تمارين أساسية للفتيات على الأكتاف مع أوزانهن ، الدمبل ، الحديد ، الجرس ، الموسع ، في المنزل والصالة الرياضية

يمكن أن تساعد تمارين الكتف النساء على التخلص من التراخي ، وتقويم ظهورهن ، وإطالة أعناقهن ، ورفع صدورهن. تتكون دلتا العضلات التي تخلق ارتياحًا للجزء العلوي من الجسم من 3 حزم ، والتي يجب أن تتلقى حملاً في أزواج أو منعزلة. ليس من الصعب أداء تمارين الكتف الأساسية وستكون في متناول أي فتاة.

ملامح أداء التمارين على الكتفين

لا تحتوي تمارين الكتف الأساسية للفتيات والرجال على اختلافات جوهرية ، لأن بنية مجموعات العضلات متطابقة. الأنشطة الخفيفة والأكثر نشاطًا مناسبة للمرأة. من الأفضل دمجها مع تمرين الساقين ، وكذلك تضمين عضلات الصدر أو الظهر.

يجب أن يكون التدريب بدون تعصب ، حيث يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي. قبل البدء في الأنشطة الرئيسية ، تحتاج إلى الإحماء: إحماء العضلات والمفاصل ، مما يقلل من خطر الإصابة.

مجمع الاحماء:

1. مطحنة. IP: الوقوف والقدمين على الأرض بقوة. بالتناوب ارفع وخفض ذراعيك: أحدهما للأمام والآخر للخلف. نفذ 60 ثانية.
2. القفز. IP: الوقوف ، القدمان قريبة ، اليدين على الجانبين. اقفز وافرد رجليك على الجانبين وارفع ذراعيك لأعلى. القفز - العودة إلى وضع الوقوف. وقت التنفيذ 1-2 دقيقة.
3. ماشي. IP: الوقوف بشكل مستقيم ، والجلوس قليلاً ، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا. انشر ذراعيك على الجانبين ، وقم بتقويم وجلب لوحي الكتف معًا ، ثم عد إلى الصدر. كرر لمدة دقيقتين.

يمكن استكمال هذه التمارين بقفز الحبل والجري في المكان وتدوير الكتفين ذهابًا وإيابًا. من الأفضل ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع ، وقضاء 40 إلى 60 دقيقة فيها. على الكتفين ، يكفي إجراء 4-5 تمارين ، في 2-3 مجموعات مع عدد مرات التكرار حتى 15 مرة.

تمارين الكتف الحديد في صالة الألعاب الرياضية

تدريب الحديد هو الطريقة الرئيسية لبناء الكتفين في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يزداد وزن المقذوف تدريجيًا مع التقدم.

يتم إجراء تمارين الكتف الأساسية للفتيات 2-3 مرات في الأسبوع:

1. اضغط على الشريط في وضع من الصدر. يهدف التمرين إلى أداء الدلتا الأمامية والمتوسطة والعضلة ثلاثية الرؤوس. IP: الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين في عرض الكتفين. أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة ، ارفعه إلى عظام الترقوة. اضغط على القشرة لأعلى ، استقامة مرفقيك. أعد يديك إلى مستوى العين واخفضهما لأسفل.
2. رفع البار أثناء الوقوف. يتم تضمين العضلات الدالية الأمامية والوسطى في العمل. IP: الوقوف ، الضغط بقوة على القدمين على الأرض ، يتم توزيع وزن الجسم بالتساوي. ارفع البار إلى صدرك. ادفع المقذوف لأعلى في حركة واحدة. اخفض البار برفق إلى صدرك ، ثم اضغط عليه مرة أخرى. امسك القضيب بقوة ، قف بشكل مستقيم ، دون الانحناء في الخلف.
3. مكبس الحديد جالسًا. يهدف الدرس إلى تطوير العضلات الدالية. IP: الجلوس على مقعد ، الظهر مستقيم. اخفض البار الذي أمامك إلى مستوى الذقن أو أقل قليلاً. بعد الزفير ، ارفع المقذوف عموديًا لأعلى ، وليس استقامة المرفقين بالكامل.

مدة الفصول 15 دقيقة ، الفاصل بين التكرار 60-90 ثانية ، ثم بدء عروض جديدة. الكمية: مجموعتين من 5-10 مرات.

تمارين أساسية مع الدمبل: الوقوف والجلوس والكذب

الدمبلز هي واحدة من أكثر الطرق بأسعار معقولة للتمرين في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. تتيح لك مجموعة متنوعة من الأوزان تغيير مدى تعقيد الفئات اعتمادًا على الإعداد.

تمارين اساسية لشد الكتفين للبنات:

1. اضغط على كرسي الدمبل واقفًا (جالسًا). ب: قف ، وزن الجسم موزع بالتساوي. خذ الدمبل بوزن مريح. اضغط على مرفقيك على جانبيك وارفع يديك إلى كتفيك. رفع القذائف بسلاسة لأعلى ولأسفل. إذا قمت بإجراء التمرين أثناء الجلوس ، فلن يتم تضمين الجسم في العمل ، وسيحافظ الجسم على التوازن وسيتم استبعاد الهزات.
2. رفع الدمبل. SP: قف بثبات على قدميك وذراعيك على طول الجسم ، أدر يديك للخلف. ارفع القذائف لأعلى ، مع الحفاظ على توتر المرفقين ، وارجع للأسفل. تستقبل الدلتا الأمامية للعضلات وأعلى الظهر الحمل.

3. رفع الدمبل على الجانبين. IP: قف بثبات ، وانشر ذراعيك من خلال جانبيك وارفع. ثم أعده مرة أخرى. هنا يتم تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا الوسطى.

قم بالإحماء قبل التدريب. مدة الفصول 10-15 دقيقة ثم استراحة 60 ثانية وطريقة جديدة. الكمية: 3 لفات 10 مرات.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

تمارين مع kettlebells لتطوير عضلات الكتف

يحتوي الجرس على مركز ثقل مزاح ، ونتيجة لذلك ، تعمل التمارين التي يشارك فيها على تمرين الجسم بالكامل. باستخدام هذا المخزون ، يمكنك حرق أكثر من 500 سعرة حرارية في ساعة واحدة ، فهو يعزز بشكل مثالي فقدان الوزن ، ويطور القدرة على التحمل. يمكنك ممارسة التمارين باستخدام مقذوف حتى 3-4 مرات في الأسبوع لمدة ساعة ، أو استكمال التمرين الرئيسي بمركب مدته 10 دقائق.

1. رفع الجرس إلى الحزام. يتم تحميل شبه المنحرف والظهر. IP: ستحتاج إلى دعم - أريكة أو مقعد. اتكئ بإحدى يديك والركبة على الدعم ، والساق الأخرى مستندة على الأرض. خذ القشرة بيدك اليسرى ، واسحب كوعك للخلف واسحبه إلى حزامك. حاول أن تجمع شفرات الكتف معًا ، مع الحفاظ على استقامة الظهر ، ولا تنطلق الساق الداعمة من الأرض. استخدم الجرس بطريقة محسوبة ، وتجنب الحركات المفاجئة.

2. الصحافة kettlebell بيد واحدة. الدلتا الأمامية والمتوسطة ، ثلاثية الرؤوس متصلة. IP: الأرجل متباعدة قليلاً عن الكتفين. خذ الجرس بيدك اليمنى ، ارفعه إلى الكتف ، تاركًا الكوع مثنيًا. ازفر بحدة واضغط لأعلى.

3. تأرجح الجرس. IP: قف بشكل مستقيم ، ارفع المقذوف أمامك ، أمسكه بكلتا يديك. بعد ذلك ، اجلس قليلاً وانحني في أسفل الظهر ، وقم بتأرجح المقذوف - مسار من أعلى إلى أسفل ، بحيث يكون بين كلا الساقين.

قم بالإحماء جيدًا قبل التعامل مع الأوزان الثقيلة. مدة التمرين الرئيسي ربع ساعة ، ثم استراحة لمدة دقيقتين وطريقة جديدة. الكمية: دائرتان ، 5-10 مرات.

تمارين مع موسع لحزام الكتف

الموسع هو مساعد فعال لا يخسر في أقل تقدير للمحاكيات. سوف يقضي على الدهون الزائدة في الجسم ويخفف الانحناء ويساعد على تمرين العضلات العميقة والصغيرة وتنمية العضلات وزيادة حركة المفاصل وفقدان الوزن. يجب أن يتناسب مستوى التوتر مع اللياقة البدنية.

تمارين اساسية للكتفين مع موسع للبنات:

1. اضغط أثناء الجلوس.IP: اجلس على الأرض ، وقم بتمديد ساقيك ، وظهرك مستقيمًا. ارمي الحبل الموسع على قدميك ، مع إمساك المقابض مع توجيه راحة اليد لأعلى. اسحب أطراف القذيفة إلى الحزام أثناء الاستنشاق ، وأثناء الزفير ، عد إلى موضعها الأصلي.

2. اضغط على مقعد مع تغيير اليدين. IP: قف بشكل مستقيم ، وقس ثلث مسافة الأنبوب وضع قدمك على هذه النقطة. تظل إحدى اليدين بالقرب من الوركين والأخرى تسحب الشريط المطاطي لأعلى. تقوم اليدين بتمديد الموسع بالتناوب لأعلى.

3. تمرين للدلتا الخلفية. IP: قف بقدم واحدة في منتصف الموسع ، واضبط الأخرى للخلف ، وامسك الغلاف باليد المعاكسة ، وراقب موضع الظهر ، وقم بإمالة الجسم قليلاً إلى الأمام. أخرج الزفير وارفع يدك عبر الجانب ليوازي الأرضية ، أعدها للخلف. ثم قم بتغيير ذراعك وساقك.

يجب أداء التمارين 3 مرات في الأسبوع لمدة 15 دقيقة. يتم التمرين 10-15 مرة ، في 3 دوائر. الاحماء أولا.

مجموعة من التمارين للكتفين بشريط مطاطي

تهدف التمارين ذات الأربطة المرنة إلى تمرين عضلات الضغط والظهر والكتفين. تتمثل ميزة المعدات الرياضية في أنها تعطي حمولة ، باستثناء استخدام الوزن الثقيل. تختلف قوة التوتر بشكل مستقل. يمكن أن تساعدك تمارين الشريط على تطوير المرونة وزيادة القدرة على التحمل وفقدان الوزن وتقوية عضلاتك.

تمارين أساسية:

1. تمتد على الجانبين. تم تحميل دلتا الخلفية. IP: قف في منتصف الشريط ، وثبتي الأطراف بقبضات اليد. أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك إلى كتفيك بقياس ، ويكون المرفقان مثنيان قليلاً. الحفاظ على التوتر لأطول فترة ممكنة ، والعودة إلى وضع البداية.

1. قف أمامك. IP: يقف في منتصف الشريط ، يتم تثبيت الأطراف في اليدين. ارفع الذراعين الممدودتين للأمام حتى مستوى الأنف. جمد ، بقدر ما لديك القوة ، ارجع.
2. تربية المنحدرات. IP: قف في منتصف الشريط وانحن للأمام وتأكد من أن ظهرك يظل مستويًا. مد ذراعيك نحو الأرض ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. انشر أطراف الشريط ببطء على الجانبين ، واستمر في هذا الوضع حتى يعود الإحساس بالحرقان.

ابدأ التمرين بإحماء ، مع إيلاء اهتمام خاص لمفاصل الكتف. قم بأداء التمارين 15-20 مرة ، مع استراحة من 60 إلى 90 ثانية في دائرتين.

تمارين على الكتفين بدون أوزان

تدريب وزن الجسم لا يقل فعالية عن استخدام المعدات الرياضية.

الأكثر فعالية هي:

1. تمارين الضغط هي واحدة من أفضل التمارين. يمكن إجراؤها من الأرضية أو المقعد أو القضبان المتوازية أو من ركبتيك. IP: خذ تركيزًا مستلقياً ، يتمدد الجسم في خط أفقي واحد. الأيدي متباعدة بعرض الكتفين. أنزل ببطء على الأرض ، وثني مرفقيك بزاوية قائمة ، وارجع لأعلى. قم بأداء 10 تمارين ضغط ، 60 ثانية راحة وكرر.

2. بيربي. نشاط كبير يشمل جميع العضلات التي تعمل في الجزء العلوي من الجسم. تعمل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. IP: اجلس ، ثني ذراعيك على المرفقين وعلى خط الصدر. قفز للخلف ، واتخذ وضعية الدفع ، والقفز ، والرجوع للخلف. ثم ، قفز وأهبط على قدميك. هذا نشاط مكثف يتم إجراؤه بوتيرة متسارعة ، بأقصى قدر من القدرة البدنية. من الناحية المثالية ، افعل ذلك 15 مرة.

3. اللوح الخشبي يشرك الجسم كله. بالوقوف في هذا الوضع ، تتلقى الذراعين حمولة عالية ، وتزداد الدورة الدموية. IP: ركز أثناء الاستلقاء ، ووضع المرفقين على الأرض تحت الكتفين ، والجسم في خط مستقيم. ارسم بطنك وشد الأرداف. تأكد من أن الظهر غير مستدير وأن المعدة لا ترتخي. الأرجل متوترة ، والكعب مشدود للخلف. قس في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة. سوف يرتجف الجسم - وهذا أمر طبيعي ، مع تقدمه - سيختفي الارتعاش وستصبح العضلات أقوى.

4. دعاء - يهدف التمرين إلى تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، ويقوي عضلات الصدر. IP: الوقوف ، ضغط الكف على بعضهما البعض على مستوى الصدر. المرفقان مثنيان ومتباعدان. مع بذل مجهود ، اضغط على راحة اليد لمدة دقيقتين ، ثم حرر الضغط لبضع ثوان وكرر ذلك. افعل ذلك 10 مرات.

برنامج تطوير حزام الكتف في صالة الألعاب الرياضية: مرتين في الأسبوع

تمرين الصالة الرياضية لمدة يومين مثالي للمبتدئين. أولاً ، قم بالإحماء لمدة 15 دقيقة ، يتم خلالها تسخين العضلات تمامًا. يمكن أن يكون هذا دوران الكتف ، تأرجح الذراع ، الجري في المكان ، القفز. ثم التمرين الرئيسي.

اليوم الأول:

1. ثني الذراعين بالتناوب مع عامل الترجيح.
2. اضغط على مقعد في وضعية الانبطاح.
3. تمرين الضغط من المقعد.
4. تمديد الذراعين مع الدمبل في منحدر.
5. اضغط على مقعد الجلوس من الصدر.

ثاني يوم:

1. القرفصاء مع رفع الدمبل إلى الأمام.
2. اضغط على الشريط من الصدر.
3. تمرين الضغط الخلفي (قم بالتركيز على الذراعين من الخلف).
4. رفع الدمبل في وضعية الانبطاح.

للمبتدئين ، قم بأداء 8-10 مرات في 3 دوائر ، وأكثر تدريبًا 10-12 مرة. يمكن أن تتناوب المهام. استرح بين المجموعات لمدة 60 إلى 90 ثانية.

برنامج تطوير حزام الكتف في الصالة الرياضية: 3 مرات في الأسبوع

أفضل خيار لممارسة الرياضة في مركز اللياقة البدنية هو 3 مرات في الأسبوع.

اليوم الأول.

1. سحب الكتلة العلوية إلى الصدر.
2. تجعيد الحديد.
3. سحب الشريط الأفقي مع تبديل قبضة اليد.
4. رفع الحديد على آلة مقاعد البدلاء المنحدرة.

ثاني يوم.

1. تربية الدمبل من خلال الجانبين لأعلى ، وإعادتها إلى الصدر.
2. اسحب الكتلة العلوية إلى الصدر (قبضة اليد - عريضة).
3. رفع الدمبل في منحدر إلى مستوى البطن.
4. تصغير اليدين على جهاز محاكاة "الفراشة".
5. تمرين الضغط من الأرض أو المقعد.

اليوم الثالث.

1. رفع الدمبل أمامك إلى مستوى صدرك.
2. بيربي.
3. تمرين الضغط من القضبان غير المستوية أو من الركبتين.

   

4. سحب شريط إلى الذقن.
5. شد الموسع لأعلى ، واقفًا في مركزه بكلتا ساقيه.

قم بإجراء التمرين 10-15 مرة في 3 دوائر. يتناسب وزن الدمبل والحديد مع اللياقة البدنية. لن تسمح لك القذائف الثقيلة بأداء الدرس بأكمله بكفاءة. يمكن أن تتناوب المهام. استرح بين المجموعات لمدة 60 إلى 90 ثانية.

على النحو الأمثل ، للمحافظة على الشكل البدني ، تمرن ثلاثة أيام في الأسبوع ، من 40 دقيقة إلى ساعة ، وتمرن جميع العضلات... استرح يومًا أو يومين بين التدريبات.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

برنامج تطوير حزام الكتف في صالة الألعاب الرياضية: 4 مرات في الأسبوع

التمرين في صالة الألعاب الرياضية 4 مرات في الأسبوع مناسب للأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات وتطوير القدرة على التحمل. لم يعد هذا للمبتدئين. يتم استخدام الدمبل والحديد ذات الوزن الأكبر.

اليوم الأول.

1. تربية الساعدين بشريط مطاطي.
2. اضغط على الشريط من الصدر مع رفع الذراعين.
3. رفع الذراعين مع الدمبل أمامك.
4. تمرين الضغط من الأرضية ومن المقعد.
5. قم بتأرجح الجرس بتغييرات يدوية بديلة.

ثاني يوم.

1. رفع اليدين في وقت واحد مع الدمبل أمامك.
2. رفع الدمبل في وضعية الجلوس.
3. اضغط على الشريط بقبضة واسعة من الصدر لأعلى.
4. تأرجح الدمبل / الأوزان على الجانبين.

اليوم الثالث.

1. تمرين بيربي.
2. سحب الحديد إلى مستوى الذقن.
3. اضغط على الدمبلز للأمام من الصدر.
4. اضغط على مقعد من وضعية الانبطاح.
5. سحب الشريط الأفقي.

اليوم الرابع.

1. رفع الدمبلز إلى مستوى البطن بأذرع متبادلة.
2. ثني الذراعين على جهاز محاكاة "الفراشة".
3. تمديد الذراعين على الشريط الأفقي.
4. قذائف التكاثر (الدمبل ، الفطائر) على الجانبين والأمام.
5. تمرين الضغط العكسي من المقعد.

قم بإجراء التمرين 10-15 مرة في 3 دوائر. تسمح اللياقة البدنية باستخدام الأوزان الثقيلة. استرح بين المجموعات لمدة 60 إلى 90 ثانية.

برنامج تطوير حزام الكتف في صالة الألعاب الرياضية: 5 مرات في الأسبوع

اليوم الأول.

1. تمرين الضغط من الأرض.
2. رفع الحديد من الصدر.
3. أرنولد مقاعد البدلاء الصحافة.
4. رفع الدمبل على الجانبين.
5. سحب الشريط الأفقي ، مع تغيير القبضة بالتناوب.

ثاني يوم.

1. صف Kettlebell في وضع الوقوف مع تغيير اليد البديلة.
2. اضغط على الشريط في وضع الجلوس على جهاز سميث.
3. تأرجح مع الدمبل في منحدر.
4. فتحة الكوع.
5. الدمبل سوينغ.

اليوم الثالث.

1. تمرين الضغط في الجرافيترون.
2. تربية الدمبل من خلال الجانبين.
3. الرفع الكلاسيكي للشريط في وضعية الانبطاح.
4. القرفصاء مع الحديد.
5. مكبس T-bar بيد واحدة.

اليوم الرابع.

1. فتحة الكوع.
2. اضغط على الشريط في وضع الجلوس من خلف الرأس.
3. تمرين الضغط من المقعد.
4. تصغير اليدين في محاكي "الفراشة".
5. اضغط على الشريط من الصدر مع رفع الذراعين.

اليوم الخامس.

1. سحب مع قبضة مباشرة وعكسية.
2. رفع الدمبل في وضعية الجلوس.
3. تمرين الضغط من القضبان غير المستوية.
4. اضغط على مقعد الوقوف من خلف الرأس.
5. رفع الدمبل إلى مستوى الذقن.

قم بإجراء التمرين 10-15 مرة في 3 دوائر. يمكن تغيير المهام.استراحة بين مجموعات من 1-2 دقيقة.

نصائح احترافية: كيفية تحسين فعالية تمارين الكتف

1. تمارين أساسية لتنمية الكتفين للفتيات كافية ، اعتمادًا على اللياقة البدنية ، يمكنك اختيار أي منها.
2. تصاب عضلات الكتف بسهولة ، لذا يجب أن تكون زيادة الوزن تدريجية.
3. من الأفضل بناء الدلتا عن طريق سحب الشريط لأعلى حتى الذقن.
4. تهدف تمرينات الدمبل إلى تدفئة العضلات أو إكمال التمرين. تعمل المكابس على عمل الدلتا الأمامية ، وتتطور القضبان الخلفية.
5. أداء مجمعات تمارين الكتف بانتظام ، يمكنك التخلص من الصداع النصفي ، وتصلب العضلات الناجم عن وقت طويل على الكمبيوتر.
6. شد العضلات مهم ، وليس الوزن الفعلي المرفوع. كلما زادت كتلة المقذوف ، قل نطاق الحركة وعدد عمليات الإعدام.

يجب على المبتدئين زيادة الحمل تدريجياً دون إرهاق العضلات. إذا لم يكن لدى الجسم وقت للراحة بين التكرار ، فيجب تقليل وزن الأصداف. المدة الإجمالية للتمرين حوالي ساعة.

يجب أن تبدأ بالإحماء ، وفي نهاية التمدد ، وبفضل ذلك ، في اليوم التالي ستقل آلام العضلات ، وستكون التعافي أسرع. عند العمل على الجسم ، يجب أن تلتزم بمعدل ضربات قلب يصل إلى 140 نبضة / دقيقة. إذا كان أقل ، فلن يؤدي التمرين إلى حرق الدهون. يجب أن يتبع تدريب القوة تدريب هوائي.

بالنسبة للفتيات والرجال ، يجب استكمال تمارين الكتف الأساسية بتدريب أجزاء أخرى من الجسم ، لذلك يجب تضمين الساقين أو الظهر أو الجانبين في العمل.

فيديو: تمارين الكتف الأساسية للفتيات

أفضل 5 تمارين للكتف للفتيات:

سيخبرك المدرب إيكاترينا أوسمانوفا عن تمارين الكتف الأساسية للفتيات: