تمارين للبطن والجانبين لازالة الدهون من الخصر. تمارين فعالة في المنزل

تمارين تنحيف الجانبين والبطن تسمح لك بتحقيق خصر رقيق وجميل وإزالة الوزن الزائد.

أسباب ظهور الدهون في منطقة الخصر

لا تظهر رواسب الدهون دائمًا بسبب الإفراط في تناول الطعام.

في بعض الأحيان تكون هناك أسباب أخرى لحدوثها:

• التمثيل الغذائي البطيء
• الجينات.
• حمل؛
• الاضطرابات الهرمونية
• مرض؛
• ضغط عصبى؛
• عمر؛
• موقف غير لائق
• نقص في النشاط الجسدي؛
• تناول الكثير من الطعام
• تعاطي الكربوهيدرات السريعة الحلوة والزائدة.

لتجنب الدهون الزائدة على الخصر والجوانب ، من الضروري اتباع بعض النقاط:

• يجب أن تكون التغذية صحيحة ومتوازنة. يجب أن يكون عدد الوجبات 4-5. يجب استبعاد المنتجات الضارة.
• من الضروري تضمين التدريب في الحياة اليومية. يجب أن يتناوبوا: يوم قوة ، يوم القلب.
• من الضروري في بعض الأحيان تطهير الأمعاء.
• بعد النوم ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء لبدء عمليات التمثيل الغذائي.
• يمكنك استخدام كريمات مختلفة والذهاب للتدليك.

كيف تحدد كمية الدهون؟

بالنسبة لجسم الأنثى ، يجب أن تكون مخازن الدهون موجودة. تحمي الأعضاء الداخلية وتشارك في العديد من العمليات. ومع ذلك ، يجب أن يكون كل شيء على ما يرام.

هناك عدة خيارات لقياس دهون الجسم:

كيفية اختيار تمارين للجانبين والبطن

بالنسبة للخصر والجانبين ، من الضروري اختيار التمارين التي تهدف إلى العمل مع عضلات البطن المائلة. عليهم استخدام الصحافة.

يجب أن يشمل التدريب الأنواع التالية من التمارين:

• التواء في تصاميم مختلفة
• تمارين ذات ميول
• التواجد في تمرين المنعطفات والانعطافات ؛
• النشاط الهوائي.

ملامح التمرين

تمارين للجانبين والبطن عدة ميزات:

• من الضروري اتباع أسلوب التنفيذ الصحيح.
• الإحماء قبل التمرين والتمدد بعد التدريب إلزامي.
• تحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لتدريب القلب ، ولكن لا تنس أيضًا تدريب القوة.
• يجب أن يكون هناك 3 دروس على الأقل في الأسبوع.
• يجب أن تتكون مجموعة تمارين الخصر والجانبين من حمولة تهدف إلى تطوير الضغط العلوي والسفلي وكذلك العضلات المائلة.
• يجب إيلاء اهتمام خاص لممارسة الفراغ.
• لتقليل الحمل على العمود الفقري ، تعتبر كرة القدم مثالية.

تسخين

قبل القيام بأي تمرين ، تأكد من الإحماء. يستغرق الأمر بعض الوقت (حوالي 4-8 دقائق) ، ولكنه يساعد في تحضير الجسم للحمل القادم.

يجب أن يشمل الإحماء ما يلي:

• ممارسة القلب؛
• العمل مع المفاصل (من الرأس إلى الساقين) ؛
• امتداد طفيف
• العمل مع التنفس.

يتم التمرين بأكمله بوتيرة معتدلة وبدون الرجيج. قبل القيام بتمارين للجانبين والخصر ، يحتاجون إلى قضاء المزيد من الوقت في الإحماء.

مثال على تمرين الإحماء قبل التمرين:

1. الجري في المكان.
2. يميل الرأس في دائرة.
3. تمرن "مطحنة".
4. الطعنات.
5. ممارسة الرياضة لاستعادة الجهاز التنفسي.

التواء

تمارين للجانبين والبطن لها خيارات عديدة. كما أنها تشمل تمارين البطن وهي من التمارين الشهيرة للعمل على عضلات البطن.

إنها رائعة لإزالة الدهون من الجوانب وجعل خصرك نحيفًا. بالنسبة للالتواء ، فإن وضع الظهر في وضع منحني قليلاً مهم. يجب أن يتم مثل هذا التدريب مع التقيد الإجباري بتقنية التنفيذ ، وإلا فلن تتحقق النتيجة المرجوة. هناك العديد من خيارات الالتواء.

كلهم يهدفون إلى ضخ عضلات البطن والجوانب المختلفة:

• يعكس؛
• عادي.
• منحرف - مائل؛
• الوحشي.
• مع رفع الأطراف السفلية.

يعمل الجرش المنتظم بنشاط في الضغط العلوي.

يجب إجراء التقلبات الكلاسيكية على النحو التالي:

• الأطراف مثنية عند الركبتين والقدمين على الأرض والذراعين خلف الرأس.
• أثناء الزفير ، ارفع الصدر. الخاصرة تبقى على الأرض والرأس لا يتحرك.
• يجب إجراء جميع الحركات على حساب عضلات البطن.
• في هذا الوضع ، انتظر لمدة 2-3 ثوان. يجب أن تكون عضلات الضغط مشدودة.
• عند الاستنشاق ، انزل واسترخي مرة أخرى.
• قم بأداء 2-4 مجموعات من 10-15 عدة.

الجرش العكسي

في الجرش العكسي ، يتم استخدام الضغط السفلي.

يتم إجراء التقلبات العكسية بشكل مختلف قليلاً:

• تحتاج إلى اتخاذ موقف على الحصيرة. ضع يديك خلف رأسك. ارفع الأرجل مثنية عند الركبتين بحيث تصبح موازية للسطح.
• الزفير ، اسحب ركبتيك إلى صدرك ، يجب رفع أسفل الظهر والحوض من الأرض.
• انتظر لمدة 2-3 ثوان. وعند الاستنشاق ، ارجع إلى الحالة الأولية.
• قم بأداء 2-4 مرات 10-15 مرة.

التقلبات المائلة

تعمل اللفات المائلة على تحسين الجوانب بشكل جيد وتخلق محيطًا للخصر.

• استلق على السجادة. اثنِ رجلك اليمنى عند الركبة ، ثم ضع الساق اليسرى على اليمين.
• اليد اليمنى خلف الرأس ، واليسرى ممتدة للأمام.
• أثناء الزفير ، قم بمد كوعك الأيمن باتجاه ركبتك اليسرى.
• العودة مرة أخرى بعد الاستنشاق.
• بعد عدة عمليات التكرار ، قم بتغيير الوضع واللف إلى الجانب الآخر.

التواء مع رفع الساقين

تعطي الأرجل المرتفعة أو الجرش الركني مزيدًا من الاهتمام للعضلات العلوية والسفلية

• اتخذ وضعية الكذب. يتم الضغط على الظهر بقوة على الأرض ، وتكون الذراعين إما خلف الرأس أو متقاطعة فوق الصدر. ارفع ساقيك فوق الأرض وانحني عند الركبتين ، لتشكيل الزاوية اليمنى.
• عند الزفير ، ارفع الظهر المستدير وشد الساقين قليلاً.
• حاول الوصول إلى ركبتيك برأسك وليس ذقنك.
• لا تمزق أسفل الظهر. إصلاح لبضع ثوان.
• مع الاستنشاق ، اتخذ وضعية البداية.

الجرش الجانبية

تساعد تمارين البطن الجانبية على تطوير عضلات البطن المائلة وهي مسؤولة عن تشكيل الخصر.

يتم تنفيذ هذا التمرين وفقًا للمبدأ التالي:

• يجب أن تستلقي على السجادة. ضع يديك خلف رأسك. ثني الأرجل بزاوية قائمة ، استدر إلى اليمين.
• عند الزفير ، يرتفع الجسم ولا يتأثر أسفل الظهر والرأس.
• عند الاستنشاق ، استلق للوراء.
• قم بعدة ممثلين وتبديل الجوانب.

التواء الدراجة

تعمل دراجة التمرين ليس فقط كتمرين جانبي ، بل تعمل أيضًا على تطوير عضلات الضغط بالكامل:

• اضغط على ظهرك على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك. رفع الساقين المثنية لتشكيل الزاوية اليمنى.
• رفع لوحي الكتف وتقريب الظهر ، نمد كوعنا الأيمن إلى الركبة المقابلة. في نفس الوقت ، يتم تقويم الساق اليمنى. نكرر الحركة بالمرفق الأيسر.
• من الأفضل اختيار وتيرة معتدلة.

اللوح الملتوي

تمرين اللوح متعدد الاستخدامات. يمكن القيام به كل يوم. بالإضافة إلى أن اللوح يستغرق بعض الوقت ، لكنه يعطي نتيجة ممتازة. تشارك العديد من العضلات في عملية التنفيذ ، حسب الخيار.

تمرين اللوح الخشبي له العديد من الوظائف المختلفة:

• يسمح لك بتقوية العضلات وفي نفس الوقت يعطي عبئًا صغيرًا على العمود الفقري.
• تقلل اللوح من آلام الظهر وتقوي الجهاز العضلي.
• تعمل دقائق قليلة من هذا النشاط على تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتحرق سعرات حرارية أكثر من القرفصاء أو الالتواء.
• بفضل اللوح الخشبي ، يمكنك الحصول على وضعية متساوية.
• يزيد اللوح من المرونة ويطور التوازن.

يسمح لك لوح الورك بالعمل على بطنك وجوانبك:

• قف في رف خشبي عادي. التركيز على المرفقين والقدمين على أصابع القدم. لا يلزم رفع الحوض والرأس بقوة.
• اقلب الحوض إلى اليمين. ستكون الساق حتى الركبة على الأرض ، وسيكون الورك في وضع التعليق. القدم اليسرى على اليمين.
• العودة إلى الوضع الرأسي.
• تغيير الجانبين. يتم الدور على الزفير.
• قم بأداء هذا المنعطف 20-50 مرة.

انعكاس اللوح

يسمح لك اللوح مع الدوران ليس فقط بتقوية عضلات الجسم بالكامل ، ولكن أيضًا لتمرين المعدة والجوانب:

• اتخذ وضعية مثل اللوح الخشبي العادي. ركز على المرفقين والقدمين على أصابع القدم. لا يلزم رفع الحوض والرأس.
• اقلب الجسم إلى اليسار وارفع الذراع اليسرى المستقيمة لأعلى فوق الرأس. الأرجل لا تغير وضعها.
• العودة إلى الوضع الطبيعي.
• كرر كل شيء على الجانب الأيمن.
• عدد التكرار من 20 إلى 50.

اندفع مع المنعطفات

تسمح لك عضلات الساق بتمرين عضلات المؤخرة وعضلات الساق. وإذا أضفت تقلبات إلى هذا ، فإن العضلات الجانبية في الجزء البطني تشارك في العملية.

لا يوجد شيء صعب في أداء هذا التمرين:

• انشر ساقيك قليلاً وذراعيك على طول الجسم.
• اندفع للأمام بقدمك اليمنى بزاوية قائمة. الساق اليسرى عازمة قليلاً عند الركبة.
• الظهر في وضع مستقيم. تمتد الذراعين إلى الأمام. يمكنك أن تأخذ كرة أو دمبل في يديك.
• اقلب السكن إلى اليمين.
• العودة إلى وضع البداية.
• كرر الحركة بالساق اليسرى.
• قم بأداء 2-3 عدات 15-20 مرة.

الانحناءات الجانبية

تمرين آخر معروف وبسيط هو الانحناءات الجانبية. أنها تساعد على إزالة الجوانب والعمل مع مائل. للحصول على أفضل تأثير ، استخدم الدمبل في اليد حيث سيتم إجراء الإمالة.

يتم التمرين على النحو التالي:

• افرد ساقيك على مسافة كتفك ، وحافظ على استقامة ظهرك.
• يجب أن تكون إحدى اليدين على الحزام ، والأخرى ستمتد على الرأس باتجاه الميل.
• لا تنحني أسفل الظهر ، تنحني إلى الجانب إلى أدنى مستوى ممكن.
• تتم الحركات بالتناوب في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر.

تمرين الفراغ

تمرين الفراغ هو تمرين للتنفس يشمل عضلات البطن. يتقلصون ويعطون النتيجة المرجوة.

بمساعدة المكنسة الكهربائية ، يمكنك تحقيق النتيجة التالية:

• تقليل الخصر
• تخلص من الدهون الحشوية.
• إزالة بطن ممدود
• تمرن عضلات الصحافة.
• تحقيق معدة مسطحة
• تقليل آلام الظهر.

لهذا التمرين ، من المهم الشهيق والزفير بشكل صحيح ، وكذلك الحفاظ على وضع البطن.

من الأفضل القيام بهذا النشاط في الصباح قبل وجبات الطعام أو في المساء قبل النوم.

• اختر وضعًا مريحًا (مستلقٍ أو جالسًا أو واقفًا ، يمكنك أيضًا أن تمارس على أربع)
• استنشق بعمق من خلال أنفك. في هذه الحالة يجب شد البطن.
• يتم الزفير عن طريق الفم. يتم سحب البطن بقوة. تم حبس النفس.
• ابق في هذه الحالة لمدة 10-15 ثانية.
• ازفر ببطء وأرخي معدتك.
• استعد التنفس قليلاً وكرر مرة أخرى.
• قم بأداء 2-3 مجموعات من 10-15 ثانية.

رفع الساقين على كرسي

يستخدم رفع الكرسي عضلات البطن السفلية وأعلى الفخذين.

يمكن إجراؤها ليس فقط في المنزل ، ولكن أيضًا أثناء فترات الراحة في العمل.

• اجلس على كرسي أو مقعد. لكن ليس على السطح بالكامل ، ولكن على الحافة. إبقاء ظهرك مستقيم. تمسك اليدين بمقعد الكرسي.
• أثناء الزفير ، ارفع ساقيك ، لكن ليس مرتفعًا جدًا.
• أثناء الاستنشاق ، اخفضه مرة أخرى.
• قم بتشغيل 20-25 مرة على الأقل.

المشي

المشي هو النشاط البدني الأقل تكلفة. يشير إلى تدريب القلب. لإنقاص الوزن عن طريق المشي ، تحتاج إلى المشي بوتيرة معتدلة لمدة ساعة تقريبًا أو 4.5-7 كم.

النبض مهم أيضًا. يجب أن تكون أعلى بنسبة 50-70٪ من المعتاد. في عملية المشي يتم إنفاق حوالي 300-400 سعرة حرارية خلال هذا الوقت. لتحقيق نتائج في فقدان الوزن ، تحتاج إلى المشي كل يوم أو كل يوم.

أثناء المشي ، لا تختفي الدهون الزائدة على الفور. أولاً ، يأخذ الجسم الطاقة من تحلل الكربوهيدرات. ثم يأتي دور الجليكوجين. وفي مكان ما بعد 40-45 دقيقة. يأخذ الجسم دهون الجسم.

تتحقق أفضل نتيجة في الصباح ، حيث يكون التمثيل الغذائي أسرع خلال هذا الوقت. ينصح بتناول وجبة خفيفة قبل التمرين. دائما معك الماء. وكما هو الحال قبل أي نشاط بدني ، من الضروري الإحماء لتدفئة الجسم.

الركض

يختلف الركض عن الجري العادي من حيث أن سرعة الحركة منخفضة: حوالي 5-7 كم / ساعة ، والقدم موضوعة بالكامل على الطائرة. هذا النوع من تمارين القلب مناسب للمبتدئين الذين يمكنهم تدريب التحمل وتدريب العضلات على التمرين. على عكس الجري المنتظم ، فإن الركض يضع ضغطًا ضئيلًا على مفاصلك.

للركض ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب حوالي 120. من الأفضل الركض في المساء لمدة 40-60 دقيقة. لا ينصح بممارسة المزيد من التمارين ، لأن الجسم يأخذ الطاقة من احتياطي الدهون بعد حوالي 40 دقيقة. وتستمر من 10 إلى 15 دقيقة. علاوة على ذلك ، سيتم تجديد الطاقة من البروتين في العضلات.

يركض

الركض هو شكل من أشكال تمارين القلب. من المهم جدًا التنفس بشكل صحيح حتى يقل الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية ، وتتلقى الأعضاء والأنسجة المزيد من الأكسجين.

بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن الركض المتقطع هو الأنسب ، والذي يتميز بالتناوب بين خطوات سريعة وبطيئة في تمرين واحد. الجري بهذه الطريقة يحرق سعرات حرارية أكثر من الجري. أثناء الوتيرة السريعة ، تحتاج إلى ضعف الطاقة تقريبًا. الذهاب إلى وتيرة بطيئة يتيح لك التعافي قليلاً.

لكي يساعدك الجري على إنقاص الوزن ، يجب أن تجري 3 مرات على الأقل في الأسبوع. يجب أن تكون مدة هذا الدرس من 25 إلى 30 دقيقة. مع تشغيل الفاصل الزمني الصحيح ، يمكنك القيام بذلك في 60 دقيقة. تفقد ما يصل إلى 800 سعرة حرارية.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

تمارين القلب

ستكون التمارين للجانبين والبطن أكثر إنتاجية إلى جانب تمارين القلب. تدريب القلب هو جزء أساسي من عملية فقدان الدهون. أنها تسرع عمليات التمثيل الغذائي وتقلص العضلات.

أثناء تمارين القلب ، تشارك جميع عضلات الجسم تقريبًا. يجب أن يستمر هذا التمرين أكثر من 30 دقيقة. تعتمد قراءة معدل ضربات القلب على التمرين المحدد.

تشمل تمارين القلب التي يمكن أن تساعد في إزالة الوزن الزائد من الخصر والجوانب ما يلي:

• سباحة؛
• يركض؛
• الركض.
• حبل القفز؛
• ركوب الدراجات؛
• التمارين الرياضية.
• المشي.
• التزحلق على الجليد أو التزلج.

سباحة

السباحة في المسبح جيدة لشخصيتك.تؤدي ممارسة الرياضة في الماء إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وهو مسار مباشر لفقدان الوزن. في وقت السباحة ، تشارك عضلات الجسم بالكامل. لمدة 60 دقيقة من التدريب النشط ، يحرق الجسم حوالي 350-500 سعرة حرارية.

تساعدك السباحة على محاربة الوزن الزائد حول خصرك وجوانبك. من خلال زيارة المسبح 2-4 مرات في الأسبوع ، ومراقبة التغذية السليمة ، يمكنك تحقيق الخصر النحيف.

السباحة بأساليب مختلفة هي الأكثر إنتاجية. سيساعد ذلك على إشراك جميع العضلات في العمل. يحرق الماء البارد المزيد من الطاقة ، لذلك يحتاج الجسم المزيد من السعرات الحرارية للتدفئة.

بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون السباحة ولا يمتلكون أنماطًا مختلفة ، فإن التمارين الرياضية المائية ستكون مساعدًا ممتازًا في تشكيل الخصر. ممارسة الرياضة في الماء لإنقاص الوزن من البطن والجوانب سيساعد على ضخ عضلات البطن.

تمارين الإطالة بعد التمرين

يجب أن تنتهي تمارين الجانبين والبطن ، مثل أي نشاط بدني آخر ، بالإطالة. تساعد تمارين الإطالة عضلاتك على التعافي من التمارين وتحرير التوتر. مدة التمدد حوالي 5 دقائق. بعد تمرين مكثف ، تحتاج أولاً إلى إعادة النبض إلى طبيعته ، وعندها فقط تبدأ عقبة.

مثال على تمارين الإطالة بعد التمرين:

1. تمرن "القط".
2. منحدرات إلى القدمين.
3. يدان مشبوكتان فوق الرأس.

غرفة اللياقة

يمكن أداء تمارين للجانبين والبطن في غرفة اللياقة البدنية. من سمات أداء التمرين لفقدان الوزن من الخصر والجوانب أنه يمكنك ذلك استخدام مجموعة متنوعة من أجهزة المحاكاة والملحقات:

• جهاز السير المتحرك؛
• ممارسة الدراجة؛
• محاكاة التجديف
• بيضاوي؛
• السائر.
• كرة القدم.
• طارة؛
• الحديد.
• اجراس صماء.

سيساعد أفضل تأثير في تحقيق تمرين دائري ، عند إجراء عدة تمارين والاستراحة بينها حوالي 15-20 ثانية. يجب ألا تتضمن خطة التدريب تمارين القلب فحسب ، بل أيضًا تدريب القوة.

مثال على زوج من التمارين في غرفة اللياقة البدنية:

1. الانحناءات الجانبية مع الدمبل.
2. العمل على آلة تجديف.
3. التواء على مقاعد البدلاء.
4. دوران الساقين في وضع معلق.

أخطاء نموذجية

كثير من الناس الذين وضعوا لأنفسهم هدف إنقاص الوزن وفقدان الدهون يرتكبون بعض الأخطاء:

• عند الالتواء ، من المهم عمل عضلات البطن والظهر ، وعدم شد رأسك.
• في بعض الأحيان تتم التمارين بشكل غير صحيح مما يؤثر على النتيجة النهائية.
• ليس عدد التكرارات هو المهم ، ولكن جودة الأداء.
• يجب أن تتناوب تمارين القوة مع تمارين الكارديو والسماح للجسم دائمًا بالراحة.
• كثير من الناس لا يهتمون بما يكفي للإحماء والتهدئة. وهي عنصر مهم يساعد في تجنب المشاكل وتنعيم الجسم.
• لا يجب أن تبدأ بحمل ثقيل ، فمن الأفضل اختيار عدد قليل من التكرار ومسافة صغيرة للجري أو المشي. يمكنك زيادة شدة التمرين كل يوم.
• غالبًا ما تجد مثل هذه اللحظة عندما يذهب الشخص لممارسة الرياضة ، لكنه لا يلتزم بالتغذية السليمة. يجب أن يتم ذلك معًا ، ثم سيكون من الممكن تحقيق المطلوب. وهكذا تظهر العضلات ، لكنها غير مرئية خلف طبقة الدهون.

تساعد التمارين التي تستهدف البطن والجانبين على إعادتهم إلى طبيعتهم وإزالة الدهون الزائدة في الجسم. لمثل هذا التدريب ، يمكنك استخدام أجهزة إضافية تساعد في زيادة الكفاءة.

تصميم المادة: ميلا فريدان

تمارين فيديو للبطن والجوانب

تمارين لتنحيف البطن والجوانب: