تمارين لمنطقة العنق والياقة ، تدليك. كيف تفعل دروس الفيديو

العمود الفقري والرقبة جزءان مهمان من الجسم ، لأن الأوعية والأعصاب الحيوية التي تغذي الدماغ تمر هنا. مع الموضع الصحيح للرأس (يتزامن إسقاط مركز الأذن مع مركز الكتف) ، يكون الحمل على العمود الفقري صغيرًا - 5 كجم. عندما يميل الرأس بمقدار 2 سم فإنه يتضاعف مما يؤدي إلى تشنج العضلات وضغط الأوعية الدموية والأعصاب.

وبسبب هذا ، بالإضافة إلى آلام الرقبة ، هناك صداع وخفقان في القلب. بسبب ضغط الأوعية الدموية ، لا يتلقى الدماغ ما يكفي من الأكسجين والتغذية ، مما يؤدي إلى تسريع ضربات القلب. هذه هي الطريقة التي يحدث بها زيادة الضغط داخل الجمجمة - الرئيسية إشارة للتدليك أو تمارين للرقبة ومنطقة الياقة.

مؤشرات وموانع

يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية إذا شعرت بالتعب وألم الرقبة والتورم. بسبب الدرجة الخفيفة من تنخر العظم ، قد يحدث عدم الراحة ، وتورم بسبب ركود الليمفاوية. الجمباز قادر على حل هذه المشاكل إذا لم تكن قد بدأت ، وإلا فإنك تحتاج إلى استشارة طبيب: طبيب أعصاب وجراح عظام.

تلعب رياضة الجمباز في منطقة العنق دور الوقاية من هذه الأمراض وعلاجًا مساعدًا ، كما تعمل على تحسين حالة الجلد والعضلات.

مؤشرات عامة للشحن

• تشنج عضلات عنق الرحم.
• الداء العظمي الغضروفي.
• نتوء القرص الفقري في القناة الشوكية (نتوء).
• ظهور وميض في العين ودوخة.
• سرعة النبض.
• ضغط دم مرتفع.

• خلل التوتر العضلي الوعائي.
• قلة الأداء وتشتيت الذاكرة والانتباه.
• راتشيوكامبسيس.
• فقدان التوازن.
• اضطرابات النوم.
• الشعور بالتعب وعدم الراحة في الرأس والرقبة.

للوقاية من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، العمود الفقري العنقي ، من المهم ممارسة الرياضة بانتظام لمن:

• انخرط في العمل المستقر على الكمبيوتر.
• يُجبر على إبقاء رأسه في وضع واحد لفترة طويلة (على سبيل المثال ، أثناء الملاحظة الطويلة أو التحدث في الهاتف).
• يخضع لإعادة التأهيل بعد التدخلات الجراحية.
• في حالة ضغط مستمر.
• بسبب الضغط الغريزي للرأس على الكتفين ، يمكن أن تحدث تقلصات.
• في سن الشيخوخة.

موانع

يمكن أن تكون رياضة الجمباز ضارة إذا لم تلتزم بقواعد تنفيذها أو لا تعرف متى تتوقف. هناك مواقف لا يمكنك فيها أداء التمارين أو تحتاج إلى تقليل شدتها بشكل كبير.

تشمل موانع الاستعمال المطلقة ما يلي:

• ضغط الدم أكثر من 180 إلى 110.
• الزرق.
• قصر النظر الشديد (أكثر من 6 ديوبتر).
• عدم انتظام ضربات القلب.
• نوبة قلبية أو سكتة دماغية حديثة.
• تمدد الأوعية الدموية في الشريان الأورطي.
• ARVI والأنفلونزا والأمراض المعدية الشديدة الأخرى.
• إصابات العمود الفقري الشديدة.

يمكن إجراء تمارين لمنطقة عنق الرحم تحت إشراف طبيب العلاج بالتمارين الرياضية. عند القيام بها ، من الضروري الانتباه إلى الحالة الصحية.إذا كان التمرين ممتعًا ، يمكنك زيادة التكرارات. إذا كنت تعاني من صداع أو ألم في الرقبة أو ضوضاء أو نقص في الهواء ، فيجب تعديل البرنامج.

تدليك

تتطلب تمارين منطقة العنق الاحماء باستخدام تقنيات التدليك. من الضروري التحضير للجمباز ، ومن ثم سيتم أداء التمارين بسهولة وسرور وفعالية. يعد التدليك المريح للصدر والكتفين والرقبة ضروريًا.

يفضل إجراء الاستلقاء (بحيث تسترخي العضلات أكثر ويكون التدليك فعالاً) بهذه الطريقة:

1. من الضروري القيام بحركات التمسيد بضغط قوي في جميع أنحاء منطقة العنق. يتم تنفيذ الضرب من مقدمة العنق من عظام الترقوة إلى الذقن ، ومن الخلف والجانبين - من أعلى إلى أسفل إلى الكتفين. يتم تدفئة الكتفين عن طريق التمسيد من نهاية الترقوة إلى الكوع ، وتزداد شدة الضغط. يجب إجراء تسخين مماثل لمدة 2-3 دقائق.
2. من منتصف الصدر على مستوى عظام الترقوة ، تحتاج إلى وضع راحة يدك. تستخدم الحركات الناعمة لشد الجلد وتنعيمه باتجاه الكتفين. من الضروري التكرار 10 مرات ، ثم ثني يديك في قبضة وتكرار نفس الحركات بضغط كبير على العدد المحدد من المرات. ستمنع حركة التدليك هذه الإصابة بقرص القص من التسبب في الألم العصبي الوربي.
3. اليد اليسرى على الكتف الأيمن ، واليد اليمنى على اليسار. من الضروري الضغط على عضلات الكتف بقوة متوسطة ، وسحبها قليلاً لأعلى ، على طول الكتف بالكامل. يتم تنفيذ هذه التقنية 5 مرات.
4. ثم ، بإبهامك ، يجب أن تغسل منطقة طوق عنق الرحم من عظام الترقوة إلى الكتفين ، واصفة الدوائر ذات الاتساع الكبير. بناءً على الأحاسيس ، يتم اختيار قوة ضغط مريحة في مناطق مختلفة. يتم تنفيذ المناطق بهذه الطريقة 4 مرات من كلا الجانبين.
5. توجد أصابع السبابة والوسطى والبنصر تحت النتوء القذالي. من الضروري القيام بحركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة ، والنزول تدريجيًا إلى الكتفين (يتم إجراء الحركات من أعلى إلى أسفل ، على طول التدفق الليمفاوي). يستغرق هذا التدليك دقيقة واحدة.
6. من الضروري قلب الرأس إلى الجانب حتى تظهر راحة العضلات. يتم لف العضلات البارزة الطويلة حول الإبهام والسبابة. ثم تحتاج إلى سحب يدك ببطء إلى الترقوة مع القليل من الضغط. وهكذا يتم تعجن العضلة 5 مرات على كل جانب.
7. تقع الأصابع الوسطى والسبابة والبنصر عند قاعدة العنق في الخلف ، في منطقة نتوء الفقرة السابعة. من الضروري تشغيل كلتا يديك في وقت واحد على طول العنق من الوسط إلى الحواف ، على طول حزام الكتف. يتم تنفيذ الحركات مرتين على مستوى كل فقرة (14 مرة). من المهم عدم لمس العظام أثناء التدليك ، ولكن فقط لإرخاء العضلات.
8. اختم بتدليك الرأس والمنطقة خلف الأذنين. من الضروري وضع يدي السرطان بحيث تكون الإبهام بالقرب من مؤخرة الرأس بجوار الأُذن ، والباقي موجود في جميع أنحاء الرأس. يتم إجراء التدليك بحركات دائرية متزامنة لجميع أصابع اليدين. يجب أن يتم إجراؤه لمدة 2-3 دقائق حتى يزول التوتر تمامًا.

من الأفضل القيام بالتدليك مرتين - في بداية ونهاية الجمباز. بعد الإجراء ، يوصى بالاسترخاء بمساعدة تمرين: اضغط على رأس يدك اليسرى فوق الكعب ، وقم بإمالتها إلى اليمين. ثم بدّل الجوانب. يجب ألا يكون هناك أي إزعاج.

تقنيات التمرين

الحركات الرئيسية للرقبة هي أسفل ، أعلى ، على الجانبين. لدعم رشاقتهم وجمال العضلات ، هناك العديد من فئات التمارين. كل منها يعطي حملاً لنوع معين من العضلات. قبل الأداء ، يتم تشغيل وضع البداية: الجلوس أو الوقوف.

يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب أن تكون الذراعين على طول الجسم أو عند الخصر. من المهم تجنب حركات الجسم عند استدارة وإمالة الرقبة. إذا تسبب أي تمرين في عدم الراحة ، فيجب عليك التوقف عن القيام به.

يتحول ويميل

يتم تنفيذ جميع التمارين في هذه الفئة في 4 طرق ، ويتم إجراء 10 حركات في نهج واحد. يزيد الالتفاف على الجانب من حركة المفصل ويمنع ترسب الملح في قاعدة العنق. من وضع البداية ، يجب أن تدير رأسك برفق إلى اليمين أثناء الاستنشاق ، ثم تعيده مع الزفير. ثم تحتاج إلى تكرار الدور في الاتجاه الآخر.

• المنحدرات الجانبية. يتم إجراؤها أثناء الاستنشاق ، بينما تحتاج إلى الزفير لتقويم الرقبة. من المهم اختيار مقياس فردي للانحدار وعدم الإفراط في تمديد العضلات.

  

• الذقن في الصدر.
• يجب إمالة الرأس برفق نحو الصدر أثناء الاستنشاق. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 15-25 ثانية والعودة في الزفير. من المهم أن تتنفس بعمق وبشكل متساوٍ وبطء حتى لا تحبس أنفاسك.
• دوران.
• تقنية يجب القيام بها بحذر شديد. من الضروري القيام بالدوران ، ومحاولة لمس الصدر والظهر برأسك ، إذا كان ذلك صعبًا ، فيمكنك تقليل نصف القطر. لا ينبغي السماح بعدم الراحة أو الطحن في المفاصل. قم بتغيير الاتجاه كل 5 دورات.

الكتفين وتناوب الذراعين

يتم الجمع بين منطقة الصدر وعضلات الرقبة الطويلة. لتقويتها ، لا يكفي العمل فقط مع الرقبة ، بل عليك ربط الكتفين وجميع الذراعين.

دوران الكتف

يتم إجراؤه بطريقتين: مع ثني الذراعين في المرفقين أو بشكل مستقيم. من المهم أن تتذكر أن مفصل الكتف غير مقوى بأي هياكل تشريحية إضافية مثل غيرها. يعتمد احتمال خلعه على قوة العضلات فقط ، لذا فإن الحدة عديمة الفائدة تمامًا هنا.

1. عليك أن تنهض وتتنفس بهدوء.
2. يجب أن ترفع ذراعيك لأعلى وأن تصف ببطء دائرة بمرفقيك أو يديك (بأذرع مستقيمة).
3. قم بتغيير اتجاه الدوران كل 10 لفات. يجب عليك تنفيذ نهجين ، النهج يشمل 20 دائرة: 10 في اتجاه واحد و 10 في الاتجاه الآخر.

يعمل الدوران المتزامن أو بالتناوب في اتجاهات مختلفة على تحسين وظائف المخ - إحماء ذهني ممتاز أثناء يوم العمل.

رفع وشد الكتف

يتم إجراء هذا التمرين في 3 مجموعات ، كل منها 5 تمارين على كل جانب:

1. تحتاج إلى الوقوف في وضع ثابت وثني ذراعك ووضعه على وركك.
2. يجب رفع الكتف بحيث يكون في نفس مستوى الذقن.
3. يجب إدارة الرأس إلى اليسار ، ثم وضع مؤخرة الرأس على الكتف.
4. يتم الاحتفاظ بالوضع لمدة 30-40 ثانية ، ثم تحتاج إلى فرد رقبتك برفق.

"وضع اليدين بمنشفة"

قم بأداء مجموعتين لكل تمرين.

مجموعة واحدة تحتوي على 10 تمارين:

1. يجب أن تأخذ منشفة وتمدد ذراعيك المستقيمة في مكان معها أمامك.
2. يجب رفع الأيدي وأخذها خلف الرأس.
3. يجب أن يكون طول المنشفة بحيث تكون اليدين والكتفين في خط مستقيم.
4. يجب ثني المرفقين بزاوية قائمة وخفضهما إلى أدنى مستوى ممكن.
5. في هذه الحالة ، تكون العقارب متوترة ، ويجب الاحتفاظ بها لمدة 10-20 ثانية.

نقل اليدين خلف الرأس

1. في كلتا يديك ، يجب أن تأخذ منشفة أو عصا أو حزامًا بحيث تكون اليدين والكتفين في خط مستقيم واحد.
2. بعد ذلك ، تحتاج إلى رفع يديك ووضعها خلف رأسك.
3. يجب الشعور بالتوتر في الجزء الخارجي من الكتف.
4. من المهم البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. يمكن إمالة الجسم قليلاً إلى الأمام.

يتم تنفيذ هذا التمرين 10 مرات لكل طريقة. يتضمن التمرين 3 مجموعات.

حركات الرقبة

تشمل تمارين منطقة العنق والياقة 5 مجموعات. حركة الرقبة هي الفئة الأساسية التي تُبنى عليها معظم تمارين الجمباز.

شد الرقبة باليدين

يجب أداء هذا التمرين بحذر شديد ، بسلاسة ، دون حركات مفاجئة وعدم استخدام الكثير من القوة. وضعيات البداية: الجلوس أو الوقوف بظهر مستقيم أو الاستلقاء على سطح صلب ومستوٍ مع لفافة منشفة تحت الرقبة. التمرين مع آخر وضع بداية يكون أكثر رقة.

يوصى بإجراء نهجين إذا كان هناك 5 تمارين في نهج واحد:

1. تحتاج إلى وضع يديك بحيث يكون الإبهام بزاوية الفك السفلي ، والآخرون في مؤخرة الرأس.
2. يجب سحب الرأس ببطء موازية للعمود الفقري.
3. من المهم إبقاء ذقنك موازية للأرض.
4. من الضروري عمل حركات دقيقة للرأس ، وتجنب الانحناءات القوية.
5. تتم مقارنة هذه التقنية بإزالة الفلين من الزجاجة.

شد مؤخرة العنق

1. يجب ضغط طرف اللسان على الحنك العلوي بجانب الأسنان.
2. الآن تحتاج إلى خفض ذقنك قليلاً.
3. يجب دفع الرأس للأمام ولأسفل قليلاً بحيث تكون الكتفين بلا حراك.
4. يجب أن تظل في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ، ثم تعود إلى وضع البداية عند الزفير. تتم العودة على نفس المسار ، أي أولاً ، ثم العودة.

كرر 4 مجموعات من 5 مرات.

الحافة القذالية

تدعم طريقة العمل هذه الانحناء الطبيعي للعمود الفقري العنقي ، وتجلب العضلات والعظام إلى الشكل المطلوب. والأهم من ذلك ، أنه سهل التنفيذ. المنشفة على شكل أسطوانة.

ثم تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ووضعه تحت مؤخرة رأسك والاسترخاء حتى يتم إرجاع رأسك قليلاً إلى الخلف. تحتاج إلى الاستلقاء لمدة عشر دقائق ، ثم النهوض برفق. يمكنك تشغيل الموسيقى للحصول على تأثير أكثر متعة. تحتاج إلى القيام بذلك مرة واحدة لكل تمرين في النهاية.

تمارين الإطالة

هذه الفئة من التمارين ليست مخصصة مباشرة لمنطقة العنق ، ولكن لها تأثير إيجابي قوي عليها.

"الإطالة بكتف منخفض"

1. يجب ثني الذراع عند مفصل الكوع وإحضارها خلف الظهر.
2. تُمسك راحة اليد بشكل عمودي على الظهر بحيث يلامس الإصبع الصغير العمود الفقري.
3. من ناحية أخرى ، يمكنك إمساك الرسغ أو وضعه في نفس الوضع. في هذه الحالة ، يجب الشعور بتوتر مجموعة العضلات الخلفية للكتف.
4. من المهم ألا تحبس أنفاسك أو تقاطع إيقاعها أثناء التمدد.

هذا الامتداد يستغرق دقيقة واحدة.

"شد عضلات شبه المنحرف العلوية"

تنقسم العضلة شبه المنحرفة إلى ثلاثة أجزاء تربط بين منطقة عنق الرحم ومنطقة الصدر ، لذا فإن التمرين يؤثر على الكتفين والرقبة. عند الأداء ، يكون الجزء العلوي ، الذي يقع في منطقة الرقبة ، متورطًا بشكل أساسي.

1. من الضروري الجلوس أو الوقوف في وضع ثابت ، وتقويم ظهرك. يجب أن يكون التنفس متساويًا دون تأخير.
2. تحتاج إلى وضع يدك اليمنى خلف ظهرك ، والأخرى لشبك معصمها.
3. باستخدام اليد اليسرى ، اسحب اليمين إلى الأسفل وإلى اليسار.
4. في نفس الوقت ، تحتاج إلى إمالة رأسك إلى اليسار.
5. من الضروري الحفاظ على الجهد لمدة 10-20 ثانية. تتم خمس مرات لكل تمرين.

تمديد مصعد الكتف

وتربط عضلة الكتف أيضًا بين الرقبة وحزام الكتف. يجب أن يكون الإحساس مثل الرقبة الجانبية والظهر متورطين.

يتم تنفيذ التمرين أثناء الجلوس على كرسي:

1. بيدك اليمنى ، تحتاج إلى الإمساك بالكرسي في منتصف الظهر.
2. تحتاج إلى محاولة خفض ذقنك إلى صدرك قدر الإمكان ، وأذنك إلى كتفك الأيسر.
3. يجب أن تدحرج رأسك ببطء في اتجاهين متعاكسين (زاوية 45 درجة) على نفس المسار.
4. من الضروري أن تبقى على الكتف الأيمن والأيسر لمدة 5 ثوان.

من الضروري إجراء مقاربتين 20 مرة.

شد الذراعين فوق الكتف

إذا تم إجراء هذا التمرين بشكل صحيح ، فسيتم الشعور بتوتر شديد في العضلات الأمامية للكتف:

1. يتم تمديد ذراع واحدة للأمام وتقترب بشكل مستقيم من الكتف المقابل.
2. يجب ثني اليد الأخرى عند الكوع بزاوية قائمة والضغط على الذراع المستقيمة في الكوع أو الساعد ، مع الضغط عليها بالقرب من الجسم.
3. تحتاج إلى البقاء في هذه الحالة لأطول فترة ممكنة.

لا يمكنك أن تثني ظهرك ، يجب أن تبقيه مستقيماً: جودة التمرين تعتمد على هذا. من المهم ألا تحاول الضغط على ذراعك فوق الكوع في منطقة الكتف.

يطرح وتمارين أخرى

تمرين "الفراشة"

يرتبط هذا التمرين بأوضاع اليوجا ويؤثر على الجسم ككل. يتم تقوية عضلات الوركين والظهر ، ويكون لها تأثير إيجابي على الموقف ، ويزيد من حركة مفاصل الورك. بالنسبة للفتيات ، سيساعد هذا التمرين في تخفيف آلام الدورة الشهرية.

أمر التنفيذ:

1. من الضروري الجلوس وفرد ساقيك وثنيهما عند الركبتين.
2. يجب جمع القدمين معًا بحيث تلامسان بعضهما البعض بالداخل.
3. يجب أن تمسك الأيدي بالقدمين وتقربهما قدر الإمكان من الفخذ. لا تحتاج إلى تمزيق ركبتيك ، ولكن سيكون من الصعب القيام بذلك في المرة الأولى.
4. بعد تأخير ، تحتاج إلى رفع ركبتيك ومحاولة توصيلهما ، ثم الضغط عليهما مرة أخرى على الأرض.

يمكنك مساعدة نفسك بيدك. من المهم عدم الانحناء وتمديد الجزء العلوي من الرأس لأعلى. لتقوية عضلات ظهرك ، يمكنك الانحناء إلى الأمام قدر الإمكان. من الضروري التكرار 10 مرات ، مع تقسيم مجموعتين. تحتاج إلى الاستمرار في الوضع لمدة 40 ثانية.

تمرين "الياقة"

معنى هذا التمرين هو تحريك مراكز دوران العنق والتأثير على جميع الفقرات. يتم العمل على عضلات الرقبة الصغيرة.

1. تحتاج إلى إمساك رقبتك بكلتا يديك حتى تحصل على طوق: الإبهام تحت الذقن ، والباقي - خلفك.
2. دون الضغط على الرقبة ، بحركات لطيفة ، تحتاج إلى إمالتها بالتناوب في جميع الاتجاهات.
3. الآن يجب أن تحرك يديك إلى منتصف الرقبة: يجب أن تكون الإبهام على نتوء الحنجرة.
4. من الضروري تكرار المنعطفات.
5. يجب أن تبقى عند نقاط الحافة لمدة 5 ثوان.
6. بعد ذلك ، من المهم أن تحرك يديك إلى الجزء السفلي من الرقبة ، ثم شد منطقة العضلة شبه المنحرفة وكرر التمرين.

تحتاج إلى إكمال مجموعتين من 5 مرات لكل تمرين.

تمرين "أوه أوه"

تهدف هذه التقنية إلى شد وتقوية العضلات الجانبية للرقبة (عضلات صغيرة خاصة بها وتلك التي تربط العنق بالمنطقة الصدرية):

1. المرحلة الأولى هي التوتر. ضع يدك اليسرى على أذنك مع راحة يدك.
2. يجدر بك أن تميل رأسك إلى اليسار ، في هذا الوقت ، تقاوم حركة اليد الأخرى. يجب الشعور بالتوتر في المنطقة الجانبية اليسرى من الرقبة.
3. بعد 10-15 ثانية ، تحتاج إلى وضع راحة يدك اليسرى على رقبتك بين الكتف والفك ، مما يخلق الدعم.
4. يتبع ذلك مرحلة التمدد. يميل الرأس إلى اليمين ، تحت تأثير الضغط الخفيف باليد اليسرى.
5. تحتاج إلى القيام بهذا التمرين لمدة 40 ثانية أو أكثر ، ثم القيام به على الجانب الآخر.

يعد الحفاظ على صحة العمود الفقري والرقبة أمرًا مهمًا ليس فقط لوجود تكوينات حيوية ، ولكن أيضًا لأن الانحناء كان دائمًا علامة على حالة غير صحية للإنسان. تمارين منطقة العنق وعضلات الظهر والرقبة ستعمل على منع حدوث تنخر العظم وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي بشكل عام.

فيديو حول تمارين الرقبة والرقبة

تمارين فيديو لإرخاء العنق ومنطقة الياقة: