تمارين لضخ الظهر في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية

2. اجلب الأطراف العلوية للأمام ، وشد قدر الإمكان. ضع القدمين بالقرب من بعضهما البعض ، واجعل العضلات توتر.

3. التحكم في عدد مرات التنفس ، قم بتمزيق الجسم (بما في ذلك الصدر) من الأرض على أعلى مستوى ممكن ، مع إجهاد عضلات الظهر فقط.

4. ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

5. العودة إلى وضع البداية دون القيام بأي حركات الجسم المفاجئة.

2. التحكم في وتيرة التنفس ، ورفع الجذع إلى أعلى مستوى ممكن من الأرض.

3. ترك الجذع في الموضع الناتج ، انشر ذراعيك على الجانبين.

4. ثني الأطراف عند مفاصل الكوع ، محاولًا لمس المناطق الساحلية.

5. ضع الأطراف العلوية أمامك.

6. أرخي عضلات الجذع ببطء إلى وضعها الأصلي.

2. خذ الطرف العلوي الأيمن للخلف ، وضعه على طول الجسم ، لكن لا تضعه على الأرض.

3. مزق الجذع ، بما في ذلك الذراع اليسرى.

4. دون تغيير المسافة بين الجسم والأرض ، اقلب الجسم إلى اليمين ، مع استخدام عضلات الظهر.

5. حفظ الموقف لمدة 15-20 ثانية.

6. قم بتدوير الجسم ببطء ، ثم قم بإنزاله على الأرض ، والعودة إلى موضعه الأصلي.

7. كرر الخطوات المذكورة أعلاه عدة مرات حسب الضرورة.

8. تبادل اليدين. كرر الخطوات من 3 إلى 6.

2. قم بثني الأطراف السفلية قليلاً ، ثم ادفع الجسم للأمام حتى يتوازى بين الأرض والظهر. وجه نظرك إلى الأرض.

3. التحكم في عدد مرات التنفس ، ثني ذراعيك عند المرفقين ، ثم حرك الدمبلز إلى الصدر. يجب تقليل الشفرات في وقت بقاء مواد الترجيح في الجزء العلوي قدر الإمكان.

4. في نفس الوقت مع الاستنشاق ، قم بإرخاء الأطراف العلوية ببطء ، واتخاذ وضع البداية.

2. بالتوازي مع إطلاق الهواء المسحب إلى الرئتين ، قم بثني الأطراف العلوية عند المرفقين ، وحرك الدمبلز إلى الذقن.

3. البقاء في الوضع المقبول لمدة 5 ثوان.

4. تجنب الحركات المفاجئة وإرخاء الأطراف العلوية واتخاذ الوضع الأصلي.

2. قم بإمالة الظهر المستقيم للأمام قليلاً. لا ترفع رأسك. يجب أن تكون الرقبة استمرارًا للخط المستقيم الذي يتكون من الظهر. افرد الدمبلز العلوي بالأوزان واجعله أمامك.

3. بالتوازي مع الزفير ، حرك ذراعيك للخلف ، وارفعهما إلى أعلى مستوى ممكن من سطح الدعم.

4. إصلاح الموقف لمدة 7 ثوان.

5. بسلاسة اتخاذ الموقف الأصلي.

2. التحكم في عدد مرات التنفس ، وثني الأطراف العلوية عند المرفقين وخفض الجذع إلى الأرض ، وتجنب "الغوص" مع الجسم. أثناء حركة الجسم على طول مسار معين ، من الضروري التأكد من عدم وجود انحرافات في الظهر.

3. بعد أن نزلت في أقرب مكان ممكن من الأرض ، ثبت الوضع لمدة 3-5 ثوان.

4. اتخاذ موقف البداية.

2. التحكم في وتيرة التنفس ، وثني الأطراف عند المرفقين. اخفض الجسم إلى الدعم ، مع التأكد من أن الظهر لا يغير موضعه الأصلي.

3. بعد لمس الصندوق الداعم ، اتخذ الوضع الأصلي دون توقف أدناه.

4. كرر الخطوات بالعدد المطلوب من المرات.

2. التحكم في عدد مرات التنفس ، قم بإنزال الجذع على الأرض حتى تظهر الزاوية اليمنى في ثني الكوع.

3. بدون تثبيت الجسم في أدنى نقطة ، اتخذ الوضع الأصلي ، وتجنب "الغوص" مع الجسم.

2. أثناء الاستنشاق ، اخفض الجزء العلوي من الجسم إلى الأرض.

3. بدون توقف ، ارفع الجذع بسلاسة ، مما يجعل المسافة بينه وبين الأرض أكبر ما يمكن.

4. إصلاح الموقف لمدة 10 ثوان.

5. كرر الخطوة 2-4 بالعدد المطلوب من المرات.

2. التقط الشريط المتحرك.

3. عند الزفير ، اسحب الشريط نحوك ، بينما تجمع لوحي الكتف معًا. يجب أن يشير المرفقان.

4. دون توقف ، وفي نفس وقت الاستنشاق ، قم بخفض القضيب بمادة الترجيح ، متغلبًا على الجر الطبيعي الناتج عن عضلات الظهر.

2. التحكم في عدد مرات التنفس ، اسحب ذراعيك إلى الصدر ، مع التقريب بين لوحي الكتف.

3. بعد لمس الصدر للثدي ، أعده ببطء إلى موضعه الأصلي ، دون إحداث أي هزات وحركات مفاجئة.

2. أثناء الزفير ، اخفض الدمبلز على الأرض ، مع عدم تغيير زاوية الانحناء في مفاصل الركبة. يبقى الظهر في وقت التمرين مستقيماً بشكل ثابت.

3. بدون التوقف في الموضع السفلي ، اتخذ وضع البداية بسلاسة. كما تظل الأرجل مثنية.

4. كرر التمرين بالعدد المطلوب من المرات.

2. ارفعي كتفيك لأعلى مستوى ممكن دون تغيير موضع أجزاء أخرى من الجسم. يجب أن تكون الأوزان أيضًا في الأسفل.

3. أنزل كتفيك.

4. كرر p.2 - 3 العدد المطلوب من المرات بوتيرة متوسطة بدون التوقف الطويل.

2. في نفس الوقت مع الزفير ، دون الانحناء ، ضع الأطراف العلوية أمامك.

3. بعد أن وصلت إلى مستوى الصدر ، حافظ على وضعية الجسم لمدة 10 ثوانٍ.

4. قم بخفض ذراعيك بسلاسة ، والعودة إلى الوضع الأصلي.

2. ضع نفسك في جهاز المحاكاة ، مع وضع الجسم بحيث تستقر الأطراف السفلية على الألواح المثبتة في الأمام ، والظهر في وضع مستقيم - مقابل المثبّت الخاص في الخلف. اسحب المعدة. أصلح الشريط القصير بين يديك.

3. في نفس الوقت مع الزفير ، اسحب الشريط نحوك ، مستخدمًا عضلات الجزء العلوي من الظهر فقط.

4. بعد لمس البطن ، أعد يديك ببطء إلى وضع البداية ، وتجنب الهزات والحركات المفاجئة.

2. أثناء الزفير ، ثني ذراعك من المرفق ، ثم اسحب الدمبل إلى صدرك. يجب أن ينظر الكوع عند حركة الجهاز الرياضي لأعلى.

3. اخفض الطرف ببطء إلى موضعه الأصلي.

4. كرر العدد المطلوب من المرات.

5. اقترب من المقعد الأفقي بجانبك الأيمن ، ثم نفذ ص 2 - 3 باستخدام يدك اليسرى.

2. التحكم في عدد مرات التنفس ، وثني ذراعيك وحرك جسدك إلى العارضة.

3. لمس الشريط بذقنك ، واتخاذ الموضع الأصلي ببطء ، واستقامة ذراعيك.

2. الوقوف في مواجهة الكابل المتحرك. ضع ساقيك أضيق من عرض الكتفين ؛ تصويب ظهرك.

3. بالتزامن مع الزفير ، دون رفع كتفيك ، اسحب الشريط لأسفل باتجاه الصدر.

4. بعد الوصول إلى نقطة النهاية ، قم بإرخاء الأطراف العلوية ، مما يسمح للقضيب بالعودة إلى موضعه الأصلي.

2. الوقوف في مواجهة الكابل المتحرك. ضع ساقيك على مسافة عرض الكتفين.

3. أثناء الزفير ، دون ثني ذراعيك أو تحريك كتفيك ، اسحب الشريط أمامك.

4. بعد أن وصل الشريط إلى نقطة في منطقة الورك ، يعود الشريط بسلاسة إلى موضعه الأصلي. الأكتاف لا تغير موقعها الأصلي.

2. حرك يديك مع وضع مادة الترجيح للخلف بحيث تكون فوق الأرض.

3. التحكم في وتيرة التنفس ، وحرك الدمبل إلى الدعم ، وثني ذراعيك قليلاً في المرفقين.

4. بدون التوقف عند أدنى نقطة ، عد إلى نقطة البداية. أثناء تحريك الذراعين ، يجب أن يظل الجسم بلا حراك.

2. التحكم في وتيرة التنفس ، ورفع الجذع إلى أعلى مستوى ممكن من الأرض.

3. ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوان.

4. إرخاء عضلات الجذع ببطء. دون توقف ، كرر الخطوات المذكورة أعلاه عدة مرات حسب الضرورة.