القرفصاء مع مرونة على الساقين للأرداف. تأثير العضلات التي تعمل

يعتبر جهاز رياضي عملي ومريح وميزانية شريط مرن للياقة البدنية... تتيح لك القرفصاء التي تحتوي على مثل هذه المعدات على قدميك القيام بتمارين تنموية والحفاظ على لياقتك في المنزل أو في الهواء الطلق أو في صالة الألعاب الرياضية.

ما هي العضلات التي تعمل أثناء القرفصاء بشريط مطاطي

يسمح لك الجهاز الدائري ذو العرض الصغير بتمرين نوعي لجميع مجموعات عضلات الأطراف السفلية ، لاستخدام عضلات الأرداف وعضلات البطن. يخلق الشريط المطاطي ضغطًا إضافيًا على الأوتار أثناء تثبيت مفاصل الركبة.

لا يخضع العمود الفقري للضغط المفرط ، كما هو الحال غالبًا عند استخدام معدات التمرين والمعدات الرياضية الثقيلة. تعتبر ممارسة التمارين بجهاز مرن آمنة تمامًا.

يخلق المرونة حمل قوة على:

• مجموعة عضلات الألوية الكبيرة - الأكبر من حيث حجم الألياف وتتكون من 3 أجزاء ؛
• عضلات الفخذ الرباعية - عضلة الفخذ في الأطراف السفلية ؛
• نظام النعل - كتلة عضلات الساقين ؛
• العضلة المقربة في الفخذ ، مصنفة على أنها مقرب ؛
• مجمع ربلة الساق ، الذي يشكل راحة أسفل الساقين ؛
• العضلة ذات الرأسين في الفخذ هي العضلة ذات الرأسين الخلفية ، والتي تعمل تقويتها على الوقاية من السيلوليت وترهل الجلد للفتيات.

القرفصاء بشريط مطاطي على الساقين مع الترتيب المكاني الصحيح للجسم يعرض الباسطة القطنية والعضلة المستقيمة لأحمال ثابتة.

ما هي الأربطة المطاطية للياقة البدنية اللازمة لممارسة الرياضة

يتم استخدام ملحقات مختلفة الصلابة والعرض. يعتمد مستوى الصعوبة في أداء التمارين ودرجة ضغط التحميل على مجموعات العضلات المستهدفة على هذه المعايير.

يميز المصنعون منتجاتهم بالألوان وفقًا للمقاومة الخارجية التي ينشئها الجهاز. كل شركة تنتج معدات رياضية لديها مقياس صلابة خاص بها لأشرطة اللياقة البدنية المطاطية.

يعتبر الخيار التالي هو المعيار:

لكي تكون الفصول ذات الشريط الحلقي المرن منتجة قدر الإمكان ، يجب عليك اختيار الملحق المناسب وفقًا لقدراتك وأهدافك.

اختيار قرفصاء المقاومة

هذه المعدات الرياضية مصنوعة من القطن الطبيعي مع تضمين خيوط تركيبية مرنة ولاتكس ومواد مختلطة مختلفة. الموسعات طويلة أو قصيرة. هذه المعلمة ليس لها تأثير كبير على جودة ضغط التحميل.

توفر الملحقات الأطول مرونة أكبر للقرفصاء المختلفة. هناك موسع ضيق وعريض للبيع.

عند الاختيار ، يجب أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أنه كلما اتسع نطاق الشريط المطاطي ، زاد الحمل على العضلات التي يخلقها. هناك نماذج في حالة وقائية خاصة. في حالة حدوث تمزق غير متوقع ، فإن مثل هذا الشريط المطاطي لن يؤذي الجلد ولن يسبب أي مشكلة. كلما كان الموسع أكثر صلابة ، كان أكثر متانة وقوة.

اللاتكس

المنتجات المصنوعة من مادة البوليمر المرنة هذه أغلى من نظائرها. الأربطة المطاطية اللاتكس متينة للغاية وموثوقة. يمكن أن تسبب هذه المواد الحساسية.

لا ينصح باستخدام أربطة اللاتكس في حالة فرط الحساسية الفردية. تجنب ملامسة الجهاز للجلد العاري. يعتبر البولي يوريثين مادة مضادة للحساسية ، والتي لها جميع مزايا اللاتكس ، ولكنها لا تسبب تهيجًا جلديًا.

قطن (غير قابل للانزلاق)

النماذج على أساس محبوك لا تقطع الجلد ولا تنزلق أثناء أداء المجمع الرياضي. هذا خيار مريح للتدرب في أي ظروف. العرض القياسي لهذه المنتجات هو 64 و 74 و 84 سم.

يتم ضبط القطر حسب وزنه. عصابات اللياقة البدنية المحبوكة مضفرة. هذا المنتج ناعم ومريح. إنه مستقر هندسيًا (لا يمتد بمرور الوقت) ومستقر على سطح الجسم.

القرفصاء ذات الشريط المطاطي على الأرجل المصنوعة من مادة محبوكة مريحة وتسمح لك بتمرين مجموعات العضلات المستهدفة بكفاءة. نوع خاص من معدات اللياقة البدنية هو موسع القطن المخطط.

هذا الشريط المرن مرن ، ومثبت جيدًا على سطح الأطراف السفلية ، ولا يلتوي عند أداء التمارين الأكثر صعوبة. تتميز بكثافة عالية وتخلق عبئًا كبيرًا على مجمعات العضلات المستهدفة.

مع مرونة قابلة للتعديل

حداثة شعبية تكتسب بسرعة في صناعة المعدات الرياضية. الوظيفة والراحة تكمن في الشريط القابل للتعديل. تتشكل درجة متفاوتة من المقاومة الخارجية عن طريق تغيير طول الجهاز المرن.

يختلف مستوى الحمل من أثقل (29 سم) إلى أقل (42 سم) ، مصمم للرياضيين المبتدئين. لا يحتاج مالكو هذا الموسع إلى وجود العديد من حلقات اللياقة للتدريب. المنتجات مصنوعة من القطن الطبيعي مع زيادة المرونة.

كيف وكم تفعل؟

عند تنظيم التدريبات المنزلية ، يجب عليك وضع برنامج بنفسك وإنشاء مخطط تحميل بشكل فردي. يُنصح الرياضيون المبتدئون باستخدام مجموعة من 5-6 تمارين خفيفة الوزن.

قد يبدو مخطط التدريب العام كما يلي:

1. مجمع الاحماء. يشمل القفز على الحبل والجري القصير في المكان أو على المنصة. إجمالي وقت الإحماء هو 7-10 دقائق. سيؤدي ذلك إلى تدفئة عضلاتك وإعدادها لمزيد من العمل الشاق.
2. ممارسة القلب. يتكون هذا الحمل من 7-10 تمارين للتوجيه المناسب. الوقت الإجمالي لجلسات القلب هو 10-15 دقيقة.
3. تطوير قوة التحمل. يمارس مباشرة مع حلقة مطاطية. يستغرق المجمع الرئيسي 10-15 دقيقة.
4. يكتمل البرنامج بتمارين إطالة تدوم من 5 إلى 7 دقائق.

تحتاج أولاً إلى ممارسة هذه التقنية بدون شريط مطاطي. هذا النهج سيصقل مهاراتك ويحقق النتيجة المرجوة بسرعة.يتم زيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا بمعدل أسبوعين.

بمرور الوقت ، تحتاج إلى زيادة مستوى مقاومة الجهاز وإجراء تمارين أكثر تعقيدًا. يُنصح الرياضيون المتمرسون ذوو اللياقة البدنية الأولية الجيدة بالبدء بمركب متوتر. تتناوب أحمال القلب مع تمارين القوة بعد 2-3 دورات.

إيجابيات وسلبيات قرفصاء الساق المرنة

تتيح لك التمارين باستخدام مثل هذا الجهاز بكفاءة متساوية تقوية مجمعات العضلات في أي جزء من الجسم ، اعتمادًا على التقنية المستخدمة.

تبرز الفوائد الأخرى لممارسة الشريط المطاطي:

• مناسبة للفتيات الصغيرات التي تكون هياكلها الهيكلية في مرحلة التكوين النشط ؛
• مقبول في الحالات التي توجد فيها موانع للتدريب باستخدام الدمبل والحديد ؛
• يجوز لإصابات العمود الفقري والعمود الفقري القطني ، واضطرابات العضلات والعظام ، وإصابات المفاصل ، والدوالي ؛
• يعتبر الشريط المطاطي مثاليًا لممارسة الرياضة في المنزل - فهو لا يتطلب صيانة ولا يشغل مساحة عمليا ، على عكس أجهزة المحاكاة ؛
• يسمح لك الحجم الصغير والوزن الخفيف بأخذ مخزونك معك إلى منتجع أو نزهة أو كوخ صيفي ؛
• يوفر المتوسع مجموعة متنوعة من عمليات التدريب ؛
• يخلق المرونة حمولة محددة بدقة وموحدة على طول متجه التمدد.

تتطلب هذه المعدات الرياضية مهارات معينة للعمل معها. لذلك ، الدروس الأولى لها توجيه تدريسي. تشمل العيوب علامات على الجسم تظل تحت ضغط مفرط.

مع التمرين المنتظم المكثف ، يمكن أن تتحول إلى كدمات وسحجات وكدمات. المنتجات منخفضة الجودة تتدهور بسرعة ، والنماذج ذات الجودة المناسبة باهظة الثمن.

تسخين

تتطلب القرفصاء ذات الشريط المطاطي إعدادًا أوليًا للجسم للنشاط البدني القادم. إنها تساعد على منع الالتواءات وتزيد من فعالية التمرين مع الشريط المطاطي على ساقيك.

الهدف الرئيسي هو إعادة الجسم إلى الحالة الفسيولوجية المناسبة:

1. يبدأ مجمع الإحماء بالمشي أو الجري على الفور لمدة 1-1.5 دقيقة.
2. ثم يتم عمل الجمباز المشترك الذي ينشط المفاصل والأوتار والأربطة. يتم ذلك عن طريق التمدد. الوقت المقدر - 2-3 دقائق.
3. بعد ذلك ، يجب شد ألياف العضلات ديناميكيًا لمدة دقيقتين. هذا الإحماء ضروري لزيادة مرونة وتسخين الهياكل العضلية بحيث تعمل بأقصى قدر من الكفاءة عند أداء مجموعة التمارين الرئيسية.
4. المرحلة التالية هي أحمال القلب ، والتي يتم تطبيقها لمدة 2-3 دقائق. تهدف مرحلة الإحماء هذه إلى زيادة درجة حرارة الجسم وتنشيط الدورة الدموية. الخلايا مشبعة بالأكسجين مما يزيد من وظائفها.

في نهاية فترة الإحماء ، يعود التنفس إلى طبيعته بالاسترخاء.

تقنية لعمل القرفصاء بشريط مطاطي على الساقين

وفقًا لصلابة ودرجة توتر الشريط المطاطي الدائري ، يتم تحديد الوضع الأولي للأطراف السفلية. يمكن سحبها معًا أو تباعدها بعرض الكتفين. يجب ثني الساقين قليلاً عند الركبتين.

في البداية ، يجب أن تخلق المرونة الحد الأدنى من التوتر. يبدأون في القرفصاء بشكل متزامن مع الاستنشاق ، وتحريك مفصل الورك قليلاً للخلف أو وضع الأرداف موازية لسطح الأرض. عند الزفير ، يكون الجسم غير منحنٍ ، محاولًا عدم إضعاف توتر عضلات الفخذ.

كلاسيكي القرفصاء

تتضمن هذه التقنية إعادة مفصل الورك إلى الوراء في نفس وقت الاستنشاق. من الضروري محاولة تشكيل زاوية قائمة عند أدنى نقطة في نطاق الحركة بين الأرداف والكاحل.

يعودون إلى وضع البداية بشكل متزامن مع الزفير. يسمح لك التمرين بتحميل جميع مجموعات عضلات الأطراف السفلية بالتساوي واستخدام عضلات الألوية.يوصى بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.

يُنصح بدفع الأرض بالكعب دون استخدام أصابع القدم. يمكن للرياضيين المبتدئين استخدام فطائر الحديد الرقيقة في المرحلة الأولية لإتقان هذه التقنية بسرعة. يجب أن يوضعوا تحت الكعب. يتم وضع المرونة على الوركين مع توتر خفيف.

يجلس القرفصاء القفزة

يتم وضع شريط حلقة مطاطية فوق الركبتين مباشرة. عند الاستنشاق ، تنحني الأرجل بزاوية قائمة ، مع محاولة عدم تدوير الظهر وإبقائه عموديًا على سطح الأرض.

في اللحظة التي تلمس فيها القدم الأرض ، تحتاج إلى أداء قرفصاء عميق. بالتزامن مع الزفير ، يتم تقويم الأطراف السفلية والقيام بحركة قفز للخارج ، في محاولة للهبوط بأكبر قدر ممكن من المرونة.

يضع قرفصاء الساق المرنة ضغطًا إضافيًا على الهياكل العضلية المستهدفة. يزيد التمرين من شدة مجمع التدريب ويساهم في تطوير قدرات القوة المتفجرة.

قرفصاء الركلة الجانبية

تعمل هذه التقنية على تحميل وتدفئة مجموعات العضلات الكبيرة في الأرداف. بالتزامن مع سحب الهواء من الفم ، يتم سحب مفصل الورك للخلف حتى تتكون زاوية 90 درجة بين الأرداف والساقين. تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية بشكل متزامن مع الزفير.

أثناء الحركة العكسية ، يتم إلقاء الساق اليمنى بحدة إلى الجانب ، مما يبقي عضلات أسفل الظهر والبطن في حالة متوترة. تتضمن هذه التقنية نقل وزن الجسم إلى الطرف السفلي الداعم.

يتضمن التمرين عضلات الفخذين والعضلات المقربة. تسمح لك هذه التقنية بتدريب جهاز القلب والأوعية الدموية وتحسين نشاط الجهاز التنفسي. يتم تنفيذ التمرين بإخراج بديل للساقين اليمنى واليسرى.

قفزة الربيع القرفصاء

أثناء الاستنشاق ، تنثني الركبتان بحيث تكون الأرداف موازية لسطح الأرض. يمكن شد المرونة حول عضلات الربلة. بدون استقامة ساقيك تمامًا ، تحتاج إلى القيام بحركات نابضة.

يجب أن تحافظ على السعة المتوسطة وأقصى سرعة ممكنة للتمرين. كل 3-5 قرفصاء الربيع ، تحتاج إلى القفز. لا توفر هذه التقنية فترات راحة. في لحظة لمس الأرض بالقدمين ، يبدأون مرة أخرى في السقوط في اتجاه الأرض.

الخطوة الجانبية القرفصاء

تمرين فعال لتنمية جميع مجموعات عضلات الأطراف السفلية باستخدام عضلات أسفل الظهر وعضلات البطن وعضلات الألوية.

التقنية كالتالي:

1. وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، وخفض الذراعين بحرية على طول الجسم ، والظهر مستقيماً.
2. يمكن تثبيت الشريط المرن منخفض الصلابة في منطقة عضلات الربلة. تخلق المقاومة الطفيفة أثناء التمرين ضغطًا إضافيًا على العضلات المستهدفة ، مما يساهم في نموها.
3. يقومون بحركة مشي على الجانب مع ابعاد مفصل الورك للخلف.
4. تنحني الأرجل عند الركبتين بحيث تشكل الأرداف زاوية قائمة مع الكاحل.
5. بالتزامن مع الزفير ، يعودون إلى موضعهم الأصلي.
6. يتم تكرار هذه التقنية بالتناوب لكلتا الساقين.

يوصى بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين. عند إجراء التمرين ، عليك المحاولة حتى لا تمتد مفاصل الركبة إلى ما وراء الجوارب.

يجلس القرفصاء plie

تتضمن هذه التقنية وضع بداية الوقوف مع انتشار الساقين على نطاق أوسع من حزام الكتف. يمكن تثبيت شريط مطاطي دائري على الفخذين لخلق ضغط إضافي على مجموعات العضلات المستهدفة.

يجب قلب الجوارب للخارج من الجسم بزاوية قريبة من خط مستقيم. النخيل حرة ومرتاحة عند الخصر. بالتزامن مع الاستنشاق ، يتم سحب مفصل الورك للخلف حتى يتشكل التوازي بين الأرداف وسطح الأرض.

قم بعمل قرفصاء عميق والعودة إلى وضع البداية بالتزامن مع الزفير.تركز هذه التقنية على تقوية وتطوير عضلات الألوية ، ورباعية الرؤوس ، ومجموعات عضلات الفخذين الداخليين ، حيث تخلق مرونة اللياقة البدنية عبئًا إضافيًا.

القرفصاء في المكان

في المرحلة الأولى من التمرين ، تحتاج إلى اتخاذ خطوة واسعة بالقدم اليمنى أو اليسرى. يتم تأمين مرونة منخفضة الصلابة عند الركبتين لخلق مقاومة تحميل إضافية.

أثناء تنفيذ الاندفاع ، عليك أن تحاول حتى لا تنزل قدم الساق الموضوعة عن الأرض. الطرف السفلي ، المستلقي ، مثبت على إصبع القدم. أثناء الاستنشاق ، ينخفض ​​مفصل ركبتها ببطء إلى سطح الأرض. والنتيجة هي اندفاع عميق.

عند أداء الحركة ، من المهم الحفاظ على الزاوية اليمنى بين الفخذ والكاحل. عند أدنى نقطة ، يتم تأخير السعات لمدة 2-3 ثوان. يعودون إلى وضع البداية ببطء متزامنًا مع الزفير.

القفز القرفصاء ، والساقين بعيدا

القفز من نقطة البداية ، ونشر الأطراف السفلية على الجانبين إلى أقصى عرض ممكن. في هذا التمرين ، من الأفضل استخدام شريط مطاطي منخفض الصلابة.

بالتزامن مع لمس القدمين بالسطح ، يتم إجراء القرفصاء ، في محاولة للحفاظ على التوازي عند أدنى نقطة من السعة بين الأرداف والأرض. مع التمديد العكسي لمفاصل الركبة ، تحتاج إلى دفع زنبرك مع قدميك لأعلى.

في القفز ، قم بتوصيل الساقين والعودة إلى وضع البداية. تعمل هذه التقنية على إشراك وتحميل الهياكل العضلية للتقريب والاختطاف في الفخذين ، وتقوية جهاز القلب والأوعية الدموية ، وتحسين نشاط الجهاز التنفسي.

تبجيل القرفصاء

لأداء التمرين ، يجب أن تتخذ وضع البداية الصحيح - الوقوف بظهر مستقيم وأطراف سفلية متقاطعة ، حيث يتم تثبيت جهاز مرن أسفل الوركين مباشرة.

تتضمن القرفصاء ذات الشريط المطاطي على الساقين ثني الركبتين في وقت واحد مع الاستنشاق. يجب نقل وزن الجسم إلى الطرف السفلي الأمامي. يجب ألا تلمس قدم الساق الخلفية سطح الأرض. يعودون إلى وضع البداية عند الزفير.

توصيات تنفيذ التدريب

هذه المجموعة من التمارين البسيطة لا تضر المفاصل أو الأوتار. يوصى به حتى بالنسبة للفتيات اللواتي لم يشاركن في اللياقة البدنية من قبل. من المستحسن إجراء المجمع 2-3 مرات في الأسبوع. يمكن أن تتناوب مع التقنيات الرياضية الشعبية الأخرى.

يُنصح ببدء أي تمرين مع القرفصاء ، والتي تعتبر المجمع الأساسي متعدد المفاصل. ثم يمكنك الانتقال إلى تقنيات معزولة مصممة لتمرين مجموعات عضلية معينة. عندما تتكيف العضلات مع الأحمال المقترحة ، يجب زيادة التوتر تدريجياً.

خلاف ذلك ، سوف تتوقف التنمية. لا يزيد المرونة من الحمل بشكل كبير ، لذلك يُنصح بإجراء عدد كبير من التكرارات - على الأقل 15-25 لكل مجموعة. يعتمد العدد الأمثل على صلابة الملحق ومستوى لياقتك. عدد الأساليب الموصى به أثناء التمرين المعقد هو 3-4.

إذا تم استخدام برنامج القرفصاء فقط مع شريط مطاطي ، فيمكن زيادة عدد الدورات إلى 7-8. يتيح لك موقع هذه المعدات الرياضية على الساقين تحميل جميع مجموعات العضلات في الأطراف السفلية والأرداف والبطن بشكل كامل دون التعرض لخطر إصابة المفاصل والالتواء في الأوتار.

فيديو حول تدريب الأرداف بشريط مطاطي للياقة البدنية

10 دقائق تجريب الأرداف مع شريط مطاطي: