تمارين مع الدمبل على صدر الفتيات في الصالة الرياضية ، في المنزل

يمكن للفتيات ممارسة التمارين التي تهدف إلى تمرين عضلات الصدر سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. يتطلب هذا التدريب الدمبل ، والتي يجب أن يحددها مدرب لياقة بدنية مؤهل وزن العمل.

إذا لم يكن من الممكن استخدام المعدات الرياضية المحددة في التدريب ، يمكن للرياضيين استبدالها بأوزان مرتجلة (على سبيل المثال ، زجاجة مملوءة بالماء).

الجوهر والمبادئ الأساسية

تمارين مع الدمبل على الصدر لن تكون أكثر فاعلية إلا إذا فهمت الفتاة الجوهر والمبادئ الأساسية لوضع مخطط للأنشطة ذات التركيز الضيق.

يوصي مدربو اللياقة البدنية المؤهلون بمراعاة الحاجة إلى:

• تمرين موحد لجميع عضلات الجزء العلوي من الجسم (على الرغم من حقيقة أنه أثناء ممارسة الرياضة ، بغض النظر عن التركيز المحدد للتدريب ، تشارك جميع عضلات الجسم تقريبًا ، من المهم اختيار التمارين بحيث يمكن بمساعدتها تغيير الحمل الرئيسي بشكل دوري. أكبر راحة ونبرة للعضلات الصدرية) ؛
• الجمع بين التمارين التي تهدف إلى زيادة راحة عضلات الصدر مع الأحمال المصممة لزيادة القوة والتحمل لهذه المجموعة العضلية (في أيام مختلفة من التدريب ، يوصى بإجراء عدد مختلف من التكرارات مع تباين موازٍ لوزن العمل للمعدات الرياضية) ؛
• مرة واحدة على الأقل شهريًا لتغيير مخطط التدريب (تؤدي الفصول وفقًا لنفس الخوارزمية لفترة طويلة إلى ركود في نمو العضلات ، وركود تدفق الليمفاوية والدم ، فضلاً عن تباطؤ عمليات التمثيل الغذائي) ؛
• قم بإجراء تمارين باستخدام الدمبل بسعة كاملة (لا تقلل حركات السعة من خطر إصابة الرياضي فحسب ، بل تعمل أيضًا على شد عضلات الصدر ، مما يمنع ركود حمض اللاكتيك ، مما يؤدي إلى ظهور الألم في فترة ما بعد التمرين) ؛
  
• إعطاء الوقت الكافي لاستعادة العضلات بالكامل بعد التمرين (بغض النظر عن الهدف المحدد الذي تم التخطيط لتحقيقه أثناء التمرين ، تتعافى ألياف العضلات في منطقة الصدر لفترة طويلة. لتجنب الحصول على التأثير المعاكس (فقدان كتلة العضلات) ، قم بتدريب عضلات الصدر في كثير من الأحيان في الأسبوع لا ينصح).

بالنسبة للفتيات ، فإن جوهر ممارسة التمارين باستخدام الدمبل ليس زيادة حجم عضلات الصدر ، ولكن الحفاظ على التناغم والتحول البصري لمنطقة الصدر (عندما يتم شد عضلات الصدر ، يبدو الصدر أكثر ضخامة وأكثر جاذبية).

مؤشرات لبدء الاستخدام

بالإضافة إلى تحسين اللياقة البدنية العامة ، تساعد تمارين الصدر الرياضي الرياضي على:

• تحسين الموقف الخاص بك (لا يمكن اتخاذ الوضع الصحيح لشفرات الكتف إلا إذا كانت هناك مرونة ومرونة كافيتين للعضلات الصدرية. وعندما تضعف ، ينقبض عرض الصدر ، وتبدأ شفرات الكتف في الانتفاخ. لا يبدو هذا الوضع للظهر ممتعًا من الناحية الجمالية فحسب ، بل يمكن أن يؤثر سلبًا على الحالة العامة لصحة الإنسان.عندما يكون الظهر في حالة انحناء ، يصبح دوران الهواء في الجسم صعبًا ، وتقل سعة حركة الحجاب الحاجز أثناء الاستنشاق والزفير ، مما يمنع إمداد الخلايا بالأكسجين الكافي. يسبب نقص الأكسجين الصداع وضعف جهاز المناعة وتفاقم الأمراض المزمنة) ؛
• تحويل خط العنق (عضلات الصدر المشدودة تحافظ على الغدد الثديية في وضع مرتفع ، وتعديل شكلها بصريًا وتجعلها أكثر جاذبية. تساهم العضلات المترهلة في ترهل الثدي ، مما يزيد من سوء المظهر العام لخط عنق رياضي معين) ؛
• زيادة في مؤشرات القوة والتحمل (القوة والتحمل الكافيان لعضلات الصدر ضروريان لكل شخص في الحياة اليومية: حمل أكياس ثقيلة ، وادفع بابًا ضخمًا من الحديد ، وما إلى ذلك. عند ضخها ، ستعمل عضلات الصدر على تبسيط الأنشطة الروتينية ، وبالتالي تقليل مخاطر الإجهاد المفرط للرياضي أثناء النهار) ؛
• تؤثر بشكل إيجابي على مجموعات العضلات الكبيرة الأخرى (الغالبية العظمى من تمارين الدمبل التي تهدف إلى تدريب عضلات الصدر تشمل عضلات الظهر وحزام الكتف. وبالتالي ، أثناء التمرين ، والغرض منه هو تنسيق عضلات الصدر ، سيتمكن الرياضي من تغيير مظهر الجزء العلوي من جسمه بالكامل).

على الرغم من الفعالية المثبتة لتمارين الصدر ، إلا أنه لا يمكن تحقيق نتيجة واضحة بمساعدتهم إلا من خلال النشاط البدني المنتظم ، مع مراعاة التقنيات المقبولة عمومًا.

موانع للاستخدام

تمارين الدمبل على الصدر ، مثل أي نوع من النشاط البدني ، لها عدد من موانع الاستعمال المطلقة والنسبية.

يوصي الأطباء ومدربي اللياقة البدنية المؤهلين بالامتناع عن تدريب الجزء العلوي من الجسم للفتيات اللواتي لديهن:

• الأورام الحميدة أو الخبيثة ، بغض النظر عن منطقة توطينها (يوفر النشاط البدني تدفق الدم إلى العضلات ، مما يسرع بشكل كبير عمليات التمثيل الغذائي. ونتيجة لزيادة سرعة الليمفاوية وتدفق الدم ، سيتم "تغذية" الورم ، مما سيؤدي حتما إلى زيادة سريعة في حجمه) ؛
• أمراض الجهاز القلبي الوعائي (بما في ذلك وجود أنواع مختلفة من الغرسات المعدنية) ؛
• الربو القصبي أو غيرها من أمراض الجهاز التنفسي ؛
  
• إزاحة الفقرات ، وجود نتوءات أو فتق بين الفقرات ؛
• الفتق السري أو الإربي (الحمل المختار بشكل غير صحيح يمكن أن يسبب ألمًا حادًا في الفتق ، والذي لا يمكن التخلص منه إلا بالأدوية أو الجراحة) ؛
• ارتفاع ضغط الدم من 2 و 3 درجات (يؤدي تدريب القوة إلى تسريع تدفق الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم بشكل طبيعي. في حالة المرض المشخص ، يمكن أن تكون هذه القفزة خطيرة ليس فقط على الصحة ، ولكن أيضًا على حياة الإنسان).

تشمل موانع الاستعمال النسبية ، التي توفر الاختيار الفردي لوزن العمل ووضع مخطط تدريب خفيف الوزن ، ما يلي:

• الحمل (في حالة عدم وجود أمراض أو تهديدات ، يُسمح للأم الحامل بالقيام بتمارين مع الدمبل على الصدر) ؛
• فترة إعادة التأهيل بعد الجراحة (6 أشهر على الأقل) ؛
• فترة الشفاء بعد الإصابة في الجزء العلوي من الجسم (أسبوعين على الأقل) ؛
• 3 أيام قبل وأثناء الحيض (النشاط البدني المفرط يمكن أن يؤدي إلى نزيف الرحم ، والذي لا يمكن إيقافه إلا بمساعدة التدخل الطبي).

تلميحات مفيدة

من أجل أن تكون تمارين الجزء العلوي من الجسم فعالة قدر الإمكان ، يوصي مدربي اللياقة البدنية المؤهلين بأن يلتزم الرياضيون بالتوصيات الأساسية المتعلقة بتنظيم عملية التدريب.

مثل:

• إذا كانت الفتاة تخطط لتقوية عضلات الصدر في المنزل ، فعليها شراء عدة أنواع من الدمبل بأوزان مختلفة للتدريب (كبديل ، يجوز استخدام الأوزان الجاهزة ، والتي يمكن للرياضي أن يحدد وزن العمل بمفرده باستخدام الفطائر المعدنية) ؛
  
• يجب أن يكون وزن العمل في بداية عملية التدريب ضئيلًا (يجب تحميل العضلات الصدرية تدريجيًا ، مما يمنحها الفرصة للتعود على وتيرة التدريب المحددة. وإلا ، أثناء التدريب الأول ، هناك احتمال كبير للإصابة أو التمدد بسبب مستوى غير مناسب من استعداد الجسم) ؛
• يوصى بزيادة وزن العمل بعد الأسبوعين الأولين من التمرين المنتظم (من أجل تجنب انخفاض حجم العضلات ، يجب زيادة وزن الأوزان تدريجياً ، بما لا يزيد عن 1 كجم في الأسبوع) ؛
• تعتبر المدة المثلى للتدريب 45-60 دقيقة (بشرط أن يتم تنفيذ المجمع على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع) ؛
• قبل التدريب وبعده ، من المهم الإحماء والتبريد ، على التوالي (سيعمل الإحماء على إعداد العضلات للحمل القادم ، مما يقلل من خطر إصابة الرياضي ، وسيؤدي التهدئة إلى شد العضلات المملوءة ، وتقليل الألم في فترة ما بعد التمرين) ؛
• يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى لعدد مرات التكرار في نهج واحد 20-25 مرة (يجب تحديد العدد الدقيق من قبل مدرب اللياقة البدنية الذي لديه فكرة عن اللياقة البدنية للرياضي ، وموانع الاستعمال ، بالإضافة إلى تفضيلاتها المتعلقة بوتيرة وشدة التمارين التي تمارس).

بالنسبة للفتيات ، من أكثر الطرق فعالية لتمرين عضلات الصدر القيام بتمارين بالدمبلز كجزء من تمرين جماعي.

لا تشجع اللياقة الجماعية الفتيات على اتباع الإيقاع العام للتمرين الذي يتم إجراؤه من أجلهن فحسب ، بل تعمل أيضًا كحافز إضافي. بالنظر إلى "زملائها" ، ستسعى رياضية على مستوى اللاوعي لتحقيق نتائج أكبر ، مما سيؤدي إلى زيادة سريعة في فعالية التدريب.

يوصي الخبراء بأن يخطط المبتدئين لتحويل الجزء العلوي من أجسادهم للانخراط في برنامج شخصي مع مدرب مؤهل (يمكن تنظيم التدريب في المنزل أو في الشارع وفي صالة الألعاب الرياضية).

تحت إشراف أحد المتخصصين ، يمكنك التركيز بشكل أفضل على مشاعرك أثناء الدرس ، مع نسيان الالتزام الصارم بالأسلوب وتعديل وزن العمل (الجانبان الأخيران من اختصاص مدرب اللياقة البدنية الشخصي). باستخدام مجموعة متنوعة من المعدات الرياضية ، سيتمكن الرياضي من ضخ عضلات الصدر بالتساوي.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التدريب في صالة رياضية مجهزة خصيصًا بمثابة دافع إضافي لفتاة تراقب يوميًا عددًا كبيرًا من الأشخاص بجانبها ، متحمسين لتغيير جسدها. على الرغم من خطة التدريب المتقدمة ، عند إجراء التمارين مع الدمبل على الصدر ، من المهم التركيز على الحالة الصحية الحالية.

إذا كنت تعاني من الدوخة أو الغثيان أو الشعور بالضيق العام ، فيجب عليك إنهاء التمرين فورًا وفحصك من قبل الطبيب في أقرب وقت ممكن لتحديد العمليات المرضية في الجسم.

المجمع الرئيسي

ستعطي التمارين مع الدمبل على الصدر نتائج مرئية بشكل أسرع إذا تم إجراؤها وفقًا للتقنية المقبولة عمومًا:

تحديد النتيجة

التدريبات مع الدمبل على الصدر ، بشرط إجراؤها بانتظام ، ستمنح الرياضي النتيجة الأولى في أقصر وقت ممكن. على الرغم من ذلك ، في غياب التدابير المناسبة المتخذة للحفاظ على الحالة المحققة للعضلات ، ستحدث العودة إلى المعلمات الأولية بعد 2-3 أسابيع.

لتجنب الانحدار ، هناك عدة طرق لدمج النتيجة:

• 2-3 مرات في الأسبوع ، قم بإجراء مجموعة من التمارين البسيطة بالأوزان (يجوز استخدام الأصداف المرتجلة) ، بهدف دراسة شاملة للجسم كله (يمكنك التدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية) ؛
  
• مراقبة نظام الشرب ليس فقط أثناء التدريب ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية (معادلة حساب الحجم الأمثل للسائل: 30 مل من السائل * 1 كجم من الوزن الفعلي للرياضي. لا يتم أخذ الشاي والقهوة والمياه الغازية والمشروبات الأخرى في الاعتبار. يجب احتساب النظافة فقط التي تستهلكها الفتاة يشرب الماء)؛
• في الأيام الخالية من تدريبات القوة ، مارس تمارين الإطالة لمدة 20-30 دقيقة (مجموعة من التمارين التي تهدف إلى شد مشد العضلات) ؛
• الالتزام بمبادئ التغذية السليمة (قلل من استهلاك الدقيق ، المالح ، الحار ، المقلي ، المدخن ، الحلو. في نظامك الغذائي ، ركز على الأطعمة البروتينية ، الكربوهيدرات البطيئة والألياف) ؛
• احتفظ بسجل للقياسات (يجب تسجيل مؤشرات المعلمات الرئيسية على الأقل مرة واحدة في 2-3 أسابيع. يُنصح بأخذ القياسات في نفس الوقت بعد الاستيقاظ في الصباح على معدة فارغة) ؛
• تخصيص قدر مناسب من الوقت للنوم ليلاً والراحة أثناء النهار (يحتاج الرياضي إلى النوم 8 ساعات على الأقل ليلاً ، وأثناء يوم العمل لتخصيص 10 دقائق على الأقل كل 3 ساعات ليقضيها في حالة استرخاء في بيئة هادئة) ؛
• كل 3-4 شهور.الخضوع لدورة تدليك (7-10 إجراءات على الأقل) (التأثير المهني على الجسم لن يحافظ على العضلات في حالة جيدة فحسب ، بل سيمنع أيضًا الاحتقان اللمفاوي في المناطق الرئيسية من الجسم ، ولا سيما في منطقة الصدر والكتفين وعظام الترقوة).

الآراء والمراجعات

تمارين تنطوي على استخدام الدمبل لتمرين عضلات الصدر ، ولا ينبغي إدراج رياضي معين في مجموعة التمارين الخاصة بها إلا بعد دراسة آراء مدربي اللياقة البدنية المؤهلين والأشخاص الذين حققوا نتائج في تغيير أجسادهم.

متى تتوقع التأثير

تعتمد السرعة التي سيتمكن بها الرياضي في تحقيق النتائج في إراحة عضلات الصدر على عدد من العوامل الخارجية:

• المعلمات الأولية للرياضي (سيلاحظ الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن نتيجة واضحة بعد أسبوعين من التدريب المنتظم ، حيث أنه نتيجة للتمارين الأولى ، سيتخلص الجسم من السوائل المتراكمة ، مما يخلق راحة لمجموعات العضلات التي يتم تدريبها) ؛
• انتظام الفصول
• صحة التدريبات مع الدمبل.
• صحة مخطط التدريب ؛
• الالتزام بمبادئ التغذية السليمة (اتباع نظام غذائي متوازن سيقلل من مخاطر الإرهاق العضلي ، ويدعم عملية نمو العضلات).

في الغالبية العظمى من الحالات ، تتمكن الفتيات من ضخ عضلاتهن الصدرية بمساعدة الدمبل في 6-9 أسابيع من التمارين المنتظمة. يجب إجراء التمارين مع الدمبل على الصدر ، مما يسمح للفتاة بتقوية وتشديد العضلات في هذه المنطقة ، بما يتفق بدقة مع الخوارزمية المقبولة عمومًا.

سيساعد الامتثال للقواعد في تجنب وقوع إصابات للرياضي ، فضلاً عن زيادة فعالية التدريب. إذا شعرت بعدم الراحة أثناء الدرس ، فيجب إكمال تمرين العضلات ، وبعد ذلك ، في أقرب وقت ممكن ، استشر الطبيب ، وإذا لزم الأمر ، قم بإجراء فحص إضافي لحالة جسمك.

فيديو عن تمارين مع الدمبل على الصدر

كيفية أداء تمارين الدمبل على الصدر في المنزل: