تمارين إنقاص الوزن التي يتم إجراؤها بدون إعداد وإشراف مناسبين قد لا تؤدي إلى النتائج المرجوة. منطقة البطن والجوانب هي الأكثر إشكالية للمرأة وتتطلب مقاربة متكاملة لعملية التدريب.
المكونات الرئيسية لفقدان الوزن بشكل فعال هي النشاط البدني المستمر والتغذية السليمة. للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك إضافة عمليات التجميل إلى هذه القائمة والتحول إلى التغذية الرياضية.
قواعد فقدان الوزن من خلال النشاط البدني
في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، من المستحيل الحصول على النتيجة المرجوة وحفظها في المستقبل ، إذا لم تتبع القواعد القياسية لاستخدام النشاط البدني من أجل إنقاص الوزن.
وهذا:
- تناول الطعام الصحيح... قبل التدريبات القادمة ، يجب الامتناع عن الطعام (لمدة 1.5 ساعة) ، ولكن لا تجوع الجسم. يوصى بتناول حوالي 100 جرام من البروتين الغذائي قبل ساعة واحدة من زيارة الجيم. لكي تكون أكثر فعالية ، يمكنك شرب مشروب مع إضافة L-carnitine قبل تمرين القلب. سوف يساعد على تنشيط إطلاق الأحماض الأمينية الدهنية في الجسم. بعد أي تمرين (القوة أو القلب) ، في غضون ساعة واحدة ، لا ينصح بتناول الكربوهيدرات ، مما يخلق "نافذة كربوهيدرات" للجسم.
- تمارين بالنسبة لفقدان الوزن من البطن والجوانب ، يجب تضمينها في مجمع التدريب لجميع مجموعات العضلات ، بغض النظر عن حقيقة أن هذه هي المناطق الأكثر إشكالية بالنسبة لمعظم النساء. يمكن أن يؤدي التعرض لنشاط بدني في جزء معين من الجسم (على سبيل المثال ، الفخذين) إلى تأثير معاكس. سيزداد حجمها ، بينما ستبقى بقية عضلات الجسم غير متناغمة ولها بنية مترهلة.
- يتم التصحيح فقط في نهاية التدريب... يحدث انخفاض الدهون في الجسم لكل امرأة على حدة. إذا كانت منطقة المشكلة هي المعدة ، فهذا لا يعني أنه عند ظهور النشاط البدني ، فسوف ينخفض الحجم. من الممكن أن تبدأ الدهون في الخروج في أماكن أخرى: الصدر والذراعين والساقين. إذا كنت بحاجة إلى التركيز على أي منطقة ، فعندئذ أولاً ، يتم تنفيذ مجموعة التمارين الكاملة (على جميع أجزاء الجسم) وفقط في نهاية التمرين ، يتم إعطاء حمل تصحيح إضافي لمناطق المشاكل.
- لا تسمح بأقصى قدر من الضغط أثناء التدريب. تريد النساء دائمًا إنقاص الوزن بسرعة وبأحجام متعددة في وقت واحد ، لذلك عندما يصلون إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإنهم يمنحون أنفسهم أقصى حمولة. فائضه ، والذي يمكن التعبير عنه في تكرار التدريب أو مدته ، يؤدي إلى إرهاق الجهاز العصبي. في المرحلة الأولية ، يكفي تمرين واحد في الأسبوع لمدة 60 دقيقة ، مع زيادة لاحقة في عددهم.
- تخلص من تمارين القلب والقوة المتزامنة. يجب أداء بعض عناصر تمارين القلب قبل تدريب القوة ، ولكن لفترة محدودة. على سبيل المثال ، استخدم جهاز المشي أو الدراجة لمدة 10-15 دقيقة قبل بدء تمارين القوة. سيساعد هذا الإجراء في تدفئة العضلات وتهيئتها لمزيد من الإجهاد.يجب أداء تمارين القلب لأنفسهم ، بشكل منفصل عن القوة ، في يوم آخر ، ولها نفس المدة (60 دقيقة). من غير المقبول إجراء تمرينين متتاليين من أجل منع إجهاد الجسم.
تقوية عضلات البطن لفقدان الوزن وشد البطن بالجوانب بالمنزل
تمارين تنحيف البطن والجوانب تتطلب تحضيرًا أوليًا. من الضروري شد العضلات من أجل منحها نشاطًا بدنيًا بعد ذلك.
في هذه المرحلة ، ليس من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية ، حيث يمكن القيام بذلك في المنزل ، وهو ما لا يتطلب معدات رياضية. لن تساعد ممارسة التمارين الأولية في تحضير العضلات وشدها فحسب ، بل ستبدأ أيضًا عملية فقدان الوزن في الجسم.
تمارين القلب
تم تصميم تمارين القلب لزيادة مشاركة العضلات إلى أقصى حد وإعدادها للنشاط البدني في المستقبل. تبدأ جميع أنواع التدريبات ، بما في ذلك تمارين القوة ، من هذه المرحلة. يساهم ارتفاع معدل تقلص عضلة القلب في إثراء العضلات بالأكسجين وتنسيقها.
لا تحتاج إلى استخدام جهاز المشي لإنجاز هذه المهمة ، كما هو شائع في صالات الألعاب الرياضية. يمكن استخدام بعض أنواع تمارين القلب في المنزل.
| اسم التمرين | تقنية التنفيذ |
| القفز من القرفصاء. | في الوضع الأولي ، يكون الجسم منتصبًا ، ويتم توجيه الذراعين على طول الجسم ، والساقين متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. عند الزفير ، عليك أن تجلس بسرعة ، تقود الحوض إلى أسفل قدر الإمكان (نحو الأرض) ، ثم تقفز لأعلى ، في نفس الوقت مد ذراعيك لأعلى. ثم عد إلى وضع البداية. من أجل إشراك معظم العضلات في التمرين ، من الضروري تحريك الذراعين لأعلى. |
| معسكر عسكري | في الوضع الأولي ، تكون المرأة في وضع القرفصاء ، وتضع يديها على الأرض. تنتشر الكفوف تمامًا على سطح أفقي. عند الزفير ، تتحرك الأرجل فجأة (في القفزة) للخلف حتى يتم تمديد الركبتين بالكامل. يجب أن يتخذ وضع الجسم وضعية التحضير للضغط من هذا الموقف ، تعود الأرجل ، أثناء القفز أيضًا ، إلى وضع البداية. ثم يستقيم الجسم ويأخذ وضعية "الوقوف". يتم تنفيذ التمرين بسرعة ، ويتم العد ، ويتكرر من وضعية الجلوس. |
| يرقة | في وضع الوقوف ، ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، وانزل ذراعيك على طول الجسم. أثناء الزفير ، ينحني الجسم للأمام حتى تصبح راحة اليد على الأرض تمامًا. في البداية ، يمكنك ثني ركبتي الساقين. بعد أن تكون الأطراف على الأرض ، عليك أن تبدأ في التحرك للأمام على يديك. تستمر الخطوات حتى يتخذ الجسم وضعية موازية للأرضية. في هذه اللحظة ، تحتاج إلى إصلاح نفسك لبضع ثوان ، وبعد ذلك ، بحركات (خطوة) مماثلة ، اسحب رجليك إلى ذراعيك ، في وضع منحني. بعد التمرين ، يستقيم الجسم ويعود إلى وضع البداية. |
| بلانك. | التمرين الأكثر فاعلية لربط جميع عضلات الجسم تقريبًا. على الرغم من الأداء الساكن ، إلا أن له تأثير إيجابي على قوة العضلات وفقدان الوزن.
يجب أن يتخذ الجسم وضعًا مشابهًا لأداء تمرين الضغط ، وبعد ذلك يجب ثني الذراعين عند المرفقين ووضعهما على الأرض. موقف اليدين لا يهم حقًا. يمكن أن تكون متوازية أو متوائمة مع بعضها البعض. في هذا الوضع ، تحتاج إلى البقاء لأطول فترة ممكنة ، بينما يظل الظهر مسطحًا ، يكون الجسم ممدودًا قدر الإمكان. |
| تمارين الضغط المتفجرة. | الجسم ، قبل بدء التمرين ، يكون في وضع مشابه لتمرين الضغط العادي. الأسلوب هو نفسه ، ولكن مع اختلاف واحد. بعد أن ينزل الجسم إلى الأرض ، يجب دفعه بأقصى حد ممكن إلى الوضع الخلفي بحيث تكون اليدين بعيدًا عن الأرض. في هذه المرحلة ، صفق يديك تحت الجسم. في المرحلة الأولية ، يمكنك ببساطة رفع يديك عن الأرض دون التصفيق. |
تمارين عضلات المعدة
تمارين إنقاص الوزن على البطن والجوانب تشمل نفس مجموعات العضلات تقريبًا. تتطلب هذه المناطق دراسة متأنية بشكل خاص ، حيث تتركز رواسب الدهون الرئيسية فيها.
5 تمارين تساعدك على إنقاص الوزن وشد بطنك:
| اسم | تفاصيل التنفيذ |
| تقلبات مستقيمة. | للقيام بالأداء ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض في وضع البداية: أغلق يديك في القفل خلف رأسك. مزق ساقيك عن الأرض ، وانحني عند الركبتين لتشكيل زاوية 90 درجة. الزفير ، واسحب الجسم إلى الأرجل المنحنية. في هذه الحالة ، يجب ألا تتحرك الأرجل. يمكنك أيضًا المساعدة في تثبيت مرفقي اليدين عن طريق شدهما باتجاه الركبتين. كونك في نقطة النهاية ، خذ نفسًا ثم انزل عليها مرة أخرى. أثناء التمرين ، تنحني الأرجل باستمرار ، ولا تنزل إلى الأرض حتى نهاية الاقتراب بأكمله. |
| الجرش العكسي. | الجسم والساقين في وضع مماثل للالتواء المستقيم. تمتد الذراعين بشكل موازٍ للجسم ، وتتجه راحة اليد للأسفل. عند الزفير ، ينفصل الحوض عن الأرض ويسحب إلى الصدر. الظهر في هذا الوقت لا يأتي من الأرض. لا تمتد الركبتان حتى نهاية المجموعة. عندما يتلامس الصدر والركبتان ، يجب أن تثبت في هذا الوضع لبضع ثوان ، وبعد ذلك (عند الاستنشاق) تعود إلى وضع البداية. |
| يرفع الساق على مرحلتين. | امنح الجسم وضعًا أفقيًا أثناء الاستلقاء على الأرض. اجمع بين الساقين وشد الجوارب. ضع يديك أفقيًا على الجسم ، ارفع اليدين خلف الظهر في منطقة أسفل الظهر. أثناء الزفير ، ارفع رجليك في وضع مستقيم فوق الأرض بزاوية حوالي 15 درجة. في أقصى نقطة ، احتفظ بها لبضع ثوان. استمر في رفع ساقيك حتى تصبح متعامدة على الأرض (بزاوية 90 درجة). في أقصى نقطة ، سوف يستمرون مرة أخرى لبضع ثوان ، وبعد ذلك (أثناء الاستنشاق) ، ينزلون أقدامهم على الأرض. أثناء التمرين ، يجب ألا يخرج الرأس من الأرض. |
| - رفع الوركين. | استلقِ على الأرض واثني ركبتيك بينما تكون قدميك أيضًا على الأرض. تمتد الأيدي على طول الجسم ، وتوجه راحة اليد إلى الأرض.
أثناء الزفير ، قم بتمزيق الحوض عن الأرض ورفعه لأعلى. في الوقت نفسه ، يجب أن يظل الظهر مستقيماً ، ولا داعي للانحراف فيه. توقف لبضع ثوان عند النقطة القصوى ، ثم أنزل الحوض لأسفل. |
| مكنسة كهرباء. | قف على السطح ، في حالة استرخاء ، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. ضع يديك على الخصر أو أنزلهما على طول الجسم. أثناء الزفير ، اسحب معدتك قدر الإمكان ، وحاول أن تلمس العمود الفقري. إصلاح في هذا الموقف. عند الزفير ، أعد المعدة إلى حالتها الطبيعية ، ثم كرر التمرين. |
تمارين لعضلات البطن المائلة لشد الجانبين
ينصح بتمارين التخسيس في الصباح. يسمح لك هذا بضبط الجسم للعمل النشط وتنسيقه. بعد القيام بالتمارين باستخدام عضلات البطن ، تحتاج إلى قضاء بعض الوقت في العضلات المائلة المسؤولة عن تكوين الجانبين والوركين والخصر.
5 تمارين تساعدك على إنقاص الوزن في المنطقة الجانبية:
| اسم | تفاصيل التنفيذ |
| يميل في اتجاهين متعاكسين. | كونك أفقيًا ، افرد قدميك بعرض الكتفين. في نفس الوقت ، مد ذراعيك وارفعهما فوق رأسك. يعتبر إجراء هذا التمرين باستخدام عامل الترجيح أكثر فعالية. في حالة عدم توفر الدمبل ، يُنصح باستخدام زجاجات بلاستيكية فارغة مملوءة بالماء. تؤخذ الأوزان في اليدين وترفع فوق الرأس. أثناء الزفير ، قم بإمالة الجسم إلى اليمين حتى تشعر بشد عضلي. عند الزفير ، عد. كرر الإمالة إلى الجانب الآخر. أثناء التمرين ، يجب أن يتحرك الجسم في مستوى عمودي. لا يجوز الإمالة للأمام أو للخلف. |
| متسلق صخور. | في وضع البداية ، يقع الجسم في نفس وضع الاستعداد لعمليات الدفع في وضع الاستلقاء. أثناء الزفير ، دون رفع يديك عن الأرض ، اسحب رجلك اليسرى إلى صدرك. يجب أن يتم ذلك في قفزة. ثم ، كما هو الحال في القفز ، أعد الساق اليسرى إلى وضع البداية ، وفي نفس الوقت اسحب الساق اليمنى إلى الصدر. التمرين ديناميكي ، يذكرنا بالحركات السريعة فوق الصخرة. |
| طعنة جانبية. | يتم وضع الجسم عموديًا ، وتكون الأرجل على مسافة قصيرة من بعضها البعض. يمكن مد الذراعين بالتوازي مع الجسم أو ثنيهما عند مستوى الصدر. بعد الزفير ، يتم إجراء خطوة إلى اليسار أثناء جلوس القرفصاء على الساق اليسرى. تبقى الساق اليمنى مستقيمة. تشبه الحركة تمرينًا يستخدم خطوة جانبية. عند الزفير ، عد إلى وضع مستقيم وافعل الشيء نفسه مع الجانب الآخر. يتم تنفيذ النهج بأكمله بوتيرة سريعة وإيقاعية. |
| التواء مائل. | في وضع الاستلقاء ، ثني ساقيك بحيث يتشكل عمودي في منطقة الركبة ، ضع قدميك على السطح. يتم إزالة اليدين خلف الرأس وثني المرفقين. أثناء الزفير ، يرتفع الصدر ويستدير إلى اليمين. في هذه الحالة ، يتم تمديد اليد اليسرى ولمس الفخذ (الأيمن) المعاكس. عند الاستنشاق ، تعود الذراع والجسم إلى وضع البداية. في الزفير التالي ، يتكرر التمرين في الاتجاه الآخر: الآن تلمس اليد اليمنى الفخذ (الأيسر) المعاكس.
في المرحلة الأولى ، عند قلب الجسم ، يمكنك الاتكاء على مرفق اليد الأخرى. |
| - رفع الرجلين من وضع جانبي. | استلقِ على الأرض ، وقم بمد جسمك واستدارة إلى جانبك الأيمن. مدّ يدك اليمنى أمامك وضعها على السطح بشكل عمودي على الجسم. أثناء التمرين ، يمكن استخدام هذه اليد كمرجع. قم بإزالة اليسار خلف الرأس. عند الزفير ، ارفع (تمزق) الجسم والساقين من الأرض على أعلى مستوى ممكن ، مع البقاء في وضع أفقي. عند القيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، فإنه يشبه الانحناء الجانبي. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية ، وكرر التمرين عدة مرات. ثم اقلب على الجانب الآخر وافعل الشيء نفسه. |
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.تمارين مع الجرد
يمكن إجراء تمارين تنحيف البطن والجوانب مع كل من الجمباز العادي وبمساعدة المعدات الرياضية الأولية ، والتي تشمل حبال القفز والأشرطة المرنة للياقة البدنية والكرات الرياضية.
في تلك الأنواع من التمارين التي يستحيل فيها استخدام المعدات ، يمكن استخدام الأوزان على شكل دمبل لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة (في حالة عدم وجودها ، زجاجات المياه البلاستيكية).
استخدام معدات التخسيس:
- بدلاً من تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك اللجوء إلى استخدام الحبل. يتم التعرف على أنواع مختلفة من القفزات كواحدة من أكثر التمارين فعالية لتنمية وتقوية عضلة القلب. حبل القفز هو آلة تمرين متعددة الاستخدامات. للحصول على تمرين كامل للقلب ، تحتاج إلى تبديل القفزات المنتظمة بالتقاطع ، على ساق واحدة ، في اتجاهات مختلفة ومضاعفة. أثناء تنفيذ القفزات البسيطة ، يتم إعطاء أقصى حمل على العضلات ، ويمكن استخدام أنواع أخرى كراحة ، مما يؤدي إلى إبطاء دوران الحبل.
- في المرحلة الأولى من التدريب ، لا ينصح باستخدام الأجهزة التي تزيد من الحمل. في حالة استعداد المرأة بالفعل وترغب في زيادة فعالية التدريب ، يمكنك استخدام الأربطة المرنة من أجل اللياقة. تتضمن معظم التمارين الجانبية والساق تقلبات الساق بالتناوب. إذا تم وضع شريط مطاطي دائري عند إجراء هذه التمارين على الجزء السفلي من الساق ، يزداد الحمل على الساقين. استخدامها مفيد إذا كانت عملية فقدان الوزن قد اكتملت بالفعل ، ومن الضروري تحقيق مظهر من مظاهر الراحة في العضلات.
- يمكن أن يؤدي استخدام كرة القدم في تمارين البطن والمائل إلى تسهيلها (للمبتدئين) وتعقيدها (بالنسبة للنساء المدربات). إذا لم تكن هناك قوة عضلية كافية لرفع الساق (على سبيل المثال ، من وضعية الانبطاح) ، فسيتم تبسيط المهمة إذا وضعت كرة مناسبة تحت معدتك. يمكن استخدامه أيضًا لزيادة الحمل.عندما يكون الجسم على سطح كرة القدم ، يزداد اتساع تأرجح الساقين والذراعين ، مما يجعل من الممكن ليس فقط تقوية العضلات ، ولكن أيضًا لتمديدها.
برنامج تدريبي لمدة اسبوع شهر للنساء
اعتمادًا على الشكل والوزن الرياضي للمرأة ، يلزم التوزيع الصحيح للنشاط البدني. إذا حدث هذا في صالة الألعاب الرياضية ، فمن الأفضل (مرة واحدة على الأقل) الاتصال بمدرب محترف حتى يضع الجدول الزمني ومجموعة التمارين اللازمة.
في حالة إجراء التدريب بشكل مستقل وفي المنزل ، فأنت بحاجة إلى البدء بتمرين قوة واحد وكارديو واحد في الأسبوع. في نفس الوقت ، قم بتنفيذها كل يوم ، بالتناوب فيما بينها. في بداية التدريب ، تتطلب مجموعة من التمارين الحد الأدنى من عدد الأساليب من أجل منع الانزعاج العام. في وقت لاحق ، يمكن زيادة عدد النهج.
برنامج تقريبي للبطن والجانبين لمدة أسبوع (يجب تضمينه في مجمع التدريب العام):
- يوم الاثنين... الانحناءات الجانبية (15 مرة في كل اتجاه) ، مجموعة واحدة + التواء مائل (10 مرات في كل اتجاه) ، مجموعة واحدة + رفع الساق من الوضع الجانبي (10 مصاعد لكل ساق) ، مجموعة واحدة.
- الثلاثاء - الراحة.
- الأربعاء - تمرين مخصص بالكامل لأمراض القلب.
- الخميس - الترفيهية.
- يوم الجمعة... معسكر عسكري لمدة دقيقة واحدة ، مجموعة واحدة + متسلق الصخور (دقيقة واحدة) ، مجموعة واحدة + التواء مائل (10 مرات في كل اتجاه) ، مجموعة واحدة.
عندما تعتاد على النشاط البدني ، بعد 1-3 أسابيع ، يمكنك زيادة عدد المناهج أو عدد التمارين التي يتم إجراؤها تدريجيًا.
تمارين التخسيس ، مثل جميع الأنشطة البدنية ، لها موانع خاصة بها. في حالة الحظر الطبي على ممارسة الرياضة ووجود رواسب دهنية ضئيلة في البطن والجانبين ، لا ينبغي إجراء التدريب.
تصميم المادة: آنا فينيتسكايا
مقاطع فيديو عن تمارين البطن والجانبية
طريقة شد البطن و نزع الجوانب: