يمكن لأي شخص سليم ليس لديه موانع للتدريب ولديه الدافع لجعل جسده قويًا ودائمًا ومتسقًا من الناحية الجمالية مع أفكاره الجمالية أن يحقق اتساعًا واستدارة في الوركين. تدريب القوة ستكون فعالة مع التمارين المنتظمة وتقنية التمرين المناسبة والتغذية المتوازنة.
الجوهر والمبادئ الأساسية
من الممكن جعل الوركين أوسع وأكثر استدارة إذا كنت تعرف ميزات عملية التدريب التي تهدف إلى هدف محدد. في اللياقة البدنية ، هناك مهمتان تطبيقتان على العضلات: اكتساب كتلة العضلات أو التخلص من الدهون تحت الجلد.
من أجل تدريب منطقة الساقين والأرداف من أجل تحقيق تقوية عضلاتهم وتضخيمها وتقريبها ، من الضروري اختيار هدف تدريبي لاكتساب كتلة العضلات.
يتحقق هذا الهدف من خلال تنفيذ برنامج تدريبي ، يقوم على الحمل التدريجي ، وزيادة مؤشرات القوة ، واستخدام جميع عوامل النمو والفترة الزمنية ، مدعومًا بنظام غذائي كامل يحتوي على محتوى غذائي كافٍ لتوفير طاقة النمو.
يعتمد نمو الكتلة على عاملين مهمين: الإجهاد الميكانيكي والتمثيل الغذائي. الأول يتميز بتلف ألياف العضلات ويتم تحفيزه من خلال تمارين أساسية (معقدة ومتعددة المفاصل) ، ويشمل ذلك تمارين القوة مع الأوزان الكبيرة في عدد قليل من التكرارات.
يتم تحفيز الإجهاد الأيضي عن طريق تمارين العزل (المفصل المفرد) ، بما في ذلك العمل "قبل الحرق" بأوزان صغيرة في كثير من التكرار.
تتضمن مثل هذه التمارين مفصلًا واحدًا في كامل نطاق الحركة ، وينصب التركيز على مجموعة عضلية واحدة (اختطاف الساق في التقاطع ، تمديد الورك في جهاز المحاكاة) تشمل التمارين الأساسية أكثر من مفصل واحد وأكثر من مجموعة عضلية (اندفاع ، قرفصاء).
يجب أن يتكون التمرين من تمارين أساسية وتمارين عزل لتمرين ألياف العضلات المختلفة. يتم عمل الألياف الأكثر كثافة في تمارين معقدة ، لذا يجب إجراؤها في بداية التمرين بأوزان كبيرة.
تجدر الإشارة إلى أن المبتدئين يحتاجون إلى بدء التدريب بحمل ضئيل أو بدون حمولة ، لكن القاعدة المهمة في التدريب هي النمو المستمر للوزن ، وبالتالي زيادة توتر العضلات والتحفيز المستمر للضرر الميكانيكي ، مما يؤدي إلى نمو الوركين والأرداف.
المبادئ الأساسية لتدريب الساقين والأرداف:
- يجب أن تكون التمارين الأولى أساسية ، ويجب اختيارها 2-3 لتحفيز أكبر قدر ممكن من ألياف العضلات ؛
- يجب إجراء التمارين الأساسية بمبلغ 8-12 ، ويجب اختيار الوزن بحيث يمكن أداء العدد ضمن الحدود المحددة دون تجاوزها ؛
- يجب ألا يتجاوز وقت الراحة بين المجموعات أثناء العمل بأوزان ثقيلة في التمارين الأساسية 2-3 دقائق ؛
- بعد التدريبات الأساسية ، من الضروري إجراء 1-2 تمرينات عازلة مسؤولة عن التحمل ؛
- يجب أن يكون عدد الحركات في نهج واحد لتمرين العزل من 15 إلى 20 ؛
- من الضروري إجراء تمرين للعزل حتى الشعور بالحرقان في العضلات ؛
- يجب ألا يتجاوز وقت الراحة بين المجموعات أثناء العمل في تمارين العزلة 30-40 ثانية.
مؤشرات لبدء الاستخدام
تساعد تمارين القوة المنتظمة على تحسين الحالة العامة للجسم وتقوية العضلات. يعد عدم تطور الجهاز الدوري والجهاز التنفسي ، وكذلك القلب الذي لا يتم تقويته عن طريق المجهود البدني ، مؤشرًا لبدء التدريب. يمكن أن تزيد التمارين الرياضية من مقاومة الجسم للإجهاد والقدرة على التحمل والقوة الكلية.
تساعد التمارين المنتظمة ، جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة والمتوازنة ، على شد العضلات ، وتنميتها إلى الحجم المطلوب ، أو إنقاص الوزن عن طريق التخلص من دهون الجسم.
بسبب النشاط البدني ، يتحسن التمثيل الغذائي ؛ بعد عدة جلسات ، يمكنك بالفعل رؤية التأثير في شكل شد الجسم وزيادة الكفاءة والقدرة على التحمل.
يقلل التمرين من احتمالية الشعور بالتعب المزمن ، كما يخفف التوتر بعد التمرين الأول: جلسة واحدة تخفف التوتر لمدة 90-120 دقيقة. وهذا ما يسمى استجابة الاندورفين.
التمرين يساعد في منع أمراض الظهر المختلفة وانحناء العمود الفقري. تمارين القوة على الظهر ، بالإضافة إلى أداء أكثر التمارين تعقيدًا (بما في ذلك الطعنات ، القرفصاء ، deadlifts و deadlift الرومانية) تقوي عضلات الظهر ، والوضعية الصحيحة بسبب تشكيل مشد عضلي يسمح لك بالحفاظ على وضع الجسم المطلوب.
تمارين القوة تساعد على تصحيح الموقف. بفضل مشد العضلات يسهل الحفاظ عليه في الوضع المطلوب.
ضعف المناعة هو أيضًا مؤشر لبدء التدريب. من المعروف أنه مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، تزداد كريات الدم الحمراء والكريات البيض والهيموجلوبين في دم الإنسان. الخلايا الليمفاوية هي الخلايا الرئيسية للجهاز المناعي التي تنتج الأجسام المضادة لحماية الجسم من المرض.
تؤدي خلايا الدم الحمراء وظيفة نقل عن طريق حمل الأكسجين من الرئتين إلى جميع الأعضاء والأنسجة وإهدار ثاني أكسيد الكربون إلى الرئتين. تؤدي زيادة النطاق الصحي لهذه العناصر في الدم إلى زيادة مقاومة الجسم لنزلات البرد.
موانع للاستخدام
الوركين المستديرة والعريضة ، والتي يمكن تحقيقها من خلال اكتساب كتلة العضلات ، تتطلب تدريب قوة مع حمل معين.
هذا يخلق موانع معينة للدرس:
- أول أيام الحيض... تظهر أعراض الأيام الأولى من الحيض بشكل مختلف ، لذلك يجب اتخاذ قرارات التمرين على أساس فردي. في معظم الحالات ، تشعر المرأة بألم في أسفل البطن ودوخة وغثيان وأعراض أخرى يمكن أن تزداد سوءًا إذا لم يُسمح للجسم بالراحة ومواصلة التمارين المكثفة ؛
- الوريد... إذا كنت تعاني من هذا المرض ، يجب عليك استشارة الطبيب لفهم التمارين التي لن تضر بصحتك. في أغلب الأحيان ، مع الدوالي ، يُحظر القرفصاء والاندفاع والقفزات والتمارين مع التوتر الساكن ؛
- أمراض المفاصل... إذا كان لديك أي مشاكل في المفاصل ، يجب عليك استشارة أخصائي للحصول على المشورة بشأن التدريب. العديد من أمراض هذه المجموعة تستبعد الأحمال الثقيلة ، وكذلك التمارين ذات التوتر الساكن ؛
- ARI... أثناء مرض الجهاز التنفسي الحاد ، من الضروري توجيه كل قوتك نحو الشفاء ؛ التدريب أثناء التهابات الجهاز التنفسي الحادة يمكن أن يتداخل مع الشفاء
- حمل... يمكن ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، ولكن يجب أن تخضع للإشراف الصارم من قبل متخصصي اللياقة البدنية للأمهات الحوامل. هناك عدد من القواعد للنساء الحوامل التي تسمح لك بممارسة الرياضة دون الإضرار بالطفل ؛ لا يمكن توفيرها إلا من قبل متخصص مؤهل.
تلميحات مفيدة
للحصول على تدريب فعال ، أثناء التمرين ، من الضروري الشعور بالعضلات العاملة ، وهو أمر مستحيل دون معرفة تكوين ألياف عضلات الساقين والأرداف.
تتكون عضلات الفخذ الرباعية من أربع عضلات متميزة:
- العضلة المستقيمة الفخذية - هذه هي العضلة الطويلة التي تقع في مقدمة الفخذ فوق كل عضلات الفخذ الأخرى. تبرز بشكل جيد في صورة ظلية الساقين ، مما يمنحها استدارة معينة في المقدمة.
- العضلة الجانبية العريضة في الفخذ هي أكبر عضلة رباعية الرؤوس تؤثر على استدارة الفخذ الجانبي.
- عضلة فخذية وسطية واسعة - عضلة سميكة ومسطحة تقع في الجانب الداخلي من الفخذ ، تتداخل مع مقدمة الفخذ بالقرب من الركبة. تشكل هذه العضلة حافة مستديرة على الجانب الداخلي للركبة ، تشبه السقوط.
- متوسط عضلة واسعة من الفخذ - العضلة الواقعة بين العضلة المتسعة الجانبية والوسطى. وهي مخبأة تحت حوافها ومغطاة من الأعلى بالعضلة المستقيمة الفخذية.
تتمثل المهام المشتركة لجميع هذه العضلات الأربع في مد الركبة وثني الساق عند مفصل الورك (جلب الورك إلى البطن). العضلات في الجزء الخلفي من الفخذ هي المسؤولة عن ثني وتدوير مفصل الركبة.
تتكون مجموعة الألوية من ثلاث عضلات رئيسية: كبيرة ومتوسطة وصغيرة. العضلة الألوية الكبيرة هي الأكبر والأكثر وضوحًا. تقع الألوية المتوسطة في الأعلى ، على الجزء الخارجي من الألوية الكبرى ، بينما تقع الألوية الصغرى تحت الألوية الكبرى.
هذه المجموعة الكبيرة مسؤولة عن اختطاف الورك والدوران الخارجي والاختطاف والتقريب.
بعد التعرف على تكوين مجموعات عضلات الساقين والأرداف ، من الضروري اختيار تمارين للتدريب ، والتي يتم تصنيفها إلى أنواع ، اعتمادًا على الغرض من الدرس:
| نوع التمرين | وصف |
| التنشيط | التمارين التي تركز على زيادة توتر العضلات (مثل جسر الألوية) |
| تمتد | التمارين التي يتم إجراؤها لزيادة تلف العضلات إلى أقصى حد (مثل القرفصاء والطعنات) |
| ضخ | التمارين التي تنتج أقصى ضغط استقلابي في عضلات الألوية (مثل تمارين وزن الجسم) |
هناك أيضًا إرشادات معينة لعملية التدريب والإحماء. 40-60 دقيقة هي أكثر أوقات التمرين فعالية دون مراعاة الإحماء ، حيث يمكنك ممارسة التمارين بشكل مكثف مع وجود حمل ، ولكن في حالة برامج التدريب المكثفة بشكل خاص ، قد يزيد إجمالي وقت البرنامج ، ولكن بمقدار ضئيل.
يجب أن يكون الإحماء موجودًا في بداية التمرين ؛ قد تشمل التمارين التالية:
- 5 دقائق من القلب (المشي / الركض) ؛
- دقيقتان من التمدد الديناميكي ؛
- 3-5 دقائق (طريقتان على الأقل) من تمرين العمل الأول بأوزان خفيفة.
المجمع الرئيسي
من الممكن جعل الوركين أوسع وأكثر استدارة إذا قمت بإجراء مجموعة من التمارين بشكل صحيح على الساقين والأرداف.
تمارين معقدة (أساسية) لتدريب السطح الأمامي للساقين - عضلات الفخذ وعضلات الألوية:
- القرفصاء. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إمساك الشريط بقبضة عريضة (أوسع قليلاً من كتفيك) ووضع الشريط بشكل متساوٍ (بما يتماشى مع قدميك) ، وفي نفس الوقت يجب أن تنحني ساقيك قليلاً. يجب إمالة الظهر للأمام قليلاً ، ونشر وثني الركبتين باتجاه أصابع القدم ، والحفاظ على الضغط في وضع متوتر ومشدود. من الضروري القرفصاء حتى تنخفض عظام الحوض إلى أسفل أعلى الرضفة. بعد القرفصاء ، ادفع بساقيك وابدأ في ثني ركبتيك ؛ لا ينبغي أن ينتقل مركز الثقل إلى أصابع القدم. يجب أن نتذكر أن القرفصاء يجب أن يتم التحكم فيه جيدًا ويتم القيام به بوتيرة بطيئة.
- خطاف القرفصاء... للأداء ، تحتاج إلى الوقوف على المنصة ، ووضع ركبتيك في اتجاه أصابع القدم ، وشد الضغط.تبدأ الحركة في جهاز المحاكاة بثني مفاصل الركبة ؛ يمكن أن يكون القرفصاء إما موازيًا للأرض أو عميقًا. أثناء الحركة ، يجب أن تكون اليدين على المقابض ؛ بعد القرفصاء ، يجب أن تعود إلى وضع البداية.
- مقعد الصحافة الساق - خيارات مختلفة لضبط الساقين: وضعية ضيقة ، طبيعية ، وقفة عريضة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى وضع قدميك على المنصة ، والضغط على الجسم مقابل المقعد والإمساك بالدرابزين بيديك. أثناء الاستنشاق ، من الضروري ثني الساقين بسلاسة في منطقة مفاصل الركبة ، وخفض المنصة إلى العمق المطلوب ، مع ضمان الضغط على أسفل الظهر على المقعد. من الوضعية السفلية ، بجهد قوي من عضلات الساقين عند الزفير ، اضغط على المنصة ، واستقامة الساقين ، ولكن ليس تمامًا.
- اندفع - مع الدمبل ، مع الحديد ، للأمام ، للخلف ، جانبية ، مشية. لأداء ، تحتاج إلى اتخاذ خطوة للأمام (أو للخلف ، اعتمادًا على اختيار التمرين) ، ثني الركبة بزاوية 90 درجة ، يجب أن تكون الساق الخلفية على إصبع القدم. الشيء الرئيسي في التمرين هو الاندفاع بحيث تشكل الأرجل زاوية 90 درجة عند الانحناء. أثناء التنفيذ ، يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، وهناك انحراف طفيف في أسفل الظهر.
- القرفصاء البلغارية... لإكمال التمرين ، تحتاج إلى إعداد مقعد وأوزان. يجب وضع الساق الخلفية على المقعد مع إصبع القدم ، ويجب وضع الساق الأمامية للأمام ، كما هو الحال في الإصدار الكلاسيكي من الطعنات. نظرًا لحقيقة أن الساق الخلفية على تل ، فإن عضلات الألوية ستمتد أكثر.
تمارين لتمرين عضلات الألوية:
- جسر الألوية. للقيام بالأداء ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ثني ساقيك بمقدار عرض الكتفين بالقرب من الجسم. أثناء التمرين ، من المهم مراقبة استقرار الساقين والتركيز على الكعبين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تحويل التركيز إلى الكعب ورفع الحوض ، وتشكيل شكل جسر ، حيث من الضروري الضغط على الأرداف قدر الإمكان. أثناء التمرين ، من المهم البقاء في أعلى نقطة ، والشعور بإحساس حارق في الأرداف ، والانخفاض ببطء.
- اختطاف الورك الخلفي - على أربع ، واقفًا ، على الكتلة. لأداء التمرين ، تحتاج إلى إراحة راحة يدك على الأرض أو على الحائط ، اعتمادًا على نوع التمرين. يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، وأسفل الظهر مقوس قليلاً. من وضع البداية ، القيام بالزفير ، بحركة قوية محكومة (بدون رعشة) ، من الضروري إعادة الساق ليس فقط للخلف ، ولكن أيضًا لأعلى ، مع فردها قليلاً عند الركبة. في الجزء العلوي ، يجب إمساك الساق وإعادتها ببطء إلى موضعها الأصلي.
- فرط التمدد العكسي. غالبًا ما يتم إجراء هذا التمرين في آلة خاصة. من الضروري الاستلقاء مع وضع جسمك على جهاز المحاكاة وإمساك المقابض (أو أي دعم آخر) بيديك. يجب أن تكون القدمان في وضع البداية لأسفل. من الضروري رفع الأرجل المجمعة معًا بحيث ترتفع قليلاً فوق مستوى التوازي مع الأرضية. بدون توقف ، تعود الساقان للأسفل وتتكرر الحركة.
تعتبر التمارين المعقدة هي الأفضل لتطوير عضلات الساقين والأرداف لأنها تشمل الكتل الثلاثة الضخمة لعضلات الفخذ - عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف. يجب أن تكون مثل هذه التمارين هي أساس التمرين ، ويجب إضافة تمرينين للعزل من أجل تحفيز الحجم الأقصى للعضلات لمزيد من النمو.
عادة ما تستجيب أرجل الفتيات بشكل جيد للنمو في عدد مرات التكرار من 8 إلى 12. بالنسبة للرجال ، يكفي 6-10 مرات. يجب أن يبدأ التمرين الأول للمجموعة العضلية بمجموعتي إحماء مع ممثلين عاليين ووزن منخفض. يجب أن تتم مجموعات العمل بأوزان أعلى وممثلين أقل.
بالإضافة إلى ذلك ، في يوم الساقين ، يمكنك أيضًا تدريب عضلات الربلة ، والتي تشارك بشكل غير مباشر في عمل جميع التمارين متعددة المفاصل. يمكنك القيام بهذه التمارين في نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم. من الضروري تحميل عضلات الربلة مرتين على الأقل في الأسبوع.
أيضًا ، عند أداء مجموعة من التمارين ، يمكنك الخروج عن قاعدة عدد قليل من التكرار والأوزان الكبيرة: تحتاج العضلات أيضًا إلى التنوع ، لذلك في بعض الأحيان يكون من الضروري أداء تمارين خفيفة الوزن وبمقدار 40-50 مرة.
الشيء نفسه ينطبق على التكرارات الصغيرة والأوزان العالية ؛ للعمل من أجل القوة ، يجب أن تأخذ وزنًا يزيد عن 80٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة وتنخفض إلى 2-4 حركات في نهج واحد. هذا النوع من التعقيد والتنوع سيحفز العضلات على نوع جديد من الإجهاد والضرر ، مما سيؤثر بشكل إيجابي على تأثير التدريب.
تحديد النتيجة
من الممكن جعل الوركين أوسع وأكثر استدارة إذا كنت تستعد بشكل صحيح للتمرين.
تتضمن توصيات التحضير للدرس الخطوات التالية:
- يُنصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة قبل التدريب بساعتين. أنها تزيد من مستوى الطاقة المخزنة في العضلات ، وإعدادها للتدريب. من أمثلة الكربوهيدرات المعقدة المعكرونة الصلبة والحبوب وغيرها من الأطعمة المماثلة.
- يُنصح بعدم تناول أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات قبل ساعة من بدء التمرين من أجل تشبع الطاقة قبل التدريب. مثال على الوجبة هو الموز.
- تناول البروتين مفيد أيضًا قبل ساعة من التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك تناول مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن أو 10-15 جرامًا من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة (مزيج من ثلاثة أحماض أمينية أساسية: ليسين ، إيسولوسين وفالين). يزيد البروتين قبل التمرين من طاقة الراحة بنسبة 6-6.5٪ خلال 48 ساعة بعد التمرين ، مما يسمح لك بحرق سعرات حرارية إضافية. يقلل البروتين أيضًا من إفراز الكورتيزول قبل التمرين ، مما يساعد على تجنب المزيد من الانهيار العضلي.
يعد تناول كل من البروتينات والكربوهيدرات أمرًا مهمًا بعد التمرين. ينخفض مستوى الأحماض الأمينية في دم الشخص بشكل كبير بعد التدريب ، لذلك سيكون من المفيد تناول 20-30 جرام من بروتين مصل اللبن (مغرفة واحدة) بعد التدريب.
لتعظيم تأثير تخليق البروتين ، في مخفوق البروتين بعد التدريب ، يجب خلط ملعقة واحدة من مصل اللبن وملعقة واحدة من الكازين (بروتين معقد يزود الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية). بديل هذا المخفوق هو بروتين معقد يمكن أن يستمر لفترة أطول بكثير من بروتين مصل اللبن العادي.
يقلل التمرين المكثف بشكل كبير من مخزون الجسم من السكر والجليكوجين ، وهو ما يحتاج إلى استعادته بعد التمرين. للقيام بذلك ، يُنصح بتناول الكربوهيدرات السريعة بعد التمرين لاستعادة الجليكوجين وإنتاج الأنسولين ، وهو هرمون ينقل البروتينات والكربوهيدرات إلى العضلات. الوزن التقريبي للكربوهيدرات المطلوبة هو 40 جم.
متى تتوقع التأثير
إن جعل الوركين أوسع وأكثر استدارة سيعمل مع التمارين المنتظمة والتغذية السليمة والرغبة في تغيير جسمك. يمكن أن يظهر تأثير التمرين في غضون أسبوعين أو عدة أشهر ، حسب الغرض من التدريب.
إذا كان أحد المؤشرات المهمة للتأثير هو تنمية القوة ، فستظهر النتيجة بعد أسبوعين ، وهو ما يرتبط بالتكيف السريع للجسم مع الإجهاد. يمكن أن يصبح اكتساب العضلات ملحوظًا فقط بعد 2-3 أشهر من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتغذية السليمة.
يمكن أن تكون الوركين العريضة والمستديرة دافعًا جيدًا لتغيير جسمك نحو النمو الصحي. الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على الشكل المطلوب من خلال التمرين يساعدون أيضًا في تحسين أداء الأعضاء الداخلية وتقليل التوتر وتحسين الرفاهية بشكل عام.
يمكن أن يؤدي التدريب المنتظم ، بالإضافة إلى التغذية السليمة ، إلى تغيير حياة الشخص ، من خلال التأكيد على الصورة الظلية وتقوية الأنظمة الحيوية للجسم داخليًا.
فيديو عن الموضوع: كيفية زيادة الوركين بالتمرين
ستساعدك التمارين البسيطة على تكبير الوركين بسرعة: