سحب على الشريط الأفقي للنساء. برنامج حتى 100 مرة ، تمارين على شريط بشريط مطاطي

تمرين السحب على البار هو أكثر التمارين فعالية التي تتضمن العمل على أساس وزن جسمك.

يتيح لك برنامج العارضة المصمم بشكل صحيح ، والذي يتضمن سلسلة من المجمعات التي تهدف إلى تطوير مجموعات عضلية مختلفة (الظهر والكتف والذراع) ، تطوير حزام الكتف العلوي والظهر بشكل منهجي ، فضلاً عن جعل الجسم أكثر جاذبية.

الجوهر والمبادئ الأساسية لعمليات السحب على الشريط الأفقي

في معظم الحالات ، لا يكون هدف الشدّ عند النساء زيادة كتلة العضلات ، بل تقوية عضلات حزام الكتف والظهر والبطن والصدر. للشد تأثير إيجابي على وضع المرأة وحالة العمود الفقري. اعتمادًا على طريقة القبضة المستخدمة في التمرين ، يتم تطبيق الحمل على مجموعات العضلات المختلفة.

في سياق تنفيذ هذه التقنية ، تشارك أيضًا عضلات البطن. يسمح لك الحد الأدنى لعدد الأصداف (يتم استخدام قضيب عرض واحد ، يمكن وضعه في المنزل) بترتيب الجزء العلوي من جسمك دون إرهاق إضافي وزيارة صالة الألعاب الرياضية.

السحب مطلوب وفقًا لتقنية معينة ، من أجل القضاء على الإصابات وتحقيق أقصى قدر من التأثير. الخطأ الأكثر شيوعًا الذي ترتكبه النساء هو الانسحاب من وضعية التعليق. في الوقت نفسه ، يميل الرأس للخلف ، ويتم توجيه الذقن لأعلى ، وفي حالة الاستنشاق ، يتم رفع وزن الجسم مع ثني الذراعين في نفس الوقت.

أثناء هذا الرفع ، تنهار الكتفين غريزيًا ، ويسقط الحمل على فقرات عنق الرحم ، مما قد يؤدي إلى الإصابة (انفتاق الفقرات أو إزاحة الأقراص الفقرية).

من غير الآمن القيام بتمرين الزفير ، حيث يوجد خطر الإصابة بقرص عضلات البطن والصدر.

بالإضافة إلى ذلك ، يقلل هذا النمط من الأداء من الفعالية الكلية للتمرين بحوالي 70٪. علاوة على ذلك ، يقع الحمل الرئيسي - قصير المدى - على عضلات الذراعين والرقبة. أما باقي المجموعات فهي مستبعدة عمليا من الحركة.

يعني التنفيذ الصحيح من الناحية الفنية للتمرين إجراءات أخرى:

1. يتم وضع الجسم عموديًا بالنسبة لسطح الأرض ، والقبضة قوية ، والساقين مستقيمة.
2. قبل الرفع ، يمتلئ الصدر بالهواء تمامًا ، ويتم التنفس. يسهل هذا الإجراء عمل عضلات الظهر ، مما يساعد على رفع الجسم عموديًا إلى أعلى والقضاء على شد العضلات الصغيرة التي تؤثر على عمل ريش الكتف. إذا قمت برفع الجسم أثناء الزفير ، فمن المحتمل حدوث إحساس مؤلم في أسفل الظهر ، في منطقة الضغط والصدر. يجب أن يكون التنفس عند العمل على الشريط صحيحًا: في الارتفاع - الشهيق ، عند انخفاض الجسم - الزفير. الترتيب العكسي للتنفس (التنفس المتناقض) مقبول عند إتقان التقنية بشكل مثالي. في هذه الحالة ، تتغير اتجاهات توتر العضلات قليلاً ، مما يخلق عبء تدريب إضافي.
3. تتم عملية السحب حصريًا في الاتجاه العمودي للشريط الأفقي. لا تقم بتأرجح جسمك قبل السحب أو التكرار الأول.لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، من الأفضل إجراء عدد أقل من الأساليب ، ولكن قم بها بشكل صحيح. وقت رفع الجسم وخفضه هو نفسه تقريبًا. يتم تنفيذ التمرين بسلاسة ، باستثناء الهزات والقصور الذاتي.
   
4. مع وجود أيدي غير مدربة تدريباً جيداً ، يمكن أن تكون سعة السحب صغيرة (لا يتقاطع الرأس مع العارضة). ليست هناك حاجة لزيادته بشكل مصطنع. مع تقوية الذراعين ، سيزداد الاتساع (عند أعلى نقطة ، سيتلامس الشريط الأفقي مع الذقن).

شد البار ، وهو برنامج لفقدان الوزن والتحكم فيه ، يساعد المرأة في الحصول على شكل شبه منحرف جميل للظهر ورفع ثدييها.

يؤثر التمرين على الشريط الأفقي على مجموعات العضلات المختلفة في النصف العلوي من الجسم ويوزع الحمل اعتمادًا على وضع اليدين على الشريط. يتم تصنيفهم وفقًا للطريقة التي يتم بها وضع اليدين على الشريط الأفقي والمسافة بينهما.

المسافة بين الذراعين بالنسبة لبعضهما البعض:

1. قبضة ضيقة في اليدين ، حيث يكون عرض مفصل الكتف الرياضي أقل من المسافة بين الذراعين. يسمح لك بتعظيم عضلات الذراعين: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
2. قبضة واسعة لليدين تكون فيها المسافة بين اليدين أكبر من حجم أكتاف الرياضي. مع اتساع الذراعين قدر الإمكان ، تعمل عضلات الظهر ، وكذلك الدلتا والرباط ، بشكل فعال.
3. قبضة يد متوسطة ، حيث يكون عرض الكتفين مطابقًا تقريبًا للفجوة بين اليدين على الشريط. نوع تقوية عام من تمارين السحب ، حيث يوجد نفس الدرجة من التأثير على الأنسجة العضلية للجزء العلوي من الجسم.

تنقسم مقابض اليدين على الشريط إلى:

1. مباشرة (وتسمى أيضًا القبضة المتعرجة) ، حيث يتم وضع اليدين فوق الشريط ، ويتم تدوير راحتي اليدين إلى الجانب المقابل للوجه. الخيار الأكثر شيوعًا ، حيث يرتفع الجسم عموديًا حتى يتم تثبيت الذقن فوق القذيفة ، ثم ينخفض ​​برفق عن طريق استقامة الذراعين.
2. عودة (وتسمى أيضًا قبضة مستلقية) ، حيث يتم توجيه راحة اليد نحو وجه الرياضي ، وتحدث قبضة الشريط من الأسفل. مع هذا النوع من السحب ، يكون التركيز على عضلات العمود الفقري والعضلة ذات الرأسين ، ويتم تنفيذ الحركات لأعلى ولأسفل بسبب عملهم. يبقى الحمل الساكن على الرقبة ، والرأس لا يتحرك.
3. قبضة محايدة (أو - اختلال). يتم وضع اليدين على المقذوف من جوانب مختلفة ، ويتحول الجسم عموديًا على الوضع الكلاسيكي. يتيح لك هذا الوضع زيادة الحمل على الساعدين. العيب هو الحاجة إلى تحريك الرأس إلى الجانب عند الوصول إلى أعلى نقطة.

حسب أسلوب التمرين ، يتم تقسيمهم إلى رفع بلمسة من البار بالذقن ورفع الجسم خلف الرأس.

الأساليب المختلفة للانسحاب لها أسلوب فردي للتنفيذ وفروقها الدقيقة:

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم ذلك ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

مؤشرات السحب على الشريط الأفقي

تعتبر الفصول الموجودة على الشريط وسيلة وقائية للوقاية من الأمراض وطريقة لبناء المناعة. يتسبب نمط الحياة المستقرة في ركود الجسم ويمكن أن يسبب نقصًا في الحركة. يمكن أن تمنع عمليات السحب على الشريط الأفقي (حتى غير العادية) هذا.

إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فمن المستحسن أن تعلق على قضبان الحائط أو البار لبضع دقائق كل يوم... يساعد السحب على الشريط الأفقي ، الذي تم تطوير البرنامج من أجله بشكل فردي ، على تخفيف التوتر من العمود الفقري المتراكم خلال يوم العمل.

في عملية الرفع ، تمتد من وزن الجسم ، وتحرر الفراغ بين الأقراص الفقرية. هذا يمنع البلى ، ويقضي أيضًا على إمكانية الضغط على الأعصاب. في الوقت نفسه ، يتم شد عضلات الظهر والاسترخاء.

بالنسبة للمشاكل الطفيفة في الجهاز العضلي الهيكلي ، يوصي الأطباء بالسحب لأعلى. في عملية السحب ، يقع حمولة كبيرة على نظام القلب والأوعية الدموية ، والذي يتلقى تدريبات موازية.

بالنسبة للجسد الأنثوي ، الذي لا يكون هدفه واضحًا أو مرئيًا لتخفيف العضلات ، فإن الانسحاب سيخفف التوتر.

سيكون للتمرين أيضًا تأثير إيجابي على تشكيل وضعية متساوية وصحيحة ، ويقوي المفاصل والأربطة ، ويساعد على شد الصدر إلى وضعه الصحيح تشريحيًا. عند أداء التمرين ، تعمل عضلات وعضلات الأرداف بشكل جيد ، والتي تكتسب أيضًا أشكالًا جميلة.

موانع السحب على الشريط الأفقي

لا تحتوي التدريبات على العارضة على قائمة كبيرة من القيود ، بل يتم تقليلها إلى قائمة الأمراض التي لا يوصى بنشاط بدني قوي لها.

وهذا:

1. أمراض واضطرابات الجهاز القلبي الوعائي.
   
2. أمراض الرئة أو الجهاز التنفسي.
3. اضطرابات الجهاز الهضمي.
4. أمراض الكلى (حصوات فيها) والكبد.
5. انحناء العمود الفقري (أو الأقراص المنفتقة)
6. فترات التعافي بعد العمليات.

إن وجود الداء العظمي الغضروفي في الشخص ليس موانعًا مباشرة ، ومع ذلك ، إذا تم اكتشافه ، فيجب التعامل مع عمليات السحب بحذر. من ناحية ، فهي تساعد على استعادة حركة الفقرات وزيادة الدورة الدموية ، ومن ناحية أخرى ، فإنها تمارس ضغطًا كبيرًا على التغيرات التنكسية في العمود الفقري.

يجب على النساء ذوات الوزن الزائد الامتناع عن عمليات السحب حتى لحظة تقليلها إلى أقصى حد. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين بأوزان ثقيلة إلى إصابة خطيرة.

نصائح مفيدة للمرأة

تكمن المشكلة التي تواجهها معظم النساء عند القيام بتمارين السحب في عدم قدرتهن على رفع وزنهن على حساب الأنسجة العضلية. هذا عادة بسبب الأيدي الضعيفة. من أجل معرفة كيفية العمل باستخدام العارضة ، من الضروري تنفيذ مجموعة من الإجراءات للاستعداد لهذا التمرين.

يعمل السحب على الشريط الأفقي على تحميل عضلات الظهر والأوسع نطاقًا. لذلك ، يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي تمارين لهذه المجموعة العضلية. قبل البدء في ذلك ، تحتاج إلى إنقاص الوزن ، إن وجد. الشهر الأول (يمكن تمديد وقت التحضير إذا لزم الأمر).

يوصى بخطة التدريب التالية:

1. T-Bar Row - 10 ممثلين ، لا يزيد عن 3 مجموعات.
2. صف على الكتلة العلوية (على الصدر) - 10-12 ممثلين ، 3 مجموعات.
3. صفوف الدمبل باليد اليسرى واليمنى (بالتناوب) في المنحدر - 15 تكرارًا ، 3 مجموعات.

بعد الانتهاء من الدورة التدريبية ، يمكنك محاولة سحب السعة المسموح بها. ليس من الضروري رفع الجسم بالكامل إلى العارضة ، لفعل ما يسمح به الجسم.لنهج واحد ، يتم إجراء الحد الأقصى لعدد عمليات السحب بسعة منخفضة.

يجب أن يكون هذا التمرين أولوية في المجمع (في الخلف) ويتم إجراؤه من بين الأول. مع تحسن عمليات السحب غير المكتملة ، تحتاج إلى القيام بسعة كاملة واحدة على الأقل ، وبمرور الوقت ، زيادة عددها. لا تشد نفسك بالكامل أكثر من مرة في الأسبوع.

عندما تتحسن النتيجة ، يجب أن يزداد عرض المقبض تدريجياً. يجب أن يتكرر العمل في هذه المرحلة حتى تحصل على 8 ممثلين كاملين (ربما بسعة منخفضة) و 3 طرق لهم. بعد تحقيق هذه النتيجة ، يجب أن تبدأ العمل على زيادة عدد عمليات السحب الكاملة.

بالنسبة لأولئك النساء اللواتي يمكنهن الوقوف عدة مرات ، لكنهن يرغبن في زيادة هذا الرقم ، يوصى بما يلي:

1. قم بمجموعة التمارين لعضلات الظهر أولاً (بما في ذلك تمارين السحب).
2. استخدم وزنًا إضافيًا (فطيرة) وقم بإجراء 5 طرق على الأقل باستخدامه.
   
3. بأوزان قصوى (من 10 كجم) استخدم حركات متشنجة لرفع الجسم.

لدمج النتيجة ، يجب أن يستمر التدريب في هذا الوضع لمدة 1.5 شهر على الأقل ، وبعد ذلك يجب إلغاء العبء والسماح للجسم بالراحة لمدة أسبوع تقريبًا.

المجمع الرئيسي لعمليات السحب على الشريط الأفقي

إن سحب الشريط الأفقي (البرنامج فعال للمبتدئين والمدربات) ، وهو جزء من مجمع الأنشطة البدنية الأسبوعي ، له طبيعة دورية ، والتي تؤثر بشكل أكثر فاعلية على عضلات النصف العلوي من الجسم.

الفصول مصممة لمدة 4 أيام في الأسبوع:

1. الثلاثاء: سحب بقبضة عكسية واسعة حتى يلمس الصدر الشريط (4 مجموعات من 8 تكرارات). سحب مع قبضة متوسطة مستقيمة (4 مجموعات من 8 ممثلين). رفع الساقين من وضع معلق بزاوية 90 درجة (12 مرة)
2. الأربعاء: سحب مع قبضة مستقيمة واسعة على الرأس (4 مجموعات من 8 ممثلين). قبضة عكسية متوسطة ، اسحب لأعلى (4 مجموعات من 8 ممثلين). رفع الرجلين من وضعية "التعليق" بزاوية 90 درجة (12 مرة).
3. الخميس - يوم عطلة.
4. الجمعة والسبت - تكرار الدورة.

يتم تقوية وضخ توزيع الحمل في اليوم على أنواع مختلفة من عضلات حزام الكتف العلوي. بالنسبة للنساء غير المدربات ، يوصى بمجموعة من التمارين في وضع "الزاوية". وتتمثل في تحريك القضيب إلى منطقة الخصر ووضع الجسم تحته ، في حالة "شبه معلقة" ، حيث تكون القدمان على الأرض.

الجسم في هذه اللحظة متوتر وممدود ، والظهر لا ينحني. يتم تحقيق أقصى تأثير عند التكرار وفقًا للمخطط: 3 مرات (كل يومين) ، يومين عطلة. وقت التنفيذ الموصى به هو شهرين ، ويبدأ عدد التكرارات بثلاث مرات (أول أسبوعين) وينتهي بخمسة (أسبوعين قبل نهاية الدورة).

خوارزمية العمل:

1. يوم 1: 5-10 عمليات سحب لكل نوع من أنواع القبضة (بالتناوب بين الضيق والمتوسط ​​والعرض) ، بينما تكون اليدين في وضع مستقيم (راحة اليد بعيدًا عنك).
2. يوم 3: من 5 إلى 10 عمليات سحب لكل نوع من أنواع القبضة (بالتناوب بين الضيق والمتوسط ​​والعرض) ، تكون الأيدي في الوضع المعاكس (راحة اليد تواجهك).
   
3. يوم 5: أطول احتفاظ ممكن بالوزن بالقرب من العارضة في وضع مرتفع. عند إجراء عمليات السحب ، في أقصى نقطة (عندما يلمس الصدر الشريط) ، يتم تثبيت الجسم ويكون في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة (ابدأ بـ 10 ثوانٍ). في نهاية الوقت - الراحة ، ثم كرر التمرين. تتناوب المقابض كما في اليوم الأول والثالث من الفصول الدراسية ، ولا يهم موضع اليدين (للأمام أو للخلف). في بداية الدورة ، يوصى باستخدام 5 طرق على الأقل لكل نوع من أنواع القبضة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

توحيد النتائج

كما هو الحال مع جميع التمارين ، يتم تحقيق نتائج السحب تدريجيًا. من أجل التقدم المستمر وزيادة عدد المصاعد ، من الضروري التبديل إلى التمارين باستخدام أوزان إضافية مرة كل 2-3 أشهر.سيؤدي ذلك إلى زيادة عدد عمليات السحب في مجموعة واحدة وتقوية العضلات.

القواعد المقبولة عمومًا للحفاظ على النتائج الرياضية هي التغذية السليمة ، والتي تسمح لك بالحفاظ على الوزن باستمرار وعدم زيادة الدهون في الجسم. زيادة كمية البروتين الكامل الموجود في اللحوم والحليب (وليس المنتجات شبه المصنعة) لها تأثير إيجابي.

في حالة عدم وجود عارضة ، يمكن أن تساعد عمليات الدفع في الحفاظ على مرونة وقوة عضلات الجزء العلوي من الجسم.

لتعزيز التأثير ، يجب إجراء هذه التمارين على أساس منتظم. بالنسبة للنساء ، تعد عمليات الدفع مناسبة للأسطح الأفقية والرأسية.

آراء حول رفع القضبان الأفقية للأطباء والنساء

يتم تضمين سحب الشريط الأفقي (برنامج مصمم لإعادة التأهيل) بنشاط في مجمع الإجراءات الطبية التي تهدف إلى الوقاية من أمراض العمود الفقري أو علاجها. يعتقد الأطباء أنه بمساعدة التمارين على الشريط الأفقي ، من الممكن تصحيح وعلاج الشخص المصاب بالمرحلة الأولى من انحناء العمود الفقري.

بالإضافة إلى ذلك ، تُستخدم عمليات السحب بنشاط في تمارين العلاج الطبيعي للوقاية من الجنف.... يوصي الأطباء بأن تقوم النساء اللاتي يعملن في وظيفة مستقرة بسحب شريط أفقي بانتظام (مرتين على الأقل في الأسبوع) من أجل منع تنكس العظم (عنق الرحم أو القطني).

تعمل تمارين العارضة على شد العمود الفقري ، مما يمنحه مرونة ، مما يساعد على منع انضغاط النهايات العصبية. في المنتديات على الإنترنت ، هناك العديد من المراجعات للنساء حول فوائد عمليات السحب على الشريط الأفقي وتأثيرها على الحالة العامة للجسم والشكل.

يلاحظ معظمهم التغييرات الخارجية التالية:

1. تصحيح الموقف وعدم الراحة حول محيط العمود الفقري بالكامل. نتيجة لذلك - مشية أنثوية مع انحراف طفيف في الجزء القطني.
2. تحسين شكل الثدي وزيادة حجمه. مظهر من مظاهر ارتياح العضلات في منطقة أعلى الصدر وتسليط الضوء على الترقوة.
3. تسوية سطح الظهر ووضوح الخطوط العريضة لشفرات الكتف.
4. اختفاء الترسبات الدهنية بالقرب من الإبطين ، محاذاة الجلد.
5. انخفاض في حجم اليدين وظهور ارتياح للعضلات.

هذه القائمة ليست كاملة ، لأنه بالإضافة إلى الوظيفة الجمالية ، فإن سحب الشريط الأفقي يساعد أيضًا في تحسين المؤشرات الطبية للجسم ، والقضاء على الأمراض البسيطة في الظهر.

متى تتوقع تأثير عمليات السحب على الشريط الأفقي

لا يمكن أن تؤدي عمليات السحب ، مثل الأنواع الأخرى من النشاط البدني ، إلى نتائج سريعة. يمكنك الشعور بفاعليتها بعد عدة أشهر من بدء التدريب بشرط أن تمتلك المرأة المهارات اللازمة وتعرف كيف تفعل ذلك.

عند استخدام عمليات السحب لتخفيف الألم في العمود الفقري ، يمكن تحقيق تأثير إيجابي بعد عدة أسابيع من بدء المركب. يمكن تخفيف الحالة الأولى بعد 2-3 سلسلة من عمليات السحب. يتناسب فقدان الجزء العلوي من الجسم مع عمليات السحب مع وقت وجودة التدريبات الخاصة بك.

بالتوازي مع بناء وتقوية كتلة العضلات ، يحدث فقدان الدهون. تظهر راحة العضلات بعد 2-3 أشهر من التمرين النشط. لا يتطلب سحب القضيب ، الذي يعتبر تمرينًا حصريًا للذكور ، قدرًا كبيرًا من العضلات.

كما يسمح البرنامج الخفيف الوزن للنساء بأداء هذا المركب ، وتطوير ألياف العضلات في الجزء العلوي من الجسم. تعتبر العارضة من المعدات المثالية التي لا تتطلب تدريبًا مكثفًا في صالة الألعاب الرياضية وتكاليف مالية كبيرة لشرائها. يمكن تثبيت الشريط الأفقي في المنزل واستخدامه لتصحيح ملامح وأشكال الجسم.

تصميم المادة: آنا فينيتسكايا

فيديو حول خوارزمية السحب الصحيحة

تقنية السحب: