تمرين البتولا. فوائد للمرأة ، كيف تفعل ، من أجل ماذا ، أسلوب التنفيذ

تم استعارة تمرين "بيرش" من اليوجا التقليدية ، حيث يطلق عليه "سارفانجاسانا". هذا الوضع له تأثير مفيد على الجسم كله ، ومفيد بشكل خاص للنساء ، لأنه يحسن الدورة الدموية في أعضاء الحوض ، ويزيد من كفاءة الجهاز التناسلي. ولكن لكي يحقق التمرين أقصى تأثير إيجابي ، يجب إجراؤه بشكل صحيح.

الجوهر والمبادئ الأساسية

تمرين "بيرش" ، والذي يطلق عليه في أوروبا اسم "الشمعة" ، عبارة عن موقف مقلوب بأرجل مستقيمة ، يتم التركيز فيه على الكتفين والمرفقين ومنطقة عنق الرحم والرأس. في الواقع ، هذا الوضع هو أسانا من التعاليم القديمة - اليوغا ، وفي التبت والهند تُعرف باسم "Sarvangasana" ، والتي تعني "الجسم كله" باللغة الهندية.

تمارس هذه الوضعية منذ قرون ، وتعتبر واحدة من أكثرها فائدة ، لأنه أثناء الوقوف ، تعمل جميع مجموعات العضلات تقريبًا ، من منطقة عنق الرحم إلى ربلة الساق. لذلك ، في اليوغا ، غالبًا ما تُدعى أم كل الأساناس.

سيحقق "بيرش" أقصى فائدة ، ولكن فقط إذا تم إجراؤه بشكل صحيح.

المبادئ الأساسية للتمرين:

1. يجب أن يتم الدخول والخروج من الوضع بسلاسة ، دون هزات وحركات مفاجئة. خلاف ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى إجهاد العضلات وإصابة أكثر خطورة.
2. أثناء الدرس ، تحتاج إلى التنفس بشكل صحيح. ثم يتم تزويد الأنسجة بالأكسجين بالتساوي ، وسيعمل القلب بشكل متساوٍ وسيتسارع التمثيل الغذائي.
3. عند القيام بالتمرين ، تحتاج إلى إرخاء الدماغ ونقل الأفكار في اتجاه إيجابي.

مع مراعاة هذه المبادئ ، يمكنك تحقيق نتيجة ممتازة ستلاحظ في وقت قصير.

مؤشرات لبدء الاستخدام

تمرين "بيرش" ، الذي عرفت فوائده للمرأة منذ فترة طويلة ، له تأثير مفيد على الجسم كله. يساعد على تجديد شباب الجسم والجلد ويقوي العضلات والأربطة والعمود الفقري.

نظرًا لخصائصه العلاجية ، يمكن استخدامه لعلاج العديد من المشكلات وتحسين وظائف الأعضاء:

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة تغذية مفصلة لمدة شهر بيوم.

موانع للتنفيذ

ممارسة "بيرش" ، التي لا تقدر بثمن فوائدها للمرأة ، يمكن أن تسبب ضررا جسيما.

يُمنع منعًا باتًا إجراء ذلك في وجود الأمراض التالية:

• زيادة الضغط داخل الجمجمة وداخل العين.
• انفصال الشبكية والزرق والتهابات العين.
• فتق؛
• نتوء في العمود الفقري العنقي ، إصابة في العمود الفقري.
• اصيب بجلطة دماغية؛
• التهاب الجيوب الأنفية المزمن
• تضخم الغدة الدرقية.
• أمراض القلب والطحال والكبد.
• إصابات في الدماغ.

يجدر التخلي مؤقتًا عن دروس الصداع الشديد والتهاب الأذن الوسطى والتهاب الجيوب وعسر الهضم والإرهاق البدني. وأيضا لا تفعل "البتولا" على معدة ممتلئة وأثناء الحيض. بحذر ، يمكنك أداء الوضع للنساء الحوامل ، ولكن قبل ذلك يجب استشارة أخصائي.

نصيحة مفيدة للمرضى

من الأفضل أداء تمرين "البتولا" في الصباح وعلى معدة فارغة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فمن الجدير تأجيل الدرس إلى المساء ، قبل ساعتين من النوم. لكن في هذه الحالة ، يجب أن تتم الوجبة الأخيرة قبل 3 ساعات من بدء التمرين.

يجب ألا تذهب فورًا إلى "بيرش" أثناء الدرس. يجب على النساء أداء التمرين في النهاية ، عندما تكون العضلات دافئة بشكل جيد. إذا كان التمرين يتكون من هذا الوضع ، فيجب إجراء الإحماء قبله. خلاف ذلك ، سوف تضر أكثر مما تنفع. يجب تنفيذ جميع الحركات بسلاسة ، دون اهتزاز وتوتر شديد.

أثناء الوقوف ، يجب الانتباه إلى المرفقين. يجب أن يكونوا قريبين من بعضهم البعض قدر الإمكان. وينبغي سحب الكتفين بعيدًا عن الأذنين. أثناء أداء أسانا ، تحتاج إلى الحفاظ على قدميك معًا.

إذا كان هناك ألم في الرأس والرقبة ، أو كان هناك سعال ، أو كان هناك ضغط في الحلق ، فهذا يعني أن التمرين لا يتم بشكل صحيح.ولا ينتقل وزن الجسم كله إلى الكتفين.

لتجنب هذا الموقف ، ينصح المبتدئين باستخدام بطانية. يجب طيها إلى أربعة ، ثم وضعها تحتها بحيث تكون شفرات الكتف أثناء الوضع على حافة المادة ، ويكون الرأس على الأرض. إذا لم تكن هناك بطانية واحدة كافية ، فأنت بحاجة لإضافة واحدة أو اثنتين.

يعتمد وقت تنفيذ "بيرش" على الشكل المادي. لكن ينصح المبتدئين بالوقوف في الوضع لمدة 30 ثانية في البداية. وبعد ذلك تحتاج إلى زيادة مدة التمرين تدريجيًا ، على سبيل المثال ، إضافة ثانيتين في اليوم.

عند أدنى ألم في أسفل الظهر أو الرقبة ، تحتاج إلى الخروج فورًا من الوضع ، ولكن يجب القيام بذلك بسلاسة.

كيف نفعل

يتم تنفيذ تمرين "بيرش" ، الذي لا تقدر فوائده للمرأة بثمن ، وفقًا للخوارزمية التالية:

1. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ذراعيك على طول الجسم. يجب أن تكون الكفوف مسطحة على الأرض ، ويجب أن يكون العنق والرأس على نفس الخط مع العمود الفقري.
2. أثناء الزفير ، يجب أن ترفع ساقيك ببطء بحيث تصنع زاوية قائمة مع الجسم. يجب أن تلمس القدمان بعضهما البعض. وتحتاج أيضًا إلى مراقبة تنفسك - يجب أن يكون هادئًا وهادئًا.
3. تحتاج إلى رفع الوركين عن طريق رفع ظهرك من الأرض ورفع ساقيك إلى أعلى. في هذه اللحظة ، يجب أن تدعم أسفل ظهرك براحة يديك.
4. يجب شد الجسم بحيث تشكل القدمان والأرداف والظهر خطًا مستقيمًا واحدًا عموديًا على الأرض. في هذا الموقف ، تحتاج إلى البقاء لأقصى قدر من الوقت. من الناحية المثالية ، يجب أن تقف في وضعية "بيرش" لمدة 8 دقائق.
5. أثناء الزفير ، تحتاج إلى إزالة يديك من أسفل الظهر ، ثم أنزل ظهرك ببطء على الأرض ، وترك ساقيك عموديتين على الأرض. ثم تحتاج إلى وضعها ببطء.

هذا التمرين صعب بدون تحضير. لذلك ، من الأفضل للمبتدئين اختيار نسخة خفيفة من "بيرش".

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

دعم الحائط

يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام نفس الخوارزمية تقريبًا مثل "بيرش" الكلاسيكية. تحتاج فقط إلى الوقوف بالقرب من الحائط ، ووضع بطانية تحت كتفيك.

وأثناء الأسانا ، تحتاج إلى وضع قدميك على الحائط ، وينصح بتحريك ظهرك إلى أقرب مكان ممكن من سطحه.

تحديد النتيجة

ممارسة "بيرش" ، التي ثبتت فوائدها للنساء ، تمارس ضغطًا قويًا على العمود الفقري العنقي. ومن أجل استرخائه ، بعد أداء الأسانا ، يوصى بعمل وضعية "السمك" أو "ماتسياسان".

يتم تنفيذ هذا التمرين وفقًا للخوارزمية التالية:

1. يجب أن تستلقي على ظهرك مع تمديد رجليك. بالاستناد على مرفقيك ، تحتاج إلى رفع كتفيك وصدرك وتقويس ظهرك. يجب ألا يخرج التاج من الأرض.
2. من الضروري البقاء في هذا الموقف لفترة من الوقت. عند القيام بالوقفة ، يجب أن يكون وزن الجسم مدعومًا بالمرفقين ، ويجب ألا يكون هناك توتر في الرقبة.
3. يجب أن تترك الوضع على مراحل. أولاً ، تحتاج إلى خفض ظهرك وتقويم رقبتك. ثم يجب أن تضع مرفقيك على مؤخرة رأسك ، واسحب ذقنك إلى صدرك.

سيكون هذا التمرين خطوة نهائية جيدة في التمرين للمساعدة في إرخاء عضلات الظهر والرقبة.

اراء الاطباء والمرضى

يتحدث المرضى والأطباء بالتأكيد جيدًا عن تمرين بيرش. وفقًا للمستخدمين ، فهو يقوي المناعة ويساعد في التخلص من العديد من الأمراض. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن القيام به في أي مكان. يوصي الأطباء باستخدامه لمكافحة أمراض العمود الفقري ، وكذلك في حالة وجود مشاكل أمراض النساء.

يتم الإشادة بمراجعات الموقف الجيدة من قبل النساء اللائي يشاهدن وزنهن. وفقا لهم ، "بيرش" يسرع عملية التمثيل الغذائي ، مما يساعد على فقدان الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا التمرين يقوي جميع العضلات ، وخاصة الخصر والبطن.

من بين أوجه القصور ، الشيء الوحيد الذي يبرز هو أنه من الصعب للغاية في البداية النهوض "بيرش" ، وهذا المنصب لا يمكن أن يستمر لفترة طويلة. ولكن مع الممارسة المستمرة ، يصبح أداء الأسانا أسهل.

ستلاحظ التغييرات الصغيرة للأفضل بعد أسبوع إلى أسبوعين من التمارين المنتظمة. لكن لكي ترى التأثير الكامل لبيرش ، عليك أن تتدرب لمدة عام تقريبًا.

علاوة على ذلك ، يجب إجراء هذا التمرين كل يوم لمدة 8 دقائق. عندها ستكون الفصول ذات فائدة قصوى للنساء.

تصميم المادة: سفيتلانا أوفسيانيكوفا

فيديو حول الموضوع: فوائد تمرين البتولا

البتولا للصحة والحيوية: