تمارين لعضلة الألوية الكبيرة للمرأة في الصالة الرياضية ، في المنزل. تقنية الصورة

يمكن أن تهدف التمارين التي يتم إجراؤها لتنمية عضلة الألوية الكبرى إلى اكتساب كتلة العضلات أو الراحة أو القوة أو التحمل في ذلك الجزء من الجسم. يعتمد إعداد برنامج تدريبي واختيار المعدات الرياضية على الغرض من زيارة الصالة الرياضية ، وكذلك النتيجة التي يجب تحقيقها.

الجوهر والمبادئ الأساسية

تمارين ل ضخ عضلة الألوية الكبيرة يجب أداؤها وفقًا لمبادئ التدريب الأساسية.

يتمثل جوهر عملية التدريب في صالة الألعاب الرياضية في الجوانب التالية:

يعد الوفاء بالمبادئ المذكورة أعلاه للتدريب في صالة الألعاب الرياضية وضخ عضلة الألوية الكبرى شرطًا أساسيًا لهؤلاء الرياضيين الذين يرغبون في تحقيق نتيجة تدريب إيجابية في اكتساب كتلة عضلية أو حرق الأنسجة الدهنية الزائدة أو تطوير القوة البدنية.

مؤشرات لبدء الاستخدام

تمارين عضلة الألوية الكبرى لها مؤشرات مباشرة للتنفيذ من قبل الرجال والنساء الذين يعانون من مشاكل في مظهرهم ، أو يعانون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. في الحالة الأخيرة ، يكون التدريب في صالة الألعاب الرياضية مستحيلًا فقط إذا كانت هناك موانع مباشرة.

يوصى بالضخ المنتظم لعضلات مؤخرة الفخذ في الحالات التالية:

• الحثل العضلي المرتبط بعواقب انتهاك التمثيل الغذائي للبروتين ، أو العمليات المرضية الأخرى في الجسم ، مما أدى إلى فقدان البروتين وفقدان الوزن بسرعة ؛
• نمط حياة مستقر وغير نشط ، مما يؤدي إلى ضمور تدريجي في ألياف العضلات في الجزء الخلفي من الفخذ ؛
• وجود زيادة في وزن الجسم ، والتي تتمركز في الطبقة تحت الجلد من الأرداف وتتكون أساسًا من الأنسجة الدهنية ؛
• إعادة التأهيل بعد الإصابات الجسدية لمفصل الورك ، مما يسمح بنشاط بدني معتدل ؛
• التدريب الموازي في رياضات القوة الأخرى ، والتي من الضروري تطويرها بشكل موحد لضخ عضلات جميع المجموعات ، بما في ذلك الألوية الكبرى (المصارعة الحرة والمصارعة اليونانية الرومانية ، والقفزات الطويلة ، والعدو السريع ، والملاكمة ، ورفع الأثقال) ؛
• الحاجة النفسية لتحقيق أشكال جذابة من الناحية الجمالية للأنسجة العضلية للأرداف ، والتي تحظى بشعبية خاصة بين نصف الإناث من السكان ؛
• التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، والذي يهدف إلى تطوير عضلات أخرى ، وضخ ألياف مؤخرة الفخذ هو جزء من برنامج التدريب الشامل.

يشار إلى تمارين عضلة الألوية القصوى للرجال والنساء الذين يرغبون في البقاء في حالة بدنية جيدة ، ولديهم أرداف جميلة ومتطورة ، ولديهم قوة بدنية.

موانع للاستخدام

يُمنع استخدام النشاط البدني لعضلات الجزء الخلفي من الفخذ للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي والأعضاء الداخلية وأنظمة الجسم.

على سبيل المثال:

• عانى سابقًا من انتهاك للعصب الجانبي ، عندما يظل خطر تكرار العملية الالتهابية والخلل الوظيفي في الطرف السفلي ؛
• الدوالي ، التهاب الوريد الخثاري ، وكذلك زيادة هشاشة الأوعية الدموية في الساقين ؛
• كسر مؤجل في عظم الطرف السفلي ، إذا مر أقل من 6 أشهر على شفاء الأنسجة. (بعد انقضاء فترة الستة أشهر ، يُسمح بإجراء تمارين على عضلة الألوية الكبرى ، ولكن باستخدام أوزان دنيا) ؛
• الفصال العظمي أو النسيج الضام لتكوين الورك ، والذي يكون في شكل مزمن من الدورة التدريبية ، أو انتقل إلى مرحلة التفاقم ؛
• مرض البواسير (استخدام الأثقال الثقيلة والأوزان والأوزان والأوزان الكبيرة على جهاز المحاكاة ، يمكن أن يؤدي إلى تدهور الصحة وتفاقم المرض) ؛
• الفتق الإربي من جميع المراحل والشدة.
• الفتق الفقري ، وكذلك إزاحة الأقراص ؛
• أمراض مفاصل الركبة المرتبطة بتدمير أنسجتها أو تطور العملية الالتهابية ؛
• هشاشة العظام وزيادة هشاشة أنسجة العظام (يحدث عند الرجال والنساء في فئة عمرية ناضجة ، والذين يفتقر نظامهم الغذائي إلى كمية كافية من الكالسيوم والفوسفور والفلورايد وفيتامين د ؛
• التهاب البروستاتا المزمن عند الرجال (أثناء ممارسة التمارين على الجزء الخلفي من الفخذ ، يتم إنشاء إجهاد جسدي على عضلات قاع الحوض ، والتي تقع على مقربة من غدة البروستاتا ، ويمكن أن يؤدي توترها إلى تفاقم مرض مزمن ومتلازمة الألم الحاد) ؛
• زيادة ضغط العين
• أمراض القلب المرتبطة بانتهاك نشاطها الإيقاعي (عدم انتظام دقات القلب ، عدم انتظام ضربات القلب ، الذبحة الصدرية ، بطء القلب) ؛

  

• السكتة الدماغية السابقة.
• إصابات الدماغ الرضحية الشديدة ، التي تتسبب عواقبها في اضطراب دوري في الجهاز العضلي الهيكلي ، ونوبات الدوخة وفقدان الوعي ؛
• ارتفاع ضغط الدم الشرياني المصحوب بأزمات ارتفاع ضغط الدم ؛
• خلل التوتر العضلي.

يجب إجراء تمارين عضلة الألوية الكبرى في صالة الألعاب الرياضية فقط بعد إجراء فحص شامل للجسم كله. ترتبط معظم الأنشطة البدنية التي تنطوي على ضخ الألياف العضلية في الجزء الخلفي من الفخذ بالقرفصاء بأوزان كبيرة ، أو الضغط على أجهزة المحاكاة.

قبل بدء عملية التدريب ، عليك التأكد من أنك بصحة جيدة

تلميحات مفيدة

قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة في المنزل ، ستحتاج إلى شراء معدات وملابس رياضية.

على سبيل المثال:

• أحذية رياضية أو أحذية بدون كعب
• تي شيرت ، تي شيرت ؛
• السراويل القصيرة أو السراويل
• قفازات اللياقة البدنية لمنع الغضب في اليدين والاستسقاء وبثور الدم ؛
• حزام رياضي ، حتى لا يتمزق الظهر ولا يتسبب في تكوين فتق إربي ؛
  
• الضمادات المرنة التي تربط الركبتين (الوقاية من التواء الأوتار).

عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن يكون معك دائمًا مصدر للمياه. اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل أثناء التمرين. أثناء التدريبات الخطيرة المرتبطة بجلوس القرفصاء بأوزان كبيرة ، يجب عليك الاستعانة بخدمات مدرب أو مدرب أو مساعدة صديق.

المجمع الرئيسي

تتضمن تمارين الألوية القصوى المعدات الرياضية التالية التي يمكن تدريبها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

القرفصاء

لأداء هذا التمرين ، ستحتاج إلى قضيب حديد بطول 2.2 متر ، ويتم عمل مجموعة من الفطائر على حوافه لإيجاد الوزن الأمثل.

بعد الانتهاء من عملية التحضير يجب عليك القيام بما يلي:

1. يتم تعيين الساقين عرض الكتفين.
2. الشريط مثبت على شبه منحرف على ظهر الكتفين.
3. يتم أخذ نفس عميق ويتم إجراء القرفصاء العميق.
4. عند الزفير ، يعود الرياضي إلى وضع البداية.

العدد الأمثل للتكرار هو 8-10 مرات في 3 مجموعات. من المهم جدًا خلال عملية التدريب بأكملها الحفاظ على الموقف متساويًا قدر الإمكان. يمكن أن يبدأ وزن العارضة من 50 كجم أو أكثر. يعتمد هذا الجانب على وزن الجسم للرياضي ، وكذلك القوة البدنية الفردية.

اضغط على المقعد على جهاز المحاكاة

من الضروري استخدام جهاز محاكاة يوفر ضغطًا للأوزان الكبيرة باستخدام الجزء الخلفي من الفخذ. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على مقعد من المعدات الرياضية وإصلاح ظهرك بإحكام قدر الإمكان. يتم وضع الأرجل على سطح سرير الآلة. يجب تحديد الوزن مسبقًا.

قبل بدء التمرين ، يتم إزالة التدوير الآمن ويكون الجهاز الرياضي جاهزًا للاستخدام. في لحظة خفض الوزن ، يتم أخذ نفس عميق ، وبعد تقويم الساقين والضغط على الحمل ، يتم الزفير. يوصى بعمل 12 ممثلاً في 3-4 مجموعات.

اندفع الدمبل

تمرين فعال يضخ مؤخرة الفخذ بالتناوب.

يتم إجراء التدريب وفقًا للتقنية التالية:

1. في كلتا يديك ، يجب أن تأخذ دمبل وزنه من 5 إلى 10 كجم.
2. يتم تعيين الساقين عرض الكتفين.
3. عند الإلهام ، يتم إجراء خطوة بالطرف الأيمن أو الأيسر ويتم إجراء اندفاع بحيث يتم إنشاء أقصى حمل على الأرداف.
4. عند الزفير ، يتم دفع الساق عن سطح الأرض ويعود الرياضي إلى موضعه الأصلي.

يتم التمرين بالتناوب على كل ساق. في عملية التدريب ، يتم ضخ ألياف العضلات ليس فقط في الجزء الخلفي من الفخذ ، ولكن أيضًا في العضلة الرباعية الرؤوس ، وأسفل الساق ، والعضلة ذات الرأسين الخلفية للساق ، كما يتم تقوية الأوتار. كرري 15 مرة لكل طرف.

وزن الصف على جهاز المحاكاة

هذه واحدة من أكثر التمارين فعالية التي تجعل من الممكن إنشاء أقصى قدر من النشاط البدني على عضلة الألوية الكبرى.

تتم عملية التدريب على النحو التالي:

1. يتم تنفيذ مجموعة الوزن المطلوب على جهاز المحاكاة.
2. يستلقي الرياضي على مقعد آلة التمرين ويلامس سطح البطن بمقعد المعدات الرياضية.
3. الجزء السفلي من الساق في منطقة الكعب على اتصال بمقبض رفع الأثقال.
4. عند الاستنشاق ، يتم إجراء شد الوزن باستخدام عضلات العضلة ذات الرأسين الخلفية.
5. عند الزفير ، يتم تمديد مفصل الركبة ويعود الوزن إلى موضعه الأصلي.

يوصى بأداء 8 تكرارات في 3-4 مجموعات.يجب أن يتم ثني الساق وتمديدها بسلاسة ودون ارتعاش. خلاف ذلك ، قد تتلف الأوعية الدموية أو الأوتار الموجودة في منطقة أوتار الركبة.

القرفصاء Kettlebell

تمرين أوتار الركبة هذا مناسب فقط للرافعين ذوي الخبرة الذين يعملون بأوزان ثقيلة. لإكمالها ، ستحتاج إلى أن تأخذ وزنًا في كل يد. يمكن أن يكون وزن الجهاز الرياضي 8 أو 12 أو 16 أو 24 أو 32 كجم ، حسب القوة البدنية للرياضي.

ثم عليك القيام بما يلي:

1. يتم وضع الأرجل بحيث تكون الجوانب الداخلية للقدم قريبة قدر الإمكان من بعضها البعض.
2. يتم رفع الأجراس ، التي يتم تثبيتها في اليدين ، إلى مستوى حزام الكتف الأقرب إلى الذقن.
3. عند الاستنشاق ، يتم تنفيذ القرفصاء. كل الحركات تتم ببطء حتى لا تفقد التوازن ولا تسبب السقوط.
4. عند الزفير ، يتم تقويم الساقين عند الركبتين واتخاذ وضع البداية.

يجب إجراء هذا التمرين لمدة 5-7 عمليات تكرار في 3 مجموعات. يسمح لك هذا النوع من عمليات التدريب ببناء كتلة العضلات ، وتطوير القوة البدنية وحجم عضلة الألوية الكبرى.

تحديد النتيجة

من أجل الحفاظ على النتيجة الإيجابية التي تحققت في صالة الألعاب الرياضية لأطول فترة ممكنة ، يجب اتباع التوصيات التالية:

• رفض استخدام الكحول والمخدرات ومنتجات التبغ ؛
• اشرب أكبر قدر ممكن من الماء ؛
• موازنة النظام الغذائي عن طريق تناول الحبوب واللحوم والأسماك وبيض الدجاج ومنتجات حمض اللاكتيك يوميًا ؛
• لا تمارس الرياضة أكثر من 3 مرات في الأسبوع ؛
• نام على الأقل 8 ساعات في الليل ، وتأكد أيضًا من نومك خلال النهار لمدة ساعة ؛
• تجنب الإجهاد والإرهاق النفسي والعاطفي ؛
• لا تفوت أي تمرين.

تنفيذ التوصيات المذكورة أعلاه هو ضمان ليس فقط للحفاظ على نتائج العملية التدريبية ، ولكن يضمن أيضًا صحة ممتازة بشكل عام.

متى تتوقع التأثير

سيكون التأثير الأول لأداء مجموعة من التمارين على عضلة الألوية الكبرى ملحوظًا بعد شهر واحد. عملية التدريب المستمر. في الأشخاص المعرضين لاكتساب كتلة عضلية بسرعة ، قد تكون النتيجة الإيجابية ملحوظة في وقت أبكر بكثير من الوقت المحدد.

يمكن ملاحظة التأثير الثابت لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل بعد 3-6 أشهر. منذ بداية الرياضة.

كلما طالت مدة التمارين التي تهدف إلى تطوير عضلة الألوية الكبرى ، زادت نتيجة التدريب الإيجابية بشكل ملحوظ. تشمل التدريبات التي يتم إجراؤها على عضلة الألوية الكبيرة القرفصاء المنتظم باستخدام قضيب الحديد ، وأجراس الغلايات ، والطعنات ، والضغط على مقاعد البدلاء ، ورفع الرفع المميت على أجهزة المحاكاة.

نتيجة عملية التدريب هي تحقيق تأثير مرونة عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ، وفقدان الوزن الزائد ، وزيادة القدرة على التحمل ، وتقوية أوتار وأربطة الطرف السفلي ، وضخ جميع مجموعات عضلات الساق. يصبح هذا الجزء من الجسم أكثر جاذبية ونموًا جسديًا.

مقاطع فيديو لممارسة الألوية

تمارين فعالة لعضلات الألوية للمرأة:

https://youtu.be/z4gYdaBAuUs