يعتبر تناول البروتين اليومي الموصى به للنساء والرجال من مختلف الأعمار ضروريًا للجسم للحفاظ على الأداء الطبيعي لجميع أجهزة الجسم. اعتمادًا على ما إذا كان الشخص يريد تغيير جسده ، وكذلك نمط الحياة المعتاد بالنسبة له ، الحجم طعام بروتين يجب أن تختلف.
تساعد معرفة علامات نقص المغذيات في منع تطور الأمراض الخطيرة عن طريق تعديل النظام الغذائي في الوقت المناسب.
دور البروتين في الجسم
يتم تحديد كمية البروتين اليومية للنساء من خلال الخصائص الفسيولوجية لجسمهن. من بين الأحماض الأمينية العشرين التي تشكل المادة المفيدة من هذا النوع ، تم التعرف رسميًا على تسعة منها على أنها "لا يمكن الاستغناء عنها".
لقد تلقوا هذه الخاصية بسبب عدم قدرة الجسد الأنثوي على إنتاجهم بشكل مستقل. الطريقة الوحيدة للحصول عليها هي تناول ما يكفي من البروتين يوميًا.
باتباع توصيات الكمية اليومية من البروتين المستهلكة للمرأة:
- تجنب تدمير ألياف العضلات (مهم بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام في صالة الألعاب الرياضية) ؛
- تطبيع شهيتها (مع نقص البروتين ، يرسل الجسم عن طريق الخطأ إشارة إلى مركز الدماغ حول الحاجة إلى مصدر إضافي للطاقة ، والذي تشعر به المرأة نفسها على أنه شعور حاد بالجوع) ؛
- يستقر في مستويات الطاقة في الجسم.
- منع تباطؤ عمليات التمثيل الغذائي (يؤدي انخفاض معدل الأيض إلى تكوين رواسب دهنية ، والتي لا يمكن القضاء عليها إلا عند تحقيق التوازن بين التغذية السليمة والمستوى الكافي من النشاط البدني) ؛
- سيكون قادرًا على الحفاظ على شكله في الشكل (ينفق الجسم 20 - 35٪ من الطاقة التي يتلقاها من أجل امتصاص البروتين الغذائي ، مما يسمح له بالسماح فقط بالسعرات الحرارية "المفيدة" بكميات محدودة في الجسم) ؛
- يقوي جهاز المناعة (يحتوي البروتين على ثلاثي الببتيد الجلوتاثيون ، والذي له تأثير مفيد على مناعة الإنسان).
على الرغم من العدد الكبير من النتائج الإيجابية لأخذ الكمية المناسبة من البروتين ، فمن غير المرغوب فيه تجاوز المعدل الموصى به بشكل مستمر. يمكن أن يتسبب هذا في جفاف الجسم ، مما يتطلب كمية كبيرة من السوائل المتناولة كل يوم ، مما يجبر الكلى والمثانة على العمل بأقصى طاقتها.
حساب كمية البروتين اليومية
لتسهيل حساب كمية البروتين اليومية للشخص ، استخلص خبراء التغذية المحترفون وخبراء التغذية الرياضية مؤشرًا متوسطًا يمكن تطبيقه على النساء دون سن 35 عامًا اللائي لا يعانين من مشاكل صحية ويؤدين أسلوب حياة نشط (العمل النشط أو الصالة الرياضية لا أقل من 3 مرات في الأسبوع).
يتراوح تناول البروتين اليومي لهؤلاء الأشخاص من 1.5 إلى 2.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن الفعلي. إذا كان نمط حياة شخص معين لا يتضمن نشاطًا بدنيًا نشطًا ، فسيكون كافيًا له أن يستهلك بروتينًا بمقدار 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن المرأة الفعلي.
إذا أرادت الفتاة إنقاص الوزن أو ، على العكس من ذلك ، اكتساب كتلة عضلية ، فيجب حساب كمية الأطعمة البروتينية بشكل فردي. لتسهيل إجراء العمليات الحسابية خلال النهار ، يوصى باستخدام البرامج على الهواتف الذكية. إنها تسمح لك بتسجيل كمية العناصر الغذائية التي يتم تلقيها يوميًا ، وإدخال اسم المنتج ووزنه في الحقول المناسبة.
بالنظر إلى الاستهلاك العالي للطاقة في الجسم لاستيعاب الغذاء البروتيني ، يجب أن تؤخذ حسابات الكمية اليومية المطلوبة من البروتين المستهلك في الاعتبار بشكل خاص من قبل الأشخاص المصابين بأمراض الكلى والجهاز البولي التناسلي. يعتبر معيارهم ، في ظل الظروف القياسية ، 0.5 - 0.9 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم الفعلي.
من أجل امتصاص الغذاء البروتيني الذي يزود الجسم بأسرع ما يمكن وبصورة صحيحة ، يجب أن يكون ثلث حجمه الكلي عبارة عن بروتينات من أصل نباتي فقط.
في الغذاء النباتي ، لا توجد دهون عمليا يمكنها تحميل الأعضاء والأنظمة الداخلية ، مما يجبرها على العمل "عند الحد الأقصى".
الكمية الموصى بها من البروتين يوميًا بناءً على اللياقة والأهداف
يتم حساب معيار البروتين اليومي للمرأة ليس فقط مع الأخذ في الاعتبار الشكل المادي الفعلي لشخص معين ، ولكن أيضًا الأهداف التي يريد تحقيقها في تغيير جسمه ، وكذلك خصائص حالته الصحية الحالية (خصائص العمر ، الحمل ، انقطاع الطمث ، فترة الرضاعة ، وما إلى ذلك) ...
| تحديد العوامل التي تؤثر على حساب كمية البروتين | توصيات من خبراء التغذية و خبراء التغذية الرياضية |
| حسب العمر | مع تقدم العمر ، يخضع الجسد الأنثوي لعدد من التغييرات الفسيولوجية التي تؤثر على معدل عمليات التمثيل الغذائي ، وكذلك فقدان عدد من وظائف أعضاء أو أنظمة معينة. مع تقدم الجسم في العمر ، تقل حاجته إلى كمية كبيرة من البروتين الغذائي بشكل ملحوظ. هذا يرجع إلى نهاية عمليات نمو الجسم وتكوين الأعضاء الداخلية. عند حساب الكمية المطلوبة من البروتين ، من المهم أيضًا ملاحظة المعدل المنخفض لعملية استيعابها لدى النساء من النصف العادل للبشرية. بالنظر إلى أن الجسد الأنثوي لا يمتص معظم العناصر الغذائية ، فمن المستحسن إضافة 5-10٪ إلى المعايير القياسية الممنوحة للنساء بعد 30 عامًا. القضية الأكثر إثارة للجدل هي الحاجة إلى استهلاك كميات كبيرة من البروتين لدى النساء الأكبر سنًا (بعد 50 عامًا). تثبت الأبحاث الحديثة أن نقص البروتين فيها يستلزم تدهورًا في أداء الجهاز القلبي الوعائي ، وتفاقم الأمراض الموجودة ، فضلاً عن انهيار وتعطل الجهاز العصبي المركزي. من أجل إمداد الجسم بكمية كافية من العناصر الغذائية في سن الشيخوخة ، يكفي استهلاك 70-75 جرامًا من البروتين يوميًا ، مع التحكم في أن حصة البروتين الحيواني لا تزيد عن 43 جرامًا. استنادًا إلى بيانات معهد التغذية ، يُنصح النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 20 و 40 عامًا بالاعتماد على القيم المتوسطة (حتى 2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم الفعلي + 5-10٪ بالاتفاق مع المعالج مع فهم على الحالة الصحية لشخص معين) ، وبعد 40 و 50 - الحل الأمثل هو تقليل تناول البروتين ، إلى الحد الأدنى من القيم - لا يزيد عن 75 جرامًا في اليوم. |
| لبناء العضلات | من أجل زيادة نوعية في كتلة العضلات ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء تعديل نظامك الغذائي عن طريق تحديد الحد الأدنى اليومي من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك البروتينات. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت ، والتي تشير إلى النتيجة التي تريد المرأة الحصول عليها نتيجة لتغيير جسدها. إذا كنت تريد إجراء العمليات الحسابية "يدويًا" فمن المستحسن:
لتحديد كمية السعرات الحرارية اليومية ، يتم استخدام صيغة Mifflin-San Geor غالبًا: (10 * ... (الوزن الفعلي للمرأة بالكيلوغرام) + 6.25 * ... (الطول الفعلي للمرأة بالسنتيمتر) - 5 * ... (عدد السنوات الكاملة) - 161) * أ (معامل النشاط البدني أثناء النهار). يتم اختيار معامل النشاط البدني من القيم المقبولة عمومًا:
من خلال حساب الكمية المسموح بها من السعرات الحرارية اليومية ، يمكنك حساب الكمية المحددة من طعام البروتين. لهذا تحتاج إلى: (... (السعرات الحرارية اليومية) * 0.3) / 4. لبناء كتلة العضلات ، يوصى بإضافة 15٪ إلى المعامل الذي تم الحصول عليه. إذا تم تنظيم وجبة وفقًا لحساباتها الخاصة ، إذا كانت المرأة تعاني من إزعاج جسدي طفيف أو لاحظت تدهورًا في صحتها ، فعليها استشارة أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية الرياضية. سيشير المحترفون إلى أخطائها في الحسابات وإعادة تنظيم النظام الغذائي مع مراعاة القواعد الأساسية ، فضلاً عن خصائص الحالة الفعلية للفتاة. |
| التخسيس | عند تنظيم التغذية من أجل إنقاص الوزن ، من المهم تقييم ليس فقط كمية البروتين الموجودة في الأطعمة ، ولكن أيضًا تقييم محتواها الكلي من السعرات الحرارية. من أجل عدم الإضرار بالجسم وفي نفس الوقت التخلص بشكل فعال من الدهون الزائدة ، يوصي خبراء التغذية بزيادة كمية البروتين اليومية إلى 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم الفعلي للفتاة. بمعنى آخر ، يجب أن يكون البروتين 30٪ على الأقل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. إذا كان من الضروري تحقيق نتيجة في التحول في أقصر وقت ممكن ، فيجوز زيادة معيار البروتين لمدة 3 أيام إلى 50٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. في الوقت نفسه ، لزيادة حجم البروتين "الوارد" ، من الضروري شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا. إذا اختارت الفتاة إطالة "حمية البروتين" بمفردها ، فإنها تخاطر بحدوث اضطرابات في أداء الجهاز الهضمي ، فضلاً عن الاكتئاب العاطفي. على الرغم من أهمية الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن ، إلا أنه لا ينصح بالرفض الكامل للكربوهيدرات والدهون لصالحها. لن تكون هذه الطريقة لتقليل الدهون في الجسم غير فعالة فحسب ، بل يمكن أن تصبح أيضًا خطرة على صحة المرأة (مما يؤدي إلى أمراض المعدة ، واضطرابات خطيرة في عمليات التمثيل الغذائي وحتى التسمم). الغذاء البروتين لفقدان الوزن مهم لأنه:
أفضل خيار لفقدان الوزن عالي الجودة (لا يعني فقدان الوزن عالي الجودة زيادة عكسية في الوزن بعد فقدان الوزن ، بشرط أن تحافظ المرأة على نمط حياة صحي) هو اتباع نظام غذائي متوازن ، إلى جانب النشاط البدني المنتظم. في حالة وجود أمراض خطيرة ، لا يُسمح بالتنظيم المستقل لنظام تغذية الفرد ، دون التشاور المسبق مع المعالج. |
| أثناء الحمل | أثناء الحمل ، لا يخضع جسم الأنثى لتغييرات خارجية كبيرة فحسب ، بل يعمل أيضًا إلى أقصى حد من قدراته البدنية ، حيث يزود الجنين بكمية كافية من الأكسجين والمواد المغذية. لكي يتعافى جسم الأم في أسرع وقت ممكن بعد الولادة ، يوصي أطباء أمراض النساء بأن تراقب المرأة التغذية طوال فترة الحمل بأكملها ، وفي بعض الحالات تلتزم بنظام غذائي بروتيني. يعتبر تناول البروتين اليومي من قبل النساء الحوامل ما يصل إلى 100-120 جم. النقطة الأساسية لهذا النوع من التغذية هي التوزيع الكفء لتناول الطعام على مدار اليوم.يُنصح النساء الحوامل بتناول خمس وجبات في اليوم مع مراعاة "فترات الصيام" التي لا تزيد عن 3 - 3.5 ساعات. بفضل اتباع نظام غذائي بروتيني ، تمكنت العديد من النساء من التغلب على نوبات الغثيان والقيء ، وتقليل عددها قدر الإمكان عن طريق تحفيز الجهاز الهضمي باستمرار على مدار اليوم. تستهلك ما يصل إلى 120 جرامًا من البروتين يوميًا للحوامل:
من أجل الاستيعاب السليم للغذاء البروتيني من قبل الجسم ، يوصي خبراء التغذية بأن تقوم النساء في وضعية بتغيير كمية البروتين ، بناءً على عمر الحمل المحدد: من 1 إلى 5 أشهر ، سيكون استهلاك 60-90 جم من البروتين الغذائي كافياً ؛ من 5 إلى 9 أشهر - 100 جرام على الأقل يوميًا. إذا تم تجاوز المعايير المحددة لاستهلاك البروتين ، فإن المرأة الحامل تخاطر بإرهاق جسدها بمنتجات تسوس المواد المغذية المعنية ، مما سيؤثر سلبًا على عمل الكبد والكلى ، وكذلك الحالة العامة للأم والطفل. |
علامات نقص البروتين في الجسم
يقلل تناول البروتين اليومي للنساء من خطر نقص البروتين.
يمكن تحديد النقص الغذائي الحاد من خلال عدد من العلامات:
- ضعف عام في الجسم.
- اللامبالاة يرتبط بارتفاع الأنسولين ، مما يؤثر بشكل مباشر على الحالة العاطفية للمرأة.
- رعشات في العضلات. مع نقص البروتين ، يعاني الجسم من النضوب ، والذي يحاول التعويض عن طريق امتصاص ألياف العضلات. مع ترقق العضلات ، يمكن اعتبار الضعف والرعشة في الجسم أحاسيس طبيعية.
- الإحساس بالألم في المفاصل والعظام.
- دائم الشعور بالجوع الشديدلا تختفي حتى بعد الأكل. مع نقص البروتين ، لا يستطيع الجسم الحفاظ على مستويات السكر في الدم باستمرار. القفزات في السكر والأنسولين هي التي تثير الشعور بالجوع.
- أساسى تدهور حالة الأظافر والشعر والجلد. البروتين ، بسبب العدد الكبير من الأحماض الأمينية في تركيبته ، يوفر للأنسجة المرونة والقوة. مع نقص البروتين ، تبدأ العملية العكسية - يتساقط الشعر ، وتصبح الأظافر هشة ، ويصبح الجلد مصطبغًا.
- ظهور وذمة الأنسجة الرخوة، المترجمة في أغلب الأحيان في الأطراف السفلية ، ولا سيما الكاحل. يؤدي عدم وجود كمية كافية من البروتين إلى حدوث اضطرابات في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يزيد بشكل كبير من فرصة ركود السوائل بسبب التباطؤ في أداء الكلى.
- إبطاء عمليات تجديد الجلد. لا يسمح نقص البروتين للجسم بتكوين خلايا جديدة في الوقت المناسب لاستعادة سلامة الأنسجة التالفة.
- إضعاف المناعة. يؤدي نقص البروتين إلى إضعاف حاد في الوظائف المناعية لجسم المرأة ، حيث أن البروتين هو مادة بناء "للخلايا الواقية".
أمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين
يحدد تناول البروتين اليومي للمرأة اتجاه تغذيتها.
لتنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح لممارسة الجنس اللطيف يجب التركيز على الأطباق ، والتي يشمل تكوينها:
- بيض. منتج متوسط الحجم يحتوي على ما يصل إلى 17٪ بروتين. بالإضافة إلى ذلك ، للبيض قيمة بيولوجية عالية ، حيث يمد الجسم بالعناصر الغذائية والأحماض الأمينية.
- جبن. يحتوي على ما يصل إلى 14٪ بروتين. تتمثل ميزة المنتج المعني على نظرائه في حقيقة أن الجسم يحتاج إلى مزيد من الوقت لاستيعابه. هذا يسمح للمرأة ، بعد تناول الجبن قبل الذهاب إلى الفراش ، أن تشعر بالشبع طوال الليل ولا تستيقظ من الجوع أو الانزعاج الحاد في المعدة في الصباح.
- حليب. لا يوصى بإعطاء الأفضلية للإصدارات الخالية من الدهون من المنتج ، لأنه في هذه الحالة يزداد خطر فقدان بعض الخصائص الغذائية للحليب بعد نظام معالجة متعدد المراحل.
- جبنه. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من البروتين - تصل إلى 30٪ ، إلا أن الجبن يحتوي على كمية كبيرة من الدهون ، مما يزيد من محتوى السعرات الحرارية للمنتج ، ويخلق الحاجة إلى التحكم في الكمية في استهلاكه ، وخاصة بالنسبة للنساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن.
- دجاج أو ديك رومي. المنتج الأمثل من حيث نسبة تركيز البروتين وسهولة امتصاصه من قبل الجسم.
- لحم بقري صغير. لا يزيد عمره عن سنتين. الأكثر فائدة هو لحم البقر في شكل مسلوق أو مطهي.
- الكبد. يحتوي على ما يصل إلى 25٪ بروتين ، وهو أقصى ما يمكن من حيث المبدأ. بالإضافة إلى ذلك ، تشمل فوائد الكبد تكلفته المنخفضة والحد الأدنى من السعرات الحرارية.
- أسماك من أصناف بيضاء وحمراء. يوصى بإعطاء الأفضلية للسلمون والماكريل والتونة والبخار للحفاظ على أكبر قدر من العناصر الغذائية المفيدة فيه.
هل يجب أن أتناول المكملات؟
غالبًا ما تسبب كمية البروتين الموصى بها للنساء خلال النهار صعوبات في تنظيم النظام الغذائي. في غياب القدرة على الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين من خلال الأطعمة التقليدية ، يوصي خبراء التغذية بأن تُدرج النساء المكملات الرياضية في قائمتهم.
يتم خلط مسحوق البروتين مع الحليب أو الماء أو الزبادي ويمد الجسم بالكمية اللازمة من العناصر الغذائية.
المكمل غير ضار تمامًا وخطيرًا على جسد الأنثى فقط إذا تم تناوله بشكل زائد. يمكن أن يحدث التأثير السلبي بسبب الكمية الكبيرة من النيتروجين الموجود في عزل البروتين ولا يُفرز إلا مع البول. فائضها يجهد الكلى والمثانة ، مما يجبرهم على العمل "على البلى".
يتم تحديد المعدل اليومي للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى المستهلكة يوميًا لكل امرأة على أساس فردي. يتأثر الحساب بحالة صحة الإنسان ، والعمر ، ونمط الحياة ، فضلاً عن الرغبة في تحويل جسمك خارجيًا.
إدراكًا لمدى أهمية اتباع التوصيات الخاصة باستهلاك الأطعمة البروتينية ، يمكن للمرأة تجنب حدوث أمراض خطيرة من خلال إعادة تنظيم نظامها الغذائي في الوقت المناسب.
فيديو عن كمية البروتين التي يجب تناولها
ما هي معايير تناول البروتين: