تمارين لعضلة الظهر شبه المنحرفة مع الدمبل للنساء

تتضمن التمارين التي تهدف إلى تطوير العضلة شبه المنحرفة رفع حزام الكتف إلى أعلى مع خفض بطيء للأسفل. في هذه الحالة ، تكون الأكتاف تحت عبء الأوزان الإضافية. تستخدم الحديد ، الدمبل ، وزن الجسم ، معدات التمرين كأجهزة رياضية.

أين تقع العضلة شبه المنحرفة؟ التركيب والوظيفة

العضلة شبه المنحرفة عبارة عن حزمة مزدوجة واسعة ومسطحة من ألياف العضلات تغطي بالكامل الجزء الخلفي من الرقبة ، وكذلك الجزء العلوي من الظهر ، وتقع على طول العمود الفقري. ممارسه الرياضه في هذا الجزء من الجسم ، يتم إنشاء حمل ثابت على حزام الكتف والظهر.

بصريًا ، تشبه العضلة شبه المنحرفة مثلثًا كبيرًا ، قاعدته على اتصال مع العمود الفقري ، وتتجه قمته إلى زاوية لوح الكتف.

الغرض الوظيفي للعضلة شبه المنحرفة هو كما يلي:

• أثناء النشاط البدني القوي ، يضمن اقتراب لوح الكتف من النسيج العظمي للعمود الفقري ؛
• يشارك في عملية قلب لوح الكتف حول المحور السهمي ، مما يجعل من الممكن تشغيل الجزء العلوي من الظهر وحزام الكتف بالكامل بشكل كامل ؛
• عند تصغير شبه المنحرف الأيمن أو الأيسر ، يتم تشغيل الرأس في الاتجاه المناسب ؛
• يوفر التنشيط الثنائي للألياف العضلية امتدادًا للعمود الفقري العنقي.

يؤدي الخلل الوظيفي أو إصابة العضلة شبه المنحرفة إلى فقدان القدرة على قلب الرأس بالكامل ، وأداء حركات دورانية للرقبة. تظهر مشاكل مماثلة في الجهاز العضلي الهيكلي في حالة انتهاك الحزمة العصبية التي تنظم وظائف شبه المنحرف الأيمن أو الأيسر.

ميزات تدريب الأرجوحة للنساء

يمكن أداء تمارين شبه منحرف في الجيم أو في المنزل.

ملامح عملية التدريب التي تهدف إلى تطوير شبه منحرف هي في الجوانب التالية:

إذا تم إجراء تمارين بدنية في صالة الألعاب الرياضية ، فسيقترح المدرب أو مدرب اللياقة البدنية دائمًا النوع الصحيح من التمارين ويقدم توصيات عملية حول كيفية تشكيل الوزن العامل للمعدات الرياضية. تمارين Trapezius التي يتم إجراؤها في المنزل محدودة بالتنوع النوعي والكمي للمعدات.

على سبيل المثال ، في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك استخدام الدمبل من جميع الأوزان ، واستخدام الأثقال الأولمبية القابلة للطي ، والأوزان ، واستخدام المحاكيات الحديثة والمساعدة المنهجية للمدرب.

في المنزل ، يتم تقليل تدريب الأرجوحة إلى رفع الحديد ، باستخدام الدمبل مع نطاق وزن محدود ، وأداء التمارين بوزنك (قضيب أفقي ، وقضبان متوازية ، وتمارين الضغط من الأرض).

موانع لتمارين الدمبل

يمنع استخدام التمارين على العضلة شبه المنحرفة للنساء المصابات بأمراض الجسم التالية:

• الدوالي ، التهاب الوريد الخثاري وأمراض الأنسجة الوعائية الأخرى ؛
• اضطرابات في النشاط الإيقاعي للقلب (عدم انتظام ضربات القلب ، عدم انتظام دقات القلب ، بطء القلب ، الذبحة الصدرية) ؛
• عانى سابقًا من سكتة دماغية أو إصابة دماغية شديدة ؛
• التهاب مفاصل الكتف أو الكوع.
• فتق في العمود الفقري الصدري أو عنق الرحم.
• داء السكري؛
• ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، والذي يصاحبه ارتفاع دوري في الضغط وأزمات ارتفاع ضغط الدم ؛
  
• الفتق الإربي؛
• هبوط الرحم ، وكذلك الأمراض الالتهابية للجهاز التناسلي للأنثى ؛
• التهاب البواسير.

تحتاج النساء في حالة الحمل إلى التوقف مؤقتًا عن أداء تمارين القوة للعضلات شبه المنحرفة. هذا التحذير له ما يبرره من خطر الإصابة بمضاعفات الحمل ، وكذلك الإنهاء المبكر للحمل في المراحل المبكرة.

قم بالإحماء قبل التمرين

التمارين على العضلة شبه المنحرفة ممنوعة بدون الإحماء الأول. يتكون من الإجراءات التالية:

1. مسافة الركض 300 م.
2. يحول الجسم إلى الجانبين. 20 ممثلاً على الجانبين الأيمن والأيسر.
3. حركات دورانية لمفاصل الكتف. يتم شد كلتا اليدين مرة واحدة أو كل منهما على حدة. موصى به لـ 30 ممثلين.
4. ينحني للأمام وللخلف ، والتي تتكون من 35 ممثلين.
5. حركات دوران الرأس. تحتاج إلى إجراء 30 دورة إلى اليمين واليسار.
6. إمالة الرقبة للأمام والخلف. كرري 25 عدة.

نهاية الإحماء هي التسخين المستقل لظهر العنق وأعلى الظهر بمساعدة حركات التدليك. متوسط ​​مدة التحضير للعملية التدريبية 15 دقيقة.

تمارين شبه منحرف للمنزل والجيم

هناك مجموعة متنوعة من تمارين المقاومة التي يمكن أن تطور عضلات شبه منحرف ، وبناء قوتها البدنية ، وإضافة الحجم ، وكتلة العضلات ، والتعريف.

نزهة المزارع مع الدمبل

يبدأ هذا التمرين باختيار الوزن الأمثل للأوزان.

عند اختيار جهاز رياضي ، يجب أن تلتزم بالتقنية التالية:

1. خذ الدمبل في كلتا يديك.
2. قم بمحاذاة الموقف وثني العمود الفقري القطني قليلاً.
3. امش مسافة 25 مترًا بحركات سلسة ومتساوية ، ثم استدر وعُد إلى نقطة البداية من حيث أخذت البداية.
4. راقب تنفسك أثناء المشي. يجب أن تكون عميقة ومتساوية.

يشبه هذا التمرين المشي بحقيبتين كبيرتين. بعد الطريقة الأولى ، تحتاج إلى الراحة لمدة 2-3 دقائق ، ثم تكرار نفس الإجراءات. يوصى بإجراء 3-4 طرق على الأقل لكل تمرين. يوفر التمرين ضخ الحزمة العلوية من شبه المنحرف.

هز الدمبل المنحدر

يتم تنفيذ هذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية. ستحتاج إلى ضبط جهاز ضغط البنش بزاوية 45 درجة. ثم تحتاج إلى تحديد الوزن العامل للدمبل.

عند اكتمال التحضير للتمرين ، يبدأ تسلسل التمرين التالي:

1. تستلقي المرأة على بطنها على مقعد بزاوية ميل محددة.
2. يتم تثبيت الدمبل في اليدين.
3. عند الاستنشاق ، يتم إجراء ثني مفاصل الكوع وتخفيف الدمبل حتى يتم ضمان انحراف الظهر الصدري وشفرات الكتف.
4. أثناء الزفير ، تسترخي عضلات شبه المنحرف وتعود الذراعين إلى وضعها الأصلي.

يساهم هذا التمرين في تطوير الحزمة الوسطى والسفلى للعضلات شبه المنحرفة. يوصى بعمل 8 عدات في 3 مجموعات. أثناء ممارسة النشاط البدني ، يجب أن تحافظ على وضعيتك متساوية قدر الإمكان.

يهز الأثقال خلف الظهر

هذا تمرين صعب تقنيًا للنساء ذوات الخبرة التدريبية.

يتم تنفيذها على النحو التالي:

1. خذ قضيبًا أولمبيًا قابلًا للطي واكتسب وزنًا عمليًا يتوافق مع القوة البدنية للرياضي.
2. المرأة في وضع قائم. يتم تثبيت الساقين عند عرض الكتفين.
3. يتم لف اليدين خلف الظهر ، ويتم أخذ قضيب الحديد وإمساكه في الخلف عند مستوى أسفل الظهر.
4. عند الإلهام ، يتم رفع الوزن باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة شبه المنحرفة بقدر ما تسمح به مرونة مفصل الكتف.
5. عند الزفير ، يعود الشريط إلى مستوى أسفل الظهر.

يتم تنفيذ التمرين لمدة 10 عدات في 3 مجموعات. يوفر نمو العضلات في الجزء السفلي من شبه المنحرف. يجعل هذا الجزء من الجسم أكثر بروزًا. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام الدمبل أو الأوزان. مبدأ التدريب هو ضخ جزء عنق الرحم من الفخاخ ، وكذلك الجزء الأوسط من هذه العضلة.

تقنية رفع الأذرع بالأوزان كالتالي:

1. المرأة في وضع مستقيم وقدميها متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
2. يوجد في اليدين دمبل تزن 3 كجم وأكثر ، أو أوزان.
3. عند الاستنشاق ، يتم رفع المعدات الرياضية أمامك.
4. عند الزفير ، تعود الأطراف العلوية مع الدمبل أو الأوزان إلى مستوى الوركين.

في وقت التمرين ، من الضروري التأكد من أن مفاصل الكوع لا تنحني. يجب اختيار الأوزان الصغيرة. تتمثل المهمة الرئيسية للتدريب في أداء التمرين بشكل صحيح ، مما يخلق عبئًا بدنيًا مثاليًا على عضلات شبه المنحرف. عدد التكرارات الموصى به هو 12 مرة في 3 مجموعات.

الأسلاك مع عبء مرتجل

تقنية أداء هذا التمرين تذكرنا برفع الأثقال. يختلف اتجاه حركة الذراعين فقط ، ويتم إنشاء الحمل المادي فقط في الجزء العلوي من شبه المنحرف.

يتم تنفيذ الأسلاك ذات الوزن المرتجل على النحو التالي:

1. من الضروري أن تتخذ وضعية منتصبة وتفصل بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين.
2. التقط الدمبل أو الأوزان أو الفطائر القابلة للطي.
3. عند الاستنشاق ، تنتشر الذراعين بعيدًا عن الوركين إلى مستوى مفصل الكتف.
4. أثناء الزفير ، تنزل الأطراف بسلاسة إلى مستوى الحزام.

يجب أن يكون المرفقان مستقيمين بدون ثني. أثناء التدريب ، يوصى بإجراء 8-10 تكرار في 3-4 مجموعات. هذا التمرين يطور بشكل غير مباشر حزام الكتف.

الرفعة المميتة

تمرين معقد وصادم يسمح لك بتطوير جميع أجزاء عضلات شبه المنحرف في وقت واحد. للقيام بذلك ، يتم استخدام الشريط فقط.

تقنية التدريب على النحو التالي:

1. على شريط الشريط الأولمبي القابل للطي ، من الضروري جمع العدد المطلوب من الفطائر ، التي يتوافق وزنها مع القوة البدنية للرياضي.
2. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وحافظ على ظهرك مستويًا قدر الإمكان مع انحراف طفيف في العمود الفقري القطني. الشريط أمام الرياضي.
3. تنحني المرأة وتصلح الشريط بيديها. يجب أن تتوافق المسافة بين يدي الأطراف مع عرض الكتفين.
4. عند الاستنشاق ، يتم تمديد أسفل الظهر ورفع الجسم.
5. عند الزفير ، تنحني المرأة مرة أخرى وتضع الحديد على الأرض.

جنبا إلى جنب مع شبه المنحرف ، يتم ضخ العضلة الظهرية العريضة. هذا التمرين أساسي ومعقد لجميع العضلات على طول العمود الفقري. أثناء التمرين ، تحتاج إلى إجراء 7 تكرارات من 3 مجموعات.

صراع منحني

كما في حالة الرفعة المميتة ، يتم استخدام الحديد كأداة رياضية.

يتكون الجانب الفني من التمرين من الإجراءات التالية:

1. يتم ضبط الساقين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين.
2. تميل المرأة إلى الأمام ، ويتم الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً قدر الإمكان.
3. يتم إمساك الشريط بقوة بواسطة اليدين.
4. عند الاستنشاق ، يتم سحب الشريط إلى سطح الصدر. في هذه الحالة ، يستمر الجسم في أن يكون في حالة مائلة ، ويتم الحفاظ على الوضع متساويًا للغاية.
5. عند الزفير ، يتم وضع المعدات الرياضية على سطح الأرض.

تكمن خصوصية هذا التمرين في أنه لا يمكن إجراؤه باستخدام الهزات أو الظهر. في هذه الحالة ، من الممكن إصابة العمود الفقري الصدري. عدد التكرارات الموصى به هو 8 مرات في 3 مجموعات ، بين 2-3 دقائق.

رفع الدمبل من الخلف إلى الحزام

يتم إجراء هذا التمرين بالتناوب ، أولاً لليسار ثم لشبه المنحرف الأيمن.

تقنية العملية التدريبية هي كما يلي:

1. يجب عليك استخدام جهاز ضغط ، حيث يتم وضع راحة اليد وركبة الساق.
2. يتم الحفاظ على الظهر مستقيماً قدر الإمكان لمنع تشوه العمود الفقري.
3. يتم أخذ الدمبل أو kettlebell في اليد الحرة.
4. عند الاستنشاق ، يتم سحب المعدات الرياضية إلى الحزام.
5. أثناء الزفير ، يعود الدمبل إلى سطح الأرض.

يسمح لك هذا التمرين بضخ حزمة العضلات السفلية والمتوسطة من شبه المنحرف. يتم أداؤه 10 عدات في 3 مجموعات.

ارفع إلى الذقن

تمرين فعال للغاية يسمح لك بضخ عضلات شبه منحرف العلوية. يستخدم الحديد أو kettlebell كأداة رياضية.

تقنية العملية التدريبية هي كما يلي:

1. تتخذ المرأة وضعية منتصبة ، وساقيها متباعدتان بعرض الكتفين.
2. الشريط في اليدين عند مستوى الورك. يجب أن تكون القبضة ضيقة قدر الإمكان مع وجود الفرش بجانب بعضها البعض.
3. عندما تستنشق ، يتم سحب الشريط إلى سطح الذقن.
4. أثناء الزفير ، ينخفض ​​الشريط إلى مستوى الورك.

العدد الأمثل للتكرار هو 12 مرة في 3 مجموعات. يجب أن يكون وقت الراحة 3 دقائق.

ديدليفت لي هاني

يتم هذا التمرين باستخدام الحديد. يعزز تطوير الحزمة السفلية للعضلات شبه المنحرفة والعضلات الدالية.

تتضمن تقنية أداء التمرين الخطوات التالية:

1. يجب أن تفصل بين قدميك بعرض الكتفين.
2. ضع الحديد مع الفطائر المجمعة في الخلف خلف الظهر.
3. ثبت يديك على العارضة وارفع المعدات الرياضية إلى مستوى الأرداف.
4. عند الاستنشاق ، تنحني مفاصل الكوع في الأطراف العلوية ، ويتم سحب الشريط في اتجاه عظام الكتف.
5. عند الزفير ، تنخفض المعدات الرياضية.

يوصى بعمل 6 تكرارات في 3 مجموعات. تم تطوير التمرين من قبل لاعب كمال الأجسام الشهير لي هاني وسمي على اسمه.

الرفعة المميتة للدمبل الرومانية

يتم تنفيذ هذا التمرين بطريقة مشابهة لرفعة الحديد التقليدية. في هذه الحالة ، يتم استخدام الدمبل.

الجانب الفني للتدريب هو ما يلي:

1. يجب أن تفصل بين قدميك بعرض الكتفين.
2. إلتقط دمبل من وزن العمل.
3. انحن إلى الأمام وقم بمحاذاة ظهرك.
4. أثناء الاستنشاق ، قم بفك أسفل الظهر وأعد الجسم إلى وضع رأسي.
5. أثناء الزفير ، انحن للأمام مرة أخرى.

من الضروري إجراء 12 تكرارًا في 3 مجموعات. إذا قارنا التمرين مع الرفعة المميتة ، فإن النوع الأخير من التدريب يكون أكثر فعالية.

مجموعة من التمارين للمنزل

في المنزل ، يمكنك فقط أداء التمارين الأساسية لتطوير عضلات شبه منحرف.

في هذه الحالة ، قد تبدو عملية التدريب كما يلي:

• يوم الاثنين - الإحماء ، الرفع المميت ، رفع القضيب إلى الذقن ، الضغط على القضبان غير المستوية (12 ممثلين ، 3 مجموعات)
• الثلاثاء - استعادة الأنسجة العضلية واستعادتها ؛
• الأربعاء - الإحماء ، الأسلاك مع الأوزان المرتجلة ، الرفع المميت الروماني مع الدمبل ، الضغط من الأرض (15 مرة في 3 مجموعات) ؛
• الخميس - يوم لاستعادة العضلات وتعزيز التغذية ؛
• يوم الجمعة - نزهة مزارع بالأثقال ، وسحب الحديد المنحني ، والسحب على الشريط الأفقي (10 مرات في 3 مجموعات) ؛
• يوم السبت - تدريب القلب والذي يتضمن الجري لمسافة 2 كم.

الأحد هو يوم الراحة التامة ، واستعادة القوة البدنية ، والتغذية المحسنة ، والاستعداد النفسي لتدريب الأسبوع المقبل.

مجموعة تمارين للجيم

إن أداء مجموعة من التمارين للعضلات شبه المنحرفة في صالة الألعاب الرياضية يجعل من الممكن تنظيم عملية تدريب بمشاركة مدرب شخصي أو مدرب لياقة.

قد يبدو برنامج الضخ شبه المنحرف كما يلي:

• الإثنين - إحماء العضلات ، تمرين رفع الأثقال المميتة للي هاني ، ورفع الأثقال إلى الحزام ؛
• الثلاثاء - تحسين التغذية والنوم أثناء النهار وتعافي الجسم ؛
• الأربعاء - إحماء ألياف العضلات ، ونشر الدمبل على الجانبين ، والضغط من الأرض (15 مرة في 3 مجموعات) ، ورفع الدمبل خلف الظهر ؛
• الخميس - انتعاش العضلات ، وتعزيز التغذية ، والقيلولة والراحة الجيدة ؛
• يوم الجمعة - يهز كتفيه على مقعد مائل مع دمبل ، وسحب على الشريط الأفقي (10 مرات في 3 مجموعات) ، يتجاهل بأوزان خلف الظهر.
• السبت - تدريب معقد لنظام القلب والأوعية الدموية ، والذي يتضمن الركض على جهاز المشي (مسافة 1.5 كم) ، القرفصاء (20 تكرار في 5 مجموعات) ؛
• الأحد - شرب الكثير من السوائل ، وتعزيز التغذية ، والنوم أثناء النهار والهدوء النفسي والعاطفي الكامل ، بهدف استعادة القوة البدنية للجسم.

تتضمن التمارين التي يتم إجراؤها على العضلة شبه المنحرفة استخدام معدات رياضية مثل الحديد ، والأوزان ، والأثقال ، والفطائر. معظم التدريبات الخاصة بهذا الجزء من العمود الفقري الصدري وعنق الرحم عبارة عن شد للقدرة في الظروف التي يكون فيها جسم الرياضي في وضع أفقي على مقعد الضغط ، أو يميل قليلاً إلى الأمام.

يمكن ملاحظة النتيجة الإيجابية الأولى لضخ العضلة شبه المنحرفة بعد شهرين من التدريب المكثف.

العودة فيديو ممارسة

كيفية بناء عضلات الظهر بشكل فعال: