تمارين عضلات الذراع يوفر تدريبًا للألياف العضلية في الأطراف العلوية ، ويتيح لك تقوية حزام الكتف ، وخلق الراحة وبناء القوة البدنية.
يتم تنفيذ برنامج التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. يتم تحديد مجموعة التمارين وعدد الأساليب والتكرار بشكل فردي ، اعتمادًا على أهداف النشاط البدني والنتيجة المتوقعة.
الجوهر والمبادئ الأساسية
تستند تمارين اليد التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية على المبادئ الواردة أدناه ، والتي ستؤدي ، في حالة التدريب المنتظم ، إلى تنفيذ المهمة.
| المبادئ الأساسية | جوهر تمرين عضلات الذراع |
| تقوية ألياف العضلات والأوتار | تتمثل الخطوة الأولى في تنفيذ برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية في تقوية عضلات الأطراف العلوية تدريجياً. وهو يتألف من أداء التمارين الأساسية على العارضة وباستخدام الدمبل. يتم ضخ الساعد والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يستخدمون وزن أجسامهم (تمارين على الشريط الأفقي) ، بالإضافة إلى أوزان صغيرة من الدمبل (لا تزيد عن 3-5 كجم ، حسب القدرات البدنية). في المرحلة الأولى من عملية التدريب ، لا يتم استخدام أجهزة المحاكاة والحديد لأنها يمكن أن تؤدي إلى إصابة الأطراف وتمدد الأوتار. متوسط مدة مرحلة تقوية عضلات الذراعين وتحضيرها للنشاط البدني المكثف تستغرق 7-10 أيام. |
| تقوية القوة البدنية | هذا هو أحد مبادئ العملية التدريبية ، والتي تتمثل في أداء مجموعة من التمارين التي تنمي قوة الذراع. يمتد تأثير التدريب إلى قوة منعكس الإمساك لليد والساعد وشد العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. تتحقق الزيادة في القوة البدنية عن طريق رفع الأوزان الثقيلة. في برنامج التدريب ، يمكن استخدام أجراس غلاية تزن ما لا يقل عن 8-12 كجم ، وأثقال من 10-12 كجم ، وسحب على شريط أفقي بوزن إضافي (مع أوزان) ، عندما يتم تثبيت فطيرة الحديد أو غيرها من المعدات الرياضية على الحزام على حزام خاص. إذا تم إجراء تمارين اليد باستخدام جهاز محاكاة ، فسيتم إدخال أوزان من 14 إلى 16 كجم ، والتي لا يمكن للفتاة رفعها أكثر من 2-3 مرات ، ولكن في نفس الوقت سيتم إجراؤها بشكل صحيح وبدون كسر التقنية. تتحقق القوة البدنية لعضلات الأطراف العلوية من خلال رفع الأوزان القصوى للمعدات الرياضية والحد الأدنى لعدد مرات تكرار الرفع. |
| ارتياح وهندسة عضلات الذراعين | أحد مبادئ برنامج تدريب الذراع ، والذي يتم تنفيذه في صالة الألعاب الرياضية ، هو تحقيق تأثير الإغاثة. يتم توفيره عن طريق الضخ المنتظم لواحد أو مجموعة من الألياف العضلية. في هذه الحالة ، يتم استخدام أوزان صغيرة للمعدات الرياضية وعدد كبير من عمليات التكرار. يتم توفير تجفيف للعضلات ، وتصبح أكثر بروزًا وتبرز على الخلفية العامة لسطح الجلد. يمكن دمج مبدأ الراحة مع برنامج لبناء القوة البدنية لليدين ، ولكن بشرط أن تنقسم عملية التدريب إلى دورتين.على سبيل المثال ، في الأسبوعين الأولين ، تنخرط الفتاة حصريًا في أوزان ثقيلة من أجل تطوير قوة العضلات ، والأيام الأربعة عشر المتبقية تركز على تخفيف ألياف العضلات. |
| صحة التمرين | يجب أداء كل تمرين جسدي للذراع يتم إجراؤه في صالة الألعاب الرياضية بشكل صحيح فيما يتعلق بالجانب الفني. للقيام بذلك ، يجب أن يشرف على البرنامج التدريبي مدرب أو مدرب شخصي سيشير على الفور إلى الأخطاء ويمنع حدوث إصابة محتملة في الطرف العلوي أو حزام الكتف أو الظهر. يمكن أن يؤدي عدم الالتزام بتقنية أداء التمارين على اليدين إلى عدم وجود نتيجة إيجابية تهدف إلى تحقيق تأثير الراحة أو القوة البدنية أو التقوية العامة للأوتار. |
| تحقيق تأثير التحمل البدني | ضمان التحمل البدني ، يوفر التعافي السريع للألياف العضلية للأطراف العلوية. ينطبق هذا على الفاصل الزمني بين أيام التدريب ، وكذلك المجموعات والتكرار أثناء التواجد في صالة الألعاب الرياضية. مبدأ تحقيق تأثير التحمل البدني للعضلات يضمن الحد الأدنى من مخاطر الإصابة والالتواء ، حتى عند أداء التمارين بأوزان كبيرة. |
| ضخ كل مجموعات عضلات الذراعين | من أجل الحصول على نتيجة إيجابية من التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، وتصبح ألياف عضلات الذراعين قوية بدرجة كافية ، ومرتاحة وجذابة بصريًا ، من الضروري تطوير جميع مجموعات العضلات بالتساوي. لهذا ، يتم وضع برنامج تدريب فردي. على سبيل المثال ، إذا كانت الفتاة تعمل في صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع ، فيجب تخصيص اليوم الأول من الفصول لأداء تمارين اليد والساعد ، والثاني على العضلة ذات الرأسين ، والثالث على العضلة ثلاثية الرؤوس. يضمن هذا التقسيم لعملية التدريب التطور الموحد لجميع مجموعات العضلات ، وكذلك الشفاء الكافي بعد المجهود البدني. تطوير ألياف العضلات ، يتم تحقيق زيادة في الكتلة والقوة. في الوقت نفسه ، لا يعاني جسد الفتاة من الإجهاد الزائد. |
| مزيج من تدريب القلب | أثناء التمارين البدنية على اليدين ، يتم إنشاء عبء إضافي على نظام القلب والأوعية الدموية. حتى لا تصاب بأمراض القلب خلال فترة التدريب ، حيث يتم استخدام الدمبل والأوزان والحديد وأجهزة المحاكاة ، يجب الانتباه إلى أحمال القلب 1-2 مرات في اليوم. يمكن أن يكون هذا الركض في الهواء الطلق لمسافة 1-2 كم ، وركوب الدراجات ، والمشي ، والسباحة ، والتزلج في الشتاء. تتمثل المهمة الرئيسية لتدريب القلب في التقوية الموازية لعضلة القلب وجدران الأوعية الدموية الكبرى. |
تحقيق جميع المبادئ المذكورة أعلاه لأداء التمارين البدنية على عضلات الذراعين ، وضمان تحقيق نتيجة إيجابية ، وتنمية الأطراف العلوية. يعتمد التصحيح الإضافي لبرنامج التدريب على الغرض من زيارة صالة الألعاب الرياضية.
لتحسين الإغاثة ، تم اختيار برنامج تدريبي واحد. لتطوير القوة البدنية والقوة ، يتم استخدام عدد مختلف تمامًا من الأساليب والتكرار ، وكذلك يتم اختيار الأوزان الثقيلة والمعدات الرياضية. يتطلب التقوية العامة لعضلات وأوتار الذراعين دورة تدريبية متوازنة.
مؤشرات لبدء الاستخدام
يتم عرض تمارين اليد في صالة الألعاب الرياضية للفتيات اللواتي يرغبن في التخلص من الدهون الزائدة تحت الجلد ، ويرغبن في تخفيف الأنسجة العضلية ، وتنمية القوة البدنية. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بإجراء تمارين القوة على الشريط الأفقي ، والقضبان غير المستوية ، بمساعدة الدمبل ، والحديد ، والمحاكاة ، لتحقيق عدد من التأثيرات.
تأثيرات:
- تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وكذلك التغذية داخل الخلايا من ألياف العضلات في اليدين ؛
- بناء الحجم والقوة في عضلات الأطراف العلوية ؛
- زيادة في حالة المناعة ، لأن التمرين المنتظم باستخدام المعدات الرياضية يساهم في مقاومة الجسم للميكروبات المسببة للأمراض ؛
- تقوية الأوتار والأربطة.
- الوقاية من كسور أنسجة عظام اليدين ، وكذلك الفقدان المبكر للمعادن (خاصة إذا كانت الفتاة عرضة لإصابات متكررة من هذا النوع) ؛
- الحفاظ على ألياف عضلات اليدين في حالة جيدة ؛
- منع زيادة الوزن.
- تقوية المشد العضلي للظهر وحزام الكتف ، مما يضمن وضعية جميلة والوقاية من آلام الظهر (على سبيل المثال ، سحب الشريط الأفقي ، الذي يستهدف عضلات الذراعين ، يخلق عبئًا بدنيًا قويًا على جميع مجموعات عضلات الظهر) ؛
- تحفيز الهضم وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
- تحقيق التأثير الجمالي بحيث يتم تمييز مجموعة عضلات الذراع بشكل مرئي ؛
- التدريب الموازي في رياضات القوة الأخرى ، والتي يتطلب تطويرها الناجح تطوير القوة البدنية لليدين (على سبيل المثال ، المصارعة الحرة ، الجودو ، الملاكمة ، الكيك بوكسينغ ، مصارعة الذراع) ؛
- تحسين الحالة النفسية والعاطفية والحاجة إلى تفريغ الطاقة السلبية.
يتم عرض تمارين اليد في صالة الألعاب الرياضية للفتيات اللواتي يرغبن في جعل شكلهن أكثر أنوثة وجاذبيةينمي قوة العضلات ويقوي أربطة اليدين. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل هذا النوع من البرامج التدريبية على استقرار الجهاز العصبي وتحسين المزاج واستقلاب الكربوهيدرات.
موانع للاستخدام
تُمنع تمارين اليد في الصالة الرياضية بشكل قاطع للفتيات المصابات بالأمراض والحالات المرضية التالية في الجسم.
الموانع:
- التهاب البواسير في المستقيم ، والذي يكون في شكل مزمن أو متفاقم من الدورة (الأحمال الرياضية المرتبطة برفع الدمبل الثقيلة أو الحديد يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الحالة الصحية وتسبب نوبة ألم شديد) ؛
- فترة ما بعد الجراحة ، عندما تم إجراء التدخل الجراحي على أنسجة التجويف البطني أو الأطراف العلوية أو الظهر ، ولم يمر أكثر من 6 أشهر منذ لحظة التلاعب الجراحي ؛
- أمراض القلب المرتبطة بانتهاك إيقاع القلب ، وكذلك التشوهات الخلقية للعضو ؛
- عانى سابقا من احتشاء عضلة القلب أو السكتة الدماغية.
- وجود أورام خبيثة في الجسم ، بغض النظر عن منطقة توطينها ؛
- دوالي الأوردة ، وكذلك أمراض أخرى من الأوعية الكبيرة ؛
- التهاب مفاصل الكوع أو مفاصل الكتف (يمكن أن يؤدي إنشاء حمولة إضافية إلى تفاقم المرض وتسريع عملية تدمير العظام والنسيج الضام) ؛
- ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، مصحوبًا بنوبات دورية من أزمات ارتفاع ضغط الدم ؛
- داء السكري (يمكن أن تسبب تمارين القوة على الذراعين انخفاضًا سريعًا في مستويات السكر في الدم وتسبب غيبوبة سكر الدم).
من أجل استبعاد وجود موانع قاطعة لممارسة التمارين على اليدين ، يجب عليك أولاً الخضوع لفحص من قبل معالج. عند التسجيل للحصول على اشتراك ، قد يطلب مسؤول الصالة الرياضية تقديم شهادة الصحة البدنية.
قد تحدث قيود على تقوية عضلات الذراع في الحالات التالية:
- فترات مؤلمة مصحوبة بنزيف غزير (في فترة الحيض ، يوصى بمقاطعة جدول التدريب ، أو عدم استخدام المعدات الرياضية التي يزيد وزنها عن 5 كجم) ؛
- حالة الحمل أو فترة ما بعد الولادة ، عندما لا يمر أكثر من 1.5 شهر على ولادة الطفل.
- الضعف العام والتعب البدني.
- انخفاض جهاز المناعة أو وجود نزلات البرد والأمراض الفيروسية والبكتيرية.
- التغذية السيئة وغير المناسبة ، والتي لا تسمح للألياف العضلية والجسم بالتعافي التام من المجهود البدني في صالة الألعاب الرياضية ؛
- الاشتباه في وجود فتق بين الفقرات (يُحظر إجراء تمارين على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية باستخدام وزن إضافي).
يمكن تحديد القيود المفروضة على تمارين اليد من قبل أخصائي الرعاية الصحية أو المدرب الشخصي أو مدرب الصالة الرياضية. قبل ممارسة الرياضة ، يخضع جميع زوار الصالة الرياضية لتعليمات مفصلة.
تلميحات مفيدة
قبل زيارة صالة الألعاب الرياضية والبدء في أداء مجموعة من التمارين البدنية على يديك ، يجب أن تعتني بالمعدات والملابس الرياضية.
يجب أن ترتدي قميصًا فضفاضًا أو تي شيرتًا أو قميصًا علويًا حتى يتم تهوية الجسم وتنفسه وتبريده بأسرع ما يمكن بعد المجهود. يجب أن ترتدي قفازات لياقة خاصة على يديك لتجنب الاحتكاك بالمسامير والاستسقاء.
تحتاج إلى ارتداء السراويل القصيرة أو اللباس الداخلي على قدميك. يجب أن تكون قطعة الملابس هذه مريحة قدر الإمكان. يجب عليك ارتداء أحذية رياضية أو أحذية رياضية على قدميك. عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن تأخذ معك على الأقل لترًا واحدًا من مياه الشرب وتستخدمه في أجزاء صغيرة طوال التمرين.
سيؤدي ذلك إلى تجنب جفاف ألياف العضلات. لإزالة العرق ، تحتاج إلى استخدام منشفة فردية مصنوعة من الأقمشة الطبيعية.
المجمع الرئيسي
قبل البدء في التمارين على اليدين ، من الضروري وضع جدول تدريب وتحديد اليوم الذي سيتم فيه ضخ مجموعة عضلية معينة. من أجل تقوية سريعة وفعالة للأربطة والأوتار والألياف العضلية للأطراف العلوية ، يوصى باستخدام مجموعة التمارين التالية.
رفع الحديد على مقعد سكوت
جوهر التمرين هو أن الفتاة تجلس على جهاز المحاكاة هذا ، ويتم تثبيت مرفقي يديها على مقعد خاص. ثم يتم إجراء عملية رفع الحديد ، والتي يتم خلالها فقط العضلة ذات الرأسين والساعد.
في المرحلة الأولية يكفي استخدام وزن 2-3 كجم. يتم تنفيذ التمرين في 3 مجموعات ، كل منها 10 تكرارات. مع زيادة القوة البدنية ، يزداد الوزن تدريجياً.
سحب على الشريط الأفقي
لإنشاء أقصى حمل على عضلات الذراعين ، يوصى بالسحب بقبضة عكسية ، عندما يتم تشغيل الذراعين إلى الداخل. هذه هي الطريقة التي يتم بها تدريب العضلة ذات الرأسين والساعد وقبضة اليد.
تحتاج إلى سحب 3-4 مجموعات من 5 مرات. لتسهيل العملية ، يمكنك استخدام رباط لياقة. ترتبط إحدى الحواف بالعارضة ، ويتم ربط حلقة من الأخرى ، حيث يتم إدخال الساق للحصول على الدعم.
في لحظة الانسحاب ، ترتعش الفتاة وتدفع الشريط المطاطي. تسمح لك المعدات الرياضية بالسحب ، وإنشاء حمل على العضلة ذات الرأسين للفتيات اللاتي ليس لديهن القوة الكافية لسحب أنفسهن على الشريط الأفقي بمفردهن. بمرور الوقت ، يمكنك استخدام الحزام الذي يستخدم لوضع المعدات الرياضية للرفع بوزن إضافي.
رفع الجسم على القضبان غير المستوية
يستخدم هذا النوع من التمارين لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. تحتاج إلى الصعود على القضبان غير المستوية ومحاذاة ذراعيك عند المرفقين. ثم يجب عليك خفض الجسم ببطء ، وثني الأطراف العلوية بحيث تكون مقابض القضبان في مستوى الصدر. بعد ذلك ، عليك العودة إلى وضع البداية.
ممارسة الرياضة تجعل العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر بروزًا وتقوي ألياف العضلات وتجعل الذراعين أكثر جاذبية. يوصى بعمل 3 مجموعات من 4-5 ممثلين. كما في حالة التدريب على الشريط الأفقي ، يمكنك استخدام أوزان إضافية ، يتم تحديد كتلتها بشكل فردي ، اعتمادًا على القوة البدنية للفتاة.
اجراس صماء
إنها معدات رياضية متعددة الاستخدامات تستخدم لتطوير عضلات الذراع في بيئة الصالة الرياضية. لتحقيق تأثير النتوء ، استخدم أوزانًا خفيفة. الدمبل من 3-4 كجم هي الأنسب.
ينصب التركيز على التكرارات العالية. تحتاج إلى إجراء 6 مجموعات من 10-12 تكرار. الفاصل الزمني بين النهج لا يزيد عن 3 دقائق.لتنمية القوة البدنية وحجم الذراع ، يتم استخدام الدمبل بوزن 8-10 كجم. يتم إجراء 3 مجموعات من 4-5 ممثلين.
تقنية أداء التمرين هي أن الفتاة تتخذ وضعية منتصبة. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. يرتفع كل دمبل بالتناوب أمام نفسه بحيث لا تشارك سوى العضلة ذات الرأسين في عملية العمل اليدوي. يمنع النفضة والمساعدة في رفع الأثقال بالجسم.
رفع القضيب في وضع الوقوف
يوصى بهذا النوع من تمارين اليد للفتيات اللاتي لديهن خبرة بالفعل في صالة الألعاب الرياضية.، أو لديهم قوة بدنية كبيرة. من الضروري أن تفصل بين قدميك بعرض الكتفين والتقاط الحديد مع الفطائر المجمعة. في لحظة الاستنشاق ، يتم رفع المعدات الرياضية عن طريق ثني مرفقي الذراعين. في وقت تمديدها ، من الضروري الزفير.
في المرحلة الأولى من التدريب ، يكفي استخدام وزن لا يزيد عن 3-5 كجم. قم بإجراء التمرين في 3 مجموعات من 5 إلى 7 مرات. مع نمو القوة البدنية والعضلات ، يمكن زيادة الوزن.
تحديد النتيجة
لضمان توحيد نتيجة التدريب ، يجب اتباع القواعد والتوصيات التالية:
- تزويد نفسك بأغذية عالية الجودة ومغذية ، وتناول الحبوب يوميًا ، وأسماك المحيط ، واللحوم ، وبيض الدجاج ، ومنتجات الألبان ، والخضروات ، والفواكه ، والأعشاب ؛
- التخلي عن العادات السيئة في شكل الكحول والتبغ والمخدرات ؛
- اذهب إلى الفراش والنوم في نفس الوقت ، ونم 8 ساعات على الأقل في اليوم ؛
- اجعل نفسك نظامًا يوميًا فرديًا وجدولًا للتغذية ، حيث سيتم تحديد ترتيب تناول الطعام ، بالإضافة إلى الأطباق الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات والألياف ؛
- لا تنسى تدريب القلب ، وأداءها 1-2 مرات في الأسبوع ؛
- لا تسيء استخدام المنتجات الغذائية التي تحتوي على دهون حيوانية.
القاعدة الرئيسية لتوحيد النتيجة والحفاظ عليها بعد تدريب الأيدي في صالة الألعاب الرياضية هي الحفاظ على اللياقة البدنية ، والحفاظ على نمط حياة نشط وصحي.
متى تتوقع التأثير
يجب ممارسة تمارين اليد في صالة الألعاب الرياضية بانتظام دون تخطي التدريبات. إذا كانت المهمة هي التخلص من الدهون تحت الجلد وتطبيع نغمة ألياف العضلات ، فيمكن ملاحظة النتيجة الإيجابية الأولى بعد شهر واحد.
من أجل تحقيق تأثير الراحة ، من الضروري تخصيص 3 أشهر على الأقل للتدريب في صالة الألعاب الرياضية. عقد. تتطلب زيادة القوة البدنية والقدرة على التحمل ، وزيادة حجم العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ومنطقة الساعد ، 6 أشهر على الأقل. تدريبات محسنة في صالة الألعاب الرياضية.
يؤدي أداء التمارين البدنية على عضلات الذراعين باستخدام المعدات الرياضية في الصالة الرياضية إلى تقليل الوزن الزائد وحرق طبقة الدهون تحت الجلد وتحقيق تأثير مريح. بالإضافة إلى ذلك ، يتم زيادة القوة البدنية والقوة.
الفتاة التي تمارس التمارين بانتظام على ذراعيها تحافظ على عضلات جدار البطن الأمامي وحزام الكتف والظهر بشكل متناسق. يصبح الشكل أكثر رشيقة وجاذبية للآخرين.
مراجعة بالفيديو لتمارين اليد بالدمبل للبنات
تمارين اليد الدمبل:
مهلا.
لا وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. بدأت الدراسة في المنزل ، في المساء ، عندما أشاهد التلفاز.هناك نتيجة!
شكر.