تبدو الدهون المترسبة في أسفل البطن مزعجة ، ولا تسمح لك بارتداء الأشياء الجميلة ، وتقلل من الثقة بالنفس. يمكن أن تساعد التمارين للتخلص من التجاعيد القبيحة في حل المشكلة ، ويقدم أخصائيو اللياقة البدنية والتغذية العديد من الخيارات لحل المشكلة.
ما هي الأساليب التي تساعد
مثل أساسيات فقدان الوزن تختار العديد من النساء أنظمة غذائية صارمة بأقل قدر من السعرات الحرارية. عذاب الجوع مع مجهود بدني مفرط (التدريب في صالة الألعاب الرياضية) له تأثير مؤقت.
يفقد الكائن الحي الذي يتم وضعه في ظروف قاسية بعض الوزن في البداية ، ثم يقوم بتشغيل نظام توفير الطاقة ، محاولًا تكوين احتياطيات لوقت الجوع القسري. نتيجة التعذيب الذاتي قصير الأمد أو لفترات طويلة هو فقدان مؤقت للوزن وزيادة فورية في الوزن تقريبًا.
من أهم أسباب ظهور الوزن الزائد هو الاستعداد الوراثي للسمنة.
ترتبط المصادر الأخرى للوزن المرتفع بما يلي:
- مع قلة النشاط البدني - نشاط بدني وحركي غير كافٍ أو غائب ؛
- النظام الغذائي المختار بشكل غير صحيح - غلبة الكربوهيدرات الخفيفة وكمية كبيرة من الدهون في القائمة ؛
- استخدام منتجات التبغ الكحولية ومنخفضة الكحوليات ؛
- الوضع البيئي
- إجهاد متكرر
- مشاكل في عمل قسم الأمعاء.
تمارين أسفل البطن لن تعطي النتيجة المرجوة دون اتباع نهج متكامل. بعد تحديد مصدر زيادة الوزن السريعة ، تحتاج إلى اختيار برنامج لمزيد من الإجراءات.
يتضمن أنشطة مختلفة:
- التشاور مع أخصائي أمراض الجهاز الهضمي - في حالة اضطرابات الجهاز الهضمي ، لتطبيع وظائف الجهاز الهضمي ؛
- الإقلاع عن التدخين وشرب الكحول.
- اختيار نظام غذائي مناسب مع حساب قيمة الطاقة للوجبات ؛
- ابحث عن العلاجات المساعدة: جلسات التدليك ، الإجراءات المائية ، التدريب الرياضي.
أفضل التمارين والتقنيات
للتخلص من الرواسب القبيحة في أسفل البطن ، عليك أن تفهم أنه لا توجد تمارين محددة لفقدان الوزن في منطقة واحدة من الجسم.
يتم اختيار النشاط البدني وفقًا لمبدأ:
- التنوع والتناوب.
- توزيع الأحمال على جميع المجموعات العضلية ؛
- مستوى عالٍ - دون بذل جهد لا داعي له ، من حيث قدرات الجسم.
التواء
تنتمي هذه التقنية إلى الأصناف الشائعة المستخدمة في اللياقة البدنية. يتم استخدامه كتوجيه مساعد لزيادة مؤشرات القوة ، على نفس المستوى مع التدريبات الإحصائية. لا يسمح بحرق دهون الجسم بسرعة.
هناك عدة أنواع من تجعيد الشعر:
- جانب - كرر 15-20 ص. تجرى على الظهر ، مع ثني الساقين عند الركبتين. يبدأ التمرين بإمالة الأطراف السفلية - يجب أن تلمس الركبة الحصيرة ، وأثناء الزفير ، يستدير الجسم في الاتجاه المعاكس ، مع المباعدة بين الكتفين بمقدار 1-3 سم ، ثم يتم تنفيذ التقنية في الاتجاه المعاكس.
- معكوس - من 25 إلى 30 تكرار.في الوضع الأفقي ، يكون الفخذان متعامدين على الأرض ، وتكون الأرجل السفلية متوازية. عند الخروج ، يتم سحب الأطراف إلى أعلى الصدر ، ثم العودة إلى الوضع المعاكس.
- مع بدوره - يتم إجراء 15-20 روبل. التمرين يساعدك على تعلم التحكم في جسدك. يتم إجراؤه في وضع أفقي ، وذراعان متقاطعتان في مؤخرة الرأس. ترتفع الأكتاف فوق سطح الأرض ، وتدور بالتناوب في اتجاه واحد والآخر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بحركات "ركوب الدراجات".
بالإضافة إلى ذلك ، يتم إجراء التواء مع رفع الساق العمودي.
Fitball
يمكن إجراء تمارين أسفل البطن باختراع سويسري اكتسب شعبية منذ الثلث الأخير من القرن الماضي. تعتبر لعبة Fitball واحدة من أجهزة الجمباز الشهيرة بين النساء ؛ مع اللياقة البدنية الجيدة ، فهي تساعد في الحفاظ على قوة العضلات ، وتحسين التنسيق والتوجيه في الفضاء.
للتخلص من الطيات الموجودة في أسفل البطن ، يتم استخدامه كأداة إضافية.
يتم تقوية الأنسجة العضلية عند إجراء:
- شريط جانبي
- مقص رأسي أو أفقي
- التقلبات العادية والمائلة.
سوينغ الصحافة
تمارين تحسين عضلات البطن هي تمارين قوة وتتطلب جرعة واضحة من الأحمال. يسمح لك التمرين ببناء عضلات البطن بسرعة وإزالة الدهون المتراكمة. يحذر مدربو اللياقة البدنية من أن الضغط غير الضروري على هذا الجزء من الجسم أمر غير مقبول. من أجل الضخ المناسب لعضلات البطن ، من الضروري الالتزام بمعايير التكرار ، بما لا يتجاوز مقدارها المعقول.
تشمل التمارين الأساسية ما يلي:
- دوران الساق - في الوضع الأفقي لأحد الأطراف ، يتم وصف الدائرة ببطء ، ويجب أن تكون مستقيمة وليست مثنية عند الركبة. ثم يتم تكرار الساق الثانية - تتطلب الحركات الدورانية تغييرات متناوبة في الأطراف. كرر 10-15 ص.
- حركات دائرية بقدمين - كرر الطريقة السابقة تمامًا ، مع كلا الطرفين فقط في نفس الوقت. اليدين على طول الجسم ، والنخيل لأسفل. يتكرر التمرين 10-15 روبل.
- بيربي - مصممة للأفراد العسكريين والأشخاص الذين يجب أن يكون لديهم تدريب بدني جيد أثناء الخدمة. من الرف ، يتم الانتقال إلى وضع القرفصاء (الانحناء مع وضع يديك على الأرض) ، وبعد ذلك يقفزون إلى الشريط ، ويدفعون لأعلى ويقفزون مرة أخرى في القرفصاء (4/15 ص).
- الجلوس (تأرجح الصحافة) - يتم إجراؤه على مقعد أو أرضية ، مع تثبيت الأرجل (4 / 10-15 ص).
بلانك
التمرين هو أحد أكثر العناصر المساعدة فاعلية في تقوية الأنسجة العضلية. هناك العديد من الخيارات لتنفيذه. الحمل الإحصائي له تأثير أكبر على عضلات المستقيم.
لتحسين الأداء في أسفل البطن ، عليك العمل بجدية أكبر:
- عضلات مستعرضة ومائلة.
- الحلقة الأربية السطحية
- الأربطة الأخدود.
يوصي المدربون بتعقيد الشريط بمرور الوقت - بعد إتقان الصنف الكلاسيكي ، والذي يتم إجراؤه على اليدين:
- اتخذ وضعية أفقية على معدتك ؛
- ضع يديك أمام صدرك.
- ارفع؛
- إصلاح الأطراف العلوية والجسم في وضع مستقيم لأقصى وقت.
في نهج 2-4 من اللوح الخشبي ، قم بتحريك الساق للأعلى ، بعد كل دفعة ، يتغير الطرف المتأرجح. الأطراف السفلية لا تنحني أثناء التنفيذ ، يجب سحب إصبع القدم. لنهج واحد - من 10 إلى 15 تكرار.
لف الطوق
التدريبات مع التمرير المعتاد للطوق لا تحرق أكثر من 50 سعرة حرارية في الساعة. الخطأ الشائع هو القول بأن الطوق يساعد على تنحيف الخصر بسرعة وفقدان الوزن الزائد. تقوم عضلات البطن المشاركة في الدوران بحركات غير طبيعية وتتلقى أحمال صدمات من وزن الطوق.
لا ينصح باستخدام الطوق باعتباره المقذوف الرئيسي لمكافحة السمنة.
الغرض منه هو التعديل العام للحمل الموحد ، والحفاظ على قوة العضلات.يجب توخي الحذر الشديد عند استخدام الأطواق ذات الأوزان الكروية. نظرًا لقوة الطرد المركزي ، فإن عضلات البطن والظهر لها حمولة أكبر من القواعد المسموح بها عند استخدام أشكال التدليك الصدمية.
المشي والجري
من المستحيل التخلص من الطيات في أسفل البطن دون تدريب إضافي للقلب.
إنها النقطة الرئيسية في نهج متكامل لفقدان الوزن ، نتيجة للتمرين المنتظم ، يمكن للمرء أن يلاحظ:
- زيادة في مؤشرات التحمل.
- تقليل علامات السيلوليت.
- زيادة مقاومة الجسم للأمراض المعدية ؛
- تطبيع نسب الجسم.
- استقرار عمل الأوعية الدموية ، زيادة في تجويفها ؛
- فقدان الوزن؛
- ضغط الدم الطبيعي
- زيادة حجم الرئتين والقلب.
يوصي أطباء القلب بإضافة الأنشطة التالية إلى جدول التدريب الخاص بك: المشي والجري. المشي لا يتطلب جهدا متزايدا. يوفر التنزه في الهواء الطلق الكمية اللازمة من الأكسجين ، ويحسن الحالة العامة للجسم ، وينشط جهاز المناعة.
عند تنظيم رياضة المشي من أجل إنقاص الوزن ، يجب الالتزام بالتوصيات التالية:
- يجب أن يتضمن المسار اختلافات في الارتفاع - الصعود والنزول ؛
- متوسط سرعة الحركة - 5-6 كم / ساعة ، معدل ضربات القلب - ما يصل إلى 120 وحدة / دقيقة ؛
- الوضع الصحيح للقدم - يجب أن تكون لفة ناعمة ، من الكعب إلى أخمص القدمين ، يتم استخدام القدم بأكملها في المشي ؛
- تتغير وتيرة الحركة بانتظام من بطيئة إلى سريعة ؛
- الصعود بسرعة عالية ، والهبوط في وضع مريح.
يشير الركض إلى النشاط البدني الطبيعي بأقصى تأثير مفيد لأي نوع من أنواع فقدان الوزن وتقوية الجسم.
لتحقيق أهدافك بسرعة ، ينصحك مدربو اللياقة البدنية بالالتزام بقواعد تدريب منفصلة:
- أحذية رياضية - يجب أن تكون خفيفة ومريحة ؛
- تتم الحركة بدفع الجزء الأمامي ، والهبوط - على الكعب ، تغطي لفة منطقة القدم بأكملها ؛
- أثناء الجري ، لا يمكنك "ضرب" القدم بأكملها ؛
- بعد 10 دقائق من الجري ، يتم إجراء إحماء خفيف ، وفقًا لمبدأ التمارين البدنية الصباحية ؛
- يتم الجزء الرئيسي من التدريب بوتيرة متوسطة ، وظهور حالة "قطنية" من الساقين يتطلب انخفاضًا في السرعة إلى حالة مريحة ؛
- أثناء الدرس ، يتم إجراء التسارع ثلاث مرات بأقصى قوة ، بينما يقع الجزء الأطول في المرحلة النهائية.
يجب أن ينتهي أي تدريب بمجموعة من تمارين التنفس.
قواعد التغذية
تستغرق تمارين أسفل البطن بعض الوقت ، في المتوسط ، يتم فقدان الوزن حوالي 3 أشهر. بالإضافة إلى النشاط البدني ، يشمل المخطط استخدام الأنظمة الغذائية العلاجية.
تشمل أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن الأحكام التالية:
- قائمة طعام - يجب أن يتميز بالتنوع والتوازن والتجزئة في الأجزاء. هذه التغذية لا تهتم ، تدخل كمية كافية من العناصر الغذائية إلى الجسم. بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية ، يتضمن الجدول ما يصل إلى 3 وجبات خفيفة.
- الخضروات والفواكه يجب أن تشكل أساس النظام الغذائي. يحسن المحتوى العالي من الألياف النباتية عمل الجهاز الهضمي ، ويثبت عمليات التمثيل الغذائي ، ويزود الجسم بمعظم المواد الضرورية. بسبب الفيتامينات ، عمل المناعة طبيعي.
- نضارة المنتجات - التخزين المطول يؤدي إلى فقدان الفيتامينات والمعادن. ينصح خبراء التغذية بإجراء عمليات شراء يوميًا ، مع الانتباه إلى تواريخ انتهاء الصلاحية.
- التغيرات الموسمية - في الصيف يجب أن يتكون النظام الغذائي من 60-70٪ من المنتجات النباتية ، وفي الشتاء يزداد حجم الدهون والبروتينات.
- توافق المنتجات - أنواع معينة لا يمكن تناولها في نفس الوقت. يؤدي انتهاك القاعدة إلى تراكم السموم والسموم في الجسم.
سيساعد الحساب الصحيح لمتطلبات السعرات الحرارية اليومية على تجنب تراكم احتياطيات الدهون في وسط باقي الجسم.
قائمة الحميات الفعالة
يتم جمع الحصص الغذائية الفعالة وفقًا لمبدأ الاستخدام الناجح في مكافحة السمنة:
| اسم | المتطلبات | المدة الزمنية |
| اليابانية | منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الكربوهيدرات. في النظام الغذائي ، يحظر استخدام:
| 14 يوما |
| حمية دوكان | أساس النظام الغذائي هو البروتين. يتم تنفيذه على 4 مراحل ، كل منها يستخدم مجموعة محددة من المنتجات. | من 3 إلى 4 أشهر |
| الحنطة السوداء | نظام غذائي أحادي يمنع معظم الأطعمة ، باستثناء:
يحظر الملح والبهارات والبهارات. | 7 أيام |
| بروتين | 90٪ بروتين. يجب ألا تحتوي الكربوهيدرات المسموح بها على مؤشر نسبة السكر في الدم لأكثر من 40 وحدة:
| 14 يوما |
| الكرملين | نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يزيد عن 40 وحدة. في يوم. | 3 اشهر |
يمكن إجراء فقدان الوزن غير المؤلم وفقًا لنظام غذائي طورته الأكاديمية الروسية للعلوم. يستخدم النظام الغذائي العلاجي لمدة 3 أشهر ، ويحسب محتوى السعرات الحرارية على أساس مؤشر كتلة الجسم. تسمح لك القيمة المطلقة بتحديد النسبة المئوية لتقليل تناول السعرات الحرارية في الجسم.
يتراوح متوسط قيم السعرات الحرارية بين 1600 و 1900 كيلو كالوري. مجموعة المنتجات المثلى تجعل من السهل تحمل القيود المفروضة. في هذه العملية ، يُسمح بالانتهاكات المعزولة - فهي تساعد في التخلص من الانزعاج والجوع المهووس.
في الأسبوع الأول ، يتم استبعاد الأطعمة التي يزيد مؤشر جلايتها عن 50 وحدة من القائمة ، بينما يشير الثاني إلى انخفاض في كمية الدهون الواردة. في الأيام التالية ، ينخفض حجم البروتين الغذائي. يسمح الجمع بين النشاط البدني للمريض بأن يكون في منطقة من الراحة النسبية ، ويحظر التدريب باستخدام الأوزان للجزء السفلي من الجسم.
تدليك التخسيس
يمكن الجمع بين تمارين أسفل البطن وجلسات التدليك.
ينتمي إلى أفضل الإجراءات الطبية ، ويوفر:
- فقدان الوزن ومعالجة الدهون المتسارعة ؛
- تحسين الدورة الدموية والليمفاوية في منطقة الحوض.
- تسريع التدفق الوريدي واللمفاوي.
- القضاء على الانتفاخ في أسفل البطن وفي منطقة العانة.
- محاذاة طبقات الدهون تحت الجلد.
بسبب الجلسات المنتظمة ، يتم إزالة السموم المتراكمة من المرضى ، وتتحسن حالة الجلد ، وتزداد مرونته.
كتيب
تشمل ميزات التدليك في البطن العلاج المتسلسل لمناطق مختلفة من الجسم. يتم التدليك على مراحل:
- عودة؛
- رقبه؛
- الحوض.
- الفخذين؛
- السيقان.
- معدة.
للحصول على أقصى تأثير ، يستخدم المدلك التقنيات التالية:
- التمسيد الطولي - من منطقة العانة إلى المراق ؛
- على طول الأمعاء الغليظة - يضع السيد اليد اليمنى على اليسار ، ويبدأ في التحرك من الجانب الأيمن من الفخذ إلى المراقي الذي يحمل نفس الاسم ، ثم تتغير اليدين ؛
- بالتناوب - من العانة إلى الأعلى ، في وقت واحد بيدين ، في نهاية المعالجة ، تلمس الأصابع سطح الطاولة ؛
- عجن حلقة مزدوجة - يتم وضع اليدين على ألياف العضلات المستعرضة ، ويتم العجن مرة واحدة ؛
- عنق مزدوج - على غرار الطريقة السابقة ، تتحرك اليدين لاعتراض الإبهام مما يساعد على زيادة الجهد.
لراحة المريض وتقليل الانزعاج ، يتم الجمع بين كل تقنية مع تمسيد لطيف.
مكنسة كهرباء
يتم إجراؤه في الصالون أو في المنزل باستخدام برطمانات من المطاط أو الزجاج أو السيليكون ، وأجهزة خاصة. قبل أداء منطقة العمل ، يتم تدفئة منطقة العمل باستخدام تقنيات التدليك الكلاسيكية القياسية. تم تشحيم منطقة المشكلة بالهلام أو الزيت ، ويتم تثبيت 5 إلى 7 علب عليها. تتم الحركة في اتجاه عقارب الساعة على طول القولون.
المدة القصوى للإجراء هي 10 دقائق ، وتنتهي بتقنيات التدليك اليدوي الكلاسيكي.
إجراءات المياه
لتحقيق أفضل تأثير في مكافحة دهون الجسم ، يوصى بإجراء وزيارة:
- تدليك مائي.
- روح شاركو
- حمامات الأكسجين
- سباحة؛
- حمام روسي
- الحمامة - نوع الحمام التركي.
متى تنتظر النتيجة
سيساعدك التمرين المنتظم في الحصول على قوام رشيق ومعدة مسطحة فقط مع قائمة غذائية. يتم حرق الدهون المتراكمة لفترة طويلة. سيظهر الخصر المذهل في موعد لا يتجاوز شهرين بعد ذلك. من بداية العمل على نفسك. لن تؤدي محاولات اتباع نظام غذائي أحادي باستمرار إلى النتيجة المتوقعة.
بعد انقضاء بعض الوقت ، سيعوض الكائن الجائع الخسائر بمعدل متسارع. لا تساعد التمارين الرياضية في التخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل تساعد أيضًا في حل مشكلة ترهل الجلد. بالنسبة لأسفل البطن ، يتم استخدام تقنيات مشتركة: من المشي إلى جلسات التدليك ، وفقًا للنظام الغذائي.
يتيح لك الأسلوب الصحيح للتدريب التخلص من ثنيات الدهون وزيادة القدرة على التحمل وتحسين أداء الجهاز المناعي.
فيديوهات تمارين أسفل البطن
تمارين فعالة لعضلات البطن: