تمارين بشريط مطاطي للرجلين والأرداف لامرأة تجلس على كرسي وتقف مستلقية وغيرها

فصول باستخدام الأربطة المطاطية للياقة البدنية تكتسب شعبية متزايدة في الوقت الحاضر. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن كل امرأة ترغب في الحصول على أرجل نحيلة وجميلة وأرداف متناسقة ، مع بذل أقل جهد ممكن مع أقصى قدر من السلامة الصحية.

في الوقت نفسه ، ليس من الممكن دائمًا زيارة صالة الألعاب الرياضية. للحفاظ على شكل جميل ، فإن التدريبات التي تحتوي على شريط مطاطي للياقة البدنية هي الأنسب.

الجوهر والمبادئ الأساسية

الأربطة المرنة للياقة البدنية هي أربطة أرجل مرنة مصنوعة من مواد خاصة بكثافات مختلفة. وتسمى أيضًا عصابات المقاومة. أساسًا ، أحزمة المقاومة مصنوعة من مادة اللاتكس بنسبة 100٪. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن مادة اللاتكس تختلف في الجودة ، والتي تعتمد على بلد المنشأ - ماليزيا أو تايلاند أو الصين.

تعتبر أعلى جودة لاتكس يتم إنتاجها في ماليزيا. تتمتع بمرونة وقوة عالية ، مما يجعلها أكثر متانة من اللاتكس الصيني على سبيل المثال. يتم تحديد الحمل اعتمادًا على كثافة الموسع. كلما زادت كثافة المرونة ، زادت المقاومة ، على التوالي ، زاد الحمل على الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي مريحة للاستخدام في المنزل ، وتعتبر علكة اللياقة بديلاً ممتازًا للحديد والدمبل ، مع كونها آمنة وسهلة التخزين. هناك أنواع مختلفة من فرق اللياقة البدنية. بعضها مصمم لضخ الساقين والأرداف ، والبعض الآخر لتقوية عضلات الذراعين والظهر.

يمكن إجراء التمارين بشريط مطاطي للأرجل حتى من قبل المبتدئين. إنها ليست آمنة وصحية فحسب ، ولكنها تعتبر أيضًا واحدة من أكثر الطرق فعالية لضخ جسمك في وقت قصير.

استخدام أحزمة المقاومة في التدريب له مزايا عديدة:

• يتم توزيع الحمل بالتساوي على منطقة التدريب بأكملها من الجسم ؛
• خطر الإصابة ضئيل ، مستبعد عمليا ؛
• تعدد الوظائف وتعدد الاستخدامات - تساعد الفصول ذات الموسع على تدريب مجموعات العضلات المختلفة ، بما في ذلك المساهمة في إعادة تأهيل الإصابات المختلفة ؛
• يصبح الجسم أكثر مرونة ، ويتم تنعيم المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم ؛
• الاكتناز.
• فرصة التدريب في المنزل دون زيارة صالة الألعاب الرياضية ؛
• منخفض التكلفة.

على الرغم من عدد المزايا ، فإن الأربطة المطاطية للياقة البدنية لها عيوب صغيرة تحتاج إلى مراعاتها عند شراء هذه المعدات الرياضية.

يسمى:

• الأربطة المرنة الرفيعة تبلى بسرعة وتمزق ؛
• تحفر الأربطة المرنة الضيقة في الجلد وتسبب الألم وعدم الراحة ؛
• احتمال حساسية اللاتكس.

تنقسم الأربطة المرنة للياقة البدنية إلى الأنواع التالية:

• أشرطة مرنة بطول 1.2 - 2 متر وعرض 5 سم ؛
• حلقة صغيرة بطول 60 سم وعرض 5-10 سم ؛
• حلقة طويلة بطول 1.5-2 متر ، بعرض 2-10 سم ، مناسبة للرياضيين ؛
• ثماني.
• حلقة؛
• مجهود.

أكثر أنواع أشرطة اللياقة البدنية شيوعًا هو الشريط المطاطي. إنه مطلوب بشدة بسبب تنوعه. يمكن استخدامه في جميع التمارين لاستهداف أي مجموعة عضلية.تعتبر الحلقة الصغيرة الأكثر راحة وأمانًا في الاستخدام. لا يضغط على الأوعية الدموية ولا يفرك. فعال في ضخ المكبس.

يعد استخدام الحلقة الطويلة مناسبًا لأنه يمكن زيادة نطاق الحركة نظرًا لطولها. لكنك تحتاج إلى إعداد بدني معين للتدريب مع هذا النوع من المرونة. الثمانيات مناسبة لتمرين عضلات الفخذين والأرداف والساعدين. تضخ الحلقة العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس جيدًا. Exertube مناسب لتقوية عضلات الظهر والذراعين.

وفقًا لتكوين المادة ، تتميز صمغ اللياقة البدنية:

• اللاتكس.
• قماش؛
• البولي يوريثين.
• ممحاة.

عصابات مقاومة اللاتكس هي الأكثر شعبية اليوم. تمدد بشكل جيد ، ولكن قد تسبب الحساسية. تحتوي علكة القماش على أقمشة طبيعية مع إضافة البوليستر أو اللاتكس. ميزة الشريط المطاطي من القماش هي أنه لا ينزلق عن الجسم أثناء التمرين. من عيوبه - يفرك الجلد.

إذا كان لديك حساسية من مادة اللاتكس ، فإن شريط اللياقة من البولي يوريثين بديل جيد. مضاد للحساسية وله مقاومة جيدة للتآكل. العيب الرئيسي هو السعر المرتفع مقارنة بالأشرطة المطاطية من المواد الأخرى.

إذا كنت بحاجة إلى موسع غير مكلف ، يمكنك شراء واحدة مطاطية ، ولكن ضع في اعتبارك أن هذا الشريط المرن يتآكل بسرعة ويفقد صلابته.

يمكن إجراء تمارين بشريط مطاطي للساقين في المنزل ، وهي بلا شك ميزة إضافية لهذه المعدات الرياضية. مبدأ العمل مع هذه الأحزمة هو أنه عندما يتم شدها ، فإن الحمل على الساقين يرجع إلى المقاومة.

لا يُنصح بممارسة الرياضة يوميًا باستخدام موسع ، لأنه في وقت قصير لن يكون للعضلات وقت للتعافي ، مما قد يكون ضارًا بالصحة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب الانتباه إلى تقنية التنفيذ من أجل تحقيق النتائج المرجوة في وقت قصير نسبيًا.

سيساعدك التمرين مع مرونة الساق على تحقيق ما يلي:

• فقدان الوزن (بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن) ؛
• مجموعة من كتلة العضلات (لأولئك الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية) ؛
• تحسين مرونة الجسم
• زيادة مقاومة العضلات
• ترميم العضلات والمفاصل المصابة.

مؤشرات لبدء الاستخدام

أحزمة المقاومة مدمجة وسهلة الاستخدام وآمنة تمامًا. يمكن التوصية بها لكل من يريد الحصول على اللياقة البدنية تقريبًا ، لأن التمارين ذات الشريط المطاطي للياقة البدنية ليست ذات أحمال عالية بشكل خاص. بفضل مجموعة التمارين المختارة جيدًا ، يمكنك تمرين مجموعات عضلات معينة من الساقين والذراعين والظهر لإعادة تأهيل المفاصل والعضلات بعد الإصابات المختلفة.

ستكون التمارين ذات الشريط المرن للساقين مفيدة لأولئك الذين يمنعون استخدامهم في التدريبات مع الأثقال والأثقال وغيرها من الوزن الإضافي. إذا كانت هناك مشاكل تتعلق بالوزن الزائد ، فإن التدريب باستخدام موسع سيساعد على تقليل الوزن وتحسين مقاومة العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر علكة اللياقة أداة ممتازة لمحاربة السيلوليت ، مما يساعد على زيادة مرونة الجلد. من خلال أداء التمارين باستخدام جهاز التوسيع ، يمكنك تحقيق وضعية جميلة وأرجل نحيفة.

موانع للاستخدام

بالرغم من سلامته وسهولة استخدامه ، إلا أن هناك موانع عامة:

• اصابة العمود الفقري؛

  

• أمراض الأورام.
• الصرع.
• مشاكل قلبية؛
• إصابة الدماغ الرضحية الأخيرة.
• امراض عقليه.

تلميحات مفيدة

قبل بدء الدروس بشريط مطاطي للياقة البدنية ، تحتاج إلى إجراء استبطان موجز واتخاذ قرار بشأن النقاط المذكورة أدناه.

تحديد الهدف والنتيجة

كما هو الحال في جميع المساعي ، استعدادًا للتدريب باستخدام شريط اللياقة البدنية المرن ، أولاً وقبل كل شيء ، عليك تحديد الهدف والنتيجة المرجوة من التمرين.

يسمى:

• فقدان الوزن؛
• اكتساب كتلة العضلات بشكل عام ؛
• تمرن عضلات معينة ، على سبيل المثال ، ضخ الأرداف أو الساقين ؛
• التعافي من الإصابات القديمة

اختيار علكة اللياقة

لاختيار موسع ، عليك أولاً الانتباه إلى درجة المقاومة. للمبتدئين ، الموسع مع الحد الأدنى من المقاومة مناسب. لشخص مع تدريب - صلابة متوسطة أو شرائط صلبة. عصابات المقاومة عالية الصلابة مع أقصى قدر من المقاومة مصممة للرياضيين.

من المعتاد التمييز بين الموسع حسب اللون:

• الأصفر - شرائط مرنة ناعمة للمبتدئين ؛
• أحمر - ناعم؛
• أخضر - شرائط مرنة ذات صلابة متوسطة ؛
• أزرق - الصعب؛
• أسود - قاسي جدا.

لكن عليك أن تضع في اعتبارك ، غالبًا ما تحدد الشركة المصنعة اللوحة بشكل مستقل ، لذلك يجب عليك التحقق من العلامات. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل شراء مجموعة من خمسة أحزمة لياقة.

تقرر في الوقت المحدد

لتحقيق النتيجة المرجوة ، عليك أن تقرر مقدار الوقت الذي تخطط لقضائه في التدريب. بالنسبة للمبتدئين ، ستكون الفصول لمدة نصف ساعة 2-3 مرات في الأسبوع كافية.

في كثير من الأحيان لا ينصح بإجراء التدريب ، نظرًا لأن التدريب المكثف لا يملك الجسم وقتًا للتعافي في وقت قصير. نتيجة لذلك ، ستكون النتيجة ضئيلة ، وسيتعرض الجسم للإجهاد. عندما تتقن الموسع ، يمكنك زيادة مدة وتحميل الفصول الدراسية.

تحديد مستوى اللياقة البدنية

من الضروري تقييم قدرات جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، لن يكون من الضروري استشارة الطبيب.

التحضير للتمرين

قبل أن تبدأ فورًا في التدريب باستخدام رباط مرن للياقة البدنية ، يجب عليك الإحماء والتمدد قليلاً. هناك حاجة إلى الإحماء من أجل تحضير جسمك للنشاط البدني. يساعد على تدفئة العضلات لتجنب الإصابة والالتواء ، ولإجراء التمارين بشكل أكثر فعالية.

إذا قمت بالإحماء جيدًا قبل التمرين ، فإن الدورة الدموية تتحسن ، وتشبع العضلات بالأكسجين ، على التوالي ، تزداد القدرة على التحمل أثناء التمرين. لذلك لا يجب إهمال الإحماء لأن ذلك قد يسبب عواقب سلبية. بمرور الوقت ، يمكن إجراء الإحماء لمدة 10-20 دقيقة.

قواعد السلامة لاستخدام علكة اللياقة

التمرير:

1. لا تترك حزام اللياقة الممدود.
2. لا يمكن شد المرونة 2.5 مرة طولها.
3. لا يوصى بالتدرب على شرائط المقاومة على الأسطح غير المستوية حتى لا تفقد التوازن أثناء التدريب.
4. من الضروري أن تبدأ الفصول بحركات بطيئة مع زيادة تدريجية في قوة التوتر.

يوصى باستخدام أحزمة اللياقة وفقًا للمراجعات عبر الإنترنت

بفضل المراجعات على الإنترنت ، يمكنك التعرف على مجموعة مناسبة للفصول واختيارها. يتم عرض أمثلة على الموسع مع مراجعات جيدة في الجدول.

المجموعات الموصى بها من أحزمة اللياقة البدنية:

المجمع الرئيسي

بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم الوقت للتدريب في صالة الألعاب الرياضية ، يتم تقديم مثال لمجموعة من التمارين مع موسع للساقين والأرداف. تشتمل مجموعة الأنشطة المنزلية للمبتدئين بشكل أساسي على أحمال الإحماء والقوة (تمارين بشريط مطاطي للساقين) تدوم 30-40 دقيقة. 2-3 مرات في الأسبوع. فيما يلي وصف لأداء التمارين باستخدام شريط اللياقة البدنية.

الثلاثاء

تحتاج أولاً إلى الإحماء لمدة 10 دقائق. ثم انتقل إلى التدريبات.

اندفع ، للمبتدئين - كرر 8 مرات على كل ساق:

• وضع البداية - الوقوف ، الساقين متباعدتين قليلاً ، ضع موسع الحزام على الوركين ؛
• ضع ساق واحدة خلف الأخرى بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض عند الجلوس ؛
• ضع قدمك في وضع البداية.

قم بتأرجح رجلك في وضع على أربع ، وابدأ في أداء مجموعتين من 10 مرات على كل رجل:

• اربط الموسع عند مستوى الركبة ؛
• الحصول على أربع.
• قم بأرجحة تصاعدية ، وثني ساقك عند الركبة والعودة إلى وضع البداية.

القرفصاء العميقة ، للمبتدئين ، قم بأداء مجموعتين من 15 مرة:

• باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، ثبّت الشريط المطاطي على الوركين ؛
• خذ الحوض للخلف
• أداء القرفصاء بحيث تكون الوركين موازية للأرض.

رفع الرجل من وضعية الانبطاح ، دللمبتدئين ، قم بإجراء 3 مجموعات من 8 مرات:

• استلق على جانبك ، ضع موسع الحزام فوق الكاحلين ؛
• ارفع الساق المستقيمة لأعلى ، والقدم موازية للأرض ، وانزل الساق لأسفل.

أرجح رجليك للخلف على أربع ، وابدأ في التكرار 10 مرات على كل ساق:

• قف في وضع على أربع ، ضع أحد طرفي الشريط المطاطي على الساق اليسرى (الكاحل أو القدم) ، والآخر على القدم اليمنى ؛
• شد القدم اليمنى للخلف ، وتمتد المرونة ؛
• ضع قدمك في وضع البداية.

صف على ساق واحدة ، وابدأ في الأداء 10 مرات على كل رجل:

• اربط الشريط المطاطي بقدم الساق الداعمة ؛
• ضع ساقك الداعمة للأمام وانقل الوزن إليها ؛
• ثني الساق الداعمة ، والانحناء بسلاسة حتى تصل اليد إلى منتصف العجل ، ويجب أن يظل الظهر مستقيمًا طوال الوقت ؛
• يرتفع إلى موقعه الأصلي.

بعد الانتهاء من جميع التمارين ، خذ وضعية الطفل (استلقِ على ركبتيك ، واتجه لأسفل على الأرض ، ومدد ذراعيك للأمام) لمدة 2-3 دقائق. ثم انهض ، التقط أنفاسك ، وافرد ذراعيك لأعلى ولأسفل.

الخميس

الاحماء - 10 دقيقة.

تمرين قفز الساقين متباعدتين ، عدد التكرار للمبتدئين - 20 مرة:

• يتم تثبيت الموسع في الأسفل حول الكاحلين ؛
• اجلس مع المباعدة بين الساقين بمقدار عرض الكتفين ، ضع يديك على مستوى الصدر ؛
• القفز - الساقين متباعدتين ؛
• القفز - الساقين معا.

تأرجح للخلف في وضع الوقوف ، عدد مرات التكرار - 15 مرة لكل ساق:

• اربط الموسع حول الكاحلين ؛
• أغلق يديك في قفل على الصدر ؛
• نقل الوزن إلى الساق الداعمة ؛
• أعد الساق الأخرى حوالي 15-20 سم دون ثني الركبتين ؛
• ارفع ساقك وأنزلها ، تاركًا الشريط المطاطي مشدودًا.

جسر المؤخرة مع تمديد الساق ، للمبتدئين - كرر 20 مرة ، بالتناوب مع الساقين:

• وضع البداية - استلقي على ظهرك ، ثبت موسع النطاق على الوركين ؛
• ضع يديك على طول الجسم ، ثني الركبتين ؛
• إجهاد الأرداف والمعدة ، ورفع الوركين.
• في الجسر ، قم بتصويب ساق واحدة وأعدها ؛
• الوركين السفليين على الأرض.

تمرن على كرسي ، عدد التكرارات - 20 مرة:

• وضع البداية - الجلوس على كرسي ، اسحب الموسع فوق الوركين ، وفصل الساقين عن عرض الكتفين ؛
• افرد ساقيك في اتجاهات مختلفة وأعدهما إلى وضع البداية.

ثم كرر مع الرجل الأخرى.

تمرن في وضع على أربع ، عدد التكرارات للمبتدئين - 30 مرة لكل ساق:

• ضع موسع الحزام على ركبتيك ؛
• خذ وقفة على أربع مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين ؛
• خذ ساقك اليمنى إلى الجانب قدر الإمكان ؛
• امسك الساق لمدة 5-10 ثوان ، ضع الرجل في وضع البداية.

في نهاية التمرين ، استلقِ في وضع الطفل لمدة 2-3 دقائق. ثم قم باستعادة التنفس ورفع ذراعيك لأعلى ولأسفل.

يوم السبت

الاحماء - 10 دقيقة.

خطوات جانبية بشريط مطاطي ، عدد التكرار للمبتدئين - 20 مرة:

• اربط موسع الشريط حول الكاحلين ؛
• اجلس قليلاً ، ضع يديك على صدرك ؛
• نفذ ثلاث خطوات إضافية في اتجاه واحد ، مع ترك الموسع مشدودًا ؛
• العودة إلى وضع البداية

يتأرجح الساق + القرفصاء ، التكرارات - مجموعتان من 8 مرات:

• ثبت الموسع على ركبتيك ؛
• تفعل القرفصاء
• ارفع ، وأرجح ساقك لأعلى أثناء الاستقامة (رجليك بالتناوب).

جسر المؤخرة مع تقريب الورك ، عدد التكرار للمبتدئين - 20 مرة:

• وضع الكذب ، إصلاح موسع الحزام على الوركين ؛
• ضع يديك على طول الجسم ، وثني ساقيك عند الركبتين ؛
• إجهاد الأرداف والمعدة ، ارفع الوركين ، لا تقوس الظهر ، ضع القدمين معًا ؛
• في موضع الجسر ، انشر الساقين في اتجاهات مختلفة ، ولا تزال القدمان في مكانها ؛
• ببطء أغلق ساقيك.

بلانك ، عدد مرات التكرار للمبتدئين - 15 مرة:

• ضع موسع الشريط أسفل الركبتين قليلاً ؛
• ضعها في اللوح الخشبي ، وقم بتصويب ذراعيك ، وفصلهما عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ؛
• إصلاح الجسم بالتوازي مع الأرض ؛
• القفز - الساقين متباعدتين ؛
• القفز - الاتصال مرة أخرى.

رفع الساق أثناء الاستلقاء إلىعدد التكرارات - 3 مجموعات من 8 مرات:

• استلق على جانبك ، ثبت الشريط المطاطي للساقين فوق الكاحلين ؛
• ارفع ساقك لأعلى ، قدمك موازية للأرض ، أنزل رجلك لأسفل.

في نهاية الدرس ، خذ وضعية الطفل لبضع دقائق. بعد ذلك ، قم ببطء ، واستعادة التنفس تدريجيًا ، باعد ذراعيك لأعلى وانزل لأسفل.

تحديد النتيجة

بغض النظر عن الغرض من التدريب باستخدام الموسع ، من المهم تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن لتعزيز النتيجة. يُنصح بتناول أجزاء صغيرة من 5-6 مرات في اليوم. يمكنك تناول وجبات خفيفة صغيرة من الفاكهة أو الزبادي بين الوجبات.

من الجيد أيضًا تنفس الهواء النقي والقيام بالمزيد من المشي لمسافات طويلة. من الناحية المثالية ، يوصى بالسير لمسافة 5-6 كم بوتيرة متوسطة. للأشخاص غير المعتادين - 2-3 كم بالسرعة التي تريدها. إذا أمكن ، اخرج لمدة 30 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عقلية التدريب وتحديد الأهداف والقضاء على الكسل وتطوير قوة الإرادة ليست ذات أهمية كبيرة.

متى تتوقع التأثير

مع النهج التقني الصحيح وأداء التمارين باستخدام رباط اللياقة البدنية المطاطي للساقين ، يمكن رؤية النتائج الأولى في 4-6 أسابيع. علكة اللياقة هي من المعدات الرياضية الأساسية للتمارين المنزلية ، وهي فعالة وآمنة للاستخدام.

الجهاز سهل الاستخدام والتخزين ، نظرًا لأن الأربطة المطاطية لها مستويات مختلفة من المقاومة ، يمكن تعديل الحمل بناءً على قدرات الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ارتداء شريطين في نفس الوقت لزيادة الحمل على مناطق العضلات المطلوبة. بفضل الأربطة المطاطية للياقة البدنية ، يتم تدريبات حتى تلك العضلات والمفاصل التي لم تشارك سابقًا في التدريب المنتظم.

فيديو عن تمارين مرنة للأرجل والأرداف

أمثلة على التمارين ذات الشريط المطاطي للأرجل والأرداف: