عضلات بين الضلوع. أين توجد ، وظائف ، كيفية ضخ ما يصل ، تمارين. فيديو

العضلات الوربية هي مجموعة داخلية عضلات الصدرالموجودة في الفراغات الوربية. بفضل تقلصهم ، يتنفس الشخص. يمكن أن يساعد تمرين العضلات الوربية في تقليل ضيق التنفس وتحسين الوضع وزيادة كمية الهواء المتدفق إلى الرئتين.

تقع العضلات الوربية بين الضلوع وهي مجموعة من 22 زوجًا من العضلات. تساعد في تحريك الصدر أثناء التنفس لأنها تقوي منطقة الصدر وتحمي الرئتين.

المهام

تتكون عملية التنفس من جزأين: الشهيق والزفير. أثناء التنفس العميق ، يتم تكبير حجم تجويف الصدر للسماح بتدفق هواء إضافي إلى الرئتين. يتم تحفيز العضلات الوربية الخارجية أثناء التنفس العميق لرفع وتمديد الضلوع.

تعمل العضلات الوربية الخارجية على توسيع القفص الصدري ورفع وإطالة الصدر. تتغذى بالأعصاب الوربية التي تنشأ في الأجزاء الصدرية من الحبل الشوكي. يؤدي تقلص هذه العضلات إلى رفع الصدر للأعلى وللخارج ، مما يؤدي إلى توسيع تجويف الصدر وتقليل الضغط داخل الرئة ، مما يدفع الهواء إلى دخول الرئتين.

يعمل التنفس العميق بطريقة مشابهة للتنفس العميق ، ولكنه يستخدم العضلات الوربية الداخلية لسحب الضلوع للأسفل وتقريبها من بعضها. عندما يتم ضغط الضلوع ، ينخفض ​​حجم التجويف الصدري ، مما يؤدي إلى خروج الهواء من الرئتين.

بناء

22 زوجًا من العضلات الوربية مقسمة إلى مجموعتين: 11 زوجًا من العضلات الداخلية و 11 زوجًا من العضلات الخارجية. كل ضلع متصل بالضلع الآخر تحته بواسطة كل من العضلات الوربية الداخلية والخارجية الضلع الثاني عشر هو استثناء لأنه أدنى ضلع.

تقع العضلات الوربية الخارجية على طول الحدود السفلية للأضلاع الـ 11 الأولى. تعمل ألياف المساحات الوربية الخارجية بشكل غير مباشر. يؤدي تقلص العضلات الخارجية إلى رفع الضلوع ودفعها بعيدًا.

تقع العضلات الوربية الداخلية على طول الحد العلوي من الضلع الثاني إلى الثاني عشر ، ويتم إدخالها على طول الحدود السفلية للضلع العلوي.

تعمل ألياف الفضاء الوربي الداخلي بشكل غير مباشر من الأعلى والخلف بزاوية قائمة إلى ألياف الفضاء الخارجي الوربي. يؤدي تقلص العضلات الداخلية إلى الضغط على الضلوع وتقريبها من بعضها البعض. تشكل العضلات الوربية طبقتين رفيعتين تحيط بكل من الفراغات الوربية.

تحتوي هذه الفراغات على طبقتين من العضلات في الجزء الجانبي وطبقة واحدة في البطني. ومع ذلك ، يتم تكرار العضلة الوربية الخارجية في هذه المنطقة في كل فترة زمنية بواسطة عضلة رقيقة مثلثة تنشأ من طرف العملية العرضية للفقرة وتنتقل إلى الجزء الجانبي.

الجوهر والمبادئ الأساسية

بينما تحمي الضلوع الرئتين ، تساعد العضلات الرئتين على التوسع والتقلص. يستخدم الشخص العضلات الوربية كل يوم للضحك والتحدث والتنفس فقط. ستعمل تقوية هذه العضلات على زيادة قدرة الرئة وتحسين الجهاز التنفسي.

تقوية العضلات الوربية والحجاب الحاجز يزيد من كفاءة الجهاز التنفسي من خلال توسيع وتقوية الرئتين ، بحسب المجلس الأمريكي للتربية البدنية. هذا يعني أنه يمكن للشخص أن يأخذ المزيد من الأكسجين لتغذية العضلات أثناء ممارسة الرياضة والرياضة. هذه الفوائد ليست مناسبة فقط للرياضيين ، ولكن لجميع الناس.

تقع العضلات الوربية بين الضلوع ، مما يعني أن التمرين يجب أن يركز على هذه والمناطق المجاورة - التجويف البطني المائل الخارجي ، الموجود على الجانبين ، في مقدمة الجذع ، والذي يمتد من الضلوع الأخيرة إلى الحافة الحرقفية.

مؤشرات لبدء الاستخدام

توجد العضلات الوربية في مكان يصعب فيه إصابتها. كما أنهم يصابون بسبب الحركات المفاجئة عندما ينحني الشخص فجأة أو يلتوي الجزء العلوي من الجسم. سرعة الشفاء تعتمد على تدرج توتر العضلات مما يدل على درجة الإصابة.

يمكن تمثيل التوتر العضلي في طاولة صغيرة كما يلي:

يتم تجنيد العضلات أثناء الأنشطة التي تشمل التواء الجذع ، خاصة عند رفع الأشياء الثقيلة أو شد الذراعين بشكل مفرط. في الرياضة ، يمكن أن تكون هذه الإصابات ناتجة عن ضعف الإحماء أو التمارين غير المناسبة أو الإفراط في التدريب.

لن تساعد تمارين العضلات الوربية على تجنب الإصابات في هذه المنطقة فحسب ، أو التعافي سريعًا من عواقبها ، بل ستجعل التنفس أكثر وضوحًا ، وتساعد على التعامل مع ضيق التنفس.

عندما يجري الشخص ، يتنفس بصعوبة أكبر وفي كثير من الأحيان أكثر مما هو عليه عندما لا يشارك في نشاط قوي تسمح العضلات الوربية بدخول المزيد من الهواء إلى الرئتين. لذلك فإن هذه العضلات تساعد الجسم على التكيف مع كل الشهيق والزفير المطلوب أثناء التمرين.

بدونها ، لن يكون الجسم قادرًا على التكيف مع التغيرات الفسيولوجية التي تأتي مع التمرين. هذا هو السبب في أن العضلات الوربية القوية تزيد من القدرة على التحمل وتقلل من ضيق التنفس.

تقع العضلات الوربية حيث تكون مسؤولة عن التحكم في التنفس. لذلك ، بسبب العضلات غير المتطورة بشكل كافٍ ، يشعر الأشخاص أثناء المجهود البدني بالتشنجات والتعب ونقص الأكسجين وبالتالي ، هناك فوائد لتقوية العضلات الوربية ، مثل تحسين الوضع والتنفس.

موانع للاستخدام

موانع تنفيذ التمارين على العضلات الوربية نادرة جدا ، لأنه لا تتطلب أي نشاط بدني خطير. غالبًا ما تكون القيود مؤقتة. إذا شعر الشخص بألم شديد في المناطق القريبة من العضلات الوربية ، فعليه أولاً استشارة أخصائي.

أيضًا ، يجب توخي الحذر عند الأشخاص الذين أصيبوا أو أصيبوا في العضلات الوربية أو أمراض في الرئتين أو البطن أو الأضلاع أو إذا أجريت عمليات جراحية في هذه الأماكن.

المجمع الرئيسي

من المستحيل إشراك العضلات الوربية فقط ، لأنها ليست الوحيدة المشاركة في عملية التنفس. فقط مع العمل المنسق للجسم تقوم العضلات الوربية بتوسيع الأضلاع.

من الناحية المثالية ، عندما يمارس الشخص الرياضة بشكل صحيح ، يتحرك صدره أخيرًا وأقل. تساعد تمارين التنفس وحركات التدريب الخاصة وحتى أوضاع اليوجا على تقوية العضلات الوربية.

التنفس العميق

يجب أن يكون تسلسل الإجراءات عند أداء التمرين على النحو التالي:

1. قف على ارتفاع كامل ، أو اجلس مع استقامة ظهرك ورقبتك.
2. استنشق بعمق قدر الإمكان ، لكن حتى لا يسبب الاستنشاق إزعاجًا ، ثم استرخ.
3. ركز على التنفس مع الجزء السفلي من الرئتين (ينصح بعدم رفع الكتفين).
4. كرر التمرين 5 مرات.

للحصول على الأداء الأمثل للتمرين ، يجب أن تكون الأضلاع حرة وليست مقيدة أو مضغوطة بأي شيء. لهذا من المهم تقويم ظهرك. سيؤدي ذلك أيضًا إلى شد العضلات الوربية.

لمنع النوبات ، يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعة على الأقل. يمكن أن تجعلك تمارين التنفس العميق مثل هذه تشعر بدوار طفيف ، وهو أمر طبيعي.

فيديو رغوة

تحتاج إلى وضع بكرة تمرين خاصة أسفل ظهرك العلوي. تنفس بشكل طبيعي ، وحافظ على استرخاء ظهرك ورقبتك. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 15 إلى 90 ثانية ، بشرط أن يكون مريحًا ولا يسبب الألم. يمكن القيام بهذا التمرين برفع ذراعيك فوق رأسك.

الدوران أثناء الاستلقاء

ابدأ التمرين وأنت مستلقٍ على ظهرك. اثنِ رجليك وارفع ركبتيك ببطء ، ثم قم بإمالةهما إلى أحد الجانبين والآخر. كرر 10 مرات.

سحب الدمبل

تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على ظهرك ، على مقعد ، وتأكد من استقامة رأسك وعنقك ورجليك. أمسك دمبل بكلتا يديك مباشرة على الصدر ، مع الحفاظ على إمالة طفيفة في المرفقين. ثم ارفع الدمبل لأعلى وأنزله خلف رأسك قدر الإمكان. كرر 5-10 مرات.

شريط جانبي

تمرين لتقوية الضغط الجانبي والعضلات الوربية في نفس الوقت. تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك ، ووضع ذراعك المنحني موازيًا لكتفك ، بينما يجب أن تتمدد إلى الجانب ، بزاوية 90 درجة تقريبًا بالنسبة للكتف.

يجب وضع القدمين فوق بعضهما البعض بحيث تكون الأرجل متلاصقة ، ثم قف على ساعدك. يجب وضع اليد الثانية على الجسم - فهي لا تشارك في التمرين بأي شكل من الأشكال. هذا التمرين هو نوع من اللوح الخشبي. تحتاج إلى التكرار على كلا الجانبين.

كعب مائل

تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك ، ويجب أن تستقر قدميك على الأرض بسطحها بالكامل. الركبتان موجهتان للأعلى بشكل مستقيم. بالنظر إلى السقف ، تحتاج إلى رفع رأسك ورقبتك وكتفيك قليلاً. ضع يديك على جانبيك ، وقم بالوصول إلى كعب واحد. ثم أعد يدك إلى موضعها الأصلي وكرر الأمر نفسه على الجانب الآخر.

التنفس الوربي

لأداء التنفس الوربي ، تحتاج إلى الوقوف ومد ذراعيك فوق رأسك. خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، قم بمد ذراعيك إلى اليمين ، وشد العضلات الوربية على الجانب الأيسر من الجسم. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية ؛ في الزفير التالي ، قم بمد ذراعيك إلى اليسار ، مع شد العضلات الوربية للذراع الأيمن. كرر التمرين مرتين على كل جانب.

وضع القط

تحتاج إلى الركض على أطرافك الأربعة ، ومحاذاة ركبتيك مع الوركين ، ويديك مع كتفيك. أثناء الاستنشاق ، ارفع رأسك وعظم الذنب. أثناء الزفير ، استدر ظهرك. كرر هذا الوضع 10 مرات على الأقل.

جدول التمرين للأسبوع

ابدأ كل تمرين بمسار قصير. أثناء الجري ، عندما يبدأ الشخص في التنفس بقوة ، يكون عمل العضلات الوربية أكثر وضوحًا. من المستحيل اختيار التمارين بوضوح للجميع ، لأن كل الحالات فردية. في تمرين واحد ، تحتاج إلى أداء 4-5 من التمارين المذكورة أعلاه.

ابدأ بتمارين أخف وانتقل تدريجيًا إلى التمارين الأصعب.

يجدر القيام بثلاث تمارين في الأسبوع. بمرور الوقت ، عندما يعتاد الجسم على التوتر ، يمكنك التبديل إلى أربع تمارين في الأسبوع. يجب على كل شخص تعديل جدول التمرين بنفسه ، لأن كل الناس لديهم أشكال بدنية مختلفة وخصائص مختلفة من القوة والتحمل ومرونة الجسم.

الأشخاص ذوو اللياقة البدنية المختلفة يؤدون تمرينًا واحدًا بطرق مختلفة. لا أعرف الشكل المادي للشخص ، فمن المستحيل إعطاء العدد الدقيق للتمارين ، ووقت تنفيذها ، وأكثر من ذلك الأوزان التي تحتاج إلى العمل بها.لهذا السبب يجب أن يتعرض الإنسان لضغط كافٍ حسب لياقته البدنية.

فيما يلي مثال على الشكل الذي قد يبدو عليه الجدول الزمني ، يمكنك أن تأخذ هذا كأساس ، وبناءً على الجدول الزمني المحدد ، قم بإعداد جدولك الخاص:

الترفيهية

على الرغم من أن التمارين نفسها لا تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا ، إلا أن الإفراط في استخدام العضلات الوربية يمكن أن يؤدي إلى الإصابة أو الإجهاد. لذلك ، تحتاج إلى السماح بوقت استرجاع كافٍ بين التدريبات.

تحديد النتيجة

إلى جانب التمرين ، هناك طرق أخرى لتقوية العضلات الوربية. يشير بعضها إلى المواقف التي يعاني فيها الشخص بالفعل من الألم وعدم الراحة في هذه المنطقة ، ويكون جزء آخر مفيدًا ، حتى لو لم يكن هناك إزعاج واضح.

إذا أصيب شخص بالفعل ، أو كان يعاني من الألم وعدم الراحة ، فيجب اتخاذ الإجراءات التالية:

• الحماية. من الضروري حماية العضلات من الانزعاج حتى لا تتفاقم الحالة. على وجه التحديد ، يجب تجنب الإجراءات التي تسبب الألم. على سبيل المثال ، التواء الجذع.
• الترفيهية. في الواقع ، يشير هذا العنصر أيضًا إلى الحماية. تحتاج إلى منح عضلاتك راحة وتقليل إزعاجها. تجنب الأنشطة التي تنطوي على التنفس الثقيل والسريع. على سبيل المثال ، النشاط البدني.
• التجبير أو تثبيت المنطقة المتضررة.
• البرد: تساعد كمادات الثلج على المنطقة المؤلمة لمدة 48 ساعة الأولى في تقليل الالتهاب. ضع الأشياء الباردة ، أو أكياس الثلج ، أو الأطعمة المجمدة لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة كل ساعتين إلى أربع ساعات. لا ينبغي أن يتلامس الثلج مع الجلد العاري ، حيث يوجد خطر الإصابة بحروق. الإجراءات المعاكسة تمامًا - ارتفاع درجة الحرارة ومراهم الاحترار ، جيدة للتشنجات وتيبس العضلات.
• مسكنات الآلام. يعد الباراسيتامول أحد أفضل مسكنات الآلام التي لا تستلزم وصفة طبية لأن آثاره الجانبية قليلة جدًا. يمكن أن تؤخر الأدوية المضادة للالتهابات الشفاء في أول 72 ساعة. يجب استخدامها بحذر وبناءً على نصيحة الطبيب فقط.

إذا لم يكن هناك انزعاج واضح وتحتاج إلى تقوية العضلات الوربية ، فيمكن اتخاذ الإجراءات التالية:

• علاج متبادل: العناية باليدين ، بما في ذلك تدليك الأنسجة الرخوة ، والتمدد ، وتحريك المفاصل بواسطة معالج طبيعي لتحسين حركة العمود الفقري الصدري. يمكن أن يساعد استخدام تقنيات التعبئة أيضًا في تخفيف الألم.
• إعادة التثقيف العصبي العضلي: الموقف الصحيح. يجب أن يتعلم الشخص الجلوس بشكل صحيح ، ولا ينحني وحتى النوم في المواضع الصحيحة ، ويوصى أحيانًا باستخدام مشد.
• الوخز بالإبر الجافة. هذه طريقة فعالة للغاية ، إذا تم إجراؤها بشكل صحيح. يجب أن يتم تنفيذها فقط بعد التشاور مع شخص لديه معرفة وخبرة كافية في هذا المجال.

سيظهر التأثير الأول للتمرين في حوالي أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. تعمل العضلات الوربية الداخلية والخارجية ، بسبب موقعها في الجسم ، على تثبيت منطقة الوسط وتساعد في أداء المهام الشائعة مثل الانحناء والمشي واللف.

هذا يعني أن الشخص سيشعر بفعالية التمرين في الحياة اليومية. على المدى الطويل ، ستساعد العضلات الوربية القوية على تحسين الوضع وتقليل ضيق التنفس.

فيديو العضلات الوربية

كيفية ضخ العضلات الوربية بشكل صحيح: