دورة تجريب. ما هو ، ما تعمل العضلات ، تستفيد ، تضر ، تقنية

"الدورة" أو "ركوب الدراجات" هي اتجاه حديث للتدريب الجماعي ، يهدف إلى تدريب نظام القلب والأوعية الدموية ، وتقليل كمية الدهون تحت الجلد ، و تقوية كتلة العضلات في الجزء السفلي من الجسم... يعتبر هذا التدريب مكثفًا للغاية ، مما يعني أنه مناسب للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 25 و 35 عامًا.

ما هو ركوب الدراجات

تدريب الدورة هو تمرين جماعي (فردي في بعض الحالات) على دراجات ثابتة بتوجيه من مدرب مؤهل. عادة ما يكون هذا التدريب القلبي مصحوبًا بموسيقى صاخبة إيقاعية ، مما يشجع الرياضيين أثناء عملهم على أجسادهم.

يتم تحديد وتيرة تمرير دواسات جهاز المحاكاة ، وكذلك مستوى الحمل ، من قبل المدرب ، مع التركيز على الحالة الحالية واللياقة البدنية العامة أعضاء مجموعة معينة. السمة المميزة لركوب الدراجات هي الكثافة الشديدة للأحمال ، والتي لا يستطيع جسم كل شخص تحملها بانتظام.

ولهذا السبب يوصى بتحديد مدى ملاءمة بدء مثل هذه الفصول في كل حالة مع معالج لديه فهم كامل للحالة الصحية لرياضي معين.

كيف بدأ تمرين الدورة؟

يبدأ تاريخ تدريب الدورة في عام 1979. خلال هذه الفترة ، افتتح الدراج الأمريكي الشهير جوني جولدبيرج أول استوديو للياقة البدنية في سانتا مونيكا ، حيث تم تنفيذ الجزء الأكبر من الفصول الدراسية باستخدام الدراجات الثابتة.

من خلال معرفته العميقة بعلم وظائف الأعضاء البشرية ، سرعان ما بدأ غولدبرغ في فهم الحاجة إلى تحسين أجهزة المحاكاة التقليدية. بعد بضع سنوات ، سيكون قادرًا على تنفيذ خططه ، وذلك بفضل مشاركة جون بودوين ، ونتيجة للتعاون ، سيحصل الرياضي على جهاز محاكاة ثابت مماثل لدراجة حقيقية.

في عام 1994 ، طور Goldberg ، بالتعاون مع Schwinn ، برنامج Spinning (مجموعة من التمارين على دراجة ثابتة بمستوى معين من الحمل والشدة) ، والذي شكل أساسًا للتدريب الدائري الحديث في مراكز اللياقة البدنية.

أصناف واتجاهات

يتم تصنيف ركوب الدراجات ، باعتباره اتجاه التدريب الجماعي الحديث في صالة الألعاب الرياضية ، إلى نوعين:

• التدريبات التي أجريت أثناء الجلوس على دراجة ثابتة. يتكون هذا الدرس من عدة دورات تختلف في مستوى الحمل. المعايير في هذه الحالة هي سرعة دوران دواسات جهاز المحاكاة ، والمقاومة المحددة ، وموضع الجسم ، وموضع الذراعين واستخدام الأوزان الإضافية. يتضمن الدرس المنظم بشكل صحيح دورات متناوبة ذات شدة متفاوتة للحفاظ على نطاق النبض المطلوب.يتم تحديد معدل ضربات القلب من خلال هدف مجموعة معينة من الرياضيين ؛
• التدريبات الدائمة. هذا النوع من التمارين يعني أن الرياضي يمارس في معظم الأحيان تمارين القوة أثناء وقوفه بالقرب من جهاز المحاكاة. يجب سد الفجوات بين المجموعات في الجزء الرئيسي من المجمع بركوب دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة وبأقل قدر من المقاومة.

فوائد التدريب على الدراجة الثابتة

التدريب الدوري هو نشاط ، وتتمثل المزايا الرئيسية له في:

• ارتفاع معدل حرق الدهون (لتمرين واحد ، لا تتجاوز مدته 40-50 دقيقة ، يتخلص الرياضيون من 500-600 سعرة حرارية ، أي 1.5 مرة أكثر من حجم السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمارين الجماعية الأخرى) ؛
• القدرة على التحديد الفردي ليس فقط سرعة الدواسة ، ولكن أيضًا الحمل الكلي. للقيام بذلك ، تم تجهيز كل دراجة تمرين بمنظم مقاومة دواسة. وكلما ارتفع هذا المؤشر ، زاد الجهد الذي يضطر اللاعب إلى تطبيقه لتمرير الدواسات ؛
• الغالبية العظمى من البرامج التي يتم تنفيذ التدريب الدائري من أجلها هي فترات (تعتبر الأكثر فعالية لحرق الدهون وتدريب عضلة القلب) ؛
• القدرة على زيادة القدرة على التحمل الكلية للجسم ؛
• تعددية الاستخدامات (ركوب الدراجات مناسب للأشخاص من أي جنس ، ونظريًا ، لأي عمر) ؛
• تسريع نمو الكتلة العضلية (يتم تحقيقه من خلال تحسين الدورة الدموية وزيادة معدل إمداد الأوكسجين لمجموعات العضلات المتمرسة)

ما تعمل العضلات

مع تدريب دورة منظم بشكل صحيح ، يستغرق الرياضي 40-60 دقيقة. سيعمل:

• عضلات الساق (وليس فقط العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، ولكن أيضًا عضلات الربلة ، والتي يصعب تقويتها وإبرازها) ؛
• عضلات البطن (يصبح ذلك ممكنًا بسبب حقيقة أن الرياضي يجب أن يحافظ على شد البطن قدر الإمكان طوال الجلسة) ؛
• عضلات الظهر (يصبح ذلك ممكناً بسبب حقيقة أن الرياضي يجب أن يتحكم في وضعيته طوال الجلسة. حتى لو كان التمرين ينطوي على إمالة الجسم إلى الأمام ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا قدر الإمكان - دون الانحناء والانحناء) ؛

• عضلات الذراع (بغض النظر عما إذا تم استخدام معدات إضافية أثناء الدرس أم لا).

سلبيات

تشمل العيوب الموضوعية للتدريب الدوري ما يلي:

• خطر الإصابة أثناء الفصول من قبل المبتدئين والأشخاص ذوي اللياقة البدنية المنخفضة ، وكذلك الصحة السيئة ؛
• خطر تلف مفاصل الركبة (يزداد مع الأحمال المنتظمة لفترات طويلة فقط في اتجاه واحد من اللياقة البدنية ، وكذلك مع ممارسة غير مناسبة) ؛
• عدم الراحة في الأرداف بعد جلسات ركوب الدراجات القليلة الأولى (ينشأ من وضع غير عادي (الجلوس على مقعد صلب) يحتاج فيه الرياضي إلى أداء التمارين) ؛
• الحاجة إلى التشاور مع المعالج قبل البدء في حضور فصول جماعية من النوع المعني (إذا لم يتم اتباع هذه التوصية ، فقد يؤدي الرياضي إلى تفاقم صحته بعد ركوب الدراجات).

مؤشرات لممارسة الرياضة

تدريب الدورة هو اتجاه للياقة البدنية ، مؤشراته هي:

• الحاجة إلى إنقاص الوزن في أقصر وقت ممكن (يمكن تحقيق النتيجة الأولى من الفصول بعد 3-4 أسابيع من التدريب المنتظم) ؛
• زيادة القدرة على التحمل وتقوية الخصائص الوقائية للجسم ؛
• تدريب الجهاز التنفسي.
• زيادة كتلة العضلات.
• خلق جسم مريح ("تجفيف" الجسم دون فقدان الوزن بشكل عام) ؛
• تدريب نظام القلب والأوعية الدموية.
• الحاجة إلى زيادة سرعة عمليات التمثيل الغذائي (يصبح ذلك ممكنًا فقط إذا تم اتباع خطة تغذية خاصة خلال فترة الرياضة).

موانع

من بين موانع الاستعمال الرئيسية للتدريب الدوري ما يلي:

• أمراض الجهاز القلبي الوعائي ، بغض النظر عما إذا كانت مزمنة أو حادة (على سبيل المثال ، عدم انتظام دقات القلب ، والذبحة الصدرية ، وما إلى ذلك) ؛
• الربو القلبي
• وجود وذمة في الأطراف السفلية (غالبًا ما يشير تراكم كميات زائدة من السوائل إلى مشاكل في الكلى) ؛
• التهاب الوريد الخثاري أو تجلط الدم.
• الأورام الحميدة أو الخبيثة.
• أمراض أو إصابات حديثة في مفاصل الركبة ؛
• السمنة 2 و 3 درجات.
• داء السكري؛
• ARVI و ARI ؛
• زيادة درجة حرارة الجسم بغض النظر عن أسباب حدوثها ؛
• تفاقم الأمراض المزمنة (خاصة لتفاقم الأمراض المزمنة في الجهاز التنفسي).

ميزات الفصول للأمراض والحالات المختلفة

إذا سمح له الطبيب ، على الرغم من وجود عدد من الأمراض أو الظروف الصحية لشخص معين ، بحضور تدريب الدورة ، فيجب على الرياضي اتباع احتياطات وتوصيات المعالج ، وكذلك مدرب اللياقة البدنية.

أثناء الحمل والرضاعة

يوصى بركوب الدراجات للفتيات اللواتي يخططن للحمل. بمساعدة مثل هذا التدريب ، ستتمكن الأمهات الحوامل من تشتيت التدفق الليمفاوي وتدفق الدم ، مما يساعد على تحسين أداء أعضاء الحوض.

مع حدوث الحمل بالفعل ، يمكن أن تؤدي التمارين النشطة على دراجات التمرين إلى إثارة خطر التهديد بإنهاء الحمل (في الفصل الأول أو الثاني) أو الولادة المبكرة (الثلث الثاني والثالث). أثناء حمل طفل ، تنصح الفتاة بالتخلي عن الرياضة المعنية.

عند الرضاعة الطبيعية ، قد تغير الفتاة التي تسير على الدراجة من جودة حليبها ، مما يتسبب في تخلي المولود عن الثدي. لذلك ، عند ممارسة التدريب النشط أثناء الرضاعة ، يجب على الأم الشابة أن تتحكم بشكل صارم في الحمل ، وكذلك الاستماع إلى توصيات مدرب اللياقة البدنية.

مع ركبتين مؤلمتين

على الرغم من حقيقة أن الأحمال المعتدلة على دراجة ثابتة موصوفة للأشخاص في المراحل الأولى من أمراض المفاصل (التهاب المفاصل والتهاب المفاصل وما إلى ذلك) ، لا ينصح بشدة بحضور تمارين الدورة الجماعية في ظل هذه الظروف.

يمكن أن يؤدي ارتفاع معدل الدواسة ، بالإضافة إلى الحمل الإضافي الذي يقترحه برنامج الدورة القياسي ، إلى تفاقم حالة أنسجة العظام ، فضلاً عن إثارة عملية التهابية في اللينة.

سيكون الخيار الأفضل للركبتين المؤلمتين هو التدريب الفردي مع مدرب لياقة ، حيث يتم تعديل الحمل لرياضي معين ، بالإضافة إلى تعديله في الوقت المناسب أثناء الحصص.

مع الدوالي

لا يُسمح بحضور تدريب الدورة الجماعية للدوالي إلا في المراحل الأولى من المرض بشرط عدم وجود شبكة الأوعية الدموية في الأطراف السفلية. العامل المحدد فيما إذا كانت التمارين عالية الكثافة آمنة للفرد هو كيفية استجابة جسده لها.

يوصي مدربو اللياقة البدنية بممارسة برنامج خفيف الوزن للأسابيع 2-3 الأولى ، وبعد ذلك ، في حالة عدم وجود تغييرات سلبية في صحة الرياضي ، التحول إلى مجمعات أكثر تعقيدًا. حظر قاطع على ركوب الدراجات فقط لكبار السن (فوق 55 عامًا) المصابين بالدوالي ، بغض النظر عن الدرجة الفعلية للمرض.

مع قرحة في الظهر

يجب أن يتخذ القرار بشأن استصواب حضور تدريب الدورة لشخص مصاب بعدد من أمراض الظهر ليس فقط من قبل المعالج ، ولكن أيضًا من قبل مدرب اللياقة البدنية.

في الغالبية العظمى من الحالات ، ستكون العوامل المحددة:

• نوع التدريب (يُسمح بأداء التمارين أثناء الجلوس ، لأنه عندما يكون الظهر في وضع ثابت ، يتم إزالة الحمل منه بالكامل تقريبًا) ؛
• يجب أن يكون تعقيد التمارين التي يتم إجراؤها ضمن دورة التدريب في حده الأدنى (تساعد الأحمال الساكنة على تقوية عضلات الظهر ولها تأثير إيجابي على صحة الظهر المصاب) ؛
• الدرجة الفعلية للمرض (يُسمح بممارسة الدراجات للأشخاص في المراحل الأولى من أمراض الظهر ، على سبيل المثال ، مع الجنف بدرجة 1 أو 2 درجة).

لأمراض أخرى

يحتاج الرياضيون إلى عناية فائقة لأنفسهم أثناء التدريب الدوري مع:

• الأورام الليفية (في هذا المرض ، يكون الحمل على الجزء السفلي من الجسم هو الأفضل بشكل عام لتقليل مخاطر زيادة التثقيف في الحجم بسبب تحسن الدورة الدموية المحلية) ؛
• ارتفاع ضغط الدم (عند الضغط العالي ، يوصى ببدء أي أنشطة رياضية بأحمال قليلة ، وزيادتها تدريجياً) ؛

  

• تشخيص VSD
• أمراض الغدد الصماء.
• أمراض الجهاز التنفسي (بغض النظر عما إذا كانت مزمنة أو في مرحلة تفاقم) ؛
• الانتباذ البطاني الرحمي (مع هذا المرض ، لا ينصح للمرأة بحضور تدريب الدورة أثناء الحيض وقبل يوم أو يومين قبله وبعده).

كم مرة يجب عليك القيام بركوب الدراجات وما يمكنك القيام به

تدريب الدورة هو نوع جماعي من الرياضات ، مما يعني أن تكرار الفصول يعتمد على جدول التوظيف في نادي اللياقة البدنية الذي يزوره الشخص. يعتبر الانخراط في تمرينات الدراجات الهوائية 3-4 مرات في الأسبوع على الأقل أمثل إذا كان الهدف من التدريب هو إنقاص الوزن أو زيادة راحة الجسم.

إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات باستخدام ركوب الدراجات كمكمل لتدريب القوة ، فيجب ألا يزيد عدد مرات التدريب عن 2-3 مرات في الأسبوع.

لا ينصح بحضور التدريبات الدورية أكثر من 4 مرات في الأسبوع بغض النظر عن اللياقة البدنية للرياضي. لا يؤدي الإجهاد المفرط إلى تفاقم صحة الشخص فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إبطاء عملية تحقيق النتائج في تغيير شكله (بسبب الإفراط في تدريب الجسم).

ما يتكون منه التدريب

يتكون التدريب الدوري من المراحل الرئيسية:

1. تسخين. على سبيل المثال ، ركوب دراجة ثابتة بوتيرة بطيئة ثم الإسراع.
2. الجزء الرئيسي من الدرس... يتضمن هذا الجزء كلاً من الركوب العادي لدراجة ثابتة بوتيرة سريعة ، بالإضافة إلى القيام بسلسلة من التمارين (في كلا الوضعين).
3. عقبة... كمجمع نهائي ، يوصى باستخدام دراجة ثابتة بوتيرة سريعة ، يتبعها انخفاض تدريجي في السرعة ، وكذلك تمارين التنفس والتمدد.

هل من الممكن ركوب الدراجة في المنزل

لا ينصح ركوب الدراجات في المنزل ، على الرغم من توافر دراجات التمرين. لن يتمكن الرياضي ، الذي لا يمتلك قدرًا كافيًا من المعرفة حول فسيولوجيا الإنسان ، وكذلك مبادئ تجميع التدريبات عالية الكثافة ، من وضع برنامج تدريبي بشكل صحيح.

إذا لم يتم توزيع الحمل بشكل صحيح ، أو عدم اتباع أسلوب التمرين أو تجاهل موانع الاستعمال ، فقد يؤدي الشخص الذي يمارس الرياضة على دراجة التمرين في المنزل إلى الإضرار بصحته أو الإصابة.

إذا كنت لا ترغب في حضور فصول جماعية ، فيمكنك استخدام خدمة التدريب الشخصي ، بالإضافة إلى دفع ثمنها وفقًا لقائمة الأسعار الخاصة بنادي لياقة بدنية معين.

معدات للتدريب

بالنسبة للتدريبات الدورية التي يتم إجراؤها داخل نادي اللياقة البدنية ، لا يحتاج الرياضي إلى القلق بشأن امتلاك المعدات اللازمة.

توفر المؤسسة الرياضية لعملائها التدريب المناسب:

• دراجة تمرين ثابتة
• حصير رغوة الجمباز
• اجراس صماء؛
• الأوزان.
• العصابات الرياضية المرنة.

على الرياضي أن يأخذ معه فقط:

• الزي الرياضي
• الأحذية الرياضية (لا يُسمح للعملاء الذين ليس لديهم أحذية رياضية بدورة التدريبات) ؛
• منشفة؛
• زجاجة ماء (نظرًا للكثافة العالية لهذا النوع من التدريب ، من المهم للغاية تعويض فقد السوائل لتجنب الجفاف).

أفضل معدات التمارين المنزلية. مراجعة النماذج والأسعار

التدريب وفقًا لنظام الدورة (وهذا ينطبق على جميع أنواع التدريب المدروس) لتنفيذه لا يتطلب فقط الالتزام بتقنية التمرين ، ولكن أيضًا توافر جهاز محاكاة ثابت عالي الجودة.

قائمة الأفضل تشمل:

• دراجة سبين BH FITNESS SB6.5، من 32000 روبل.(تتضمن العبوة شاشة LCD تعرض الوقت والسرعة وعدد الدورات في الدقيقة والمسافة وعداد المسافات والسعرات الحرارية ومعدل ضربات القلب ؛ ذراع تعديل المقاومة) ؛
• دراجة دوارة DFC B3302، من 25000 روبل. (دراجة دوارة ميكانيكية عمودية مع أحزمة دواسة للتثبيت المريح للأرجل ، بالإضافة إلى شاشة تعرض الوقت والسرعة والمسافة والسعرات الحرارية ومعدل ضربات القلب) ؛

• دراجة تمرين عمر C15W، من 16000 روبل. (دراجة اقتصادية ، يسمح لك تصميمها بضبط وضع الجلوس ومراقبة نبض الرياضي وقياس نشاطه البدني واختيار برنامج تدريبي من 24 أوتوماتيكيًا).

كيفية إعداد دراجتك

يوصى بإعداد دراجة التمرين قبل كل جلسة إذا كانت الدراجة الهوائية في الاستخدام العام.

يجب أن يتم ذلك وفقًا للتعليمات ، مع مراعاة النقاط الرئيسية:

• ارتفاع المقعد؛
• مقاومة الدواسات أثناء دورانها ؛
• تمكين / تعطيل البرنامج التلقائي (حسب توصيات مدرب اللياقة).

أي نظام يساهم في إنقاص الوزن

لفقدان الوزن بشكل فعال أثناء تمارين الدورة ، يجب عليك ضبط الوضع التلقائي المناسب على دراجة التمرين ، وكذلك التأكد من أن نطاق النبض أثناء التمرين يختلف من 120 إلى 140 نبضة في الدقيقة.

هل أحتاج إلى الإحماء قبل التدريب

يعتبر مجمع الإحماء ، الذي يجب إجراؤه قبل الجزء الرئيسي من تدريب الدورة ، مكونًا إلزاميًا لنوع التدريب المعني. يساعد على منع إصابة الرياضي ، وتهيئة جسده لمزيد من الإجهاد ، وكذلك لتسريع عمليات التمثيل الغذائي ، وبالتالي زيادة الكفاءة النهائية للتدريب.

مجموعة من التمارين بدون أوزان

قد تبدو مجموعة التمارين ضمن دورة تدريب المقاومة كما يلي:

يجب أن يكون التنفس أثناء التمرين متسقًا وعميقًا. إذا لزم الأمر ، يجوز التوقف بين التمارين ، والتي يجب ألا تزيد مدتها عن دقيقة واحدة.

تجريب الدمبل الفاصل

يتضمن تمرين الدمبل ذو الفاصل الزمني أداء المجموعة التالية 3 مرات. يجوز أخذ استراحة بين الدوائر - 3-4 دقائق. لا ينصح بالراحة بين التمارين داخل نفس المجمع ، لأنه بعد ذلك سيتطلب وقتًا إضافيًا لإعادة تسريع عمليات التمثيل الغذائي والنبض.

أمر التنفيذ:

1. الاحماء - 10 دقيقة. يمكن استخدام ركوب الدراجات مع التسارع التدريجي كإحماء.
2. دوران الدواسات بوتيرة سريعة مع الرفع المتزامن للدمبل للعضلة ذات الرأسين - 5 دقائق.
3. الدواسة العكسية بوتيرة متوسطة مع شد الذراعين للخلف في وقت واحد باستخدام الدمبل بسبب ثلاثية الرؤوس - 5 دقائق.
4. التقدم للأمام بوتيرة متوسطة مع رفع متوازي للأذرع المستقيمة مع الدمبل إلى مستوى الصدر - 10 دقائق.
5. يبرد - 10 دقائق. يمكن استخدام ركوب الدراجات مع التباطؤ التدريجي للتهدئة.

تأثير دورة التمرين

في دورة تدريبية واحدة ، يمكن للرياضي أن يحرق ما يصل إلى 600 سعرة حرارية ، وفقًا لتقنية التمرين. ستكون النتيجة المرئية من الفصول الدراسية ملحوظة بعد 3-4 أسابيع من الحضور المنتظم في التدريب الجماعي.

تتأثر سرعة تحقيق النتيجة في هذه الحالة بما يلي:

• عمر الرياضي
• المعلمات الفيزيائية الأولية للشخص ؛
• تدريب جسدي؛
• الحالة الصحية؛
• انتظام الفصول.

التدريبات الدورية مناسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن والذين يمارسون الرياضة لزيادة كتلة العضلات.

يتم تحقيق ذلك من خلال ضبط مقاومة دواسة دراجة التمرين ، وكذلك القدرة على ضبط الحمل (سرعة التمرين ، ووزن الدمبل المستخدمة ، وما إلى ذلك) في كل حالة.

فيديو حول الموضوع: ما هو تدريب الدراجة

دورة التمارين الهوائية: