تمرين فعال لتنحيف البطن والجوانب للنساء والرجال. برنامج تدريب

للتخلص من البطن الناعم المترهل والجوانب المتدلية فوق الخط المرن ، يتم استخدام تمارين مكثفة وأنظمة غذائية شبه جوع والوزن المستمر على الميزان والقياس بشريط. إلا أن هذه الأساليب في التعامل مع الخلل أحيانًا تكون عديمة الجدوى تمامًا ، كما أن فقدان الوزن في منطقة الخصر أمر صعب للغاية.

أسباب ظهور الدهون في منطقة الخصر

تسمى الدهون الموجودة على البطن والجوانب بـ "عوامة الحياة" وهناك تفسير منطقي لذلك - حيث يتم تجميع احتياطي استراتيجي من الطاقة في حالة "أوقات الجوع غير المتوقعة". في العادة ، لا تتجاوز قيمته 15٪ من إجمالي الدهون في الجسم ، كما أنه يحمي الأعضاء الداخلية تمامًا من الإصابة ، وارتفاع درجة الحرارة ، وانخفاض درجة حرارة الجسم.

تترسب الدهون في منطقة الخصر في نفس الوقت بين الأعضاء الداخلية وبين الجلد والعضلات. داخليا ، يسمى التراكم الدهون الحشوية ، وخارجيا ، الدهون تحت الجلد. من الصعب جدا التخلص منها.

أسباب ظهور الدهون في منطقة الخصر:

1. الوراثة.

يعد الاستعداد الوراثي للجسم لتخزين الطاقة الزائدة في تخزين الدهون في هذه المنطقة نموذجيًا للشيخوخة. مع وجود نسبة طبيعية من الدهون ، قد تبدو نحيفة ، لكن إذا تجاوزتها ، وتراكم الدهون في هذه المنطقة لن يجعلك تنتظر.

2. تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والجلوكوز.

ينفق الجسم 7٪ فقط من الطاقة التي يتلقاها من أجل معالجة الكربوهيدرات ، ويبدأ امتصاص ما تبقى منها بالفعل على اللسان. إذا كان هناك فائض من هذه العناصر ، فإن الدهون تترسب في المقام الأول على المعدة.

يمتص الجسم الجلوكوز على الفور ، مما يؤدي إلى تحفيز إنتاج الأنسولين. بالنسبة للرياضيين وكمال الأجسام ، هذا خلاص حقيقي للتدريب عالي الكثافة وزيادة الوزن. يوفر الجلوكوز طاقة سريعة وقصيرة المدى يمكن أن تساعد في زيادة أداء التمرين.

الجلوكوز مهم بنفس القدر في الحياة اليومية ، ولكن من السهل جدًا على الشخص العادي تجاوز المستوى المطلوب. ويؤدي الفائض إلى حقيقة أن الدهون لا تتناقص فحسب ، بل تنمو أيضًا بسرعة: أي أطعمة يتم تناولها مع طعام يحتوي على الجلوكوز سيتم إيداعها في الاحتياطي.

3. الإفراط في تناول البيرة والنبيذ شبه الحلو.

أثبت علماء من الدنمارك في عام 2013 أن الجعة مرتبطة بشكل مباشر بتراكم احتياطيات الدهون في منطقة الخصر. هذا ينطبق بشكل خاص على الرجال - الجعة تعطل توازن الهرمونات في أجسامهم ، مما يؤدي إلى خلل وبدء تراكم دهون البطن. إنه يؤثر على النساء بنفس الطريقة ، ولكن ليس بشكل مكثف.

يثير النبيذ عند النساء السمنة بسبب زيادة كمية السكر. إذا كان من المستحيل الاستغناء عن النبيذ ، فمن الأفضل تغيير تفضيلاتك باختيار الأصناف الجافة.

4. أسلوب حياة غير نشط.

سوف يتم إيداع السعرات الحرارية المعتادة خلال النهار دون استهلاك كافٍ من السعرات الحرارية في دهون الجسم. ومع ذلك ، فإن النقص التام في النشاط البدني ونمط الحياة الخامل ، حتى مع اتباع نظام غذائي ضعيف ، يضمنان تعليق الجوانب والمعدة.

هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم في أي موقف يحاول توفير الطاقة ، وقلة الحركة تحفزها أكثر بكثير. يبدأ في التوفير في الوظائف الحيوية ، مثل تجديد الخلايا أو نمو الشعر.

يتباطأ التمثيل الغذائي أيضًا ، مما يؤدي إلى إبطاء تكسير العناصر وإيصالها إلى الخلايا لفترة طويلة جدًا. هؤلاء ، بدورهم ، لا يشيرون إلى التشبع للدماغ ، بل إلى المعدة. نتيجة لذلك ، يأكل الشخص طعامًا أكثر بكثير مما يحتاج ويؤدي إلى تراكم الدهون.

5. عدم كفاية تناول الدهون.

خلافًا للاعتقاد السائد ، لا تترسب الدهون في الخاصرة أو البطن على الإطلاق ، ومع ذلك ، فإن تناول كميات غير كافية يمكن أن يؤدي إلى السمنة. بالطبع ، ليست كل أنواع الدهون صحية ، لكن الأحماض الأحادية غير المشبعة هي التي ستساعد في محاربة الوزن الزائد والترسبات على المعدة.

إنهم يتعاملون بنجاح مع التخلص من لويحات الكوليسترول على الأوعية ، ويلعبون دورًا رئيسيًا في امتصاص الفيتامينات ويمنعون الرغبة في الإفراط في تناول الوجبات السريعة. يمكن الحصول عليها عن طريق تناول الأفوكادو والسمك الأحمر والمكسرات وزيت الزيتون.

6. عدم كفاية تناول الطعام.

عندما يفرط الشخص في الأكل ويكتسب دهونًا تحت الجلد ، فمن الواضح دائمًا ما يجب محاربته من أجل الحصول على جسم جميل.

ومع ذلك ، يحدث أن يأكل الرجل أو المرأة أجزاء صغيرة من 500 سعرة حرارية مرة واحدة يوميًا ، وفي نفس الوقت يظل الحجم والوزن ثابتًا لأسابيع. نعم ، في البداية كان هناك انخفاض جيد ، ولكن بعد ذلك ظهر "تأثير الهضبة" المألوف ولا توجد حيل تساعد في نقله من نقطة معينة.

الحقيقة هي أن الاستهلاك غير الكافي للطاقة ، وهو أمر ضروري للحياة الصحية اليومية للجسم ، يجعله ينقذ أبسط الوظائف:

• ينخفض ​​نقل الحرارة
• يتباطأ نمو الأظافر والشعر.
• هضم الطعام يسوء.
• يزيد الإمساك.
• تأخر استيعاب العناصر المفيدة ؛
• تتفاقم وظائف المخ.
• يتم تقليل كمية كتلة العضلات.

علاوة على ذلك ، فإن الأخير يمثل تهديدًا حقيقيًا ، لأن الجسم سيقلل من عدد العضلات الأكثر كثافة في العمل. والثاني في القائمة هو عضلة القلب.

7. الإجهاد.

هؤلاء هم المحرضون الرئيسيون لزيادة الوزن ، والذي يترسب في جميع أنحاء الجسم ثم يتركه بشكل سيء. عادة ، يجعل التوتر الشخص يشعر باليأس والقلق من الاستيلاء.

هذه عملية طبيعية للجسم ومن الصعب للغاية محاربتها. يسبب الإجهاد الإفراط في تناول الطعام ، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة ، والتي تتحول إلى دهون في البطن والجناح.

8. ترهل العضلات.

في حد ذاته ، يمكن أن يكون الشخص نحيفًا ولديه نسبة طبيعية من الدهون حول الخصر. ومع ذلك ، فإن انتفاخ البطن المترهل يجعل المرء يعتقد أن هناك الكثير من الخلايا الدهنية ، ويجلس الشخص على نظام غذائي صارم ويبدأ في ممارسة تمارين القلب.

في هذه الحالة ، لا يكون هذا النظام غير فعال فحسب ، بل يمكن أن يتسبب في ضرر حقيقي: يمكن أن يؤدي نقص السعرات الحرارية إلى تراكم الاحتياطيات في منطقة الخصر ، فضلاً عن تفاقم عمل جميع الأنظمة الداخلية للجسم.

قواعد التمرين الإلزامية

التعبير المألوف "تذوب الدهون" للأشخاص عديمي الخبرة يمكن أن يصبح "مثلث برمودا". لفافات الجسم أو الحمامات أو الساونا هي مجرد دواء وهمي. بمساعدتهم ، يمكنك التخلص من الماء الزائد في الجسم ، لكن لا علاقة لهم بإذابة الدهون.

علاوة على ذلك ، عندما يعيد السائل ملء الخلايا المجففة ، تأتي خيبة الأمل - تعود الأحجام والوزن مرة أخرى إلى قيمها السابقة.

التمرين هو مجرد طريقة واحدة لتقليل دهون البطن والجوانب.

الشيء الرئيسي هو الالتزام بالقواعد الأساسية:

• يجب أن يأتي تدريب القلب في المرتبة الأولى في خطة التدريب ؛
• يجب ألا يقل وقت الفصل عن 40 دقيقة ؛
• مطلوب نقص الطاقة ؛
• سوف تضطر إلى نسيان السعرات الحرارية الإضافية التي يتم إنفاقها - تحتاج إما إلى الالتزام بالتغذية السليمة أو تحمل وجود الدهون ؛
• لن تساعد جميع التمارين على عضلات منطقة الخصر في تقليل الحجم ؛
• أثناء إجراء التقلبات ، يجب أن يكون الظهر مثنيًا ؛
• لا تحتاج إلى القيام بحركات متشنجة ، وإلا فقد تتلف ألياف العضلات ؛
• لن تختفي الدهون محليًا ؛
• عند القيام بالتمارين ، اتبع النبض بشكل ساحر.

أفضل تمرين لفقدان الوزن

يجب أن تكون مستعدًا لحقيقة أن الدهون في البطن والجوانب ستختفي ببطء ، حتى مع اتباع نظام غذائي. أسهل طريقة هي للرجال - فأجسامهم غير مهيأة للاحتفاظ بالطاقة الزائدة والأجزاء الناجحة معهم ، على المرء فقط الخروج من منطقة الراحة والبدء في ممارسة الرياضة.

سيكون الأمر أكثر صعوبة بالنسبة للنساء ، حيث أن لديهن المزيد من الدهون في الجسم ، وليس كل ذلك يسهل عملية الانهيار. يترك الدهون من منطقة الخصر تقريبا الأخيرة.

الركض في مكانه في وضع الاستلقاء

تمرين تخسيس للبطن والجوانب يعمل بشكل جيد لجميع عضلات الجسم. يشير إلى نوع من تمارين القلب التي تزيد من نفقات السعرات الحرارية.

أداء:

• التركيز على الأسلحة الممدودة ؛
• اسحب ساق واحدة إلى الصدر ، واترك الأخرى مستقيمة ؛
• دعم على الجوارب والنخيل.
• ابدأ التمرين ، ودفع الأرض بالجوارب والتناوب بين رفع الساقين إلى الصدر ؛
• تحتاج إلى ثني وفك ساقيك بأكبر سعة ؛
• يجب الحفاظ على ضغط البطن متوترة أثناء التمرين بأكمله ؛
• يجب أن يتم الزفير مع دفع الرجل الخلفية ، والاستنشاق وقت هبوطه عند الصدر.

بلانك

يمكنك أداء التمرين على أذرع منحنية أو مفرودة.

تقنية التمرين:

• ركز على اليدين والجوارب والجسم والساقين لا تلمس الأرض ؛
• الساعدين / الكفوف والقدمين عند مستوى الكتف ؛
• شغل المنصب للمدة المطلوبة من الوقت.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

الانحناءات الجانبية

لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تمارس الفتيات التمرين بالأوزان ، حيث يوجد خطر زيادة حجم الخصر عن طريق زيادة كتلة العضلات.

تقنية التمرين:

• الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، وتقويم الذراعين في اتجاهات مختلفة ؛
• عند الزفير ، قم بحركة ملتوية إلى اليمين ؛
• تصويب عند الاستنشاق
• كرر في الاتجاه الآخر.

الانحناء للجانب مع رفع الساق

تقنية التمرين:

• ضع اليد اليمنى خلف الرأس ، وقم بتمزيق الساق اليمنى عن الأرض أو ركز بشكل خفيف على إصبع القدم ؛
• مع الزفير ، قم بحركة ملتوية بالجسم والساق تجاه بعضهما البعض ؛
• تصويب مع التنفس
• بعد الانتهاء من العدد المطلوب ، قم بتغيير الجانب.

أرجوحة الضغط الكلاسيكية

من أفضل تمارين البطن.

تقنية التمرين:

• اتخاذ موقف راقد مع ثني الركبتين ؛
• اليدين خلف الرأس
• مع الزفير ، ارفع الجسم ، مع الاستنشاق ، إلى الأسفل ؛
• يجب أن يكون الظهر أثناء التنفيذ في حالة منحنية.

تمارين الأيروبيك

هذا تمرين منخفض الشدة يعتمد على تقنيات التنفس الصحيحة. بفضل الإمداد الفعال بالأكسجين ، هناك أكسدة أفضل للدهون والاستخدام الناجح لطاقتها بدلاً من الجليكوجين. يمكن إجراء هذه التمارين لفترة طويلة.

تمرين تنحيف البطن والجوانب المتعلقة بالنشاط الهوائي له تأثير مفيد على:

• نظام القلب والأوعية الدموية؛
• حجم الرئة
• تقوية عضلات الهيكل العظمي.
• انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
• محاربة التوتر والاكتئاب.
• الجهاز العصبي المركزي؛
• زيادة عدد خلايا الدم الحمراء التي توصل الأكسجين إلى الخلايا ؛
• انخفاض في الضغط
• زيادة التحمل
• تطبيع الدورة الدموية.

أنواع التمارين الهوائية:

• الجري لمسافات طويلة
• سباحة؛
• ركوب الدراجات؛
• التمارين الرياضية في الماء
• بعض أنواع اليوجا
• المشي السريع؛
• التمارين الرياضية.

من الضروري أداء التمارين أكثر من 3 مرات في الأسبوع وأكثر من 40 دقيقة وفي نفس الوقت التنفس بعمق بانتظام.

القلب

مجموعة من التمارين التي تهدف إلى زيادة معدل ضربات القلب تسمى تدريب القلب. ميزتها في مكافحة الدهون هي أنه أثناء التمرين ، ينفق الجسم كمية هائلة من الطاقة ، والتي يستغرقها في أول 20 دقيقة من احتياطي الكربوهيدرات ، وبعد ذلك فقط من الدهون.

ومع ذلك ، لن يكون تدريب القلب فعالاً ما لم ترفع معدل ضربات قلبك (HR) إلى المستوى المطلوب.

سيكون المؤشر لكل شخص فرديًا ، ويمكنك حسابه باستخدام الصيغة التالية:

• الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب = 220 سن (الحد الأقصى المسموح به لحرق العضلات ، وليس الدهون).
• أقصى معدل لضربات القلب * 0.65 (الحد الأدنى لحرق الدهون) ؛
• أقصى معدل لضربات القلب * 0.85 (الحد الأعلى).

تشمل تمارين القلب الفعالة ما يلي:

• العدو أو الجري الفاصل ؛
• حبل القفز؛
• ركوب الدراجات بسرعات عالية أو على التضاريس
• دائرة التدريب؛
• برنامج لياقة عالي الكثافة؛
• الكيك بوكسينغ.

من الضروري أداء التمارين من 3 مرات في الأسبوع لأكثر من 40 دقيقة.

تدريب القوة

مبدأ تدريب القوة هو نمو كتلة العضلات ، مما يساهم في إنفاق كبير من الطاقة المستلمة. لتحقيق استجابة العضلات ، سيحتاج الرياضي المبتدئ إلى ستة أشهر على الأقل من التدريب المنتظم ، لكن الأمر يستحق ذلك - تسمح لك الألياف المتطورة بحرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين لعدة أيام.

بالنسبة للرجال ، ستساعدهم تمارين القوة على تحقيق مكعبات محددة جيدًا وخصر أكثر حدة. في المستقبل ، سيكون تراكم الدهون في هذه المنطقة أبطأ بكثير.

غالبًا ما لا ينصح الفتيات بممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن من البطن والجوانب ذات الأوزان. هذا يرجع إلى حقيقة أن عضلات البطن المتطورة تجعل الخصر أوسع ، خاصة في حالة وجود أرطال زائدة.

ومع ذلك ، فإن عشاق الرياضة العاديين ليس لديهم ما يخشونه - اتباع نظام غذائي متوازن وتمارين القلب المنتظمة سيساعدان في التخلص من الدهون ، وكمية صغيرة من تمارين القوة ستعمل على شد عضلات البطن.

ما هو تدريب القوة:

• رفع الاثقال؛
• قضبان أفقية وقضبان متوازية ؛
• تمارين القوة.
• دروس مع kettlebell.

تمارين التنفس

تمارين التنفس الخاصة لها تأثير مفيد على تنحيف البطن والجوانب. جاء هذا الاتجاه من تقنيات اليوغا ، واليوم يزداد الطلب عليها بين الرياضيين.

تعتمد فعالية أي تمرين للتنفس على عمل الرئتين - فكلما زاد حجمهما ، كان الدم مشبعًا بالأكسجين بشكل أفضل ، وتتأكسد الدهون. في نفس الوقت ، من الضروري الشهيق والزفير بالمعدة من أجل تمرين هذه المنطقة بالذات. يجب إجراء الفصول يوميًا ، عدة مرات في اليوم.

دروس مليئة بالحمل

تعمل الأصداف الموزونة على تحفيز استجابة العضلات أثناء أنواع معينة من التمارين.

الفصول مع مساعدة التحميل:

• زيادة القوة والقدرة على التحمل.
• ارسم الإغاثة والمكعبات.
• تحسين الموقف
• زيادة كثافة العضلات.

أنواع الأوزان للتكثيف:

• الأوزان.
• أقراص بأوزان مختلفة
• اجراس صماء؛
• أوزان الكاحل.

سباحة

من أجل إنقاص الوزن من خلال السباحة ، تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد والممارسة لفترة طويلة.

يختلف التحميل تحت الماء كثيرًا عن ممارسة الرياضة على الأرض ، لأن الجسم في حالة انعدام الوزن... لا يوجد أي تأثير ضار على العمود الفقري والمفاصل ، وأيضًا بسبب استحالة أداء الحركات المتشنجة ، يتم تقليل خطر الإصابة. تستخدم السباحة جميع عضلات الجسم وهي آمنة تمامًا لجهاز القلب والأوعية الدموية.

ولكن من أجل إنقاص الوزن ، يجب عليك القيام بساعة واحدة على الأقل كل يوم بوتيرة شديدة إلى حد ما. ولن تأتي النتائج الأولى قبل ثلاثة أشهر.

تمرين لتنحيف البطن والجوانب

تعتبر ممارسة الرياضة في الصباح أمرًا رائعًا للتنشيط وتساعد الدماغ على العمل بشكل أسرع وتحسين الحالة المزاجية. وفوائده لا يمكن إنكارها - بقضاء 10 دقائق فقط في اليوم ، يمكنك أن تفقد 6 كجم من الدهون في عام دون تغيير نمط حياتك.

يمكن ممارسة تمارين تنحيف البطن والجوانب أثناء النوم ، أو بعد إجراءات النظافة.

رفع الرجلين

أداء:

• استلق بشكل مستقيم ، ضع يديك على طول الجسم ، ضع راحتي يديك على السطح ؛
• مع الزفير ، ارفع ساقيك المنحنية قليلاً ، لا تصل إلى زاوية 90 درجة مئوية ؛
• مع التنفس ، دون لمس السطح بالكعب ، اخفض ساقيك.

دراجة

أداء:

• استلق بشكل مستقيم ، اضغط على ركبتيك على معدتك ؛
• تبدأ الحركات الدورانية أولاً بساق واحدة حتى تعود إلى حالتها الأصلية ، ثم بالأخرى ؛
• يجب أن يكون هناك أوسع حركة ممكنة ؛
• التنفس حتى
• استمر لمدة دقيقتين على الأقل ، مع الإسراع مع ارتفاع درجة حرارته.

قط

يعمل على شد العمود الفقري بشكل مثالي ويساعد على شد المعدة.

أداء:

• الحصول على أربع ، الظهر مستقيم ؛
• مع التنفس ، ثني ظهرك ، ارخي معدتك ، قم بإمالة رأسك للخلف برفق ؛
• مع الزفير ، ثني الظهر ببطء ، مع جهد شد المعدة ، يتم توجيه الرأس إلى الأسفل قليلاً.

يتحول

أداء:

• الجلوس على الأرداف ، ثني ساقيك قليلاً عند الركبتين ، قم بإمالة جذعك للخلف ؛
• ممدودة أمامك ؛
• مع زفير ، اقلب الجسم إلى اليمين ؛
• استعادة الحالة الأولية عن طريق الاستنشاق ؛
• كرر بنفس الطريقة للجزء الآخر.

الانحناءات الخلفية

إنه يدرب المرونة جيدًا ويساعد على تحسين توازن الجسم بالكامل.

أداء:

• تصويب ، والساقين أوسع قليلاً من الكتفين ، ويتم إرجاع الذراعين ، ولكن لا يتم ربطهما معًا ؛
• قم بإمالة جذعك ببطء للخلف ، وثني ركبتيك وحاول الوصول إلى كعبيك بأصابعك ؛
• احتفظ بالمركز عند أدنى نقطة لفترة طويلة.

مجموعة تمارين منزلية بسيطة للنساء

من المريح جدًا ممارسة التمارين في المنزل حيث لا تحتاج إلى ملابس خاصة أو وقت إضافي للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. هذه الفصول مثالية للرياضيين المبتدئين وأولئك الذين لا يرغبون في ضخ عضلات البطن ، ولكنهم يقومون بشدها قليلاً.

مجموعة من التمارين المنزلية:

بيربي

أداء:

• تصويب الساقين أضيق من الكتفين والذراعين مسترخيتان ؛
• مع الزفير ، ركز على ذراعيك الممدودتين ، وأعد ساقيك للخلف مع القفز ؛
• ارفع؛
• بدفع الساقين ، اسحب إلى الصدر ، وقم بتصويبها والقفز.

تطور الهواء

أداء:

• الساقان معًا والذراعين على طول الجسم ؛
• مع زفير في قفزة ، أدر الجزء السفلي من الجسم إلى 90 درجة مئوية ؛
• مع التنفس ، العودة إلى حالتها الأصلية ؛
• كرر بنفس الطريقة للجزء الآخر.

شريط جانبي

أداء:

• الاتكاء على راحتي اليدين الممدودتين ، والجوارب معًا ؛
• خذ يد واحدة حتى يتحول الجسم تمامًا إلى 180 درجة مئوية ؛
• الجوارب معا
• شغل المنصب لأطول فترة ممكنة ، دون السقوط أو الانحناء أو الانحناء ؛
• تغيير الجانبين.

الجرش الجانبية

أداء:

• اجلس على ظهرك وراحتي خلف رأسك ؛
• ثني الساقين مع الفخذ على الجانب الأيمن ؛
• يتم الضغط بقوة على شفرات الكتف على الأرض ؛
• ابدأ في التواء دون رفع الجزء السفلي من شفرات الكتف عن الأرض ؛
• تغيير الجانبين.

مكنسة كهرباء

تمرين مثالي للبطن والجوانب ، بدون موانع.

أداء:

• استلق على الأرض ، ضع يديك على طول الجسم ؛
• تستنشق الهواء بصدرك ، وترخي عضلات البطن ؛
• مع الزفير ، ارسم المعدة بعمق قدر الإمكان ؛
• شغل هذا المنصب لفترة طويلة ، لا تستنشق.

شريط معكوس

أداء:

• اجلس على الأرض ، وساقيك مستقيمة ، وارفع ذراعيك للخلف قدر الإمكان ، مع وضع راحتي يديك على الأرض بأصابعك على نفسك ؛
• ركز على راحة اليد ، يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم ، وأن ينظر الرأس إلى أعلى ؛
• شغل هذا المنصب لفترة طويلة.

للرجال

الصحافة الكلاسيكية

أداء:

• استلقي على الأرض ، وثني ساقيك عند الركبتين والذراعين على طول الجسم ؛
• مع الزفير ، قم بتمزيق الجذع والذراعين عن الأرض واسحبهما إلى الركبتين ؛
• مع التنفس ، أسفل الظهر.

التواء

أداء:

• الاستلقاء على الأرض ، وثني الساقين ، والذراعين خلف الرأس ؛
• مع الزفير ، ارفع الجسم ، واقطع شفرات الكتف قليلاً ، بينما تحتاج إلى لمس الركبة المعاكسة بمرفقك ؛
• مع الاستنشاق ، استعادة الحالة الأولية.

التواء الدراجة

أداء:

• استلقي على الأرض ، ضع قدميك فوق الأرض عند 45 درجة مئوية ، وراحتي اليدين خلف رأسك ؛
• الجسم مرفوع ، والجزء السفلي من الشفرات لا ينفصل عن الأرض ؛
• مع زفير فوق المعدة ، المس الركبة والكوع المعاكسين ؛
• استعادة الحالة الأولية عن طريق الاستنشاق ؛
• كرر على الجانب الآخر.

سفينة

أداء:

• استلقي على بطنك وذراعيك على طول الجسم ؛
• تمزيق الصدر والساقين من الأرض ، وشبك الكاحلين خلف الظهر ؛
• ابدأ في التأرجح ذهابًا وإيابًا.

المنحدرات الجانبية

أداء:

• خذ الوزن في راحة يدك وافرده ؛
• استرخاء اليدين والساقين على مستوى الكتفين ؛
• دون رفع الساعدين من الجسم ، انحنى أولاً إلى جانب ، ثم إلى الجانب الآخر ؛
• الشهيق في الارتفاع ، الزفير على المنحدر.

باستخدام الطوق

على عكس الاعتقاد الشائع حول فوائد طوق التخسيس في منطقة الخصر ، فهو أكثر الصدفة فاعلية ويمكن أن يعمل فقط كأداة إضافية. تتمثل ميزة الحلقة في المساعدة في بناء خصر جميل - بفضل تأثير التدليك ، فهي قادرة على ضبط النسب.

من الأفضل استخدام طوق طبي خاص مع كرات التدليك ، لأنه يؤثر على منطقة الخصر بشكل أعمق. تظهر الكدمات في 98٪ من الحالات بعد الدرس الأول من استخدام الهولا هوب. بعد أيام قليلة يختفون ويعاودون الظهور في 30٪ فقط من النوبات.

تمارين حزام تخسيس الخصر:

• الدوران الكلاسيكي
• بالتناوب مع رفع الذراعين وتوتر البطن ؛
• بسرعات مختلفة
• على الجوارب
• مع الطعنات.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

برنامج جيم للسيدات

للتمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لتخسيس البطن والجوانب مزايا لا يمكن إنكارها:

• عدد كبير من القذائف والمعدات ؛
• فرصة الحصول على مساعدة مهنية ؛
• نتائج أسرع
• معدات للعمل بشكل أفضل مع منطقة الخصر ؛

برنامج تدريب:

1. يتحول مرجح.

أداء:

• افرد ذراعيك أمامك وامسك بقرص 5 كجم ؛
• مع الزفير ، اقلب الجسم إلى الجانب الأيمن ؛
• استعادة الحالة الأولية عن طريق الاستنشاق ؛
• افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.

2. على مقاعد البدلاء.

أداء:

• اجلس على مقعد ، ارفع ساقيك وانحني قليلاً ، ارمي جسمك للخلف قليلاً ؛
• أذرع أمامك أو أمسك حافة المقعد بالقرب من الأرداف ؛
• مع الزفير ، اسحب الجسم والساقين في نفس الوقت إلى المعدة ؛
• مع التنفس ، خذها إلى الحالة الأولية.

3. التواء أثناء الجلوس في جهاز المحاكاة.

لهذا الغرض ، يتم استخدام جهاز خاص للضغط مع كتلة الوزن.

أداء:

• ضبط وزن المقاومة المطلوب ؛
• اجلس على المقعد ، ضع قدميك تحت المساند ، امسك الدرابزين فوق رأسك بيديك ؛
• مع الزفير ، إجهاد الضغط ، اسحب الساقين والذراعين إلى المعدة ؛
• يستنشق مع الحفاظ على التوتر.

4. استخدام الكتلة العلوية في التقاطع.

أداء:

• ضبط وزن المقاومة المطلوب ؛
• الوقوف بشكل جانبي ، ممسكًا بالمقبض بيدك ؛
• مع الزفير ، اسحب الوزن نحو الركبة البعيدة ؛
• استعادة الحالة الأولية عن طريق الاستنشاق ؛
• كرر على الجانب الآخر.

5. التأكيد على المحاكاة.

أداء:

• الوقوف خلف الظهر
• ضع الساعدين على مساند الذراعين ، امسك المقابض براحة يدك ؛
• انقل الوزن إلى يديك ، مع إمالة ظهرك ؛
• اسحب ساقيك إلى صدرك ولا تخفضهما تمامًا ؛
• يجب أن تشير الجوارب مباشرة إلى أسفل ؛
• سحب الزفير ، أسفل الشهيق.

للرجال

1. يرفع الساقين على الشريط الأفقي.

أداء:

• الاستيلاء على العارضة
• سحب الساقين على التوالي
• مع التحضير الجيد ، يمكنك الوصول بجواربك إلى مستوى الرأس.

2. الصحافة الكلاسيكية.

سوف تحتاج إلى مقعد مع منحدر عكسي لخلق توتر قوي.

أداء:

• الجلوس على مقعد ، معلق على الدرابزين المخصص للساقين ؛
• راحة اليد خلف الرأس أو تثبيتها أمام الصدر ؛
• خفض الجذع إلى توتر عضلات البطن ، دون وضع الظهر على المقعد ؛
• للارتقاء إلى الحالة الأولية ؛
• التنفس في الارتفاع والزفير في القاع.

3. المنحدرات في الكتلة السفلية للتقاطع.

أداء:

• ضبط وزن المقاومة المطلوب ؛
• خذ المقبض بيدك اليمنى ، ضع يسارك خلف رأسك ؛
• الكعوب متساوية على مستوى الكتف.
• أداء لفات قصيرة وسريعة إلى اليسار ؛
• يجب شد العضلات الجانبية فقط.

4. كتلة الإطار.

أداء:

• ضبط وزن المقاومة المطلوب ؛
• الاستيلاء على المقبض والركوع.
• اضغط مرفقيك على أذنيك ، وخذ ساعديك خلف ظهرك ؛
• مع الزفير ، انقل الجسم إلى الأرض ، وقم بحركة الشباك ؛
• يجب أن تشد عضلات البطن.
• تصويب مع التنفس.

موانع لممارسة الرياضة

ليست هناك حاجة للمخاطرة بالصحة إذا كانت هناك المؤشرات التالية:

• اصابة العمود الفقري؛
• اضطراب في نظام القلب والأوعية الدموية.
• مرض الباسور.
• انتهاك الجهاز العضلي الهيكلي.
• أثناء تفاقم الأمراض.
• فترة ما بعد الجراحة
• الحمل وفترة تكوين الرضاعة.
• إذا كانت هناك توصيات مناسبة من الأطباء.

ترشيد التغذية

بادئ ذي بدء ، عليك أن تنسى مفهوم "تخلص من السعرات الحرارية التي يتم تناولها". لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الإفراط في تناول الطعام بشكل منهجي ، وخاصة الأطعمة المحتوية على السكر ، وحرقها اللاحق لا يؤدي إلى فقدان الوزن ، ولكنه يساهم بشكل مثالي في ظهور شعور بالإرهاق وزيادة الضغط على الجسم.

يتطلب تقليل نسبة الدهون اتباع نهج مختص في التغذية. لا يمكنك التخلي عن الدهون والكربوهيدرات ، لأن جهاز الغدد الصماء يمكن أن يعاني من نقص فيها. يؤدي ارتفاع محتوى البروتين إلى تعطيل عمل الكلى والكبد. بالنسبة لشخص عادي ، يجب أن يكون محتوى BZHU في النظام الغذائي مساويًا لنسبة 20/30/50 (يمكنك تغييره قليلاً إلى 30/30/40).

لكن يمكن تقليل عدد السعرات الحرارية بنسبة 10٪ من المعتاد ، وهذا لن يؤثر على الحالة الصحية بأي شكل من الأشكال. سيبدأ فقدان الوزن البطيء ، بينما لن يتم استهلاك كتلة العضلات ، ولكن سيتم استهلاك كتلة الدهون.

لائحة البقالة:

نتائج متوقعة

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن سيفقدون الوزن بشكل أسرع عدة مرات. وأولئك الذين لديهم مشكلة في العضلات المترهلة سيقضون وقتًا أقل في شدهم.

في المتوسط ​​، ستظهر نتائج مهمة ، ملحوظة للآخرين ، في الأسابيع الأربعة الأولى من التمارين المنتظمة والالتزام الصارم بالتغذية السليمة. وسوف يستغرق الأمر ستة أشهر على الأقل لترتيب البطن والخصر تمامًا.

مؤلف: ديانا ت.

تصميم المادة: ميلا فريدان

فيديو: تمارين لفقدان الوزن من البطن والجوانب

كيفية التخلص من المعدة والجوانب بالتمرين: