العضلات الأساسية. ما هو ، أين هم ، تمارين للنساء ، وكيفية ضخ ما يصل

العضلات الأساسية هي إحدى مجموعات العضلات الرئيسية التي تؤثر بشكل مباشر على مظهر وملاءمة جسم الرياضي. توجد في البطن والظهر والأرداف.

بناءً على توطينهم ، يصبح من الواضح أنه من أجل تطوير مشد العضلات بشكل صحيح ، من الضروري القيام به تمارين متعددة الاتجاهات في إطار تمرين واحد ، مع التقيد الصارم بالتقنية التي اقترحها مدرب اللياقة البدنية.

ما هي العضلات التي تشكل القلب ، أين هم

تقع عضلات القشرة في الجزء الأوسط من جسم الإنسان ، في مناطق العمود الفقري والورك. على الرغم من حقيقة أن جزءًا من مجموعة العضلات يقع على السطح (على سبيل المثال ، القيمة المطلقة) ، يتم تصنيف العضلات الأساسية على أنها عميقة.

يوصي مدربون اللياقة البدنية كل رياضي ، بغض النظر عن عمره ولياقته البدنية ، بتقوية القلب ، حيث أن هذه المجموعة العضلية هي التي تُعرف رسميًا بأنها مركز نشاط العضلات في الجسم.

على البطن

تشمل عضلات القلب الموجودة في منطقة البطن ما يلي:

• توجد عضلات المستقيمة في المنطقة الوسطى من الصفاق... إن حالة هذا الجزء من الجهاز العضلي هي التي تؤثر بشكل مباشر على وجود أو عدم وجود "مكعبات" على المعدة في شخص معين ؛
• عضلة عرضية عبارة عن حزم عضلية تقع على جانبي عضلات المستقيم.

على الظهر

تشمل العضلات الأساسية الموجودة في الظهر ما يلي:

• الباسطات الخلفية (هذه العضلات تقود عندما يقوم رياضي بشد من أنواع مختلفة - ميت ، ميت ، وما إلى ذلك) ؛
• عضلة غرابية (هي عضلة مسطحة تقع تحت رأس العضلة ذات الرأسين العضدية) ؛
• عضلات تحت الشوكة (العضلة المثلثية المسطحة الموجودة في منطقة تعميق لوح الكتف).

على الأرداف

تشمل عضلات الطعام الموجودة في الأطراف السفلية والأرداف ما يلي:

• عضلات الأرداف الصغيرة والمتوسطة (العضلات التي تنتمي إلى العمق ، والتي تقع تحت عضلة الألوية الكبيرة) ؛
• عضلات المقرب (تتكون هذه المجموعة من 3 أنواع من العضلات - طويلة وقصيرة وكبيرة تقع على السطح الداخلي للفخذ) ؛
• عضلات مؤخرة الفخذ (تتكون هذه المجموعة من أوتار الركبة وعضلات نصف وترية وشبه غشائية).

عواقب ضعف المشد العضلي

يمكن أن يؤدي الضعف والتخلف العام في مشد العضلات إلى:

• الموقف المتدهور. نظرًا لعدم قدرة العضلات الأساسية على تحمل بعض الحمل ، يتم توزيع وزن الجسم حصريًا على طول العمود الفقري. تحت الحمل المفرط ، ينحني العمود الفقري ، ويبدأ الشخص في التراخي ، ويمكن أن تتحول الكتفين إلى مستويات مختلفة من الارتفاع ؛

• فقدان القدرة على الحفاظ على التوازن.
• تقليل مرونة الجسم الكلية.
• تدهور صحة الدورة الدموية والإفراز والجهاز الهضمي وكذلك الأعضاء التناسلية (عضلات القشرة لها أهمية خاصة بالنسبة للنساء) ؛
• تغيير في اتجاه سلبي في مظهر شخص معين ، وخاصة الضغط والأرداف (يصبح الجسم أكثر ترهلاً ، وتضعف العضلات ، ويفقد مرونة الجلد ، وقد يحدث السيلوليت) ؛
• هناك نزوح واحد أو أكثر من الأعضاء الداخلية من مكانها الطبيعي ؛
• انخفاض في مؤشر القوة والتحمل (هذا العامل مهم بشكل خاص للرياضيين المهتمين ليس فقط بالمؤشر الجسدي ، ولكن أيضًا في وجود القوة "المتفجرة" اللازمة لأداء القفزات أو الضربات أو أداء تمارين البليومتر) ؛
• تدهور صحة العمود الفقري ، وكذلك المفاصل والأوتار (يمكن أن يؤدي ذلك إلى تطور مبكر لأمراض خطيرة ، على سبيل المثال ، هشاشة العظام ، تنخر العظم ، وما إلى ذلك).

إيجابيات التدريب الأساسي

تتواجد العضلات الأساسية في 3 مناطق من الجسم ، مما يعني أن تقوية هذه المناطق سيكون لها مجموعة واسعة من الفوائد:

• العضلات القوية قادرة على الحفاظ على استقرار العمود الفقري ، وكذلك عظم الحوض ، مما يقلل من خطر الإصابة ؛
• ستسمح عضلات القلب ، كونها في حالة جيدة ، بزيادة مؤشرات التحمل والقوة في أقصر وقت ممكن (في المتوسط ​​، سيتمكن الأشخاص الذين ليس لديهم تدريب بدني جيد من زيادتها بشكل كبير في 5-8 أسابيع من التدريب المنتظم) ؛
• سيساعد مشد العضلات القوي ، الذي يساهم في التوزيع الصحيح للحمل على الظهر وحزام الكتف ، في الحفاظ على الموقف ، كما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض العمود الفقري ؛
• تدريب عضلات القلب ، بغض النظر عن موقعها ، سيقضي على المشابك العضلية الموجودة ويمنع ظهور أخرى جديدة.

كيفية اختبار قوة العضلات

يجب أن يتضمن الفحص الأساسي عدة خطوات:

1. اختبار القدرة على الحفاظ على ثبات الجذع. للقيام بذلك ، يحتاج الرياضي إلى الاستلقاء على الأرض ومعدته لأسفل ، ووضع عصا طويلة أو أنبوب PVC عادي على ظهره. يجب وضع الأطراف العلوية والسفلية في وضع البداية ، ويوصى بأخذها قبل القيام بتمارين الضغط. بعد أن تأخذ نفسًا عميقًا ، أثناء الزفير ، يجب أن تثني ذراعيك وأنزل نفسك إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض ، مع التأكد من بقاء الجسم بلا حراك (لا توجد انحرافات جديدة) يجب عليك التحقق من مدى نجاح التمرين من خلال وضع العصا (إذا كان التمرين ناجحًا ، فيجب أن يحافظ على موضعه الأصلي ويستلقي على ظهر الرياضي بلا حراك).
2. اختبار قدرة الجذع على أن يكون في وضع ثابت. للقيام بذلك ، من الضروري اتخاذ الموقف بالتناوب لأداء الألواح الكلاسيكية والجانبية (بالتناوب يجب أن يكون الجانب الأيمن والأيسر أقرب إلى الأرض). يمكن اعتبار الفحص مكتملاً إذا تمكن الرياضي من الوقوف لمدة 90 ثانية في قضيب مستقيم على ذراعيه وساعديه ، وفي الشريط الجانبي - لمدة 60 ثانية على الأقل لكل يد.
3. اختبار قوة الجسم الديناميكية... يتضمن هذا الاختبار الحاجة إلى رفع ساقي الرياضي من وضع معلق على شريط أفقي. تعتبر النتيجة مرضية إذا كان الشخص قادرًا على رفع الركبتين إلى منطقة الصدر 5 مرات على الأقل. من الناحية المثالية ، يجب رفع الساقين بشكل مستقيم ، ولمس القضيب بالقدم (على الأقل 5-7 مرات للنساء والرجال ، على التوالي).

توصيات تدريبية عامة للفتيات والنساء

تتواجد العضلات الأساسية في ثلاث مناطق كبيرة من الجسم ، مما يعني أنه يوصى بتدريبها بما يتفق بدقة مع القواعد الأساسية التي وضعها مدربو اللياقة البدنية للفتيات والنساء.

هذه هي القواعد التالية:

• قبل الجزء الرئيسي من التدريب ، من الضروري إجراء مجمع إحماءs ، التي يجب ألا تزيد مدتها عن 5-7 دقائق. إذا لم يكن للرياضية أي موانع ، فعليها استخدام أحمال القلب كإحماء. لن يجهزوا الجسم لمزيد من الرياضات فحسب ، بل سيزيدون أيضًا من معدل تدفق الدم ، مما يؤدي إلى تزويد الجسم بالأكسجين بشكل كافٍ من خلال نظام القلب والأوعية الدموية ، مما يزيد من قدرة الرياضي على التحمل أثناء التمرين ؛
• بعد الجزء الرئيسي من التدريب ، من الضروري أن تهدأ (سيساعد على استعادة معدل ضربات القلب وضبط التردد وعمق التنفس) ؛
• أثناء ممارسة الرياضة ، يوصى بمراعاة نظام الشرب (خلاف ذلك ، قد يحدث الجفاف ، والذي يؤدي في بعض الأحيان إلى الإغماء أو قفزات مفاجئة في ضغط الدم) ؛
• يجب اختيار وقت ممارسة الرياضة مع مراعاة خصائص الجسم - الإيقاعات البيولوجية (مدة التمرين ليس لها تأثير على فعالية التدريب).

تمرن في المنزل

توجد عضلات القلب في منطقة الظهر والأطراف السفلية والضغط ، مما يعني أنه من أجل تقويتها بشكل صحيح ، من الضروري أداء أحمال متنوعة في إطار تمرين واحد.

الألواح

بلانك من أكثر التمارين فعالية للفتيات في تقوية عضلات الجذع.

يمكن القيام بها بعدة طرق:

إذا لم تكن الفتاة تتمتع بلياقة بدنية جيدة أو تستأنف الدروس بعد استراحة طويلة ، فيمكن تقليل الوقت الذي تقضيه في الرف إلى النصف (في حالة وجود موانع نسبية ، لا يمكن أن يكون الوقوف في البار أكثر من 15-20 ثانية)

الجسور

لتقوية العضلات الأساسية الموجودة في الجزء السفلي من الجسم ، يوصي مدربو اللياقة البدنية بإجراء تمرين بريدج.

كما أن لديها العديد من الاختلافات:

مجمع مولر

يتضمن مجمع مولر ، الذي يمكن ممارسته أيضًا لتقوية عضلات القلب ، 10 تمارين بسيطة:

1. رفع الساق المتناوب إلى الأمام (إلى أقصى ارتفاع).
2. رفع الجانب البديل (إلى أقصى ارتفاع).
3. ترفع الساق البديلة للخلف (إلى أقصى ارتفاع).
4. تربية الكعبين في اتجاهين متعاكسين. عند القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف ، يجب وضع القدمين على أقصى مسافة من بعضها البعض.
5. القرفصاء. عند القيام بهذا التمرين ، يوصى بوضع يديك ببطء أمامك على مستوى صدرك (يجب أن تتقلص اليدين) ، ثم قم بعمل قرفصاء عميق ، ثم العودة إلى وضع البداية بالاستنشاق.
6. الاختطاف البديل للرجلين المستقيمتين للخلف (دون رفع القدم عن الأرض). يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف ، بينما يجب وضع القدمين بشكل متوازي على مسافة لا تقل عن بعضها البعض.
7. يميل الجسم إلى الأمام. حافظ على استقامة جذعك أثناء القيام بهذا التمرين.
8. يميل الظهر من الجسم. حافظ على استقامة جذعك أثناء القيام بهذا التمرين.
9. دوران الجذع. عند القيام بالتمرين ، يجب أن تكون القدمان متباعدتان قدر الإمكان عن بعضهما البعض ، مع قلبهما إلى الداخل.
10. ترفع الساق المنحنية من وضعية الوقوف. عند إجراء التمرين ، يجب وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين. أثناء الزفير ، يجب رفع الركبة إلى منطقة الصدر ، وأثناء الاستنشاق ، يجب خفضها إلى وضعها الأصلي.

تمرن في صالة الألعاب الرياضية

يمكنك تقوية عضلاتك الأساسية في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

لتمرين منطقة العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الجسم يمكنك استخدام:

• أشكال مختلفة من تمارين التمدد المفرط (المصاعد الكلاسيكية ، ورفع الجسم مع التثبيت في أعلى نقطة ، ورفع الجسم أثناء حمل فطيرة معدنية ، وما إلى ذلك) ؛

• فصول على محاكاة الفراشة ؛
• شد الكتلة العلوية للصدر أو البطن (مع تصغير متوازي لوصف الكتف).

لتقوية العضلات الأساسية الموجودة في الجزء السفلي من الجسم ، قم بما يلي:

• جهاز محاكاة لخفض الساق من وضعية الجلوس ؛

• جهاز تمديد الساق الكذب على معدتك.

لتمرين عضلات البطن ، يوصى بتضمين البرنامج التدريبي:

• مصاعد معلقة للجسم
• رفع الجسم من وضعية ملقاة على منحدر ؛
• التواء أثناء حمل الجرس أو الدمبل أو الفطيرة المعدنية.

تعتبر التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، التي تهدف إلى تمرين العضلات الأساسية ذات الجودة العالية ، ملائمة من حيث أنه في إطار هذا التدريب ، يمكنك أداء التمارين في كل من جهاز المحاكاة والأوزان أو وزنك. إن الجمع بين أنواع مختلفة من الأحمال يزيد بشكل كبير من سرعة تحقيق النتيجة المرجوة من قبل الرياضي.

خطة التمرين الأساسية

يجب تصميم خطة التمرين الأساسية الخاصة بك وفقًا للمبادئ الأساسية التي صاغها الرياضيون المحترفون ومدربي اللياقة البدنية.

مبادئ:

• علامة على أن التمرين يتم تنفيذه بأكبر قدر ممكن من الكفاءة هو وجود إحساس بالحرقان والرعشة في العضلات أثناء التكرار الأخير كجزء من النهج النهائي ؛
• يجب ألا تزيد مدة الفاصل الزمني بين الأساليب عن 60 ثانية ؛
• من المهم اتباع أسلوب أداء التمارين بدقة (وإلا ستنخفض فعالية التدريب ، ويزداد خطر إصابة الرياضي) ؛
• يجب تدريب جميع مجموعات عضلات القلب بالتساوي (وهذا ضروري للحفاظ على تناسب الجسم) ؛
• يجب تغيير البرنامج التدريبي كل 3-4 أسابيع ، حيث تتكيف العضلات خلال هذه الفترة مع الأحمال ، مما يعني أن فعالية التمارين التي يتم إجراؤها تقل بشكل كبير ، بغض النظر عن انتظام التمارين.

كيف يمكن للمرأة تقوية النوى دون زيادة حجم الخصر

لتقوية العضلات الأساسية دون زيادة الخصر ، تُنصح الفتيات بما يلي:

• عند القيام بالتمارين ، ركز على الجزء السفلي من الضغط ، وكذلك ثبّت العمود الفقري القطني ؛
• عند تحديد العدد الأمثل من الأساليب ، من المهم الانتباه إلى الرفاه العام ، وليس عددًا محددًا من التكرارات (يجب أن ترتجف العضلات و "تحترق") ؛
• يجب أن يكون تواتر التدريب لتقوية عضلات القلب مرتين على الأقل في الأسبوع ؛
• يجب أن يكون عدد مرات التكرار للمبتدئين 8-9 في 1 (بعد أسبوع ، يمكن زيادة عدد التكرار بمقدار 2) ، وللمحترف - 12 على الأقل ؛
• بالإضافة إلى التدريب المنظم بشكل صحيح ، يجب أن تلتزم الفتاة بمبادئ التغذية السليمة (يجب ألا تتبع الأنظمة الغذائية ، لأنه بعد تركها ، سيضيع التقدم المحرز بسرعة).

تتطلب عضلات القلب ، على الرغم من أنها تقع في عدة أجزاء من الجسم ، تمرينًا موحدًا بمساعدة النشاط البدني المناسب... شريطة أن يتم تنظيم عملية التدريب بشكل صحيح ، ستساعد العضلات في تحسين الوضع وزيادة تدفق الدم إلى الأعضاء الداخلية وتقليل خطر ظهور أمراض العمود الفقري وتطورها.

فيديو مجموعة من التمارين لعضلات القلب

مجموعة تمارين للعضلات الأساسية: