ضخ الفتاة ذات الرأسين يمكن في كل من صالة الألعاب الرياضية والمنزل. ستختلف عملية التحول فقط في سرعة الحصول على نتيجة الجودة. في الحالة الأولى ، مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في مكان مجهز بشكل خاص ، سيكون من الممكن تقوية الأطراف العلوية في وقت أقصر من القيام بنشاط بدني مماثل في المنزل.
إن معرفة موانع الاستعمال والمبادئ الأساسية للتدريب اليدوي في المنزل ستساعد الرياضي على تجنب الإصابات ، كما تزيد بشكل كبير من فعالية التمارين التي تؤديها.
الجوهر والمبادئ الأساسية
كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل ، وزيادة قوة وتحمل الذراعين لا يمكن تحقيقه إلا إذا فهمت جوهر ومبادئ التدريب من هذا النوع. العضلة ذات الرأسين هي عضلة ذات الرأسين ، وتتمثل وظيفتها الرئيسية في دعم الذراع أثناء ثني مفصل الكوع.
هذه الميزة هي التي تحدد جوهر النشاط البدني الذي يهدف إلى تحويل الأطراف العلوية: يجب أن تدل تمارين العضلة ذات الرأسين على الحاجة إلى التغلب على المقاومة عند تغيير وضع اليد ، حيث يعمل عامل الترجيح على هذا النحو (الدمبل ، الأوزان ، الحديد أو المعدات الرياضية محلية الصنع ، على سبيل المثال ، زجاجة ، مملوء بالماء).
فهم المبادئ الأساسية لبناء التدريبات ، والغرض منها هو تدريب الأطراف العلوية ، والرياضي ، حتى في المنزل ، سيكون قادرًا على تكوين النشاط البدني بشكل صحيح.
على سبيل المثال:
- يتم بناء عضلات الذراعين بطريقة أنه عندما يؤدي الشخص التمرين ، يتم تحميل جميع أنسجته. بالنظر إلى أن عمل العضلات المركزة بشكل ضيق أمر مستحيل ، لتقوية العضلة ذات الرأسين بشكل فعال ، من الضروري زيادة الجهد الكلي على مجموعات العضلات المقابلة ؛
- عند بناء تمرين على الذراعين ، من المهم مراعاة أن الزيادة في كتلة العضلات تحدث بالتساوي. يتم تحديد خصوصية الزيادة في عدد العضلات مسبقًا من خلال الخصائص الجينية لرياضي معين ، والتي لا يمكن أن تتأثر من الخارج ؛
- للحصول على نتيجة سريعة ، يوصي مدربي اللياقة البدنية المؤهلين بزيادة الحمل بكفاءة في نفس التمرين. يعتبر البحث عن الأحمال البديلة التي يجب أن تمنع الركود في تطوير العضلة ذات الرأسين من قبل الخبراء المعاصرين غير فعال.
يجب أن يتم اختيار وزن العمل والتغيير في إيقاع التدريب تحت إشراف مدرب لياقة بدنية شخصي لديه فكرة عن الحالة الصحية العامة لرياضي معين ، ويفهم أيضًا تفاصيل التدريب الذي يتم إجراؤه. حتى إذا فضلت الفتاة الدراسة في المنزل ، يجب أن يعد برنامجها التدريبي متخصصًا.
سيساعد هذا في تقليل مخاطر الإصابة ومضاعفة فعالية التدريب المقدم. من الممكن ضخ العضلة ذات الرأسين بمساعدة الأوزان المرتجلة. ستتاح للرياضية أثناء ممارسة التمارين في صالة رياضية مجهزة خصيصًا الفرصة للعمل ليس فقط بوزن جسمها أو الأوزان الحرة ، ولكن أيضًا ضخ ذراعيها في أجهزة محاكاة.
مزيج من التمارين المتنوعة سيعطي نتائج مرئية أسرع مرتين من التدريب في المنزل. يُعتقد أنه يمكنك ممارسة العضلة ذات الرأسين في أي مكان - سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.الشيء الوحيد الذي يحتاجه الرياضيون للحصول على نتيجة مرئية هو برنامج تدريبي تم وضعه بشكل صحيح.
مع مراعاة الاختيار الصحيح لوزن العمل للأوزان ، وكذلك في حالة ترتيب التمارين بالترتيب الصحيح ، ستكون النتيجة المرئية الأولى عند التمرين في المنزل ملحوظة بعد 1.5 - 2 شهر ، وأثناء التدريب في القاعة - بعد 3-4 أسابيع.
مؤشرات لبدء الاستخدام
التدريب اليدوي ضروري للأشخاص من جميع الأعمار ، بغض النظر عن جنسهم. تعتبر تمارين ضخ العضلة ذات الرأسين جزءًا من أي تدريب للقوة ، حيث لا يمكن لأي شخص الحصول على شكل رياضي إلا بنفس تطور الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
الأسباب الخفية الأخرى التي تجعل من المهم للغاية ممارسة يديك بانتظام هي:
- القدرة على زيادة الحمل بشكل عام (إذا كانت الذراعين قويتين بدرجة كافية ، فعندئذ بالنسبة للتمارين الأخرى باستخدام الأوزان ، على سبيل المثال ، عند ضخ الظهر ، سيكون من الممكن استخدام أوزان كبيرة. إذا كان لديك عضلة ذات رأسين مضغوطة ، فلن يكون من الصعب على الرياضي حمل المعدات الرياضية في يديه ، مما يوفر له دراسة مركزة بدقة لمجموعة عضلية معينة) ؛
- المحافظة المظهر العام (بالنسبة للرجال ، تعتبر العضلة ذات الرأسين المتطورة علامة على الوحشية والذكورة ؛ بالنسبة للفتيات ، تمنع عضلات الذراع المشدودة الترهل التدريجي للجلد أو فقدان لونه الحاد بسبب التغيرات المرتبطة بالعمر أو الهرمونية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فقط عن طريق تقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، الرياضي ، في الخارج. حسب جنسك ، يمكنك الحصول على جسم جميل منغم) ؛
- توفير الثقة عند القيام بالأعمال المنزلية (عضلات الذراعين ، ولا سيما العضلة ذات الرأسين ، تشارك في الروتين اليومي. بغض النظر عن العمر والجنس ونوع النشاط الرئيسي ، سيشعر الشخص بثقة أكبر في الحياة ، ولديه قدر كافٍ من القوة والتحمل للأطراف العلوية) ؛
- القدرة على حماية نفسك في حالة الطوارئ (في الرجال ، ستصبح العضلة ذات الرأسين المضغوطة ، وهي علامة على القوة ، في البداية علامة رادعة للشخص الذي يعتزم بدء القتال ؛ وستكون المرأة ، التي لديها أطراف علوية متطورة بشكل كاف ، إذا لزم الأمر ، قادرة على تقديم صد مناسب ، ودفع أو ضرب المهاجم من أجل كسب الوقت للهروب أو دعوة الآخرين للمساعدة).
تتطور قوة وتحمل الذراعين بالتوازي مع توفير الراحة للأطراف العلوية. لذلك ، من غير المناسب ممارسة التمارين التي تهدف حصريًا إلى تحقيق نتيجة واحدة محددة.
موانع للاستخدام
كيفية بناء العضلة ذات الرأسين في المنزل ، يُنصح بمعرفة ذلك بالاشتراك مع مدرب لياقة بدنية مؤهل يمارس تمارين وزن الجسم أو الأوزان المرتجلة. سيقدم أحد المتخصصين ، بالإضافة إلى وضع برنامج تدريبي ، توصيات لتعديل نمط الحياة ، وكذلك الإشارة إلى الأحمال المقبولة لشخص معين.
مثل الأنواع الأخرى من النشاط البدني ، فإن تمارين تمارين العضلة ذات الرأسين لها عدد من موانع الاستعمال المطلقة والنسبية.
هذا النوع من التدريب ممنوع تمامًا للأشخاص الذين لديهم:
- الأورام الحميدة والخبيثة (تساهم الرياضة في تسريع تدفق الليمفاوية والدم في الجسم ، الأمر الذي سيؤدي حتماً إلى "تغذية" الورم الموجود. ويمكن أن يكون هذا بمثابة حافز للتطور السريع للمرض والتدهور العام لحالة الرياضي) ؛
- نتوء وفتق في العمود الفقري القطني والصدري (يمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى إزاحة الفقرات أو قرص النهايات العصبية) ؛
- الأضرار التنكسية في مفاصل الكوع والكتف (عند إجراء تمارين لضخ العضلة ذات الرأسين ، سيصاب الشخص المصاب بهذه الأمراض بألم حاد.لن يكون من الممكن القضاء على هذا الانزعاج بمساعدة مسكنات الألم والمراهم ذات التأثير الدافئ. سيؤدي تشتيت الانتباه بين الشعور بالألم والالتزام بتقنية أداء التمرين إلى انخفاض كبير في فعالية التدريب).
من بين موانع الاستعمال النسبية:
- إصابات طفيفة في اليدين أو العمود الفقري (مثل الالتواء أو الكدمات) ؛
- العمليات الالتهابية في الجسم.
- الأمراض المزمنة في مرحلة التفاقم (بغض النظر عما إذا كان المرض مرتبطًا بشكل مباشر بخصائص التدريب الذي يمارسه الرياضي) ؛
- زيادة درجة حرارة الجسم
- السارس والتهابات الجهاز التنفسي الحادة أو الانفلونزا.
- أمراض معدية؛
- الحمل (يجب اختيار وزن المعدات الرياضية حصريًا من قبل محترف).
بعد التخلص من موانع الاستعمال النسبية ، لا ينصح بالبدء على الفور في أداء تمارين العضلة ذات الرأسين.
يوصي مدربو اللياقة البدنية المؤهلون بالانتظار لمدة 1-2 أسابيع إضافية. خلاف ذلك ، يمكن أن يؤدي البدء السريع في التدريب إلى الانتكاس أو التسبب في إصابة رياضي بسبب الضعف المؤقت وضعف الجسم.
تلميحات مفيدة
كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل ، وتعزيز النتيجة لأطول وقت ممكن ممكن فقط بمساعدة توصيات مدربي اللياقة البدنية المؤهلين الذين يمارسون التدريب مع الأوزان المرتجلة ووزن الجسم.
من المهم القيام بما يلي:
- قبل البدء في العمل النشط على تحويل العضلة ذات الرأسين في الأطراف العلوية ، من المهم للغاية التفكير في استراتيجية (نظرًا لأن العضلة ذات الرأسين ومجموعات العضلات القريبة من الذراعين عرضة للشفاء السريع بعد تدريب القوة ، يوصى بإجراء تمارين لإعطائها الراحة ، ويوصى بذلك مرتين في الأسبوع على الأقل) ؛
- عند ممارسة العضلة ذات الرأسين ، انتبه ليس فقط إلى نمو ذروتها (الحد الأقصى للحجم محدد مسبقًا بواسطة علم الوراثة) ، ولكن أيضًا للعضلة العضدية الموجودة أسفل العضلة ذات الرأسين في الكتف (سيوفر ذلك منصة للعضلة ذات الرأسين نفسها ، مما يجعل النقطة العلوية أعلى بصريًا مما هي عليه بالفعل) ؛
- عند أداء تمارين العضلة ذات الرأسين ، قم بتغيير وضع المرفقين بانتظام (لن يوفر التدريب متعدد الاستخدامات توزيعًا أكثر توازنًا للحمل فحسب ، بل سيمنع أيضًا التعب أو متلازمة الإفراط في العضلات) ؛
- في أقصر وقت ممكن ، من الممكن تحقيق نتيجة في تحويل العضلة ذات الرأسين فقط من خلال الأداء المنتظم للمجموعات الفائقة (تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، يتم إجراؤها بشكل مستمر ومتسلسل في مجموعات ، مع توقف فقط بعد إكمال مجموعة واحدة) ؛
- تعديل النظام الغذائي (ليس من الضروري الالتزام بنظام غذائي رياضي ، من المهم تناول نظام غذائي متوازن ، يجب أن يكون معظمه أطعمة بروتينية. وهذا لن يساعد فقط في تسريع عملية زيادة كتلة العضلات ، ولكن أيضًا يمنع فقدان العضلات بسبب زيادة تدريب القوة ، بغض النظر عن الظروف ، التي عقدت فيه) ؛
- إعادة النظر في عاداتك (من أجل التحول الفعال لجسمك ، من المهم تزويده بجميع الشروط اللازمة لحياة مريحة: لتقليل عدد المواقف العصيبة ، وإعطاء القدر المناسب من النوم ، والعناية بحالة بشرتك ، وفحص صحتك مع الأطباء في الوقت المناسب ، حتى في حالة عدم وجود شكاوى محددة ، وما إلى ذلك) ...
المجمع الرئيسي
لا يمكن القيام بكل من ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل وتقليل مخاطر الإصابة أثناء التمرين إلا من خلال مراقبة أسلوب التمرين.
بالنسبة للفتيات ، فإن أكثر الأحمال فعالية في تحويل عضلات الذراعين هي:
| تمرين للعضلة ذات الرأسين | خوارزمية التنفيذ |
| رفع الوزن للأمام |
|
| تمرين الضغط من الأرضية مع تغيير تدريجي في الوضع الأصلي |
|
| رفع الأثقال على الكتفين |
|
عند استخدام أوزان كبيرة في ضخ العضلة ذات الرأسين ، يوصى باستخدام ضمادات وأشرطة مرنة خاصة لتقليل مخاطر الالتواء في منطقة اليدين والساعدين.
تحديد النتيجة
في حالة عدم وجود تدابير لتعزيز النتيجة المحققة في نمو الأطراف العلوية ، سيختفي حجم وشكل العضلة ذات الرأسين المكتسبة أثناء تدريب القوة في المنزل خلال الشهر الأول من عدم نشاط الرياضي.
لمنع حدوث ذلك ، يوصي مدربي اللياقة البدنية المؤهلين بما يلي:
- الاستمرار في ممارسة الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع ، مع جعل التمارين متعددة الاتجاهات (لا ينصح بأداء تمارين العضلة ذات الرأسين ، مع تجاهل مجموعات العضلات الأخرى. يمكن أن يؤدي هذا التكتيك إلى حقيقة أن العضلة ذات الرأسين ستبدأ في الانخفاض بسبب الضرر المفرط لألياف العضلات دون إمكانية ذلك التعافي)؛
- الالتزام بمبادئ التغذية السليمة (تقليل استهلاك الوجبات السريعة ؛ التركيز على الأطعمة البروتينية التي يمكن أن تسرع عملية استعادة ألياف العضلات التي تضررت أثناء تدريب القوة) ؛
كيفية بناء العضلة ذات الرأسين؟ من المبادئ المهمة التغذية السليمة. - مراقبة نظام الشرب (كمية كافية من السوائل التي يستهلكها الرياضي أثناء وبعد التدريب في المنزل تحافظ على المعدل الأمثل لعمليات التمثيل الغذائي المسؤولة عن حرق الدهون الزائدة تحت الجلد ، وكذلك تزويد الجسم بالأكسجين) ؛
- أخذ قياسات المناطق المستهدفة مرة واحدة على الأقل في أسبوعين (من خلال الكشف في الوقت المناسب عن أن الحجم الفعلي للعضلة ذات الرأسين يتناقص ، ستكون الفتاة قادرة على ضبط برنامج التدريب لإبطاء عملية العودة إلى المعلمات الأولية. عند إجراء قياسات منتظمة ، من المهم اتخاذ نفس وضع الجسم في كل مرة ، تحديد المؤشرات العددية لمقاس اليد عندما يكون في وضعين: خفض لأسفل وممتد إلى الجانب) ؛
- لا تغير وزن العمل للأوزان (وإلا فإن التمارين التي سيتم إجراؤها بالوزن الجديد ستؤثر على حالة العضلات وتحفزها على تغييرات معينة: النقص أو الزيادة ، اعتمادًا على كتلة المقذوف المستخدم)
متى تتوقع نتائج التدريب
يختلف معدل الزيادة في كتلة العضلات اعتمادًا على عدد من العوامل:
- نوع الجسم الفعلي للرياضي ؛
- الامتثال لقواعد الزيادة التدريجية في الحمل ؛
- الصحة العامة (على وجه الخصوص ، المستويات الهرمونية ووجود التغيرات الحالية المرتبطة بالعمر في الجسم) ؛
- وجود شروط للتعافي الكامل للجسم بعد تدريب القوة ؛
- عمر الشخص
- صحة خطة الدرس ؛
- الاستعداد الأخلاقي لحقيقة أنه في النضال من أجل الجسم المثالي سيكون من الضروري استخدام قدر كبير من القوة ؛
- امتثال الرياضي لتقنية التمرين الموصى بها ؛
- وجود أحمال متنوعة في درس واحد ؛
- الامتثال لتكرار التدريب (لا يُنصح بممارسة تمارين القوة أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع ، وإلا سينخفض حجم كتلة العضلات بسرعة).
وفقًا لجميع القواعد والتوصيات ، يمكنك توقع نتيجة واضحة من أداء العضلة ذات الرأسين في المنزل بعد شهر ونصف.
من الممكن تمامًا ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل ، وكذلك الحفاظ على النتيجة المحققة ، ولكن فقط من خلال نهج متكامل للتدريب ونمط الحياة والنظام الغذائي. من المهم ليس فقط اتباع التوصيات المتعلقة بتمارين معينة ، ولكن أيضًا إعادة النظر في عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك.
خلاف ذلك ، فإن الأنشطة المنزلية التي تهدف إلى تنغيم العضلة ذات الرأسين ستحافظ في أحسن الأحوال على الشكل الحالي للرياضي وتغير جسمها للأفضل.
فيديو عن كيفية ضخ ذراعيك بشكل صحيح
كيفية بناء العضلة ذات الرأسين في المنزل: