كيفية ضخ الأرداف في المنزل للفتيات: تمارين ، قرفصاء ، اندفاع ، تمرين

من أجل الحصول على شكل نحيف ، وأرداف جميلة ومنغمة ، من المهم معرفة مبادئ التدريب والتمارين الرياضية. تساعد التمارين والتوصيات الفعالة لمدربي اللياقة البدنية على بناء عضلات الألوية بسرعة وكفاءة.

ما هو مهم أن تعرفه عن بنية الأرداف

تتكون الأرداف الأنثوية من ثلاث عضلات ألوية: كبيرة ومتوسطة وصغيرة. تقع عضلة الألوية الكبيرة بالقرب من الجلد ، فوق الوسط والصغيرة ، تشبه الماس في الشكل. يمكن أن يصل سمك الألياف إلى 3 سم ، ويعتمد شكل وحجم الكهنة على عضلة الألوية الكبيرة.

يؤدي الوظائف التالية:

• يدعم الجذع في وضع الوقوف ؛
• يفك الجسم بعد الانحناء (يعمل في وقت واحد مع بعض العضلات الأخرى) ؛
• يفك الفخذ.
• يساعد على قلب الورك للخارج.

إذا كنت بحاجة إلى تمرين عضلة الألوية الكبيرة ، فيجب الانتباه إلى القرفصاء العميق. إذا كنت بحاجة إلى زيادة حجم الأرداف ، فيجب أن تتم القرفصاء بوزن - على سبيل المثال ، قضيب أو دمبل. عندما تكون المهمة هي ضغط هذا الجزء من الجسم ، يجب أن يتم وضع القرفصاء دون إجهاد إضافي.

تشبه عضلة الألوية المتوسطة الشكل مثلثًا ويمكن رؤيتها من الخلف ومن الجانب ، على الرغم من حقيقة أنها مغلقة بالكامل تقريبًا من الأعلى بواسطة الألوية الكبيرة.

هي مسؤولة عن:

• اختطاف الفخذ إلى الجانب.
• دوران الورك للخارج والداخل.
• تقويم الجذع (مع عضلات أخرى).

يجب ضخه لزيادة حجم منطقة الأرداف العلوية. تشمل التمارين المفيدة تمارين القرفصاء ، والتقلبات الجانبية ، والجسر الألوي.

تنسخ عضلة الألوية الكبيرة شكل الوسط وتعمل معها دائمًا تقريبًا. لهذا السبب ، من المستحيل القيام بذلك بشكل منفصل ، وهو أمر غير ضروري: نفس التمارين الموصى بها لعضلات الألوية الوسطى والعضلات الألوية الكبرى ستساعد على ضخها. العضلة الألوية الكبيرة مسؤولة عن شد الفخذ إلى الجانب وتقويم الجذع.

قواعد التدريب والتمرين

لتحقيق نتيجة أثناء التدريب ، تحتاج إلى معرفة بعض الفروق الدقيقة:

• يتحقق التضخم من خلال تناوب نوعين من الأحمال: ممثلين عاليين لكن أوزان منخفضة وأوزان عالية لكن عدة ممثلين. هذه هي الاستراتيجية التي ستساعد في بناء كتلة العضلات.
• يجب أن تكون القرفصاء عميقة وثقيلة. يجب إجراؤها مع تمارين أخرى (الرفعة المميتة ، كخيار): القرفصاء نفسه لا ينشط عضلات الألوية بشكل كافٍ.
• آلام العضلات بعد المجهود ليست من سمات الأرداف. يمكن أن تكون أسباب الألم هي أداء تمارين جديدة ، أو تمددها (على سبيل المثال ، الطعنات) ، أو الأحمال الثقيلة جدًا غير المفيدة.
• من المهم مراقبة تنفسك. في أي تمرين على الجهد ، يتم إجراء زفير عميق ، ويفضل أن يكون ذلك بالفم. خلاف ذلك ، قد يغمر القلب.

تمارين لضخ عضلات الألوية

1. رفع الحوض مستلقياً على ظهرك.

لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء ، ومد ذراعيك بشكل موازٍ لجسمك ، والضغط على راحتي يديك على الأرض ، مع ثني ساقيك وسحبهما إلى الأرداف. يجب أن تكون القدمين والركبتين متباعدتين بعرض الورك ، ويجب أن تكون الأصابع في اتجاه الكعب.يتم ضغط الجسم والكتفين على الأرض ، ورفع أصابع القدم قليلاً ، وهذا هو السبب في أن الباقي على الكعب.

• يجب رفع الحوض مع التركيز على الكعبين ، بينما تشكل الوركين خطًا مستقيمًا مع الجسم. الظهر ليس متوترا.
• بعد الوصول إلى النقطة العليا للحركة ، من الضروري إجهاد عضلات الألوية قدر الإمكان والحفاظ على الشد لمدة 2 إلى 5 ثوانٍ.
• بعد ذلك ، تحتاج إلى النزول ببطء ، دون الرجيج ، حتى تبقى 3-5 سم بين الأرداف والأرض.

  

بعد إجراء 10-20 تكرارًا ، يجب أن ترتاح لمدة 60 ثانية ، ثم تقوم بطريقتين إضافيتين. في الوقت نفسه ، أثناء أداء التمارين ، يجب ألا تدير رأسك: فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد عضلي أو إصابة فقرات عنق الرحم.

يمكنك تعزيز فعالية التمرين عن طريق وضع قدميك على مقعد منخفض ، أو بوضع قضيب حديد على أسفل بطنك وإمساكه بيديك. بدلاً من الحديد ، يجوز استخدام عامل وزن آخر (kettlebell ، الدمبل). عند القيام بشد الحوض أثناء الاستلقاء على ظهرك ، مع زيادة الوزن ، يوصى بإمالة ظهرك على مقعد ، مما يخفف التوتر غير الضروري من أسفل الظهر.

2. رفع الحوض إلى الأعلى ، متكئًا على الأسطوانة

وضع البداية: يتم الضغط على الظهر على الأرض ، يتم وضع ساق واحدة على الأسطوانة.

• من الضروري ثني الساق الأخرى ثم رفع الحوض لأعلى مع التأكد من أنها لا تتحرك إلى الجانب.
• الوضع ثابت لمدة دقيقة.
• يتم تكرار التمرين للساق الأخرى.

في المجموع ، تحتاج إلى إجراء 5-10 عدات لكل ساق ، 1-2 مجموعات ، يجب أن تكون الفاصل بينهما دقيقة واحدة على الأقل.

3. تمرن "البطلينوس"

يجب أن يتم إجراؤها أثناء الاستلقاء على جانبها. يجب ثني الساقين عند الركبتين ، مع التأكد من أن الكعبين يتلامسان. تتراجع الساق إلى الجانب ، بينما تعمل عضلة الألوية. تحتاج إلى أداء تمرين البطلينوس لمدة دقيقة لكل ساق ، وأداء 10-15 عدة وحتى 4 مجموعات.

4. تمرن "كلب الصيد"

لإكمالها ، عليك أن تصعد على أربع ، ثم ارفع يديك اليمنى واليسرى بحيث تكون موازية للأرض. يتم الاحتفاظ بالوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم يتم تغيير الذراع والساق.

5. خطوات على الدرج مع رفع الركبة

أثناء القيام بهذا التمرين ، يجب أن تتجنب التأرجح إلى الجانبين. يحتاج أيضًا إلى درجة أو مقعد ، دائمًا تحت الركبة. خلاف ذلك ، سيكون من غير الملائم اتخاذ خطوات.

• تحتاج إلى الصعود على الدرج بقدمك اليسرى ورفع ركبتك اليمنى ، ودفعها بالكعب.
• ثم تنزل الساق اليمنى ، ويعود الجسم إلى موضعه الأصلي.
• تحتاج إلى تكرار التمرين 10-15 مرة لكل ساق ، وأداء 3 مجموعات مع استراحة لمدة دقيقة واحدة.

مع الاستعداد البدني الجيد ، يمكن أن يكون التمرين معقدًا عن طريق التقاط الدمبل.

تمرين لنفخ الأرداف لفتاة

مفتاح النجاح هو مرونة العضلات ، والتي يمكن تحقيقها من خلال القيام بتمارين لشد عضلات الألوية:

• لأداء أحد هذه التمارين ، استلق على ظهرك ، وأمسك ساقك أسفل مفصل الركبة مباشرة واسحبها بالقرب من الجسم قدر الإمكان. يجب أن يكون هذا الوضع 20-30 ثانية. من الأفضل أن تكون الساق مستقيمة ، لكن من المقبول استخدام نسخة خفيفة الوزن مع انحناء طفيف عند الركبة. يوصى بعمل 5-10 حفلات استقبال.
• لأداء تمرين آخر لا يقل فاعلية ، عليك الجلوس مع تمديد رجلك اليسرى ، ثم ثني ركبتك والانحناء لها. تم وضع الساق اليمنى للخلف في هذا الوقت. في هذا الموقف ، تحتاج إلى البقاء لمدة دقيقة واحدة على الأقل. ثم يمكنك تغيير ساقك. عدد الأساليب هو نفسه كما في الأول.

القرفصاء العميقة ستساعد على شد عضلات المؤخرة

لإكمالها ، تحتاج إلى:

1. افرد ساقيك بعرض الكتفين ؛
2. تأكد من أن الحوض والكتفين والكاحلين والرأس في نفس المستوى ؛
3. تبدأ في الانخفاض ، مع إعادة الحوض إلى أقصى حد ممكن ؛
4. توقف وتجمد عند الوصول إلى أدنى نقطة (يجب ألا ينحني أسفل الظهر كثيرًا) ؛
5. الوقوف والانحناء إلى الأمام وإجهاد عضلات الألوية.

يجب إجراء تقلبات في الساق لشد الكهنة.لأخذ وضع البداية ، تحتاج إلى النزول على ركبتيك وساعديك ، ويجب ثني ركبتيك بزاوية قائمة. من المهم أن تبقي رأسك مرفوعة ، وظهرك مستقيماً ، وعضلات البطن متوترة.

ثم يتبع الساق اليسرى ، دون ثني الركبة ، ورفع الكعب. يجب أن تكون الأرداف اليسرى مشدودة حتى تعود الساق إلى وضعها الأصلي. 20 طريقة تتم في جلسة واحدة. عدد الجلسات غير محدود.

الطعنات رائعة لتنحيف الأرداف.

لأداء الهجمات الكلاسيكية تحتاج إلى:

1. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، مع تقويس ظهرك قليلاً في أسفل الظهر. يجب ثني الركبتين قليلاً ؛
2. خذ خطوة بقدم واحدة إلى الأمام ، مع مد الأخرى مثل الزنبرك. تحتاج إلى الاتكاء على إصبع القدم ونقل الوزن إلى الرجل الأمامية. يجب ثنيها عند الركبة حتى تجلس ببطء ، دون اهتزاز ؛
3. ينهض بسلاسة ، ويتكئ على القدم الأمامية ، ويعود إلى موضعه الأصلي ؛
4. افعل الشيء نفسه بالنسبة للساق الأخرى.

لفقدان الوزن بشكل أسرع ، يوصى بالقفز والاندفاع. يكمن اختلافها في حقيقة أن الساقين تتغير في إبزيم ، مما يجعل من الممكن حرق عدد كبير من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، هناك خطر من إجهاد الأوتار عند الأداء.

تمرين فعال آخر هو الجسر ، والذي لا يساعد تنفيذه فقط في ضخ الأرداف ، ولكن ، على سبيل المثال ، يطور عضلات البطن ويزيد من مرونة العضلات المجاورة للفقرات.

عند القيام بذلك ، من المهم تجنب الأخطاء النموذجية مثل:

• مستقيم الظهر. يجب أن تأخذ شكل قوس ؛
• الحوض منخفض جدا. يجب أن ترفع فوق الكتفين.
• أطراف مثنية. يجب تقويم الذراعين والساقين ، مع مباعدة القدمين والراحتين بعرض الكتفين ؛
• ضيق في التنفس. يمكن أن يؤدي نقص الأكسجين أثناء القيام بالجسر إلى الدوار.

في تمرين واحد ، يتم إجراء طريقتين ، كل 15 مرة.

كيفية ضخ الأرداف بالتمارين - القرفصاء ، موضح في الجدول.

تمارين الأيروبيك

لضخ عضلات الألوية بالتمارين ، مع تجنب الإصابات والالتواءات ، من الضروري تدفئة ألياف العضلات قبل التدريب. هذا يتطلب التمارين الهوائية.

التدريب الهوائي ديناميكي ، هدفهم ليس فقط تدفئة العضلات قبل الأحمال الأخرى ، ولكن أيضًا تشبع الجسم بالأكسجين... يتحقق هذا التأثير بسبب حقيقة أن التنفس يزيد أيضًا مع معدل النبض.

يجب أداء كل من التمارين الهوائية التالية لأكثر من 5 دقائق:

• يتم تنفيذ الخطوات الجانبية في نصف القرفصاء. من الضروري أن تخطو بالقدم اليمنى إلى الجانب ، دون ثني الركبتين ، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار الحركة للساق الأخرى. يجب ثني الذراعين عند المرفقين.
• يتم إجراء هذا التمرين أيضًا من وضع نصف القرفصاء ، لكن الذراعين عند الخصر. من الضروري الاستقامة من هذا الوضع ، ورفع الساق إلى أعلى مستوى ممكن ونقلها إلى الجانب.
• للقيام بهذا التمرين ، الذي يسخن تمامًا كل عضلة من عضلات الألوية ، فأنت بحاجة إلى كرة لياقة. يجب أن يكون الجزء السفلي من البطن مستلقياً على الجهاز ، ويجب أن تستقر الأرجل على الأرض بحيث يتم شد الجسم في خط مستقيم. بعد أن بقيت في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ، يجب أن ترخي بلطف عضلات الألوية وتنزل. عدد التكرارات الموصى به هو 10-12.
• ستعمل ممارسة كرة القدم على تدفئة عضلة الألوية الكبرى والسطح الداخلي للفخذ. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء مع عقد ذراعيك خلف رأسك ، والانحناء وجلب ساقيك ، والإمساك بالكرة بين ركبتيك. بعد ذلك ، تحتاج إلى رفع كلا الساقين في نفس الوقت ، وليس مرتفعًا جدًا: حتى السعة الصغيرة ستحمّل ألياف العضلات بشكل كافٍ.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

قواعد التغذية لنمو العضلات

إن كيفية ضخ عضلات الألوية بالتمرين ليست الشيء الوحيد الذي تحتاج إلى معرفته لتحقيق النتائج. نظام غذائي خاص بالبروتين مهم بنفس القدر.

كمية المياه الكافية مهمة بنفس القدر. مع النشاط البدني المعتدل ، أي أثناء بدء التدريب ، يجب أن تشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا. إلى جانب كثافة التمرين ، يجب أن تزيد كمية الماء الذي تشربه إلى 2.5 لتر.

في هذه الحالة ، يعتمد المعدل على الوزن: فكلما زاد ، زاد احتياج الجسم إلى السوائل. لذلك ، بوزن 100 كجم والتدريب النشط ، تحتاج إلى شرب 3.8 لتر من الماء يوميًا. لا يتم احتساب استهلاك السوائل الأخرى (العصائر والشاي).

تحتاج إلى أن تشرب كثيرًا ، ولكن شيئًا فشيئًا ، ليس أكثر من كوب في المرة الواحدة. خلاف ذلك ، قد يحدث تورم. يجب أن تشرب المياه غير الغازية: المياه المعدنية بكميات كبيرة يمكن أن تؤدي إلى ترسب الملح والتحصي البولي.

لحرق السعرات الحرارية بسرعة ، تحتاج إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي. لهذا يوصى بما يلي:

1. تغيير شدة التمرين. على سبيل المثال ، أثناء الجري ، قلل قليلاً ، ثم زد السرعة ؛
2. تناول الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
3. تناول الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية (من 75٪) من الكاكاو (لكن من المهم عدم المبالغة في تناولها: يكفي قطعتين في اليوم) ؛
4. لا تهمل تمارين القوة.
5. شرب الشاي الأخضر
6. برد الماء قبل الشرب (فقط ضع الكوب في الثلاجة لبضع دقائق) ؛
7. تستهلك الأطعمة البروتينية.
8. تأكد من تناول وجبة الإفطار.
9. الراحة لمدة ساعتين على الأقل بعد التدريب ؛
10. الحصول على قسط كافٍ من النوم (في المنام يستعيد الجسد) ؛
11. قم بتمارين التنفس
12. تناول الطعام في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان ؛
13. قلل من تناولك للدهون المتحولة.

كيفية زيادة فعالية التدريبات الخاصة بك

إن كيفية ضخ الأرداف بالتمارين بفعالية هو سؤال ملح لجميع الفتيات اللائي يقمن بتدريب هذه المجموعة العضلية.

لتسريع نتائجك ، لا تنس القواعد التالية:

• تدريب بقوة كبيرة
• زيادة الحمل تدريجيًا (وإلا ستعتاد العضلات عليه وتتوقف عن النمو) ؛
• قم بثلاث طرق على الأقل لكل تمرين ؛
• الانخراط في "حرق" طفيف في العضلات.
• قم بتمارين بسعة كاملة (من المهم بشكل خاص الانتباه إلى ذلك عند القرفصاء)
• تدريب لا يزيد عن ساعة واحدة على التوالي (بكثافة عالية) ؛
• لا تمارس كل يوم. 2-4 دروس في الأسبوع كافية ؛
• يسخن ويبرد. التمدد بعد التمرين لا يقل أهمية عن تدفئة عضلاتك قبل التمرين.

التوقيت والنتائج

يمكنك ضخ عضلات الألوية للفتاة في أسرع وقت ممكن عن طريق أداء تمارين فعالة ، وستظهر النتائج الأولى الملحوظة في غضون 1-3 أشهر عند ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع ، بمعدل ساعة واحدة لكل تمرين. بناء العضلات ليست عملية سريعة.

مؤلف: فيشنيفا تاتيانا

تصميم المادة: ميلا فريدان

فيديو عن ضخ الأرداف

كيفية ضخ الأرداف وعدم ضخ ساقيك: