تمارين لتنحيف البطن والجوانب والساقين بالمنزل. القوة والرقص والفاصل الزمني للفتيات

الوزن الزائد لا يجعل الشخص غير جذاب فحسب ، بل يضر بالصحة أيضًا. يمكن أن يساعدك القيام بذلك في المنزل على إنقاص الوزن.

كيف تختار مجموعة التمارين الفعالة لممارستها في المنزل؟

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على اختيار البرنامج التدريبي:

• وزن؛
• عمر؛
• شكل مادي
• وجود أمراض مزمنة.
• الهدف الأخير؛
• التنظيم الذاتي.

عند اختيار التمارين ، يجب عليك اختيار التمارين التي تعمل على تمرين عضلات منطقة المشكلة. لكن يجب أن نتذكر أن الجسم يحرق المخازن الزائدة في جميع أنحاء الجسم ومن المستحيل إنقاص الوزن في مكان واحد. يجب أن يستمر التمرين من 30 إلى 90 دقيقة. بعد 30 دقيقة. الحمل المكثف يبدأ الجسم بحرق دهون الجسم.

تحتاج إلى تدريب 3-4 مرات في الأسبوع.

يجب أن يتناوب المجمع على التمارين لمجموعات العضلات المختلفة ، بحيث يكون لديهم الوقت للتعافي من الحمل. يجب أن تكون الراحة بين المجموعات دقيقة واحدة. يجب اختيار الفصول المصممة لعدة أيام. في تمرين واحد ، لا يمكنك ممارسة أكثر من منطقتين من المشكلات.

مثال على تقسيم التمرين باليوم:

بالنسبة للشباب الذين يعانون من زيادة الوزن قليلاً ، سيكون التدريب لتقوية الجسم كله كافياً.

تمارين فعالة لفقدان الوزن بدون معدات التمرين

النقطة الأساسية في تمارين إنقاص الوزن هي الحفاظ على معدل ضربات قلبك في نطاق 70-90 نبضة في الدقيقة. الحفاظ على معدل ضربات القلب هذا أسهل مع تمارين القلب.

عند رسم مجمع ، يجب عليك إجراء تمارين بديلة لمنطقة معينة وحمل القلب.

من الأفضل القيام بتمارين إنقاص الوزن في المنزل في الصباح. في هذا الوقت ، يبدأ الجسم بحرق الاحتياطيات ، وليس السعرات الحرارية التي يحصل عليها خلال النهار. ومع ذلك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار الحالة الصحية أثناء التدريب. ربما يجلب التمرين المسائي للبعض المزيد من الفوائد.

نصائح وقواعد مفيدة لممارسة تمارين إنقاص الوزن

لا تثق بوعود فقدان الوزن السريع. سوف يستغرق الأمر أكثر من شهر للحصول على النتائج الأولى. اكتساب الوزن أسهل من فقدانه لاحقًا.
يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن ساعتين بين الأكل وممارسة الرياضة. بالنسبة للوقت المنقضي ، سيتم امتصاص جزء من الطاقة ، وسيتم تغذية الجسم من الاحتياطيات.

يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء. من الأفضل أن تبدأ بحمل صغير للقلب ، على سبيل المثال ، قفز الحبل ، والركض الخفيف. بعد ذلك ، تحتاج إلى دلك جميع المفاصل بحركة دائرية - من الرقبة إلى الكاحل. التأرجح والحركات الدائرية والميول مناسبة لذلك. كل حركة تتكرر 10-15 مرة.

أثناء الإحماء ، الشيء الرئيسي هو عدم تحميل العضلات. وتتمثل مهمتها في تدفئة العضلات والمفاصل وإعدادها لمزيد من العمل.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

تمارين لحرق دهون البطن

سيساعد الهولا هوب على حرق دهون الخصر. في الدروس الأولى ، يكفي أن تلتف لمدة 5-10 دقائق. يتم زيادة الوقت تدريجياً إلى 30-40 دقيقة. يمكنك تحقيق التأثير بشكل أسرع باستخدام طوق معدني ثقيل مع حشو أو مرفقات تدليك خاصة.

تحتاج إلى تحريف الهولا هوب ، وتمتد إلى الخيط وتوتر الضغط. يمكنك تحريفها من خلال فرد ذراعيك على الجانبين وإبقائهما موازيين للأرض. هذه التمارين المتقدمة مفيدة للخصر والجسم كله.

يجب تكرار التمارين الموضحة أدناه 15-25 مرة ، ما عليك القيام به 3 مجموعات. يتم عمل الصحافة من وضعية الانبطاح. اعتمادًا على تثبيت الذراعين والساقين ، ينتقل الحمل إلى منطقة معينة من العضلة المستقيمة. في نهاية العلاج ، يجب أن تشعر بحرقان خفيف في عضلات البطن.

مجموعة من التمارين:

1. لتقوية الجزء العلوي من عضلة البطن المستقيمة ، تحتاج إلى رفع الجسم عالياً من وضعية الانبطاح.
2. ارفع الجزء العلوي من جسمك 20 سم عن الأرض. يتم تقوية الجزء الأوسط من البطن.
3. يجب أن ترفع رجليك بزاوية 45 درجة مئوية وتمر عبرهما لمدة 2-5 دقائق. يجب دعم أسفل الظهر باليدين. بعد دقيقة من الراحة ، قم بمجموعتين إضافيتين.
4. دراجة. تنحني الأرجل عند الركبتين وترفع فوق الأرض. يديك خلف رأسك. بالتناوب ، يتم سحب الكوع باتجاه الركبة المقابلة. أثناء بداية التمرين ، استنشق ، زفر أثناء وقفة. بعد وقفة ثانية ، افعل ذلك على الساق الأخرى. يتم عمل 25 تكرار في 3 تمريرات.
5. فراشة. اجمع كعبيك معًا. اسحبهم بالقرب من جذعك. اليدين تحت الرأس ، والمرفقان منتشرون على الجانب. ارفع الجسم بضعة سنتيمترات ، وانزله. 10 تكرارات.
6. ارفع ساقيك ، ازفر. عضلات البطن متوترة. الظهر قريب من الأرض. حافظ على ساقيك في وضع مستقيم لمدة 2-3 دقائق.

تمارين للأرداف والوركين

يجب أن تتضمن تمارين التخسيس في المنزل لتمرين الأرداف والفخذين القرفصاء. يتم إجراؤها بطريقتين: المسافة بين القدمين والكتفين أو عرض الكتفين. عند إجراء التمرين في الإصدار الأول ، يتم عمل الجزء الخلفي من الفخذين ، وفي الحالة الثانية ، الجزء الداخلي.

أثناء القرفصاء ، لا ينبغي أن تمتد الركبتان إلى ما بعد أصابع القدم ، بل يجب خفض الوركين لتتوازي مع الأرض. حافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء القرفصاء.

في البداية ، يتم تنفيذ القرفصاء لمدة 20-30 تكرار دفعة واحدة ، وتتكرر المجموعة 3 مرات. بعد أن يصبح التمرين سهلاً ، يزداد عدد مرات التكرار.

مجموعة من التمارين:

1. ارفع ساقك ببطء أثناء الاستلقاء على جانبك. خفض. لا يمكنك رمي ساقك! قم بأداء 15-30 تكرار.
2. استلقي على ظهرك ، فأنت بحاجة إلى رفع الحوض لأعلى ، وتشكيل خط واحد مع الجسم كله. التركيز على الكتف والقدمين. انتظر لبضع ثوان ، انزل. كرر 15-30 مرة.
3. تحتاج إلى الركوع على ركبتيك ووضع يديك على الأرض. ارفع ساقك اليمنى مع سحب الكعب بعيدًا عن الجسم. اخفض ساقك إلى ركبتك. كرر 10-30 مرة.
4. وضع البداية كما في التمرين 3. من الضروري أن تأخذ الساق مثنية عند الركبة إلى الجانب. قم بـ 20 أرجوحة ، 3 مجموعات لكل رجل.
5. قفي مع توجيه ظهرك إلى الحائط على مسافة 50-60 سم ، ثم اخفضي حوضك لأسفل حتى يتوازى الوركان مع الأرض. أستخدم الجدار كدعم لتحمل الوضع لمدة دقيقة.
6. يمكن أن يؤدي استخدام كرسي أو مقعد أو درجة سلم إلى تمرين الوركين والأرداف جيدًا. تحتاج إلى اتخاذ خطوة إلى التل المحدد ، النزول. افعل 10-15 مرة لكل مجموعة.

تمارين للبطن والجانبين

في المنزل ، من المهم أن تتذكر أن استخدام الأوزان أثناء التدريبات لتقليل الخصر سيؤدي إلى نتائج عكسية.

تمارين فعالة:

1. الساقين متباعدتين بعرض الكتفين والركبتين مثنيتين قليلاً ، اضغطي على الضغط. انعطف بسلاسة إلى اليمين ، وابق في أقصى نقطة لمدة 2-3 ثوان. انعطف يسارًا ، استمر. قم بأداء 10 عدات ، 3 مجموعات.
2. عند الجلوس على الأرض ، يجب أن تضع يديك على الأرض خلف ظهرك. ارفع ساقيك. حافظ على وزنك لبضع ثوان. قم بزيادة وقت التمرين تدريجيًا.
3. استلقي على جانبك ، اثني ركبتيك.لف الجسم قليلاً إلى اليمين. حاول أن تلمس كعبيك بيديك. امسك الوضع لمدة دقيقة. افعل 20 مرة على كل جانب.
4. استلقِ على ظهرك ، افرد ذراعيك على الجانبين ، وضغط راحتي على الأرض. اسحب ركبتيك إلى صدرك. حرك ساقيك إلى اليمين دون ثني ركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية ، والعودة إلى وضع البداية. افعل ذلك 20 مرة في كل اتجاه.
5. مستلقية على ظهرك وقدميك على الأرداف. ثني الساقين عند الركبتين. حرك ذراعيك إلى اليمين والساقين إلى اليسار. يجب أن يلتوي الجسم في اتجاهين متعاكسين. حرك ذراعيك وساقيك إلى الجانب الآخر. كرري التمرين 20 مرة.
6. على الظهر ، اليدين تحت الظهر. ارفع الأرجل المستقيمة فوق الأرض إلى 45 درجة مئوية ، اخفضها إلى ارتفاع 5 سم من الأرضية. كرر 10-20 مرة.
7. مقص. استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك عن الأرض بمقدار 45 درجة ، واجمعهما معًا وافردهما دون إنزالهما على الأرض. جعل 10-20 حركات تقليل - انتشار.

تمارين للساقين

تتضمن تمارين إنقاص الوزن في المنزل لتمرين عضلات الساق التقلبات والاندفاع والقرفصاء

1. يعتبر التمرين الرئيسي في تمرين عضلات الساقين تأرجح ساقيك. عند الوقوف بالقرب من الدعم ، قم بعمل 20 تقلبًا للأمام والخلف والجانب. تأرجح مع الرجل الأخرى.
2. عبر الطعنات. عرض الكتفين القدمين. بقدمك اليمنى ، تحتاج إلى الاندفاع للخلف قطريًا. العودة إلى وضع الوقوف. قم بأداء 20 تمريرة مع كل رجل.
3. نحن بحاجة لأخذ كرسي. اتكئ على ظهره بيديك 20 مرة ، خذ رجلك اليسرى ببطء إلى الجانب ، ارفعها إلى أعلى مستوى ممكن. أنزل ببطء. كرر بالقدم اليمنى.
4. ملف واحد يمشي. اجلس لأسفل وتحرك في دائرة دون أن ترتفع. المسافة تزداد تدريجياً.
5. الطعنات. اليدين عند الخصر والقدمين على مسافة الكتفين. من الضروري اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام. الجسم مستقيم. العودة إلى وضع البداية. اندفع مع الساق الأخرى. لنهج واحد ، يتم إجراء 30 تكرار.
6. بلي القرفصاء... قف بالقرب من الحائط ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اقلب الأبراج إلى الخارج بحيث تقع على طول الجدار تقريبًا. اجلس ببطء ، انهض. 10-20 تكرار.
7. رفع العجل. الساقان معا ، الظهر مستقيم. قوموا على أطراف أصابعكم ، شدوا الجسم لأعلى. تنحدر. افعل ذلك 15 مرة على الأقل. يمكنك تعقيد التمرين بالوقوف على حافة درج أو عتبة. الكعب في الأسفل. نرتقي إلى إصبع القدم وننخفض إلى ما دون قمة الدرجة.

تمارين اليد

عضلتان رئيسيتان مسؤولتان عن الراحة الجميلة للذراعين - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يتم التأكيد على تمرين هذه العضلات في اختيار التمارين. جوهرها الرئيسي هو ثني وامتداد الذراعين. لإعطاء يديك شكلاً جميلاً ، يكفي استخدام وزن الجسم أو زيادة الحمل بأخذ زجاجة ماء أو كتاب ثقيل.

مهم! يمكن أن يتضرر مفصل الكتف بسهولة ، لذا يجب الإحماء قبل بدء التمرين.

ستساعدك التمارين التالية على تمرين وتقوية عضلات ذراعيك:

1. بلانك. لا يقوي الذراعين فقط ، بل يقوي الجسم كله. اتخذ وضعية على الأرض كما لو كانت تمارين الضغط. تقع الأيدي تحت الكتفين ، ويمتد الجسم في خط واحد. امسك الجسم لمدة 20 ثانية. اجعل وقت الإقامة في اللوح الخشبي تدريجيًا لمدة دقيقة.
2. دفع شكا. تتم عمليات الضغط من الحائط ، المقعد ، الأرضية. اعتمادًا على إعداد الشخص ، تتغير شدة التدريب مع تغير ارتفاع الدعم. تم تصميم حزام الكتف جيدًا.
3. التمرين التالي يتم باستخدام الدمبل. يمكن استبدالها بزجاجة ماء. نضع ركبتنا على مقعد أو أريكة ، وننحني ونرتاح بيد واحدة على الدعم. نأخذ الدمبل أو الزجاجة في اليد المعاكسة. من الضروري سحب الوزن إلى الجسم وخفضه. قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة لكل يد.هذا التمرين يزيل "الأجنحة" على الذراعين جيدًا.
4. اضغط على الأوزان. قف بشكل مستقيم من الكتفين ، وادفع الدمبلز لأعلى حتى تستقيم تمامًا. أسفل الكتفين. يجب أن يتم ذلك 20 مرة.
5. انحنى وارفع أذرع مثنية قليلاً باستخدام الدمبل على الجانبين. يجب أن تكون أعلى نقطة أسفل الكتفين بقليل. افعل 15-20 مرة. يساعد في تقليل دهون الإبط.
6. يجب إنزال اليدين مع الدمبل على طول الجسم. يتم ضغط المرفقين على الجسم. من الضروري رفع الأثقال إلى الكتفين ، مع نشرها في وقت واحد إلى 90 درجة مئوية. اخفضها. للنهج ، ما عليك القيام به 15 - 20 مرة.
7. تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. تحتاج إلى رفع يديك بمواد ثقيلة فوق رأسك وخفضها ببطء خلف رأسك ، ارفعها. يجب الضغط على المرفقين على الرأس. قم بأداء 20 عدة لكل مجموعة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

تمارين للخصر

عضلات البطن المائلة هي المسؤولة عن خصر الزنبور. لزيادة لهجتهم ، من المفيد القيام بالالتواء.

تمارين:

1. الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، اسحب المعدة. انحنى إلى اليسار بينما تسحب ذراعك الأيمن على طول الجانب إلى كتفك. انتصب وكرر في الاتجاه الآخر. كرر 15-20 مرة.
2. واقف المعدة متوترة. انحن إلى الأمام ، وحاول الوصول إلى القدم المقابلة بيدك. حافظ على ركبتيك مفرودتين. 15-20 تكرار.
3. لمس الكعب. استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك وافرد قدميك بعرض الكتفين. البطن متوترة. ضع يديك تحت رأسك. تحتاج إلى لمس الكعب الذي يحمل نفس الاسم بيدك. يجب تعليق الرأس. كرري 10 مرات لكل جانب ، 3 مجموعات.
4. يطوى. الجلوس على الأرض ووضع يديك على الأرض خلف ظهرك. يجب رفع الأرداف اليسرى عن الأرض. الصحافة متوترة. من الضروري إحضار الأرجل المثنية والجذع لبعضها البعض ، كما لو كانت قابلة للطي إلى النصف. يجب أن يتم ذلك 10 مرات على كل جانب. قم بأداء 3 مجموعات.
5. لوح جانبي. استلقي على جانبك ، فأنت بحاجة إلى الاتكاء على ساعدك. الصحافة متوترة. في هذا الوضع ، ارفع الحوض وخفضه 5 مرات. اقلب الجانب الآخر وكرر التمرين.
6. التواء. من وضعية الجلوس ، تحتاج إلى إنزال الجسم للخلف وإمساكه بزاوية 45 درجة مئوية. خذ عامل وزن وحرك يديك معه ببطء ، أولاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. يتم إجراء مجموعة واحدة من 20 تكرار.
7. على الجانب ، يد واحدة خلف الرأس. الصحافة متوترة. بدون تحريك ساقيك ، يجب رفع الجسم لأعلى مستوى ممكن. زفر أثناء الرفع. 10 تكرارات. كرر التمرين على الجانب الآخر.

تمارين للوجه

على الرغم من أن النشاط البدني يقلل من كمية المخازن الزائدة في جميع أنحاء الجسم ، فإن ممارسة الرياضة على الوجه ستجعله في أفضل حالة بشكل أسرع.

يجب أن تتضمن تمارين التخسيس المنزلية تمارين الوجه التالية:

• إجهاد عضلات الفم لسحب حروف العلة ؛
• تصل بشفتك السفلى إلى أنفك ؛
• افتح فمك واسعا ولعق شفتيك بلسانك.
• أخرج شفتك السفلية وحاول لفها ؛
• انتفخ خديك ، واسحبهما إلى الداخل قدر الإمكان ؛
• حرك الفك السفلي إلى اليمين - إلى اليسار ؛
• شد شفتيك بأنبوب قدر الإمكان.

تمارين للصدر

مجموعة من التمارين:

1. تصغير اليدين. اليدين أمام الصدر ، والراحتان على بعضهما البعض. شد عضلات الصدر ، واجمع يديك معًا واضغط راحتيك على بعضهما البعض بقوة قدر الإمكان. الأصابع تشير بشكل مستقيم. كرر 7 مرات.
2. بيربي. يتم تنفيذ هذا التمرين للصدر وتقوية الجسم كله. تحتاج إلى الجلوس بعمق ، ووضع يديك على الأرض أمامك. ارمي رجليك للخلف وقم بتمرين الضغط مرة واحدة. ارفع ساقيك ، اقفز. هذا مكرر. أثناء التشغيل الأول ، يتم تحديد العدد الأولي للتكرار. قم بزيادة سرعة التمرين وعدد مرات التكرار تدريجيًا.
3. تمرين الضغط من الحائط. قف على مسافة خطوة من الحائط ، ضع يديك عليه. تحتاج إلى ثني ذراعيك لتقريب جسمك من الحائط ، وتصويب ذراعيك. كرري 10-15 مرة.
4. أنت بحاجة إلى الوقوف أمام المدخل. ضع يديك على الدعامة واضغط عليها. انحن للأمام مع الاستمرار في الضغط.
5. اللوح العكسي.الجلوس على الأرض ، ضع يديك على الأرض ، وثني ركبتيك. تشير أصابع القدم نحو الكعب. من الضروري رفع الأرداف فوق الأرض ، وتمديد الجسم في خط واحد. الرأس متدفق مع الظهر. في هذا الموقف ، تباطأ لبضع ثوان. اجلس على الأرض واسترح لمدة 30 ثانية. كرر 5 مرات.
6. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل ملقاة على الأرض. خذ الأوزان بين يديك وضعها في منطقة الصدر. ارفع الدمبلز. يجب أن تكون الأيدي ممدودة بالكامل. يتم إجراء 5-15 تكرارًا.
7. يجب وضع اليدين مع الدمبل فوق الوركين. بدون ثني ذراعيك ، ضع الأوزان خلف رأسك ، وارجع إلى وركيك. 10-15 تكرار.
8. خذ الدمبل وارفعه فوق رأسك. تحتاج إلى إمساك القشرة بكلتا يديك. ضع يديك خلف رأسك دون لمس الأرض. ارفع. كرر 10 مرات. من الأفضل القيام بهذا التمرين على مقعد.

أكثر تمارين التنفس فعالية لفقدان الوزن

في التدريب ، يلعب التنفس دورًا مهمًا. يؤدي التنفس السليم أثناء التمرين إلى زيادة الأكسجين في الدم ، مما يسرع بدوره من حرق الدهون.

عند القيام بالتمارين ، يجب أن تتذكر القواعد:

1. تتم تمارين التنفس في الصباح أو بعد ساعتين من تناول الطعام.
2. وفر الهواء النقي في الغرفة قبل بدء التمرين.
3. خلال الحصة ، لا ينبغي أن يكون هناك شيء يشتت الانتباه
4. يجب أن تكون الملابس فضفاضة ولا تقيد الحركة.
5. عند ممارسة التنفس ، ركز على أفعالك وأحاسيسك.
6. في المرة الأولى ، يجب إجراء التمارين أمام المرآة.

إليك مجموعة صغيرة من التمارين التي يمكن أن تقلل من خصرك ووركيك:

1. وضع البداية الدائمة. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك. زفر من خلال فمك وأنفك في نفس الوقت. يجب أن تكون صاخبة ، يتم إخراج الهواء من الرئتين. يجب سحب عضلات البطن ، احبس أنفاسك. في الوقت نفسه ، يتوتر الضغط ويسترخي 5 مرات. كرر الدورة بأكملها 5 مرات.
2. تحتاج إلى الزفير من خلال الفم ، لتحرير الرئتين من الهواء. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك. كرر هذه الدورة 5 مرات. بعد خمسة زفير ، تحتاج إلى حبس أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ ، والسحب بقوة في معدتك. كرر 5 مرات.
3. التنفس الحجابي. قف ، اجلس قليلاً ، ضع لوحي الكتف معًا. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. من الضروري الاستنشاق عن طريق الأنف ، وفي نفس الوقت نفخ البطن. عند الزفير ، شد الضغط. تحتاج إلى التنفس بسبب حركة البطن وليس الصدر. لا تؤدي أكثر من 10 مرات.

يمكن لكل شخص اختيار التمارين المناسبة لشكله البدني وهدفه النهائي. يمكن تحقيق نتائج جيدة في المنزل. في المرحلة الأولى ، يمكن أن يكون المشي النشط ، وتمارين التنفس. من خلال إضافة مجموعات جديدة تدريجيًا ، يتم تجميع تمرين فردي مناسب لشخص معين.

مؤلف: سفيتلانا موكيفا

تصميم المادة: أوكسانا جريفينا

مقاطع فيديو للتدريب على فقدان الوزن

مجموعة من التمارين الفعالة: