لا يؤدي شد عضلات الصدر إلى زيادة التحمل العام وقوة الجسد الأنثوي فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تحسين مظهر منطقة الصدر عند الفتاة. يمكن تدريب هذه المنطقة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية المجهزة بشكل خاص.
إن فهم التقنيات المستخدمة لأداء تمارين الصدر الأساسية سيجعل التدريب أكثر فاعلية مع تقليل مخاطر إصابة الرياضي.
معقد للأداء في المنزل
يجب أن يتم تصميم التدريب للعضلات الصدرية مع مراعاة الظروف التي سيتم إجراؤها فيها ، وكذلك اللياقة البدنية للرياضي ووجود الأمراض التي يمكن أن تسبب عددًا من موانع للأحمال القياسية.
الضغط على راحة اليد
قبل القيام بالتمرين ، يوصى بتدفئة عضلات الجزء العلوي من الجسم ، وإعدادها لمزيد من الإجهاد.
للقيام بذلك ، عليك القيام بما يلي:
- دوران الرأس بالتناوب إلى اليمين واليسار ؛
- إمالة الرأس إلى اليمين - اليسار - الأمام - الخلف ؛
- دوران مفاصل الكتف.
- تأرجح يديك
- دوران دائري للأذرع المستقيمة ؛
- منحدرات الجسم
- يتحول إلى اليسار واليمين.
بعد تسريع الدورة الدموية ، ووصول عمليات التمثيل الغذائي إلى السرعة المطلوبة لتقوية العضلات ، يمكن للرياضي البدء في أداء التمرين بنفسه "ضغط راحة اليد أمامك".
تعليمات:
- ضع نفسك عموديًا ؛ تجنب التشوهات في العمود الفقري.
- شد الأطراف العلوية للأمام بحيث تواجه راحة اليد بعضهما البعض. انشر مفاصل الكوع في اتجاهات مختلفة بحيث تشكل اليدين خطًا مستقيمًا موازٍ للأرض.
- اضغط على راحة يدك ، وابذل أقصى جهد لذلك. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
- استرخ ، لكن ضع يديك في وضع البداية.
- كرر الفقرات 2 - 4 عدد المرات المنصوص عليها في خطة التدريب (يفضل 15 مرة على الأقل).
دعم الحائط
لا تساعد التمارين الرياضية في زيادة قوة أيدي النساء فحسب ، بل تجعل الجزء العلوي من الجسم أكثر بروزًا ونحافة. لكي يحقق الحمل أقصى قدر من النتائج ، يوصى باتباع تسلسل الإجراءات المقبول بشكل صارم.
هم انهم:
- قف بشكل مستقيم في مواجهة الحائط على مسافة 1 متر ؛ تجنب تشكيل انحرافات في العمود الفقري. المنطقة الصدرية تتحرك قليلا إلى الأمام.
- ضع الأسطح الداخلية للنخيل على الحائط المقابل للصدر.
- خذ خطوة للوراء ، وانقل الجزء الأكبر من وزن الجسم إلى الأطراف العلوية.
- ثني ذراعيك ، اقترب من الدعم المحدد.
- بدون توقف ، حافظ على وتيرة بطيئة ، افرد ذراعيك ، وبالتالي اتخذ الوضع الأصلي.
المشي على اليدين
هذا التمرين مخصص للأشخاص في حالة بدنية جيدة. المشي على اليدين له تأثير إيجابي على تطور التناسق وتقوية مشد العضلات وحرق الدهون الزائدة تحت الجلد في الأطراف العلوية.
تعليمات:
- استلقي على سطح داعم مثل الأرضية. ضع وزن الجسم الكلي للرياضي بين الأطراف العلوية المستقيمة الموجودة على الأرض أسفل الصدر والساقين على أصابع القدم. يجب ألا يكون هناك انحرافات في العمود الفقري.
- إعادة ترتيب يديك بالتناوب ، المضي قدمًا.
- اثنِ ذراعيك وانزل نفسك على الأرض.
- بدون توقف ، اتخذ وضعية البداية.
- كرر الخطوة 2 ، متحركًا في الاتجاه المعاكس.
- قم بأداء تمارين الضغط من الأرض.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.تمارين اليوجا
يمكن ممارسة التدريب على الصدر من خلال ممارسات اليوجا التقليدية. يجب أن يتم إجراؤها ببطء ، والتحكم في وتيرة تنفسك. تؤدي الحركات المفاجئة إلى حدوث التواءات ، كما تؤدي إلى إصابة الرياضي بكدمات وإصابات وتمزقات.
أكثر تمارين اليوجا فاعلية هي:
| ضع الاسم | تقنية التنفيذ |
| تشكل "المحارب" | 1. افرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان بحيث تشكلان خطًا مستقيمًا. 2. أدر القدم اليسرى إلى الجانب ، وأدر القدم اليمنى إلى الداخل. قم بالزفير ببطء ، ثم قم بثني الساق اليسرى برفق عند الركبة. تبقى الساق اليمنى مستقيمة. 3. ارفع يديك لأعلى وضعهما على الجانبين بحيث يشكلان خطًا مستقيمًا مع خط الكتف. 4. انظر إلى اليسار. 5. اتخاذ موقف البداية. 6. كرر الخطوات من 2 إلى 5 ، مع أداء حركات موجهة بالمرآة. |
| تشكل "كوبرا" | 1. اجلس على بطنك على سطح داعم ثابت. ضع الجانب الداخلي من اليدين على دعامة بالقرب من عظمة القص. لا تثني الأطراف السفلية ، إجهاد عضلات الجسم كله. 2. عند الزفير ، انقل وزن الجسم إلى اليدين على الأرض وارفع الجذع عن الأرض. 3. بدون الرجيج ، اتخذ وضعية البداية. |
| وضعية الجمل | 1. اتخذ وضعية على ركبتيك ، ضع أطرافك بجانب بعضها البعض. 2. قم بثني الظهر ببطء ولمس كعبيك بأصابع قدميك. 3. أثناء التواجد في هذا الوضع ، من المهم أن تشعر بشد عضلات الصدر وتمدد الضلوع. اسحب رأسك إلى الأرض. 4. بعد 40 ثانية ، قم بتصويب ظهرك واتخاذ وضع البداية ببطء. |
فصول رياضية
يمكن ضخ عضلات الصدر في أسرع وقت ممكن في صالة الألعاب الرياضية. يعزز التدريب بمجموعة متنوعة من الأوزان الإضافية تدفق الدم المكثف إلى المنطقة المستهدفة ، مما يسرع بشكل كبير من عملية اكتساب العضلات الموضعية. المعدات الأكثر استخدامًا هي الحديد والكرة (أو كرة اللياقة) وحلقة مطاطية.
باربل
يوصى بتمارين الحديد تحت إشراف مدرب لياقة بدنية محترف. لن يقوم الأخصائي بتحديد الوزن العامل للمعدات الرياضية بشكل صحيح فحسب ، بل سيتحكم أيضًا في الامتثال لتقنية أداء الأحمال من قبل الرياضي.
أكثر تمارين رفع الأثقال فعالية هي:
| اسم التحميل | طريقة التنفيذ |
| اضغط بقبضة واسعة تقع على المقعد | 1. إصلاح الجسم على مقعد أفقي. يجب الضغط على الظهر مقابل السطح الداعم. 2. ضع الأطراف العلوية على الحديد ، مع تحريكها بعيدًا عن بعضها البعض. 3. ثني الأطراف العلوية ببطء ، لتقريب الحديد من الضفيرة الشمسية. 4. بعد لمس الصدر بالجهاز الرياضي ، بحركة سريعة "اضغط" يديك على الوضع الأصلي. |
| قيادة الذراعين المستقيمة للخلف | 1. القرفصاء ، بعيدًا عن المقعد الأفقي. ثبت الشريط بوزن العمل بين يديك. 2. استند ظهرك على المقعد ، مع وضع جزء من جذعك (من الرقبة إلى الكتفين) على الدعم. لا تمزق الكعب عن الدعم. شد الأطراف العلوية مع قضيب الحديد على الصدر. 3. دون ثني الأطراف العلوية ، خذها خلف الرأس. 4. دون توقف ، عد إلى الوضع الأصلي. |
| الصحافة انحدر مقاعد البدلاء | 1. اتخذ وضعية شبه أفقية على مقعد مائل. ضع العنق مع العدد المطلوب من الفطائر المعدنية في الفرشاة. اجلب ظهرك إلى السطح الداعم وضع قدميك على الأرض. 2. مد ذراعيك وضع الحديد على صدرك. 3.اثنِ الأطراف العلوية ببطء ، لتقريب الوزن من عظمة الترقوة. 4. بعد التباطؤ في أدنى نقطة لمدة 2-3 ثوانٍ ، وفرد ذراعيك بسرعة ، واتخاذ وضع البداية. |
بالكرة
يمكن أيضًا أداء التدريبات الصدرية في صالة الألعاب الرياضية باستخدام كرة القدم. القاعدة الوحيدة للتدريب الفعال للرياضي في هذه الحالة هي اختيار كرة تتناسب مع طولها وقطرها.
| اسم | طريقة التنفيذ |
| تجعيد الشعر Fitball | 1. اتخاذ موقف شبه أفقي. ضع الفرش على كرة القدم موازية لبعضها البعض. ضع الأطراف السفلية على أصابع القدم ، واسحب المعدة. شد عضلات الجسم كله قدر الإمكان. 2. اثنِ الذراعين ببطء دون تغيير موضعهما الأصلي على كرة الجمباز. 3. لمس كرة القدم بصدرك ، ومدد الأطراف العلوية ثم عد إلى PI. |
| ركز على الكرة من وضع الركوع | 1. اجلس على ركبتيك في مواجهة القذيفة. حرّك الأطراف السفلية مسافة 15 سم ، وثبّت يديك على كرة اللياقة ، والمس المعدات الرياضية بصدرك. 2. افرد ذراعيك ، وادفع نفسك بحدة بعيدًا عن كرة القدم. 3. قم بثني ذراعيك مرة أخرى دون توقف وانزل في PI. |
| الضغط على الكرة من وضعية الجلوس | 1. الجلوس على مقاعد البدلاء. ضع ظهرك على مقعد ثبت كرة القدم في يديك ، وامسكها أفقيًا. 2. أثناء الزفير ، اضغط على الكرة المطاطية بقوة. 3. الاستنشاق ، قم بفك قبضة اليدين قليلاً ، مما يسمح للكرة بالعودة إلى موضعها الأصلي من تلقاء نفسها. أثناء هذا التمرين ، لا ينصح بأخذ مقعد بدون ظهر كسطح داعم. سيخلق هذا توترًا إضافيًا في العضلات ، وبالتالي يبدد العمل الضيق للعضلات الصدرية. |
مع حلقة مطاطية
عند اختيار حلقة مطاطية لضخ عضلات الصدر ، يوصى بالاهتمام بمؤشر المقاومة. من أجل الأداء الأول للتمارين باستخدام الجهاز الرياضي المعني ، من الضروري اختيار حلقة ذات كثافة دنيا يسهل تشويهها.
من الضروري زيادة الحمل تدريجياً ، كما هو الحال في التدريب مع المعدات الرياضية الأخرى.
| اسم | طريقة التنفيذ |
| تمرين الضغط من الأرض بشريط مطاطي على اليدين | 1. دون فتح الشريط المطاطي ، اسحبه في يديك وشده على ظهرك. نهايات الحلقة مثبتة في اليدين. 2. الاستلقاء على الأرض. اضغط على نهايات الشريط المطاطي براحة يديك. يجب أن تكون عضلات الجسم متوترة. 3. بعد تغيير وضع اليدين ، المس السطح الداعم بالصدر. يجب أن تكون النظرة ثابتة على الأرض. 4. دون توقف ، التغلب على مقاومة الحلقة المطاطية ، ارجع إلى SP. |
| تربية أذرع مستقيمة | يتطلب هذا التمرين حلقتين مطاطيتين. 1. اربط أطراف الحلقات الموجودة على الجوانب الخارجية للحامل المستخدم في وضع القرفصاء. 2. احتفظ بالأطراف الحرة للأربطة المرنة في يديك. 3. افرد ذراعيك وتحرك مباشرة أمامك. 4. كبح جر الحلقات المطاطية ببطء ، انشر الأطراف العلوية إلى اليمين واليسار. 5. دون توقف ، اجمع يديك معًا ببطء ، واجلبهما إلى PI. |
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.دفع شكا
من المستحيل تدريب عضلات الصدر ، بغض النظر عن الظروف التي يتم إجراؤها فيها ، دون تضمين أشكال مختلفة من تمارين الضغط في المجمع. نظرًا لتنوع الخيارات البديلة للحمل المعتاد لضخ عضلات الصدر ، سيتمكن الأشخاص ذوو اللياقة البدنية المختلفة من أداء تمارين الضغط.
| اسم | طريقة التنفيذ |
| ثني الذراعين عن الركبتين | 1. الاستلقاء على دعم ثابت. 2. يقسم وزن الرياضي بين الذراعين والركبتين. انظر إلى الأرض. يجب أن تكون عضلات الجسم متوترة إلى أقصى حد. 3. أثناء الزفير ، غيّر وضع يديك والمس السطح الداعم بصدرك. 4. دون توقف ، "اضغط" ببطء على يديك وخذ PI. |
| تراجع على القضبان غير المستوية | 1. ضع نفسك عموديًا بين المعدات الرياضية.ضع الأطراف اليمنى واليسرى على القضبان غير المستوية على اليمين واليسار ، على التوالي. 2. افرد ذراعيك عن طريق رفع ساقيك من السطح الداعم. 3. اثنِ رجليك ، وعبر بعضهما البعض وشدهما. 4. قم بتغيير وضع اليدين ببطء وانزل حتى تشكيل الزاوية اليمنى في مفصل المرفق. 5. دون توقف ، خذ الباحث الرئيسي. |
| تمرين الضغط على ذراع واسع | تشبه تقنية تمرين الضغط من الأرض مخطط أداء تمارين الضغط من الركبتين. الاختلاف الوحيد في وضع البداية. في هذه الحالة ، من الضروري: 1. الاستلقاء على دعم ثابت. 2. يقسم وزن الجسم بين اليدين ، بحيث يكون أعرض بمقدار 10 سم من المسافة بين الكتفين ، والساقين المثبتة على أصابع القدم. |
| تمارين الضغط البليومترية | يكمن الاختلاف بين تمارين الضغط البليومترية والأحمال المماثلة في الحاجة إلى أداء التمرين بوتيرة سريعة ، واستخدام القوة "المتفجرة" للعودة إلى الوضع الأصلي. يمكن أن يكون وضع البداية في هذه الحالة أي شيء: الركوع أو الاستلقاء على كرة مناسبة أو مقعد أفقي ، وما إلى ذلك. |
| تمارين الضغط العميق | لأداء عمليات دفع عميقة ، من الضروري تحديد التلال الصغيرة كنقاط دعم. يمكن أن يكون مقعدين أو كرسيين أو كتابين على الأرض. |
مع الدمبل
عن طريق اختيار الوزن المناسب للعمل من الدمبل ، يمكنك تقوية عضلات صدرك بشكل فعال في 3-4 أسابيع من التمارين المنتظمة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. الوزن الأمثل للأجهزة الرياضية للفتيات هو 7-10 كجم.
| اسم | طريقة التنفيذ |
| "وضع الدمبل" مستلقية على مقعد أفقي | 1. خذ PI أثناء الاستلقاء على مقعد أفقي. خذ أوزانًا من الأوزان العاملة بين يديك. يجب وضع الظهر على المقعد ، ويجب وضع القدمين على الأرض. 2. بالتزامن مع الزفير ، انشر الأطراف العلوية على الجانبين ، وثنيها عند مفصل المرفق. 3. بعد تشكيل خط مستقيم ، يتكون من الأطراف العلوية والصدر ، دون توقف ، قم بتصويب ورفع الأطراف العلوية ، وبالتالي اتخاذ الوضع الأصلي. |
| قف بجانب الطريق | 1. ضع نفسك أفقيًا ، واختر مقعدًا كدعم (مستلق على الأرض ، لن ينجح هذا التمرين). 2. امسك دمبل واحد من الكتلة العاملة بكلتا يديك. ضع يديك بحيث تكون المعدات الرياضية على وجهك مباشرة. 3. بالتزامن مع الزفير ، اثنِ ذراعيك قليلًا ، وخذ الدمبل خلف رأسك حتى تتخذ الأجزاء العلوية من الأطراف وضعًا متوازيًا بالنسبة للأرض. 4. دون توقف ، عد إلى الوضع الأصلي. |
| تصغير الأذرع المستقيمة من الوضع الرأسي | 1. اتخذ وضعية الوقوف. خذ الأوزان بين يديك. ضع ساقيك على مسافة مساوية للمسافة بين الكتفين ، وقم بعمل انحراف طفيف في العمود الفقري الصدري. 2. تتحرك الأيدي ، دون الانحناء ، إلى الجانبين حتى يتم تشكيل متوازي بالنسبة للأرضية. 3. في نفس الوقت مع الزفير ، دون تغيير الوضع الفعلي للجسم ، قم بإحضار الأطراف العلوية بحيث تكون الدمبل أمام صدر الرياضي مباشرة. 4. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثوان. 5. مد ذراعيك ، والعودة إلى وضع البداية. |
برنامج تدريب
يجب وضع مخطط التدريب لضخ عضلات الصدر ، بغض النظر عن مكان التدريب ، من قبل مدرب لياقة بدنية متمرس لديه فكرة عن الصحة الفعلية لفتاة معينة.
إذا لم تكن هناك فرصة مالية لاستخدام خدمات أحد المتخصصين ، كأساس ، عند وضع مخطط الدروس بشكل مستقل ، يمكنك اتخاذ الخيارات أدناه. وهي مصممة للرياضيين الذين تقل أعمارهم عن 40 عامًا وليس لديهم قيود تتعلق بالرياضة.
في صالة الالعاب الرياضية:
- جلسة الجري (أو تمارين الكارديو الأخرى) - 15 دقيقة.
- تخفيف الأوزان من الوضع الأفقي - 4 مجموعات من 10 تكرارات (4 * 10).
- القرفصاء بالبار - 3 * 20.
- تصغير الأذرع المستقيمة بأوزان من الوضع الرأسي - 2 * 35.
- ضغط الدمبل من الصدر - 4 * 15.
- تمرين الدراجة (أو تمارين القلب الأخرى) - 20 دقيقة.
في المنزل:
- الجري مع رفع الورك - 5 دقائق.
- تمرين الضغط من الأرض (كلاسيكي أو من الركبتين) - 4 * 15.
- دعم الحائط - 3 * 20.
- الضغط على راحة اليد أمامك مباشرة - 3 * 40 ثانية.
- تشكل "المحارب" من اليوجا - 3 * 15.
- تشكل "جمل" - 3 * 15.
- المشي على اليدين - دقيقتان.
- القفز بالحبل - 7 - 10 دقائق (يتم تحديد مقدار الوقت المحدد من خلال اللياقة البدنية لرياضي معين).
يجب أن تتضمن التمارين الصدرية الناجحة زيادة تدريجية في الحمل. خلاف ذلك ، عندما يعتاد الجسم على مستوى معين من كثافة التمرين ، ستنخفض فعالية التمرين بسرعة.
لتجنب ذلك ، قبل بدء الفصول الدراسية ، يجب أن تفكر جيدًا في المجمع ، والذي يتم تجميعه بشكل أفضل بالاشتراك مع مدرب لياقة بدنية محترف.
تصميم المادة:لوزينسكي أوليغ
فيديو عن تدريب الفتاة الصدرية
ملامح تدريب ثدي الإناث: