فعالية تمرين الضغط وغيرها من التمارين البدنية التي تعتمد على تنفيذها الصحيح. من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها العديد من المبتدئين والهواة إهمال أسلوب التنفس أثناء التدريبات ، حيث من الضروري التنفس بشكل صحيح لتحقيق التأثير المطلوب. لا يؤدي الاستنشاق غير المنتظم والزفير وحبس الهواء أثناء النشاط البدني إلى تقليل فعاليتها فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تفاقم الرفاهية وبالتالي الصحة.
لماذا تتنفس بشكل صحيح
الحجاب الحاجز هو عضلة تستخدم لتوسيع الرئتين. إنه بمثابة الحد الفاصل بين تجويف البطن والصدر ، مما يوفر 60-80٪ من الحركة لمرور الهواء في الرئتين. ينقسم التنفس إلى عميقة وضحلة ، وتسمى أيضًا الحجاب الحاجز.
يوفر التنفس الضحل الهواء فقط للأجزاء العلوية من الرئتين. إنها نتيجة طبيعية لارتداء الملابس غير المريحة والتوتر ونمط الحياة المستقر. مع التنفس الضحل ، يتنفس الشخص كثيرًا ، مما يزيد الحمل على الكتفين والرقبة. يضعف الحجاب الحاجز أيضًا ، مما يقلل الضغط في تجويف البطن ويدمر الوضع.
يتجه مركز الجذع إلى الداخل ، مما يجعل الأضلاع السفلية والحوض أقرب. للتحقق من نمط تنفسك ، عليك أن تقف منتصبًا وتضع راحة يدك على معدتك والأخرى على صدرك ، وتتنفس بهدوء قليلًا. يشير ارتفاع الصدر إلى التنفس الضحل. إذا ارتفع البطن ، تنفس بعمق. مع التنفس الضحل المتكرر ، يضطر الجسم لبذل جهود كبيرة للحصول على كمية الأكسجين ، والتي تتطابق مع الكمية التي يتم الحصول عليها عن طريق التنفس الهادئ. لهذا السبب ، تتطلب الحركة أثناء التدريب أيضًا مزيدًا من القوة. أسلوب التنفس هو فارق بسيط مهم. يعتمد على إيقاع النفس وعمقها.
تختلف حسب التمرين ، لكن هناك مبادئ عامة. بفضل التنفس الصحيح أثناء التمرين ، يكون ضغط الشخص عند مستوى مقبول ، وتتلقى العضلات كمية الأكسجين التي تحتاجها ، ويتلقى العمود الفقري حمولة ثابتة. يجب أن يكون التنفس أيضًا متساويًا ؛ لتطوير هذه العادة ، عليك مراقبتها في بداية الحصص.
يستحيل التنفس عند دفع الأرض ، والجري ، والتأرجح بالضغط وغيرها أثناء المجهود البدني ، خاصة إذا كانت تدريبات القوة ، دون تقنية التنفس ، فقد يؤدي ذلك إلى المخاطر التالية:
- زيادة الضغط داخل الجمجمة والشرايين وداخل البطن ؛
- دوخة؛
- إغماء؛
- نقص الأكسجة.
- ضعف؛
- الصداع.
يرتفع الضغط نتيجة الاستنشاق والزفير في غير الوقت المناسب. معظم المخاطر المتبقية هي عواقب نقص الأكسجة. مقاومة الجسم له أثناء التدريب يؤخر النتيجة المرجوة ويزيد تدريجيًا من الصحة.
تقنيات التنفس أثناء التمرين
يعتمد إيقاع التنفس على التمرين الذي يتم إجراؤه ، ولكنه يعتمد على المبادئ العامة:
| نفس | مرحلة التمرين | لحظة الإعدام |
| استنشق | قبل | قبل التمرين |
| زفير | إيجابي | تقلص العضلات |
| استنشق | سلبي | استرخاء العضلات |
يتناوب الاستنشاق والزفير مع أداء الأجزاء الخفيفة والثقيلة من التمرين ، على التوالي. من أجل أن يكون النشاط البدني القوي آمنًا ، هناك حاجة إلى عمود فقري صلب ، حيث أن الجهود المشتركة للعضلات تمر عبره. يتم تقوية العمود الفقري من خلال عضلات القلب ، والتي تشمل عضلات الظهر وقاع الحوض ، وكذلك عضلات البطن المائلة والمستقيمة. من المستحيل إجهادهم عند الاستنشاق ، بينما عند الزفير ، يتم تبسيط المهمة من خلال التأثير المنعكس للتنفس عليهم ، والذي يتم تنفيذه من خلال الجهاز العصبي. أثناء التدريب ، يتنفسون في إيقاع إعدامهم بشكل متساوٍ وعميق ، باستخدام التنفس الحجابي.
لتطوير تحكم أفضل في التنفس ، يجب أن تبدأ في مراقبته حتى أثناء الإحماء. يجب تكييف نمط التنفس الموصوف مع جميع التمارين. لتسهيل هذه العملية ، هناك أوصاف لتقنيات التنفس في التمارين الفردية.
ادفع من على الأرض
تنتمي تمارين الضغط من الأرض وعلى القضبان غير المستوية إلى فئة تمارين الضغط ، والتي يكون فيها التنفس أمرًا بالغ الأهمية. عند ممارسة تمرينات الضغط من أي نوع ، تتلقى جميع عضلات حزام الكتف حمولة ، بينما تتوتر العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا الأمامية وعضلات الصدر أكثر من أي شيء آخر. تتعرض عضلات الأرداف والعمود الفقري والبطن للتوتر المستمر.
تحتاج إلى التنفس عند الدفع من الأرض بالتسلسل التالي:
- بعد اتخاذ وضعية الاستلقاء ، يتم ثني المرفقين ، مما يؤدي إلى خفض الجسم لأسفل. في الوقت نفسه ، يتم أخذ نفس سلس من الأنف ، والذي يستمر بشكل مثالي من البداية إلى نهاية مرحلة الضغط السلبي.
- عند رفع الجسم للخلف ، يتم عمل زفير أكثر حدة من خلال الفم.
بالإضافة إلى مراقبة إيقاع التنفس ، مع عمليات دفع مناسبة من الأرض ، تحتاج إلى إبقاء الأرداف ليست أعلى من أسفل الظهر ، وتجنب تقريب العمود الفقري العنقي والحفاظ على ظهرك مستقيمًا في حالة الاستراحة الثانية بين المجموعات ، لا تحتاج إلى التنفس ، ومع ذلك ، لا ينصح بحبس أنفاسك أثناء عمليات الضغط.
سحب على الشريط الأفقي
مؤشر الارتفاع الأمثل للشريط الأفقي هو العارضة التي يمكنك من خلالها لمس راحتي يديك المرتفعة عند الوقوف على أصابع قدميك. إذا كانت العارضة أعلى ، يضيع التنفس في البداية عند القفز إليه.
وصف خطوة بخطوة لسحب التنفس:
- من خلال استيعاب العارضة ، تحتاج إلى رفع أرجل الساق قليلاً عند الركبتين إلى الخلف.
- اجمع شفرات الكتف معًا ، خذ نفسًا عميقًا.
- مع صعودهم على مهل ، يزفرون ، والذي يستمر طوال الوقت. ينتهي عند الوصول إلى حد السحب العلوي.
- تنفس مع إنزال سلس للجسم إلى الأسفل.
لا ينصح بحبس أنفاسك بين الصعود والنزول. سيكون الإيقاع المثالي هو النهاية الكاملة للزفير والنفس العميق التام عند الوصول إلى الحدين العلوي والسفلي للسحب ، على التوالي.
عند القرفصاء
القرفصاء ، وهي فعالة للغاية ، تشمل مجموعات عضلية مختلفة ، ويستخدم هذا التمرين بنجاح لاكتساب كتلة العضلات وفقدان الوزن. يستهلك الجسم الكثير من الطاقة أثناء جلوس القرفصاء ، ولذلك يحتاج إلى تزويده بالأكسجين الكافي. لا يمكن أن يتعامل التنفس الصحيح مع هذا فحسب ، بل يسهل أيضًا أصعب لحظات التمرين. يجب إيلاء اهتمام خاص للتنفس عند القرفصاء بوزن زائد.
وصف خطوة بخطوة للتنفس في القرفصاء:
- بعد اتخاذ موقف البداية ، تحتاج إلى تطهير الرئتين من ثاني أكسيد الكربون عن طريق الزفير تمامًا.
- جنبًا إلى جنب مع الخفض ، يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا بطيئًا من خلال أنفك ، ويجب أن تكون شفتيك مضغوطة بإحكام.
- عندما يصل الوركين إلى وضع موازٍ للأرض ، يتوقف الاستنشاق ، ويبدأ الزفير مع الارتفاع الفوري للخلف.
يجب أن يكون الزفير أكثر كثافة ، ولهذا يمكن أن ينتهي بنصف الارتفاع. يمكنك الزفير بفمك.عند إجراء التمرين ، يجب ألا تتدلى الذراعين من الجانبين ، وإلا فلن يتمكن الصدر من التمدد. بين أداء عدة طرق مع 10-15 تكرار من القرفصاء ، يتم إجراء استراحة إلزامية على الأقل 5 دورات تنفس كاملة. الغرض من الاستراحات هو استعادتها بالكامل.
مع تمارين القوة
التنفس أثناء تمارين الضغط من الأرض ، والتمارين بالأوزان ، والتمارين مع رفع الأثقال ، وأنواع أخرى من تمارين القوة ، يجب إخراجها بأقصى جهد واستنشاقها أثناء استرخاء العضلات. في التمارين ذات الوزن المرتفع مثل تدريب الأثقال ، يحبس بعض الرياضيين أنفاسهم ، لكن هذا قد يكون غير صحي. من الضروري الزفير قليلاً على الأقل. إذا لم تستطع التخلص من حبس أنفاسك بأقصى جهد ، فيجب عليك تقليل الحمل أو على الأقل تقليله.
يمكن أن يكون الزفير عند العمل بوزن كبير بطيئًا ومع التوتر ، يجب ألا يكون حادًا كما هو الحال عند أداء تمارين أخرى. تمارين القوة الحادة لها زفير مماثل.
مع التمارين الهوائية
بالإضافة إلى تمارين الجمباز ، تشمل هذه الفئة أيضًا الجري والسباحة والمشي وركوب الدراجات. يؤدي نقص الهواء في التمارين الرياضية إلى إبطاء معدل تكسير الخلايا الدهنية ، مما قد يجعل التدريب مع التنفس غير السليم غير فعال. تتطلب التمارين الرياضية التنفس العميق وحتى التنفس وفقًا لنمط الشهيق والزفير المطابق للتمارين الأخرى ، بينما يجب أن تتوافق مع شدة الحركات. عند ركوب الدراجة بسرعة 15 كم / ساعة أو أقل ، تكفي دورة تنفس واحدة لدواستين ، ويتم الزفير مع خفض أحدهما.
عند السرعات العالية أو الصعود على الدراجة صعودًا ، يتم الزفير مع خفض دواسة كل رجل.
للجري ، هناك إيقاعات للتنفس العميق ، يتم إعطاؤها مع عدد الخطوات لكل دورة تنفس (استنشاق - زفير):
| معدل التنفس | عدد الخطوات لاستلهام واحد وانتهاء صلاحية واحد |
| معتاد | 3/3 |
| اساسي | 2/2 |
| معجل | 1/1 |
يستخدم الإيقاع المعتاد للتنفس البطني في الجري أيضًا في سباق المشي ، حيث يتم استنشاقه من خلال الأنف والزفير من خلال الفم. يبدأون في ممارستها بوتيرة بطيئة ، ويقضون 10 دقائق في التمرين. أثناء التدريب ، تزداد السرعة ووقت المشي (المتوسط 30 دقيقة). يكتمل التمرين لمدة 5 دقائق من المشي بوتيرة بطيئة لاستعادة التنفس بالكامل. يعد تعلم ممارسة التنفس السليم للسباحة أكثر صعوبة قليلاً بسبب البيئة المائية. من الضروري الاستنشاق عن طريق الأنف فوق سطح الماء والزفير عن طريق الفم تحت الماء.
الماء أكثر كثافة من الهواء ، لذلك يتطلب التنفس بشكل صحيح مزيدًا من الجهد. يجب أن يتم الاستنشاق بحيث يمكن سماعه ، وللزفير ، يتم استخدام كل قوة الرئتين ، والتي تتكيف تدريجياً مع تقنية التنفس هذه. يستخدم نمط الاستنشاق مع الاسترخاء والزفير مع الجهد أيضًا في الرياضات المائية ، وقد يكون لها ميزات إضافية بسبب نوع التمرين.
المرونة
عند إجراء تمارين في هذه الفئة ، يتم إجراء الزفير أثناء التمدد. خذ نفسًا عميقًا أثناء اتخاذ وضع البداية. على عكس معظم أنواع التدريبات ، فإن تمارين المرونة لها زفير طويل.
القرفصاء
يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات البطن والفخذين وعضلات الأرداف وأسفل الظهر. أسلوب التنفس لديه بعض الاختلافات عن أسلوب القرفصاء القياسي.
وصف خطوة بخطوة للتنفس عند القرفصاء باستخدام قضيب الحديد:
- أولاً ، يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا وأن تزفر بحدة وتذهب إلى البار.
- عند الوقوف أسفل رف بقذيفة ، يتم وضعه على الكتفين ، ورفع الحديد مع استقامة الظهر والساقين متباعدتين ويترك لأداء التمرين. إذا استغرق الأمر وقتًا ، فتنفس بشكل متساوٍ وعميق أثناء العملية.
- الزفير تمامًا ، يبدأ الشهيق بإنزال الجسم في وضع القرفصاء.
- يتم الارتفاع إلى الوراء جنبًا إلى جنب مع الزفير ، وإطلاق الهواء من خلال الأنف أو الأسنان المشدودة.
- يتم زفير ما تبقى من الهواء بحدة ، مع استقامة الحديد.
- يستمر التمرين بقرفصاء مع نفس جديد دون انقطاع وتقويم الركبتين.
يُنصح بعمل تمرينات القرفصاء بالبار بعد تلك المعتادة ، وذلك كإحماء للتنفس.
يوجا
عند ممارسة اليوجا ، يتخذ الجسم وضعية ثابتة. يساهم التنفس البطني السلس والمتأخر في زيادة توتر العضلات. يجب أن يتم الاستنشاق مع توسيع حركات الصدر ، والزفير مع الضغط. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، وضع الجسم المستقيم مع ثني اليدين إلى الأمام والأيدي تلامس الأرض ، على التوالي. تستخدم العديد من تقنيات اليوجا حبس النفس ، ولكن يجب القيام بذلك فقط وفقًا لتعليمات المدرب.
بيربي
تقنية التنفس في تمرين Burpee ، وهي عالمية في فوائدها ، لها دورتان في التنفس لكل مرة واحدة.
وصف خطوة بخطوة للتنفس أثناء تمارين بيربي:
- بعد اتخاذ هذا الوضع ، يتم إجراء تمارين الضغط مع الاستنشاق عند إنزال الجسم والزفير عند الرفع.
- يتم الاستنشاق التالي عندما تقترب الساقان من اليدين ، ويتم إخراج الزفير عند القفز لأعلى.
- يتم تكرار التسلسل بالعدد المطلوب من المرات.
لماذا لا تحبس أنفاسك
التنفس أثناء تمارين الضغط والتمارين الرياضية ورفع الأثقال وتمارين المرونة وأنواع التدريب الأخرى ضرورية لتزويد الجسم بالأكسجين الكافي. يتعارض نقصه مع الأداء الطبيعي للخلايا. هذا يؤدي إلى الجليكوز اللاهوائي ، والذي يتميز بانخفاض قدرة العضلات على التعامل مع الإجهاد أثناء التمرين. حبس أنفاسك يسبب نقصًا في الأكسجين ، وهو أمر ضروري أيضًا لتفكيك الدهون والاستخدام الطبيعي للطاقة. يؤدي التوقف عن التنفس أثناء ممارسة الرياضة إلى زيادة ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
هذا ، إلى جانب تمارين القوة ، يمكن أن يضر بصحة أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم بشكل خطير. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي حبس النفس إلى نقص الأكسجة في الدماغ ، مما قد يؤدي إلى تمزق دقيق في الشعيرات الدموية. سيستغرق الأمر بضع دقائق على الأقل لاستعادة نبضات القلب ، والتي أصبحت أكثر تواتراً أثناء التدريب مع توقف التنفس. بالإضافة إلى التأثير السلبي لنقص الأكسجين على العمليات الخلوية للجسم ، فإنه سيقلل من شدة التمارين التي يتم إجراؤها ، مما يؤخر النتيجة المرجوة ويقلل من فوائد التمرين.
أخطاء في التقنية
الخطأ الرئيسي للمبتدئين والهواة هو إهمال تقنية التنفس أو البحث عن إيقاعهم أثناء أحمال الطاقة.
ومن الأخطاء الشائعة أيضًا:
- التركيز المفرط على التنفس ، مما يقلل من جودة التمرين الذي يتم إجراؤه.
- أداء دورات التنفس العميق قبل كل تمرين قوة لخلق "احتياطي" من الهواء. سيكون الإحماء الجيد بتقنية التنفس الصحيحة التي يتم إجراؤها قبل التمرين بأكمله أكثر فعالية.
- حبس أنفاسك بأقصى حمولة.
- ابدأ التمرين بالزفير بعد التنفس السطحي. قبل ممارسة النشاط البدني ، لا يزال من المستحسن أخذ نفس واحد كافٍ.
- يستنشق أثناء الحركات التي تضغط على الصدر ، والزفير أثناء الحركات التي تعمل على توسيعه.
تحتاج إلى التنفس بشكل صحيح عند القيام بأي تمرين بدني. التنفس مهم بنفس القدر في تمارين الضغط في البار والأرض واليوجا والرياضات المائية. لا يمكن أن يؤدي الإيقاع الخاطئ للاستنشاق والزفير أو عدمه إلى تقليل فعالية التمارين فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى الإضرار بصحة المتدربين. العديد من التمارين لها خصائص تنفس خاصة بها ، ويوصى بالتعرف عليها مسبقًا.
سيؤدي مزامنة تنفسك مع التمرين إلى تسريع أدائك وتقليل التعب من خلال السماح لك بالقيام بمزيد من التكرارات والحفاظ على شعورك جيدًا بعد التمرين.
مؤلف المقال: غواص نقدي (مضاد للمساعدة)
فيديو عن التنفس السليم أثناء التمرين
كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء تمرين الضغط: