الركض يسمى ركض مريح في منطقة مريحة لمعدل ضربات القلب. الهدف الرئيسي من هذا التدريب الرياضي هو تقوية الجهاز العضلي الهيكلي ونظام القلب والأوعية الدموية. في الوقت نفسه ، لا يهم وقت تغطية المسافة وطولها.
لمن الركض؟
الركض هو تمرين متعدد الاستخدامات للأشخاص المشاركين في الرياضة. الركض (هذا هو المصطلح باللغة الإنجليزية يسمى الجري بوتيرة بطيئة) مناسب لجميع الفئات العمرية وكلا الجنسين. الجري التدريبي مع معدل ضربات قلب منخفض يقوي جهاز الأوعية الدموية ولا يضر الجهاز العضلي الهيكلي للشخص. بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ، يعد الركض بديلاً رائعًا لسباق المشي. ومع ذلك ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل إضافة أحمال الجري إلى خطة التدريب الخاصة بك.
تنطبق هذه التوصية بشكل خاص على الرجال والنساء الأكبر سنًا الذين لم يمارسوا من قبل أحمال الجري. الركض مناسب للشباب الذين يبدأون في ممارسة تدريب الركض. في هذه الحالة ، سيسمح الركض للرياضي المبتدئ بإعداد الجهاز العصبي وعضلة القلب للإجهاد الشديد اللاحق. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يبدأ نوع جديد من النشاط الرياضي بتمارين بسيطة لا تتطلب مستوى عالٍ من التدريب النظري والفني من الطالب. الركض شائع بين الرياضيين المحترفين.
تتيح لك تمارين الجري الخفيف التعافي بكفاءة من العمل الشاق في تمارين الجري المحددة أو التدريب المتقطع. بالنسبة للرياضيين المحترفين ، يمكن أن يستغرق الجري بوتيرة بطيئة ما يصل إلى 80٪ من إجمالي أحمال الجري.
موانع وتحذيرات للركض
لا ينصح بالركض للنساء الحوامل. ومع ذلك ، هناك عدة وجهات نظر حول هذه المسألة. يوصي الخبراء الروس بأن تقوم الفتيات أثناء الحمل بتغيير نوع النشاط البدني والتحول من الجري إلى المشي. يسمح الأطباء البريطانيون والأمريكيون بالركض بوتيرة سهلة أثناء الحمل فقط في حالة عدم وجود موانع أخرى لهذا النوع من النشاط البدني.
وتشمل هذه:
- نزلات البرد. إذا شعرت الفتاة التي تمارس الرياضة بالضيق أو درجة الحرارة أو لم تتعاف تمامًا من البرد ، فإن الأمر يستحق التخلي عن التدريب. نفس التوصية تنطبق على الرجال.
- تفاقم مرض مزمن. لا ينبغي أداء تمارين الجري الخفيف إذا تفاقم المرض المزمن. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، فعليك استشارة طبيبك قبل بدء الأنشطة الرياضية.
- الالتواء والإصابات الأخرى للجهاز العضلي الهيكلي. حتى مع وجود أحمال طفيفة ، يمكن أن يؤدي الضرر غير المعالج للمساعدة الإنمائية الرسمية إلى مضاعفات كبيرة. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.عمليات الاسترداد في هذا العصر بطيئة.
يمنع منعا باتا النشاط البدني لأمراض القلب والأوعية الدموية. يجب أن يتم أي تدريب رياضي في هذه الحالة تحت إشراف أو توصية أخصائي.
فوائد الركض
يعد الركض أحد أفضل الطرق لتحسين صحة العضلات وقوتها وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن وإبطاء التغيرات المرتبطة بالعمر وتحسين الحالة المزاجية. يتيح لك الركض تحقيق جميع التأثيرات الموصوفة دون استخدام معدات إضافية وصالات رياضية خاصة.
زيادة قوة العضلات
عندما تجري ببطء ، يشارك عدد كبير من مجموعات العضلات في العمل. لا يقع الحمل النشط فقط على عضلات الساقين ، ولكن أيضًا على عضلات الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يوفر الركض القصير لمدة 30-40 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع المستوى الضروري من النشاط البدني والحفاظ على قوة العضلات لدى الأشخاص الذين يعانون من نمط حياة غير مستقر.
تقوية عضلات القلب والأوعية الدموية
للركض تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية. في الثمانينيات من القرن الماضي ، تم إثبات ذلك من قبل العلماء الأمريكيين في الدراسات السريرية. يساهم العمل البطيء في منطقة معدل ضربات القلب حتى 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في الدقيقة في عمل القلب بأقصى سعة. في الوقت نفسه ، يزداد أداء العضلات وتقوي جدرانها. لتقوية القلب والأوعية الدموية ، من المهم مراعاة النظام المحدد للأنشطة الرياضية. مع معدل ضربات قلب يصل إلى 60 - 65٪ من القيمة القصوى ، تتلقى جميع عضلات الجسم (بما في ذلك القلب) كمية كافية من الأكسجين.
يضمن عملها الطبيعي. عند الركض ، لا يوجد تشكيل لأضرار دقيقة في أنسجة العضلات. يمكنك معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب) عن طريق إجراء اختبار قيد التشغيل مع الأحمال الفاصلة. يمكن للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا الذهاب إلى منشأة طبية. يمكن للأطباء المساعدة في تحديد معدل ضربات القلب الأمثل لتمارين الجري. هناك أيضًا معادلة بسيطة تحسب معدل ضربات قلب الشخص. إن أبسط الطرق وأكثرها فعالية لتحديد السرعة المثلى للجري هو اختبار التحدث.
يجب أن يكون العداء قادرًا على التواصل بحرية أثناء التدريب.
فقدان الوزن
الركض هو أحد أنواع التمارين الهوائية. هذا يعني أنه عند الجري ، تحدث عمليات الطاقة الرئيسية بمشاركة الأكسجين. تتأكسد احتياطيات الطاقة المخزنة في الأنسجة الدهنية في الجسم بشكل مكثف عند الجري لأكثر من 35-40 دقيقة. يساعد الركض المطول على حرق الدهون بشكل مكثف.
تحسين المزاج
يعزز الركض إنتاج الإندورفين. يتم تصنيع "هرمونات الفرح" في جسم الإنسان استجابة للتغيرات في العوامل البيئية والبيئة. التمرين يغير المسار الطبيعي للأحداث لجميع أجهزة الجسم ، ويتم إنتاج الإندورفين كاستجابة وقائية للتوتر ، ومن آثاره الجانبية ظهور حالة من النشوة.
تبطئ الشيخوخة
الركض هو أحد طرق تسريع عملية الأيض. هذا لا يسمح فقط بالتخلص من الوزن الزائد بشكل فعال ، ولكن أيضًا لإبطاء التغيرات المرتبطة بالعمر في جسم كل شخص. أثناء التدريب ، تشارك جميع العضلات الكبيرة في الجزء العلوي والسفلي من الجسم في العمل. يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى إبطاء عمليات التقويض في ألياف العضلات ، والتي تتميز بها الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا.
للمسنين
يشجع الجري البطيء على نمو الميتوكوندريا (مراكز الطاقة) في خلايا العضلات. ونتيجة لذلك ، فإن جسم الإنسان قادر على توليد المزيد من الطاقة التي يمكن استخدامها للقيام بالأنشطة اليومية.
ما العضلات التي تعمل عند الركض؟
يشمل الركض عضلات الجسم كله.
يقع الحمل الديناميكي الرئيسي على مجموعات العضلات التالية:
| عضلات الألوية | هذه العضلات الكبيرة هي المسؤولة عن الدفع القوي للأمام. من خلال مساعدة عضلات مقدمة الفخذ ، فإنها تساهم في حركة خطية أسرع للعدائين. |
| الجزء الخلفي من عضلة الفخذ | مسؤول عن ثني الساق عند مفصل الركبة. بفضل العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، يتحرك الكعب بالنسبة إلى الأرداف. أثناء المسافات الطويلة ، يقلل هذا بشكل كبير من إجمالي استهلاك الطاقة للحركة. مع التعري القصير ، تلعب عضلات السطح الخلفي دورًا أقل ، لكنها لا تزال ترفع القدم عن الأرض لمزيد من النقل إلى الأمام. |
| رباعية الرؤوس الفخذية | يهدف عمل هذه المجموعة العضلية الكبيرة إلى تمديد ثني الساق عند مفصل الركبة. بدون عضلات الفخذ الرباعية ، لن يكون من الممكن تقويم الساق في المرحلة الأخيرة من الحركة الأمامية للقدم. |
| عضلة اللفائف | هذه عضلة مقترنة تشارك بنشاط في عملية المشي والجري. تتمثل إحدى وظائف PPM في ثني الجسم في مفصل الورك. بفضل هذا ، يتم رفع الورك وتقويم الطرف السفلي. |
| تخبط وعضلات القدم | يتميز قوس القدم بوظيفة توسيد. تمكّنك العضلات الموجودة في هذا الجزء من الجسم من الجري بشكل آمن ومجزٍ. تخلق العضلة النعلية ، عند تقلصها ، قوة رفع إضافية في القدم ، مما يساهم في زيادة حركة العداء. |
يتيح لك العمل المشترك والمتوازن لجميع العضلات الرئيسية القيام بالجري لمسافات طويلة دون الإضرار بصحتك. إذا خرجت إحدى المجموعات من عملية التدريب ، يصبح الركض مملاً والركض ليس ممتعًا.
أيضًا ، عند الجري ببطء ، يؤدي عدد كبير من العضلات وظيفة التثبيت:
- عضلات البطن وأسفل الظهر (الباسطة الطويلة) هي المسؤولة عن إبقاء العداء في وضع مستقيم.
- تشكل عضلات الجزء العلوي من الظهر (العضلة الدالية وشبه المنحرفة) وضعية صحيحة وتمنع الكتفين من الدوران في المستوى الأمامي. هذا ضروري للتنفس السليم والعميق. عندما يتم تقريب الكتفين ، يتقلص القفص الصدري ويضغط على الحجاب الحاجز. نتيجة لذلك ، يتم تعطيل إيقاع الجهاز التنفسي.
- الذراعين (العضلة ذات الرأسين) ثابتة. أثناء الركض ، من المهم تأرجح الأطراف العلوية على طول الجسم. في هذه الحالة ، يُنصح بثني ذراعيك عند المرفقين. لإبقائهم في وضع معين ، من الضروري شد العضلة ذات الرأسين في الكتف.
كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الركض؟
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص أثناء الجري على شدة التمرين. يمكن للأفراد بمستويات لياقة مختلفة تحقيق نفس مستوى الشدة بسرعات تشغيل مختلفة. في المتوسط ، الجري لمدة 60 دقيقة وبكثافة 7 دقائق / 1 كم يتطلب حوالي 600 سعرة حرارية من الرياضي. الرقم تعسفي إلى حد ما.
يعتمد إلى حد كبير على عوامل إضافية:
- ارتفاع ووزن العداء. كلما زاد وزن الجسم ، زاد استهلاك الطاقة.
- عمر. كلما تقدم الشخص في السن ، تستمر عمليات التمثيل الغذائي الأبطأ في جسمه.
الجري وأثره على النفس
في المجتمع العلمي ، هناك مفهوم "نشوة العداء". يطلق العلماء على هذا المصطلح رد فعل الجهاز العصبي على الإطلاق المكثف للإندورفين أثناء الجري. يعزز النشاط البدني المطول إنتاج هذا الهرمون. أثبتت التجارب السريرية أن الأشخاص الذين يجرون بانتظام لا يعانون من الصداع. كما أنهم لا يخافون من المنخفضات الموسمية المرتبطة بنقص ضوء الشمس في الخريف والشتاء.
ملابس وأحذية الجري
الركض رياضة بسيطة. لبدء ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى حد أدنى من الملابس.
اعتمادًا على الوقت من العام ، يمكن أن يكون هذا بنطلون رياضي أو شورت ، أو سترة بدون أكمام أو سترة مضادة للرياح وأحذية رياضية.
تسخين
كإحماء قبل الجري ، يمكنك استخدام مجمع الجمباز المشترك:
- حركات رأس دائرية. يمكنك التناوب مع المنحدرات. يجب أن تتم الحركة بسلاسة. يجب أن تبدأ بمنحدرات ضحلة من كل جانب (يسار ويمين وأمام وخلف).
- حركات دورانية في مفاصل الكتف. تتم الحركة حول محور يمر عبر المفاصل.
- حركات دورانية في المرفقين. أعدم في كلا الاتجاهين.
- منحدرات الجسم. يجدر البدء بالمنحدرات الضحلة في كل الاتجاهات.
- القرفصاء. للحفاظ على التوازن ، يُسمح بتصويب الذراعين أمامك.
لا يلزم إجراء إحماء أكثر شدة ، حيث يستخدم الرياضيون المتمرسون الركض كإحماء.
تقنية الركض
لا تعتمد تقنية الجري البطيء على طول المسافة ، أو على طبيعة الحركة في الفضاء (في المكان أو المسافة) ، أو على نوع التغطية. تتضمن تقنية الركض عدة إرشادات أساسية لوضع القدم على السطح.
هناك خياران رئيسيان لهذه التقنية:
- بلمسة من السطح من خلال الكعب. الأكثر شيوعًا بين الرياضيين المحترفين. يستخدمون خطوة واسعة في المنافسة.
- لمس السطح من خلال مقدمة القدم. هذا الجري يسمى طبيعي.
وفي كلتا الحالتين ، هناك توصية واحدة - يجب ألا تسمح للقدم بضرب السطح الداعم. لتجنب هذا الموقف ، تحتاج إلى مراقبة نقطة وضع قدميك على الأرض. يجب أن يكون دائمًا تحت مركز ثقل العداء. عند الجري ، انتبه إلى وضعية الظهر والكتفين. التقريب غير مسموح به. يجب أن يكون الجسم مستويًا مع إمالة طفيفة إلى الأمام.
سرعة ومدة الركض الأمثل
تعتبر السرعة المثلى هي سرعة الجري البطيئة التي لا يتجاوز فيها معدل ضربات القلب 60-65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. في الوقت نفسه ، يمكن أن تختلف وتيرة الأشخاص ذوي اللياقة البدنية المختلفة اختلافًا كبيرًا. للعدائين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، يمكن أن يساوي 8-9 دقيقة / كم. للرياضيين الشباب والمدربين ، يمكن أن تصل المسافة إلى 3.5-4 دقيقة / كم. الركض هو نوع من الحمل طويل المدى. على الرغم من عدم وجود معايير أو قيود محددة ، إلا أن تدريب الركض البطيء يكون أكثر فاعلية في إنقاص الوزن وتقوية عضلات الجسم لمدة 30 دقيقة أو أكثر.
في هذه الحالة ، يكفي 2-3 جلسات تشغيل طويلة في الأسبوع.
فيديو تقنية الركض
كيفية الهرولة بشكل صحيح: