عادة ما تحتفظ الفتيات اللاتي يتقنن عمليات السحب والتمارين الأخرى على الشريط الأفقي بجدول لإنجازاتهن. وهذا مبرر تمامًا ، لأن الإحصائيات هي أفضل مادة للتحليل.
فوائد التدريب على الشريط الأفقي
يحتاج أي شخص يرغب في التدرب على الشريط الأفقي ، قبل بدء الدراسة ، إلى معرفة فوائد هذه التدريبات:
- تفريغ العمود الفقري.
- تمرين العديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت ؛
- إتقان تقنية امتلاك جسمك ؛
- تدريب التوجيه في الفضاء.
ما هي العضلات التي تشارك في الشد؟
عند القيام بذلك بشكل صحيح ، فإن أسهل طريقة هي سرد العضلات غير المشاركة في الحركة.
أكبر أنظمة العضلات التي تتعرض لأعلى الأحمال:
- شبه منحرف.
- العضلة الدالية؛
- الماس على شكل
- أوسع الظهر
- الأسنان الخلفية السفلية
- الألوية المتوسطة والكبيرة.
- البطن المائل الداخلي والخارجي.
- بطن مستقيم
- مستعرض؛
- مسنن أمامي
- الصدر كبير؛
- الكتف ذات الرأسين
- ثلاثة رؤوس كتف
- كتف؛
- العضدي.
- عضلات الأصابع واليدين.
- جولة صغيرة وكبيرة
- الباسطات لليد.
وهذه مجرد قائمة عضلات كبيرة ومحملة بشكل كبير. في الواقع ، تشارك جميع عضلات الجسم بدرجات متفاوتة.
موانع الانسحاب
غالبًا ما يكون هناك خلط بين مفاهيم التمرين على العارضة وعمليات السحب. لذلك ، لا يتم دائمًا تحديد موانع الاستعمال بشكل صحيح.
بالنسبة لبعض الأمراض ، يتم بطلان عمليات السحب على الشريط بشكل قاطع:
- فتق بين الفقرات
- نتوء الأقراص
- الجنف في مرحلة التطور فوق II ؛
- جميع الأمراض التي تحدث في شكل حاد ؛
- إصابات اليد
- تصلب الشرايين؛
- توسع الأوردة.
يجب التعامل مع التمرين بحذر إذا كنت تعاني من حالات طبية أخرى.
أخطاء المبتدئين
يتم نشر جدول السحب على الشريط الأفقي في كل منتدى مواضيعي تقريبًا. من خلال التركيز عليهم وبدء التدريب لأول مرة ، ترتكب العديد من الفتيات الكثير من الأخطاء.
أهمها:
- استخدام تقنيات غير صحيحة عن عمد ؛
- محاولات الانسحاب بأي وسيلة وبتكلفة ؛
- القيام بالتمرين في الحمقى.
- ثني وعبور الساقين ؛
- ضبط القبضة بشكل غير صحيح
- القيام بتمارين بدون تأمين.
تؤدي الأخطاء إلى الإصابة ، وانخفاض أداء التمرين ، والإحباط إذا لم تنجح. في أغلب الأحيان ، يتم تقديم تقنيات مبسطة مختلفة.
تقنية السحب على الشريط الأفقي للفتيات من الصفر
على الرغم من البساطة الواضحة ، فإن عمليات السحب هي تمرين صعب للغاية من حيث التقنية. في المرحلة الأولية ، يُنصح بجعل التدريب سهلاً قدر الإمكان واستخدام تمارين مماثلة.
كتل
أصبح الصف المنسدل شائعًا لأنه أخف وزنًا وأسهل في السحب. ومع ذلك ، لا يمكن استبدالها بالكامل وهي مناسبة كتمرين تحضيري. يتم إجراؤه في وضع الجلوس عن طريق سحب الشريط إلى أعلى الصدر. يجب أن يكون الجسم ثابتًا.
خلع بساق واحدة من الدعم
يعد تقليد تمرين السحب بدفع أو قدمين من أي دعم عنصرًا عديم الفائدة تمامًا في التمرين. ستتم مناقشة أسباب ذلك في القسم الخاص بسحب التعلم.
عمليات السحب العكسي
تُستخدم تمارين السحب العكسي بشكل أساسي لضخ العضلة ذات الرأسين. إنها أسهل بكثير في التنفيذ من تلك الكلاسيكية.
لهذا السبب ، يتم استخدامها على نطاق أوسع. إنها مناسبة تمامًا للعمل التحضيري للتمرين الرئيسي.
سحب مع عاصبة
لتسهيل التمرين في المرحلة الأولية ، يمكنك استخدام شريط مطاطي خاص مصنوع على شكل حلقة. يمكنك إدخال ركبة فيه. إذا كان من الأنسب إدخال كليهما مرة واحدة ، فأنت بحاجة إلى مساعدة خارجية للقيام بذلك.
يتم تحديد طول الحزام بشكل فردي بحيث يوفر تمديدًا كاملاً للذراع عند الخفض.
يسمح لك استخدام الحزام بتبسيط المهمة وأداء عمليات سحب أكثر من العمل بوزنك الطبيعي.
لكن له أيضًا عددًا من العيوب:
- في حالة رفع الذراعين عن القضيب ، هناك خطر من التشابك مع الساقين في العاصبة.
- إذا انكسر الحزام أو انزلقت الساق من الحلقة ، يحدث حمل اهتزاز على الذراعين.
- لا يسمح لك بتعلم تقنية السحب الصحيحة.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.كيف تتعلم الانسحاب؟
حوالي 90٪ من الفتيات لا يستطعن الوقوف على البار ولو مرة واحدة.
هذه الحقيقة مدفوعة بالأسباب التالية:
- عضلات ضعيفة النمو
- تدريب غير كاف
- زيادة الوزن.
هذه الصيغة للسؤال تتوافق مع الواقع بشكل جزئي فقط. في الواقع ، تكون عضلات الإناث أكثر قدرة على الحركة من عضلات الذكور ، والجسم أكثر مرونة.
تحتاج عمليات السحب إلى التطور المتناغم للعضلات بأكملها ، وليس القوة فقط. لذلك ، فإن صياغة التدريب المختصة كافية لتعليم أي فتاة الانسحاب.
لا يمكن لأي من التمارين أن تعدك للسحب.
مفتاح النجاح ، أولاً وقبل كل شيء ، هو الإعداد الصحيح في البداية للتقنية. لهذا ، يجب دمج الجانب التقني بالكامل من التدريب في البرنامج المناسب.
البرامج التدريبية لمستويات التدريب المختلفة: جدول الحصص لمدة 30 يومًا.
يتم تجميع طاولة السحب على الشريط الأفقي على أساس القواعد والتوصيات الخاصة بالتدريب على جهاز الجمباز. في الأساس ، يتم تجميع كل جدول لكل مجموعة من الطلاب ولكل فئة عمرية.
مستوى الصفر
عند بدء التدريب ، يجب ألا تتعجل وتحاول تحقيق النجاح على الفور. عليك أن تذهب إليه تدريجيًا ، مع مراعاة كل التفاصيل الدقيقة للأسلوب الصحيح. في البداية وإلى الأبد ، عليك أن تتذكر أن العمل على شريط مرتفع يمثل خطرًا محتملاً. لذلك ، يتم تنفيذ جميع الإجراءات ، خاصة في المرحلة الأولية ، بالتأمين.
جميع تفاصيل الأسبوع الأول من المرحلة 0 موضحة في الجدول التالي:
| اسم التمرين | تصرفات الرياضيين | تأمين | نهج / ممثلين |
| قفزة على قذيفة ، وفكها. | من وضع نصف القرفصاء (الأذرع ممدودة لأسفل والخلف) ، اقفز لأعلى وانحني ثم تعلق على العارضة الإصلاح. رفع الساقين بشكل مستقيم قليلاً ، والتأرجح للأمام. في التأرجح 3 ، قم بفك المنحنى. اهبط في وضع شبه قرفصاء ، الساقين - متباعدتين بعرض الكتفين ، والذراعين المستقيمتين متباعدتين قليلاً ، وممتدة للأمام وللأعلى | إنهم يؤمنون شخصًا واحدًا. كلاهما يقف على الجانب في مواجهة الرياضي. واحد - بأذرع ممدودة من جانب البطن والظهر ، جاهزة للإمساك عند السقوط.الثاني ، دون التدخل في القفز ، يضع كفًا واحدًا قليلاً على المنطقة القطنية العجزية ، والثاني - في منطقة الضفيرة الشمسية. عند القفز ، يصحح وضع الجسم. عند فك # 1 ، يتم الاحتفاظ باليدين في منطقة الكتف والسرة. رقم 1 يواصل التأمين. | 3/10 |
| يجب إتقان هذا التمرين أولاً. يضمن الهبوط الصحيح على المقذوف دون مساعدة وفك آمن. ميزة الأداء: في وضع البداية ، لا ترفع رأسك ولا تنظر إلى العارضة. يجب أن يتم رؤيتها بالفعل في القفزة. اجعل الانحراف كما لو كان يجب أن ينزلق الجسم أسفل العارضة. عند الترجل ، يكون الانحراف على شكل قوس ينزلق على طوله الجسم ، ويكرر مسار الكعب. | |||
| معلقة على اليدين بقبضة كلاسيكية. | بعد الانقضاض ، قم بإصلاح التعليق. الموضع الصحيح للذراعين هو عرض الكتفين. لا تجهد يديك (خاصة يديك) ، وإلا فسوف تتعب بسرعة. قم بعمل 5 لفات للجسم في كل اتجاه. قم بعمل قفزة منحنية. | هناك نوعان من البنادق. الإجراءات موصوفة في الفقرة السابقة. | 3/10 |
| سحب المساعدين. | سحب من شنق بمساعدة المساعدين. الأرجل مستقيمة والجوارب مقلوبة. الحركة لا تتأرجح مع انحراف طفيف. في نهاية السكتة الدماغية ، أضف الحركة عن طريق الرفع على اليدين. لا ترفع رأسك لأعلى ولا ترمي ذقنك على العارضة (يجب أن تكون العارضة أسفل مستوى الذقن مع وضع رأس مستقيم). إصلاح الموقف. ببطء ، على طول قوس صغير (انحراف الكعب عن إسقاط العارضة لا يزيد عن 10 سم) ، أسفل إلى وضع التعليق. | البطانات في نفس الموقف. يدا الأول عند الخصر ، والثاني يحتضن منتصف الفخذين. عند الرفع ، يساعد كلاهما المؤدي على السحب بحركة سلسة. في أعلى نقطة ، يتم تحرير اليدين وتأخيرهما عند الخفض. | 3/5 |
| سحب دون مساعدة | لا تجتهد لإكمال الحركة. أداء سلس ، ببطء ودون الرجيج. يجب أن نتذكر أن هذا هو تمرين تحضيري لممارسة أسلوب أداء تقنية. | البايير واحد. انتبه بشكل خاص إلى الترجل. | اذا كان ممكنا |
تسمح طاولة التمرين ، المصممة مع مراعاة هذا البرنامج ، لأي مبتدئ بأداء عدة عمليات سحب على الشريط الأفقي بشكل مستقل بعد أسبوع. مع التنفيذ الفني الصحيح ، هذه نتيجة جيدة بالفعل.
من الضروري السعي لأداء التمرين بشكل صحيح عندما يتم شد الجسم ، وتكون الأرجل مستقيمة ومضغوطة ، ويتم سحب الجوارب ، لسبب بسيط: الفتاة بحاجة إلى نمو نسبي ، وليس حزام الكتف والظهر.
مع ثني الأرجل والقبضة غير الصحيحة والأداء غير الصحيح من الناحية الفنية ، يتحول التمرين إلى تقنية لضخ العضلات الفردية. والعكس صحيح - إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، فهي بمثابة أداة للتدريب النسبي لجميع مجموعات العضلات تقريبًا.
علاوة على ذلك ، يمكنك التوصية بنظام الدرس التالي:
| أسبوع | شدة التمرين | تعليق |
| الأول | 5 مجموعات من 3-4 عمليات سحب. | النهج الأول هو 4 تمارين. الباقي - 3 تمارين لكل منهما. |
| الثاني | 5 مجموعات من 4-6 تمارين | يبدأ بـ 6 تمارين. وصولا إلى 4. |
| الثالث | 5 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين. | أولاً ، 8 تكرارات ، لاحقة - 6 |
| الرابع | 5 لفات من 7-9 تمارين. | أولاً ، يتم تنفيذ 9 تمارين. |
لمدة شهر لفتاة أتقنت لأول مرة تمرين 9 عمليات سحب ، هذه نتيجة ممتازة.
للرجال
يبدو جدول عمليات السحب على الشريط الأفقي لنصف الذكور من السكان مختلفًا إلى حد ما. في الوقت نفسه ، يسعى العديد من الرجال للحصول على رقم قياسي من التكرار وهم مرتاحون تمامًا بشأن التقنية. وأهداف الرجال مختلفة تمامًا.
الهدف الرئيسي ليس القوة والصحة ، ولكن تضخ العضلات. هذا هو خطأهم الرئيسي: من المستحيل زيادة كتلة العضلات بكميات كبيرة بدون مساعدات (بعضها مخدرات غير مشروعة). وقد ثبت ذلك من خلال سنوات عديدة من البحث والخبرة العملية.
مخطط تدريبي للرجال الذين يمارسون الرياضة من أجل الصحة والقوام النسبي:
| عقد | اكتشف - حل | وصف |
| أنا | 6 مرات 9-11 تمرين سحب. | يبدأ بـ 11 تمرين. مع تناقص الكمية. |
| II | 6 مجموعات من 11-12 حركة. | يبدأ كل تمرين بـ 12 حركة. تم تقليله في درجات تصل إلى 11. |
| ثالثا | 5 مجموعات من 16-13 ممثلين. | في النهج الأول - 16 تكرارًا ، في المرة التالية - خفض إلى 13. |
للفتيات
لا يتوافق جدول السحب الموجود على الشريط دائمًا مع البرنامج الفردي. بالنسبة لجسم الأنثى ، فإن أحمال الذروة غير مرغوب فيها. لذلك ، يجب دائمًا تحديد جرعات التدريب.
| أسبوع من الشهر | عدد مرات التكرار | تعليقات |
| أنا | تقام الفصول في 6 طرق. كل مجموعة لديها 3-4 عمليات سحب. | النهج الأول هو 4 تمارين. الباقي - 3 تمارين لكل منهما. |
| II | 5 مجموعات من 4-6 تمارين | يبدأ كل تمرين بـ 6 تمارين. تم تقليله خطوة بخطوة حتى 4. |
| ثالثا | خمس مجموعات من 6-10 ممثلين. | في النهج الأول - 8 تكرارات ، في المرة التالية - 6 تكرارات |
| IY | 5 حلقات من 10 تمارين. | أولاً ، يتم إجراء 10 تمارين. |
للأشخاص البدينين
بشكل منفصل ، من الضروري شرح إمكانية إجراء عمليات السحب من قبل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. إذا تم تجاوز الوزن الطبيعي بأكثر من 10٪ ، فلا يوصى بالسحب لأعلى. هذا يزيد من خطر الاصابة. لإمكانية الحصول على دروس كاملة في هذه الحالة ، يجب أن تخضع لدورة علاجية من السمنة.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.8 تمارين لتحسين أسلوب السحب
يتم تجميع طاولة السحب على الشريط الأفقي فيما يتعلق بالتنفيذ الكلاسيكي لتمرين الجمباز المحدد.
تأرجح
استلقي على ظهرك ويدك خلف رأسك ، واقطع رأسك ورجليك عن الأرض.
جعل يتأرجح في شكل أرجوحة للأطفال.
أرجوحة معلقة
في وضع التعليق ، قم بتأرجح السعة المتوسطة للأمام وللخلف. بعد التوقف ، يكون اتجاه التأرجح على الجانبين.
تنشيط عضلات الظهر
في التعليق ، بدلاً من التأرجح ، قم بعمل ثني قوي للجسم للخلف وللأمام.
معلقة على أذرع مثنية
يتم تنفيذه في ثلاثة إصدارات:
- قبضة مباشرة
- يعكس؛
- قبضة.
يتم إجراؤه كتمرين ثابت لأطول فترة ممكنة.
معلقة على أذرع مثنية مع ثقل
مثل السابقة ، ولكن يتم إجراؤها باستخدام كرة طبية في الركبتين.
الإعادة السلبية البطيئة
من وضع التعليق على أذرع مثنية ، انزل ببطء إلى ذراع ممدود.
سحب منشفة
بدلاً من قضيب ، تمسك بالمناشف أو قصاصات الحبال التي يتم إلقاؤها فوقها.
سحب - بالطريقة المعتادة.
عمليات سحب قبضة محايدة
لا يمكن إجراء هذا التمرين إلا في صالة الألعاب الرياضية ، نظرًا لأنك تحتاج إلى قضيبين متوازيين يقعان على مسافة عرض الكتفين. إما أن يتم إجراؤها على قضبان متوازية من وضعية القرفصاء ، أو - على ركبتيك. يعد إجراء عمليات السحب والتمارين الأخرى على الشريط الأفقي وفقًا للجداول المرفقة أحد أكثر المجمعات فائدة وبأسعار معقولة.
تصميم المادة:لوزينسكي أوليغ
سحب شكا من الفيديو
كيفية سحب شريط أفقي لفتاة: