تمارين للعضلة ذات الرأسين مع الدمبل وبدونها ، على قضيب أفقي ، مع قضيب حديد للفتيات. برنامج المنزل

يتم تنفيذ التمارين التي تدرب العضلة ذات الرأسين بشكل فعال من قبل الرياضيين في المنزل وفي غرفة التدريب. لا يخفى على أحد أن هذه العضلة في الوعي العام مرتبطة بقوة بالقوة البدنية وتعمل كمعيار خارجي للياقة البدنية للرياضي. بطبيعة الحال ، ستمنحك صالة الألعاب الرياضية المتخصصة المزيد من الفرص لتمرين عضلاتك.

تشريح العضلة ذات الرأسين

تظهر العضلة ذات الرأسين الكبيرة بوضوح في مقدمة الكتف. يتكون من رأسي عضلي. الأول طويل. يبدأ وترها من الحديبة فوق المفصلية الموجودة على لوح الكتف.

الرأس الثاني قصير. لها بطن أطول قليلاً وتعلق على النتوء الغرابي للكتف. يشترك كلا البطن في وتر مشترك. يعلق على الحدبة من نصف القطر. يتم نسج إحدى حزم الأوتار في لفافة الساعد.

توفر هذه العضلة ثني الساعد ، وجزئيًا ، تدير راحة اليد للخارج. العضلة ذات الرأسين هي مضاد فيما يتعلق بالعضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف - الباسطة وتعوض عن تأثيرها على الجسم.

من ماذا تنمو العضلة ذات الرأسين؟

تنمو العضلة ذات الرأسين ، مثل أي عضلة أخرى ، عن طريق ملء الفواصل الدقيقة للألياف العضلية بأنسجة عضلية جديدة. الوحدة الهيكلية لأنسجة العضلات المخططة ، التي تنتمي إليها العضلة ذات الرأسين في الكتف ، هي اللييفات العضلية.

من أجل تحسين عملية نمو هذه العضلات ، تحتاج إلى الالتزام بعدد من المتطلبات:

• اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا. في النظام الغذائي ، يجب أن يتحول التركيز نحو البروتين والكربوهيدرات البطيئة. تعمل البروتينات كوحدات بناء لأنسجة العضلات ، وستشبع الكربوهيدرات الجسم بالطاقة اللازمة. من البروتينات ، تعطى الأولوية للبيض والدجاج والجبن والأسماك. يتم اختيار الحنطة السوداء ومنتجات الدقيق والحصى الخشنة من الكربوهيدرات. يجب أن يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بشكل طفيف المعدل اليومي لأيام بدون تدريب.
• قم بتدريب العضلات الكبيرة المتبقية. سيؤدي ذلك إلى تحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون ، وستؤدي الخلفية الهرمونية إلى إثارة الذكورة.
• زيادة عبء التدريب عن طريق زيادة الوزن ، وحجم العمل المنجز ، وتقليل الباقي بين المجموعات ، وإجراء التكرارات السلبية للتمرين.
• من الحكمة الجمع بين وقت التمرين والشفاء وتجنب الإفراط في التدريب. اتبع مبادئ التعويض الفائق للتمرين الممتد.
• تمرن باستخدام الأسلوب الصحيح.

يحدد علم وظائف الأعضاء الرياضي الحديث 3 أسباب متداعمة لتضخم العضلات:

• يستمر شد العضلات حتى تبدأ العضلات في التكيف مع الحمل.
• تلف العضلات الموضعي. تسبب هذه الحالة من الأنسجة العضلية التهابًا فيه ، يتفاعل معه الجسم عن طريق زيادة تركيز العدلات ، والضامة ، والخلايا الليمفاوية. هذا يؤدي إلى إطلاق myokines وتحفيز عوامل نمو العضلات.
• الإجهاد الأيضي الناجم عن التمرين والذي يستجيب له الجسم عن طريق إفراز الهرمونات وخلق بيئة ابتنائية لنمو العضلات.

يتطلب كل من هذه الأسباب تحليلًا مدروسًا للتنفيذ المناسب في التدريب الرياضي. هذا يجعل من الممكن تحسين تخليق الهرمونات والعمليات الكيميائية الحيوية والفسيولوجية المرتبطة بها.

المبادئ الأساسية للتدريب في المنزل

تستند تمارين العضلة ذات الرأسين المنزلية إلى 4 افتراضات:

• سلامة. هذه مجموعة كاملة من الأنشطة ، بما في ذلك نظام التدريب والراحة ، وأداء التمرين الصحيح ، والتغذية المتوازنة ، والتحكم في كيفية تفاعل الجسم مع التدريب. وهذا يشمل أيضا السيطرة على الحالة الصحية ، بسبب التدهور الذي يمكن "تعطيل" الدورة الكلية للتدريب.
• معقولية. قبل بدء عملية التدريب ، من الضروري إجراء تقييم واضح للمستوى الأولي للياقة البدنية ، وتحديد المهام قصيرة المدى وطويلة الأجل ، واختيار أساليب التدريب مع مراعاة حالتك البدنية ونمط حياتك اليومي والنتيجة المطلوبة.
• التدرج. الزيادة التدريجية في الأحمال ستجعل من الممكن ليس فقط تكييف أنسجة العضلات مع التمارين ، ولكن أيضًا لتحقيق التوازن في فسيولوجيا الجسم. من الضروري تحضير الجهاز الرباطي واللفافة والوصلات العصبية العضلية للأحمال بسلاسة.
• التناسق. يجب أن تكون عملية التدريب مستمرة.

تقنية التنفس

في المنزل ، عند ممارسة تمارين تدريب العضلة ذات الرأسين ، يجب إيلاء اهتمام خاص لتقنية التنفس. تتلخص التوصيات العامة حول كيفية التنفس أثناء تدريب القوة في حقيقة أن حركة القوة تتم على الزفير. يتم الاستنشاق خلال مرحلة الاسترخاء.

يمارس الرياضيون المتمرسون أحيانًا تأخيرًا قصيرًا إما في "بداية" التمرين أو عند نقطة بذل أقصى جهد. أثناء الزفير ، تتوتر عضلات القلب بشكل طبيعي لتجنب الإصابة أثناء التمرين وتثبيت العمود الفقري.

تردد الفصول

تنمو العضلات أثناء فترات الراحة بعد العمل الشاق. لذلك ، يوصى بتدريب العضلة ذات الرأسين العضدية بما لا يزيد عن مرة واحدة في الأسبوع. في هذه الحالة ، سيكون من الأفضل إجراء تمرين أو تمرينين من المجموعة الأساسية ونفس عدد التمارين لمجموعات العضلات المعزولة.

يمكن أن يؤدي تكرار التكرار إلى زيادة عمليات التقويض المدمرة. تعمل العضلات في مثل هذه الظروف "من أجل التآكل والتمزق" ، مع عدم وجود وقت للشفاء.

كم يمكنك رفع الوزن

لنمو العضلات ، تحتاج إلى جرعة جيدة.

يجب اختيار وزن الأوزان بحيث يمكنك أداء من 6 إلى 8 مرات تكرار للتمرين في نهج واحد.

لتحديد وزن العمل ، يمكنك استخدام المخطط التالي:

1. بأخذ 5 كجم من الدمبل ، قم بإجراء 15 تكرارًا للتمرين المحدد.
2. إذا كان التنفيذ الصحيح لمثل هذا العدد من التمارين سهلاً ، فسيتم زيادة الوزن تدريجياً إلى مستوى 8 تكرارات للتمرين في النهج ؛
3. إذا كان تنفيذ الحركات الأساسية لتدريب العضلة ذات الرأسين يتطلب إدراج الجسم والظهر ، فيجب إنقاص الوزن.

لبناء القوة ، يجب أن يكون الوزن قادرًا على ثلاث مجموعات من 5 إلى 8 ممثلين. إذا كان الهدف هو زيادة حجم العضلة ذات الرأسين ، فيجب اختيار الوزن العامل للقذيفة بحيث يمكن إجراء 5-6 عمليات تكرار كحد أقصى للتمرين بثلاث طرق.

هل يجب أن تؤلم العضلات أثناء وبعد التمرين؟

يكاد يكون من المستحيل تجنب وجع العضلات بعد التمرين ، المعروف باسم DOMS ، عند رفع الأثقال. تحدث هذه الآلام بعد بضع ساعات أو في اليوم التالي بعد التدريب المكثف. يحدث نفس التأثير عندما تزداد الأحمال المعتادة بنسبة 10٪ على الأقل.

تعتبر أسباب هذه الآلام عبارة عن تمزقات دقيقة لألياف العضلات. تبدأ عملية التهابية موضعية مصحوبة بألم جسدي. السبب الثاني ، الذي لطالما اعتُبر مهيمنًا ، هو تراكم حمض اللاكتيك في العضلات.

من الممكن تقليل خطورة هذه الظاهرة من خلال تنظيم عملية التدريب بشكل صحيح. أنت بحاجة إلى إحماء إجباري ، و "دخول" تدريجي في الجزء الرئيسي من التمرين وتمارين التعافي ، بما في ذلك التدليك الذاتي ، في نهاية الجلسة.

مع دورة تدريبية مزدحمة مدتها خمسة أيام ، يمكن تخصيص يوم السبت لرحلة إلى الساونا: حيث تعمل درجة الحرارة المرتفعة على تخفيف متلازمة ما بعد التمرين والتوتر العضلي. في بعض الأحيان ، لتقليل الألم ، يجب عليك استخدام الأدوية: فيتامين سي 1 جم بعد التدريب أو مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية الشائعة: إيبوبروفين ، كيتورول وما شابه. تأتي مراهم الاحترار الرياضي أيضًا للإنقاذ.

تمارين الإحماء ، أسلوبها

إن تدفئة الكتفين والذراعين لا يهيئ الجسم بشكل كافٍ للتمرين الكامل. لتدفئة العضلات والجهاز المفصلي الرباطي ، ولتفعيل عمل الأعضاء الداخلية ، يجب أن تستغرق عملية الإحماء 15 دقيقة وتشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية.

مبادئ تنفيذه هي جرعات الحمل والتحكم في اتساع الحركات. تبدأ المدارات ، التي يتم خلالها تنفيذ حركات الإحماء ، من الحد الأدنى إلى الحد الأقصى ، دون تجاوز الحدود التشريحية لحركة المفصل.

من الضروري تدفئة عضلات الخصم. وفقط بعد تنشيط تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم ، يتم التبديل إلى الإحماء الإضافي الموضعي لعضلات الأطراف المستهدفة. لتحضير العضلة ذات الرأسين للعمل ، تحتاج إلى تدفئة حزام الكتف ، بما في ذلك العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية ، وكذلك عضلات الساعدين والمعصمين.

يمكنك تنظيم الإحماء على النحو التالي: إمالة الرأس وتدويره من خلال الكتفين والذراعين والجسم والوركين والساقين إلى القدمين. معدل تكرار التمارين هو 3-6 مرات في كل اتجاه.

تبدأ تمارين العضلة ذات الرأسين في المنزل أو التدريب في صالة الألعاب الرياضية بأداء منخفض الوزن ، مع مراقبة صحة الحركات.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تشققات في الأصابع - أسباب وعلاج الجلد بالعلاجات الشعبية والمراهم والأقنعة والمستحضرات. صورة.

تمارين الدمبل ذات الرأسين للفتيات

بالنسبة للعديد من الفتيات ، فإن ضخ العضلة ذات الرأسين ليس بالمهمة السهلة ، لأن أيديهن أضعف بشكل طبيعي من أيدي الرجال. بالإضافة إلى ذلك ، ينطوي ترسب الدهون من النوع الأنثوي على أرطال إضافية على الكتفين ، والكثير منهم لا يحبونه.

عند أداء تمارين بأوزان مختلفة ، يمكنك إعطاء العضلة ذات الرأسين الشكل والوظيفة المرغوبة: التكرار المتعدد للحركات بأوزان خفيفة الوزن سيجعل العضلات أطول وأكثر جفافاً وأكثر بروزًا واستمرارية. رفع الأحمال الثقيلة سيزيد من حجم وقوة العضلة ذات الرأسين. أمثلة لبعض تمارين الدمبل الأساسية موضحة أدناه.

ثني الذراعين

يشار إلى هذا النوع من التدريب بما يسمى بالتمارين المعزولة ، مما يعني العمل حصريًا على العضلات المستهدفة. يهدف إلى زيادة حجم العضلة ذات الرأسين وإعطائها شكل محدب.في أغلب الأحيان ، يتم تدريبه بأوزان صغيرة مع تكرار الحركات المتعددة ، لزيادة ملء هذه العضلات بالدم.

أساس التمرين هو الرفع البديل أو المتزامن للكتف عن طريق ثني الذراع عند مفصل المرفق. من الناحية المثالية ، من الضروري استبعاد اهتزاز الجسم والحركة بسبب التقلبات والقصور الذاتي.

انثناء المطرقة

وهذا يشمل عضلات الساعد والعضد. تقع هذه العضلة تحت العضلة ذات الرأسين ، وتؤدي ما يصل إلى 67٪ من جميع الأعمال لرفع الحمل إلى الكتف. إن العضلة العضدية المتطورة هي التي تزيد بصريًا من حجم العضلة ذات الرأسين.

وتزيد السواعد القوية من قوة قبضة المعصم وتساعد على حمل المعدات الرياضية الثقيلة. هذا يسمح لك بزيادة كثافة عملية التدريب.

في الوضع الأولي وبعد الرفع اللاحق للحمل ، يتم توجيه اليدين نحو الجسم. في المرحلة السلبية من التمرين ، اخفض الدمبلز مع الحفاظ على السيطرة. تحتاج إلى رفع الدمبل لواحد ، وخفضه في غضون ثانيتين.

ضغط مركز بالجلوس

يتم إجراء تمرين ضغط البنش من وضعية الجلوس. في هذا التمرين ، يجب أن يتحول الجسم إلى الداخل قليلاً. توجد اليد العاملة على السطح الداخلي للفخذ الذي يحمل نفس الاسم ويتم إنزالها لأسفل.

لم يتم تمديد مفصل الكوع بشكل كامل. أعلى نقطة تنتهي عندها الحركة تقع عند مستوى الكتف. الاستلقاء مطلوب ، أي قلب اليد للخارج. أثناء التمرين ، يتحرك الساعد فقط. تتيح لك هذه الضغط الحصول على عضلة ذات رأسين فعالة دون تدريب مكثف. هذا صحيح بالنسبة للعديد من الرجال والفتيات الوهن.

سكوت مقعد حليقة

يسمح لك جهاز Scott simulator باستبعاد التأرجح والغش ، أي إعطاء العضلة ذات الرأسين حمولة هدف محددة. لبدء التمرين ، يجب أن تجلس مستقيماً وتضع كتفيك مع السطح الخلفي على رف مقعد مائل.

رتبهم بالتوازي ، ولمس حافة الرف بالإبط. اخفض الذراعين التي يتم فيها الضغط على الدمبلز. ثم قم بعمل تمرينات لف الذراعين بنفس الطريقة المتبعة في جميع التمارين لتدريب العضلة ذات الرأسين باستخدام الأوزان الحرة.

ثني الذراعين من خلال الجانبين أثناء الوقوف

في بداية التمرين ، تكون الكتفين بلا حراك ، ويتم ضغط المرفقين على الجسم. عندما يتم رفع الساعدين ، يتم وضع اليدين على موضعهما مع رفع راحة اليد. اتساع الحركة في المستوى الأمامي طوال الوقت. للتحكم البصري في صحة هذا التمرين ، يجب الحفاظ على الساعدين متماشين مع الحزم الأمامية للعضلات الدالية.

انحدار مقعد الضفيرة

يسمح لك هذا التمرين بتمديد العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر وعمل كل رأس من رؤوسها بشكل هادف. يتم تثبيت المقعد بزاوية 50 إلى 70 درجة. يتم تنفيذ الحركات بسلاسة ودون تأرجح. يجب أن يكون وزن الدمبل خمس الوزن المعتاد في العمل الدائم.

الكذب حليقة الذراع

التمرين هو اختلاف عن السابق. لكن العضلات تتمدد بقوة أكبر تحت وطأة الوزن الذي يميل إلى وضعها على الأرض. افعلها مستلقية وظهرك على مقعد كهربائي.

تمارين الحديد الأكثر فعالية للفتيات

في مرحلة متقدمة من التدريب ، بدلاً من الدمبل ، يمكنك البدء في استخدام الحديد. يتم تنفيذ التدريب باستخدام قضيب فارغ أو قضيب أولمبي أو قضيب حديد EZ. إن العمل باستخدام الحديد هو الذي يسمح لك بالتركيز على كل من الجزء الداخلي والخارجي للعضلة ذات الرأسين.

التفاف قبضة واسعة واقفة

يؤخذ الشريط ، ويمسك القبضة من الأسفل ، بعرض 15 سم من الكتفين. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. الوقوف بظهر مستقيم ، ارفع المقذوف إلى الكتف. لا يمكنك استخدام حركات الظهر. يجب أن يكون المرفقان متجهين لأسفل والضغط على الجسم. يتم تحويل تركيز العمل في هذا التدريب إلى الحزمة الداخلية لعضلات الكتف.

حليقة قبضة ضيقة واقفة

يتم تنفيذ التمرين بنفس طريقة التمرين السابق. إذا تم الإمساك بالعارضة التي تكون أضيق من الكتفين بمقدار 10-15 سم ، فإن حزمة العضلة ذات الرأسين الخارجية تعمل أثناء الحركة.

ثني الذراع الدائمة إلى نصف السعة

يتيح لك هذا التمرين العمل على المثبتات والتركيز في مدار الحركة لضمان أقصى قدر من تشبع الكوع بالمغذيات.

الوقوف بقبضة عكسية

تسمح لك القبضة مع راحة اليد للخلف بإشراك عضلات الساعدين ، لكن لسوء الحظ ، لا تسمح لك بالعمل بأوزان كبيرة.

يجلس على مقعد سكوت كيرل

سيتطلب هذا التمرين استخدام قضيب مع قضيب منحني.

كلما كانت قبضة العمل أضيق ، كلما تم عمل الرؤوس الداخلية للعضلة ذات الرأسين. لنقل العمل إلى الجزء الخارجي من العضلة ذات الرأسين ، ستحتاج إلى قبضة أوسع. وسادة المقعد مكشوفة بزاوية حادة.

تمارين على الشريط الأفقي

يتم تنفيذ جميع التمارين من هذا النوع معلقة على عارضة. الذراعين مستقيمة. ضع كتفيك للخلف. تميل شفرات الكتف إلى الالتقاء ببعضها البعض. عند إجراء عمليات السحب ، تنحني الأرجل عند الركبتين وتتقاطع عند الكاحلين.

سحب المنبثقة قبضة ضيقة

كلما كانت القبضة أضيق ، زادت صعوبة التمرين. أكمل الحركة الصعودية الكاملة عن طريق لمس العارضة بالصدر.

تمرين سحب بقبضة متوسطة

الأيدي أوسع قليلاً من الكتفين. يتم الانتهاء من السحب ، ولمس الشريط في منطقة منتصف الجزء العلوي من الصدر.

عمليات سحب غير مكتملة مع قبضة متوسطة مبطنة

يجب أن يتم إجراؤها حتى منتصف حركة صعودية كاملة. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الترقوة قريبة قدر الإمكان من العارضة. وتيرة التنفيذ عالية. هذا التمرين أكثر فعالية من التمرينين السابقين.

كيفية بناء العضلة ذات الرأسين بدون الدمبل والحديد

تمارين العضلة ذات الرأسين في المنزل تستهدف المناطق دون أن تكون قادرة على التدريب باستخدام أجراس. تسمح لك الوسائل المرتجلة وأجهزة الجمباز البسيطة بتنظيم تدريب كامل.

كوزن ، يستخدمون الباذنجان بالماء ، أو كومة من الكتب الثقيلة ، أو كرسي المكتب الذي تمسكه الأرجل. يمكنك ضخ العضلة ذات الرأسين باستخدام جسمك كعامل وزن. من الصعب زيادة حجم العضلة ذات الرأسين بدون الدمبل والحديد ، ولكن من الأسهل زيادة أداءها مع التدريبات المنزلية.

ثني العضلة ذات الرأسين بدون أوزان إضافية

هذا التمرين الذي يشبه "المطارق" للعضلة ذات الرأسين ، يمكن إجراؤه مع الباذنجان المملوء بالماء. تحتوي العديد من العلب الصغيرة على مقابض مريحة ، ويمكن تعديل وزن التشغيل ليناسب ظروف التعبئة المختلفة.

ثني العضلة ذات الرأسين بمنشفة

ستساعدك المنشفة على التدريب في القطار أو في غرفتك بالفندق. يمكن تمرير عنصر النظافة هذا عبر مقابض حقيبة المشي لمسافات طويلة أو حقيبة الظهر ورفع العضلة ذات الرأسين كما لو كنت تحمل قضيبًا أو جرسًا.

تجعيد الباذنجان المركز

هذه نسخة منزلية من العمل مع مكبس مركّز على مقعد كهربائي ، والذي سبق وصفه أعلاه.

ثني العضلة ذات الرأسين مع الساق

تمارين العضلة ذات الرأسين في المنزل لها أيضًا خيار غريب إلى حد ما:

1. عند الجلوس على كرسي ، تخطي الساعد أسفل منتصف الفخذ المقابل.
2. بعد ذلك ، تحتاج إلى سحب الفخذ إلى أعلى ارتفاع ممكن.
3. في هذه الحالة ، من الضروري القضاء على عمل عضلات الساقين والظهر.

شد الذقن العكسي

يمكن تثبيت شريط أفقي صغير بسهولة في المدخل ، على جدار فارغ للشقة ، بين رفين في مقصورة قطار ، أو العثور على فرع مناسب على شجرة في الحديقة. عند القيام بالقبضة ، يجب توجيه اليدين نحو الوجه. يجب أن تكون جميع عضلات الهيكل العظمي في حالة جيدة. هذا سوف يتجنب إصابات المفاصل غير الضرورية. تتم عمليات السحب بدون الرجيج والتأرجح في الجسم.

ثني الذراعين باستخدام موسع أو أشرطة مطاطية

يتم الحصول على نتائج ممتازة باستخدام شريط مطاطي أو موسع في التدريب. مع هذا النوع من التدريب ، تظل العضلة ذات الرأسين أكثر مرونة ، وتكتسب قدرة تحمل محددة. يتم التدريب بنفس طريقة التمارين المستخدمة في العمل بالحديد.

سحب أفقي

هذا خيار تجريب مثير للاهتمام.بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين ، فهي تشمل عضلات الظهر والحزم الخلفية للدلتا والعضلة شبه المنحرفة. يمكنك تنظيم عمليات السحب هذه على غطاء المطبخ أو طاولة المكتب ، أو بوضع أنبوب متقاطع على كرسيين.

الجسم أفقي ، مع مؤخرة الرأس والكتفين وأسفل الظهر والوركين في سطر واحد. يتم تنفيذ الدعم على الكعب. أثناء السحب ، يجب أن تلمس الشريط بصدرك.

برنامج تدريب العضلة ذات الرأسين للفتيات

مثال على تمارين أسبوعية للذراع للفتيات:

يمكن ممارسة تمارين تطوير العضلة ذات الرأسين في المنزل. تذكر أن عدم وجود صالة رياضية ليس سببًا للتخلي عن الرياضة. من المؤكد أن التدريب المعقول والآمن سيجعل الجسم جميلًا وقويًا وصحيًا.

تصميم المادة: ميلا فريدان

فيديو تمارين العضلة ذات الرأسين

تمرين العضلة ذات الرأسين بالمنزل: