تمارين اليد للبنات في المنزل. التدريبات مع أو بدون الدمبل ، وزن الجسم للعضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس. كيفية بناء العضلات

توفر تمارين اليد فرصة للتخلص من الجلد المترهل وجعله منتفخًا. يمكن أداء هذا التمرين في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية مع الملحقات أو بدونها.

تشريح عضلات الذراع

تشكل عضلات الذراع حوالي 6٪ فقط من عضلات الجسم بالكامل. هناك مجموعتان من عضلات الذراع:

1. عضلات الكتف.

تشمل المجموعة الأمامية المسؤولة عن ثني الذراعين:

• العضلة ذات الرأسين أو العضلة ذات الرأسين (تؤدي وظيفة ثني الذراع في مفاصل الكتف والمرفق) ؛
• عضلة عضدية
• غرابي عددي.

تشمل المجموعة الخلفية للعضلات التي تساعد على تمديد الأطراف العلوية ما يلي:

• العضلة ثلاثية الرؤوس أو العضلة ثلاثية الرؤوس (المسؤولة عن حركة الذراعين بالنسبة للجسم والانثناء عند الكوع) ؛
• العضلة الزندية.

2. عضلات الساعد.

• العضدية (المسؤولة عن ثني المرفقين) ؛
• brachyradialis (يساعد على ثني الكوع وتحريك الذراع لأعلى ولأسفل) ؛
• العضلة الغرابية (المسؤولة عن وضع الذراع في حالة مثنية في الجسم) ؛
• مرن شعاعي طويل للمعصم (مسؤول عن عمل اليد).

ستساعدك معرفة تشريح اليد على اختيار التمارين المناسبة لمجموعة معينة وجعل التمرين أكثر إنتاجية.

فوائد ومضار تمارين اليد

تمارين اليد في المنزل لها مزايا وعيوب:

قواعد ممارسة تمارين اليد

دائمًا ما تجذب الأذرع القوية والمضغوطة الانتباه.

بعض النصائح لإجراء الفصول:

• عند تدريب الذراعين ، تحتاج إلى اختيار التمارين لمجموعات العضلات المختلفة.
• عند استخدام أوزان مختلفة ، يجب أن تبدأ بكتلة أقل للقذيفة.
• يجب أن يكون عدد التكرارات للمبتدئين صغيرًا.
• بالنسبة للفصول ، تحتاج إلى اختيار ملابس مريحة وأحذية رياضية مريحة.
• للحصول على تمرين أكثر فاعلية ، يجب إجراء الفصول كل يوم حتى تتعافى العضلات.
• أثناء التدريب ، لا تنس تناول السوائل. هذا ضروري لاستعادة توازن الماء والملح.
• بعد كل تمرين ، تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة والراحة.
• ليست هناك حاجة للتسرع في ممارسة الرياضة. من المهم القيام بها بسلاسة ودون الرجيج.
• لتحقيق الكفاءة ، من الأفضل تبديل نوع المقبض أثناء سحب القضيب أو رفعه.
• من الأفضل أن تبدأ التدريب بكتلة أكبر من المقذوفات ، لأن العضلات لم تتعب بعد. مع اقتراب نهاية الدرس ، ينخفض ​​وزن المعدات.
• يجب أن يستغرق التمرين 25 إلى 40 دقيقة.

قم بالإحماء قبل التمرين

قم بالإحماء قبل أي تمرين بدني. يسمح لك بإحماء العضلات والمفاصل وتقويتها ، مما يساعد على منع الإصابة. أثناء الإحماء ، تتحسن الدورة الدموية ، مما يؤدي إلى تدفق الأكسجين إلى العضلات.

يجب أن يركز الإحماء على تطوير مجموعات عضلية مختلفة. يجدر الانتباه إلى تمارين التمدد.

1. دوران اليد.

• اتخذ وضعية مريحة.
• تمتد الأذرع المستقيمة إلى الجانبين.
• من الضروري القيام بحركات دورانية بكلتا يديك في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر.
• يجب أن يتم التمرين بوتيرة معتدلة.

  

2. دوران الذراعين مع ثني المرفقين.

• اثنِ ذراعيك عند المرفقين والمس كتفك بيديك.
• مع مرفقيك ، قم بأداء حركات دورانية في اتجاه واحد والآخر بالتناوب.

3. إمالة الرأس.

• من المريح الوقوف.
• قم بإمالة رأسك ببطء إلى اليمين ثم إلى اليسار.
• افعل نفس الشيء ذهابًا وإيابًا.
• المنحدرات تتم بعناية.

4. شد العضلة ذات الرأسين.

• قف بشكل مستقيم ، اربط يديك خلف ظهرك في القفل.
• الوصول للوراء الشعور بالتوتر في يديك.
• استرخ وكرر العمل مرة أخرى.

5. شد الذراعين.

• ارفع يديك وارفعهما في القفل. اقلب راحة اليد.
• ابدأ في الوصول.

تمارين للعضلة ذات الرأسين

تسمح لك تمارين الذراع ببناء العضلة ذات الرأسين. لكن مثل هذا التدريب لا يمكن أن يتم دائمًا في المنزل. في بعض الأحيان تكون هناك حاجة إلى أجهزة وقذائف إضافية.

1. سحب مع قبضة عكسية.

• على الشريط ، أمسك الشريط بإحكام مع قبضة عكسية. اعبر ساقيك وانحني عند الركبتين.
• اسحب نفسك ببطء حتى تصل ذقنك إلى العارضة.
• شنق لمدة 2-3 ثوان.
• تحرك ببطء إلى وضع البداية.

2. ثني الذراع مع الدمبل خلف الرأس.

• اجلس على مقعد أو كرسي. انشر ساقيك على نطاق واسع.
• خذ الدمبل بيدك اليمنى وقم بتصويبه.
• عند الزفير ، ثني يدك خلف رأسك.
• استعد مرة أخرى أثناء الاستنشاق.
• قم بالتمرين عدة مرات وكرر ذلك بيدك اليسرى.

3. رفع الدمبل أثناء الاستلقاء على منحدر.

• استلق على مقعد مائل. الأيدي مع قذيفة أدناه.
• اثنِ مرفقيك ببطء. يجب أن يكون الدمبل على مستوى الصدر.
• ضع يديك مرة أخرى.

4. حليقة الدمبل الدائمة.

• ضع ساقيك على نطاق واسع. ضع الأطراف مع المقذوف على طول الجسم.
• أثناء الاستنشاق ، اسحب ذراعيك ، ثني المرفقين إلى صدرك.
• امسكهم في هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية.
• أثناء الزفير ، أعد يديك للخلف.

5. رفع القضيب أثناء الوقوف مع قبضة عكسية.

• ضع قدميك على مسافة الكتفين.
• خذ البار بقبضة عكسية عند مستوى الورك.
• أثناء الزفير ، ثني مرفقيك ومدد القذيفة على صدرك.
• أثناء الاستنشاق ، أعد المخزون إلى مكانه.

تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس

ستساعد تمارين اليد في المنزل على ممارسة ليس فقط العضلة ذات الرأسين ، ولكن أيضًا ثلاثية الرؤوس.

1. تمرين الضغط مع قبضة ضيقة.

• خذ الموقف الأصلي.
• الأيدي ، على عكس عمليات الدفع العادية ، قريبة من بعضها البعض. سبابة اليد اليسرى تتصل بسبابة اليد اليمنى ، نفس الشيء يحدث مع الإبهام. نتيجة لذلك ، يتم تكوين نوع من المعين بين الأصابع.
• الأكواع مستقيمة وليست مثنية.
• أثناء الزفير ، اخفض ببطء حتى يصل صدرك إلى راحة يديك.
• عند الاستنشاق ، أعد النسخ الاحتياطي. يجب أن تكون العضلات متوترة في هذه الحالة.

2. الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية.

• استلق على المقعد. تظل الأرجل المثنية عند الركبتين على الأرض.
• اثنِ ذراعيك بقضيب.
• أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك برفق.
• بحسرة ، عد إلى وضع البداية.

3. ثني الذراعين مع الدمبل خلف الرأس.

• انشر ساقيك على مسافة الكتفين.في يديك ، خذ قشرة واحدة وارفع أطراف الدمبلز فوق رأسك.
• الزفير ، ثني ذراعيك خلف رأسك.
• استنشاق ، ارفع ذراعيك.

4. عمليات دفع خفيفة الوزن من الحائط.

• قف مقابل الحائط ، والقدمان على بعد خطوة منه.
• ضع يديك على سطح عمودي على مسافة 2 راح.
• اثنِ مرفقيك واتكئ على الحائط.
• عد إلى الخلف.

5. تمرين الضغط مع التركيز على الظهر.

• بأيد مستقيمة ، استرح على أي سطح أفقي. يجب أن تكون الأصابع تحت السطح والنخيل فوقه.
• أنزل ببطء حتى يشكل الكوع الزاوية اليمنى.
• عد بعناية.

على الأكتاف

التدريبات التالية هي الأفضل:

1. تمارين الضغط في الركبة.

• استلق على الأرض وافرد ذراعيك. اثنِ ركبتيك وارفع قدميك.
• الذراعين منتشرة على نطاق واسع.
• ادفع لأعلى حتى يشكل الكوع الزاوية اليمنى.
• يجب أن تكون العضلات متوترة.
• افرد ذراعيك مرة أخرى.

2. رفع القضيب من خلف الرأس.

• اجلس على المقعد. يجب أن يظل الظهر مقوسًا قليلاً.
• خذ قضيب الحديد بقبضة واسعة وقم بخفضه خلف رأسك على كتفيك.
• عند الزفير ، ارفع القذيفة لأعلى مع فرد ذراعيك.
• بحسرة ، أعد الشريط إلى مكانه.

3. رفع الدمبل من وضع الجلوس.

• اجلس على مقعد أو سطح أفقي.
• يتم ثني الأيدي مع الدمبل عند المرفقين وتتماشى مع الكتف.
• عند الزفير ، ارفع الأطراف لأعلى واستمر لمدة 2-3 ثوان.
• أثناء الاستنشاق ، اخفض الدمبلز للخلف.

4. رفع البار إلى الذقن.

• قف بشكل مستقيم ، خذ الحديد في يديك بقبضة مستقيمة.
• يجب أن تكون الأطراف ذات القذيفة على مستوى الورك.
• أثناء الزفير ، اسحب المخزون إلى ذقنك.
• بحسرة ، انتقل إلى الحالة الأصلية.

5. رفع اليدين بالدمبلز أثناء الجلوس.

• اجلس على مقعد أو سطح أفقي. الظهر مائل.
• فرش الدمبل في الأسفل.
• الزفير ، خذ ذراعيك إلى الجانب ، وصنع خطًا مستقيمًا مع كتفك.
• الاستنشاق ، أعد الأطراف إلى مكانها.

للساعد

التمارين التالية مناسبة لتدريب الساعد:

1. الشريط الجانبي.

• استلق على أحد الجانبين وقدم على الأخرى.
• اليد العليا على الورك. يوجد دعامة في أسفل الذراع والساعد ، وهي عازمة عند الكوع. النخيل على الأرض.
• ارفع وركيك وابق في هذا الوضع قدر الإمكان.
• بعد الراحة ، قم بتغيير الجوانب.

2. رفع الدمبل في منحدر.

• اجلس قليلاً واثنِ ساقيك قليلاً عند الركبتين.
• يتم إنزال اليدين مع المقذوف ، والجسم مواز للأرض.
• أثناء الشهيق ، اسحب ذراعيك إلى صدرك.
• عند الزفير ، عد إلى وضع البداية.

3. القفز على الحبل.

• يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب أن يكون الذراع مع الحبل مثنيًا قليلاً عند الكوع.
• يتم وضع اليدين جانباً على مسافة 10-20 سم.
• ابدأ بالقفز.

4. المشي بالدمبلز.

• التقط الدمبل.
• امشي بخطوات صغيرة. يجب أن يظل الظهر مستقيماً.
• يتم سحب الكتفين قليلاً.
• يجب أن تظل العضلات متوترة.

5. ثني الذراعين بالدمبل أثناء الجلوس.

• اجلس على كرسي أو سطح أفقي.
• القدمان على الأرض. اليدين على ركبتيك.
• خذ الدمبل بقبضة عكسية.
• بحسرة ، ارفع ذراعيك إلى صدرك ، مع عدم تمزيق المرفقين من الجسم.
• أثناء الزفير ، أعد يديك إلى ركبتيك.

تمارين اليد الدمبل

لن تستغرق تمارين اليد في المنزل باستخدام الدمبل وقتًا طويلاً حتى تكتمل.

1. لتنمية عضلات الذراع.

• ضع الساقين على مسافة الكتف ، وتجري اليدين مع المقذوف على طول الجسم.
• عند الاستنشاق ، حرك الأطراف إلى الجانبين بحيث تكون موازية للأرض.
• في هذا الوضع ، قف لمدة 2-3 ثوان.
• قبول الحالة الأولية.

2. ثني الذراعين.

• الساقين مسافة الكتف. ضع الفرش مع الدمبل من الكتلة المطلوبة على طول الجسم.
• عند الاستنشاق ، تنحني الذراعين عند المرفقين وتتكئ على الصدر.
• ابق في هذا الوضع لمدة ثانيتين.
• أثناء الزفير ، أعد يديك إلى مكانهما.
• قم بأداء 2-3 مجموعات من 13-15 مرة.

3. تمارين مع الدمبل للعضلة ذات الرأسين.

• اجلس على كرسي أو مقعد. خذ الدمبل في يدك اليمنى.يجب أن يكون كتف العمل أسفل الثانية.
• يجب أن تكون الأرجل متباعدة واليد بينهما.
• اثنِ ذراعك أثناء الاستنشاق.
• عند الزفير ، عد إلى المكان.
• بعد عدة مرات ، قم بإجراء التمرين باليد اليسرى.

4. اختطاف الدمبل في المنحدر.

• تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين ، والجسم مائل (موازٍ للأرض تقريبًا) ، ويظل الظهر مستقيمًا.
• خذ الدمبل في الفرشاة.
• أثناء الزفير ، انشر ذراعيك على الجانبين ، مثل الأجنحة. يجب أن يشير الإبهام دائمًا إلى الأسفل.
• امسك وشد العضلات لمدة 2-3 ثوان.
• العودة إلى حالتها الأصلية.

5. رفع الدمبل إلى وضع الوقوف.

• قدم على مسافة الكتف. الأيدي مع الدمبل مثبتة على مستوى الصدر. الأذرع عازمة عند المرفقين.
• أثناء الاستنشاق ، ارفع يديك وأصلح.
• عند الزفير ، أعد الأطراف إلى مكانها.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تشققات في الأصابع - أسباب وعلاج الجلد بالعلاجات الشعبية والمراهم والأقنعة والمستحضرات. صورة.

في صالة الالعاب الرياضية

تتيح لك مجموعة التمارين في صالة الألعاب الرياضية استخدام ليس فقط الأوزان ، ولكن أيضًا استخدام مختلف معدات التمرين والقضبان الأفقية. خيارات تحميل الذراع:

1. سحب مع قبضة عكسية.

• بيديك ، امسك البار بقبضة عكسية.
• أثناء الشهيق ، اسحب نفسك ببطء ودون اهتزاز حتى تلمس ذقنك الشريط. في نفس الوقت ، لا ترمي رأسك للخلف.
• استمر لمدة 2-3 ثوان.
• العودة إلى الحالة الأصلية.

2. سحب أفقي.

• يمكن إجراؤها على الحلقات والبار الأفقي والقضبان المتوازية.
• من الضروري الإمساك بالشريط الأفقي بحيث يكون المخزون عند مستوى الصدر وتمديد ذراعيك. يتم ضغط الكعب على الأرض ، والجسم مستقيم.
• نوع وعرض المقبض اختياري.
• أثناء الزفير ، اسحب نفسك إلى البار ، واجمع شفرات الكتف معًا قليلاً.
• ابق في هذا الوضع لمدة 2-4 ثوان.
• أثناء الاستنشاق ، أنزل ببطء إلى أسفل.

3. رفع القضيب في وضع الوقوف.

• الساقين مسافة الكتف. الظهر محاذي.
• يجب أن يؤخذ قضيب الحديد بقبضة مستقيمة ويوضع أمام الوركين.
• عند الاستنشاق ، قم بثني ذراعيك على المرفقين ، ويجب أن يلمس القضيب الذقن عمليًا.
• في هذا الوضع ، قف لمدة 2-4 ثوان.
• عد.
• قم بأداء 3 مجموعات من 11-15 مرة.

4. تراجع على القضبان غير المستوية.

• يمكن عمل الغطس على وجهك وظهرك على الجهاز.
• من الملائم الاستيلاء على القضبان ورفع الجسم. حافظ على استقامة ذراعيك وركبتيك مثنيتين.
• أثناء الاستنشاق ، قم بالخفض حتى تكون القضبان على مسافة أسفل الصدر مباشرة. إنزال الجسد بطيء.
• عند الزفير ، عد إلى الحالة الأولية. يمكنك رفع جسمك بسرعة.
• قم بأداء 2-3 عدة 12-15 مرة.

5. التمديد باستخدام الكتلة.

• تحتاج أولاً إلى ضبط الوزن المطلوب على جهاز المحاكاة.
• خذ الشريط بقبضة مستقيمة ، يجب أن يكون على مستوى الصدر. في نفس الوقت ، يكون المرفقان في وضع منحني.
• ضع قدميك في وضع مريح. الصدر أمام الساقين. الجسم مائل.
• أثناء الزفير ، اخفض البار ، وافرد ذراعيك. يجب أن يظل المرفقان قريبين من الجسم.
• أثناء الاستنشاق ، أعد يديك للخلف.

الطريقة "21"

سيؤدي التدريب المكثف 21 إلى نمو العضلات واكتساب الكتلة. يكمن جوهرها في حقيقة أن تمرينًا واحدًا يتم إجراؤه في 3 نقاط مختلفة (زاوية مختلفة من ثني الذراعين) 7 مرات. النتيجة 21 مرة لممارسة واحدة. يتم تنفيذ هذا الدرس مع كل من الدمبل والكتلة السفلية والحديد.

تمرين 21 هو:

• يتم تنفيذ التمرين 7 مرات إلى الوسط (ثني الذراعين بالدمبل إلى المركز) ؛
• 7 مرات من المركز إلى الأعلى (ثني الذراعين من نقطة المركز إلى النهاية في الأعلى) ؛
• 7 مرات في السعة الكاملة (تعمل اليدين مع الدمبل بشكل كامل ، والانحناء من وضع البداية إلى أعلى نقطة).

كم عدد تمارين الذراع التي يجب أن تمارسها؟

للتدريب الفعال ، تحتاج إلى إعطاء الحمل المناسب للعضلات.

يعتمد عدد مرات تكرار التمرين على هدف التدريب ومستوى الشخص.

• إذا أرادت الفتاة تقليل حجم ذراعيها وإزالة الدهون ، فمن الأفضل القيام بالتمارين من 13 إلى 25 مرة.
• لتنمية العضلات ، تحتاج الفتاة إلى إجراء 2-3 طرق 10-12 مرة.
• لاكتساب كتلة عضلية ، تحتاج إلى اختيار 4 أنواع من التمارين وأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.
• عند العمل على القوة ، فإن الأمر يستحق القيام بمزيد من التمارين ، ولكن بعدد أقل من الأساليب.
• لبناء القدرة على التحمل ، من الأفضل اختيار مجموعات فائقة.
• من أجل ضخ العضلة ذات الرأسين ، تحتاج إلى أداء 4 تمارين (أساسية ومساعدة). يجب ألا يتجاوز عدد الأساليب 4.

إذا قام الشخص بالكثير من التكرارات ، فلن يؤدي ذلك إلى زيادة سريعة في العضلات. سوف يتعب الجسم ببساطة من الحمل وسيؤدي ذلك إلى الإصابة. كما تعلم فإن العضلات لا تنمو أثناء التمرين بل خلال فترة الراحة وشفاء الجسم.

موانع

يمكن لأي حمل أن يكون له تأثير إيجابي على الجسم وله عواقب سلبية.

يجب التخلي عن التدريبات الرياضية وتمارين تقوية الذراع:

• مع ارتفاع ضغط الدم
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• النساء أثناء الحيض.
• بعد العمليات
• مع مشاكل المفاصل
• الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن
• مع مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي.
• مع فتق و تنخر العظم.
• النساء أثناء الحمل

الاحتياطات

تمارين اليد في المنزل تسمح لك بترتيبها.

عند القيام بأي تمرين ، عليك توخي الحذر واتباع جميع التوصيات:

• لا تمارس الرياضة عندما يشعر الشخص بتوعك أو يتألم.
• يجب أن تتناوب الحصص مع الراحة.
• في كل مرة يُنصح بتمرين مجموعة عضلية مختلفة.
• يجب عليك دائمًا اتباع أسلوب التمرين.
• من الضروري اختيار التمارين وعدد مرات التكرار بناءً على قدراتك البدنية.

تتضمن تمارين الذراع تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف. في المنزل ، يمكنك استخدام شريط مطاطي وأثقال وموسع لتمرين أكثر فعالية.

مؤلف: جوليا وينترز

تصميم المادة: ميلا فريدان

فيديو تمارين اليد

5 تمارين أساسية للعضلة ذات الرأسين: