تتضمن تمارين السحب على الشريط الأفقي مجموعة من التقنيات الأساسية لتدريب مجموعات العضلات الرئيسية المشاركة في رفع الجسم فوق محيط العارضة.
لمعرفة كيفية أداء هذا التمرين ، ستحتاج الفتاة إلى أنشطة رياضية منتظمة تهدف إلى تقوية المشد العضلي للظهر والساعد وأعلى الصدر وجدار البطن الأمامي والعضلة ذات الرأسين.
فوائد السحب على الشريط الأفقي
سحب على الشريط الأفقي هو تمرين معقد لعدة مجموعات عضلية ، وتتمثل فوائده في التأثير التالي على الجسم.
على سبيل المثال:
- الوقاية من أمراض العمود الفقري.
- تقوية عضلات جدار البطن الأمامي (يتم تقليل خطر تكوين الفتق) ؛
- يتم ضمان انخفاض وزن الجسم ؛
- يحسن الدورة الدموية العامة.
- تصبح الأوتار وعضلات الذراعين أقوى ؛
- يتم تشكيل مشد عضلات الظهر ، مما يقلل من الصدمة في المستقبل.
لا تتحقق فوائد عمليات السحب على الشريط الأفقي إلا إذا تم إجراء التمارين بشكل صحيح وفقًا لنظام التنفس.
موانع للفصول
يُمنع استخدام تمارين شد الشريط الأفقي للفتيات المصابات بأمراض مزمنة في الجسم ، وهي:
- جميع أنواع أمراض القلب.
- عانى من سكتة دماغية.
- داء السكري من النوع 1 و 2.
- الأقراص المنفتقة أو كسور الضغط في العمود الفقري ؛
- مرض فرط التوتر
- التهاب مفاصل الكوع أو مفاصل الكتف.
قبل البدء في ممارسة الرياضة ، من الضروري الخضوع لفحص شامل والتشاور مع المعالج بشأن موانع النشاط البدني المحتملة.
اختيار الملابس الرياضية
أفضل شكل من أشكال الملابس لممارسة تمارين الذقن تشمل:
- بنطلون رياضي أو شورت ؛
- تي شيرت ، تي شيرت ، توب ؛
- قفازات خاصة للرياضة.
يجب أن تكون الأحذية رياضية أيضًا. الأحذية الرياضية أو الأخفاف أو الأحذية الرياضية هي الخيار الأفضل.
شراء قفازات وأربطة مطاطية
من الأفضل أداء تمارين السحب باستخدام قفازات خاصة. فهي ضرورية لمنع تكون النسيج والقطرات على السطح الداخلي لليد. يبقى الكف وبداية الأصابع فقط مغلقتين ، والباقي أحرار. يمكنك شراء قفازات السحب من متجر رياضي ، ويبلغ متوسط تكلفتها 750 روبل.
يستخدم الشريط المطاطي لتسهيل عملية السحب وهو مفيد للرياضيين المبتدئين. سعره في متجر رياضي 500 روبل.
كيف تتعلم بسرعة الانسحاب؟
لتتعلم بسرعة سحب الشريط الأفقي وأداء جميع التمارين في نفس الوقت بشكل صحيح ، يجب عليك القيام بالتمارين التالية بانتظام.
طريقة التكرار الجزئي
هذه تقنية تدريب تسمح لك بالتعلم بسرعة عن سحب الشريط الأفقي. تحتاج إلى التعلق من الشريط مع قبضة عرض الكتفين. شد ما يصل من 7-10 سم ، وشد عضلات الذراعين والظهر ، ثم استرخ. يتم تكرار التمرين 10-12 مرة.
إتقان تمارين الضغط
يجب أن تتضمن تمارين السحب على الشريط الأفقي بالضرورة عمليات دفع. تحتاج إلى إصلاح أطراف قدميك وراحتي يديك على الأرض. يجب أن تبقى الأرداف مستقيمة قدر الإمكان. يجب أن تكون الذراعين أوسع قليلاً من الكتفين. ثم يتم عمل ثني المرفقين والضغط من الأرض. من الضروري إجراء 5-7 عمليات دفع.
تقنية السحب السلبي
تتضمن طريقة السحب السلبي استخدام دفعة إضافية. التمرين مناسب للفتيات اللواتي لم يستطعن بعد إجراء عملية شد الذقن بالكامل فوق العارضة. تحتاج إلى أخذ صندوق أو أي دعم آخر ، واستخدامه كدعم لاكتساب الزخم في بداية كل مندوب.
يجب أن تقوم بما لا يقل عن 10 عمليات سحب سلبية.
تسخين
قبل البدء في أي تمرين على الشريط الأفقي ، من الضروري تدفئة جميع مجموعات العضلات. يستمر الإحماء من 10 إلى 15 دقيقة. تقلل من خطر الإصابة أثناء الأنشطة الرياضية. يجب أن تقوم بتسخين حزام الكتف ، وأداء ثني الظهر ، ودلك أسفل الظهر ، والقيام بحركات دائرية بمفاصل الكوع.
التنفس الصحيح
من أجل عدم تعطيل عمل نظام القلب والأوعية الدموية ، من الضروري مراعاة تقنية التنفس الصحيحة. أثناء شد الذقن إلى البار ، يتم أخذ نفس عميق غير مستعجل ، وعندما يتم تمديد مفاصل الكوع وإرخاء العضلات ، يتم إجراء الزفير. قد يؤدي عدم اتباع هذه التقنية وحبس أنفاسك بمرور الوقت إلى الإصابة بأمراض القلب.
نهاية التمرين
ينتهي التمرين بعد اكتمال جميع الممثلين المجدولين. متوسط مدة مجموعة التدريب 30-50 دقيقة. حسب الشكل الجسدي للرياضي المبتدئ. بعد الانتهاء من مجموعة من التمارين ، من الضروري تثبيت التنفس ، والمشي ببطء من جانب إلى آخر أو المشي في الهواء الطلق.
كم مرة في الأسبوع يجب أن تمارس الرياضة؟
من أجل ضمان التعافي الكامل لألياف العضلات بعد ممارسة الأحمال الرياضية ، يجب أن تتدرب 3 مرات في الأسبوع. الجدول الزمني الأمثل للتمرين هو ممارسة كل يوم اثنين وأربعاء وجمعة. في الوقت نفسه ، من الضروري تزويد جسمك بتغذية جيدة.
سحب الشريط الأفقي من الصفر: مجموعة من التمارين للفتيات
لتسريع عملية تعلم السحب على الشريط الأفقي ، من الضروري إتقان التدريبات البدنية التالية تدريجيًا على الشريط.
كتل
يوفر لتدريب الكتل العلوية والسفلية لعضلات الظهر والصدر. لتطوير الكتلة العلوية ، يجب عليك سحبها 5-7 مرات بأوسع قبضة.
يتضمن تدريب الكتلة السفلية رفع الجسم إلى العارضة بقبضة ضيقة مع عدد مماثل من التكرارات.
خلع بساق واحدة من الدعم
هذا التمرين مشابه جدًا لتقنية السحب السلبي. يجب وضع كرسي صغير أو صندوق أو أي دعم آخر أسفل الشريط الأفقي. يجب أن تدفع بقدمك أثناء القفز إلى البار وتسهيل عملية السحب. يتم تنفيذ التمرين لمدة 10-12 تكرار.
سحب مع عاصبة
سوف تحتاج إلى استخدام حزام لياقة مخصص.يرتبط أحد جانبيها بالعارضة ، والآخر مثبت على شكل حلقة يتم إدخال الساق الداعمة فيها. أثناء السحب ، تعمل العاصبة بمثابة زنبرك وتساعد على سحب الجسم لأعلى. كرري 12 مرة.
سحب الاسترالية
لأداء هذا التمرين ، يجب استخدام شريط أفقي خاص متصل بسلم أو سطح آخر. يجب أن يكون الشريط عند مستوى الخصر. أثناء التمرين ، يتم سحب الجسم لأعلى ولمس الشريط الأفقي ليس بالذقن ، ولكن بالجزء المركزي من الصدر.
وضع الجسم ليس في حالة رأسية ، ولكن في وضع أفقي مع ميل طفيف. يتم تنفيذ الدعم بسبب ملامسة كعب القدمين لسطح الأرض. عدد التكرارات الموصى به هو 10 مرات.
القفز السلبي سحب المنبثقة
تتضمن تقنية أداء عمليات السحب السلبية مع قفزة رعشة إلى العارضة في لحظة الإقلاع من الأرض. في هذه الحالة ، يمكن استخدام دعم إضافي. بعد كل قفزة ، يجب عليك إجهاد عضلاتك قدر الإمكان ومحاولة الوصول إلى العارضة. يتكرر التمرين 12 مرة.
سحب الركبة
يساعد ثني الركبتين في تخفيف الضغط على جدار البطن الأمامي. من الضروري تثبيت يديك على الشريط الأفقي وثني ساقيك واستعادتهما. ثم يتم سحب الجسم إلى العارضة ، والتي يجب أن تتكرر 5-7 مرات.
رفع الركبتين الى الجسم
من أصعب التقنيات ، والتي يوصى بها أيضًا للفتيات اللواتي يرغبن في تعلم كيفية الوقوف بسرعة. بعد تثبيت اليدين على الشريط ، من الضروري تجميع القدمين وثني الركبتين ورفعهما إلى سطح الصدر.
في هذا الموقف ، يتم إجراء سحب ، والذي يجب القيام به 3-5 مرات.
تأرجح
تتضمن تقنية التأرجح تأرجحًا أوليًا للجسم وسحب العارضة مع رعشة. يجب أن تتم اللحظة التي يخرج فيها الذقن إلى الشريط الأفقي عندما تشعر بخفة أكبر في عضلات الذراعين. عدد التكرارات الموصى به هو 5-7 مرات.
أرجوحة معلقة
هذا التمرين لتدريب العضلات المشاركة في عملية السحب يتم إجراؤه بواسطة الهزات ، ولكن دون تأرجح الجسم. تحتاج إلى تثبيت يديك على الشريط الأفقي ، وبمساعدة جميع مجموعات العضلات ، قم بتمديد ذقنك إلى العارضة. بعد كل نهج ، تحتاج إلى تعليق لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر التمرين. تتضمن التقنية إجراء 6 عمليات سحب لكل تمرين.
تنشيط عضلات الظهر
لتنشيط عضلات ظهرك ، تحتاج إلى الإمساك بالقضيب بقبضة واسعة. ثم قم بإجراء سحب سلس للجسم دون ارتعاش أو حركات مفاجئة أخرى. بالنسبة إلى العارضة ، من الضروري عدم بدء الذقن ، ولكن الوصول نحو سطحه بمؤخرة الرأس ، بحيث يتم توفير كل الحمل المادي على الظهر. كرري 5 مرات.
معلقة على أذرع مثنية
التمرين على الذراعين المثنيتين هو تمرين يهدف إلى تدريب العضلة ذات الرأسين والساعد وتقويتها. تتضمن تقنية تنفيذه شد الجسم لأعلى بمقدار 10 سم ، ثم تجميد وتوتر الجسم كله.
من الضروري التمسك بالأذرع المثنية لمدة 10 ثوانٍ ، ثم الاسترخاء والقيام بالتمرين 7 مرات.
معلقة على أذرع مثنية مع ثقل
هذا التمرين مناسب للفتيات اللاتي يتقنن بالفعل التعليق المعتاد على أذرع منحنية ويحتاجن إلى خلق حمل إضافي. في هذه الحالة ، يتم تثبيت حزام خاص مع خطاف عند الخصر ، حيث يتم تثبيت الأوزان أو الدمبل. يتم اختيار الوزن بشكل فردي ، ولكن في المراحل الأولى يكفي 2-3 كجم ، والتي تتم إضافتها مع زيادة القوة البدنية في اليدين.
عدد التكرارات من 3 إلى 5 مرات.
الإعادة السلبية البطيئة
تتضمن تقنية أداء هذا التمرين تقلص جميع عضلات الجسم في محاولة للوصول إلى العارضة ، ولكن تتم جميع الهزات بسلاسة وليس فجأة. يتم توفير التدريب المتزامن لعضلات الظهر وجدار البطن الأمامي والذراعين وأعلى الصدر وحزام الكتف. عدد التكرارات الموصى به هو 7 إلى 10 مرات.
سحب منشفة
يتم وضع منشفة مصنوعة من قماش سميك على العارضة. من الأفضل استخدام تيري. يتم تثبيت اليدين بواسطة الحواف السفلية للمنشفة ، ثم يتم سحب الذقن إلى أعلى. يتم تدريب عضلات الظهر العريضة. عدد مرات التكرار 7-9 مرات.
عمليات سحب قبضة محايدة
لإجراء سحب محايد للقبضة ، ضع يديك على الشريط بحيث تكون أضيق قليلاً من عرض الكتفين. بعد ذلك ، يتم إجراء سحب سلس للجسم دون اهتزاز أو اهتزاز. تتطور قوة العضلات وتقوي العضلة ذات الرأسين وحزام الظهر والكتف. ما عليك القيام به 5 عمليات التكرار.
عمليات سحب قبضة مستقيمة
هذه تقنية سحب قياسية تتضمن عدم وضع الذراعين على نطاق واسع على الشريط.
يجب تثبيت الأطراف العلوية بمسافة عرض الكتفين وإغلاق القدمين. بعد ذلك ، يتم رفع الجسم والذقن إلى محيط العمود الأفقي. عدد التكرارات الموصى به هو 7 مرات.
سحب قبضة عكسية
إن قبضة الذقن العكسية هي تقنية تمرين مماثلة موصوفة أعلاه ، ولكن مع توجيه اليدين إلى الداخل. أثناء صعود الجسم إلى العارضة ، يتم تنفيذ الحمل الأقصى على العضلة ذات الرأسين والظهر العريض وحزام الكتف.
يوصى باستخدام هذه التقنية من قبل الفتيات اللاتي يتقنن التمارين الأساسية ، لكن ليس لديهن القوة الكافية في أيديهن. تحتاج إلى أداء 5-7 ممثلين لكل تمرين.
برنامج تجريب أسبوعي للمبتدئين
بالنسبة للفتيات اللاتي يتقنن فقط مجموعة من التمارين التي تساهم في تطوير عمليات السحب على الشريط الأفقي ، يوصى بوضع جدول فردي للأنشطة الرياضية.
سيكون الخيار الأفضل هو البرنامج التدريبي التالي ، مقسمًا حسب أيام الأسبوع:
| يوم من الأسبوع | أنواع التمارين |
| يوم الاثنين | يمكن أن يبدأ التدريب في وقت مناسب ، خالي من العمل والأنشطة الأخرى ، لكن التمارين محظورة بعد 18-00 ، لأن هذا يؤثر سلبًا على عمل نظام القلب والأوعية الدموية. بعد فترة إحماء طويلة ، يجب أن تلتقط أنفاسك وتنتقل إلى الشريط الأفقي. يوصى بتضمين برنامج اليوم الأول من التدريب تطوير تقنيات السحب التالية: عمليات الدفع ، الدفع بالساق من الدعم ، الكتل في الجزء العلوي والسفلي من الظهر مع العدد المحدد من التكرارات. |
| الثلاثاء | هذا هو يوم استعادة الأنسجة العضلية والتغذية الجيدة والقلب. يوصى بإجراء إحماء قياسي للجسم ، ثم إجراء هرولة خفيفة بطول 1-1.5 كم. يعد تدريب نظام القلب والأوعية الدموية شرطًا أساسيًا لممارسة التمارين على العارضة. |
| الأربعاء | يوصى بتضمين مجموعة التدريبات التالية على الشريط الأفقي في برنامج التدريب لهذا اليوم: السحب الأسترالي ، واستخدام حزام رياضي للياقة البدنية ، ورفع الجسم بمنشفة. بعد القيام بالتمارين مع العدد المحدد من التكرارات ، يجب عليك إكمال التمرين واستعادة التنفس ومعدل ضربات القلب. لهذا ، يوصى بفترة 15 دقيقة للترفيه. امشي في الهواء الطلق. قد يكون هذا هو الطريق من صالة الألعاب الرياضية إلى المنزل. |
| الخميس | يوم انتعاش الجسم وجودة التغذية مع تكوين قائمة من الأطباق التي يجب أن تحتوي على أسماك المحيط ، والحبوب ، والفواكه والخضروات الطازجة ، والدجاج ، والأرانب ، والديك الرومي ، والمكسرات ، ولحم العجل ، وبيض الدجاج ، والأعشاب ، والتوت. في الوضع القياسي ، يتم إجراء حمل القلب على شكل ركض خفيف لمسافة 1.5 كم أو ركوب الدراجات على طول طريق يبلغ طوله 5 كم. |
| يوم الجمعة | اليوم الأخير من الدورة الأسبوعية للتدريب البدني المكثف لإتقان عمليات السحب على الشريط الأفقي.يتضمن البرنامج الرياضي التالي: عمليات السحب مع ثني الركبتين إلى الجسم ، والتأرجح ، والتعليق على الذراعين المثنيتين ، والسحب السلبي مع القفز ويتم إجراؤه بقبضة مستقيمة. بعد الانتهاء من كل سلسلة من التكرار ، يلزم 2-3 دقائق. الراحة حتى لا تسبب ضغطًا مفرطًا على نظام القلب والأوعية الدموية. |
| يوم السبت | في هذا اليوم ، من الضروري الاستمرار في تناول الأطعمة الصحية بيولوجيًا فقط ، ويجب استبدال حمولة القلب على شكل الجري أو ركوب الدراجات بنزهة مسائية في الهواء الطلق. المدة الموصى بها هي 45 دقيقة. |
| الأحد | هذا هو اليوم السابع من البرنامج التدريبي للمبتدئين الذين يرغبون في إتقان السحب على الشريط الأفقي. أي إجهاد جسدي وقلب هو بطلان في هذا اليوم. تظهر الراحة الطويلة والطعام الجيد والنوم أثناء النهار. يجب أن يكون الجو في المنزل مناسبًا ويساهم في استعادة القوى الحيوية للجسم. المواقف العصيبة والأحمال النفسية والعاطفية ممنوعة ، لأنها يمكن أن تؤثر سلبًا على الأداء الرياضي. |
في يوم الاثنين ، يتم استئناف نفس روتين التمرين ويتم تنفيذ قائمة التمرينات المحددة. مع تحسن اللياقة البدنية وزيادة قوة حزام الكتف والعضلة ذات الرأسين والظهر العريض والجدار البطني الأمامي ، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار وكذلك أداء تمارين بوزن إضافي.
المشاكل الشائعة التي تمنع عمليات السحب وحلولها
في طريق إتقان تقنيات السحب على الشريط الأفقي ، يمكن أن تكون العوامل التالية استبعاد الرياضة ، أو تقليل القدرات الوظيفية للجسم ، أو انتهاك قواعد برنامج التدريب.
مثل:
- زيادة الوزن التي لا يمكن تخفيضها إلى المستويات المثلى ؛
- أمراض الجهاز العضلي الهيكلي والجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية وأنظمة الغدد الصماء ، والتي يمكن أن تتحول إلى مرحلة تفاقم بسبب المجهود البدني ؛
- ساعات العمل غير المنتظمة وسوء التغذية ؛
- وجود عادات سيئة في شكل الشرب المنتظم للمشروبات الكحولية وتعاطي المخدرات ومنتجات التبغ ؛
- وزن الجسم المنخفض جدًا ، والذي يتضمن عدم وجود مشد لأوسع عضلات الظهر ، مما يمنع استعادة حمولة كاملة أثناء سحب الجسم لأعلى ؛
- الاضطرابات العصبية والنفسية في شكل مزمن أو حاد من التطور ؛
- إصابات الظهر والتواء أوتار الأطراف العلوية وتلف مفاصل الكوع والكتف.
يؤدي القيام بعمليات السحب المنتظمة على شريط أفقي إلى تقوية وتطوير عضلات الظهر وحزام الكتف والعضلة ذات الرأسين والصدر العلوي والسفلي. تكتسب ألياف العضلات التي تغطي الجدار الأمامي لتجويف البطن كثافة ومرونة أكبر وهي في حالة جيدة طوال الوقت.
يتطلب إتقان عمليات السحب على الشريط الأفقي أداءً ثابتًا لمجموعة من التمارين البدنية دون تعطيل برنامج التدريب. يمكن توقع النتيجة الإيجابية الأولى في 4 أسابيع من الرياضة.
فيديو عن تمارين على الشريط الأفقي للفتيات
طريقة عمل تمارين على الشريط الأفقي للبنات: