تمارين لشد ومرونة الجسم كله والظهر والعمود الفقري للخيوط في المنزل

يمكن لأي شخص أداء تمارين الإطالة والمرونة ، بغض النظر عن مستوى تدريبه. يسمح لك التمدد بتحقيق أقصى قدر من المرونة وتجنب الإصابة من الأحمال الشديدة على عضلات أو مفاصل معينة تحدث أثناء المنافسة.

ولكن حتى بالنسبة للهواة العاديين ، فإن التمدد مفيد ، لأنه يسمح لك بتطوير الحركة ورشاقة الحركة.

كيفية التمدد بشكل صحيح

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى وضع برنامج تدريبي بشكل صحيح ، بعد أن درست ميزات بنية جسمك. في البداية ستفشل المحاولات ، لذلك من الضروري التحلي بالصبر. من غير الواقعي تحقيق أقصى قدر من النتائج على الفور.

يجب أن تتم تمارين الإطالة للمبتدئين في المنزل ببطء وبشكل تدريجي. يبدأ بعض الأشخاص على الفور في التمدد بوتيرة سريعة ، مما يؤدي حتمًا إلى إصابة أو تلف العضلات والأربطة والمفاصل. لا تفرط في تمدد ألياف العضلات ، لأن هذا يؤدي إلى الإجهاد المفرط وضعف كفاءة التمرين.

يعتبر الألم مؤشرًا على أن التمدد لا يتم بشكل صحيح. إذا لم تتوقف في الوقت المناسب ، فسيؤدي ذلك إلى إجهاد العضلات ، مما يؤدي إلى فقدان المرونة. يجب أن يصمم البرنامج التدريبي لفترة طويلة مع زيادة تدريجية وسلسة للغاية في الحمل. وبفضل هذا اتضح تحقيق أقصى قدر من النتائج دون الإضرار بصحتك.

عامل مهم في فعالية تمارين الإطالة هو التنفس الصحيح. يجب أن تكون بطيئة وغير متسارعة. يتم تسهيل ذلك من خلال أداء التمرين السلس والدقيق. يجب الانتباه إلى الإشارات التي يعطيها الجسم. إذا ضاع التنفس في أي من الوضعيات وصعوبة التنفس بشكل صحيح ، فهذا يعني أنه تم اختيار الوضع بشكل غير صحيح ، ويجب تغييره.

الرفيق الحتمي للتمدد هو عملية إحماء أولية ، والتي بدونها تكون أي تمارين شد محفوفة بالضرر. من الضروري المشي والركض قليلاً وأداء سلسلة من تمارين الإحماء وبعد ذلك فقط تبدأ في التمدد.

عندما لا تستطيع التمدد

على الرغم من أهمية الشد ، في بعض الحالات لا يمكن القيام به بشكل قاطع. على سبيل المثال ، لا تتمدد إذا كان الشخص يعاني من إصابة شديدة في العمود الفقري حتى لا تزيد الوضع سوءًا. الشيء نفسه ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل.

لا تمد ساقيك إذا كانا مصابين أو إذا كانت هناك تشققات في العظام. الضغط العالي ممنوع أيضًا للتمدد. يحتاج الأشخاص الأصحاء تمامًا أيضًا إلى اتباع أهم قواعد السلامة ، وإلا فقد يتسبب التمدد في إصابة خطيرة.

قم بالإحماء قبل أي تمرينوإلا سيبقى الجسم ، على حد تعبير المدربين ومدربي اللياقة البدنية ، "باردًا" ويمكن أن تتلف المفاصل أو الأربطة أو العضلات ، حتى تمزق دقيق.

من الضروري مقاطعة تمرين التمدد إذا شعر الشخص بألم شديد ودوخة وانكسار في العظام وأعراض مرضية أخرى. إذا استمرت الأحاسيس بعد ذلك ، فأنت بحاجة إلى طلب المساعدة من أخصائي طبي.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

نصائح للمبتدئين

يجب إجراء تمارين المرونة والتمدد للمبتدئين بعناية فائقة. كقاعدة عامة ، المبتدئين لديهم عضلات ضعيفة النمو ، ويفتقرون إلى التدريب اللازم ، لذلك من المنطقي استشارة مدرب محترف أو مدرب لياقة.

إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيكفي اتباع النصائح التي ستتم مناقشتها أدناه. تتم العديد من تمارين الإطالة في المنزل باستخدام جسمك والأدوات المتوفرة فقط. نتيجة لذلك ، من السهل تحقيق المرونة الجيدة.

ومع ذلك ، يجب على جميع المبتدئين اتباع هذه النصائح الأساسية:

1. قبل أي تمرين ، بما في ذلك التمدد ، من الضروري إجراء إحماء شامل وشامل ، وإلا فقد تحدث الإصابة.
2. يجب أداء جميع التمارين ، بغض النظر عن التدريبات الرياضية والشكل ، بعناية وسلاسة.
3. في حالة ظهور متلازمات الألم ، يجب إيقاف التمرين لفترة على الأقل.
4. يجب أن تتم جميع التدريبات على أساس منتظم ، وإلا فلن تكون فعالة.

   

5. الصبر مهم لأن لتمرين جديد ، يعتاد عليه الجسم تمامًا بعد فترة.

تمدد ثابت وديناميكي

هناك نوعان من التمارين تستخدمان لشد الجسم بالكامل. تعتمد العديد من الامتدادات على التنفيذ الثابت. في هذه الحالة ، يتم تنفيذ أي تمرين بسلاسة قدر الإمكان وبأبطأ وتيرة. علاوة على ذلك ، يمكنك تحقيق التأثير من خلال القيام بذلك بنفسك أو بمساعدة شخص آخر أو جهاز محاكاة.

الشيء الرئيسي في هذه الحالة هو تحقيق إحساس طفيف بالحرق ، ولكن لا يسبب الألم بأي حال من الأحوال.

في نهاية المطاف ، تحتاج إلى الانتظار لفترة زمنية معينة. بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، يعد هذا النوع من التمدد هو الأصعب ، حيث يتطلب الصبر وقوة الإرادة.

في المقابل ، يركز التمدد الديناميكي على حقيقة أن العضلات متوترة طوال الوقت. يتم تنفيذ الأساليب بقوة ، وعادة ما لا يكون مطلوبًا البقاء في الموضع النهائي ، حيث لا فائدة من ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد توقف مؤقت في التمدد الديناميكي.

ينصح المدربون المحترفون بدمج التمدد الساكن والديناميكي. علاوة على ذلك ، فإن التمارين القائمة على مبدأ ديناميكي هي الأنسب للإحماء. فقط بعدهم يجب أن يتم إجراء التمدد الثابت.

شد عضلات الألوية

يعد شد عضلات الألوية جزءًا مهمًا من تمارين الإطالة.

يتم شد عضلات الألوية بشكل أكثر فاعلية مع التمرين التالي - ثني الركبتين باتجاه الصدر:

1. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على بساط رياضي.
2. علاوة على ذلك ، تنحني إحدى الساقين عند الركبة حتى تُلاحظ زاوية تزيد قليلاً عن 90 درجة.
3. بعد ذلك ، تحتاج إلى لف يديك حوله.
4. ثم يتم سحب الساق المثنية تدريجياً إلى الصدر.
5. مطلوب البقاء في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية للمبتدئين وحوالي 30-35 ثانية للأشخاص الأكثر خبرة وتدريبًا.
6. بعد ذلك ، قاموا بخفضه بسلاسة إلى موضعه الأصلي وتغيير الساق.
7. للحصول على أفضل النتائج ، عليك القيام بـ 7-8 طرق لكل ساق.

الأهم من ذلك ، أن هذا التمرين يسمح لك أيضًا بتمديد الجزء الخلفي من الفخذ بشكل فعال.

شد عضلات الربلة

تم اختراع تمارين شد الساقين من قبل المتخصصين الأكثر اختلافًا وفعالية.التدريبات الأبسط والأكثر شيوعًا لشد عضلات الساق المختلفة هي التقلبات. كما أنها تعمل على شد عضلات الربلة وتسخينها بشكل فعال.

لتحقيق أقصى تأثير ، يجب عليك:

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. ضع يديك على حزامك.
3. قم ببطء بعمل حركات على الجانبين ، تذكرنا بحركات البندول بالقرب من الساعة ، لتصل إلى أقصى سعة ممكنة.
4. في الوضع النهائي ، امسك الرجل لمدة 10-15 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.
5. تأرجح الرجل الأخرى.

هذا تمرين أساسي يشد العديد من العضلات المختلفة معًا. أكثر أهمية لإطالة ربلة الساق هو الرفع المتقاطع.

بحاجة إلى:

1. قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
2. بحركة حادة ، ارفع الرجل إلى الذراع المعاكس.
3. من الناحية المثالية ، حافظ على ساقك مستقيمة ولمس راحة يدك.
4. ارجع إلى وضع البداية وارفع الرجل الأخرى.

تمارين للوركين

يتم إجراء عدة تمارين لتمديد الوركين ، كل منها يستخدم مجموعات عضلية محددة.

لتمديد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ، يجب عليك القيام بالتسلسل التالي من الإجراءات:

1. قف بشكل مستقيم ، وتقدم بقدمك وضعها على كعبك.
2. انحن للأمام وامسك بأسفل ساقك بيديك.
3. قم بعمل 7-8 ميول ناعمة حتى تشعر بالحرقان في عضلات سطح الظهر.
4. بعد ذلك ، قم بأقصى درجة للإمالة والبقاء في الوضع لمدة 15 ثانية.
5. العودة إلى وضع البداية وتغيير الساقين.

يتم استخدام تمرين آخر لشد عضلة الفخذ الرباعية:

1. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، واتخاذ خطوة للأمام ، وثني ركبتك ، والحفاظ على جسمك في وضع مستقيم.
2. قم بتمزيق كعب الرجل الخلفية وشد العضلة رباعية الرؤوس قدر الإمكان حتى تحترق.
3. شغل هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية.
4. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية وقم بتغيير الساق.

لتحقيق شد عضلات الفخذ المبعدة ، فأنت بحاجة إلى:

1. استلق على ظهرك على بساط رياضي.
2. افرد ذراعيك على الجانبين ، ونتيجة لذلك يتخذ الجسم شكل الحرف T.
3. ارفع رجلًا مستقيمة بزاوية 90 درجة.
4. بحركة حادة ، حرك رجلك إلى اليد المعاكسة والمس الأرض.
5. استمر في نقطة النهاية لمدة 10 ثوانٍ.
6. ارجع إلى وضع البداية بترتيب عكسي وقم بتغيير الأرجل.

يتم إجراء شد عضلة الفخذ الأمامية على النحو التالي ، من الضروري:

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. اثنِ ركبتك وشبك قدمك براحة يدك.
3. اسحبه ببطء نحو عضلة الألوية مع الحفاظ على استقامة الساق.
4. ابق عند نقطة النهاية لمدة 15-20 ثانية.
5. العودة إلى وضع البداية وتغيير الساقين.

لتمتد الصدر

لتمديد عضلات الصدر وحزام الكتف ، ستحتاج إلى جهاز خاص - قضيب.

إنه عمود عريض ، سميك جدًا في محيطه. في المنزل ، إذا لم يكن لديك واحدة ، يمكنك أن تأخذ أي عصا - ستعمل ممسحة الأرضية العادية.

يتم التمرين على النحو التالي:

1. من الضروري رفع قضيب الجسد والوقوف بطريقة تكون على أذرع ممدودة فوق الرأس ، ويجب أن تكون اليدين على مسافة أوسع من الكتفين.
2. يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، ويجب ألا ينحني أسفل الظهر أبدًا لتجنب الإصابة.
3. مع حركات ناعمة وسلسة ، يتم رفع اليدين خلف الرأس قدر الإمكان.
4. تأكيد صحة التمرين سيكون ألمًا وإجهادًا في عضلات الصدر.
5. بعد ذلك ، تحتاج إلى تثبيت يديك في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية للمبتدئين و30-35 ثانية للرياضيين الأكثر خبرة.
6. بعد ذلك ، يتم وضع الذراعين مع قضيب الجسم أمامك وتقشير العضلات.
7. يجب تكرار التمرين لمقاربات 7-8.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

للصحافة

من الصعب تحقيق التمدد الفعال للصحافة.

يمكن أن تساعدك العديد من التمارين التالية على القيام بذلك:

1. من الضروري الوقوف بشكل مستقيم ، وعادة ما تكون الأرجل على مستوى الكتف.
2. يجب توصيل اليدين.
3. ترتفع الأذرع المستقيمة ، المشدودة في القفل ، فوق الرأس.
4. يتم تقويم الكفوف بعيدًا عن الرأس.
5. بعد ذلك ، من الضروري شد عضلات البطن ، وفي نفس الوقت تمتد الذراعين لأعلى قدر الإمكان.
6. ثم يجب أن تنحني إلى الجانب ، وتمتد قدر الإمكان.
7. بعد ذلك ، في الموضع النهائي ، تحتاج إلى الانتظار لمدة 30 ثانية.
8. يعودون إلى وضعهم الأصلي ويكررون التمرين ، والانحناء إلى الجانب الآخر.

تمرين جيد آخر هو الدوران:

1. أسهل طريقة للقيام بالتمرين هي الجلوس على كرسي عادي.
2. يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيمًا ، ولا يتم رفع القدمين عن الأرض.
3. استدر إلى الجانب وامسك ظهر الكرسي بيديك.
4. من الضروري البقاء في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر التمرين في الاتجاه الآخر. في المجموع ، يتم تنفيذ 5-7 طرق.

لتمدد الرقبة

تأكد من شد رقبتك. علاوة على ذلك ، هذا مناسب لكل من الهواة والرياضيين المحترفين ، على سبيل المثال ، المصارعين ، الذين غالبًا ما يعانون من ضغط شديد على العمود الفقري العنقي أثناء الدورات التدريبية والمسابقات.

حصل التمرين التالي على أعلى تصنيف كفاءة تحتاجه:

1. قف واسترخي وأنزل ذراعيك ، بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تجهد كتفك.
2. بعد ذلك ، قم بإمالة رأسك إلى كتفك.
3. لزيادة التمدد ، اضغط على رأسك بيدك ، وبالتالي زيادة الضغط بشكل ملحوظ.
4. قم بعمل عدة ثنيات ، ثم ثبت رأسك في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
5. أعد الرأس إلى حالته الأصلية وكرر التمرين في الاتجاه الآخر.

مجموعة من التمارين لشد العمود الفقري وعضلات الظهر بالصور

يجب أن يتم شد ظهرك وعمودك الفقري بعناية فائقة. مطلوب إحماء أولي. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه في حالة تلفها ، سيصبح الشخص مقيدًا ولن يكون قادرًا على أداء أي نشاط بدني ، لأن كل شيء في جسم الإنسان مرتبط بالظهر بطريقة أو بأخرى.

يعد التمرين التالي أحد أشهر التمارين:

1. احصل على أربع.
2. بعد ذلك ، من الضروري ، دون تغيير وضع الذراعين والساقين ، ثني الظهر إلى أسفل قدر الإمكان. من المهم إشراك جميع أجزاء العمود الفقري.
3. بعد ذلك ، تحتاج إلى تقويس ظهرك.
4. كل شيء يتم بوتيرة بطيئة للغاية مع تأخير في الوضع النهائي لمدة 5-10 ثوان.
5. يتم تنفيذ 5 إلى 10 طرق.

بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام تمرين آخر:

1. اجلس على الأرض ، وحافظ على ثني ساقيك عند الركبتين.
2. حافظ على استرخاء الجسم.
3. أثناء الزفير ، انحن للأمام قدر الإمكان ، من الناحية المثالية ، تحتاج إلى لمس الأرض بصدرك.
4. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
5. عد إلى وضع البداية وكرر ذلك ببطء ، في المجموع ، عليك القيام بـ 5-6 طرق.

تمارين لتمديد الساقين للشقوق العرضية والطولية

من أشهر التمارين التي تمد عضلات الساقين هو تمرين الانقسام. وهي من نوعين: طولية وعرضية. هذا الأخير أكثر فعالية ، ومع ذلك ، وأكثر صعوبة في الأداء ، خاصة من قبل شخص عديم الخبرة.

إن الخيوط المستعرضة رائعة لتطوير المرونة. من الضروري إجراء الإحماء مسبقًا ، بمساعدة العضلات والأربطة التي سيتم تسخينها بشكل صحيح.

تكون مجموعة تمارين الشد للخيوط المستعرضة كما يلي:

1. بادئ ذي بدء ، يتم إجراء الاندفاع إلى الجانبين الأيمن والأيسر. في كل موقف ، يتم تأخيرهم لمدة 3-4 ثوان. كرر 10 مرات.
2. ارمي قدمًا على دعامة (يجب أن تكون أعلى من الصدر) وانحني لها جانبًا ، مع محاولة اليد الأخرى الإمساك بكاحل الرجل المرتفعة.
3. تظل الساق على الدعم ، مثبتة عليها بالكعب. يتم سحب الساق الأخرى ببطء إلى الجانب والخلف ، وتنزلق على طول الأرض ، إلى أقصى حد ممكن.تأخر لبضع ثوان.
4. عند الجلوس على الأرض وفرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، يجب أن تستلقي على الأرض وجذعك ، وتضغط على الأرض بقوة قدر الإمكان.
5. يتم تنفيذ الاندفاع من الركبة على النحو التالي. يجب أن توضع ركبة الرجل المثنية على ارتفاع طفيف ، ويجب أن تؤخذ الساق الأخرى إلى الجانب. في نفس الوقت ، تستقر اليدين على الأرض.
6. تستقر الأيدي على الأرض ، وتكون الأرجل في الوركين في وضع انقسام عرضي ، ولكنها تنثني عند الركبتين وتستلقي للخلف. الوضع يشبه الضفدع. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. يمكنك تعقيد التمرين إذا لم تتكئ على يديك ، لكن ارفعهما فوق رأسك ، مرتبطين بقفل.
7. يقفون مقابل الحائط ، ويضعون أيديهم على الأرض ، وتستقر الأرداف على الحائط. يتم وضع الساقين تدريجيًا في خيوط مستعرضة ويتم تثبيتها في أدنى وضع ممكن لبضع ثوان.

يتم تنفيذ الخيوط المستعرضة نفسها على النحو التالي:

1. أنت بحاجة إلى القرفصاء.
2. يتم وضع اليدين للأمام على الأرض.
3. يتم وضع ساق واحدة على الجانب ، ويجب تقويمها.
4. تراجعت المحطة الثانية إلى الجانب الآخر.
5. بعد ذلك ، من الضروري أن تبدأ ببطء في توسيع قدميك ، دون ثني الساقين وخفض الحوض.
6. يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيماً.
7. لن يجدي الجلوس على الخيوط على الفور ، لذلك يؤدون التمرين إلى أقصى حد.
8. بعد بضعة أسابيع ، سيكون من الممكن النزول تمامًا.

خيوط طولية أكثر ملاءمة للمبتدئين ، لأن من الأسهل الجلوس عليها.

فيما يلي تمارين للمساعدة في إطالة العضلات التي تريدها:

1. تحتاج إلى الجلوس على الأرض وتقويم ساقيك وربطهما معًا أمامك. يميلون إلى الأمام بجسمهم ويمسكون بالقدم بأيديهم ، ويحاولون الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن.
2. اندفع وقدم واحدة إلى الأمام. ثم يتم وضع الساق ، التي في الخلف ، على الركبة ، وثني الساق عند الركبة ، باليد المعاكسة ، يتم الضغط على الكاحل إلى الفخذ والأرداف. الذراع الأخرى ، المنحنية عند الكوع ، تستقر على الأرض.
3. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، ثني الساقين عند الركبتين. ثم يتم تقويم ساق واحدة وسحبها إلى الصدر ، بمساعدة اليدين. في نفس الوقت ، لا تنس أن تسحب الجورب وتراقب استقامة الساق عند الركبة. عندما يتم سحب الساق إلى الصدر قدر الإمكان ، قم بتصويب الساق الأخرى تدريجيًا ، وحاول الضغط عليها على الأرض.
4. ستحتاج إلى كرسي لهذا التمرين. تحتاج إلى وضع ساق واحدة على الكرسي عن طريق الرفع ، ثم تحريك الساق الأخرى تدريجيًا ، ونشر الساقين في شق طولي ، مع وضع ساق واحدة على مقعد الكرسي.

يتم تنفيذ الخيوط نفسها على النحو التالي:

1. تحتاج إلى الجلوس مع وضع ساقيك أسفلك ، وركبتيك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
2. ثم ينهضون على ركبهم ويضعون أيديهم على الأرض ويضعون رجلًا مستقيمة إلى الأمام.
3. ثم يتم سحب الساق ، التي لا تزال مثنية عند الركبة.
4. يحاولون النزول إلى أدنى مستوى ممكن.

تمارين اليوجا لتمديد المفاصل

في اليوجا ، هناك العديد من المواقف المختلفة أو بعبارة أخرى الوضعيات التي تتضمن تمارين الإطالة. معظمهم يمثل عقبة كأداء بالنسبة لشخص غير مستعد ، ولكن هناك بعض المواقف التي يمكن حتى لأحد الهواة أن يؤديها بشكل صحيح.

الطريقة الأكثر شيوعًا لشد مفاصل الورك هي وضع اللوتس:

1. لتنفيذه ، من الضروري إجراء الاحماء البطيء.
2. ثم تحتاج إلى الجلوس على الأرض وتقويم ساقيك.
3. أخذ إحدى رجليك ، وقم بإمالة قدمها على الفخذ الداخلي للساق الأخرى.
4. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.
5. يجب وضع اليدين في وضع مريح لوضع اليدين على الركبتين.
6. ثم تحتاج فقط إلى البقاء في هذا الوضع لفترة معينة من الوقت ، وزيادة المدة تدريجيًا في كل مرة.
7. ثم يتم عكس الساقين وتكرار الطريقة ، وهو أمر مهم جدًا لتمديد المفاصل بشكل موحد.

بدون التمدد ، من المستحيل الحفاظ على شكل جسمك. يتم إجراؤه قبل أي نوع من التمارين ، ولا يهم على الإطلاق ما إذا كانت تركز على نمو العضلات ، أو تطوير القدرة على التحمل ، أو فقدان الوزن. هناك تمارين تمدد ومرونة تعمل على العضلات والأربطة والمفاصل.لا يمكن القيام ببعض الأعمال إلا بواسطة محترفين ، في حين أن البعض الآخر متاح للاستخدام من قبل الهواة.

مقاطع فيديو حول كيفية أداء تمارين الإطالة والمرونة

مجموعة من التمارين لمرونة الظهر:

مجموعة من تمارين الشد بالمنزل: