تمديد الساقين في جهاز محاكاة أثناء الجلوس ، على عضلة الفخذ ، مستلقية. الفوائد ، التقنية التي تعمل بها العضلات

تمديد الساق الآلية هو ممارسة معزولة تهدف إلى تطوير عضلات الفخذ. بفضل هذه التقنيات ، من الممكن ممارسة تأثير مستهدف على عضلات معينة في الجسم. غالبًا أثناء ممارسة الرياضة ، تنمو العضلات بشكل غير متساو ويكون عدم التناسق ملحوظًا للغاية.

تساعد تمارين العزل على بناء النسب المثالية ، مما يسمح لك بتمرين منطقة معينة من الجسم. لاحظ المدربون المتمرسون أنه إذا كنت تستخدم بانتظام تمديد الساق على جهاز المحاكاة كإحماء في بداية التمرين ، ثم تمرن ألياف العضلات في نهاية التمرين ، فحينئذٍ ستفاجئ النتيجة أي شخص قريبًا.

من المهم جدًا البدء فورًا بحد أدنى للوزن ، ثم زيادته كل 3-4 دقائق. الحركات السلسة ، الأحمال المنتظمة تسمح لك بتمرين جميع عضلات الفخذ.

الجوهر والمبادئ الأساسية

يتيح لك تمديد الأرجل في جهاز المحاكاة إنشاء حمل على العضلة الرباعية الرؤوس ، وهي من أكبر العضلات في جسم الإنسان وتتمثل وظيفتها الرئيسية في إطالة مفصل الركبة وتقويم الطرف. هذه العضلات هي التي تشارك أيضًا في انثناء الورك. جهاز المحاكاة عبارة عن مقعد أفقي عادي ، مقسم إلى جزأين.

أحدهما كرسي والآخر مسند ظهر. العنصر الأكثر فائدة في هذا التصميم هو الزاوية ، التي يتم تثبيتها من الحافة الأفقية للمقعد. الأجزاء الهيكلية ذات السحابات الجانبية (اليسرى واليمنى) مغطاة بمادة ناعمة متصلة بها مباشرة. يمكن استخدام هذه الآلة لثني وتمديد الساقين أثناء الجلوس والاستلقاء.

فوائد تمديد الساق باستخدام الآلة:

1. من الممكن بشكل هادف وعزل إجراء تمرين كامل لجميع أجزاء العضلة رباعية الرؤوس.
2. من الممكن تحقيق زيادات كبيرة في مؤشرات قوة عضلات القصب.
3. تم تحسين الراحة بشكل كبير ، وأصبحت العضلات أكثر وضوحًا في الجسم.
4. يتم تقوية الأربطة.
5. يزيد التحمل.
6. تحسين الأداء عند أداء التمارين الأساسية.

يقول الرياضيون المحترفون إنه بدون تمديد الساق على الجهاز ، لن يكتمل التمرين. تساعد هذه المجموعة من التمارين على الإحماء قبل التمرين الرئيسي ، وبعد بذل مجهود ، تساعد أيضًا على تحسين كل عضلة بأقصى وزن ، والعمل بشكل جيد. الشيء الرئيسي هو ألا تكون كسولًا ، قم بعمل 3-4 مجموعات من 20 مرة ، يمكن للمبتدئين 10 مرات وزيادة مع كل تمرين.

مؤشرات لممارسة الرياضة

تتكون العضلة الرباعية في الساقين من 4 عضلات صغيرة:

يساعد رفع الساقين على جهاز المحاكاة أثناء الجلوس على تمرين جميع أنواع العضلات الأربعة دفعة واحدة ، كما يساعد على رسم الراحة بشكل أفضل وتحسين شكل الساقين. يؤدي القيام بهذا التمرين أيضًا إلى تحسين الأداء الآخر في الحركات الأساسية ، مثل القرفصاء أو تمارين الضغط على الساق.

يوصى بتمديد الساقين في جهاز المحاكاة كإحماء قبل البدء في التدريب المكثف لعضلات الساق من أجل إرهاق الأطراف مسبقًا أو إنهاء عضلات الفخذ بعد أداء التمارين الأساسية. قد يكون مثل هذا التمرين مناسبًا للمبتدئين الذين يتطلعون إلى تقوية العضلات إذا كانت القرفصاء الأساسية لا تزال صعبة عليهم.

كما أن هذه الامتدادات لها تأثير إيجابي على مفاصل الركبة. عندما تنثني الأرجل وتثني تحت الوزن ، ينتقل الحمل مباشرة إلى الرباط الصليبي. يمكن أن يكون خطيرًا وهناك خطر الإصابة. لذلك ، من المهم الالتزام الصارم بالتقنية والوزن المعتدل أثناء التمرين.

إن امتداد الساق في الجهاز مناسب للرياضيين المبتدئين أو ذوي الخبرة.

يمكنك في كثير من الأحيان رؤية الفتيات على هذه المحاكاة. ستكون هذه التمارين ذات فائدة خاصة للجنس العادل لبنية نحيفة. أثناء القرفصاء ، يمكن لمثل هذه التمارين تحضير مفصل الركبة وحمايته من الإصابة وتحسين أداء التمارين الأساسية.

ولكن بالنسبة للفتيات اللواتي يمارسن الرياضة بشكل احترافي ولديهن أشكال جيدة التغذية ، فإن هذا المجمع سيكون غير ضروري. الشيء هو أن عضلات الساقين تعمل بنشاط وفي تمارين أساسية ولا تحتاج إلى حمل إضافي. إذا كنت لا تزال تدرجها في التمرين ، فيمكنك زيادة حجم الوركين بشكل كبير.

هذه المجموعة من التمارين مثالية للرجال الذين يرغبون في تحسين أدائهم وبناء كتلة عضلية وجعل عضلاتهم أكثر بروزًا وتناظرًا. تعتبر ممارسة آلة تمديد الساق طريقة ممتازة لإعادة التأهيل بعد إصابة الساق.

موانع لممارسة الرياضة

لا يحدث تمديد الساقين على جهاز المحاكاة في الحياة اليومية ، حيث إنه ليس عاملاً فسيولوجيًا. هذا هو السبب في أن مفصل الركبة غير مصمم لمثل هذه الأحمال دون تحضير إضافي. حتى الوزن الخفيف يمكن أن يضع الكثير من الوزن على الكاحل. لهذا السبب ، بدون تحضير ، هناك خطر حدوث تلف شديد في مفصل الركبة.

بالنسبة للأشخاص الذين عانوا من مشاكل في المفاصل سابقًا ، من الأفضل ممارسة التمارين على جهاز المحاكاة ، واختيار مجموعة أقل من التمارين المؤلمة. يجب عدم استخدام تمديد الساق باستخدام الجهاز من قبل الأشخاص الذين تعرضوا لإصابة في العمود الفقري. وكذلك لمن يعانون من التهاب المفاصل.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة تغذية مفصلة لمدة شهر بيوم.

تلميحات مفيدة

للاستفادة من تمديد الساق ، من المهم اتباع بعض الإرشادات:

1. لتبدأ بمجموعة من التمارين ، تحتاج إلى تخصيص جهاز المحاكاة بنفسك. اضبط مسند الظهر ووسادة القدم بشكل صحيح. يجب وضع مسند الظهر بحيث يستقر الفخذ بالكامل على المقعد. ضع الأسطوانة بحيث يكون الجزء السفلي من أسفل الساق مستقرًا عليها.
2. يجب أداء جميع التمارين بوتيرة بطيئة ، دون حركات مكثفة مفاجئة ، حتى لا تؤذي العضلات والمفاصل غير المستعدة. يجدر التركيز على عمل العضلات الموجودة في مقدمة الفخذ.
3. تأكد من التنفس بشكل صحيح ، ولا تحبس أنفاسك بأي حال من الأحوال. أثناء إطالة الساقين ، يستنشق وينحني الزفير.
   
4. إذا قمت بلف أصابع القدم قليلاً على الجانبين ، فبهذه الطريقة يمكنك تغيير الحمل قليلاً على الفخذ الداخلي. وإذا قمت بإدارة الأبراج في الاتجاه المعاكس ، فسوف يتحول الحمل وسيكون من الممكن تدريب العضلات الخارجية.
5. من الضروري تثبيت الساقين في أعلى نقطة في السعة لمدة 2-3 ثوانٍ ، وفي هذه الحالة سيكون من الممكن تحقيق ذروة تقلص جميع عضلات الفخذ.
6. من الأفضل القيام بتمديد الساق في نهاية التمرين ، بعد تمرين القرفصاء وضغط الساق.
7. يجب زيادة الوزن على الجهاز تدريجياً حتى يمكن تهيئة العضلات لأحمال أكثر خطورة ويمكن حمايتها من الإصابة.
8. تأكد من استخدام مقابض جهاز المحاكاة.سوف يساعدون في الحفاظ على الألوية والفخذين على المقعد ، مما يمنعهم من النزول أثناء المجموعات.
9. غالبًا ما يقوم الرياضيون المحترفون بتمديد كل ساق بالتناوب. هذا يسمح لك بالتركيز على عمل عضلات كل ساق على حدة. لكن بالنسبة للمبتدئين ، فإن هذا النهج لن يحقق نتائج إيجابية.
10. تمديد الجهاز مثالي للمبتدئين. هذا المجمع مثالي للتحضير للتمرين المكثف. في نهاية التمرين ، يمكن استخدام مجموعة مماثلة من التمارين لتمرين ألياف العضلات بشكل كامل.
11. حافظ على زاوية ثني الركبة أثناء التمرين.
12. لتقليل الضغط على المفاصل ، لا تحتاج إلى وضع ساقك السفلية خلف مقعد الجهاز.
13. لا تحتاج إلى التوقف عند العلامة السفلية ، قم بتمديد ساقيك بالكامل.
14. أثناء الرفع ، يجب شد إصبع القدم نحوك من أجل شد العضلة الوسطى قدر الإمكان.

من الجدير بالذكر أن آلة تمديد الأرجل يمكن أن تبدو مختلفة:

1. يمكن أن يكون تصميمًا مبسطًا مثل الكرسي التقليدي مع مسند للقدم. يتم تنظيم الوزن على هذه المعدات عن طريق إضافة فطائر خاصة.
2. النموذج الأكثر تكلفة هو كرسي مريح ، يكمله أيضًا قالب فطيرة خاص لضبط الوزن بشكل مريح.

يوجد اليوم أنواع عديدة من أجهزة المحاكاة ، لكن لديهم جميعًا نفس مبدأ أداء التمارين.

مجموعة التمارين الرئيسية

قد يعتقد المبتدئون في الرياضة ، عند رؤية جهاز محاكاة ، أنهم بالتأكيد لن يكونوا قادرين على أداء جميع التمارين في المرة الأولى. لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. إذا اتبعت التعليمات ، فبعد التمرين الأول ، يمكنك أن تشعر أن جميع عضلات الساق قد تطورت جيدًا. كما ذكرنا سابقًا ، قبل البدء في العمل معه ، يجب ضبط المحاكي على معاييرك الشخصية.

اضبط مسند الظهر وموضع الوسادة والوزن:

1. يتم وضع مسند الظهر بحيث يستقر الفخذ تمامًا على المقعد. تستلقي الركبتان على حافته ويتم الضغط على العجز على الظهر.
2. يجب تثبيت الأسطوانة الثانية ، التي سيتم لف الأرجل خلفها ، بحيث يستقر الجزء السفلي من أسفل الساق عليها. يجب ثني الركبة 90 درجة.
3. ضع الوزن. ذلك يعتمد على مستوى التدريب. تحتاج إلى ضبط مثل هذا الوزن بحيث يكون مناسبًا للقيام بـ 3-4 طرق معه ، كل 15-20 مرة. بالتدريج سيكون من الممكن زيادة الوزن مع كل تمرين جديد ، ولكن ببطء فقط.

عند إعداد جهاز المحاكاة ، يمكنك البدء في أداء مجموعة من التمارين:

1. اجلس على جهاز المحاكاة ، ويجب الضغط على ظهرك بشدة مقابل جهاز المحاكاة ، ويجب أن تكون ساقيك خلف الأسطوانة. أمسك المقابض الخاصة على جانبي جهاز المحاكاة بيديك. ارفعي جوارب القدمين.
2. ازفر لتقويم ركبتيك. قدر الإمكان في هذه اللحظة ، قم بإجهاد عضلات الفخذ في أعلى نقطة ، واستمر لمدة ثانيتين.
3. أثناء الزفير ، أنزل ساقيك لأسفل ، لكن لا تنحني حتى النهاية. يجب أن تكون عضلات أسفل الفخذ متوترة. من الضروري مراقبة الأحاسيس في مفصل الركبة ، لا تخفض ساقيك بحدة.
4. كرر هذا التمرين عدة مرات.

يمكنك أيضًا أداء التمرين تمامًا ، ولكن فقط مع كل ساق على حدة. يتيح لك هذا الأسلوب الشعور بعمل العضلات بشكل أفضل. يمكن استخدامه أيضًا من قبل الرياضيين الذين يعانون من عدم التناسق. يمكنك أداء نفس التمرين ، ولكن فقط عند استقامة الساقين ، يمكن قلب الجوارب في اتجاهات مختلفة ، وبالتالي إجهاد عضلات الفخذ الداخلية أو الخارجية.

هناك أيضًا أجهزة محاكاة تتيح لك القيام بتمديد الساق أثناء الاستلقاء على معدتك. يسمح لك هذا المجمع بضخ الفخذين العلوي والسفلي. لتعزيز التأثير ، ينصح المدربون المتمرسون ببسط أصابع قدميك على الجانبين.

تحتاج إلى أداء التمرين مثل هذا:

1. يجب طي الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة للخلف إلى الحد الأقصى بحيث يمكنك الجلوس عليه بشكل مريح مستلقياً ووجهك لأسفل. يجب أن يكون الخصر في خط يفصل الجزء العلوي من المقعد عن الجزء السفلي.
2. ضع ساقك خلف البكرات ، امسك المقابض على الجانبين بيديك.
3. باستخدام العضلة ذات الرأسين ، ثني الركبتين وجلب الأوزان إلى الأرداف. في النقطة الأكثر أهمية ، استمر لمدة ثانيتين ثم أنزل ساقيك ببطء إلى موضعهما الأصلي.
4. أثناء التمرين ، في وضع الاستلقاء ، لا ينبغي تقويم الركبتين بالكامل ؛ يجب الحفاظ على البكرات بوزن طوال التمرين بأكمله.

يمكنك أيضًا أداء تمارين بالجهاز أثناء الوقوف:

1. تحتاج إلى مواجهة جهاز المحاكاة ، وإراحة كاحل إحدى الساقين على الأسطوانة ، والآخر على الأرض. تأكد من إبقاء فخذيك بالقرب من الجزء الخلفي من الجهاز.
2. امسك المقابض ، وزفر بعمق ، وثني ساق العمل وارفع القدم إلى أعلى مستوى ممكن حتى تلامس الأسطوانة الفخذ.
3. عند الزفير ، تحتاج إلى العودة إلى موضعه الأصلي ، ولكن في نفس الوقت ، يجب ألا يتم تمديد الطرف بالكامل ، ويمر إلى مرحلة إيجابية.

إذا لم يكن لدى صالة الألعاب الرياضية جهاز محاكاة خاص مصمم لتمديد الساق ، فيمكنك تنويع البرنامج وإجراء مجمع خاص على التقاطع في الكتلة السفلية.

ويمكنك القيام بذلك على النحو التالي:

1. ضع الكفة على الكاحل ، وهي مثبتة على كابل الكتلة السفلية.
2. قف بشكل مستقيم ، أمسك مقابض التقاطع بيديك ، إذا كانت موجودة بالطبع.
3. بعد الزفير ، ثني الساق ، التي يتم توصيلها بالجهاز بواسطة الكفة. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية.
4. أعد الاستنشاق إلى وضع البداية ، لكن افعل ذلك ببطء ، مع التحكم في حركاتك والشعور بمدى توتر العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ. تظل الركبة في هذا الوقت ثابتة ، ولا تحتاج بأي حال من الأحوال إلى تحريكها إلى الجانبين ، للأمام أو للخلف.

إذا لم يكن هناك مدرب ، فيمكن استبداله بسهولة بمقعد عادي ودمبل.

يتم تنفيذ التمرين في هذه الحالة على النحو التالي:

1. استلق على مقعد مع تدلي ركبتيك قليلًا.
2. ثبت الدمبل بين القدمين.
3. أمسك حافة المقعد بيديك.
4. الزفير ، ثني ساقيك عند مفصل الركبة ، بينما يجب أن تكون العضلة ذات الرأسين متوترة للغاية.
5. ثم عد إلى وضع البداية ، لكن لا تقم بفك الساقين بالكامل.

عندما تشعر بالفعل أن العضلات متعبة جدًا ، مع تمديد الجزء السفلي من الساق إلى السعة الكاملة ، يمكنك إجراء طريقة أخرى مع عدة عمليات تكرار بسعة جزئية. الشيء الرئيسي هو عدم فقدان الوزن ، ولكن القيام بكل شيء بسلاسة.

لكي تعمل العضلات بانسجام ، يتم رسم راحة جميلة ، من الضروري استكمال تمرين تمديد الساق بتمارين أخرى مصممة لتدريب عضلات مؤخرة الفخذ. إذا أصيبت مفاصل الركبة نتيجة التمرين الذي يؤثر بشكل فعال على الأربطة والأوتار ، فسيكون من الضروري في هذه الحالة إيجاد بديل.

بالنسبة لنصف البشرية القوي ، فإن الخيار مناسب - الرفعة المميتة ، القرفصاء مع الحديد ، مكابس الساق. ولكن بالنسبة للنصف اللطيف ، لا يمكنهم أخذ قضيب حديد ، بل قضيب يزن 5-10 كجم. البديل الجيد للغاية هو ببساطة الطعنات أو القرفصاء ، وبفضل ذلك لا يمكنك فقط تمرين جميع عضلات الفخذ الأربعة بشكل مثالي ، ولكن أيضًا عضلات الألوية.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

تحديد النتيجة

لكي تكون الرياضة ذات فائدة قصوى ، وكانت النتيجة جيدة ، يجب عليك بالتأكيد أداء تمارين أساسية وإضافية وعدة تمارين عزل. يجب أن تأتي التمارين الأساسية أولاً.

لكي يحقق التدريب أقصى تأثير ، تحتاج إلى العمل مع الجسم على النحو التالي:

1. قم بالإحماء بدون استخدام أي أوزان.
   
2. بعد القيام ببعض تمارين القرفصاء ، مسلحين بقضيب حديد.
3. بعد ذلك ، يتم تنفيذ ضغط الساق.
4. ثم يمكنك البدء في تمديد الساقين أثناء الجلوس على جهاز المحاكاة.
5. الرفعة المميتة.

من الضروري استخدام نظام خطي لزيادة الوزن - ابدأ بالقليل ثم زد تدريجياً.إذا تم توزيع كل شيء بشكل صحيح ، مع مراعاة تسلسل التمرين ، فيمكن تحقيق النتائج بسرعة كبيرة.

متى تتوقع التأثير

إذا اتبعت جميع التوصيات: اضبط جهاز المحاكاة بشكل صحيح ، وابدأ بوزن أقل ، وزيادته باستمرار ، ولا تقم بحركات مفاجئة ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. يقول المبتدئون أنه بعد أسبوعين من التدريب ، وهذا 3 مرات في الأسبوع لمدة ساعة على الأقل ، تكون النتائج الإيجابية الأولى ملحوظة.

لا يمكن تحقيق أقصى قدر من النتائج إلا إذا كنت تزور صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، وتصحح نظامك الغذائي. في الأساس ، يجب أن تحتوي على أطعمة بروتينية.

يجب على المبتدئين أن يتذكروا:

• لا توجد حركات مفاجئة ، تؤدي الهزات إلى إصابات خطيرة ؛
• المعلمات غير الصحيحة للمحاكي ، يجب أن تكون مريحة وملائمة للتدرب عليها ؛
• تحتاج أولاً إلى الإحماء ، على سبيل المثال ، يمكنك المشي على جهاز المحاكاة.

المبتدئين ، الذين قرروا للتو جعل أجسامهم جميلة ، لاحظوا أن التمديد يساعد على إزالة عدم تناسق عضلات الفخذ ، ويقوي مفصل الركبة جيدًا ، ويجعل الساقين أكثر ديمومة. الشيء الأساسي هو أداء المركب الأول مع المدرب بحيث يشير إلى الأخطاء ، ويقوم المبتدئون بالكثير منها ، وبعد ذلك فقط ، خطوة بخطوة ، يقومون بتحسين أشكالهم بأنفسهم.

تمديد الساق في جهاز محاكاة بوسائل مرتجلة هو تمرين شامل يمكن للرجال والنساء استخدامه أثناء التدريب. بمساعدة مثل هذه التمارين ، من الممكن جعل تخفيف الوركين أكثر وضوحًا وجمالية.

يمكن أيضًا إجراء التجفيف من خلال استهداف عزل عضلات الفخذ. إذا كان الهدف الرئيسي هو زيادة كتلة العضلات ، فأنت بحاجة إلى القيام بتمارين أساسية أثقل ، على سبيل المثال ، القرفصاء. يجب على المبتدئين استشارة مدرب متمرس. حتى لا نخطئ ولا تتأذى.

تصميم المادة:إلتشينكو أوكسانا

فيديو حول تمديد الساق في جهاز محاكاة

تمديد الساقين في جهاز المحاكاة. فيديو تعليمي: