تمارين اليد مع استخدام رباط اللياقة البدنية المطاطي - هذه تدريبات أساسية للرياضات اليومية التي تساهم في تنمية الساعد والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية. ميزة استخدام هذه المعدات الرياضية هي أنك لا تحتاج إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية لضخ الجهاز العضلي بالكامل. تتم جميع التدريبات في المنزل.
الجوهر والمبادئ الأساسية
تمارين اليدين التي تستخدم شريطًا مرنًا توفر تنظيمًا لعملية التدريب بشكل مستقل أو تحت إشراف المدرب. يصف الجدول أدناه بالتفصيل المبادئ الأساسية لضخ عضلات الأطراف العلوية ، وبعد ذلك يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل.
| المبادئ الأساسية لممارسة التمارين | ملامح العملية التدريبية |
| تقوية الأوتار | تتضمن التمارين باستخدام شريط مرن للياقة البدنية شد جهاز رياضي ، وكذلك التغلب على مقاومته. يساهم كل تكرار لعملية التدريب في تطوير الأربطة الموجودة في المعصم وحول مفاصل الكوع والكتف. تعمل تقوية الأوتار على تطوير القوة الفردية في الذراعين ، حتى في حالة عدم وجود عضلات كبيرة. |
| العمل الجماعي | يمكن تطوير كتلة العضلات في الأطراف العلوية حتى بمساعدة شريط اللياقة البدنية المرن. للقيام بذلك ، من الضروري تنظيم عملية التدريب بحيث يتم إجراء 6-12 تكرارًا لمد المرونة في نهج واحد ، ولكن مع أقصى عائد من القوة البدنية. يجب أن تكون جميع التمارين صعبة ومستهلكة للطاقة. يتم إنشاء الحمل الساكن الرئيسي على العضلات ، والتي تحتاج إلى تطوير وزيادة الحجم. |
| تحسين مرونة الأنسجة الظهارية | أثناء شد المعدات الرياضية ، يتم توفير تدريب لمجموعات عضلات معينة من الأطراف العلوية ، وكذلك يتم إنشاء حمل غير مباشر على أجزاء أخرى من الذراعين. يحسن الدورة الدموية في الأنسجة الظهارية ، ويزيل علامات الجلد المترهل والأنسجة تحت الجلد. بفضل هذا التأثير ، يتم تحقيق فقدان الدهون ، والذي غالبًا ما يكون موضعيًا في الجزء الخلفي من الذراع والعضلة ذات الرأسين. تعتبر التمارين ذات الشريط المطاطي للياقة البدنية جزءًا من عملية التدريب للنساء اللواتي يرغبن في التخلص من وزن الجسم الزائد. |
| تحقيق تأثير التخسيس | تدريب اليد مع حزام اللياقة هو عملية تتطلب طاقة كبيرة. من أجل ضخ الأطراف العلوية ، عليك استخدام عضلات الظهر وجدار البطن الأمامي والكتفين. يعتبر إنقاص الوزن باستخدام هذا الجهاز الرياضي هو الأكثر أمانًا وطبيعية ، والنتيجة بعد فقدان الوزن الزائد تستمر لأطول فترة ممكنة. |
| راحة الجهاز العضلي للذراعين | يتم تحقيق تأثير إراحة عضلات الذراعين من خلال تنظيم خاص لعملية التدريب. من أجل أن تكون عضلات الأطراف العلوية في حالة جيدة باستمرار ، لإبراز كل محيط في موقعها ، من الضروري إجراء 12-15 تكرارًا لتمديد المقاربة المرنة في تدريب واحد. |
| تطوير القوة | لتنمية قوة الذراع باستخدام هذا الجهاز الرياضي ، يجب عليك أداء أصعب التمارين. لنهج واحد ، يتم إجراء 1-5 تكرار مع فاصل زمني بين الأحمال الرياضية لا يزيد عن 3 دقائق. يتم تحقيق تأثير الحمل الأقصى على مجموعات عضلية معينة. في الوقت نفسه ، تتطور القوة الجسدية ويتم تحفيز نمو العضلات. |
| الوقاية من الاصابات | يتم الوقاية من إصابة الجهاز العضلي والنسيج الضام والعظام في الأطراف العلوية من خلال إحماء عالي الجودة. قبل بدء عملية التدريب ، من الضروري تخصيص ما لا يقل عن 10-15 دقيقة لتسخين الأوتار والعضلات ومفاصل اليدين. يسمح لك الامتثال لهذا المبدأ بتجنب الكسور وتمدد وتمزق العضلات في قاعدتها. |
| باستخدام وزنك ومقاومتك | عند تدريب اليدين بشريط مرن للياقة البدنية ، يتم استخدام قوة مقاومة المعدات الرياضية فقط ، بالإضافة إلى وزن الرياضي. على سبيل المثال ، إذا تم إجراء تمرين يتضمن خلق عبء على عضلات الأطراف العلوية مع إبقاء الجسم في وضع أفقي. يتيح لك استخدام وزنه والخصائص المرنة للشريط المرن للياقة البدنية تحقيق نتيجة تدريب إيجابية ، بالإضافة إلى الحفاظ على راحة العضلات والقوة البدنية والجاذبية الجمالية لليدين لفترة طويلة. |
| زيادة قدرة عضلات الذراع على التحمل | يتيح لك تطوير القدرة على التحمل زيادة الأحمال الرياضية عن طريق أداء المزيد والمزيد من التمارين المعقدة باستخدام شريط اللياقة البدنية المرن. يتم تحقيق هذا التأثير نظرًا لحقيقة أنه من الضروري في طريقة واحدة إجراء ما يصل إلى 20 تكرارًا لتربية المعدات الرياضية. |
| استعادة كاملة للجسم | بعد كل تمرين ، يجب أن يحصل الجسم على تغذية جيدة وراحة. هذا هو المبدأ الأساسي لممارسة الرياضة باستخدام شريط مرن للياقة البدنية ، حيث يتيح الالتزام به تطوير العضلات وتقوية الأربطة وبناء كتلة العضلات. يشمل الشفاء الكامل للجسم تشبع النظام الغذائي بالفيتامينات والمعادن والبروتينات الحيوانية والكربوهيدرات. بعد كل تمرين ، يجب أن يستريح الشخص لمدة 24-48 ساعة على الأقل ، وهذا لا يشمل أي ضغط جسدي على عضلات الذراعين. |
تمارين اليدين ذات الشريط المطاطي عبارة عن مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تقليل الوزن الزائد للجسم ، وتنمية العضلات ، وتقوية المفاصل والأنسجة الضامة.
يتيح لك الوفاء بالمبادئ المذكورة أعلاه لعملية التدريب تحقيق نتيجة إيجابية في تطوير الأطراف العلوية ، ولكن في نفس الوقت دون زيارة صالة الألعاب الرياضية. من السهل القيام بجميع التمارين في المنزل.
مؤشرات لبدء الاستخدام
يشار إلى أداء التدريبات باستخدام شريط مطاطي للرجال والنساء من جميع الفئات العمريةالذين يريدون تحقيق المظهر الجمالي لأيديهم ، أو يعانون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، أو يريدون ببساطة تقوية عضلاتهم.
يوصى بالاستخدام المنتظم لرباط اللياقة في الحالات التالية:
- النحافة الواضحة للذراعين ، وهي سمة من سمات بنية الجسم ، ولكن يمكن التخلص منها بمساعدة النشاط البدني ؛
- زيادة الوزن (يساعد التدريب بشريط مطاطي على حرق الأنسجة الدهنية ليس فقط في منطقة تحت الجلد من اليدين ، ولكن أيضًا في أجزاء أخرى من الجسم) ؛
- إعادة تأهيل الجهاز العضلي والعظام والنسيج الضام وكذلك المفاصل التي تضررت نتيجة الإصابات والسقوط من ارتفاعات كبيرة والتدخلات الجراحية ؛
- أداء عناصر من تمارين العلاج الطبيعي ، عندما تكون التمارين ذات الشريط المرن للياقة البدنية جزءًا من العملية العامة للوقاية من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ؛
- الحاجة إلى تطوير سرعة اليد الفردية ، وهو أمر ضروري أثناء الانخراط في رياضات أخرى (يظهر هذا التمرين للملاكمين ، المصارعين ، لاعبي التنس ، الكيك بوكسر) ؛
- الحاجة إلى زيادة القوة البدنية للذراعين وكتلة العضلات والقدرة على التحمل العضلي.
يشار إلى تمارين اليدين ذات الشريط المطاطي للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام والتغيرات المرتبطة بالعمر في بنية أنسجة العظام. يمنع التدريب المنتظم للأطراف العلوية باستخدام هذه المعدات الرياضية إزالة المعادن المبكرة للعظام ، وتطور أمراض مفاصل الكوع والكتف ، كما يحسن عمليات التمثيل الغذائي في الأنسجة
موانع للاستخدام
النشاط البدني باستخدام علكة اللياقة البدنية هو بطلان قاطع للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء والجهاز العصبي ، وكذلك الجهاز العضلي الهيكلي.
الموانع:
- التهاب المفاصل والتهاب المفاصل والأمراض الالتهابية الأخرى للعظام والنسيج الضام في الكوع أو مفصل الكتف ؛
- ارتفاع ضغط الدم الشرياني أو مستوى ضغط الدم غير المستقر ، عندما تحدث أزمة ارتفاع ضغط الدم بعد نشاط بدني مكثف ؛
- جميع أنواع أمراض القلب المرتبطة بانتهاك نشاطها الإيقاعي ؛
- داء السكري (يمكن أن يؤدي التدريب المطول والمكثف للطاقة إلى انخفاض حاد في مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي بدوره إلى فقدان الوعي وظهور غيبوبة) ؛
- مرض عقلي؛
- الاضطرابات العصبية ، والتي تتجلى أعراضها في خلل جزئي في الأطراف العلوية ؛
- السكتة الدماغية السابقة.
- إصابات شديدة في عظام اليدين أو حزام الكتف ، والتي تستثني تكوين حمل ثابت على أنسجة الأطراف العلوية.
تعتبر تمارين الأيدي ذات الشريط المطاطي موانع نسبيًا في النساء الحوامل والمرضعات أيضًا. ترجع القيود إلى حقيقة أن الأحمال الشديدة على عضلات الأطراف العلوية تتطلب من جسم الأم الحصول على مصدر إضافي من العناصر الغذائية ، والتي يجب أن توجه حصريًا لنمو الطفل.
تلميحات مفيدة
قبل البدء في عملية التدريب ، تحتاج إلى الاهتمام بإعداد ظروف مريحة للأنشطة الرياضية باستخدام شريط اللياقة البدنية المطاطي.
سوف تحتاج إلى شراء الأشياء والعناصر التالية:
- حصيرة اللياقة
- أحذية رياضية ، أحذية رياضية ، أحذية بدون كعب أو أي أحذية مريحة أخرى ؛
- بنطلون رياضي وسراويل قصيرة وقميص ؛
- ضمادة على الجبين لإزالة العرق ، لأن تخفيف اللثة هو تمرين مكلف للغاية ، ويصاحب تنفيذه تعرق غزير ؛
- زود نفسك بالكثير من الشراب خلال عملية التدريب.
قبل البدء في دورة رياضية تتضمن أداء تمارين بشريط مطاطي ، يجب عليك زيارة طبيب قلب أو معالج. سوف تحتاج إلى قياس ضغط الدم وأخذ مخطط كهربية القلب. التشخيص ضروري للكشف في الوقت المناسب عن أمراض القلب والأوعية الدموية الخفية.
المجمع الرئيسي
هناك 5 تمارين رئيسية مع شريط مرن للياقة البدنية تستخدم للتطور المعقد لعضلات الأطراف العلوية. يتم وصف التقنية التفصيلية لتنفيذها في الأقسام أدناه.
تمتد على الجانبين
لإكمال هذا التمرين ، يجب أن تتخذ وضعًا مستقيمًا وتقوم بالإجراءات التالية:
- ضع قدميك على مسافة الكتفين.
- اضغط على الشريط المطاطي في يديك وارفعه إلى مستوى الصدر.
- أثناء الاستنشاق ، قم بأداء أقصى تمدد للمعدات الرياضية في اتجاهات مختلفة.
- أثناء الزفير ، أعد المرونة إلى وضعها الأصلي.
يتم تنفيذ التمرين في 3 مجموعات من 10-15 تكرار. يوفر نموًا متساويًا للساعد وألياف العضلات والأربطة الموجودة في محيط مفصل الكوع.
عززت تمرين العضلة ذات الرأسين
يهدف هذا التمرين مع رباط اللياقة إلى تطوير الساعد والعضلة ذات الرأسين.
تقنية تنفيذه هي كما يلي:
- من الضروري اتخاذ موقف رأسي.
- ضع قدميك على مسافة الكتفين.
- خذ الشريط المطاطي بيدك اليمنى وامسكه بقوة في راحة يدك.
- قف على الجزء السفلي من المعدات الرياضية بقدمك اليسرى.
- أثناء الاستنشاق ، اسحب الشريط المطاطي لأعلى بحيث يتمدد فقط عن طريق التعاقد على العضلة ذات الرأسين.
- أثناء الزفير ، ارخي يدك وأعد المعدات الرياضية إلى وضعها الأصلي.
- حرك الشريط المطاطي للذراع والساق الأخرى.
أثناء التمرين ، من المهم جدًا التأكد من أن كوع الطرف العامل محكم الإغلاق على سطح الفخذ. لتمرين واحد ، تحتاج إلى أداء 3-4 مجموعات من 20 تكرارًا للعضلة ذات الرأسين اليمنى واليسرى.
تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس
هذا تمرين فعال لضخ الحزمة العضلية لظهر اليد ، مما يقلل من خطر الإصابة ، لكنه لا يزال يوفر نتائج ممتازة.
يتم تنفيذ هذا النوع من التدريب على النحو التالي:
- اتخذ وضعًا مستقيمًا وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
- ضع إحدى يديك خلف الظهر في منطقة أسفل الظهر.
- ارفع الطرف الثاني لأعلى واجعله خلف الظهر على مستوى حزام الكتف.
- ثبت شريطًا مطاطيًا للياقة البدنية في يديك.
- أثناء الاستنشاق ، امسك الجزء السفلي من المقذوف ، وباستخدام اليد الموجودة في الجزء العلوي ، قم بتمديد الشريط المطاطي ، محاولًا فرد الكوع قدر الإمكان.
- عند الزفير ، أعد الطرف إلى موضعه الأصلي.
يجب إجراء هذا التمرين في 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا. أثناء شد المعدات الرياضية ، يجب إبقاء الظهر مستقيماً قدر الإمكان ، ويجب إعادة شفرات الكتف.
رفع اليدين
هذا تمرين معقد يتيح لك توفير حمل ثابت على جميع مجموعات عضلات الذراع.
للقيام بذلك ، يجب مراعاة الأسلوب التالي:
- ضع قدميك على مسافة الكتفين.
- ارفع ذراعيك إلى مستوى صدرك.
- ضع رباطًا مطاطيًا للياقة البدنية على ساعد الأطراف العلوية.
- أثناء الاستنشاق ، ارفع الذراعين الأيمن والأيسر في وقت واحد مع تخفيف أقصى حد للجانبين.
- عند الزفير ، أعد الأطراف إلى وضعها الأصلي.
يجب إجراء هذا التمرين في 3 مجموعات من 12 ممثلاً. يسمح لك الأداء المنتظم لمثل هذه التدريبات بتحسين غنى أنسجة اليدين وتقوية حزام الكتف والساعد والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والتخلص من الوزن الزائد للجسم.
رفع اللوح
هذا هو واحد من أكثر تمارين اليد تحديًا التي يتم إجراؤها باستخدام شريط مطاطي للياقة البدنية.
من أجل التقيد الصحيح بالجانب التقني ، يجب تنفيذ الخطوات التالية:
- اتخذ وضعية أفقية.
- قم بمحاذاة الجسم كما لو كان مُجهزًا لعمليات الدفع من الأرض (الكفوف والجوارب على اتصال بالأرض وبقية الجسم في الهواء).
- من الضروري وضع شريط مطاطي للياقة البدنية على الساعدين.
- عند الاستنشاق ، يتم أولاً تفريق اليد اليسرى ثم اليد اليمنى بحيث يحدث أقصى تمدد للمعدات الرياضية.
- عند الزفير ، تعود الأطراف العلوية إلى وضعها الأصلي.
يجب أن تكون الأرجل ثابتة في جميع الأوقات. يتم تنفيذ هذا التمرين في 3 مجموعات من 10-12 تكرار. يسمح لك بضخ ليس فقط كل عضلات الذراعين ، ولكنه أيضًا يخلق عبئًا غير مباشر على عضلات الظهر والصدر وحزام الكتف والجزء الخلفي من الفخذ.
في عملية تكوين دورة تدريبية أسبوعية ، يوصى بتضمين الأنواع التالية من التمارين ، مقسمة حسب أيام الأسبوع:
| يوم من الأسبوع | نوع التمرين والأنشطة الأخرى للرياضي |
| يوم الاثنين | هذا هو اليوم الأول من العملية التدريبية ، والتي يجب أن تشمل تمارين "التمدد إلى الجانبين" و "تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس".متوسط مدة التدريب 30-40 دقيقة. |
| الثلاثاء | إنه يوم للراحة واستعادة العضلات ، يجب ضمانه من خلال الراحة الجيدة وتناول الماء والراحة البدنية. |
| الأربعاء | يتكون تجريب الأربعاء من تمرين العضلة ذات الرأسين المعزز وتمرين رفع الذراعين. مدة التدريب 40-45 دقيقة. |
| الخميس | إنه يوم راحة واستعادة العضلات ، يُمنع خلاله ممارسة الرياضة والقيام بعمل بدني شاق. |
| يوم الجمعة | يتضمن اليوم الثالث من الدورة التدريبية الأسبوعية تمرين "اللوح المرتفع" و "شد المرونة إلى الجوانب". مدة الأنشطة الرياضية 30-40 دقيقة. |
| يوم السبت | هذا هو يوم الراحة الجسدية الكاملة والتغذية الجيدة واستعادة الجهاز العضلي. |
| الأحد | في هذا اليوم ، من الضروري إجراء تمرين للقلب لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. يمكن الركض السريع لمسافة 1.2-1.5 كم ، وركوب الدراجات لمسافة 5-7 كم ، والسباحة في المسبح. |
يوم الاثنين ، تبدأ دورة تدريب اليد لمدة أسبوع بمساعدة شريط لياقة بدنية من جديد. يجب أداء جميع التمارين بسلاسة وبدون حركات مفاجئة.
تحديد النتيجة
لتوطيد نتيجة إيجابية ، يجب اتباع التوصيات التالية:
- الإقلاع عن تعاطي الكحول والمخدرات والتدخين ؛
- اشرب 2 لتر من الماء يوميًا ؛
- تشبع نظامك الغذائي باللحوم وأسماك المحيط والحبوب والخضروات الطازجة والأعشاب والفواكه ؛
- الذهاب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة 10 مساءً والنوم ما لا يقل عن 8-9 ساعات ؛
- بعد التدريب ، لا تنخرط في أعمال بدنية شاقة.
بعد ترسيخ النتيجة الإيجابية التي تحققت في التدريب ، تحتفظ عضلات الذراعين بالراحة لعدة سنوات أخرى.
متى تتوقع التأثير
يمكن رؤية التأثير الأول لتدريب اليدين باستخدام شريط مطاطي للياقة البدنية بعد 2-3 أشهر. تكتسب العضلات الحجم ، وتصبح ملامح موقعها ملحوظة بصريًا. بشرط ألا يفوت الشخص أيام التدريب وأن يأكل جيدا.
تتيح لك تمارين اليدين باستخدام شريط مطاطي إجراء تدريب عالي الجودة لعضلات الأطراف العلوية ، وتأثير ذلك ليس أقل شأناً من التدريب باستخدام الدمبل الثقيلة أو الحديد.
في الوقت نفسه ، لا يُطلب من الرياضي زيارة صالة الألعاب الرياضية ، وكذلك إنفاق الأموال على مدرب شخصي أو مدرب. من السهل أداء جميع التمارين ذات الشريط المطاطي للياقة البدنية في المنزل ، حيث تقضي 30 إلى 45 دقيقة عليها. في يوم. هي أداة رياضية تساعد على تقوية عضلات وأربطة ومفاصل اليدين.
تدريب فيديو لليدين باستخدام شريط لياقة مطاطي
تمرين اليد مع شريط مطاطي للياقة البدنية: