تمارين الدمبل هي أوزان مقاومة ممتازة. يمكن استخدامها لعضلات الظهر والصدر ، وتحسين عضلات الذراعين والساقين ، وتقوية عضلات الكتفين والبطن ، وترميم الجسم بعد الإصابات ، والمساعدة في علاج الأمراض المختلفة.
ميزات المقذوف
الدمبلز هي أداة تمرين رائعة في المنزل. لا يحتاجون إلى مساحة كبيرة ولن يستغرقوا وقتًا طويلاً للتدريب. هناك دمبل من قطعة واحدة وقابل للتعديل (يمكن تغيير الوزن عليها باستخدام قرص إضافي ، يتراوح وزنه من 500 جم إلى 10 كجم). وزن الدمبل عادة ما بين 750 جرام و 25 كيلوجرام.
بفضل حمل الطاقة هذا ، لا يمكنك ضخ العضلات فحسب ، بل يمكنك أيضًا الحفاظ على لياقتك. الدمبلز تطور أولاً وقبل كل شيء القوة والقدرة على التحمل. يمكن إجراء تمارين مختلفة بمساعدتهم.
تمارين مع الدمبل للظهر تجعل من الممكن تحقيق الموقف الصحيح وتقوية العضلات.
هناك عدد من المزايا التي تسمح لك بالتركيز على العمل بالدمبلز:
- باستخدام التقنية الصحيحة ، تكون التمارين باستخدام الدمبل أقل ضررًا من معدات القوة الأخرى.
- يمكن استخدام الدمبل لتدريب مجموعات العضلات المختلفة.
- يمكنك أداء التمارين في المنزل.
- يتيح لك العمل باستخدام الدمبل وضع الحمل على اليد اليمنى واليسرى ، مقارنةً بالبار. هذا يجعل من الممكن جعل الأطراف قوية بشكل متساوٍ.
- ممارسة الرياضة بمركب وزن يزيد من قوة عظام الشخص.
- يتيح لك العمل باستخدام الدمبل إنقاص الوزن والحفاظ عليه في حالة مثالية.
- خلال فترة التدريب مع الدمبل ، يزداد التركيز.
- عندما تمارس الرياضة ، يتم إفراز الإندورفين (هرمونات السعادة والمتعة). لذلك ، بعد التدريب ، يكون لدى الشخص مزاج إيجابي وزيادة في القوة.
- ممارسة الرياضة بالدمبلز تزيد من معدل ضربات القلب ، مما له تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية
- يمكن للأشخاص من أي جنس وعمر المشاركة في التدريب باستخدام الدمبل ، ما لم يكن لديهم موانع.
- سوف تساعد التمارين مع الدمبل في الحفاظ على النتيجة التي تم الحصول عليها لفترة طويلة.
مثل أي نشاط آخر ، فإن التمارين مع الدمبل لها عيوب:
- يعتاد جسم الإنسان بسرعة على الإجهاد. لذلك ، سوف تحتاج إلى شراء المزيد من الدمبل ، مما يستلزم تكاليف إضافية.
- الدمبلز محدودة الكتلة ، على عكس الحديد ، حيث يمكنك العمل بأوزان أثقل.
- يمكن أن يتسبب أسلوب التمرين غير المناسب أو التدريب المكثف للغاية في حدوث إصابة.
لمن يتم عرض التمارين؟
تمارين الدمبل مثالية لكل من الجنس الذكري والجنس اللطيف. بمساعدتهم ، يمكنك إجراء تدريبات قوة ممتازة ليس فقط للظهر والذراعين ، ولكن أيضًا للجسم كله.
- ستتمكن الفتيات من إنقاص الوزن والحفاظ على أجسادهن في حالة ممتازة وصالحة.
- الرجال ، الذين يمارسون الدمبلز ، قادرون على ضخ العضلات وتحقيق جذع جميل.
- عند ممارسة أي رياضة أخرى ، يمكن أن تعمل الدمبل كحمل إضافي.
- يمكن للمصابين العودة إلى الرياضة من خلال محاولة استخدام الدمبل.
- يمكن للعديد من الأشخاص المصابين بأمراض (الجنف ، تنخر العظم) تحسين حالتهم من خلال ممارسة التمارين باستخدام الدمبل.
- يمكن للأطفال أيضًا ممارسة التمارين باستخدام الدمبل كلعبة. لكنك تحتاج إلى استخدام مخزون أقل وزن.
- سيتمكن كبار السن من العمل باستخدام الدمبل. سيعطيك هذا فرصة لممارسة النشاط البدني وتقوية المفاصل والعضلات.
موانع
قبل البدء في ممارسة التمارين باستخدام الدمبل ، لن يكون من الضروري استشارة الطبيب ، نظرًا لوجود موانع لمثل هذا النشاط:
- فترة الحمل
- أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
- الربو القصبي.
- عمليات مختلفة
- قبل أو أثناء الدورة الشهرية ؛
- ضغط دم مرتفع؛
- فتق سري
- مشاكل في العمود الفقري ، عندما يحظر القيام بحمل على عضلات الظهر.
مع مثل هذه المشاكل ، قد يمنع الطبيب عمومًا ممارسة الرياضة أو يسمح بممارسة التمارين الخفيفة. كل هذا يتوقف على طبيعة ومرحلة المرض.
الميزات العامة وقواعد التدريب
الدمبل هي معدات متعددة الاستخدامات يمكن استخدامها كنشاط رئيسي أو كتكيف إضافي لأحمال اللياقة الأخرى.
ستكون التمارين مع الدمبل للظهر مساعدًا فعالًا للوقاية من مشاكل الظهر.
توصيات للتمرين الصحيح والفعال:
- للتمرن في المنزل ، من الأفضل شراء زوج من الدمبل بأوزان أو معدات مختلفة يمكنك تغيير الوزن عليها. ما يسمى بالمخزون المنظم.
- في المرحلة الأولية ، من الضروري اختيار وزن مقذوف صغير. هذا يجعل من الممكن للعضلات أن تعتاد على الحمل. بعد أسبوعين ، يزداد وزن الدمبل تدريجياً. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل اختيار الدمبل التي تزن 2-10 كجم. بالنسبة للرجال ، فإن القشرة التي تزن 5-15 كجم مناسبة.
- لكي يكون التمرين فعالاً ، يجدر القيام به مرتين في الأسبوع (يفضل 3 مرات كل يومين) ، ويجب أن تكون مدة الجلسة من 30 إلى 45 دقيقة. في البداية ، من الأفضل أن تبدأ في 15 دقيقة ، مع إضافة الوقت تدريجياً.
- قبل البدء في التمرين ، تحتاج إلى القيام ببعض الإحماء لتقوية العضلات والمفاصل.
- يتم تنفيذ جميع الإجراءات بعدة طرق من 10 إلى 20 مرة ، كل هذا يتوقف على رفاهية الرياضي وقوته.
- يجب تنفيذ جميع الإجراءات باستخدام التقنية الصحيحة. من الأفضل أن تتدرب أمام المرآة.
- بعد الانتهاء من كل نهج ، يجب أن تأخذ استراحة من 30 إلى 60 ثانية.
السمات والاختلافات بين تدريب الإناث والذكور
| ملامح تدريب الرجال مع الدمبل | ملامح تدريب المرأة مع الدمبل |
| 1. بالنسبة للرجال ، عند اختيار هذا المقذوف ، تكون الأولوية لبناء العضلات. | 1. غالبًا ما تختار النساء الدمبلز لتقليل الوزن. |
| 2. عند الرجال ، بعد فترة طويلة ، يظهر جذع منتفخ ومريح وذراع قوي. | 2. تساعد التمارين بالدمبلز الفتاة على اكتساب قوام رشيق ورفع الأرداف. |
| 3. يستخدم الرجال أجسامًا أثقل بينما يقومون بعدد أقل من العدات. | 3. تختار النساء كتلة دمبل أصغر ، لكن يقمن بالتمرين مرات أكثر. |
| 4. بالنسبة للرجال ، يتم التدريب بممارسة أقل وأقل كثافة. ومع ذلك ، هذا لا يؤثر على النتيجة. | 4. بالنسبة لجسد الأنثى ، أفضل نتيجة هي التدريب المكثف من 25 دقيقة. الفتيات قادرات على أداء العديد من التمارين المختلفة ، لأن جسد الأنثى أكثر مرونة. |
| 5. يعطي الرجال الأفضلية لتنمية عضلات الجزء العلوي من الجسم. | 5. تجتهد الفتيات في تطوير الجزء السفلي من الجسم. |
| 6. عند أداء التمارين ، يمكن للمرأة أن تحقق وضعية جميلة. |
لكي تختار المرأة وزن الدمبل ، عليها أن تقرر النتيجة التي تتوقعها:
- لتقليل وزن الجسم ، فإن الدمبل حتى 2 كجم هي الأنسب.
- لتقوية الذراعين من - 1 إلى 7 كجم.
- لتحسين عضلات الصدر والساق ، من الأفضل تناول الدمبل بوزن من 2 إلى 5 كجم.
- يجب أن يتم عمل الجزء الخلفي بوزن مقذوف من 5 إلى 10 كجم.
مجموعة من التمارين للرجال
يجب إجراء تمارين الدمبل للظهر بالطريقة الصحيحة ، وإلا فسيتم إجهاد وإصابة أسفل الظهر.
1. لتنمية عضلات الظهر.
- انشر ساقيك قليلاً مع ثني الركبتين قليلاً.
- قم بإمالة الجسم للأمام بحيث يكون متماثلًا مع الأرضية.
- افرد ذراعيك وخذ الدمبل بقبضة مباشرة.
- عند الاستنشاق ، خذ ذراعيك إلى الجانبين ، يجب أن يظل ظهرك مسطحًا.
- عند الزفير ، أعد الأطراف العلوية إلى وضع البداية.
2. لشد عضلات الصدر.
- الوضع الأولي: اجلس على المقعد ، ضع يديك مع دمبل مثبتة على الجانب.
- أثناء الشهيق ، حرك ذراعيك لأعلى فوق صدرك.
- إصلاح في هذه الحالة لمدة 2-3 ثوان.
- العودة إلى وضع البداية.
- نفذ بضع مرات من 12 إلى 15 مرة.
3. لتعليم الصحافة.
- وضعية البداية: اتخذ وضعية الاستلقاء مع ثني الساقين قليلاً عند الركبتين.
- ثبت الجرد في اليدين وضع الأطراف على مؤخرة الرأس.
- أثناء الزفير ، تحتاج إلى الانحناء على ركبتيك.
- عند الاستنشاق ، العودة إلى حالتها الأصلية.
4. لتحسين عضلات الرجلين والأرداف.
- المسافة بين الساقين صغيرة. الظهر مستقيم.
- الفرش مع الدمبل أمام الجسم.
- أثناء الاستنشاق ، عليك أن تجلس حتى تنزل يديك تحت ركبتيك.
- عند الزفير ، عد إلى حالته الأصلية.
5. لتقوية عضلات الذراعين والكتفين.
- ضع ساقيك على مسافة كتفك ، وتضع يديك مع الدمبل على طول الجسم.
- أثناء الاستنشاق ، ارفع ذراعيك إلى الجانبين لتشكيل خط مستقيم مع الكتف.
- ابق في هذه الحالة لمدة 3 ثوان.
- العودة إلى الحالة الأولية.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.مجموعة من التمارين للنساء
قبل البدء في أي تمرين ، تحتاج إلى القيام بحركات الإحماء والتمدد.
1. لتنمية عضلات الظهر.
- ضع قدميك على مسافة كتفك.
- ضع ذراعيك على طول الجسم.
- في كل يد ، أمسك دمبل بالوزن المطلوب.
- أثناء الزفير ، اجلس حتى تلمس الدمبل الأرض. الظهر ، في هذه الحالة ، يجب أن يكون في حالة متساوية.
- توقف لمدة 1-2 ثانية. وعند الزفير ، عد إلى وضع البداية.
- نفذ بضع مرات من 12 إلى 15 مرة.
2. لشد عضلات الصدر.
- اتخذ وضعية الاستلقاء على الأرض. ثني ذراعيك عند المرفقين ، وبيدك خذ الجرد بقبضة مباشرة.
- عند الاستنشاق ، تتحرك الأيدي مع الدمبل وتبقى في هذه الحالة لمدة 2-3 ثوانٍ.
- أثناء الزفير ، تسقط ذراعيك.
3. لتشكيل الضغط وتقوية العضلات الجانبية.
- الساقان متباعدتان على مسافة الكتفين ، والأيدي ذات الدمبل على طول الجسم.
- أثناء الاستنشاق ، انحنى إلى الجانب الأيمن. يجب أن تكون اليد عند مستوى الركبة.
- عند الزفير ، عد إلى حالته الأصلية.
- إمالة في الاتجاه المعاكس.
- يمكن أن يختلف عدد التكرار من 30 إلى 60.
4. للعمل على عضلات الساقين والأرداف.
- انشر ساقيك قليلاً.
- فرش الدمبل على طول الجسم.
- بقدمك اليمنى ، اندفع للأمام وثبتها لبضع ثوان.
- العودة إلى حالتها الأصلية.
- قم بأداء التمرين بالساق اليسرى.
5. لتقوية عضلات الذراعين والكتفين.
- وضع البداية: قدم على مسافة الكتف. توضع الأيدي مع المعدات بالوزن المطلوب على طول الجسم.
- عند الاستنشاق ، يجب ثني الذراعين من عند المرفقين والانحناء على الصدر.
- إصلاح لمدة 1-2 ثانية.
- عند الزفير ، أعد الذراعين إلى وضع البداية.
- نفذ 3 طرق 12-15 مرة.
تمارين الدمبل لفتق العمود الفقري
قبل البدء في التعامل مع الدمبل مع فتق في العمود الفقري ، تحتاج إلى استشارة طبيب أعصاب.
إذا سمح له بالدراسة ، يجب أن تلتزم بالمتطلبات التالية:
- يجب أداء جميع التمارين في وضع الاستلقاء أو نصف الجلوس أو الجلوس.
- يجب استبعاد إمكانية تحميل منطقة الفتق.
- لا تمارس للألم.
- عليك أن تفعل ذلك بانتظام.
- في حالة الفتق ، يمنع الدوران والانحناء باستخدام عامل الترجيح.
- يجب اختيار الأصداف بوزن صغير.
بعض الأمثلة مع الدمبل المسموح بها للفتق:
1. رفع الدمبل بيد واحدة.
- استند على المقعد مع ثني ساقك اليمنى عند الركبة ويدك اليمنى.
- الساق اليسرى بالقرب من المقعد ، منحنية قليلاً.
- اليد اليسرى بالدمبل في الأسفل.
- أثناء الشهيق ، اسحب يدك إلى صدرك.
- عند الزفير ، عد مرة أخرى.
- قم بأداء مجموعات متعددة وقم بتغيير الجوانب.
2. اختطاف اليدين من الجانبين في وضع أفقي.
- استلق على مقعد أو أرض.
- انقل الفرش مع الجرد لأعلى بشكل عمودي على الجسم.
- أثناء الاستنشاق ، ضع يديك على الجانبين.
- عند الزفير ، عد إلى الوضع الأصلي.
- نفذ 2-3 طرق 12-15 مرة.
مع الجنف
تسمح لك التمارين مع الدمبل للظهر بتمرين كل العضلات وتصحيح وضعيتك. سوف يساعدون في تجنب المزيد من الانحناء. إذا كان هناك ألم أو إزعاج ، فإن التمارين الرياضية ستزيله. يمكنك ممارسة الرياضة مع الدمبل مع الجنف. يجب أن يتم ذلك أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء.
يجدر استبعاد الإجراءات مع المنحدرات.
زوجان من التدريبات الفعالة للجنف:
1. رفع الدمبل أثناء الجلوس.
- يجب أن تجلس على كرسي أو مقعد. اضغط على الجسم مقابل الظهر.
- اثنِ يديك بالدمبلز عند المرفقين لتشكيل زاوية 90 درجة.
- ارفع يديك بسلاسة.
- توقف لمدة 2-3 ثوان.
- الانتقال إلى الحالة الأولية.
- تمرن في عدة طرق من 15 إلى 20 مرة.
2. رفع الدمبل مستلقية.
- من الضروري اتخاذ وضعية الاستلقاء على مقعد أو أرضية.
- اثنِ ذراعيك عند المرفقين بزاوية 90 درجة.
- أثناء الاستنشاق ، قم بتحريك فرش الدمبل لأعلى.
- في هذا الوضع ، انتظر لبضع ثوان.
- أثناء الزفير ، أعد يديك إلى مكانهما.
لعلاج الجنف والوقاية منه ، من المهم تقوية المشد العضلي للظهر.
مع تنخر العظم
إذا كنت تعاني من تنخر العظم ، فلا يجب أن تتخلى عن الرياضة. على العكس من ذلك ، سوف تساعد في تقليل نوبات الألم وتخفيف العمود الفقري. لكن يجب أن يكون الحمل صغيرًا. يمكن أن تقوي تمارين الدمبل العمود الفقري العنقي.
مع تنخر العظم ، من الضروري الاسترشاد بالمبادئ التالية:
- استبعد تمارين القفز واللف من التدريب.
- يحظر رفع الأوزان الثقيلة.
- انتبه إلى تمارين شد العمود الفقري وتمارين التنفس.
- لا يمكنك ممارسة الرياضة عندما يكون الشخص في حالة ألم
زوجان من الأمثلة الفعالة لداء العظم الغضروفي:
1. رفع الكتفين.
- ضع ساقيك على مسافة كتفك ، وقم بمحاذاة ظهرك.
- خذ الدمبل في كل يد.
- عند الاستنشاق ، حرك كتفيك لأعلى وانتظر لبضع ثوان.
- عند الزفير ، عد إلى حالته الأصلية.
- افعلها عدة مرات.
2. حركات اليد في دائرة.
- ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
- ضع يديك ، مع وجود الجرد بداخلهما ، على الجانبين. يجب أن تكون موازية للأرض.
- أداء حركات دورانية للأمام والخلف.
الاحتياطات
أي حمل جيد دائمًا في الاعتدال. لا تمارس تمارين تفوق قوتك ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابات مختلفة.
لتجنب ذلك ، يجب عليك اتباع بعض النقاط بوضوح:
- يجب على كبار السن ممارسة التمارين بحذر مع الدمبل. في هذا الوقت ، تكون المفاصل أضعف بكثير مما كانت عليه في سن مبكرة. لكن لا يجب أن تتخلى عن الدروس أيضًا. تحتاج فقط إلى اختيار الدمبل الخفيفة.
- يجب أن يبدأ أي نشاط بدني بالإحماء.
- إذا شعر الشخص بألم أثناء التدريب ، فإن الأمر يستحق التوقف عن التمرين. ربما اختار وزنًا ثقيلًا أو أجرى التمارين بشكل غير صحيح.
- يجب أن تتم التمارين بسلاسة ودون الرجيج.
- إذا تم تنفيذ الدرس في المنزل ، فلا يزال يتعين عليك الاهتمام بالملابس الرياضية المريحة والأحذية المريحة.
تساعد تمارين الدمبل بشكل كبير في تخفيف آلام الظهر. يمكنك ممارسة الرياضة معهم ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل. يمكن أن تقوي الدمبل المفاصل وتجعل الجسم في حالة من التناغم.
مؤلف: جوليا وينترز
تصميم المادة: ميلا فريدان
تمارين بالفيديو مع الدمبل للظهر
كيفية ضخ ظهرك بالدمبلز في المنزل: