للحصول على الشكل المثالي ، يوصي مدربو اللياقة البدنية المحترفون بالقيام به مجموعة من التمارين البسيطة... التدريبات ، التي لا تتجاوز عادةً 10-20 دقيقة ، ستعمل على تمرين عضلات الجسم بالكامل بالتساوي ، مما يقلل محليًا كمية الدهون تحت الجلد في مناطق المشاكل.
تمارين لكل يوم للحصول على شخصية مثالية في المنزل
ستسمح لك معرفة تقنية أداء الأحمال من هذا النوع بتجنب الإصابات وجعل الفصول الدراسية فعالة قدر الإمكان.
تمارين للحصول على شخصية مثالية لكل يوم
يجب أن تكون التمارين اليومية للحصول على شخصية مثالية بسيطة ، ولكنها قادرة على تحقيق أول نتيجة مرئية بعد أسابيع قليلة من التدريب المنتظم. بهذه الطريقة فقط سيتمكن الرياضي ، الذي يمارس الرياضة في المنزل ، من الحفاظ على دافعه وممارسة الرياضة حتى يصل إلى الهدف المحدد في البداية.
للذراعين والكتفين
من أجل تمرين عضلات الذراعين والكتفين بشكل صحيح في المنزل ، يوصى بإجراء تمارين تتضمن وزنك ومعدات رياضية إضافية ، على سبيل المثال ، الدمبل.
قبل التدريب ، من الضروري ليس فقط تدفئة الجسم ، وإعداده للحمل القادم ، ولكن أيضًا لتحديد وتيرة عمل نظام القلب والأوعية الدموية.
ممارسه الرياضه
تقنية تنفيذه
دوران دائري مع أوزان
في يديك ، قم بإصلاح الدمبل لكتلة العمل (في حالة عدم وجود المعدات الرياضية المعتادة ، يمكنك استخدام زجاجات المياه ، لتر ونصف في الحجم ، أو الكتب المناسبة للرياضة كعامل ترجيح) ؛ ادفع الصدر للأمام ضع ساقيك على مسافة الكتف. ارفع الذقن.
اجلب الأطراف العلوية إلى الجانبين ، دون تغيير وضع الجسم.
للتحكم في وتيرة التنفس ، قم بإجراء 10 دورات دائرية بيديك في اتجاه عقارب الساعة ، وتجنب الحركات المفاجئة. فقط الأجزاء السفلية من الأطراف العلوية حتى مفصل الكوع (اليد والساعد) تعمل في التمرين.
قم بتغيير اتجاه الدوران وقم بإجراء 10 حركات دائرية عكس اتجاه عقارب الساعة.
استنشق بعمق ، وأطلق الهواء المسحب إلى الرئتين ، وأنزل ذراعيك ببطء ، وبالتالي اتخذ وضع البداية (PI).
رفع الأثقال من الجانبين
يقف مستقيما؛ مسافة القدمين عن بعضهما البعض على مسافة 15-20 سم ؛ ثني ظهرك قليلاً إلى الأمام في العمود الفقري الصدري ؛ التقط مواد الترجيح.
أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تتشكل الزاوية اليمنى بين الأطراف العلوية والجسم.
إصلاح الموقف لمدة 5-7 ثوان.
اخفض ذراعيك بأسرع ما يمكن إلى موضعهما الأصلي.
بدون توقف مؤقت في الموضع السفلي ، قم بتنفيذ العدد المطلوب من التكرارات لتقلبات اليد على الجانبين.
دوران الكتف
اتخذ وضعية منتصبة مستقرة ؛ تصويب ظهرك يطيل العنق قليلا. ضع ساقيك على مسافة مساوية للمسافة بين الكتفين ؛ التقاط أوزان العمل.
ارفعي الأطراف العلوية للجانبين حتى تتشكل الزوايا القائمة في الإبط.
قم بإجراء 10 دورات بيديك في اتجاه عقارب الساعة ، باستخدام الطرف بالكامل (مفصل الكتف هو الجزء المتحرك).
قم بأداء 10 حركات دورانية عكس اتجاه عقارب الساعة.
كرر p.3-4 العدد المطلوب من المرات.
دفع شكا
استلق على الأرض ، وزع وزن الجسم الإجمالي بالتساوي بين اليدين ، واستريح على الأرض مع ظهور ظهر راحتي اليدين وأطراف أصابع القدمين المستقيمة.
اسحب البطن للداخل وتأكد من أن جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم في حالة توتر.
أثناء الزفير ، اثني ذراعيك واجعل الجسم أقرب ما يمكن من الدعم ، وتجنب ظهور الانحناءات في أسفل الظهر أو العمود الفقري الصدري.
بدون توقف ، ارجع ببطء إلى PI.
اضغط على الأوزان
استلقِ على السطح الداعم مع جعل ظهرك لأسفل.
خذ الأوزان بين يديك واضغط عليها باتجاه منطقة الصدر.
عند الزفير ، قم بتصويب الأطراف العلوية ، وتحريك الأوزان بهذه الطريقة إلى موضع فوق الجسم.
عند الاستنشاق ، ثني ذراعيك والعودة إلى IP.
للصدر
يتضمن التمرين اليومي للحصول على شخصية مثالية تمرين عضلات الصدر ، وهو شد مهم لكل من النساء والرجال. يمكنك شد عضلات الصدر باستخدام الأحمال الأساسية.
ممارسه الرياضه
تقنية تنفيذه
إغلاق الكف
اتخذ وضعية منتصبة ضع القدمين بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان ؛ تصويب ظهرك ، ورفع ذقنك.
اثنِ ذراعيك على المرفقين واجمعهما معًا في منطقة الصدر ، مع وضع ظهر الراحتين مقابل بعضهما البعض.
استنشق الهواء بعمق وحاد من الرئتين باستخدام نفاثة قوية ، واضغط على راحة يدك بأكبر قدر ممكن ، كما لو كنت تحاول تحريك يديك من وضع البداية. في لحظة التوتر ، يجب أن تشارك عضلات الصدر فقط.
أصلح الحالة لمدة 20 ثانية.
أرخِ الأطراف العلوية ببطء لمدة 10 ثوانٍ.
كرر الخطوات من 3 إلى 4 مرات حسب الضرورة.
جدران التربية
قف في المدخل. ضع الساقين في وضع تعسفي ؛ تصويب ظهرك تطلع للمستقبل؛ انشر الذراعين على الجانبين ، مع تثبيت ظهور النخيل على الأجزاء الجانبية للفتحة.
عند الزفير ، شد عضلات الصدر ، كما لو كنت تحاول نشر الجدران على الجانبين ، وتوسيع قوس الباب.
قم بإصلاح الوضع لمدة 20 ثانية ، ثم توقف لمدة لا تزيد عن 5 ثوان.
كرر الخطوتين 2-3 عدة مرات حسب الضرورة.
تربية الأوزان من وضعية الانبطاح
الاستلقاء على سطح أفقي اضغط على أسفل الظهر للدعم ؛ ثني ساقيك عند الركبتين وإراحة قدميك على الأرض ؛ ثبت الدمبلز أو الأوزان اليدوية في يديك.
عند الزفير ، دون الانحناء ، انشر ذراعيك على الجانبين ، موجهًا ظهر راحة يدك بأوزان إضافية لأعلى.
أعد الأطراف العلوية إلى موضعها الأصلي ، ودون توقف ، كرر الخطوة 2 بالعدد المطلوب من المرات.
تخفيف الأوزان من وضعية الوقوف
يقف مستقيما؛ ضع القدمين بعيدًا عن بعضهما البعض على مسافة مساوية لعرض الكتفين ؛ التقاط مواد الترجيح ادفع الصدر للأمام.
اثنِ جسمك للأمام ، وثني ركبتيك قليلًا واسحب أردافك للخلف. اترك يديك في وضع حر أدناه.
أثناء الزفير ، افرد ذراعيك على الجانبين دون تغيير الوضع المائل للجسم.
اضغط على مقاعد البدلاء ملقاة على كرة القدم
استلق على كرة القدم مع ظهرك لأسفل (يجب أن تكون نقطة الارتكاز على منطقة الصدر) ؛ ثني ساقيك عند الركبتين وإراحة قدميك على الأرض ؛ امسك وزنًا واحدًا بكلتا يديه.
بالتزامن مع الزفير ، "اضغط" على العضلات عن طريق تحريك الدمبل فوقك.
أعد يديك إلى SP ، محاولًا عدم تغيير وضع الجسم ، موازنة باستمرار على كرة القدم.
لعضلات البطن
تساعد التمارين اليومية للحصول على شخصية مثالية على تقوية عضلات البطن ، وكذلك تسريع الدورة الدموية والليمفاوية في منطقة الحوض. هذا لا يساهم فقط في التحول الخارجي لجسم الرياضي ، ولكن أيضًا في تحسين صحته.
ممارسه الرياضه
تقنية تنفيذه
الجرش أو الجرش
الاستلقاء على سطح دعم قوي ؛ اضغط على أسفل الظهر ثني ساقيك عند الركبتين وإراحة قدميك على الأرض ؛ ضع ذراعيك خلف رأسك أو اعبر صدرك.
قم بتمزيق الجزء العلوي من الجسم (إلى الكتفين) من الدعم ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى الركبتين بالذقن (عند الزفير).
اخفض ظهرك إلى الأرض (أثناء الاستنشاق) وبسرعة معتدلة قم بإجراء العدد المطلوب من الجرش ، والتحكم في وتيرة تنفسك.
كتاب
استلق على الأرض وظهرك لأسفل ؛ شد ذراعيك وساقيك لأعلى ولأسفل ، على التوالي ؛ انظر إلى السقف.
بعد التنفس التالي ، مع بذل جهد مع عضلات البطن ، ارفع الأطراف العلوية والسفلية ، وجمعهما معًا في نقطة تشكل عموديًا على جسم الرياضي.
بدون راحة ، ارجع إلى الباحث الرئيسي ، ثم قم بإجراء العديد من التكرارات للتمرين المحدد على الصحافة.
لوح الركبة بالتناوب
استلق على الأرض ومعدتك لأسفل.
قم بتمزيق الجسم بعيدًا عن سطح الدعم ، مع توزيع الوزن بالتساوي بين اليدين على المرفقين وأصابع القدم.
تشعر بالتوتر الشديد لجميع عضلات الجسم.
عند الزفير ، دون تغيير المسافة الأولية للجسم من الأرض ، ثني إحدى ساقي الركبة واسحبها إلى الصدر ، مع إدارة الركبة في نفس الوقت في الاتجاه المناسب
العودة إلى IP.
نفذ ص 4 ، باستخدام الرجل الأخرى.
يرفع الجسم بالكامل عن طريق الضغط
استلق على الأرض وظهرك لأسفل ؛ اعبر ذراعيك في منطقة الصدر أو افردهما واجلبهما أمامك مباشرة ؛ شد الساقين في وضع طبيعي ، مع تثبيتها بشكل إضافي من الأعلى (على سبيل المثال ، يمكن وضع مقدمة القدم تحت الأريكة).
عند الزفير ، اتخذ وضعية الجلوس ، دون ثني ظهرك وأثناء الرفع ، باستخدام عضلات البطن فقط.
العودة إلى PI ، وتجنب التغييرات المفاجئة في وضع الجسم أو الأطراف.
أثناء هذا التمرين ، يجب توخي الحذر للحفاظ على استرخاء العنق وأسفل الظهر. خلاف ذلك ، يمكن أن يؤدي هذا الحمل إلى إجهاد العضلات ، مما يساهم في حدوث ألم في جسم الرياضي في فترة ما بعد التمرين.
متسلق صخور
اتخذ وضعية أفقية مع المعدة لأسفل ، واختر الأرضية كسطح داعم.
قم بتمزيق الجسم من الدعم ، وتوزيع الكتلة بين الذراعين المستقيمين ، والوقوف على ظهر الراحتين ، وأصابع القدمين المستقيمة.
شد عضلات الجسم كله قدر الإمكان.
اسحب الأطراف السفلية بالتناوب إلى الصدر ، وثنيها عند الركبة لهذا الغرض. سرعة التمرين معتدلة.
للفخذين والأرداف
تمارين كل يوم للحصول على شخصية مثالية ، تهدف إلى تمرين الجزء السفلي من الجسم ، مهمة بشكل خاص للنصف العادل من البشرية.
تساعد الأحمال الأساسية ، التي يمكن إجراؤها حتى في المنزل أو أثناء استراحة العمل ، على تهدئة الأرداف والوركين ، لأنها لا تتطلب قدرًا كبيرًا من استهلاك الطاقة.
ممارسه الرياضه
تقنية تنفيذه
تجعيد الساق عند الركبة
اتخذ وضعية منتصبة ضع القدمين بعيدًا عن بعضهما البعض على مسافة مساوية لعرض الكتفين ؛ ثني ظهرك قليلاً في العمود الفقري الصدري والقطني. افرد ذراعيك وأخرجهما أمامك وارفعهما إلى مستوى الصدر.
أثناء الزفير ، اثنِ ركبتيك واجعل أردافك أقرب إلى الأرض حتى يتشكل موازٍ بين الأرضية ومؤخرة الفخذ. في وقت القرفصاء ، من المهم التأكد من أن معظم وزن الرياضي يقع على الكعب ، وأن الركبتين لا تتجاوز الحدود البصرية للقدم.
تصويب الأطراف السفلية والعودة إلى IP.
اندفع إلى الأمام مع الأوزان
يقف مستقيما؛ ضع القدمين بالقرب من بعضها البعض ؛ ضع يديك على الحزام رفع الذقن تصويب كتفيك.
بالتزامن مع عملية الزفير ، اخطو للأمام برجلك اليسرى ، وثنيها عند الركبة وأجري القرفصاء. عندما تكون في أدنى نقطة ، يجب أن يتم توزيع وزن الجسم بالتساوي بين الطرفين.
بعد تحديد الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ، اتخذ الوضع الأصلي.
جسر الألوية
استلقِ على سطح صلب وظهرك لأسفل ؛ ثني ساقيك عند الركبتين وأرح قدميك على الأرض ؛ ضع يديك في وضع حر على طول الجسم ؛ ابحث عن؛ شد المعدة.
اتكئ على قدميك ، مزق أردافك عن الأرض ، وارفعهما بشكل مستقيم لأعلى مستوى ممكن.
إصلاح الموقف لأطول فترة ممكنة.
عندما تبدأ عضلات الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ في الارتعاش ، قم بإجراء عدة حركات دفع مع رفع الوركين لأعلى ، كما لو كانت "تسد" العضلات.
أعد ببطء الجزء السفلي من الجسم إلى PI.
قيادة الساقين للخلف
ادخل إلى وضع "على أربع" ؛ تصويب ظهرك وجه نظرك إلى الأرض بحيث تكون الرقبة امتدادًا للجسم.
خذ رجلك اليمنى للخلف ، وقم بإحضارها دون ثني.
إصلاح الموقف لمدة 3 ثوان.
أعد الطرف السفلي إلى موضعه الأصلي وافعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
رفع الساقين إلى الجانبين من وضعية الانبطاح
استلق على جانبك الأيسر ، واختر الأرضية كسطح مرجعي ؛ تصويب ساقيك إجهاد المعدة والأرداف قدر الإمكان ؛ تقليل الانحناءات الخلفية.
أثناء الزفير ، ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن.
بدون التوقف عند النقطة العليا ، ارجع إلى IP.
كرر الخطوات المذكورة أعلاه بوتيرة سريعة بالعدد المطلوب من المرات.
قم بالتدحرج على الجانب الأيمن ولاحظ العناصر من 1 إلى 4 ، ثم قم بحساب السطح الجانبي للفخذ الأيسر.
للأرجل
للحفاظ على قوامك في الشكل المثالي ، يوصى بإكمال مجموعة التمارين اليومية بحمل على الجزء السفلي من الجسم - الساقين. يساعد هذا التدريب على تقليل كمية الدهون تحت الجلد وزيادة القدرة على التحمل وقوة الرياضي.
ممارسه الرياضه
تقنية تنفيذه
السومو القرفصاء
اتخذ وضعًا مستقيمًا ، باعد بين قدميك على أوسع نطاق ممكن ؛ ضع يديك على الحزام أو ثبت عامل الترجيح في يديك ؛ أدر القدمين إلى الوضع المعاكس.
أثناء الزفير ، اثن ركبتيك وأنزل أردافك على الأرض حتى تتشكل خطوط مستقيمة في الوركين. إذا كان من الضروري زيادة الحمل ، فيُسمح بأداء القرفصاء أسفل المستوى المحدد.
بدون توقف ، عد ببطء إلى PI ، وترك ساقيك مثنيتين قليلاً.
اختطاف الأطراف السفلية
قف بالقرب من الحائط في مواجهته ؛ ضع ظهور النخيل أمامك ؛ ضع قدميك في أقرب مكان ممكن.
بالتناوب ، وبسرعة متوسطة ، قم بإرجاع الأطراف السفلية للخلف ، ورفعها لأعلى مستوى ممكن من الأرض.
توقف لمدة 5-10 ثوان.
استدر إلى الحائط بجانبك الأيمن واعمل على الطرف الأيسر بالعدد المطلوب من المرات مع اختطاف مماثل للساق لأعلى.
اقلب جانبك الأيسر إلى الحائط وكرر الخطوات الموصوفة بالعدد المطلوب من المرات.
القفز من القاع
يقف مستقيما؛ ضع الساقين بعيدًا عن بعضهما البعض على مسافة مساوية للمسافة بين أكتاف الرياضي ؛ ضع يديك على حزامك.
القرفصاء لأسفل مع ثني ركبتيك والضغط على أردافك على ربلتي الساق قدر الإمكان.
عند الزفير ، اقفز من النقطة السفلية ، ارفع أعلى مستوى ممكن فوق الأرض.
دون التوقف في وضع محايد ، بعد القفزة ، قم بالقرفصاء مرة أخرى.
نفذ العدد المطلوب من القفزات ، ثم ارجع إلى IP.
الخطوات في المكان
اتخذ وضعية منتصبة مسافة القدمين عن بعضها البعض على مسافة 20-30 سم ؛ ضع يديك على حزامك تصويب ظهرك.
اجلس مع ثني الأطراف السفلية قليلاً عند مفاصل الركبة وادفع الجسم للأمام.
اترك الساق اليمنى على الجانب ، مع تقويم "الخروج".
أعد الساق إلى IP.
كرر الخطوات من 3 إلى 4 بوتيرة سريعة بالعدد المطلوب من المرات.
اترك رجلك اليسرى جانبًا وافعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
القرفصاء "قفل"
مبدأ أداء هذا التمرين مشابه قدر الإمكان للقرفصاء الكلاسيكية. الاختلاف الوحيد هو أنه في هذه الحالة ، طوال فترة العمل مع عضلات الساق ، من الضروري إبقائها قريبة من بعضها البعض قدر الإمكان.
تمرين شد كامل الجسم لمدة 10 دقائق
يجب أن تبدأ مجموعة التمارين الخاصة بشد الجسم كله بإحماء ، وتنتهي بعقدة.
لا يتم تضمين الوقت الذي يقضيه في هذه المراحل في الحساب. المدة الإجمالية للتدريب السريع:
الركض في مكانه مع رفع الورك - دقيقتان.
طعنات أمامية بأوزان - 3 * 10.
تمرين الضغط في الركبة - 10 تكرارات
لوح مع دوران بديل للركبتين - 3 * 5.
التواء من وضعية الانبطاح - 30 ممثلاً.
تبديد الساقين على الجانبين والظهر - 15 لكل اتجاه.
القفز من أدنى نقطة - دقيقتان.
لتحقيق نتيجة واضحة من التدريب السريع ، يجب عليك إجراؤها يوميًا ، وزيادة الحمل وعدد مرات التكرار تدريجيًا.
كنشاط بدني لكل يوم ، لا ينصح باختيار مجمع طويل الأمد يتكون من أكثر من 10 تمارين لمجموعات العضلات المختلفة. يمكن تحقيق الشكل المثالي من خلال التدريبات الأساسية التي يمكن أن تعمل على عضلات الجسم بالكامل دون إنفاق قدر كبير من الموارد البدنية والعاطفية للرياضي.
ستسمح لك معرفة تقنية التنفيذ ، بالإضافة إلى مبادئ مجموعة التمارين ، بإعداد برنامج تدريبي بشكل مستقل حتى بالنسبة لشخص بعيد عن عالم الرياضة.
