يتم تضمين تمارين الضغط من الأرض في العديد من البرامج الرياضية ، لأن هذا التمرين لا يتطلب ملحقات إضافية ويقوي العضلات بشكل شامل وعالمي. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من صعوبات في هذا الفرع من التربية البدنية ، هناك عدة طرق لتحقيق نتائج ملحوظة في نصف شهر.
كيف تبدأ بشكل صحيح - تعليمات للمبتدئين
بالنسبة للمبتدئين ، تتمثل المهمة الرئيسية في صقل تقنية أداء التمرين والتعود على عدد من القواعد الأساسية:
- الحفاظ على وضعية متساوية للظهر دون ثني أو رفع الحوض ؛
- راقب تنفسك: استنشق عند ثني المرفقين ، وزفر عند عدم الانحناء ؛
- لا تفرط في العمل ، في نفس الوقت لا تشعر بالأسف على نفسك.
يجب ألا تنسى تناول الطعام وتجنب الجفاف (الجفاف).
لتشعر بالبهجة والانتعاش ، يكفي الالتزام بقائمة القواعد الكلاسيكية:
- راحة جيدة - النوم لمدة 8 ساعات على الأقل ؛
- اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السائل يوميًا ؛
- تستهلك 5 وجبات صغيرة يوميا ؛
- لا تأكل قبل ساعة من التدريب ؛
- قبل الغداء - الكربوهيدرات ، بعد - البروتين ؛
- المزيد من الألياف والفيتامينات.
- إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن - لا تأكل بعد التدريب لمدة ساعتين.
قبل بدء الدرس ، من الضروري الإحماء ، والأهم من ذلك كله أن الكتفين واليدين يحتاجون إليه. يمكن اعتماد الحركات التالية للخدمة: الذراعين واليدين الدائرية والمتأرجحة ، وممارسة "المقص" ، وثني الجسم في اتجاهات مختلفة. يتم تشجيع الارتجال ، من المهم جدًا عدم تحويل الإحماء إلى روتين مزعج يقضي على الحالة المزاجية بأكملها للتدريب الشاق.
قد لا يكون الدفع من الأرض ممكنًا للمبتدئين ، وفي هذه الحالة سيأتي برنامج تدريبي للإنقاذ. المرحلة الأولية هي عمليات الضغط على الحائط.
تكون الأيدي متباعدة بعرض الكتفين مقابل عضلات الصدر ، ويتم تنفيذ تمارين الضغط بجسم مستقيم. عدد التكرارات غير محدود ، هذا التمرين هو مرحلة تحضيرية سهلة. ثم يمكنك الانتقال إلى الأشياء السفلية - طاولة ، طاولة بجانب السرير ، مقعد.
الخطوة التالية هي الركوع لعمليات الدفع. التكنولوجيا لا تزال هي نفسها ، ولكن عدد التكرارات والأساليب مهمة. تختلف الأرقام حسب الجنس والعمر واللياقة البدنية: في البداية ، يجب على النساء التركيز على زيارتين مرتين ، للرجال - 3 زيارات 2-4 مرات.
مع كل تمرين ، تحتاج إلى زيادة عدد المجموعات أو تمارين الضغط. عندما تتوقف تمارين الضغط 15-20 مرة على ركبتيك وفقًا لجميع القواعد عن كونها مشكلة ، يمكنك أخيرًا الانتقال إلى عمليات دفع كاملة.
برنامج تدريبي قياسي للحفاظ على التأثير
عندما لم يعد إجراء العديد من عمليات الدفع من الأرضية يمثل مشكلة ، فمن المهم عدم فقدان المهارات المكتسبة والحفاظ على الشكل بانتظام. للمبتدئين برنامج تمرين الضغط التالي مناسب ، السماح لكلاهما بصقل المهارات الموجودة والتقدم:
هذا مثال على برنامج أسبوعي مبسط. والنتيجة هي أن عدد عمليات الدفع التي يتم إجراؤها يتضاعف ، ويتعلم الجسم زيادة الحمل تدريجياً.
يعني البرنامج القياسي الحفاظ على قدرة ثابتة على أداء تمارين الضغط لشخص من جنس وعمر معينين. وفقًا لمعايير TRP 2016 ، متوسط المعدل للنساء من سن 18 إلى 50 عامًا هو 11 تمرين ضغط لكل مجموعة.
بالنسبة للرجال من نفس العمر ، الحد الأدنى هو 25 تمرينًا. وهذا يعني أن البرنامج يحافظ على قوة العضلات و يسمح لك بسهولة تحقيق السعر المحدد في أي وقت:
تعد عمليات الضغط من الأرض أمرًا خطيرًا ، وعند تنفيذ برنامج بأي تعقيد ، يجب أن يتعلم الهواة:
- الجودة تفوق الكمية! يُنصح بالقيام بالعديد من تمارين الضغط باستخدام الأسلوب الصحيح أكثر من القيام بالعديد من تمارين الضغط ، ولكنها خاطئة.
- لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تعذب نفسك وتقوم بالتمرين بالقوة! إلى جانب عدم كونه مفيدًا ، تزداد فرص الإصابة الخطيرة!
- من ناحية أخرى ، ليست هناك حاجة للغش وعدم تنفيذ الخطة حتى النهاية ، عندما لا تزال هناك قوة. العمل الجاد فقط يؤتي ثماره.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.تمرين الضغط الكلاسيكي
تمرينات الضغط الكلاسيكية هي الخطوة الأولى التي يجب على الرياضي عديم الخبرة إتقانها ، حيث يطور تقريبًا كل عضلات الجذع وقوة الإرادة التدريبية.
لقد انتهوا من هذا الموقف:
- ملقاة على الأرض؛
- راحة اليد عموديا على الأرض ؛
- أرجل عمودية على الحوض.
- يتم توزيع الوزن بين أصابع القدم والنخيل.
- لا ينحني الجسم عند الخصر.
الاستنشاق ، يخفض الرياضي الجسم إلى الأرض ، بينما يستمر الجسم في تشكيل خط. يتم تمديد الذراعين أثناء الزفير. بفضل هذا النوع من التمرين ، يتم تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية والصدرية ، وهذا يتأثر بوضع راحة اليد.
من الجدير تغييره ، سيتغير تأثير الدرس أيضًا:
- لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس ، يتم وضع راحة اليد على مستوى الصدر وعرض الخصر. عند ثني المرفقين ، يلامس الساعدان الجانبين.
- بالنسبة للعضلات الصدرية الداخلية ، فإن عمليات الدفع ذات القبضة الضيقة مناسبة - حيث تلمس راحة اليد بعضها البعض.
- إذا وضعت ذراعيك على نطاق أوسع من كتفيك ، فستلاحظ تأثيرًا إيجابيًا على عضلات الظهر والصدر والبطن والعضلة ثلاثية الرؤوس ، لكن هذا الخيار أصعب بكثير من السابق ويوصى به للتنفيذ فقط مع الإعداد المناسب.
لا تلعب زاوية دوران اليدين دورًا مهمًا ؛ فمن الأفضل وضع الأصابع بالطريقة الأكثر ملاءمة. عند القيام بتمارين الضغط ، يكون الحمل الرئيسي على اليدين ، مما قد يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة أو الألم أو حتى الإصابات.
لذلك ، يجب على الرياضيين الذين لا تتمتع أيديهم بالمرونة والليونة الطبيعية التفكير في شراء دعامات وأساور خاصة لعمليات الدفع. يمكن أن يساعد شد الرسغين في حل هذه المشكلة - على سبيل المثال ، وضع راحتي يديك معًا عند مستوى الصدر ، مع إبقاء الساعدين في وضع أفقي.
خيارات دفع معقدة
عندما يتم إتقان الكلاسيكيات بالكامل بالفعل ، من أجل التنوع وتقوية الحمل ، يمكنك الانتقال إلى أنواع أكثر تعقيدًا من عمليات الدفع.
في المجموع ، يتم تمييز أكثر من 100 نوع ، وأكثرها شيوعًا هي:
- تمرين الضغط بالقطن - يعتبر هذا التنوع متفجرًا أو plyometric ، وغالبًا ما يستخدمه الملاكمون لتحسين قوة وسرعة الضربة ورد الفعل. الموضع الأولي هو وضعية الانبطاح. يميل الجسم تدريجيًا إلى أسفل ، كما هو الحال في تمرين الضغط الكلاسيكي ، ولا ينحني المرفقان على الجذع ، بل يتحركان بشكل جانبي. ثم تحتاج إلى دفع الأرض بيديك بحدة ولديك وقت للتصفيق أمامك على مستوى الضفيرة الشمسية ، ثم لديك الوقت لإعادتها إلى موقعها الأصلي. الخيارات المعقدة لهذا النوع من عمليات الدفع هي الصفع مرتين على التوالي أو من الخلف.
- تمرين الضغط بدون ساق - تمرين لأولئك الذين يريدون أن يكونوا قادرين على التحكم في أجسادهم والشعور بأنفسهم في الفضاء. يختلف الوضع الأولي قليلاً عن الوضع الكلاسيكي: إما أن يرتفع أحد الأطراف أو يوضع على الآخر ، بحيث يستقر الثاني فقط على السطح.الآن يتم دعم الوزن بواسطة الأطراف العلوية ، وبفضل ذلك سيكون عليك بذل ضعف الجهد الذي كان عليه من قبل.
- يعمل تمرين الضغط بدون ذراع على عضلات الجذع والساعد. يتم تصنيع دعامة الاستلقاء بذراع واحدة تنحني للخلف وإمالة طفيفة للجسم في نفس الاتجاه. هذا الخيار مناسب للرجال الذين ، بعد اكتسابهم خبرة كبيرة في الكلاسيكيات ، أرادوا رفع أذرعهم وعضلاتهم الصدرية.
- ستساعد عمليات الدفع "العالية" أيضًا على تقويتها. - عندما ترتاح القدمان على تل. كلما ارتفع الجزء السفلي من الجسم ، زادت صعوبة ذلك ، لأن الوزن الذي يمكن أن تتحمله اليدين يتغير. يمارس بعض الرياضيين تمارين الضغط المقلوبة ، والتي لا ينصح بها للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الضغط.
- لتمديد عضلات الصدر ، تم تصميم تمارين الضغط مع وضع الذراعين على الأجسام الطويلة. يمكن أن تكون هذه أحزمة مفصلية أو توقفات أو كراسي - تُستخدم هذه المعدات لزيادة اتساع حركة الجسم نحو الأسفل ، والتي تكون محدودة بسطح الأرض في أنواع أخرى من عمليات الدفع. الجدل حول فوائد ومضار شد عضلات الصدر لا يتوقف ، ولكن على أي حال ، من المهم للغاية توخي الحذر وزيادة السعة تدريجياً ، وبالتالي منع احتمال تمزق الأنسجة العضلية.
- تقنية الطي السكين يتم استخدامه من قبل المصارعين والراقصين لتطوير حركة الورك والقدرة على التحمل. الحالة الأولية - الجوارب متعامدة على السطح ، والنخيل تحت الكتفين ، والساقين مستقيمة بزوايا قائمة على الجذع. يجب ثني المرفقين حتى تقترب الرقبة من الأرض. بعد ذلك ، يجب أن تمد أنفك إلى السقف وحوضك على الأرض. تنتهي الدورة عندما يتم تقويم الأطراف وتقويم الكتفين ويكاد الحوض يلمس السطح. من هذا الموضع ، يعود الجسم فجأة إلى موضعه الأصلي وتتكرر العملية.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.برنامج تمرين ضغط الصدر
تمرينات الضغط هي إحدى الطرق الشائعة لتطوير عضلات الصدر ، مع مجموعة متنوعة من البرامج. يتيح لك هذا التمرين تحقيق النتائج المرجوة في المنزل دون شراء معدات إضافية.
تتكون عضلات الصدر من أربعة فصوص شرطية: العلوي والسفلي والوسطى والداخلي. تتضمن جميع أنواع عمليات الدفع الجزء الأوسط من العملية ، لكن الأقسام الأخرى تحتاج إلى مهام محددة.
مع استثناءات نادرة ، فإن نفس الأساليب والاختلافات في عمليات الدفع لبناء العضلات الصدرية مناسبة للرجال والنساء ، والفرق هو فقط في مقدار التكرار في المجموعات.
يتم التركيز على عضلات الصدر في هذه الأنواع من تمارين الضغط:
- كلاسيكي.
- بقبضة ضيقة
- على البراز
- يميل إلى الأمام
- بأقدام على تل.
الطريقة الأسرع والأكثر فاعلية لشد عضلات الصدر هي القيام بتمارين الضغط من خلال الجمع بين خيارات التمرين المذكورة أعلاه.
مع مثل هذا النظام المكثف ، من الضروري إعطاء الجسم راحة لمدة يوم أو يومين:
قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، من المفيد تمطيط العضلات وتسخينها - فلن يستغرق الأمر أكثر من 15 دقيقة ، ولكنه سيجعل المهمة أسهل. يمكن أن يساعد استخدام الكريم الدافئ في تقليل مخاطر تلف الأنسجة. إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم ، فلا يمكنك أن تغمض عينيك عنه - إذا تعذر العثور على السبب ، فمن الضروري زيارة أخصائي!
بالتركيز على عضلات الصدر ، من المهم ألا ننسى عضلات الظهر (شبه المنحرفة ، المعينية) والصحافة ، وإلا فهناك خطر التراخي.
في أيام الراحة من تمارين الصدر ، يمكنك ممارسة هذه المجالات وغيرها. بالإضافة إلى بناء العضلات ، فإن تمارين الضغط تحرق دهون الجسم ، لذا فهي مفيدة بشكل خاص لفقدان الوزن. علاوة على ذلك ، إذا كان الهدف الرئيسي هو زيادة العضلات ، بعد ممارسة الرياضة ، يجب عليك تشبع الجسم بالبروتين لمدة 20 دقيقة.
برنامج "100 مرة في 6 أسابيع"
الهدف من 100 مندوب في 6 أسابيع هو تحقيق مئات من تمارين الضغط في مجموعة واحدة في 42 يومًا.يمكن لأي شخص تحقيق هذا النجاح من خلال الدافع والانضباط ووقت الفراغ (1-2 ساعة أسبوعيا). يشتمل البرنامج على فصول في 5 مكالمات كل يومين. مهلة دقيقة واحدة قبل الحلقة التالية.
بالنسبة للفتيات ، البرنامج أقل كثافة:
ويجب على الرياضيين الذكور أداء تمارين الضغط الكلاسيكية وفقًا لمخطط أقل رقة:
بعد الوصول إلى الصف الأخير من الجدول ، حان الوقت للتقييم - لدفع أكبر قدر ممكن في كل محاولة. إذا كان الرقم يساوي أو يتجاوز 100 ، فهذا يعني أن الهدف يتحقق! إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن الأمر يستحق المزيد من العمل ، بالاعتماد على مهام الأسبوعين الماضيين.
عند تنفيذ البرنامج ، يُنصح باتباع أسلوب حياة صحي وتجنب الإجهاد. نظام غذائي كامل ومنتظم ، 2-3 لتر من الماء النظيف يوميًا هو المفتاح لجسم قوي وجاهز للعمل. لا تهمل الروتين اليومي - فمن الأفضل أن تنهض وتناول الطعام وتخلد إلى النوم في نفس الوقت كل يوم.
القواعد الأساسية للمراحل النهائية
لتحقيق النتيجة المرجوة ، يجدر اتباع بعض القواعد البسيطة في نهاية التمرين:
- أثناء التمرين ، تنتج العضلات حمض اللاكتيك وتقصر. لتجنب تشوهات الموقف ، والتخلص من الألم بعد التدريب وتحسين راحة العضلات بصريًا ، يوصى بالتمدد بعد كل جلسة ، خاصة تلك المجموعات العضلية التي كان لديها حمل سائد.
- سيساعد التدليك على استرخاء العضلات - يمكنك القيام بذلك بنفسك. يجب الانتباه بعناية إلى الكتفين وحزام الكتف ومفاصل الكتف. نصف دقيقة من التدليك ستكون كافية.
- يمكن أن يساعد الاستحمام أو الاستحمام بماء دافئ (ولكن ليس ساخنًا) بالزيوت المعطرة في تخفيف التوتر.
- بعد التدريب ، من غير المرغوب فيه الخروج في الطقس البارد والرياح - يزداد خطر الإصابة بالمرض ، لأن التغير الحاد في درجة الحرارة يؤثر سلبًا على الجسم الذي يكون ساخنًا بعد التمرين.
تمرين الضغط من الأرض هو تمرين متغير ، وسيختار الجميع البرنامج المناسب. الشيء الرئيسي هو عدم التوقف عن الإيمان بنفسك والسعي لتحقيق إنجازات جديدة!
فيديو: تمرين الضغط من الأرض
برنامج دفع فعال للغاية للمبتدئين:
إذا لم تتمكن من الدفع 100 مرة على التوالي: