تمارين اليوجا للمبتدئين بسيطة ، لفقدان الوزن ، الظهر والعمود الفقري

تم إدراج فن اليوغا في قائمة التراث غير المادي من قبل اليونسكو. مهد هذه الممارسة القديمة هو الهند. انتشر هذا التعليم في أوروبا بفضل آرثر شوبنهاور.

كان الفيلسوف الألماني أول من درس الأطروحات الهندية القديمة. الآن ، يمكن لأي شخص أداء تمارين اليوغا للمبتدئين (باستثناء المسلمين ، بالنسبة لهم هذا الفن محظور).

فوائد اليوجا للبشر

لا تشمل اليوغا الأسانا فحسب ، بل تشمل أيضًا الممارسات الروحية جنبًا إلى جنب مع التأمل. لذلك ، يمكن تقسيم فوائد التمرين إلى عدة فئات.

فوائد اليوجا من حيث علم وظائف الأعضاء:

• تصبح عضلات الجسم مرنة.
• يزول الوزن الزائد.
• الأيض يحسن.
• تساعد اليوجا على تشكيل الوضع - فهي تساعد على تقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري والتغلب على انحناءه.
• ضعف هشاشة العظام.
• يتم تطبيع عمل الأنظمة التالية: الدورة الدموية ، الجهاز اللمفاوي ، القلب والأوعية الدموية ، المناعي.
• استقرت قراءات الضغط.
• يحسن عمل الجهاز الهضمي.
• يمنع الأساناس ظهور مرض السكري.
• ينظم الجسم مستوى هرمونات التوتر المنتجة.

تمارين اليوجا للمبتدئين ، بالإضافة إلى المزايا الفسيولوجية ، لها عدد من المزايا النفسية:

• تساعد اليوجا في محاربة الاكتئاب أو اللامبالاة.
• يزيد من الثقة بالنفس واحترام الذات.
• تسمح لك الممارسة بإدراك وقبول هدفك ، لإيجاد أهداف جديدة في الحياة.
• ابتهج ، يعطي الحيوية والحماس.
• يزيد الاتصال ويجعل الناس أكثر انفتاحًا.
• يسمح لك بزيادة التحكم في نفسك وعواطفك.

يجب فهم اليوجا ليس فقط على أنها سلسلة من التمارين. بالنسبة للمبتدئين في هذه الممارسة ، يجب أن يصبح هذا التدريس ليس فقط تدريبًا بدنيًا للجسم ، ولكن أيضًا داخليًا لـ "مفهوم I" الخاص بهم.

موانع

تمارين اليوغا للمبتدئين ، وكذلك الأسانا الأكثر تعقيدًا ، لها عدد من موانع الاستعمال التي تمنع ممارسة هذه الممارسة.

الحدود الزمنية هي:

• التهاب الأذن الوسطى صديدي أو مصلي.
• ARVI في أي مرحلة.
• فترة إعادة التأهيل بعد إصابات الجهاز الحركي ، عمليات في البطن والصدر.
• الأمراض المزمنة أثناء تفاقمها.
• 3 أشهر فترة النفاس.
• إرهاق.
• زيادة ضغط العين وداخل الجمجمة ، وهو أمر مؤقت.
• تأجيل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية. يجب عليك الانتظار ستة أشهر على الأقل ثم استشارة الطبيب.

موانع استخدام ثابتة تمنع ممارسة اليوجا:

• انزلاق الشبكية.
• ارتفاع ضغط الدم المزمن.
• أمراض الأورام.
• آفات شديدة في الجهاز العضلي الهيكلي.
• التهابات في الدماغ والنخاع الشوكي.
• أمراض الدم.
• مرض عقلي. ينطبق فقط على التشخيصات المعقدة. على سبيل المثال ، الصرع والفصام والذهان.
• اضطرابات خطيرة في عمل القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والعمود الفقري.
• الفتق الإربي.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدد من موانع الاستعمال لفترات معينة من حالة الجسم:

هناك عدد من الأمراض الضيقة التي يحظر فيها أداء الوضعيات من أي تعقيد. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، يجب عليك استشارة طبيبك.

افعل ولا تفعل عند ممارسة اليوجا

أثناء دروس اليوجا ، لا يمكنك:

• اشرب ماء.
• استخدام الهاتف المحمول. يجب تعيين الأداة الذكية على الوضع الصامت.
• ابدأ في أداء الوضعيات الصعبة ، وتخطي المرحلة الأولية.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب مراعاة آداب السلوك خلال الفصول الجماعية. إذا احتجت ، في ممارسة اليوجا الجماعية ، إلى المغادرة قبل نهاية الجلسة ، فيجب عليك تحذير المدرب مسبقًا.

قواعد للمبتدئين

تتطلب تمارين اليوجا للمبتدئين الالتزام بعدد من القواعد التي ستساعدك على التعرف بسرعة على هذه الممارسة دون الإضرار بصحتك.

توصيات أساسية للمبتدئين:

• لتجربة فوائد اليوجا ، يجب أن تمارسها على الأقل 3 مرات في الأسبوع. يجب أن يستغرق كل تمرين 40 دقيقة.
• لا تقم بأداء الوضعيات إذا كان الجسم لا يستطيع الاسترخاء. إنه أقصى قدر من الاسترخاء ، حتى أثناء أصعب التمارين ، هو الذي يسمح لك بالاستفادة من اليوجا.
• أثناء الممارسة ، يجب أن يكون العقل والأفكار هادئين. التجريد من كل شيء هو ضمان للتوازن والانسجام الروحي.
• عند أداء الوضعيات ، يجب وضع تقنية التنفس أولاً ، وبعد ذلك فقط التقنية نفسها.
• أثناء الأنشطة الجماعية ، لا تهتم بالآخرين. حتى لو كان أداء شخص ما أفضل ، يجب أن تركز على رفاهيتك وأن تفعل ما هو متاح فقط.
• يجدر تناول الطعام قبل ساعتين من الفصل. لا يجب أن تشعر بالجوع أيضًا. يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل نصف ساعة من اليوجا.
• يجب جرعات الأحمال أثناء التمرين. يجدر البدء بالممارسات الأساسية ، وتعويد الأربطة والعضلات تدريجيًا على الوضعيات الأكثر تعقيدًا.

أيضًا ، يُحظر على المبتدئين بدء تقنية الأساناز المعقدة. يمكن أن يؤدي هذا التسرع إلى إصابة العمود الفقري أو الأربطة. أي تمرين مؤلم يجب أن يتم بحذر شديد.

بالنسبة للمبتدئين ، فإن أخطر تمارين اليوجا هي:

• الأساناس (انشقاقات) التي تفتح الحوض.
• يقف على مفاصل الكتف والرأس والأوضاع المقلوبة الأخرى.
• أساناس مع انحناءات خلفية.

يجب على المبتدئين تجنب القيام بما يلي:

• Trikonasana هي تقنية مثلث ممدود.
• Halasana - وضع المحراث.
• Sirshasana - الوقوف على الرأس.
• بوجانجاسانا - وضعية الكوبرا.
• Padmasana هو موقف اللوتس.

قد تكون الاستثناءات للأشخاص الذين تتجاوز صفاتهم البدنية المتوسط. على سبيل المثال ، سيكون من السهل على لاعبي الجمباز إتقان اليوجا مقارنة بشخص عادي.

التنفس أثناء التمرين

أثناء ممارسة اليوجا ، يجب أن يشرك التنفس تجويف البطن. مع انحباس الهواء السطحي ، تعمل فقط الترقوة والصدر ، مما يعني أن الأكسجين لا يملأ الرئتين تمامًا.

تسمح لك المرحلة الأولية بإتقان تقنية تنفس خاصة تساعد في تحرير عقلك من الأفكار غير الضرورية.

خوارزمية التنفس:

1. يجدر اتخاذ وضعية الكذب أو الجلوس.
2. تحتاج إلى سحب معدتك قدر الإمكان ، ثم إخراج الهواء بالكامل ومحاولة الاسترخاء قدر الإمكان.
3. خذ نفسًا بطيئًا ، واملأ أسفل البطن بالأكسجين أولاً ، ثم امتلئ الصدر بالهواء تدريجياً.
4. بعد أن يملأ الاستنشاق كل الرئتين بالأكسجين ، يجب أن تحبس أنفاسك لبضع ثوان.
5. ازفر ببطء. حرر الصدر باستمرار من الهواء ، ثم المنطقة الوسطى من البطن ثم أسفلها.
6. بعد ذلك ، عليك أن تسحب معدتك وتحبس أنفاسك.

خلال دروس اليوجا ، يتم التنفس عن طريق الأنف.

الإحماء: التحضير السليم للجسم

سيكون للتدريب تأثير إيجابي إذا قمت بالإحماء أولاً.

يمكن أن تكون المرحلة التحضيرية:

• مشترك... مناسب لتدفئة الحالة العامة للجسم. أثناء الإحماء ، يتم استخدام أحمال القلب لمدة 15 إلى 25 دقيقة.
• مبني للمجهول... يتم تنغيم الجسم بالاستحمام أو جلسة الاستحمام الساخنة. ميزة هذا النوع من الإحماء هي الاسترخاء التام للعضلات.
• مميز... يشمل الإحماء أداء الوضعيات الديناميكية.

لا يمكن تجاهل الإحماء. يسمح لك بتجنب إصابات العضلات والمفاصل أثناء التدريب. يتم تقليل خطر تمزيقهم.

وضعيات بسيطة خطوة بخطوة للمبتدئين

يجب أن تبدأ تمارين اليوجا للمبتدئين بأساناس بسيطة. ليس من الحكمة البدء بممارسات يوغية معقدة ، لأن الجسم غير الجاهز لن يكون قادرًا على أداء العديد من التقنيات.

تمرين وضعية Sukhasan البسيطة

وضعية Sukhasana للتأمل. أثناء تنفيذه ، يتم تدريب مفاصل الوركين والكاحلين والركبة. بفضل وضع الجسم ، تتحسن الدورة الدموية في الحوض والبطن وأسفل الظهر.

Sukhasana هي نقطة البداية لإتقان الأساناس اللاحقة - Siddhasana و Padmasana. ولكن يمكن استخدام هذا الموقف فقط في ممارسة التأمل. سيعزز ثبات الموقف الهدوء الروحي مع الحفاظ على نغمة الجسد.

يتم تنفيذ Sukhasana على النحو التالي:

• يجب أن تجلس على الأرض بحيث تتشابك الأرجل مع بعضها البعض: تكون قدم الرجل اليمنى تحت الركبة اليسرى ، والقدم اليسرى تحت اليمين.
• يجب أن يكون الجزء الخارجي من القدمين مسطحًا على الأرض دون أن يستريح عليه. تتقاطع السيقان فيما بينها ، ويتم وضع الركبتين على ارتفاع متساوٍ من السطح.
• يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيماً.
• يتم وضع راحة اليد على الوركين أو الركبتين ، ولكن دون الضغط عليها.
• يتم تحريك شفرات الكتف لتكبير الصدر.
• في هذا الموقف من 1 إلى 2 دقيقة. ثم يمكن عبور الساقين في وضع مختلف.

موانع هذا الموقف هي إصابات العمود الفقري. يجب على الأشخاص الذين يعانون من دوالي الأوردة تقصير الوقت الذي يقضونه في هذا الوضع.

وضع بيدالاسانا أو القط

يسمح لك بيدالاسانا بتنسيق التنفس وحركات الجسم. تساعد وضعية القط على تحسين مرونة العمود الفقري وتمديده اللطيف.

أداء:

• وضع البداية هو الوقوف على مفاصل الركبة. تباعد الأرجل عن بعضها بمقدار عرض الورك ظهر القدمين على الأرض.الأذرع المستقيمة عمودية على السطح. الأصابع متباعدة وتشير إلى الأمام.
• أثناء الزفير ، ينحني الظهر تدريجيًا - من أسفل العمود الفقري إلى العمود الفقري العلوي. تحتاج أولاً إلى خفض عظم الذنب ، ثم العجز. تقوس الأقسام الخلفية بالتناوب ، قم بإمالة الرأس.
• عند الاستنشاق ، ينحرف الظهر بنفس تسلسل التقوس.

يتم تنفيذ وضع القطة بشكل إيقاعي ، مع الحفاظ على تقنية التنفس. كرر بيدالاسانا 10 إلى 20 مرة. إذا شعرت بعدم الراحة عند الاستلقاء على ركبتيك ، يمكنك وضع منشفة ناعمة تحتها.

Adho mukha svanasana أو وضع الكلب المواجه للأسفل

يعزز وضع الكلب المتجه للأسفل تأثيرات اليوجا المجددة للحيوية ويعمل أيضًا على شد العمود الفقري. Adho mukha svanasana له تأثير مفيد على تمدد العضلات ، وتحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم (خاصة في الدماغ وأعضاء الحوض) ، حزام الكتف.

التطبيق المنتظم لهذه التقنية هو نوع من الوقاية من الفتق الفقري. يساعد Adho mukha svanasana في تقوية عضلة القلب وتحسين كثافة العظام.

خوارزمية لأداء وضع الكلب المتجه لأسفل:

1. وضعية البداية - الجسم يستلقي مع بطنه على الأرض. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين.
2. يتم تحريك راحة اليد بسلاسة إلى مستوى مفاصل الكتف ، ثم وضع أيديهم على الأرض. تتلاءم أصابع القدم بشكل مريح مع سطح الأرض وتنتشر على نطاق واسع. النظرة تتطلع إلى الأمام.
3. أثناء الزفير ، تحتاج إلى الدفع بعيدًا عن سطح الأرض ، وتقويم مرفقيك ، وخفض رأسك لأسفل ، ورفع جزء الحوض من الجسم.
4. يستنشق. عند الزفير ، ندفع السطح بأيدينا ، ننحني في أسفل الظهر. يجب أن يصطف كل جزء من الجسم (الظهر والرقبة والذراعين) في خط واحد.
5. مع كل زفير لاحق ، تحتاج إلى فرد ركبتيك حتى يلمس كعبيك الأرض. يجب أن يبحث عظم الذنب فقط.

يتم تنفيذ الأسانا حتى 6 دورات. الزفير الطويل بالتناوب مع أنفاس قصيرة.

Virabhadrasana أو وضع المحارب

تعمل وضعية المحارب على عضلات الظهر وحزام الكتف. نتيجة لهذه الممارسة ، الضيق يترك الجسد ، وتأتي النغمة. بفضل Virabhadrasana ، تم تحسين المشية والوضعية وتحسين الهضم.

هناك 3 أنواع من Virabhadrasama. للمبتدئين في هذا العمل ، يوصى بالبدء بـ Warrior Pose # 1 ، ثم الانتقال إلى مواقع أكثر تعقيدًا.

خوارزمية تنفيذ Virabhadrasama 1:

1. موقف البداية - تاداسانا أسانا. الوقوف ، يتم وضع اليدين على طول الجسم ، والضغط على الجزء الداخلي من راحة اليد إلى الفخذين. استرخاء عضلات الرقبة والوجه.
2. يتم رفع اليدين ببطء ، وربط ظهر راحة اليد فوق الرأس.
3. يأخذون نفسًا عميقًا ويقفزون بعيدًا عن أرجلهم حتى عرض 130 سم.
4. تمتد عضلات الركبة اليسرى وتمدد الساق.
5. شد ظهرك وارفع رأسك. يجب أن تقع النظرة على راحة اليد مغلقة في الأعلى. في هذا الوضع ، تحتاج إلى التجميد لمدة 20-30 ثانية.
6. بعد ذلك ، تتكرر الخطوات من 4 إلى 6 ، ولكن من ناحية أخرى.
7. بعد الانتهاء من هذه الحركات ، يعودون إلى وضع البداية مع قفزة الزفير.

بمجرد إتقان وضع Virabhadrasama ، يمكنك المتابعة إلى أصنافه الأكثر تعقيدًا.

تريكوناسانا أو مثلث

يعمل Trikonasana على عضلات مفصل الورك ، ويحسن حركتها ومرونتها. يمكن أن تؤدي الممارسة المنتظمة لهذا الأسانا إلى تحسين منطقة الألوية وأوتار الركبة.

خوارزمية التنفيذ:

1. موقف البداية - تاداسانا. الزفير ، تنتشر الأرجل حتى عرض 120 سم ، والقدمان موازية لبعضهما البعض.
2. افرد يديك على الجانبين مع وضع راحتي اليدين على الأرض.
3. يتم سحب جسم الجسم.
4. إنهم يعملون بالساق اليمنى: يتم رفع إصبع القدم ، ويتم الضغط على الكعب على الأرض. يتم تشغيل الساق والورك إلى الجانب الأيمن بمقدار 90 درجة.
5. يجب تدوير القدم اليسرى بزاوية 45-60 درجة إلى اليمين. يجب أن يكون كعب كلا القدمين على نفس الخط.
6. عند الزفير ، يتم سحب الجسم إلى الجانب الأيمن.الميل مع جسم الجسم من مفصل الورك.
7. يتم خفض اليد اليمنى ببطء إلى الأرض - اليسار لأعلى. لا يتغير وضع الساقين.
8. يتجه الجذع ببطء إلى اليسار.
9. يجب وضع اليد اليمنى على أسفل الساق أو الكاحل (مع شد جيد على الأرض) في وضع موازٍ للجزء الخارجي من القدم.
10. تنظر اليد اليسرى وترفع ، لتكشف عن الصدر.
11. تنظر النظرة مباشرة أو إلى راحة اليد اليسرى.
12. قم بتجميد الأسانا لمدة 3-5 دورات تنفس.
13. الزفير ، نعود إلى وضع البداية ، ونتحرك خلف اليد اليسرى.
14. تتكرر الخوارزمية الآن في الاتجاه الآخر.

يمكن للمبتدئين القيام بذلك أثناء الوقوف بجانب الحائط. سوف يستقر الكعب في هذا الوضع على اللوح الأساسي ، مما سيتجنب العديد من الأخطاء عند أداء وضع المثلث.

تاداسانا أو الجبل

يسمح لك بإخراج التوتر من العضلات ، ويهدئ العقل ، كما يساعد على استعادة التنفس.

خوارزمية التنفيذ:

• يتم إنزال اليدين على طول الجسم ، والتاج ينظر إلى أعلى ، والوجه مسترخي.
• تحتاج إلى تثبيت نظرك على شيء ما في المقدمة والتجميد لمدة دقيقة واحدة.
• تلامس الضلوع الداخلية القدمين ، ويتوزع وزن الجسم بالتساوي عليها.
• يجب ثني الرضفة لأعلى لإشراك عضلات الفخذين.
• يتم سحب البطن لأعلى ، دون الانحناء في أسفل الظهر وبدون التواء عظم الذنب لأسفل.
• عند الاستنشاق ، يفتح الصدر ، ويتم سحب الكتفين للخلف ، ويتم توصيل شفرات الكتف.
• يتم سحب فقرات عنق الرحم لأعلى.
• يتم تشغيل راحة اليد ببطء مع العودة إلى الوركين.
• التنفس متساوي - يفتح الصدر عند الاستنشاق ، ويغلق عند الزفير.
• نحافظ على هذا الوضع لمدة 5-7 فترات تنفسية.

يمكن للمبتدئين أداء هذا الوضع أمام المرآة حتى يتمكنوا من تتبع وضع الجسم.

Vrikshasana أو شجرة

تعمل وضعية الشجرة على تحسين تنسيق الجسم وتقوية الجهاز العصبي وتحسين عمل عضلات مفصل الكتف ومنطقة أسفل الظهر والوركين.

خوارزمية لأداء Vrikshasana:

1. موقف البداية - تاداسانا.
2. تنحني الساق اليمنى ببطء عند الركبة ، وتمسك الكاحل باليد اليمنى من الداخل.
3. يتم وضع القدم على الفخذ الأيسر من جانبها الداخلي. يجب أن تشير الرضفة في الانحناء إلى الجانب.
4. إجهاد الضغط ، ورفع أذرعهم ، دون ثنيهم في المرفقين. الكفوف فوق الرأس تلمس بعضهما البعض بالجوانب الداخلية.
5. في هذا الموقف تصل إلى 1 دقيقة. بعد ذلك ، يعودون إلى وضع البداية ويؤدون أسانا للساق اليسرى.

يمكن للمبتدئين ، في حالة عدم وجود توازن مناسب ، أداء هذا الوضع بدعم.

ركوب الجمل

تعمل الحركة الديناميكية التي تركب الجمل على تدريب العمود الفقري. تساعد الممارسة المنتظمة لهذا الوضع على تحفيز حركة السائل النخاعي وتقوية الجهاز الهضمي.

تقنية لأداء وضعية بسيطة لركوب الجمل:

1. وضع البداية - الجلوس على الأرض. تمتد الأرجل إلى الأمام.
2. يضعون أرجلهم معًا ويقوّمون ظهورهم.
3. يجب أن تمسك الأيدي بالكاحلين.
4. الآن يجب عليك ثني ظهرك للأمام. يجب أن يتم ذلك أثناء الاستنشاق. يجب الضغط على الذقن على العنق.
5. عند الزفير ، ينحني الظهر مرة أخرى ، لكنه يعود بالفعل. تحتاج إلى محاولة إبقاء الرأس ثابتًا.

يتم تضمين أسانا ركوب الجمال في ممارسة كونداليني يوغا. يتم إجراؤها 5-6 مرات خلال جلسة واحدة.

Baddhakonasana أو الزاوية المغلقة

يسمح لك Baddhakonasana بتمرين مفاصل الورك وتمديد الأوتار من حولهم. كما تساعد هذه الوضعية على تحسين الدورة الدموية في الحوض الصغير وأعضائه.

خوارزمية التنفيذ:

1. موقف البداية من Dandasan أو Kakasan.
2. الركبتان متباعدتان والقدمان متصلتان.
3. إذا سمح الامتداد ، يتم الضغط على القصبة على الأرض. في نسخة مبسطة ، يمكنك الجلوس على الحائط ، مما يسمح لك بالحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، على الرغم من أن ساقيك ليست مسطحة تمامًا على السطح.
4. أصابع القدم الكبيرة ملفوفة في اليدين.
5. يتم تقويم الظهر بإمالة طفيفة إلى الخلف. في هذا الوضع ، تحتاج إلى الصمود لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

قم بأداء Baddhakosana 1 مرة ، مع زيادة الوقت الذي تقضيه فيه فقط.

أوتيتا بارسفاكوناسانا أو زاوية الجانب الأيمن

يخفف Uttita Parsvakonasana من آلام التهاب المفاصل ويساعد أيضًا على تقليل وزن الجسم في الوركين والخصر. يؤدي الأداء المنتظم لهذا الأسانا إلى تطوير القدرة على التحمل البدني ، مما يؤدي إلى شد عضلات الصدر والظهر والكتفين. يتحسن عمل الجهاز الهضمي.

خوارزمية الإجراءات:

1. موقف البداية - تاداسانا. عند الزفير ، يتم ضبط الساقين على عرض يزيد عن 1 متر ، ويتم تدوير إصبع الطرف الأيمن بمقدار 90 درجة للداخل ، والقدم اليسرى بمقدار 14-20 درجة.
2. تم ثني الساق اليمنى عند الركبة بزاوية 90 درجة ، والجهة اليسرى تشكل خطًا مستقيمًا بزاوية.
3. الزفير ، يميل الجسم إلى الساق اليمنى ، مع خفض اليد التي تحمل الاسم نفسه إلى القدم. يمتد الذراع الأيسر فوق الرأس. يميل الجزء العلوي من الجسم بحيث يلامس الجانب الأيمن فخذ نفس الجانب. يتم تمديد الظهر والمعدة.
4. النظرة موجهة للأعلى ، اليد اليسرى ممتدة خلف الأذن. مثالي - تشكل الساق والذراع التي تحمل الاسم نفسه خطًا مستقيمًا.
5. العودة إلى وضع البداية والعمل على الأسانا في الاتجاه الآخر.

نفذ 6 طرق في دورة واحدة.

Paschimotanasana للجزء الغربي من الجسم

تساهم Pashchimotanasana في:

• تحسين مرونة العمود الفقري.
• تحسين الجهاز الهضمي والدورة الدموية.
• إزالة التهيج.
• حارب الأرق.
• تقليل الضغط.
• شد الأوتار تحت الرضفة.
• زيادة مرونة العضلات مثل شبه الغشاء ، ربلة الساق ، نصف الوترية على الفخذين.

خوارزمية التنفيذ:

1. موقف البداية من Dandasana.
2. تمتد الأرجل إلى الأمام مع الكعب.
3. يتم دفع الأرداف اليمنى للخلف باليد اليسرى. يفعلون الشيء نفسه تمامًا مع الجانب الآخر ، ويغيرون الأطراف فقط. يتم الضغط على الركبتين والوركين على الأرض.
4. نضع راحة يدنا على الأرض على جانبي الحوض.
5. شد الصندوق ، ندفع الأرض.
6. خذ نفسًا طويلًا ، وعندما تزفر ، وتمتد من الحوض ، تحتاج إلى الميل للأمام.
7. شد الجسم للأمام ، تحتاج إلى خفض معدتك إلى الوركين وإمساك قدميك بكفيك ، وخفض صدرك ورأسك إلى ساقيك.
8. مع كل نفس ، يجب أن ترفع جسمك قليلًا وتحاول الانحناء أكثر للأمام. في أقصى اندفاع ، تحتاج إلى الصمود من 1 إلى 3 دقائق.
9. تحتاج إلى ترك الأسانا عن طريق رفع الجسم ببطء.

كرر هذا الوضع 3-4 مرات.

Purvotanasana للجزء الشرقي من الجسم

يقوي Purvotanasana للجزء الشرقي من الجسم مفاصل الكتفين والساقين والذراعين. تصبح عضلات الجسم كله أكثر مرونة وتتحسن قوامها. يفتح القفص الصدري ، مما يسمح للجسم بالراحة من الانحناءات السابقة (إن وجدت).

خوارزمية التنفيذ:

1. مركز الانطلاق هو Dandasana. يتم تمديد الساقين أمامهم ، ويتم تحريك اليدين خلف الظهر ، وإراحة راحة اليد على الأرض (موجهة نحو القدمين).
2. الضغط على القدمين على الأرض - ثني الساقين عند الركبتين.
3. أثناء الزفير ، ارفع يديك حوضك على الأرض. يجب أن تكون راحة اليد والقدم فقط متوترة. اسحب المعدة.
4. الأرجل والجسم موازية للأرض ، والذراعان عموديتان على السطح.
5. يمتد العنق ويميل الرأس للخلف. يتم تقويم الجسم إلى أقصى حد ، مع الحفاظ على ضغط القدمين بقوة على الأرض. يظل التنفس هادئًا.
6. تحمل الأسانا في هذا الوضع لعدة فترات تنفسية 2-3.
7. تحدث العودة إلى وضع البداية عن طريق ثني الذراعين عند المرفقين والساقين عند الركبتين.

تحتاج إلى أداء أسانا 3 مرات في جلسة يوغا واحدة.

Bandha Sarvangasana أو الجسر

فوائد Bandha Sarvangasana هي كما يلي:

• يتم تطبيع عمليات الغدة الدرقية والرئتين وأعضاء البطن.
• يتم تقليل آلام الظهر والصداع.
• يتم التخلص من التعب والقلق المتزايد.
• تتأرجح الساقين ويزول التوتر منها.
• يعزز فتح الصدر وانكماش العمود الفقري مع العمود الفقري العنقي.

خوارزمية التنفيذ:

1. وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك. تنحني الأرجل عند الركبتين ، بينما يستقر الكعب على الحوض.
2. يتم رفع الوركين ، وترك القدمين بلا حراك على الأرض.
3. يتم تمديد الذراعين على طول الجسم وتناسب بشكل مريح السطح. تحت الحوض ، يتم توصيل الأصابع في "قفل".
4. شد عضلات فخذيك. قم بتجميد هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 فترات تنفس ثم العودة إلى وضع البداية.

يتم تنفيذ Asana Bandha Sarvangasana مرتين في درس واحد.

Badha Konasana أو Shoemaker Pose

بادها كوناسانا يقوي مجموعات عضلات الظهر والبطن والأرداف والجوانب والفخذين. يكشف الأداء المنتظم للأسانا بلطف عن منطقة الظهر والكتفين والوركين.

خوارزمية الإجراءات:

1. الجلوس على الأرض ، يتم سحب الساقين إلى الأمام.
2. خذ نفسًا ، واسحب القدمين إلى نفسها ، وثنيها عند الركبتين.
3. يجب سحب القدمين الملتصقتين بالقرب منك قدر الإمكان بحيث يتم الضغط على جانبها الخارجي على السطح.
4. تشبك الأيدي القدمين وتخفض ركبتي إلى السطح.
5. في هذا الموقف ، تحتاج إلى الصمود لمدة 20 ثانية.
6. بعد ذلك ، يتم استرخاء اليدين والركبتين.

يجب إجراء التمرين حتى 8 مرات.

تشكل سافاسانا أو الرجل الميت

يتم تنفيذ Savasana في نهاية فصل اليوغا. يمكن لأولئك الجدد على هذه الممارسة القيام بذلك قبل بدء الجلسة. سيعزز هذا الاسترخاء والروحانية لورشة العمل القادمة.

فوائد هذا أسانا هي كما يلي:

• يخفف من شد عضلات العمود الفقري ، ويحسن تدفق الدم إليه.
• يتم تطبيع عمل القلب ، واستقرار الضغط.
• يساعد في محاربة الأرق والتوتر.
• يحسن الموقف.

خوارزمية التنفيذ:

1. وضع البداية - الاستلقاء على الأرض مع ظهرك لأسفل.
2. يجب أن يتناسب العمود الفقري بشكل مريح مع الأرض. للقيام بذلك ، يتم ثني الساقين عند الركبتين وكشف الأرداف. بعد ذلك ، يتم تمديد الساقين ببطء.
3. الساقان متباعدتان قليلاً ، والقدمان غير مقروصتين.
4. ضع يديك على الأرض دون لمس الجسم.
5. توتر عضلات الجسم قدر الإمكان ، احتفظ بها في هذا الوضع لعدة ثوانٍ واسترخي. يجب أن يتم ذلك عدة مرات. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق الاسترخاء لكل خلية من خلايا الجسم.
6. طريقة الخروج من الأسانا هي كما يلي: تتحرك الأصابع وأصابع القدم ، وتدور على جانبها ، وتحول إلى وضع الجنين وترتفع بسلاسة.

يتم تنفيذ Savasana مرة واحدة لمدة تصل إلى 10 دقائق.

مالاسانا أو إكليل

يساعد Malasanda على محاربة اضطرابات الدورة الشهرية عند النساء ، ويحسن أداء أعضاء البطن ، وينشط عمل عضلات البطن ، مما يساعد على تقليل وزن الجسم.

خوارزمية للمبتدئين:

1. موقف البداية - تاداسانا.
2. تنحني الأرجل عند الركبتين وتجلس بحيث يتم ضغط الحوض على الأرض. القدمان في عرض الأرداف وتبدو في اتجاهات مختلفة. يجب الضغط على الكعبين بقوة على الأرض.
3. يستريح المرفقان على الجانب الداخلي من الركبتين ويغلقان راحة اليد. يجب أن يمتد عظم الذنب دائمًا إلى أسفل.
4. يجب أن يمتد جذع الجسم لأعلى مع شد الذراعين والركبتين.
5. تجمد في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة ، ثم أرخ ذراعيك وقم بالارتفاع. للتعافي ، اجلس على الأرض وافرد ساقيك واسترخيهما.

يتم تنفيذ 3-4 طرق في وقت واحد.

Ardha Uttanasana

يساعد أسانا على تقوية عضلات الربلة والفخذين ، ويثبت الكبد والكلى. كما أن له تأثير مفيد على العقل ، ويخفف من التوتر والاكتئاب.

خوارزمية التنفيذ:

1. موقف البداية - تاداسانا.
2. أثناء الزفير ، ينحني إلى الأمام ، ويمتد من الحوض.
3. يتم خفض الجذع ببطء ، ويتحرك قليلاً إلى الأمام من الفخذ.
4. إذا سمح التمدد ، توضع أطراف الأصابع على جانبي القدمين. إذا لم يكن الجسم مرنًا جدًا ، فيمكن إنزال الجسم عن طريق ثني الساقين. يتم إنزال اليدين على الأرض أمامك.
5. الكعب على الأرض.
6. مع كل نفس ، تحتاج إلى إمالة الجسم للأمام.
7. عند أقصى ميل ، يتجمدون من 30 إلى 60 ثانية.
8. يتركون الأسانا ببطء ، ويضعون راحة يدهم على الوركين. عند الإلهام ، يرتفعون إلى أقصى ارتفاع.

يتم تنفيذ Ardha Uttanasana 3-4 مرات في جلسة واحدة.

Ardha Matsyendrasanaya أو Fish Lord Pose

Ardha Matsyendrasanaya يحسن الدورة الدموية في الجسم ، وله تأثير مفيد على عمل الأعضاء الداخلية والجهاز العضلي الهيكلي.الممارسة المنتظمة لهذا الأسانا لها تأثير علاجي ويقوي العمود الفقري.

خوارزمية التنفيذ:

1. مركز الانطلاق - دندسانه.
2. تنحني الساق اليمنى عند الركبة ، ثم اليسرى.
3. يتم وضع الساق اليسرى خلف اليمين بحيث يلائم كعبها بشكل مريح ردفها.
4. يتم تحريك القدم اليمنى إلى الفخذ الأيسر الخارجي.
5. يتم لف اليد اليسرى حول الرجل اليمنى والكف على فخذها.
6. خلف الظهر ، يتم رفع اليد اليمنى مع راحة اليد.
7. بالتركيز على راحة اليد اليمنى ، يتحول الجسم قدر الإمكان حتى يتوقف.
8. يتحول الرأس أيضًا إلى أقصى اليمين.
9. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 3-5 فترات تنفس.
10. بعد ذلك ، يعودون إلى وضع البداية ويؤدون الأسانا على الجانب الآخر.

لتحقيق التأثير العلاجي ، يجب إجراء Ardha Matsyendrasanaya يوميًا في وقت محدد.

بارسفوتوناسانا أو الهرم

فوائد القيام بارسفوتوناسانا هي كما يلي:

• تمدد العمود الفقري.
• يشرك مجموعات عضلات الساقين والحوض ، ويحسن الدورة الدموية.
• يزيل الوزن الزائد في منطقة الخصر.
• إنه الوقاية من تنخر العظم.
• يحسن مرونة الحوض.

خوارزمية التنفيذ:

1. موقف البداية - تاداسانا. عند الزفير ، تكون الأرجل متباعدة بعرض 1 متر.
2. يتم وضع راحتي اليدين على الوركين. يتم تشغيل الساق اليمنى 90 درجة ، اليسرى - من 45 إلى 60 درجة. الكعوب على نفس الخط. يتم ضغط الوركين وشد الركبتين. يتجه الفخذ الأيمن إلى الخارج بحيث تشير الركبة إلى اليمين.
3. عند الاستنشاق ، يفتحون الصدر وينحنيون إلى الوراء. يتم تمديد اليدين خلف الظهر ويتم إغلاق الكفوف معًا بحيث تكون مقابل عظام الكتف. تتجه أصابع الأصابع الصغيرة إلى الخلف ، بينما تواجه الأصابع المتبقية.
4. يتم سحب المرفقين للخلف ، مع الضغط على راحة اليد إلى أقصى حد. يتم التنفس بصدر مفتوح.
5. أثناء الزفير ، يتجه الجسم إلى اليمين عند مستوى الحوض.
6. يتم الضغط على قدم الطرف الأيمن على السطح ، ويتم توجيه الوركين إلى الداخل. تبقى الراحتان خلف الظهر.
7. أثناء الزفير ، قم بعمل انحناء للأمام مع إبقاء ظهرك مستقيماً ويديك خلف ظهرك. يجب أن يقع دعم الجسم على الساق الأمامية. من الناحية المثالية ، يجب أن تلمس الذقن ركبتها.
8. تدريجيًا ، يتمدد الجسم للأمام ، ويدفع الوركين للخلف.
9. ابق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. استمر في التنفس بانتظام.
10. بالترتيب العكسي ، يعودون إلى الأسانا ويكررونها ، ولكن على الجانب الآخر.

يمكن أداء الأسانا بشكل فردي وبالاقتران مع الأوضاع الأخرى.

Utkatasana أو كرسي

يعمل Utkatasana على تنشيط عضلات الساق وتقويتها ومنع التشوه. أيضا ، فإن أداء هذا الأسانا له تأثير مفيد على عمل أعضاء البطن ، ويفتح الصدر.

خوارزمية التنفيذ:

1. موقف البداية - تاداسانا.
2. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك إلى السقف. في أقصى نقطة ، تغلق النخيل.
3. عند الزفير ، ينخفض ​​الحوض لأسفل ، مع ثني الساقين عند الركبتين.
4. تمتد الأرجل من الركبة إلى الحوض.
5. ثم يتم رفع جسم الجسم قدر الإمكان ورفع الصدر.
6. تجمد في هذا الوضع لمدة تصل إلى 1 دقيقة. التنفس هادئ ومتساوي.
7. عند الاستنشاق ، يتم سحب الجسم إلى الذراعين وتقويم الساقين وإخراجها من الوضع.
8. أنزلت يدي وأعود إلى وضعها الأصلي.

يتم تنفيذ Asasna 3-4 مرات.

Sarvangasana أو شمعة

Sarvangasana أو شمعة تعمل على مؤخرة الرأس والكتفين والرقبة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا التمرين في تخفيف المشاعر السلبية ورفع النغمة ، وتجديد شباب الجهاز التناسلي.

خوارزمية التنفيذ:

1. استلقي على ظهرك ، استقامة الساقين والقدمان متصلتان. يتم الضغط على اليدين على جانبيها. يتم ضغط النخيل على الأرض.
2. يتم رفع الساقين ، مما يجعلها مستقيمة.
3. تدريجيا رفع الحوض وأسفل الظهر والظهر. ينصب التركيز على الأيدي الكاذبة.
4. استخدم يديك لدعم جذعك في منطقة أسفل الظهر. للقيام بذلك ، هم عازمون على المرفقين.
5. عند الزفير ، افتح الصدر وشد الجسم لأعلى. قم بالتجميد على الرف الأقصى لأي فترة مريحة من الوقت.
6. العودة إلى وضع البداية ، ببطء خفض الجسم إلى الأمام. عندما يتم ضغط جميع الأطراف على الأرض ، فإن الأمر يستحق إعطاء الجسم وقتًا للعودة إلى الحالة الطبيعية والوقوف.

للمبتدئين ، يكفي أداء واحد من Sarvangasana.

Eka pada rajkapotasana أو وضع الحمامة

يعمل Eka pada rajkapotasana على عضلات الظهر ، وبالتالي يحسن وضع الجسم وتناغم الجسم. له تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي والحوض. هناك نسختان من هذا أسانا. يوصى بوضع Eka pada rajkapotasana أو pigeon I للمبتدئين.

خوارزمية تنفيذها:

1. وضع البداية هو Dandasana.
2. الساق اليسرى عازمة عند الركبة. يجب أن يتحرك كعبها نحو الفخذ.
3. يتم أخذ الساق اليمنى التي تمد الجورب بعيدًا عنك.
4. بالتركيز على اليدين ، يتم رفع التاج.
5. قم بعمل انحراف طفيف أثناء الاستنشاق.
6. يتم ثني الساق اليمنى وسحبها إلى الرأس بحيث تستقر أصابع القدم على الجزء العلوي من الرأس.
7. ثبت وضعية القدم اليمنى بيديك. للقيام بذلك ، قم بإمساكها بكفيها من أصابعها ، ورفع مرفقيها إلى أعلى مستوى ممكن.
8. قم بعمل 2-3 فترات تنفس والعودة إلى وضع البداية عند الزفير.

كرر الأسانا 2-3 مرات.

Ardha bhujangasana أو أبو الهول

Ardha bhujangasana هي نسخة مبسطة من وضعية الكوبرا. يساعد الأداء المنتظم للأسانا على تجديد عضلات الظهر والبطن ، ويحفز عمل الأعضاء الداخلية ، ويعيد التوازن النفسي. تمدد Ardha bhujangasana أيضًا عضلات الكاحل الباسطة.

خوارزمية التنفيذ:

1. وضع البداية - الاستلقاء على الأرض ومعدتك لأسفل. الأرجل مستقيمة ، والكعب متجه لأعلى ، والقدمان مضغوطة معًا. تمتد الأيدي على طول الجسم وتستقر الجبهة على السطح.
2. الذراعين عازمة. يتم وضع الساعدين على الأرض بحيث تكون راحة اليد على جانبين من الرأس. تشير الأصابع إلى الأمام.
3. عند الاستنشاق ، يتم رفع مناطق الرأس والكتفين ثم الصدر تدريجياً. تلعب الأيدي دور الرافعة ، ويتم تقويمها تدريجياً. نتيجة لذلك ، يجب أن تكون متعامدة مع السطح. حافظ على مرفقيك ونخيك مفرودين على الأرض.
4. إبقاء رؤوسهم مستقيمة ، انظر إلى الأمام.
5. حافظ على هذا الوضع طالما يسمح الشكل المادي بذلك. بعد ذلك ، يغادرون الأسانا.

قم بعمل وضعية أبو الهول 5 مرات ، مع الحفاظ على التنفس المنتظم في كل حركة من حركات الجسم.

الانحناءات الأمامية بادا هاستاسانا

يتيح لك الانحناء للأمام إشراك العمود الفقري وجميع فقراته. أيضًا ، أثناء الإعدام ، تتأثر عضلات الساقين والذراعين والظهر. سيزول الوزن الزائد في الجزء العلوي من الجسم إذا كنت تمارس هذا التمرين بانتظام.

من بين خياري أداء Pada Hastasana ، يوصى بالمبتدئين للبدء بخيار المبتدئين.

خوارزمية تقنية:

1. وضع البداية عمودي. الساقان متباعدتان في عرض الحوض.
2. ثني الركبتين ينحني للأمام. اضغط بجسمك على وركيك أثناء إمالتك.
3. عندما يصل الانحراف في أسفل الظهر إلى الحد الأقصى ، يحاولون تقويم الساقين دون رفع القدمين عن الأرض.
4. قم بالقياس في الوضع الناتج لعدة دورات والعودة إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.

أداء Pada Hastasan Bends عدة مرات.

دفع بطيء Chaturanga dandasan

تساعد تمارين الدفع البطيئة على تقوية عضلات الظهر والذراعين والبطن. تم تحسين وضع الجسم وعمل الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي.

خوارزمية التنفيذ:

1. وضع البداية - الاستلقاء على الأرض.
2. في المرفقين ، ثني الذراعين وضع راحتيهما على الأرض. الأطراف على جانبين من الصدر.
3. يتم وضع القدمين بعرض 30 إلى 35 سم عن بعضها البعض.
4. مع الزفير ، يرفع الجسم.
5. يجب أن يتم توزيع التوتر بالتساوي على كامل الجسم. التنفس حتى.
6. يتم الحفاظ على الموضع الناتج في حدود القدرات البدنية.

يتم تنفيذ طرق 4-5 في درس واحد.

أشفانتشالاسان اندفع

يعمل اندفع Ashvanchalasan على عضلات الساق. بفضل التنفيذ المنتظم لهذا التمرين ، يتم شد منطقة الألوية ، والوزن الزائد يترك الوركين.

خوارزمية التنفيذ:

1. القرفصاء ، يستريح راحة يده على الأرض.
2. يتم محاذاة الساقين مع التركيز على أصابع القدم.
3. عند الاستنشاق ، قم بثني إحدى رجليك عند الركبة وحركها للأمام. قدمها مسطحة على الأرض.
4. الرأس مرفوع ، متوقف مؤقتًا.
5. عند الزفير ، تعود الأرجل إلى وضعها الأصلي.
6. كرر الاندفاع على الساق الأخرى.

قم بأداء Ashvanchalasana 3-4 مرات لكل ساق.

الانحناءات الأمامية بادا هاستاسانا

خوارزمية التنفيذ:

1. موقف البداية - تاداسانا.
2. انحني للأمام من الورك أثناء الزفير. المس السطح براحة يديك دون ثني ساقيك.
3. مع كل زفير ، انحن للأمام قدر الإمكان. مع تمدد جيد ، يتم الضغط على القفص الصدري على الفخذين ، وتوضع راحة اليد تحت القدمين.
4. قم بتجميد الأسانا لعدة دورات تنفس واستقامة.

يتيح لك الانحناء للأمام تمديد العمود الفقري وتحسين مرونته. يجري العمل على تمرين عضلات مؤخرة الفخذين والأرداف.

أناندا بالاسانا أو الطفل السعيد بوز

خوارزمية التنفيذ:

1. وضع البداية - الاستلقاء مع ظهرك على الأرض.
2. يتم ضغط الوركين على المعدة عن طريق ثني الساقين. الأيدي تشبك القدمين والركبتين متباعدتان.
3. استرخِ ، حتى تنفَّس وتجمد في وضع لمدة دقيقة واحدة
4. يتم تقويم الساقين والذراعين وتمديدهما والبدء من جديد.

ينصح بهذه الوضعية في نهاية جلسة اليوجا ، لأنها تساعد على إرخاء العضلات. الحمل يترك العمود الفقري ، ويختفي المزاج السيئ.

سوف تساعدك اليوجا على التخلص من الوزن الزائد ، وكذلك إيجاد صورة ظلية محفورة. هذه الممارسة تعزز التوازن الجسدي والروحي.

ستسمح تمارين المبتدئين للجميع بتجربة كل الخصائص المذهلة لهذا الفن.

فيديو حول الموضوع: مجموعة من تمارين اليوجا للمبتدئين

اليوغا للمبتدئين: مجموعة من التمارين: