ليس سرا أنه من أجل تحقيق تأثير فقدان الوزن والحفاظ عليه ، من الضروري الجمع بين التغذية السليمة والنشاط البدني. ولكن ليس كل النساء قادرات على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. في هذه الحالة ، يمكن أن تكون التمارين الرياضية ، التي يمكنك القيام بها في المنزل ، خيارًا ممتازًا.
ما هي التمارين الرياضية وكيف تساعدك على إنقاص الوزن
التمارين الرياضية هي نوع من النشاط البدني يتم إجراؤه بالموسيقى الإيقاعية. خلال هذا التمرين ، يفقد الجسم الكثير من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يبدأ الشخص في التنفس بنشاط وإثراء الجسم بكمية كبيرة من الأكسجين. هذا هو العنصر الذي يكسر الأنسجة الدهنية ، مما يمنح الجسم طاقة إضافية ، والتي سيتم إنفاقها أثناء التمرين.
وتجدر الإشارة إلى أن هذا النوع من النشاط البدني لا يضيع قدرًا هائلاً من الموارد البشرية. لذلك ، لن يسعى الجسم إلى تجديد المواد المستهلكة.
وفقًا لذلك ، يتم تقليل مخاطر استعادة احتياطيات الدهون إلى الصفر. ومع ذلك ، عليك أن تفهم أن الأشخاص البدينين يتعبون بشكل أسرع. لذلك ، لكي تعمل القاعدة أعلاه معهم ، يجب على المدرب أن يأخذ في الاعتبار القدرات الفردية لكل منهم.
مزايا وعيوب التمارين الرياضية
مثل أي نوع من النشاط البدني ، فإن التمارين الهوائية لها مزاياها وعيوبها.
من بين المزايا:
- القدرة على تحقيق شخصية رفيعة ؛
- تدريب جميع مجموعات العضلات.
- الحفاظ على صحة الأوعية الدموية والقلب.
- العديد من الوجهات مناسبة للمرأة الحامل.
العيوب هي:
- خطر استعادة دهون الجسم بوتيرة خاطئة من التدريب ؛
- وجود موانع للفصول.
كيفية تحديد الحمل الأمثل؟
لبدء عمليات حرق الدهون في الجسم ، يجب أن تفعل ما لا يقل عن نصف ساعة. في هذه الحالة ، يجب تحديد سرعة التمرين من قبل أخصائي.
في المنزل ، إذا كانت هناك رغبة كبيرة في إنقاص الوزن ، ولكن لا توجد فرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية والاستفادة من خدمات مدرب محترف ، فيجب عليك تحديد وتيرة التمارين الرياضية بشكل مستقل. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق نتيجة جيدة.
يستخدم معدل ضربات القلب لحساب السرعة المثلى. يجب ألا يتجاوز هذا المؤشر أثناء التدريب النشط 70٪ من الحد الأقصى الطبيعي. معدل ضربات القلب والذي يمكن حسابه على النحو التالي:
- 220 - عمر الرجل ؛
- 226 هو عمر المرأة.
اطرح 30٪ من النتيجة. الرقم الناتج هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، حتى تستمر في ممارسة الرياضة بنشاط. إذا تجاهلت هذا المؤشر أثناء التدريب ، فسيعمل الجسم بأقصى قوته. يمكن أن يؤدي هذا السلوك إلى مشاكل صحية وزيادة سريعة في الوزن بعد التمرين.
ما هي الملابس الأفضل للارتداء؟
عند اختيار نموذج للتدريب ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للأحذية.بعد كل شيء ، تتضمن التمارين الرياضية حركات نشطة للأطراف السفلية ، مما يعني زيادة الحمل على المفاصل والعمود الفقري. لتقليلها ، وكذلك لاستبعاد الإصابة ، من الضروري اختيار الأحذية الرياضية المناسبة.
يجب أن تتمتع الأحذية بالخصائص التالية:
- تثبيت جيد للقدم
- مزيج من الأقمشة الطبيعية وكمية صغيرة من الأقمشة الاصطناعية ؛
- خفيف الوزن.
ارتدِ جوربًا عند ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل
من المهم ملاحظة أن الأحذية حافي القدمين محظورة. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى الإصابة. لذلك ، من الضروري ارتداء الجوارب قبل الفصل. في هذه الحالة ، يجب إعطاء الأفضلية للنماذج المصنوعة من نسيج القطن.
لا ينبغي أن تكون ملابس التمارين الرياضية فضفاضة. عادة ما يتم ارتكاب هذا الخطأ من قبل النساء البدينات اللاتي لا يرغبن في التأكيد على أشكالهن ويفضلن القمصان الطويلة الفضفاضة. الشكل الذي لا يقيد الحركة هو خيار رائع.
لا تنطبق هذه القاعدة فقط على الجزء العلوي من الملابس ، ولكن أيضًا على الجزء السفلي ، بما في ذلك البنطال. يجب أن تناسب الساق ، وإلا فقد تصاب بالدوس على الساق أو ضربها.
عند اختيار الزي المناسب ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لحمالة الصدر. يجب ألا يقرص أي شيء ، ولكن في نفس الوقت يصلح الصدر جيدًا. بالنسبة للنساء البدينات ، هذه المشكلة ذات أهمية خاصة. من الأفضل إعطاء الأفضلية للنماذج الرياضية الخاصة. من المهم الانتباه إلى حالة وجودة اللحامات ، والتي لا ينبغي أن تحتك عند الحركة.
بالإضافة إلى كل ما سبق ، فإن نسيج الملابس المناسبة يلبي المتطلبات التالية:
- يمتص العرق بسهولة
- يمر الهواء
- دائم.
تجدر الإشارة إلى أن العديد من مصنعي الملابس الرياضية يقدمون نماذج ذات تأثير ساونا. من المهم أن نفهم أنها تساهم في فقدان الرطوبة الزائدة ، وليس الدهون. يجدر تجنب مثل هذه الملابس ، لأنه بمساعدتها يمكن أن تصاب بالجفاف وتفاقم المشاكل الصحية.
كيفية أداء التمارين الرياضية في المنزل بشكل صحيح
التمارين الرياضية لخسارة الوزن في المنزل لها فوائد عديدة:
- توفير الوقت والمال
- اختيار مستقل للموسيقى المناسبة ؛
- لا يوجد شعور بعدم الراحة من الناس المحيطين.
هناك إرشادات معينة لممارسة التمارين الرياضية في المنزل بدون مدرب. أولاً ، تحتاج إلى إيجاد مساحة خالية في المنزل ، يبلغ عرضها وطولها 1.5 متر على الأقل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك اختيار مقطع الفيديو المناسب مع مدرب محترف.
ثم يمكنك المتابعة بمفردك ، ولكن لهذا تحتاج إلى فهم كيفية إجراء جميع التمارين بشكل صحيح. يجب عليك شراء المعدات اللازمة مسبقًا ، وستعتمد مجموعتها على نوع التمارين الرياضية. عليك أن تفهم أن أفضل وقت لممارسة الرياضة هو النصف الأول من اليوم.
مجموعة تقريبية من التمارين بدون معدات رياضية
تتضمن التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل ثلاثة مكونات - الإحماء والأجزاء الرئيسية والأخيرة. تتخذ أي تمارين في كل مرحلة من المراحل نفس وضع البداية - الوقوف على الساقين مثني قليلاً عند الركبتين.
جزء الإحماء من التمرين هو التالي:
- اتخذ 10 خطوات نشطة في المكان. في هذه الحالة ، يجب ثني الذراعين عند المرفقين والعمل معهم بنفس الوتيرة.
- خذ رجلك اليمنى إلى الجانب أثناء الخطوة ، ثم اضغط عليها مرة أخرى للساق الأخرى. كرر الآن مع الساق اليسرى. أثناء الحركة ، يجب مد الذراعين أمامك ، ثم العودة للخلف.
- انقل وزن الجسم من ساق إلى أخرى مع شد الجورب.
- قم بتعقيد التمرين السابق عن طريق الجلوس قليلاً.
- استمر في القيام بنفس الحركات ، واسحب الساق الحرة إلى الأرداف.
تشمل المرحلة الرئيسية من التمارين الرياضية أصعب التمارين التي تستمر في الاحماء:
- في نفس الخطوة الإيقاعية ، ارفع الركبة إلى مرفق الذراع الأخرى.من المهم أن تحافظ على وضعيتك ولا تنسى تغيير الجوانب.
- خذ خطوتين جانبيتين إلى اليمين ، ثم ارجع أيضًا. يجب ألا ننسى أن الخطوات يجب أن تكون واسعة قدر الإمكان. يجب أن تخطو على القدم بأكملها.
- استمر في التمرين السابق ، وسحب الرجل الحرة إلى الأرداف ، وأدر الجسم ومد الذراع إلى الأمام. يجب ثني اليد المعاكسة عند الكوع ، ويجب أن تكون راحة اليد على الجانب. ثم يجب عليك تنويع الحركة من خلال تغيير موضع اليد العاملة لأعلى ولأسفل.
- قم بعمل لفات ، وحرك وزن الجذع إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. ضع يديك أمامك أثناء التمرين.
- ضع قدميك على أقصى مسافة ، ضع يديك على الأرض. من الضروري ثني الركبتين وفكهما.
تهدف الدقائق العشر الأخيرة من التمرين إلى شد الأنسجة العضلية. إذا كان البرنامج يتضمن تمارين القوة باستخدام الدمبل ، يتم إجراؤها أيضًا في هذا الوقت.
المرحلة الأخيرة من التمارين الرياضية هي خوارزمية الإجراءات التالية:
- اتخذ خطوة جانبية واقفز إلى اليمين. في هذه الحالة ، يجب أن تؤدي اليدين حركات دائرية. كرر نفس الشيء في الاتجاه المعاكس. ثم تقدم خطوة للأمام ، وارفع ذراعيك لأعلى ، ولف 360 درجة وكرر التمرين مرة أخرى.
- قم بقفزات منخفضة ، ثم باعد رجليك على الجانبين ، ثم اضغط على قدميك لبعضهما البعض.
- قم بأداء القفزات مرة أخرى ، وشد الجسم قطريًا على النحو التالي - شد الذراع لأعلى وإلى الجانب ، والساق المقابلة لأسفل.
- محاكاة الجري في المكان ، ورفع ساقيك بدورها إلى صدرك. من المهم أن تقوم بالتمدد قدر الإمكان ومراقبة وضعك بعناية.
- انتقل تدريجيًا إلى خطوة ، مما يساعد على استعادة التنفس الهادئ بيديك.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.التمارين الرياضية للرقص
هذه المنطقة كاملة من التمارين الرياضية والتي تضم العديد من الأنواع وهي:
- الرقص الشرقي اقترضت معظم الحركات من الرقص الشرقي. مثالي للنساء البدينات جدا. بمساعدة هذا الاتجاه ، يمكنك تصحيح شكل الجسم بشكل شامل ومحلي.
- موسيقى الروك آند رول تمثل التمارين الرياضية الأسرع. أثناء التدريب ، يتم إيلاء اهتمام خاص للقفزات والمنعطفات والحركات المختلفة في الفضاء. مناسب للأزواج.
- رقص التعري - الشكل الأكثر جاذبية والأكثر أنوثة من التمارين الرياضية. خلال الفصول الدراسية ، يتم التركيز على الحركات الإيقاعية الناعمة. مثل هذه التمارين لها تأثير مفيد على شخصية الفتاة. يساعد التمرين المنتظم على تناسق وتمديد الأنسجة العضلية ، فضلاً عن زيادة احترام المرأة لنفسها.
- لاتينا نادرا ما يقفز في برنامجه. ينصب التركيز هنا على الوركين والموقف.
- ذعر غير مناسب للأشخاص غير المدربين. يتم تنفيذ جميع التمارين بإيقاع مستمر وسريع.
- موسيقى الجاز غالبًا ما يتطلب دعائم خاصة. على عكس النوع السابق من التمارين الرياضية ، فإن موسيقى الجاز لا تعني سرعة الإيقاع. مثالي لعشاق الموسيقى.
- هيب هوب التمارين الرياضية هي مجموعة من الحركات السريعة والمتنوعة. أثناء التدريب ، يعمل الجسم كله ويمكن للشخص أن ينفق كمية كبيرة من الطاقة.
لهذه المنطقة عدد من المزايا ، من المهم ملاحظة:
- تطوير البلاستيك
- تقوية الموقف
- تأثير العلاج النفسي.
- تطوير الشعور بالإيقاع.
عيب هذه التمارين الرياضية هو أن بعض أنواعها تنطوي على وتيرة متسارعة. من الخطر القيام بمثل هذه التمارين بدون مدرب ، فقد تتعرض للإصابة.
التمارين الرياضية خطوة
يمكن ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل إذا تم إجراؤها باستخدام منصة متدرجة لا تضر المفاصل. يؤثر هذا التمرين محليًا على شكل الأرداف والبطن والساقين.
مثل الاتجاه السابق ، تحتوي التمارين الرياضية على الأصناف التالية:
- أساسي - الإصدار الكلاسيكي المناسب لأولئك الذين بدأوا للتو في التدرب على استخدام منصة خاصة ؛
- تشمل الطاقة حمل الطاقة ؛
- الفاصل الزمني - تقام الفصول الدراسية بإيقاع متسارع وهادئ ، وهو فعال بشكل خاص للتخلص من الوزن الزائد ؛
- المستوى المتقدم هو مزيج معقد من القفزات والخطوات ؛
- مزدوج يفترض استخدام منصتين ؛
- الرقص - التدريب مع التركيز على تصميم الرقصات ؛
- Сombo هي أصعب أنواع التمارين الرياضية الموضحة أعلاه ، فهي تحتوي على العديد من الأربطة التي يصعب تكرارها.
من بين عيوب التمارين الرياضية الهوائية:
- وجود مجموعات وحركات معقدة يصعب تعلمها ؛
- تقريبًا كل شيء فوق الخصر لا يشارك أثناء التدريب ؛
- بطلان للنساء الحوامل.
- يعاني وتر العرقوب من الكثير من الإجهاد ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
المزايا الرئيسية:
- يساعد على تقوية أنسجة العظام.
- لديه ضغط ضئيل على المفاصل ؛
- يساعد على ضبط الجسم والتخلص من الوزن الزائد.
- يدرب الجهاز الدهليزي.
التمارين الرياضية المائية
أنه ينطوي على تدريب في المسبح ، من الممكن استخدام معدات إضافية. لذلك ، التمارين الرياضية المائية ليست مناسبة لممارستها في المنزل. أثناء التدريب ، يعتبر الماء قوة مقاومة إضافية ، لذلك يتم إنفاق الكثير من الطاقة أثناء التمرين.
هناك مجالان للتمارين الرياضية المائية - التمارين الرياضية المائية المنتظمة وللحوامل. في الحالة الأخيرة ، يتم إيلاء اهتمام خاص ليس فقط بالشكل ، ولكن أيضًا لإعداد الجسم للولادة والتعافي السريع بعدها. مكافأة إضافية في مثل هذه المجموعة هي التواصل بين الأمهات الحوامل.
تتمتع التمارين الرياضية المائية بالعديد من المزايا ، منها:
- عدم الراحة أثناء التمرين ، لأن الجسم مخفي تحت الماء ؛
- يمنع ظهور الوذمة والدوالي.
- إنفاق إضافي للطاقة بهدف تدفئة الجسم ؛
- يزيد من مرونة الجلد.
- يساعد على التعامل مع السيلوليت.
- تقليل مخاطر الاصابة.
تشمل العيوب ما يلي:
- عدم وجود فرصة للدراسة في المنزل ؛
- لا يمكنك التسبب في تلف الجلد ؛
- الآثار الضارة للكلور على الجلد والشعر.
قوة
هذه المنطقة من التمارين الرياضية هي استخدام الأوزان أثناء التمرين. لا يعزز هذا التمرين فقدان الوزن من خلال فقدان الدهون فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى بناء الأنسجة العضلية هذا النوع من النشاط البدني ينطوي على مخاطر عالية للإصابة ، لذا لا يجب أن تمارسه بدون مدرب. علاوة على ذلك ، من غير المرجح أن يكون هذا النهج اقتصاديًا.
أثناء التمرين ، ستحتاج إلى عدد كبير من الأدوات الإضافية والأوزان والدمبل. يمكنك إنفاق أموال على شرائها أكثر من شراء عضوية صالة الألعاب الرياضية.
تشمل تمارين القوة الهوائية العديد من المجالات ، وأشهرها:
- تتضمن كرة القوة التدريب باستخدام كرة خاصة ؛
- Power Deck - تمرين مكثف باستخدام المنصة ؛
- يساهم ABT في تصحيح الجزء السفلي من الجسم بما في ذلك البطن.
المزايا الرئيسية:
- فقدان سريع للأنسجة الدهنية.
- القدرة على زيادة كتلة العضلات.
- تصحيح مناطق موضعية من الجسم مثل الأرداف.
من بين السلبيات:
- من الخطر التدريب بدون مدرب ؛
- غير مناسب للمبتدئين.
رياضات
هذا النوع من التمارين الرياضية هو الأكثر شيوعًا. شارك معظم الرياضيين بشكل احترافي في مثل هذا التدريب منذ الطفولة ويشاركون في مسابقات مختلفة. ومع ذلك ، يأتي الكثيرون إلى الجمباز كبالغين لتصحيح أجسامهم. تشمل التمارين مجموعة متنوعة من الخطوات والقفزات والحركات مع المعدات.
تشمل مزايا هذا المجال ما يلي:
- تحسين الجسم كله في مجمع.
- تحسين عام للجسم.
- تنمية القدرة على التحمل والمرونة.
السلبيات الرئيسية:
- مخاطر عالية للإصابة
- غير مناسب للمبتدئين.
التمارين الرياضية Fitball
يتضمن هذا الاتجاه الرياضي التدرب على كرات مطاطية كبيرة بوتيرة متسارعة. أثناء التدريب ، يتم استخدام العديد من التمارين - القفز والخطوات ورفع الكرة وتأرجح الأطراف. يمكن للمبتدئين التعامل بسهولة مع مثل هذه الأحمال. التمارين الرياضية Fitball هي اتجاه جديد إلى حد ما.
من بين المزايا التي يجب ملاحظتها:
- فقدان سريع للأنسجة الدهنية.
- لا تمارس ضغطًا إضافيًا على المفاصل ؛
- يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- فرصة الانخراط في النساء الحوامل ؛
- يحسن وظيفة الأمعاء.
تشمل عيوب التمارين الرياضية لكرة القدم ما يلي:
- وجود موانع
- عدم شعبية هذا النوع من التمارين الرياضية يجعل من الصعب العثور على نادي للياقة البدنية حيث يمكنك القيام بذلك.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.التمارين الرياضية المنزلقة
من أجل القيام بالتمارين الرياضية المنزلقة ، تحتاج إلى شراء مضمار وأحذية خاصة تنزلق عليها بسهولة... يمكن استبدال الأحذية الرياضية الخاصة بأغطية. من السهل العثور على هذه المجموعة في أي متجر رياضي. أثناء التمرين ، يتم تنفيذ حركات الشرائح على الشريحة.
المزايا الرئيسية:
- القدرة على تمرين الفخذين الخارجي والداخلي.
- لا يحمل ضغطًا إضافيًا على المفاصل ؛
- يطور الجهاز الدهليزي.
- يصحح جميع أشكال الجسم ؛
- مناسبة للأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة.
مساوئ تمارين الانزلاق هي:
- غير مناسب للممارسة في المنزل ؛
- مخاطر عالية للإصابة
- مطلوب استثمار المال لشراء معدات متخصصة.
موانع
التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل ، مثل أي نوع آخر من التمارين البدنية يحتوي أيضًا على قائمة موانع الاستعمال ، ويشمل:
- أي أمراض مرتبطة بالجهاز العضلي الهيكلي.
- درجة عالية من السمنة
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- ضغط دم مرتفع؛
- الربو؛
- الأمراض المزمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، يُمنع الأشخاص الذين عانوا من إصابات الدماغ الرضحية من ممارسة التمارين الرياضية لمدة ثلاث سنوات.
مراجعات لفقدان الوزن
تترك النساء اللواتي يقررن خسارة أرطال زائدة من خلال التمارين الرياضية العديد من التقييمات الإيجابية. لم يكن الكثيرون قادرين على التخلص من الأنسجة الدهنية فحسب ، بل أيضًا بناء العضلات ، وإعطاء أجسامهم أشكالًا جميلة.
من بين الأشخاص الذين يمارسون هذه الرياضة ، هناك فتيات صغيرات جدًا ونساء أكبر سناً. من المهم ملاحظة أنه قبل بدء الدراسة ، من الضروري دراسة قائمة موانع الاستعمال. بعد كل شيء ، كتب بعض المراجعات السيئة من قبل أولئك الذين لم يأخذوا هذه الظروف في الاعتبار.
فئة خاصة من النساء اللواتي يكتبن تعليقات إيجابية هن من النساء الحوامل. في الواقع ، من بينهم العديد من الفتيات اللائي قبل ظهور الوضع الجديد ، كن يشاركن بنشاط في الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، تتعرف الأمهات الحوامل في الفصل الدراسي على بعضهن البعض ويستمرن في تكوين صداقات بعد انتهاء الدورة التدريبية.
تجدر الإشارة إلى أنه يمكن أيضًا العثور على المراجعات السلبية على الإنترنت. لكن لكي نكون منصفين ، من المهم أن نفهم أن معظم النساء اللواتي كتبنهن يعترفن بأنهن تركن التدريب مبكرًا.
هناك مراجعات تصف أن المرأة فقدت حقًا تلك الوزن الزائد ، ثم اكتسبت وزنًا مرة أخرى بعد أن توقفت عن ممارسة التمارين الرياضية. يجب أن نتذكر أنه في هذه الحالة ، كان التدريب على الأرجح مفرطًا ، أو تم انتهاك النظام الغذائي.
التمارين الرياضية طريقة رائعة لخسارة الوزن. في الوقت نفسه ، ليس من الضروري إنفاق الأموال على شراء معدات خاصة أو الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية. بعد كل شيء ، يمكنك التدرب في المنزل واختيار الاتجاه الذي لا يتضمن استخدام أدوات إضافية.
تصميم المادة: ميلا فريدان
التمارين الرياضية بالفيديو لفقدان الوزن
كيفية إنقاص الوزن بالتمارين الرياضية: