يعد شريط اللياقة اختراعًا مفيدًا للأشخاص المعاصرين ، ومعظمهم شغوف بمختلف الرياضات. التمرين الديناميكي يسمح لك بالحفاظ الجسم في شكل مثاليتحسين الرفاهية. تعتبر الأربطة المرنة مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين لا يستطيعون زيارة النوادي الرياضية والدروس تحت إشراف مدرب متمرس.
هذا المحاكي متعدد الوظائف مناسب لكل من الرجال والنساء ، وهو غير مكلف ويسمح لك بتمرين مجموعات عضلية مختلفة في المنزل.
أنواع عصابات اللياقة البدنية
شريط اللياقة البدنية عبارة عن منتج مرن مضغوط ، يتم استخدام مواد كثيفة جدًا لتصنيعه:
- اللاتكس.
- ممحاة؛
- البولي يوريثين.
تجعل المعدات من الصعب القيام بالتمارين المعتادة وتستخدم لتمرين مجموعات عضلية معينة. مثل هذا المنتج مناسب بشكل خاص للأشخاص الذين أصبحت التدريبات العادية غير فعالة بالفعل بالنسبة لهم ، ولا يزال الحمل من أجهزة المحاكاة مرتفعًا جدًا.
فوائد عصابات اللياقة:
- زيادة فعالية التمارين بسبب الحمل الإضافي والنتائج السريعة من الفصول ؛
- براعة ، يمكن استخدام الجهاز لمجموعات العضلات المختلفة ؛
- إمكانية استخدام الأشخاص بمستويات مختلفة من اللياقة البدنية.
من المريح العمل بشريط مطاطي في كل من نادي اللياقة البدنية والمنزل ، فهو يجعل العضلات تعمل بجد ، لكنه لا يضغط على المفاصل والأوتار. كما أن ميزة الجهاز أنه لا يشغل مساحة كبيرة ، ويمكنك اصطحابه معك للتدريب في الطبيعة ، في الرحلات السياحية ، في رحلات العمل.
هناك الفئات التالية من أجهزة المحاكاة:
- شريط مطاطي، وهي متاحة في القوائم والمباعة من قبل متر.
- حلقة صغيرة يبلغ طولها حوالي 0.5 متر ، وهي عبارة عن حلقة مرنة مزودة بحلقات يدوية ؛
- حلقة طويلة شبيهة بالنسخة السابقة لكن طولها حوالي 2 متر ويمكن ثني هذا الجهاز عدة مرات عند أداء بعض التمارين.
هناك أيضًا أنواع مختلفة من الأربطة المطاطية حسب مستوى المقاومة.
يمكنك تمييزها بالألوان:
- الأصفر. هذا الشريط هو أنعم ويمكن استخدامه من قبل الرياضيين المبتدئين. الأحمال عند استخدام جهاز المحاكاة صغيرة ، لكنها تسمح لك بإعداد العضلات لمزيد من التمارين.
- أحمر. لتدريب سهل. يمكن استخدامها من قبل الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة.
- أخضر. مناسبة للتدريب على المستوى المتوسط. أولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة يجب ألا يختاروا مثل هذا الجهاز ، لأن العضلات ستواجه حمولة عالية بشكل غير عادي. هذا لن يعطي النتيجة المرجوة وسيؤدي إلى وجع العضلات.
- أزرق - مستوى صعب. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بمستوى عالٍ من اللياقة البدنية ، وكذلك الرياضيين المحترفين ، العمل مع مثل هذا الشريط المطاطي.
- أسود. هي الأصعب. يمكن استخدامه فقط من قبل المتخصصين.
لكي لا تخطئ في الاختيار ، عليك أن تعرف مستوى لياقتك البدنية.تُباع الأشرطة المرنة بشكل فردي وفي مجموعة ، والتي تتضمن أجهزة ذات صلابة مختلفة. قبل الشراء ، يجب أن تحاول تمديد المنتج. إذا خرجت بسهولة ، فأنت بحاجة إلى الانتباه إلى الشريط المطاطي ذي المقاومة العالية.
تتأثر تكلفة الجهاز بمواد التصنيع والشركة المصنعة. أعلى جودة وأغلى أشرطة مطاطية من البولي يوريثين. فهي دائمة ، مما يبرر تكلفة هذا الاستحواذ. جودة منتجات اللاتكس أقل قليلاً ، لأن المادة يمكن أن تثير رد فعل تحسسي. لكن مثل هذا المنتج يمكن أن يخدم أيضًا لفترة طويلة. الأصداف المطاطية هي الأرخص.
فهي ليست شديدة التحمل وقد تسبب تهيجًا إذا لامست الجلد العاري.
على الرغم من ذلك ، هناك طلب كبير على هذه المنتجات. يمكنك شراء جهاز محاكاة من متجر رياضي أو طلبه عبر الإنترنت. يمكن بيع التركيبات على شكل لفائف ، مما يسمح لك بشراء شريط بالحجم المطلوب. سعر المعدات الرياضية من 150 إلى 1000 روبل.
الجوهر والمبادئ الأساسية للفصول
تم استخدام التمرين باستخدام حزام اللياقة في الأصل لإعادة تأهيل المرضى الذين خضعوا لعملية جراحية أو أصيبوا بجروح خطيرة ، وكذلك لكبار السن الذين يعانون من أمراض المفاصل أو ضمور العضلات. يستخدم مدربو اللياقة البدنية العصريون الأربطة المطاطية كبديل لمجموعة متنوعة من أجهزة المحاكاة ، لأن هذا الجهاز يسمح لك بتحويل التمرين المنتظم إلى قوة.
أثناء تمدد المنتج ، تنشأ المقاومة ، بسبب إنشاء الحمل اللازم. في أغلب الأحيان ، بمساعدة جهاز المحاكاة ، يتم تدريب عضلات الساقين والأرداف ، والتي لا يتم استخدامها بشكل كافٍ أثناء التمارين العادية. لتحقيق تأثير إيجابي ، تحتاج إلى ممارسة 30-40 دقيقة في اليوم. يتم تكرار كل تمرين 10-20 مرة في 3 مجموعات.
التكرار الأمثل للفصول هو 3-4 مرات في الأسبوع. أولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة يجب أن يختاروا شرائط صفراء. سيكون للتدريبات المعقدة بعض الشيء تأثيرها ، والتي يمكن ملاحظتها في غضون أيام قليلة بعد بدء التدريب. بعد أن تصبح العضلات أقوى ، يمكنك الانتقال إلى منتج أكثر صلابة.
لن تكون التمرينات فعالة إذا لم تقم بمراقبة حالة سوار اللياقة البدنية. في الموضع الأولي ، يجب أن يكون المنتج مشدودًا قليلاً. أثناء التمرين - ممتد طوال الوقت ، مما يوفر الحمل اللازم. النقطة الأساسية في التدريب هي تحديد الوضع أثناء تمديد الجهاز لفترة.
بعد ذلك ، عليك العودة إلى وضع البداية. لتصحيح ملامح الجسم ، يوصى بالتناوب مع التمارين بجهاز يحتوي على أحمال القلب ، إذا كان الهدف هو زيادة كتلة العضلات - مع قوة.
مؤشرات لبدء الاستخدام
يوصى بالتمارين باستخدام شريط اللياقة لمن يرغب في:
- زيادة قوة العضلات ومرونتها.
- زيادة تحمل المفاصل والأوتار.
- العمل على مناطق المشاكل ؛
- تحسين ملامح الجسم
- تطوير العضلات والمفاصل والأربطة بعد الإصابة ؛
- تقوية مشد العضلات.
يعمل جهاز المحاكاة بشكل فعال على عضلات الأرداف ، مما يوفر الراحة ، ولكن لا يزيد من حجم عضلات الفخذ. سيساعد الشريط المطاطي للياقة البدنية على شد الجلد المترهل والتخلص من السيلوليت والحفاظ على رشاقة الساقين وثبات الأرداف. ستتيح لك مجموعة التمارين المختارة بشكل صحيح التخلص من الوزن الزائد والحصول على الأحجام المطلوبة.
فصول التكيف مناسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري وغير قادرين على العمل مع معدات الطاقة. في هذه الحالة ، سيتم تحقيق التأثير دون الإضرار بالجهاز العضلي الهيكلي. أثناء التمرين ، هناك شد تدريجي للجسم ، دون الرجيج.
موانع للاستخدام
لا توجد موانع لاستخدام أحزمة اللياقة البدنية ، باستثناء حساسية اللاتكس.عند ملامسة الجلد للمنتج ، قد يحدث تهيج في الجلد واحمرار وتورم. في هذه الحالة ، يكفي استبدال المنتج بمنتج مضاد للحساسية وخالي من اللاتكس. الشيء الرئيسي هو اتباع أسلوب أداء التمارين. خلاف ذلك ، يمكن أن تتلف العضلات والأوتار والأربطة.
تلميحات مفيدة
يتيح لك الاختيار الصحيح لصلابة الشريط الشعور بالحمل جيدًا دون الإضرار بأسلوب التمرين. للعمل على الجزء العلوي من الجسم ، يوصى باختيار شريط ناعم. الأربطة المرنة ذات الصلابة المتوسطة أو الصلبة تناسب الساقين والأرداف.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن بعض الشركات المصنعة تنتج أشرطة من مجموعة متنوعة من الظلال ، لذلك عند الشراء ، تحتاج إلى توضيح مستوى صلابة الجهاز. لجعل استخدام جهاز المحاكاة أكثر ملاءمة ، من الأفضل شراء منتج بسطح غير قابل للانزلاق ، ويجب أن يكون طوله 1.2 متر على الأقل. ستعمل قذيفة بطول كافٍ على توسيع نطاق التمارين.
العرض الأمثل للشريط هو 15-20 سم ويوصى بارتداء ملابس مغلقة أثناء التمرين حتى لا تتسبب في إزعاج الجلد.
لكي يكون التدريب فعالاً ، يجب عليك الالتزام ببعض القواعد:
- افعلها بانتظام
- تمارين بديلة مع الراحة.
- لا تمارس الرياضة لمدة يومين متتاليين حتى تتعافى العضلات.
مطلوب أيضًا:
- الامتثال لقواعد السلامة عند العمل مع قذيفة. يجب أن تكون الحركات سلسة ومتأخرة. يمكن أن تؤدي الإجراءات غير المبالية إلى حقيقة أن الشريط المطاطي ينفجر ويصيب الشخص ؛
- زيادة تدريجية في تعقيد التمرين ؛
- التحكم في التنفس: عند الزفير ، يتم شد المرونة ، عند الاستنشاق - تتقلص ؛
- النوم الجيد والراحة.
إذا ظهر الألم عند تنفيذ أي عنصر ، فإن الأمر يستحق جعل القبضة أضعف قليلاً. إذا استمر عدم الراحة ، فمن الأفضل رفض مثل هذا التمرين واستبداله بآخر. يلاحظ بعض المستخدمين أن الشريط المطاطي ينزلق أحيانًا من اليدين أثناء التمرين ، مما يؤدي إلى فرك راحة اليد وتهيج الجلد.
في هذه الحالة ، يمكنك استخدام قفازات رياضية خاصة ذات طبقة مقاومة للانزلاق.
المجمع الرئيسي
يمكن أن تكون مجموعة التدريبات متنوعة للغاية. كل هذا يتوقف على الأهداف والتفضيلات. يمكن اعتبار التقنية القياسية المستخدمة في الصالات الرياضية كأساس. تعمل دورات التدريب المتكررة على كل مجموعة عضلية بالتتابع.
مخطط تقريبي للدروس بشريط:
| يوم | أجزاء الجسم التي يتم العمل عليها |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
يتم تحديد فترة الراحة بشكل فردي ، اعتمادًا على الأحاسيس. من الأفضل أن تتدرب كل يوم. الشيء الرئيسي ، عند أداء التمارين ، هو استخدام جميع إمكانيات شريط اللياقة البدنية.
تسخين
قبل البدء في التمرين ، يجب أن تقوم بالإحماء ، والتي ستجهز الجسم للحمل. يمكن أن يكون الركض أو تمارين الجمباز أو القفز على الحبل.
يمكنك أيضًا تدفئة العضلات باستخدام هذه المجموعة من التمارين:
- الوقوف بشكل مستقيم والذراعين على طول الجسم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. ارفع يديك ، خذ نفسا. تمتد قليلا ، خفضه.
- اقلب الرأس إلى اليمين واليسار ، وقم بإمالته للخلف وللأمام.
- قم بحركات دائرية مع الكتفين ذهابًا وإيابًا.
- الميل قليلاً ، لف الجسم أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر.
- مد ذراعيك إلى الجانبين ، وانحني إلى اليمين واليسار.
- انحني للأمام بظهر ورجلين مستقيمين ، حاول الوصول بيديك إلى أصابع قدميك.
- قم بأداء 20 قفزة في مجموعتين.
- تأرجح أرجلهم.
التدريب الأساسي
بعد أن استعدت ، يمكنك المتابعة إلى الكتلة الرئيسية. أولاً ، يتم إجراء تمارين أساسية للأطراف والبطن والظهر ، والتي تشمل مجموعات عضلية كبيرة. ثم تحتاج إلى العمل على مناطق المشكلة (الأرداف والبطن والفخذين الداخليين والخارجيين).
يتكون التمرين الرئيسي من:
- تمرين الضغط في وضعية الاستلقاء - 15 مرة ؛
- عمليات الدفع العكسي - 10 مرات ؛
- تمارين البطن - 20 مرة ؛
- القرفصاء - 20 مرة ؛
- ركلات - 15 مرة
- تمارين للساقين في وضعية الجلوس والاستلقاء - 15 مرة.
يتم تنفيذ التمارين مع حزام اللياقة في مجموعتين. تتناوب مع أحمال القلب (القفزات ، الطعنات). في نهاية الكتلة الرئيسية ، يتم عمل شريط.
تمارين للساقين والأرداف
يمكن للمبتدئين استخدام مجموعة من 6 تمارين. للدرس ، سوف تحتاج إلى مجموعة من 3 أشرطة مطاطية. في البداية ، تكون الأحمال ضئيلة ، ثم تزداد كل أسبوعين عن طريق تغيير الحزام. يجب أن تبدأ بأدنى حد من الحمل ، وتغيير الأربطة المطاطية إلى أربطة أقوى كل أسبوع إلى أسبوعين.
تمارين للنهج الأول:
- الاختراق الجانبي. يقع الشريط فوق الكاحلين. تتباعد الأرجل عن بعضها حتى يتم الشعور بالتوتر في العضلات. بعد ثني الأطراف السفلية قليلاً والانحناء للأمام ، اتخذ 7 خطوات جانبية إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. عدد التكرارات لكل جانب 10 على الأقل.
- القرفصاء. بنفس وضع الشريط المطاطي والساقين ، قرفص 10 مرات. بعد ذلك ، ظهرت 5 أخرى في القاع.
أثناء الاقتراب الثاني ، يتم عمل الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف:
- استلقِ على بطنك برباط مطاطي على الكاحلين ، انشر ساقيك على الجانبين ، ثم ارفعهما بالتناوب - 10 مرات لكل طرف.
- اقلب على ظهرك ، ضع الشريط على الفخذين السفليين. الانحناء عند الركبتين ، ومد أرجلهم إلى الجانبين. عند الإلهام ، يتم رفع الحوض ، عند الخروج ، يتم خفضه. كرر 15 مرة.
بالنسبة للنهج الثالث ، يتم وضع المرونة فوق الركبتين مباشرةً ويتم تكرار المشية الجانبية والقرفصاء ، مع إجراء كل تمرين 10 مرات. هذا المجمع مناسب أيضًا للرياضيين ذوي الخبرة ، لكن عليك اختيار شريط مطاطي أصعب.
العمل على حزام الكتف
التمارين التالية فعالة لهذه المجموعة العضلية:
- القدمان متباعدتان عن بعضها البعض ، والقدمان في الجزء الأوسط من المرونة ، وأطرافها في اليدين. انحن قليلاً للأمام مع ثني الركبتين ، ضع يديك بين الركبتين ، وأدرهما تجاه بعضهما البعض. مع الزفير ، يرفعون أذرعهم بالتوازي مع الأرض إلى الجانبين ، ويبقون في هذا الوضع لبضع ثوان ، ويعودون إلى وضعهم الأصلي.
- في نفس الوضع ، يرفعون أذرعهم بشريط مستقيم ، ويشعرون بانقباض عضلات الكتف. يحتفظون لبضع ثوان في الوضع المتطرف ويخفضون أذرعهم.
لتمرين هذه المجموعة العضلية ، من الأفضل أن تأخذ شريطًا مرنًا يمكن مطابقته مع اللقطات. يتكرر كل تمرين 15 مرة في ثلاث مجموعات.
تمارين اليد
تعمل مثل هذه التمارين على تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس:
- يتم وضع المرونة على مستوى الكتف. مع التنفس ، انشر الذراعين باستخدام جهاز المحاكاة على الجانبين قدر الإمكان. عند نقطة الحد الأقصى من التوتر ، يتم تأخيرهم لبضع ثوان ، والعودة إلى موضعهم الأصلي. عدد مرات التكرار 15 على الأقل.
- يتم وضع القدمين في منتصف الشريط ، وتؤخذ النهايات باليد. مع الاستنشاق ، يتم ثني الذراعين ، مع زفير - فك. كرر 15 مرة.
- الجلوس على الأرض ، اثني ركبتيك. تستقر القدمان على منتصف الشريط ، وتكون نهاياته في اليدين. يتم إجراء اللفات في اتجاهات مختلفة مع فرد الذراعين. كرر 20 مرة.
سوف يستغرق الأمر ثلاث مجموعات لكل تمرين.
تمارين لعضلات الصدر
تحتاج إلى شريط لاصق لتدريب عضلات الصدر.
أمثلة على التمارين:
- قف بشكل مستقيم ، وافرد ساقيك قليلاً ، ومد ذراعيك للأمام ، وثبّت القذيفة في راحة يديك. انشر ذراعيك قدر الإمكان ، وعد إلى وضع البداية. كرر 20 مرة في 3 مجموعات.
- شد الشريط المطاطي فوق الجزء العلوي من الظهر بحيث تمر القذيفة تحت الإبطين. خذ الأطراف في متناول اليد وقف في الشريط. مارس تمارين الضغط 15 مرة.
تمارين الظهر
حتى المبتدئين يمكنهم استخدام مثل هذا المعقد:
- قم بإصلاح المعدات الرياضية بحيث تكون نهاياتها في اليد ، ويقع الجزء الأوسط على مقبض الباب أو الأنبوب. عند الوقوف مع فرد الذراعين للأمام ، تحتاج إلى سحب الرباط المطاطي إلى الحزام دون الانحناء. تحتاج إلى الاحتفاظ بالمنصب لمدة 45 ثانية. بعد فترة راحة قصيرة ، كرر. سوف يستغرق 3 طرق.
- حلقة صغيرة تعمل بشكل جيد لهذا التمرين.قف بشكل مستقيم ، ارفع ذراعيك برباط ممدود ، ثم اخفضهما حتى يلامس الجهاز كتفيك. كرر 15 مرة.
تمارين البطن
تساهم هذه التمارين في إنقاص الوزن وتقليل حجم البطن:
- بعد تثبيت الشريط على إطار الباب ، التقط نهاياته. انحن إلى اليمين واليسار.
- في نفس الوضع ، ينحني من الخصر بما في ذلك عضلات البطن في العمل.
- استلقي على ظهرك ، شدي ساقيك. تقع القدم اليمنى في منتصف الرباط. شد طرفي القذيفة برفع لوحي الكتف عن الأرض. ثني الطرف الأيسر ، وحافظ على اليمين بزاوية 45 درجة.
كرر كل تمرين 15 مرة في 3 مجموعات.
الانتهاء من التمرين: التمدد
يجب أن ينتهي كل درس بوصلة - انخفاض سلس في الحمل مع التمدد. هذا يسمح لك بتحسين كفاءة التدريبات الخاصة بك.
ينتهي الدرس:
- الوضعيات اليوغا.
- خفض سلس للحوض في الاندفاع ؛
- المنحدرات البطيئة،
- تمتد الذراعين إلى الجانبين.
- التواء.
يجب أن يتم التمدد لمدة 10 دقائق.
تحديد النتيجة
على الرغم من أن التمارين بشريط اللياقة تسمح لك بفقدان الوزن ، وممارسة المناطق التي تعاني من مشاكل ، والتخلص من السيلوليت دون اتباع نظام غذائي وتدريبات مرهقة في صالة الألعاب الرياضية ، إلا أن تصحيح النظام الغذائي لا يزال ضروريًا حتى تستمر النتيجة لفترة طويلة. يجب عليك أيضًا التخلي عن العادات السيئة.
عند بدء التدريبات النشطة ، يجب ألا تنسى التغذية السليمة والمتوازنة. مع أحمال الطاقة ، يجب تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن بكميات كافية. بعد تحقيق النتيجة المرجوة ، يجب ألا تتوقف عن التدريب. تحتاج إلى مواصلة التمارين المنتظمة بطريقة مريحة.
متى تتوقع التأثير
يعد الانتظام شرطًا مهمًا للتدريب الفعال. إذا كنت تفعل 30 دقيقة على الأقل. عدة مرات في الأسبوع ، ثم بعد شهر تظهر النتائج الأولى. إذا حكمنا من خلال تقييمات أولئك الذين تدربوا يوميًا ، فإن التأثير يظهر قبل ذلك - بعد أسبوعين ، يصبح الجلد أكثر إحكامًا ، وتكون ملامح الجسم واضحة.
أشرطة اللياقة البدنية ليست مناسبة لمن وضعوا أنفسهم هدفًا في تحقيق أداء رياضي جاد. لكن التمرين باستخدام المقذوف سيساعد في تقليل الوزن وشد وتقوية عضلات المجموعات المختلفة. ستحافظ مجموعات التمارين البسيطة التي يمكن إجراؤها حتى في المنزل على لياقتك دائمًا.
أشرطة فيديو تمارين شريط اللياقة البدنية
كيفية استخدام سوار اللياقة بشكل صحيح: