تسمح لك التمارين في منطقة الدلتا ، التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية ، بتطوير عضلات حزام الكتف ، وجعلها أكثر بروزًا واتساعًا وقوة. يتم اختيار برنامج التدريب والنشاط البدني بشكل فردي اعتمادًا على التأثير المتوقع والمهام المحددة.
الجوهر والمبادئ الأساسية
تمارين دلتا، التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية ، تختلف في تنوعها وتقنيتها وكذلك المعدات الرياضية المستخدمة أثناء المناهج. بغض النظر عن البرنامج التدريبي الذي تم اختياره لتطوير الألياف العضلية لحزام الكتف ، من الضروري اتباع المبادئ الأساسية لضخ دلتا وجوهر كل تمرين.
تم تفصيل كل منهم في الجدول أدناه:
| المبادئ الأساسية | جوهر التمارين المؤداة |
| استخدام وزن جسمك | تحتاج الفتيات اللاتي في المرحلة الأولى من نمو العضلات الدالية ويتقنن التمارين الأساسية إلى استخدام وزن أجسادهن. لضخ ألياف عضلات حزام الكتف ، يوصى بإجراء مقاربات على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية. سيعمل برنامج تدريبي باستخدام هذه المعدات الرياضية على تقوية الأوتار والأنسجة الضامة لمفصل الكتف وتهيئة الجسم لأحمال أقوى على شكل دمبل وأثقال ومحاكيات ذات أوزان كبيرة. إن ضخ العضلات الدالية بوزن جسمك يجعل كل ملامح حزام الكتف أكثر جاذبية وجمالية. بمرور الوقت ، عندما تصبح دلتا الدلتا أكثر تطورًا ، يمكن جعل التمارين على الشريط الأفقي والأعمدة غير المستوية أكثر صعوبة باستخدام الأوزان. يضاف من 2 إلى 5 كجم أو أكثر إلى وزنهم على شكل فطائر الحديد أو الدمبل. |
| التمرين بالأوزان | من أجل الحفاظ على العضلات الدالية في الشكل الأمثل ، وضمان نموها المستقر ، يتم تطبيق أوزان العمل. هذه هي كتلة الجهاز الرياضي الذي يسمح لك بأداء التمرين بشكل صحيح تقنيًا ، والقيام من 8 إلى 10 عمليات تكرار لـ 3 مجموعات ومنع إجهاد الجسم غير الضروري. يتم عرض التدريبات بأوزان العمل للفتيات اللواتي لا يرغبن في بناء كتلة عضلات حزام الكتف ، ولكن يحافظن على أجسادهن في حالة بدنية جيدة. |
| دلتاس ضخ بأقل عبء | يوصى باستخدام الأوزان الدنيا للرياضيين الذين يعانون من زيادة الوزن. في هذه الحالة ، لا تتمثل المهمة في زيادة القوة الجسدية لحزام الكتف وليس زيادة حجم الدلتا ، ولكن جعل الجسم أكثر جاذبية. أثناء استخدام الأوزان الدنيا ، يتم التركيز على عدد كبير من التكرارات ، ونتيجة لذلك ، يتحقق تأثير تجفيف دلتا وحرق الأنسجة الدهنية الزائدة. تصبح الأكتاف أكثر رشيقة وجمالية. |
| تمرن بأوزان قصوى | هذه مجموعة من التمارين البدنية ، يتم خلالها استخدام الدمبل والحديد والأجراس وأجهزة المحاكاة. ينصب التركيز على أثقل الأوزان التي يتم رفعها من 3 إلى 5 ممثلين في 3 مجموعات.تتمثل المهمة الرئيسية لهذا النوع من برامج التدريب في زيادة حجم العضلات الدالية ، وبناء القوة البدنية والقوة. يجب أن يتم الإشراف على التمارين ذات الأوزان القصوى من قبل مدرب أو شريك يكون قادرًا على التأمين في الوقت المناسب ، ومنع الإصابة ، وكذلك الإشارة إلى الأخطاء المحتملة في أسلوب أداء التمرين. |
| الاستخدام الفعال لأجهزة المحاكاة | لا ينبغي أن يعتمد ضخ العضلات الدالية على استخدام الأثقال والأثقال والأجراس والأعمدة الأفقية والقضبان المتوازية حصريًا. من الضروري استخدام أجهزة المحاكاة بنشاط. يتم تحقيق أفضل تأثير تدريبي عند استخدام المعدات الرياضية "الفراشة" ، والبار على شكل V ، والذي يتم سحبه حتى الصدر ، بالإضافة إلى الكتلة على شكل حرف T. يمكن العثور على كل هذه المحاكيات في أي صالة ألعاب رياضية تضع نفسها كمرفق رياضي حيث يمكنك ضخ جميع مجموعات العضلات. |
| تحميل موضعي على مجموعة منفصلة من ألياف العضلات | تتكون العضلات الدالية من عدة مجموعات. هذه هي الألياف الأمامية والمتوسطة والخلفية. معًا ، يشكلون حزام كتف واحد ، يحمون المفصل من الإصابة ، والإجهاد المفرط ، والتآكل المبكر ، كما يشاركون في عمل الجهاز العضلي الهيكلي. لتعظيم تأثير ضخ عضلات الدالية ، من الضروري أداء التمارين في منطقة واحدة فقط أثناء التمرين. على سبيل المثال ، ضخ فقط الدلتا الأمامية. في التمرين التالي ، ركز على الجزء الخلفي من حزام الكتف. سيسمح لك هذا النهج بإنشاء أقصى قدر من النشاط البدني وتحقيق أفضل نتيجة في تنمية عضلات مجموعة معينة. |
| تمرين معقد | من أجل الحصول على جسم جميل مع تطور نسبي ، يجب تكوين برنامج تدريبي فردي تشارك فيه جميع أجزاء الجسم. هذا يأخذ في الاعتبار مبدأ التوافق مع التمرين. على سبيل المثال ، من الأفضل ضخ الدلتا في نفس اليوم باستخدام العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وتتطور عضلات الظهر بشكل مثالي إذا تم توفير الحمل على الصدر في نفس الوقت. |
| مزيج من إجهاد القلب | يجب على الرياضيين الذين يمارسون أوزانًا كبيرة ، أو يرغبون في زيادة الكتلة البدنية للعضلات الدالية ، أو العمل على التخفيف والجاذبية الجمالية لحزام الكتف ، الاهتمام بتدريب القلب. هذه هي الأحمال المستهدفة التي توفر التدريب لنظام القلب والأوعية الدموية. وهي تتمثل في حقيقة أن الفتاة تحتاج مرة أو مرتين في الأسبوع إلى الركض والركض الخفيف على مسافة لا تقل عن 1.5-2 كم ، أو ركوب الدراجة ، أو السباحة أو المشي. الهدف من الأحمال القلبية هو الحفاظ على صحة عضلة القلب والأوعية الدموية الكبيرة التي تتعرض لأحمال زائدة هائلة في وقت رفع الحديد أو الدمبل أو الأوزان. |
| أسلوب التمرين الصحيح | أكثر من تمرين واحد لتطوير العضلات الدالية لن يكون له تأثير إيجابي إذا لم يتم ملاحظة التركيز الفني أثناء تنفيذه. يمكن أن يؤدي الامتداد غير الكافي لمفاصل الكوع ، أو رفع القضيب بسرعة كبيرة ، أو وجود الهزات إلى عدم عمل العضلات بشكل غير كافٍ ، وفي بعض الحالات قد يؤدي إلى الإصابة. |
| تطوير القوة | يعد تطوير القوة البدنية للعضلات الدالية أحد المبادئ الأساسية للرياضة في صالة الألعاب الرياضية. من الضروري زيادة الوزن بشكل أكبر وضمان التقدم المستمر في تطوير مناطق الدلتا. مبدأ تمارين القوة هو استخدام الأوزان الأكبر التي يتم رفعها 1-3 مرات في 3 مجموعات. |
| كتلة البناء | لا يمكن زيادة حجم وكتلة عضلات الدلتا إلا بالتوازي مع تطور القوة. مبدأ أداء التمارين مشابه للمبدأ أعلاه. تستخدم الأوزان الثقيلة بأقل عدد من التكرارات.تستخدم الصالة الرياضية المعدات الرياضية مثل الدمبل والأوزان والحديد. تعمل أجهزة المحاكاة كعنصر مساعد في برنامج التدريب العام. |
| تحقيق تأثير نتوء | تبدأ معظم الفتيات اللواتي يذهبن إلى صالة الألعاب الرياضية في ضخ مناطق دلتا ويريدن أكتافًا جميلة مع خطوط واضحة. لتحقيق هذا التأثير ، يتم استخدام أوزان صغيرة ، ولكن أكبر عدد ممكن من التكرار. على سبيل المثال ، يتم تنفيذ تمرين رفع الدمبل بوزن 3 كجم. في هذه الحالة ، يصل عدد التكرارات إلى 20 مرة. يتم تجفيف الألياف العضلية لحزام الكتف وعزلها في الطبقة تحت الجلد وتصبح بارزة قدر الإمكان. |
| مجموعة متنوعة من المعدات الرياضية | في عملية ضخ عضلات الدالية ، يجب استخدام جميع المعدات الرياضية الموجودة في صالة الألعاب الرياضية والمصممة للتدريب النظامي لحزام الكتف. سيسمح لك ذلك بأداء مجموعة متنوعة من التمارين بانتظام والتي ستؤثر إيجابًا على نمو ألياف العضلات. |
| شرب الكثير من السوائل | من المستحيل بناء كتلة العضلات ، والقوة البدنية ، وتحمل الأربطة والأوتار ، بالإضافة إلى إنشاء محيط جميل لحزام الكتف دون تناول كمية كافية من السوائل. أثناء التدريب ، يجب شرب لتر واحد على الأقل من مياه الشرب النظيفة. |
| التنفس الصحيح | يعد التنفس الصحيح أثناء التمرين شرطًا أساسيًا للحفاظ على صحة نظام القلب. يجب أن تكون رعشة البار ، ورفع الدمبل ، والأثقال ، والأوزان على جهاز المحاكاة مصحوبة دائمًا بنفث عميق ، واستكمال التكرار - عن طريق زفير ثاني أكسيد الكربون. |
يمكن إجراء تمارين دلتا في صالة الألعاب الرياضية بشكل مستقل ، أو يمكنك استخدام خدمات المدرب أو المدرب. يجب أن نتذكر دائمًا أن الالتزام بالمبادئ المذكورة أعلاه لعملية التدريب إلزامي. خلاف ذلك ، لن تتحقق نتيجة إيجابية تهدف إلى تقوية العضلات الدالية.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم استبعاد الإصابة أو اكتساب أمراض الجهاز العضلي الهيكلي والجهاز القلبي الوعائي.
مؤشرات لبدء الاستخدام
يتم عرض تمارين دلتا في صالة الألعاب الرياضية في الحالات التالية:
- زيادة الوزن.
- الحاجة إلى تقوية مفصل الكتف والأوتار والأربطة.
- النحافة المرضية المرتبطة بنقص كتلة العضلات ؛
- نمط حياة مستقر وغير نشط.
- التمثيل الغذائي البطيء للغاية ، مما يؤدي في النهاية إلى تراكم الأنسجة الدهنية ؛
- الوقاية من إصابات الكتف.
- المشاركة المصاحبة في رياضات القوة ، والتي تنطوي على الحاجة إلى بناء القوة البدنية للعضلات الدالية (الملاكمة ، الكيك بوكسينغ ، المصارعة الحرة أو المصارعة اليونانية الرومانية ، الجودو) ؛
- الضغط النفسي والعصبي ، والذي يجب تخفيفه في صالة الألعاب الرياضية ؛
- الأكتاف الزاويّة والقبيحة (التدريبات الدالية المنتظمة تجعل حزام الكتف أكثر جمالًا وجاذبية).
يوصى باستشارة مدرب أو مدرب لياقة قبل بدء عملية التدريب. سيخبرك الأخصائي عن التمارين الأفضل لبدء ضخ مناطق الدلتا ، كما سيشكل مجموعة أساسية من النشاط البدني.
موانع للاستخدام
يمنع استخدام تمارين دلتا في الصالة الرياضية للفتيات المصابات بأمراض أو حالات مرضية في الأعضاء والأنظمة الداخلية.
على سبيل المثال:
- داء السكري؛
- فتق بين الفقرات
- تدلي الرحم.
- الوريد.
- جميع أنواع أمراض القلب المرتبطة بانتهاك نشاطه الإيقاعي (عدم انتظام دقات القلب ، الذبحة الصدرية ، بطء القلب) ؛
- السكتة الدماغية السابقة.
- الفتق الإربي؛
- التهاب العظم أو النسيج الضام لمفصل الكتف.
- إصابات خطيرة في العمود الفقري.
- انتهاك الدورة الدموية الدماغية.
- مرض البواسير (يمكن أن يؤدي رفع الأثقال إلى تفاقم المرض).
لا ينصح الفتيات الحوامل بممارسة تمارين العضلة الدالية بأوزان ثقيلة.
يجب ألا تزيد الكتلة المسموح بها للأجهزة الرياضية عن 3 كجم. خلال دورتك الشهرية ، يجب عليك أيضًا الحد من التدريبات الطويلة والمرهقة.
تلميحات مفيدة
يجب إجراء تمارين دلتا في صالة الألعاب الرياضية فقط بالملابس الرياضية ، وكذلك باستخدام معدات خاصة.
لبدء التدريب ، ستحتاج إلى:
- تي شيرت فضفاض أو تي شيرت أو توب ؛
- شورت ، طماق ، أو بنطال رياضي ؛
- أحذية رياضية أو أحذية رياضية أو أحذية بدون كعب ؛
- قفازات اللياقة البدنية لتجنب الغضب المسامير والاستسقاء ؛
- حزام رياضي للوقاية من إصابة العمود الفقري القطني وتشكيل فتق إربي ؛
- زجاجة ماء يجب أن تحتوي على 1.5 لتر من السائل على الأقل ؛
- منشفة نظيفة لإزالة العرق.
قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يوصى بأن تحدد بنفسك الغرض من التدريب ، وكذلك النتيجة المرجوة. يعتمد نوع التمرين وعدد الأساليب وكتلة المعدات الرياضية التي سيتم استخدامها أثناء ضخ العضلات الدالية على هذا.
المجمع الرئيسي
يمكن أن تغطي التمارين في منطقة الدلتا جميع أجزاء هذه العضلات دفعة واحدة ، أو تخلق نشاطًا بدنيًا فقط في مناطقها الفردية. يوجد أدناه مجمع تدريب أساسي ، يتم إجراؤه في صالة ألعاب رياضية ، ويسمح لك بتحقيق تطوير فعال للدلتا الأمامية والمتوسطة والخلفية.
تقليل الأيدي على جهاز محاكاة الفراشة
بمساعدة جهاز المحاكاة ، يتم توفير ضخ الدلتا الأمامية والمتوسطة.
مبدأ أداء التمرين هو كما يلي:
- من الضروري الجلوس على مقعد جهاز المحاكاة والضغط على ظهرك مقابل ظهره.
- ثبت راحتي الاطراف العلوية على مقابض الاجهزة الرياضية.
- اجلب كلتا يديك في نفس الوقت نحو مركز الصدر.
لنهج واحد ، تحتاج إلى إجراء 8-10 تكرار. في المجموع ، عليك القيام بثلاث طرق على الأقل. يتم تحديد الوزن بشكل فردي ، اعتمادًا على القوة البدنية للرياضي ، ويمكن أن يتراوح من 5 إلى 20 كجم وأكثر.
رفع الجسم على القضبان غير المستوية
هذا تمرين أساسي يتضمن استخدام وزن جسمك. لإكمالها ، تحتاج إلى الخروج بالجسم على القضبان غير المستوية ومحاذاة ذراعيك تمامًا عند المرفقين. عند الاستنشاق ، تحتاج إلى ثني أطرافك والنزول إلى العمق قدر الإمكان. عند الزفير ، يتم تمديد المرفقين ويأخذ الجسم موقعه الأصلي.
لنهج واحد ، يجب أن تكرر من 5 إلى 15 مرة. يوصى بإجراء من 2 إلى 3 طرق. يتيح لك هذا التمرين تطوير الدلتا الخلفية والوسطى. كلما تقوى عضلاتك ، يمكنك استخدام الوزن الزائد.
مطبعة الجيش
تمرين فعال للدلتا الخلفية والأمامية.
يتم إجراؤه وفقًا للتقنية التالية:
- ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وقم بمحاذاة ظهرك.
- خذ الحديد مع الفطائر المكتسبة من وزن العمل ، ثم بكلتا يديك ، أحضر قضيبه إلى الذقن.
- عند الاستنشاق ، يرتفع الشريط للأعلى ويتم محاذاة الذراعين تمامًا عند المرفقين.
- عند الزفير ، يعود الوقف إلى موضعه الأصلي على سطح الصدر.
في المجموع ، يوصى بإجراء 8 إلى 12 تكرارًا في 3 مجموعات. يمكن أن يتراوح وزن الجهاز الرياضي من 5 إلى 20 كجم أو أكثر ، اعتمادًا على التطور البدني للفتاة.
تربية الدمبل على الجانبين
تمرين سهل للدلتا الأمامية والمتوسطة.
يتم تنفيذها على النحو التالي:
- تتخذ الفتاة وضعية منتصبة وساقاها متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
- الأيدي ، التي يتم فيها تثبيت الدمبل ، تتباعد في نفس الوقت. يتم شد المرفقين قليلاً في هذه المرحلة لتخفيف الضغط على المفاصل.
- عند الاستنشاق ، يتم رفع المعدات الرياضية ، وعند الزفير ، يتم خفض الذراعين.
لنهج واحد ، يجب إجراء ما لا يقل عن 10-13 تكرار. العدد الأمثل للنهج هو 3. في المرحلة الأولى من التدريب ، يمكن أن يكون وزن الدمبل 3-5 كجم. مع تقوية الدلتا وتطورها ، يمكن زيادة الوزن تدريجياً.
اختطاف الدمبل
هذا التمرين مخصص للضخ الموضعي حصريًا في دلتا الخلفية.
للقيام بتمرين العضلات بشكل صحيح ، يجب أن تلتزم بالتقنية التالية:
- خذ دمبل بوزن عملي في يد واحدة ، وابحث عن نقطة ارتكاز باليد الأخرى. أفضل ما في الأمر ، إذا كانت مكبس مقاعد البدلاء. من الضروري أن تستريح عليه براحة يدك وركبتك.
- يتم سحب الطرف الذي يوجد فيه الدمبل خلف الظهر بحيث يتم إنشاء الحمل حصريًا على ظهر الكتف.
- في لحظة الاستنشاق ، يتم تنفيذ النشاط البدني بأقصى قدر من الاختطاف للمعدات الرياضية.
- عند الزفير ، يعود مفصل الكوع إلى موضعه الأصلي.
- بعد إجراء 8-12 تكرارًا على ذراع واحد ، من الضروري ضخ الدلتا الخلفية على الكتف الآخر.
في المجموع ، يوصى بعمل 3-4 طرق. يمكن أن يتراوح وزن الدمبل من 3 إلى 12 كجم. أثناء هذا التمرين ، يجب توخي الحذر للحفاظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى إصابة الظهر.
Deadlift خلف الظهر
يتم تنفيذ التمرين على جهاز محاكاة. تجلس الفتاة على المقعد ثم تثبت يديها بمقبض حامل خاص أعلى رأسها. أثناء الاستنشاق ، من الضروري سحب المقبض إلى الذقن ، وعند الزفير ، قم بإرخاء يديك وإعادته إلى موضعه الأصلي. في لحظة قوة الدفع ، يتم ضخ الدلتا الأمامية والمتوسطة.
كلما اتسعت الذراعين ، زاد الحمل المادي على ألياف العضلات. لا يؤدي هذا التمرين إلى تطوير الدلتا بشكل فعال فحسب ، بل يساهم أيضًا في نمو الكتفين في العرض. لنهج واحد ، عليك القيام من 10 إلى 15 تكرارًا. العدد الأمثل للنهج هو 3. يتم تعديل الوزن بشكل فردي ، وفي المتوسط يكون من 5 إلى 25 كجم.
تحديد النتيجة
للحفاظ على النتيجة التي تم تحقيقها في صالة الألعاب الرياضية ، يجب مراعاة القواعد التالية:
- الإقلاع عن تعاطي الكحول والتبغ والمخدرات ؛
- تناول طعامًا جيدًا عن طريق تناول الحبوب والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والخضروات الطازجة والفواكه والأعشاب ؛
- تجنب الأحمال المجهدة والضغط النفسي والعاطفي ؛
- لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة وإضافات كيميائية أخرى ؛
- ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية لا تزيد عن 2-3 مرات في الأسبوع حتى يتم استعادة مناطق الدلتا بالكامل (يجب أن تكون الفترة الزمنية بين التدريبات 24-48 ساعة على الأقل) ؛
- اشرب أكبر قدر ممكن من الماء يوميًا.
حتى بعد التوقف عن ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، يوصى بممارسة التمارين كل صباح ، والقيام بتمارين الضغط من الأرض ، والسحب على الشريط الأفقي. ستحافظ هذه القواعد البسيطة على تعريف وقوة الدلتا الأمامية والمتوسطة والخلفية.
متى تتوقع التأثير
يمكن رؤية النتائج الإيجابية الأولى بعد 2-3 أشهر. من بداية العملية التدريبية. إذا كانت المهمة هي تحقيق الراحة ، فستبدو العضلات أكثر جفافاً. أثناء التوتر ، سيكون من الممكن رؤية كل مجموعة من ألياف العضلات على حدة. ستؤدي تمارين القوة إلى اكتساب كتلة العضلات وزيادة عرض حزام الكتف.
تسمح لك تمارين دلتا ، التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية ، بتطوير الجزء الأمامي والوسطى والخلفي من هذه المجموعة العضلية. يضمن التدريب المنتظم تطورًا فعالًا لحزام الكتف ، مما يجعله أكثر جمالية وجاذبية بصريًا.
يتيح لك العمل بأوزان كبيرة بناء كتلة عضلية ، وتطوير القوة البدنية للكتفين ، وجعلهما أوسع ، والجسم يتحمل. في عملية التدريب ، يتم استخدام أجهزة محاكاة ، وأثقال ، وأثقال ، ووزن الرياضي.
مقاطع فيديو تمارين الكتف
كيفية صنع أكتاف جميلة للفتاة: