آلات تمرين الأرداف في الصالة الرياضية للبنات. الأسماء ، كيف نفعل ، دروس الفيديو

يتأثر شكل الأرداف بالبيانات الوراثية التي تحدد نوع الجسم ونسبة الوزن إلى الطول. يعمل على أجهزة محاكاة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل يسمح لك بتعديل راحة عضلة الألوية ، وجعلها أكثر مرونة ، وتصحيح شكلها.

أنواع

للعضلات عدة وظائف مهمة. تضمن الوظيفة الحركية حركة جسم الإنسان في الفضاء ، وتحدد وظيفة التشكيل الخطوط العريضة للشكل ، وعضلة الألوية هي واحدة من أكبر العضلات في جسم الإنسان.

يتكون الحجم الكلي للأرداف من ثلاث عضلات متزاوجة ، ولكل منها معنى محدد:

يؤدي النشاط البدني غير الكافي إلى حقيقة أن عضلة الألوية الكبيرة تترهل ، ويصبح جلد الفخذين والأرداف مترهلاً ، وتظهر آثار السيلوليت.

تساعدك تمارين الأرداف في صالة الألعاب الرياضية على تحقيق نتائج ملحوظة عند ممارسة التمارين الرياضية بانتظام:

• زيادة كتلة العضلات
• ضبط حجم الأرداف.
• تحسين راحة مجموعة عضلات الألوية.

يساعدك المدرب المختص في وضع خطة تدريب وتعديل نظامك الغذائي. عند استخدام محاكيات القوة لضخ عضلة الألوية ، فإن تفتيت التغذية وإدراج البروتينات والكربوهيدرات سهلة الهضم في النظام الغذائي له أهمية خاصة.

ينصح المدربون بعدم نسيان التحكم في كمية المياه التي تشربها ، مما يساعد على استعادة توازن الماء في الجسم.

يتم تصنيف آلات التمرين للأرداف في صالة الألعاب الرياضية بشكل تقليدي وفقًا لغرضها الرئيسي:

• معدات القلب... هذه مجموعة من أجهزة المحاكاة التي تخلق وهم الحركة البشرية الطبيعية. تشمل هذه الحركات الجري والمشي وركوب الدراجات. لا تتضمن ممارسة التمارين على أجهزة القلب والأوعية الدموية مجموعة عضلية محددة ، بل تشمل نظامًا كاملاً يجعلك تتحكم في توازن التنفس ، ونشاط نظام القلب والأوعية الدموية. تهدف بعض أنواع أجهزة المحاكاة من هذا النوع إلى تمرين عضلات الجذع السفلي ، ولكنها في نفس الوقت تستخدم عضلات الذراعين والعضلات الصدرية وكذلك عضلات الباسطة ومثبطات العمود الفقري.
• المدربين القوة. هذه مجموعة من الأجهزة ذات تركيز أضيق. لضخ الأرداف ، يتم استخدام آلية تتضمن التأثير على عضلات الألوية من خلال الوزن أثناء الحركة. تعمل تحت أوزان حرة أو مدمجة. يعتبر ضخ مجموعة عضلية معينة على أجهزة تدريب القوة أكثر فعالية ، حيث يصبح ملحوظًا في وقت قصير.

يمكن أن يكون مدربي الأرداف في صالة الألعاب الرياضية متنوعين للغاية. يتم تحقيق النتيجة من خلال التخطيط الكفء للفصول على جميع أنواع أجهزة المحاكاة. يمكن أن يؤدي الجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة إلى زيادة كتلة العضلات وإعطاء كل ألوية الشكل المطلوب.

محاكاة سميث

تم إنشاء هذا البناء بواسطة رافع الأثقال ، لاعب كمال الأجسام ، جاك لالان. أطلق مدير رافع الأثقال اسم "سميث" على الآلة لأن الرياضي لم يرغب في التعامل مع مسائل حقوق النشر.أصبح جهاز المحاكاة مطلوبًا ليس فقط من قبل الرياضيين المحترفين ، ولكن أيضًا من قِبل الأشخاص الذين يرغبون في ضخ مجموعات عضلية معينة.

إنه جهاز متعدد الاستخدامات يساعد على ضخ جميع مجموعات العضلات. لضخ عضلة الألوية ، يتم استخدام بعض التمارين التي تدرب الأرداف وكذلك عضلات الساقين.

إن إطار آلة سميث هو تكرار للحرف "P". يوجد بالداخل شريط مستقيم يتحرك بحرية بنمط داخل كلا الرفوف. لمنع التشوهات داخل الإطار ، يتم استكمال الهيكل بمحددات خاصة.

إيجابيات تصميم سميث:

• وجود نقاط قفل
• استبعاد الإصابات حتى مع زيادة وزن الحمولة ؛
• القدرة على تدريب مجموعة عضلية محددة ؛
• القدرة على العمل على طول مسار معين للحركة ؛
• زيادة وظائف الحمل عن طريق إضافة الأوزان والمقذوفات.

جهاز سميث هو بطلان لمن لديهم تاريخ من إصابات الكتف. نظرًا لخصائص التصميم ، فإن هذا الجزء من الجسم به حمولة قصوى.

على أساس جهاز سميث لضخ عضلات الألوية والفخذين ، تتم القرفصاء ، وهي مماثلة للقرفصاء الحرة مع الحمل.

يتمتع استخدام آلة سميث بالعديد من المزايا على القرفصاء الحرة:

• يساعد المسار الذي حدده التصميم على الامتثال للتقنية اللازمة لأداء التمرين ؛
• لا يوجد حمل على العمود الفقري القطني.
• يساعد تغيير وضع الساق على تخفيف وضع مفصل الركبة ؛
• القدرة على التمرين النوعي لمجموعة عضلات الألوية.

إرشادات خطوة بخطوة لأداء القرفصاء على جهاز سميث:

1. قف تحت البار ، ضعه على طول خط الساعد. في هذه الحالة ، يتم وضع الساقين على مسافة عرض الكتفين.
2. من هذا الوضع ، قم بالقرفصاء بحيث تكون عضلات البطن في حالة توتر كامل ، ويظل الظهر مستقيمًا. عند القرفصاء ، يجب أن تكون الفخذان موازية للأرض.
3. بعد القرفصاء العميق ، يعودون ببطء إلى وضعهم السابق.

الحد الأقصى لعدد التكرار هو 8-12 قرفصاء مع 3-4 مجموعات. للحصول على أفضل النتائج ، تحتاج إلى القيام بتمارين على جهاز Smith 3 مرات في الأسبوع مع استراحة لمدة يوم وعطلات نهاية الأسبوع. يجب أن تكون الراحة بين المجموعات 2-3 دقائق.

يمكنك تحقيق تحسن في الراحة بعد أسبوعين من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وكذلك التغذية الجزئية من أجل التعافي السريع بعد الأحمال القوية.

تركيب Gackenschmidt

الجهاز من تصميم المصارع ورياضي السيرك ، جورج جاكنشميت. الهيكل عبارة عن منصة مثبتة بزاوية 30-40 درجة. يتم الجمع بين انزلاق المنصة على الإطار المثبت مع التثبيت المتزامن لموضع الساقين وحزام الكتف.

لإنشاء قوة الجر ، يتم تحميل الوزن المحدد مسبقًا على الكتفين. تساعد القرفصاء أثناء تحريك المنصة على ضخ عضلات الألوية وكذلك عضلات الساقين.

تعتمد درجة تطور مناطق العضلات على وضع الساقين على المنصة. عند وضع الساقين ، يتم ضخ مجموعة من العضلات التي تشكل المنطقة الخارجية للفخذ معًا ، وعند وضع الساقين على مسافة ، يتم عمل الجزء الداخلي من الفخذ.

إرشادات خطوة بخطوة لأداء القرفصاء:

1. يتم وضع الأرجل على المنصة ، ويتم الضغط على الظهر بإحكام على المنصة ، ويتم تقويم الكتفين ، وتباعد القدمين أو ربطهما معًا ، بالتوازي مع بعضهما البعض.
2. الحمولة المختارة ملفوفة في اليدين.
3. ابدأ في فرد الجذع بالكامل مع الحفاظ على الوزن.
4. يتم تنفيذ القرفصاء حتى يتم إنشاء الزاوية اليمنى بين الفخذ وأسفل الساق.

عدد مرات التكرار على تثبيت Gackenschmidt هو 5-10 تمارين. للحصول على أقصى نتيجة ، يكفي القيام بثلاث مجموعات 3 مرات أسبوعياً.

كرسي روماني

هذه آلة تمرين مصممة لبناء منتصف الجذع والألياف في صالة الألعاب الرياضية. هذا التصميم هو مقعد مع دعامات معدنية للساق.يتم ضمان موثوقية الهيكل من خلال استخدام أنابيب معدنية متينة تستخدم لربط المقعد.

مميزات العمل على كرسي روماني:

• ضخ بعض مجموعات العضلات.
• مسند ظهر قابل للتعديل يسمح للأشخاص ذوي البنيات المختلفة بالتمرين على جهاز المحاكاة ؛
• لا توجد قيود على الدعامات القابلة للتعديل للأشخاص طوال القامة ؛
• بسبب ميزات الجهاز ، يتحسن الوضع تدريجياً.

لا ينصح باستخدام الكرسي الروماني لمن لديهم تاريخ من إصابات أسفل الظهر.

إرشادات خطوة بخطوة لأداء التمارين على كرسي روماني لعمل أقسام مختلفة من الألوية الكبرى:

1. يتم دعم الجزء العلوي من الفخذ على الجزء الرئيسي من جهاز المحاكاة ، ويتم تثبيت الأرجل بإحكام باستخدام الأسطوانة.
2. ابدأ في أداء تمرين ثني الجذع ، وانخفض إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض.
3. في هذه الحالة ، يتم عبور الذراعين فوق الصدر أو وضعها على الأرداف للتحكم في درجة الشد.
4. ثم يستقيمون ببطء ، تتكرر التمارين.

قم بعمل 3 مجموعات كل 12 مرة ، مع ترك الظهر مستديرًا لتقليل الحمل على العمود الفقري. عند الرفع والخفض ، تشارك فقط عضلات الألوية. يمكن تحقيق أقصى نتيجة من خلال تضمين التمارين على الكرسي الروماني في تمرين أسبوعي لا يزيد عن 3 مرات مع فترات راحة ليوم واحد وعطلات نهاية الأسبوع بين الجلسات.

يصبح ارتخاء الأرداف ملحوظًا بعد 2-3 أسابيع من التدريب المكثف ، مع مراعاة التخطيط للوجبات الجزئية والتعافي المناسب بعد تمارين القوة.

ممارسة الدراجة

تعتبر آلات تمرين الأرداف في صالة الألعاب الرياضية من معدات القلب والأوعية الدموية الكلاسيكية. أنها تساعد في استهداف مجموعات العضلات في الجزء السفلي من الجذع. في الصالات الرياضية ، يتم استخدام دراجات مزودة بقبضة حذاء. هذه الأجهزة تتجنب التوزيع غير المتكافئ للحمل.

الوظائف الرئيسية لرف الدراجة:

• يساعد على فقدان الوزن الزائد ؛
• يزيد من القدرة على التحمل الكلية ؛
• يحسن تدفق الدم
• يقوي عضلات الساقين والأرداف.

عند القيام بالتمارين ، من المهم اتباع القواعد الأساسية:

• عند إجراء التمرين ، لا ينبغي الجمع بين الركبتين ؛
• لا يلزم حمل الحمل على اليدين ؛
• يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ؛
• يجب أن تظل القدمان موازية للأرض.

يوصى بالتمرين على دراجة ثابتة ليتم دمجها مع تمارين القوة. يعتمد اختيار البرنامج على الحالة الصحية وخصائص الكائن الحي. لضخ عضلة الألوية ، يكفي قضاء 20 دقيقة على رف الدراجة. ثلاث مرات في الاسبوع. تصبح النتيجة ملحوظة بعد 1 - 1.5 شهر. تخضع لقواعد التغذية والتعافي من النشاط البدني المنتظم.

جهاز السير المتحرك

هذا مدرب رياضي يحاكي الحركة المستمرة للحزام. الركض أو المشي على جهاز المشي. تم عرض جهاز المحاكاة الهوائية لأول مرة على الجمهور في معرض طبي. ووصفه المبدعون بأنه جهاز يساعد على إعادة التأهيل بسرعة بعد إصابات الأطراف والإصابات المختلفة.

جهاز الجري الحديث هو أحد أنواع تمارين القلب. يساعد التمرين المنتظم على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجذع. تُستخدم تمارين مختلفة لضخ كل مجموعات عضلة الألوية ، لأن الجري الكلاسيكي لا يكفي.

مجموعة تمارين لتقوية الأرداف:

• القرفصاء... يقفون جانبيًا على القماش ، يجلسون ، ثم ينهضون ويتقدمون للأمام ويكررون المجمع. تبدأ هذه التمارين بسرعة منخفضة ثم تزداد سرعة الحزام تدريجياً.
• الطعنات... يتم وضع اليدين على المقابض ، والاندفاع إلى الخلف بكلتا الساقين بالتناوب. تكمن المهمة الرئيسية في هذه الحالة في توتر عضلة الألوية والتحكم في استقرار وضع الجسم.
• المشي جانبيًا. يقفون بشكل جانبي على القماش ويتحركون ، متخذين خطوات جانبية. ثم يدورون في الاتجاه الآخر ويكررون مجموعة التمارين.
• الجري للخلف... يتطلب هذا التمرين مهارة خاصة. يبدأ بسرعة منخفضة ، ثم تزداد السرعة.

لكل نوع من أنواع التمارين ، قم بأداء 15-20 مرة في 3 مجموعات. يمكنك ممارسة التمارين على جهاز المشي يوميًا ، مع أخذ استراحة لمدة يومين. يعمل جهاز المشي على تحسين قوة العضلات ، وشد الجلد المترهل ، وتحسين الشكل ، لكن النتيجة لا يمكن ملاحظتها على الفور. مع التمرين المنتظم ، يتحسن شكل الأرداف بعد 3-5 أشهر.

طاولة طنوس

هذا مدرب متعدد الوظائف ظهر مؤخرًا في صالات الألعاب الرياضية. إنها أريكة بأجزاء متحركة. من مسافة بعيدة ، يمكن اعتبار هذا المحاكي ككرسي تدليك ، حيث أن الجزء الرئيسي من الجهاز مغطى بجلد ناعم أو منسوجات متينة.

الجدول المنشط هو تصميم ، ونموذج أولي له عبارة عن مجموعة من الأجهزة المصممة للجمباز العلاجي. تكمن القيمة الرئيسية للمحاكاة في حقيقة أن ساعة من التدريب عليها يمكن أن تحل محل 5 ساعات من التدريب المشترك.

وظائف الجهاز:

• هناك تحسن في حركة المفاصل.
• استعادة مرونة الجلد.
• يزيد من قوة العضلات.
• يحدث تشكيل مشد عضلي.
• أثناء العمل ، يتم ضخ مجموعات عضلية مختلفة.

يتم بطلان الفصول الموجودة على طاولة منشط بشكل قاطع لأولئك الذين تم تشخيص إصابتهم بتحصي البول.

يفترض جهاز المحاكاة التدريب السلبي. يجب على الممارس بذل الجهود لمقاومة آلية التثبيت.

لضخ عضلة الألوية ، يتم استخدام طاولة منشط ، وآليتها تباعد بين الساقين... في هذه الحالة ، يجب أن يكون من يقوم بالتمارين في وضع نصف الجلوس وأن يجهد عضلات الفخذ قدر الإمكان ، ويقاوم حركة المنصة.

يتم تحقيق تأثير التمارين من خلال التكرار المتكرر لنفس التمارين. تتيح لك سلبية الشخص الذي يمارس على جهاز المحاكاة زيادة عدد الأساليب ، وتنظيم درجة الحمل بشكل مستقل وتوزيع كثافة التدريب.

تكون النتيجة ملحوظة بعد 5-6 أشهر. زيارات منتظمة للقاعة. لن يساعد هذا الجهاز في تشكيل الأرداف بسرعة ، ولكن في نفس الوقت مع شد العضلات ، فإنه سيقوي دفاعات الجسم ، ويزيد القدرة على التحمل تدريجياً وسلاسة ، ويزيد من مؤشرات قوة العضلات.

الجرافيترون

مدرب رياضي متعدد الوظائف ، يتكون من قضبان متوازية وعارضة ومنصة. غالبًا ما يتم استخدامه لعمليات السحب والضغط ، ولكن ضخ عضلات الألوية ، بشرط أن يتم تنفيذ التمارين بشكل صحيح ، لا يمكن أن يكون أقل فعالية.

إرشادات خطوة بخطوة لأداء تمرين لضخ الأرداف:

1. يتم وضع ساق واحدة على المنصة ، وتبقى الساق الأخرى تحتها. في نفس الوقت ، تمسك الأيدي بقوة بالدرابزين الموجود في مستوى مريح.
2. يبدأ وزن الساقين في الانخفاض على المنصة ، مما يؤدي إلى هبوطها.
3. ثم يتكرر التمرين مع تغيير الساقين.

الصفوف على الجرافيترون مثل صعود السلالم. للحصول على أقصى نتيجة ، تحتاج إلى أداء 30 تمرينًا في 3 مجموعات مع استراحة بينهما لمدة دقيقتين. تقام الفصول 3 مرات في الأسبوع ، مع استراحة ليوم واحد وعطلات نهاية الأسبوع.

لا توجد موانع تقريبًا للتدريب على الجرافيترون لضخ الأرداف ، وتستبعد ميزة التصميم إمكانية الإصابة. يمكن تعديل وزن المنصة بعد الجلسة الأولى.

يساعد Gravitron على شد عضلة الألوية بسرعة ، والنتيجة ، بشرط التدريب المنتظم ، تظهر بعد أسبوعين.

توفر مدربين الأرداف نتائج مختلفة. يساعد المدرب في صالة الألعاب الرياضية في تخطيط مخطط التدريب ، بما في ذلك الدروس على أنواع مختلفة من الأجهزة لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

في الوقت نفسه ، من المهم اتباع قواعد التغذية وشروط التعافي بعد الفصول الدراسية.

فيديو حول الموضوع: كيفية ضخ الأرداف في صالة الألعاب الرياضية

تجريب المؤخرة في الصالة الرياضية: