ممارسه الرياضه على الحزمة الخلفية للعضلات الدالية مهم ليس فقط من وجهة نظر بناء شخصية جميلة ، ولكن أيضًا الحفاظ على الصحة. تعتمد الوضعية الجيدة والوضع الصحيح للعمود الفقري ومفاصل الكتف السليمة إلى حد كبير على قدرة العضلات الدالية الخلفية على موازنة التوتر في مقدمة الجسم.
الجوهر والمبادئ الأساسية
تمارين الدلتا الخلفية للبنات تختلف عن الحركات الرياضية المماثلة للرجال فقط في مقدار الأوزان المستخدمة.
قبل البدء في تدريب هذه المجموعة العضلية ، من الضروري أن نفهم أن أساليب ومبادئ التدريب المستخدمة ترجع إلى الخصائص الوظيفية للعضلة الدالية الخلفية ولا تتعلق بالجنس أو أي عامل شخصي آخر
الحزمة الخلفية للعضلة الدالية هي العضلة السطحية للكتف. يخلق مظهر جزء معين من الجسم ويعطيه الشكل. الدلتا الخلفية متصلة بلوح الكتف. يأخذ أصله من الجزء الداخلي السفلي وينتهي عند الحافة الوسطى.
الطرف الآخر من الحزمة الخلفية للعضلة الدالية يتصل بالأمام والوسط. معًا ، يصبحان وترًا واحدًا مرتبطًا بالحدبة على شكل حرف V في الجزء العلوي من عظم العضد.
حصلت العضلة الدالية على اسمها بسبب تشابه معاييرها الهندسية مع حرف دلتا من الأبجدية اليونانية. يحدد مكان وطريقة ارتباط العضلات مسؤولياتها الوظيفية الرئيسية.
تعمل الحزمة الخلفية للدالية على:
- ثني الذراع عند مفصل الكوع وسحبه للخلف... في هذه الحالة ، تجبر دلتا الظهر لوح الكتف على التحرك نحو العمود الفقري والسرطان مع الكوع يتجاوز خط الجسم. في عملية الاختطاف ، تنحني الذراع.
- تقريب الكتف المستعرض... التقريب هو ثني أو إبعاد الذراع خلف خط الجسم في مستوى عمودي على مستوى الجسم. في هذه الحالة ، يتم دمج العضلة الدالية الخلفية في مخطط حركي واحد مع صفعة دورانية للوصول ، والتي تؤدي إلى الدوران الداخلي لمفصل الكتف.
طرق تدريب الحزمة الخلفية للعضلات الدالية
يمكن تقسيم تمارين دلتا الظهر إلى عدة أنواع:
- حركات متفرقة، التي تشارك في عملية التدريب رأس واحد للعضلة الدالية لا تتضمن مثل هذه المجموعات من التمارين السلسلة الحركية الكاملة لمجموعات العضلات التي تشارك في حركة مماثلة في مواقف الحياة الطبيعية. يمكننا القول أن مثل هذه الأساليب تهدف إلى تحقيق تضخم في العضلة المستهدفة ، ولكنها لا تؤثر على جوانب وظيفتها.
- التدريب الوظيفي... تشتمل المجمعات التي تم إنشاؤها باستخدام هذه التقنية على السلسلة الحركية بأكملها ككل. مثال على هذا التمرين هو اختطاف ذراع مستقيم مع ظهر دمبل. تفشل هذه الحركة الرياضية في تمييز الدلتا الخلفية عن باقي عضلات الكتف. ولكن من خلال إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس في العمل ، وإجبار الكفة على أداء دوران خارجي شديد في المفصل ، فإنها تطور سلسلة العضلات بأكملها.
كلا الطريقتين تستخدم على نطاق واسع. الخيار الأول مناسب لكمال الأجسام. في هذه الرياضة ، نسب الشكل هي المعلمة الرئيسية. الطريقة الثانية لبناء العملية التدريبية يستخدمها الرياضيون من ممارسة الرياضة.
تمارين أساسية
تشمل التمارين المعزولة التي تؤكد على العبء الرئيسي على المجموعة المستهدفة ما يلي:
| تربية الدمبل من خلال الجانبين | مائل | الهدف من التمرين هو تركيز التوتر في الدلتا الخلفية. في هذه الحالة ، يتم تخفيف الحمل من الكفة المدورة جزئيًا عن طريق تدوير المرفقين جزئيًا إلى الخارج. |
| يجلس | ||
| مقعد مدعوم | ||
| اختطاف الذراع في المحاكاة أو التقريب في المحاكاة | يتم إجراؤه في محاكاة فراشة بمقبض مفصلي | عدم القدرة على تغيير مسار الحركة والتثبيت الصارم لمفصل الكتف يستبعدان دوران الكتف من العمل. هذا يجعل التمرين معزولا. |
| تمارين السحب العكسي في آلة سميث. | يمكن أيضًا إجراؤها في رف كهربائي | يتم تنفيذ عمليات السحب من وضع أفقي. الأيدي على الشريط والجسم معلق على اليدين. تنحني الأرجل عند الركبتين ، وتستريح القدمان على الأرض. يجب أن تتم عمليات السحب باتجاه الجزء العلوي من الصدر. يتم سحب المرفقين للخلف من خلال الجانبين. |
بالنسبة للفتيات اللواتي يسعين إلى تكوين عضلات متناغمة وظهر مستقيم ووضعية جميلة ، يجب الانتباه إلى التدريبات المتعلقة بالطريقة الثانية.
| اختطاف الذراعين المستقيمة خلف الظهر في منحدر. | يمكن إجراء التمرين بشكل متساوي القياس وباشتراك أوزان إضافية. | عند نقطة الانكماش الذروة ، من الضروري الجمع بين لوحي الكتف. |
| اسحب الكتلة إلى الجبهة. | يتم إجراؤه على مدرب كتلة أو كروس أوفر. | في لحظة الشد ، من الضروري الانتباه إلى موضع اليدين. يجب توجيه الإبهام نحو الطالب. سيسمح لك ذلك بتحريك مرفقيك أبعد من خط الجسم. |
| - رفع الجسم من وضع الاستلقاء. | أجريت بدون معدات إضافية. | يجب دفع الجسم لأعلى مستوى ممكن. |
| عكس الأسلاك. | لإكمال هذا التمرين ، ستحتاج إلى حبل بمقابض مثبتة فوق ارتفاع الفتاة مباشرة. | التمرين هو رفع الجسم من وضع مائل مع مد الذراعين المستقيمين على الجانبين. |
ميزات التدريب في المنزل
يمكن تدريب عضلات الظهر الدالية بشكل فعال في المنزل. للقيام بذلك ، يجدر استخدام الطريقة الثانية لبناء عملية التدريب.
هناك عدد من التمارين التي تسمح لك بتدريب الحزمة الخلفية للعضلات الدالية دون استخدام معدات إضافية. واحد منهم هو رفع الجسم من وضع ضعيف. ستتم مناقشة التقنية التفصيلية لأداء التمرين أدناه.
تتضمن هذه الحركة الرياضية السلسلة الحركية بأكملها في العمل. تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس على تقويم الذراع عند الكوع وتحافظ على التوتر الساكن. تقوم الكفة المدورة بالدوران الخارجي ، ويتم توصيل الدلتا الخلفية عند تقويم الذراع وتساعد على اختطاف الطرف إلى ما بعد مستوى الجسم.
ميزات التدريب في صالة الألعاب الرياضية
يمكن إجراء تدريب دلتا الخلفي في صالة الألعاب الرياضية باستخدام أي من هذه الطرق. الاختيار يعتمد على الهدف. ومع ذلك ، لا تنسَ أنه عند التدريب على اللوحة الكلاسيكية وأداء حركات أساسية مثل الرفع المميت والانحناء فوق الصفوف ، والسحب ، يتم أيضًا تضمين عضلات السطح الخلفي في العمل.
في هذا الصدد ، من المهم عدم الإفراط في تدريبهم. أي ، لا تنتظر مثل هذا الحمل الذي لا يمكنهم تحمله موضوعياً. عند القيام بالتمرينات المميتة والسحب في يوم تدريب واحد ، سيكون كافيًا عمل 2-3 مجموعات من التخفيفات من خلال الجانبين.
مؤشرات لبدء الاستخدام
يجب إيلاء اهتمام وثيق لتطوير الحزمة الخلفية للعضلات الدالية للفتيات اللائي لديهن تأثير أكتاف مستديرة.
يشير هذا إلى حدوث انتهاك لاختلال التوازن بين عضلات الجسم الأمامية والخلفية. سيساعد تمرين العضلات الدالية على تصحيح الموقف.
موانع للاستخدام
تمارين الدلتا الخلفية ليس لها موانع محددة. إذا كانت الفتاة تعاني من أمراض تحد من نشاطها الحركي (على سبيل المثال ، يُمنع استخدام الأحمال المحورية على العمود الفقري) ، فيمكنك دائمًا اختيار تمرين مشابه يلبي توصيات الطبيب.
لا تقم بأداء تمارين دلتا إذا كان هناك إصابة في مفصل الكتف أو تمدد لإحدى العضلاتالقيام بدور نشط في التمرين.
تلميحات مفيدة
- التمارين على عضلات حزام الكتف مؤلمة للغاية. لذلك ، قبل تدريب الحزمة الخلفية للعضلات الدالية من الضروري إجراء إحماء عالي الجودة... إذا كان البرنامج التدريبي للفتاة يعتمد على طريقة التحميل المعزول للعضلة المستهدفة ، فيجب إيلاء اهتمام خاص لتقوية الكفة المدورة للكتف.
- يجب عدم استخدام أوزان العمل المفرطة عند أداء الرفع المنحني أو الجلوس أو المدعوم من المقعد. يجب أن يتم تدريب الرأس الخلفي للعضلات الدالية للكتف تحت السيطرة. من المهم التوقف في وقت ذروة الانكماش. سيساعدك هذا على الشعور بالاتصال العصبي العضلي بين الدماغ والعضلات بشكل أسرع.
المجمع الرئيسي
تمارين الدلتا الخلفية ، سواء تم إجراؤها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، لن تعطي النتيجة المرجوة إذا تم إجراؤها بشكل منفصل.
أي أن تدريب دلت الظهر يجب أن يشمل حركات رياضية تطور الحزمتين المتبقيتين من عضلات الكتف الدالية.
عند وضع برنامج تدريبي ، يجب أن نتذكر أن الرأس الأمامي والوسطى لعضلات الكتف يشاركون بنشاط في العمل عند تدريب عضلات الصدر والظهر والذراعين. لذلك ، في بعض الحالات ، ليست هناك حاجة لتحميل أي من حزم العضلات الدالية.
برنامج تدريب رياضي
في قسم التدريب الكلاسيكي لمدة 3 أيام ، يتم دمج عضلات الكتف في نفس اليوم مع الساقين (إذا كان هدف الممارس هو دراسة مفصلة لكل من الرؤوس) والصدر. في الحالة الأخيرة ، يصبح من الممكن إجراء كل الضغط والبدء في العمل بشكل هادف على الحزمة الخلفية للعضلة الدالية.
مع الساقين وعضلات الجزء السفلي من الجسم
إن تمرين الدالية في نفس اليوم مع ساقيك يعني القيام بتمارين الكتف أخيرًا. هذا ينطبق بشكل خاص على الفتيات. لأن الجزء السفلي من الجسم أقوى بكثير من الجزء العلوي.
قد يبدو البرنامج التدريبي كما يلي:
- 3-4 تمارين للوركين والأرداف والبطن... بين طرق الوصول إلى الجزء السفلي من الجسم ، من الضروري أخذ استراحة فنية لمدة 5-10 دقائق.
- اضغط على الدمبل جالسًا 3 * 12-15 ممثلين. يهدف التمرين إلى تطوير الدلتا الأمامية والمتوسطة. قبل البدء في التمرين ، يجب عليك إعداد المقعد بشكل صحيح. يجب ألا يكون مسند الظهر المتكئ عموديًا. زاوية الميل لا تتجاوز 10-15 درجة. عند أداء هذه الحركة الرياضية ، من الضروري الانتباه إلى مسار حركة الذراعين وموضع اليدين. يجب أن يتحول الأخير إلى الخارج قليلاً. السبابة تحت الإصبع الصغير بقليل. الدمبل ، كما كان ، يميل نحو الرأس. تبدأ الحركة من الكتف. عند الرفع ، تصف اليدين قوسًا ، وتتصلان في أعلى نقطة.
- اسحب الكتلة العلوية إلى الجبهة بذراعين 3 * 12-15 تكرار. لأداء التمرين ، يتم استخدام مقبض حبل للكتلة العلوية. من الضروري اتخاذ خطوة واحدة من جهاز المحاكاة في مستوى حركة الحبل بالأوزان والاستيلاء على الحبل بكلتا يديه.يجب أن تنظر إبهام اليدين إلى الطالب. سيسمح هذا بالدوران الخارجي المناسب في مفصل الكتف. يجب مد الذراعين أمام الصدر وجمعهما معًا. يتم السحب على الجبهة. بالتزامن مع الدفع ، من الضروري نشر اليدين على الجانبين. عند نقطة النهاية ، يجب أن تكون الإبهام بجوار الأذنين التي تحمل الاسم نفسه ، ويجب أن يكون المرفقان خلف عظمة الترقوة قليلاً.
- تربية عبر الجانبين من وضعية الوقوف 3 * 10-15 ممثلين. يمكن إكمال التمرين بتمرين شائع على حزمة العضلة الدالية الوسطى. في حالة عدم وجود قوة أو وقت ، يمكن حذف هذا التمرين.
بالصدر والذراعين
يعد تدريب العضلات الدالية مع عضلات الصدر والذراعين أكثر شيوعًا. في هذه الحالة ، ليست هناك حاجة لأداء حركات ضغط ثقيلة على الكتفين. يتم إرهاق الشعاع الأمامي مسبقًا عند الضغط على المقعد وتخفيف الدمبل.
قد يبدو البرنامج التدريبي كما يلي:
- 3-4 تمارين للصدر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس... يمكن للفتيات ممارسة تمرينات الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام الدمبل على مقعد أفقي ، والضغط على مقاعد البدلاء باستخدام قضيب حديد على مقعد مائل (تشارك الحزم الأمامية للعضلات الدالية بشكل مكثف في العمل).
- تربية الدمبل من خلال الجانبين أثناء الوقوف 3 * 12-15 ممثلين. الجسم مستقيم والساقين متباعدتين بعرض الكتفين. يتم وضع الأيدي مع الدمبل أمام الفتاة. تنظر الإبهام إلى بعضها البعض بزاوية 80-90 درجة. يتم ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين. خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، ارفع الدمبلز من الجانبين. من المهم أداء الحركة بسلاسة دون الرجيج. لا يسمح بالتأرجح من قبل الجسم.
- اختطاف اليد في محاكي الفراشة 3 * 10-12 تكرار. اضبط الجزء الخلفي من الماكينة بحيث يكون الكتف متدفقًا مع تثبيت اليد على مقبض الآلة. يتم تنفيذ التمرين بالتناوب مع كل يد. يجب أن يكون موجودًا على المعدات الرياضية على النحو التالي: يجب أن تنظر عيون الفتاة إلى جهاز المحاكاة ، ويتم ضغط الصدر بإحكام على الظهر العمودي ، والحوض متصل بشدة بالمقعد.
تجريب دلتا الخلفي في المنزل
يمكن أداء تمارين دلتا الخلفية في المنزل. في هذه الحالة ، ليس من الضروري على الإطلاق استخدام معدات إضافية. على الرغم من أن وجود الدمبل أو الحبال مع مقابض في النهايات يمكن أن ينوع بشكل كبير عملية التدريب.
يمكن أداء تمارين الدلتا الخلفية كما هو الحال مع تمارين الساق أو تمارين الصدر أو تمارين الجسم بالكامل. يظل المبدأ الأساسي للتأثير المعقد على جميع حزم العضلات الدالية دون تغيير حتى مع التدريب المنزلي.
قد يبدو البرنامج التدريبي كما يلي:
- تمرين الضغط من الأرض أو الدعم المرتفع 2-3 * 12-15 ممثلين. يجب على الفتيات عدم إهمال تدريب عضلات الصدر.
- القرفصاء واسعة الساق 4-5 * 20-25 ممثلين. تحولت القدمان قليلاً إلى الجانبين. يتم تنفيذ القرفصاء حتى يصل الورك إلى مستوى موازٍ للأرض.
- بلانك 1 * 30-60 ثانية.
- تمرين الضغط مع ارتفاع الحوض 2-3 * 8-12 ممثلين. يهدف التمرين إلى تطوير الحزم الأمامية والوسطى للعضلات الدالية ، وكذلك الجزء العلوي من الصدر. وضع البداية مشابه للوضع عند أداء تمرين الضغط الكلاسيكي من الأرض. الذراعين متباعدتان بعرض الكتفين والقدمان معًا بعد ذلك ، تحتاج إلى رفع الحوض. تقريب الظهر غير مسموح به. يجب أن ينثني جسد الفتاة مثل الكتاب. من هذا الوضع ، من الضروري التحرك لأعلى ولأسفل دون تغيير الزاوية في مفصل الورك.
- يرفع الجسم من وضعية الاستلقاء 3 * كحد أقصى (10-12 ممثلين). تنتشر الأيدي على الجانبين ، راحة اليد للأسفل. من هذا الوضع ، من الضروري إجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس وظهر الكتف بشكل متساوي القياس. في هذه الحالة ، يجب أن يرتفع الجسم قدر الإمكان.
تحديد النتيجة
ترسيخ الأثر الإيجابي للتدريب وتسريع عملية تحقيق النتائج هي:
- التوتر متساوي القياس الناتج عن الممارس عن طريق التعاقد على الحزمة الخلفية للعضلات الدالية وتثبيت هذا الوضع لمدة 5-7 ثوانٍ.
- شد عضلاتك بعد التمرين.
متى تتوقع التأثير
يمكنك توقع نتيجة واضحة من تدريب الحزمة الخلفية للعضلات الدالية بعد 3-4 جلسات ، بعد إدراج هذه المجموعة العضلية في الانقسام. سرعة الحصول على تأثير ملحوظ بالعين المجردة تعتمد أيضًا على اللياقة العامة للفتاة وملاءمة عضلات جسدها للابتناء.
ممارسة الدلتا الخلفية مهمة ليس فقط من وجهة نظر التطور المتناغم لعضلات الجسم كله. الموقف الصحيح هو مفتاح طول العمر الرياضي.
أيضًا ، يتم دمج العضلات الدالية في معظم السلاسل الحركية لجسم الإنسان. لذلك ، تعتبر دلتا الظهر المتطورة هي المفتاح للتقدم المستمر عند تدريب ظهرك وصدرك وذراعيك.
فيديو حول الموضوع: تمارين دلتا الخلفية للفتيات
تجريب دلتا للبنات: