تمارين لتقويم الظهر للفتيات والرجال في المنزل

1. اقترب من سطح عمودي مسطح ومستقر تمامًا.
2. استند على الدعم بظهرك ، واضغط على جميع أجزاء ظهرك قدر الإمكان. يجب تقويم الكتفين وجمع لوحي الكتفين ، ودفع الصدر قليلاً إلى الأمام. ارفع ذقنك.
3. ضع الكعب وعضلات الساق على الدعامة الرأسية.
4. إصلاح الموقف لمدة 2 دقيقة.

يوصى بزيادة مدة الإقامة في الموضع الموصوف تدريجياً (دقيقتان - دقيقتان - 4 دقائق - 4 دقائق - 5 دقائق وهكذا).

1. انشر بساط الصالة الرياضية أو قطعة صغيرة من القماش السميك على الأرض.
2. اتخذ موقفا على أربع. يجب ألا يكون هناك انحناءات في الخلف. وجه نظرك إلى الأرض.
3. أثناء الزفير ، اثن ظهرك قدر الإمكان. انظر إلى السقف.
4. إصلاح الموقف لمدة 20 ثانية.
5. مع الاستنشاق ، انحنى في الاتجاه المعاكس ، مما يجعل العمود الفقري أقرب ما يمكن إلى السقف. وجه نظراتك تحت نفسك.
6. ابق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية.

1. مستلق على الأرض. اضغط على ظهرك ضد الدعم قدر الإمكان ؛ تمتد ساقيك وتغلق. ضع يديك في وضع حر عند اللحامات.
2. ارفع ساقيك 5-10 سم فوق الأرض.
3. بوتيرة متوسطة ، قم بتخفيف وتقليل الأطراف السفلية بالتناوب ، دون تغيير موضعها الأصلي.

1. بعد أن وضعت سابقًا بساطًا رياضيًا رغويًا تحت ركبتيك ، اجلس على الأرض على أربع.
2. يجب أن يكون الظهر مستقيماً قدر الإمكان ، والنظرة موجهة إلى الأسفل.
3. مع الزفير ، ثني ظهرك وارجع رجلك اليمنى المستقيمة للخلف. بعد الوصول إلى أعلى موضع ممكن للطرف السفلي فوق الأرض ، قم بإصلاح الوضع لمدة 20 ثانية.
4. أعد ساقك ببطء إلى مكانها ، مع تقويس ظهرك في الاتجاه المعاكس.
5. كرر الخطوات من 3 إلى 4 باستخدام الرجل اليسرى.

1. يقف مستقيما؛ ضع الذراعين والساقين في وضع حر.
2. دون ثني ظهرك في منطقة أسفل الظهر ، قم بتحريك ذراعيك للأمام. بالتوازي مع رفع الأطراف العلوية ، انزع الكعب من الأرضية واتخذ وضعية "على أصابع القدم".
3. ضع كعبيك على الأرض. ضع يديك ببطء على طول الجسم ، مع إحضار لوحي الكتف قدر الإمكان.

1. يقف مستقيما؛ وجه نظرك أمامك. ثني ذراعيك وضع أصابعك في منطقة الكتف. اخفض مرفقيك على الأرض.
2. مع الزفير ، انشر المرفقين إلى الأضلاع ، مع تصغير شفرات الكتف ، والضغط على عضلات العمود الفقري الصدري.
3. في اللحظة التي يكون فيها الجسم في حالة توتر ، قم بمد مؤخرة الرأس باتجاه السقف. ابق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
4. أرخِ عضلاتك ببطء.

1. استلقي على بطنك على الأرض. اثنِ ذراعيك واضغط عليهما في منطقة الصدر. وجه نظرك إلى الأرض.
2. أثناء الزفير ، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض باستخدام عضلات ظهرك فقط.
3. حفظ الموقف لمدة 30 ثانية.
4. العودة ببطء إلى وضع البداية.

1. يقف مستقيما؛ ضع الأطراف في وضع حر. افرد ظهرك.
2. قم بإمالة الجسم للأمام 45-50 درجة. اثنِ ذراعيك من المرفقين ثم اضغط يديك على صدرك. يجب أن يكون ظهر الكفوف موجهًا نحو الأرض.
3. انشر الأطراف العلوية على الجانبين. اسحبهم للخلف أثناء سحب رأسك للداخل.
4. إصلاح الموقف لأطول فترة ممكنة.
5. أعد يديك ببطء إلى مكانهما ، ثم كرر التمرين الموصوف بالعدد المطلوب من المرات.

1. يقف مستقيما؛ ضع الفرشاة على طول حواف عصا الجمباز ، وأدر الجزء الخلفي من راحة اليد بعيدًا عنك.
2. افرد ذراعيك بأداة رياضية فوق رأسك.
3. أدر الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى اليمين - اليسار ، وترك الجزء السفلي بلا حراك.
4. قم بأداء المنعطفات لمدة 1 دقيقة ، وبعد ذلك ، تجنب الهزات ، والعودة إلى الوضع الأصلي.

1. يقف مستقيما؛ ضع عصا الجمباز عموديًا أمامك.
2. انحن إلى الأمام ، وقم بإمساك الجزء العلوي من جهاز الجمباز بيديك. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ؛ لا تنحني الساقين
3. قم بأداء 5 حركات نابضة هابطة بالجسم.
4. أعد الجذع بسلاسة إلى موضعه الأصلي.

1. استلقِ على الأرض مع الضغط على ظهرك قدر الإمكان على السطح الداعم.
2. ارفع الأطراف السفلية بزاوية 90 درجة دون ثنيها.
3. قم بتمزيق أسفل ظهرك واقف على لوحي كتفك.
4. اترك يديك على الأرض ممسكًا بعصا الجمباز.
5. حرك الساقين إلى الخلف قليلاً ، مع شد عضلات الظهر عن طريق تحريك الدعم على اليدين.
6. حفظ الموقف لمدة 20 ثانية.
7. أنزل ساقيك بسلاسة في مكانها ، مع رفع المعدات الرياضية فوقك.

1. اتخذ وضعية منتصبة خذ عصا رياضية في يديك بقبضة واسعة ، ثم خذها خلف ظهرك.
2. انحن إلى الأمام دون ثني ظهرك. بالتزامن مع الإمالة ، ارفع أذرع مستقيمة بعصا.
3. قم بإجراء 5 انحناءات نابضة ، مع تجنب تشكيل الانحرافات في العمود الفقري.
4. عد ببطء إلى الوضع الأصلي.

1. استلق على كرة القدم مع وضع معدتك لأسفل. مددي ساقيك وضعيهما على أصابع قدميك ، مستريحًا بإحكام على الأرض. اضغط يديك على صدرك.
2. مع الزفير ، ارفع الجذع ، وبالتالي تشكيل خط مستقيم في الظهر.
3. حفظ الموقف لمدة 10-25 ثانية.
4. اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأرض ، ثم أكمل العدد المطلوب من التكرارات للتمرين المعني.

1. استلق على كرة القدم مع وضع معدتك لأسفل. ضع ذراعيك ورجليك في وضع طبيعي حر لهم ، وانزل نظرتك إلى الأرض.
2. مع الزفير ، قم بمد الذراع اليمنى والساق اليسرى في الاتجاه المعتاد ، مع الحفاظ على التوازن.
3. ابق على الرف لمدة 10 ثوانٍ ، ثم ضع الأطراف برفق في مكانها.
4. كرر الخطوات من 2 إلى 3 باستخدام الذراع اليسرى والساق اليمنى.

1. ضع نفسك أفقيًا مع أسفل ساقيك (حتى ركبتيك) على كرة القدم. ضع يديك على الأرض. تصويب ظهرك شد المعدة.
2. مع الزفير ، ادفع الكرة بعيدًا عنك ، باستخدام عضلات الظهر وأسفل البطن فقط. تبقى الأرجل على المعدات الرياضية. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.
3. دون توقف ، دون الرجيج ، اسحب ساقيك إلى مكانهما ، أثناء تحريك كرة القدم.

1. استلق على ظهرك على الأرض. ضع الجزء السفلي من الساقين (حتى الركبتين) على كرة القدم. افرد ذراعيك وافصل بينهما.
2. تجنب الحركات المفاجئة ، حرك ساقيك يمينًا ويسارًا ، كما لو كنت تحاول لمس الأرض. يظل الجذع ثابتًا أثناء التمرين. تحدث تقلبات العمود الفقري حصريًا في منطقة أسفل الظهر.

1. ضع نفسك عموديًا ؛ ضع القدمين بعيدًا عن بعضهما البعض على مسافة مساوية لعرض الكتفين ؛ ثني ساقيك عند الركبتين. إصلاح الدمبل الوزن العامل في يديك.
2. أخذ نفسا ، والانحناء ببطء للأمام ، وتجنب تشكيل انحرافات في العمود الفقري. يجب توصيل شفرات الكتف ببعضها البعض ، ويجب إعادة الكتفين إلى الوراء.
3. عندما تصل يدا الدمبل إلى مستوى الركبة ، عد ببطء إلى الوضع الأصلي.

1. خذ الدمبل في يديك. الأرجل متباعدة قليلاً عن بعضها البعض على مسافة مساوية لعرض الكتفين ؛ قم بإمالة الجسم للأمام حتى يتم تشكيل زاوية 45 درجة. لا تثني الأطراف العلوية ، وضعها في الأسفل أمامك.
2. اثنِ ذراعيك بين ذراعيك ، وسحب الدمبلز إلى ضلوعك. عندما تكون الأوزان في الموضع العلوي ، اجمع شفرات الكتف معًا واملأ الصدر بالهواء.
3. دون توقف ، أنزل ذراعيك وتجنب الهزات والحركات المفاجئة.

1. اتخذ وضعية الجلوس على ركبة واحدة في اندفاع.
2. حرك الجسم للأمام. خذ الدمبل في يديك تصويب ظهرك.
3. اخفض يديك بأوزان على طول الجسم.
4. مع الزفير ، ارفع الدمبلز حتى يتوازى بين الذراعين والأرض.
5. بدون توقف ، عد إلى الوضع الأصلي.

1. مستلق على الأرض؛ خذ 1 دمبل بكلتا يديه ؛ اثنِ رجليك عند الركبتين ، واضغط بقوة على قدميك على الأرض.
2. أخرج ذراعيك على صدرك.
3. مع الزفير ، خذ مادة الترجيح إلى الوراء دون تغيير وضع باقي الجسم.
4. دون التوقف في هذا الوضع ، أعد يديك إلى وضعها الأصلي.

1. امسك العارضة العلوية للشريط الأفقي بيديك ، وضعها مع ظهور راحتي يديك نحوك. اترك ساقيك في وضع حر. استرخاء عضلات الجسم.
2. ابق في وضع التعليق لأطول فترة ممكنة (5 دقائق على الأقل).

1. علق على شريط أفقي ، وشبك الجزء العلوي من الهيكل بالفرش.
2. ارفع الأرجل دون ثني حتى تتوازى مع السطح الداعم.
3. مع الزفير ، أدر الأطراف السفلية إلى اليمين واليسار ، مع رفع الساقين اليمنى واليسرى بالتناوب.

1. علق على الشريط الأفقي ، وقم بإمساك العارضة العلوية بفرشتيك.
2. افرد ساقيك واضغط بقوة على بعضهما البعض.
3. بعد أخذ نفس عميق ، ارفع كلا الطرفين السفليين ببطء إلى أعلى حتى يتشكل التوازي بين الجزء الخلفي من الساقين والسطح الداعم.
4. دون التوقف عند النقطة العليا ، أعد الأطراف السفلية ببطء إلى الوضع الأصلي.

1. أمسك الشريط العلوي للشريط الأفقي بيديك. افرد ساقيك في الوضع المعتاد. استرخاء عضلات الجسم كله.
2. اخفض يدك اليمنى وضعها على طول الجسم ، مع ترك الطرف الأيسر فقط على الشريط الأفقي.
3. ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
4. تبادل اليدين.
5. احتفظ بوضعك لمدة 10 ثوان.
6. اعتمادًا على عدد التكرارات المطلوبة للتمرين ، قم بإجراء العدد المطلوب من التغييرات في موضع الأطراف.

1. اقترب من جدار مسطح. استند على ظهرها مع اتخاذ وضعية عمودية تمامًا على الأرض. افرد كتفيك. ضع قدميك بعيدًا عن الكتفين ؛ رفع الذقن اترك يديك في وضع حر على طول الجسم.
2. مع الزفير ، ارفع الذراعين المستقيمين ببطء ، وقم بتمريرهما من الأسفل إلى الرأس.
3. لمس الأطراف العلوية للجدار ، دون الهز على طول مسار مماثل ، إعادتهم إلى مكانهم في النقطة السفلية.
4. كرر رفع العدد المطلوب من المرات ، مع التأكد من بقاء الجسم بلا حراك أثناء التمرين.

1. اتخذ وضعية البداية ، متكئًا على جدار مسطح وتجنب تشكل انحرافات في العمود الفقري.
2. اثنِ ذراعيك واجلبهما أمامك في منطقة الصدر.
3. خذ نفسًا عميقًا ، وببطء قدر الإمكان ، انشر الأطراف العلوية على الجانبين ، مع الحفاظ على زاوية الانحناء الأصلية.
4. لمس الحائط بالأسطح الخارجية لليدين ، أعد الأطراف إلى وضعها الأصلي. يجب أن تكون المسافة بين الأرض والذراع هي نفسها طوال التمرين.

1. اتخذ وضعية البداية ، متكئًا على جدار مسطح وتجنب تشكل انحرافات في العمود الفقري. اترك يديك في وضع حر على طول الجسم ؛ ضع قدميك بعيدًا عن بعضها بمقدار عرض الكتفين.
2. أثناء الزفير ، ابدأ ببطء في تحريف العمود الفقري ، والانحناء إلى الأمام. يتم ضغط الذقن على الصدر ، وبعد ذلك يتمزق العمود الفقري الصدري من الجدار ، ثم القطني.
3. عندما تلمس الجدران الأرداف والأطراف السفلية فقط ، توقف عن التواء العمود الفقري.
4. خذ نفسًا عميقًا ، ابدأ في التحرك في الاتجاه المعاكس ، وقم أيضًا بفك أجزاء الجسم تدريجيًا وإعادتها إلى الحائط.

1. الجلوس على كرسي ، اسند ظهرك بشكل مستقيم على الجزء الخلفي من هيكل الأثاث. ثني ذراعيك من المرفقين وقفلهما معًا فوق رأسك.
2. عند الزفير ، ثني العمود الفقري للأمام قدر الإمكان في منطقة الصدر.
3. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
4. تجنب الحركات المفاجئة والعودة إلى الوضع الأصلي.

1. اجلس على حافة كرسي بحيث تتشكل زاوية 90 درجة في مفصل الركبة.افرد ظهرك وضع يديك على ركبتيك مع إرخاء عضلاتك قدر الإمكان.
2. مع الزفير ، ارفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن دون تغيير موضع أجزاء أخرى من الجسم.
3. بعد 30 ثانية ، اخفض كتفيك في مكانهما.
4. بعد تكرار التمرين بالعدد المطلوب ، تبدأ الحركات الدورانية لمفاصل الكتف. قم بتغيير اتجاه الحركة كل 10 دورات.

1. اجلس على حافة كرسي. افرد ظهرك واضغط على قدميك بقوة على الأرض ؛ ثني ذراعيك وقفلهما معًا فوق رأسك.
2. مع الزفير ، اقلب الجسم إلى اليمين ، دون تغيير موضع الجزء السفلي من الجسم.
3. توقف لمدة 30 ثانية على الأقل.
4. عد ببطء إلى الموضع الأصلي.
5. انعطف لليسار.
6. بعد 30 ثانية ، اتخذ وضع البداية.