تمارين الظهر للفتيات مع الدمبل ، الحديد ، على شريط أفقي في المنزل

تمارين الظهر التي يتم إجراؤها في المنزل بدلاً من تمارين مماثلة التدريب في صالة الألعاب الرياضيةيجب أن يتم ذلك يوميًا. ترجع هذه الحاجة إلى استحالة توفير عبء كامل على مجموعة العضلات التي يتم تدريبها باستخدام أوزان مرتجلة أو معدات رياضية من نفس الكتلة.

على الرغم من ذلك ، فإن فهم تصميم برنامج التمرين المنزلي سيساعد الرياضي على تقوية مشد الظهر العضلي في وقت قصير ، مع تقليل مخاطر الإصابة.

تشريح مشد عضلات الظهر

ستكون تمارين الظهر في المنزل آمنة تمامًا للرياضي فقط إذا كانت الفتاة تعرف تشريح عضلات العمود الفقري.

يجب استخدام المعلومات الأساسية عن علم وظائف الأعضاء ليس فقط عند تجميع معقد ، ولكن يجب أيضًا أخذها في الاعتبار أثناء التمرين ، وتخيل كيف تتغير درجة الحمل واتجاهه مع حركات معينة.

وفقًا لتوطينه ، يتم تصنيف مشد عضلات الظهر إلى 5 أقسام كبيرة:

• فقري (يمتد على طول الظهر بالكامل) ؛
• كتفي؛
• فرعي.
• قطني؛
• عجزي.

حسب الموقع ، تنقسم عضلات الظهر إلى:

العضلات السطحية ، بسبب موقعها ، أسهل في التمرين من العضلات العميقة. مع التمرين المناسب ، حتى في المنزل ، ستصبح العضلات السطحية أكثر بروزًا بعد 3-4 أسابيع من التمارين المنتظمة.

التقدم في تمرين العضلات العميقة ليس ملحوظًا بصريًا. في الوقت نفسه ، تضمن قوة مجموعات العضلات هذه أن يحافظ الرياضي على الوضع الصحيح ، فضلاً عن الحفاظ على صحة العمود الفقري.

لماذا تحتاج إلى ضخ ظهر الفتيات

اعتقادًا بأن تمارين القوة ستؤدي إلى تكوين شخصية ذكورية ، فإن المبتدئين يتجنبون الضغط على عضلات الظهر ، متناسين أن الحصول على راحة الذكور لا يتوفر لجسد الأنثى دون تناول إضافي لهرمون التستوستيرون

تقوية عضلات الظهر ضرورية للفتيات من أجل:

• تشكيل النسب الجمالية للجسم (مع العمل المكثف حصريًا مع الأطراف السفلية ، يصبح الشكل الأنثوي أكثر بصريًا) ؛
• انخفاض بصري في حجم الخصر ، وتشكيل صورة ظلية على شكل حرف V (عضلات الظهر المتطورة تجعل منطقة البطن والخصر أرق ، والتي يمكن التأكيد عليها بشكل أكبر مع الاختيار الصحيح لعناصر خزانة الملابس) ؛
• الحفاظ على المعدل الطبيعي للتدفق الليمفاوي والدورة الدموية (مع انخفاض معدل الدورة الدموية في الليمفاوية أو الدم في الجسم ، يتشكل الركود ، مما يؤثر سلبًا على عمل الأعضاء الداخلية) ؛
• تحسين الموقف (يمكن تحقيق تغييرات مرئية من خلال القيام بتمارين للعضلات العميقة) ؛
• زيادة بصرية في حجم الصدر (سيكون من الممكن تحويل الصدر قليلاً بسبب دوران الكتفين ، الذي يتحقق عند ضخ الدلتا الخلفية) ؛
• زيادة القوة الكلية والقدرة على التحمل للرياضي.

على الرغم من كل الجوانب الإيجابية لتمرين عضلات الظهر ، فإن الزيادة الحقيقية في حجمها ممكنة فقط في صالة الألعاب الرياضية.

عند ممارسة الرياضة في المنزل ، من المرجح أن تحافظ الفتاة على الشكل الرياضي الموجود بالفعل ونبرة عضلاتها.

موانع

تمارين الظهر في المنزل ، التي تقوم بها الفتيات ، بغض النظر عن لياقتهن البدنية ، لها عدد من موانع الاستعمال:

• فترة الحيض (يمكن أن يؤدي القيام به في المنزل في هذا الوقت إلى حدوث نزيف رحمي غزير ، والذي لن يتوقف من تلقاء نفسه) ؛
• الحمل (خلال فترة الحمل ، يجب الإشراف على جميع الألعاب الرياضية من قبل مدرب لياقة بدنية) ؛
• الأورام الحميدة أو الخبيثة ، بغض النظر عن منطقة توطينها ؛
• تفاقم الأمراض المزمنة.
• زيادة درجة حرارة الجسم
• الاضطرابات العقلية والعصبية.
• إزاحة الأقراص الفقرية.
• فتق بين الفقرات

• نتوء؛
• فترة إعادة التأهيل بعد الجراحة (يجب أن تمر 6-8 أشهر على الأقل من لحظة الجراحة) ؛
• الشفاء من إصابة في العمود الفقري ، بما في ذلك كدمة شديدة ؛
• تنخر العظم في المرحلة الحادة.
• ارتفاع ضغط الدم 2 و 3 درجات.

كيفية تحقيق النتائج بسرعة

يمكن زيادة فعالية التمارين المنزلية التي تهدف إلى تمرين عضلات ظهر الأنثى من خلال:

• أداء التمدد والتبريد قبل وبعد الحصة ، على التوالي (سيعمل المركب التحضيري على تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتدفق الدم ، بالإضافة إلى ضبط وتيرة عمل نظام القلب والأوعية الدموية. ستعيد العقدة وتيرة التنفس بعد التمرين وتقليل كمية حمض اللاكتيك المتراكمة في العضلات ، وبالتالي تقليل احتمالية حدوث ألم في فترة ما بعد التمرين) ؛
• زيادة تدريجية في الحمل (تعتاد العضلات على الحمل في 2-3 أسابيع ، مما يقلل بشكل كبير من فعالية المزيد من التدريب. لتجنب ذلك ، عند ممارسة الرياضة في المنزل ، يجب زيادة الحمل باستخدام أوزان ذات كتلة أكبر ، ولكن ليس عن طريق زيادة عدد مرات التكرار في نهج واحد) ؛
• الالتزام بنظام غذائي خاص أو مبادئ عامة للتغذية السليمة (في الحالة الأولى ، يجب إعداد القائمة الغذائية من قبل خبير تغذية مؤهل لديه فكرة عن الحالة الصحية الفعلية لرياضي معين) ؛
• تمرين منتظم (يجب إجراء تمارين الظهر يوميًا) ؛
• تزويد جسمك بفرصة التعافي التام (لهذا ، تحتاج إلى النوم ما لا يقل عن 8-9 ساعات ليلاً ، وقضاء 10-20 دقيقة كل 4-5 ساعات في جو هادئ ومريح أثناء النهار) ؛
• الامتثال لنظام الشرب (استهلاك كمية كافية من السائل النظيف ليس فقط أثناء التدريب ، ولكن أيضًا أثناء النهار ، يساعد في الحفاظ على الوتيرة الطبيعية لعمليات التمثيل الغذائي ، المسؤولة ، من بين أمور أخرى ، عن كمية الطعام التي يمتصها الجسم).

كيفية تجنب الاصابة

يمكن أن تؤدي تمارين الظهر في المنزل إلى تحفيز الرياضي لتلقي إصابات في العمود الفقري والمفاصل والعظام.

لتجنب ذلك ، يجب عليك:

• عند إجراء التمارين ، يجب مراعاة الأسلوب المقبول عمومًا (إهمال هذه القاعدة ، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة ، يقلل بشكل كبير من الفعالية الكلية للتدريب) ؛
• الإحماء والتهدئة قبل وبعد الدرس ، على التوالي (يجب ألا يتجاوز الوقت المستغرق في هذه المجمعات في إطار تمرين منزلي واحد 10 دقائق) ؛
• تجنب الزيادة الحادة في الحمل (لا يوصى بزيادة وزن العمل بسرعة ، وكذلك إجراء أكثر من 25 تكرارًا في نهج واحد) ؛
• إذا كانت قوة المشد العضلي غير كافية لتدريب القوة الكامل ، فابدأ التدريب في المنزل عن طريق أداء تمارين تقوية عامة ؛
• على الرغم من إجراء الفصول في المنزل ، يجب ارتداء الملابس والأحذية الرياضية أثناءها.

كتمارين لتسخين الظهر ، فإن ما يلي مناسب:

• يميل إلى اليمين / اليسار ؛
• يتحول الجسم إلى اليمين / اليسار ؛
• دوران الوركين (يتغير اتجاه الحركة بالتناوب) ؛
• قوس بديل للظهر ، يقف على أربع ؛
• حركات الجسم المتموجة ذهابًا وإيابًا / يسارًا ويمينًا.

يمكنك تضمين:

• رفع الجسم من وضعية الانبطاح ؛
• "الكرة" (شد العمود الفقري بحركات متدحرجة من وضعية الجلوس على الأرض مع جعل الأرجل قريبة قدر الإمكان من الجسم) ؛
• شد عضلات الظهر الجانبية إلى اليمين / اليسار (تتم إمالة ببطء قدر الإمكان).

ملامح التربية البدنية في المنزل

أهم سمات التربية البدنية التي يتم إجراؤها في المنزل هي:

• الحاجة إلى الاختيار الصحيح للأوزان المدرجة في الحد الأدنى من مجموعة المعدات الرياضية للاستخدام في المنزل (يجب شراء الدمبل والأوزان والحديد من هيكل مسبق الصنع. سيسمح ذلك للرياضي بزيادة وزن العمل تدريجيًا ، مما يقلل من مخاطر الإصابة. بالإضافة إلى معدات الطاقة في التدريب المنزلي ، قد تحتاج إلى كرة مناسبة ، حصيرة الجمباز ، شريط لياقة بدنية مرن ، بكرة تدليك) ؛
• الحاجة إلى ممارسة الرياضة اليومية (يوصى بممارستها كل يوم في نفس الوقت. وهذا سيخلق نوعًا من دورة التمثيل الغذائي التي تساهم في أكثر التمارين فعالية لعضلات الظهر) ؛
• قبل الإحماء والمجمع الرئيسي ، يجب أن يكون القلب مستعدًا للحمل القادم (لذلك ، يعد الجري المكثف في مكانه مع رفع الورك أو القفز على الحبل مناسبًا) ؛
• التحكم في وتيرة التنفس (يجب بذل الجهد عند الزفير ، والعضلات للاسترخاء - عند الاستنشاق) ؛
• بعد التهدئة ، يوصى بقضاء 2-3 دقائق في حالة استرخاء ، مع التركيز على إيقاعات الجهاز التنفسي (يجب أخذ نفس عميق من خلال الأنف ، وبعد ذلك يجب إطلاق الهواء المجمع ببطء من خلال تجويف الفم).

كيف تبدأ ممارسة الرياضة

تمارين الظهر في المنزل تنطوي على منظمة مختصة لعملية التدريب:

• يجب تحديد وقت مناسب للفصول الدراسية بناءً على ساعتهم البيولوجية (بالنسبة إلى "البوم" الذين يعانون من ذروة النشاط في المساء ، من الأفضل اتخاذ خيار لصالح التدريبات المسائية ، بالنسبة لـ "larks" يوصى بممارستها في الصباح ، 40-60 دقيقة بعد وجبة إفطار خفيفة) ؛
• يجب أن تمر ساعتان على الأقل بين الأكل وممارسة الرياضة في المنزل ؛
• يجب أن تتدرب في أكبر غرفة متاحة في الشقة ، خالية من الأثاث والأغراض الداخلية (سيؤدي وجود أجسام غريبة إلى إعاقة حركة الرياضي ، مما يجعل من المستحيل الحفاظ على اتساع التمرين) ؛
• كزي رياضي ، يوصى باختيار ملابس فضفاضة مصنوعة من أقمشة "تنفس" طبيعية (مثل هذه المواد توفر وصول الهواء إلى الجلد ، وتحافظ على التبادل الحراري الطبيعي) ؛
• خلال فترة التدريب ، قم بتنظيم نوع من "شرنقة المعلومات" ، والتخلص من المحفزات الخارجية ، بما في ذلك الأقارب والحيوانات الأليفة والتلفزيون وحتى الهاتف (وإلا ، مع زيادة الحمل ، سيكون هناك إغراء للترفيه عن نفسك بأنشطة الطرف الثالث ، ومقاطعة التدريب) ؛
• في الغرفة التي سيعقد فيها الدرس ، يجب فتح النافذة قليلاً ، مما يوفر وصولاً مجانيًا إلى الهواء النقي (يمكن أن تتسبب الغرفة المزدحمة في إغماء الرياضي ، كما تجعل من الصعب تحقيق مستوى معين من الأحمال).

التنفس الصحيح

إذا لوحظ تواتر التنفس أثناء تدريب القوة في المنزل على الظهر ، فلن يكون الرياضي قادرًا فقط على تدريب مجموعة عضلية معينة إلى أقصى حد (تزويد الجسم بكمية كافية من الأكسجين) ، ولكن أيضًا تجنب الإجهاد المبكر.

يعتبر النمط المعياري للاستنشاق والزفير هو: الاستنشاق (يجب أن يتم عن طريق الأنف) - عند الاسترخاء ؛ الزفير (يوصى بذلك عن طريق الفم) - بالجهد. سيحمي هذا التسلسل العمود الفقري القطني من الإصابة ويمنح الجسم موردًا للتمرين اللاحق.

الشيء الرئيسي الذي يجب تجنبه أثناء تدريب القوة هو حبس أنفاسك.

يمكن أن يؤدي التعليق المؤقت لعمل الجهاز التنفسي إلى:

• ارتفاع حاد في ضغط الدم (يحدث بسبب تدفق الدم إلى الصدر والقلب على وجه الخصوص) ؛
• الإغماء أو الدوخة.
• التشنجات.
• ضرر شديد للألياف العضلية (يحدث بسبب ضعف دوران الأكسجين في مجرى الدم في الجسم).

تسخين

يجب أن يسبق التدريبات على الظهر ، من أجل تجنب الإصابة ، مجمع إحماء. في المنزل ، كإحماء ، من الأكثر فاعلية استخدام أحمال القلب (على سبيل المثال ، الركض في مكان مع رفع الورك أو القفز بالحبل) ، ثم الانتقال إلى الجزء الرئيسي من مجمع الإحماء.

الجزء الرئيسي من مجمع الإحماء:

• دوران الرأس (عند إجراء هذا التمرين ، من المهم التأكد من أن الكتفين يظلان بلا حراك عند تغيير موضع الرأس) ؛
• دوران مفاصل الكتف للأمام / للخلف (يوصى بممارسة هذا التمرين ببطء ، مع التركيز على توحيد شد عضلات حزام الكتف) ؛
• الدوران بأذرع مثنية (قم بتغيير اتجاه الحركة كل 15-20 تكرارًا) ؛
• دوران الحوض (عند إجراء التمرين ، يجب وضع الأرجل عن بعضها البعض على مسافة أكبر من عرض الكتفين بمقدار 15-20 سم) ؛
• تربية ديناميكية للأيدي (يجب أن تكون الأطراف في حالة منحنية) ؛
• القرفصاء (بدون أوزان) يتبعها انحراف في الارتفاع ؛
• يتحول الجسم من وضعية القرفصاء (يجب قلب القدمين في اتجاهات متعاكسة ، ويجب أن تشكل الأسطح الأمامية للفخذين خطًا مستقيمًا)
• "ميل" (قم بإمالة الجسم للأمام ، ولا تثني ساقيك وتفصل بينهما ، حاول الوصول إلى الطرف السفلي الآخر بأذرع مستقيمة. قم بإجراء التمرين بوتيرة سريعة) ؛
• يميل إلى اليمين / اليسار.

تمارين الظهر للفتيات بأوزانهن وأوزانهن

لا يمكن تحقيق أقصى قدر من الكفاءة من التدريب المنزلي إلا من خلال الجمع الصحيح بين تمارين الظهر مع وزنك ووزن إضافي.

Deadlift على الساقين المستقيمة

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

1. يقف مستقيما؛ أكتاف سفلية جلب عضلات الجسم كله إلى أقصى توتر ؛ ضع قدميك على مسافة الكتفين. خذ دمبل واحد في يديك.
2. عند الزفير ، اثني ركبتيك إلى أدنى حد وانحني للأمام حتى يتشكل متوازي بين الظهر والأرض. خذ الأرداف للخلف.
3. بدون توقف ، عد إلى الموضع الأصلي.

قم بأداء تمرين الرفع المميت في 3 مجموعات من 20 ممثلاً.

صفوف الدمبل

تبدو خوارزمية التمرين كما يلي:

1. ثني ساقيك وافصل بينهما بمقدار عرض الكتفين تصويب ظهرك وادفع الجذع قليلاً إلى الأمام ؛ ثبت الدمبل أو الأوزان أو الأوزان المرتجلة في يديك.
2. ارفع الدمبلز إلى الصدر مع فرد الكوعين قدر الإمكان في اتجاهين متعاكسين. يبقى باقي الجسم بلا حراك.
3. توقف لمدة 3 ثوان.
4. اخفض الأطراف العلوية ببطء إلى وضعها الأصلي.

العدد الأمثل للطرق والتكرارات هو 3 إلى 10.

رفع الذراعين إلى الجانبين

تبدو تقنية التمرين المعني كما يلي:

1. ضع ساقيك مثنيتين قليلاً عند الركبتين على مسافة أقل من عرض الكتفين ؛ ضع ظهرك بشكل مستقيم للأمام أسفل الذراعين مع الدمبل أمامك.
2. بعد أن درت ذراعيك ، باعد بينهما دون تغيير موضع أجزاء أخرى من الجسم.
3. دون التوقف أثناء التمرين ، قم بخفض الأطراف العلوية إلى وضعها الأصلي.

يجب فرد الذراعين على الجانبين لمدة 20 تكرارًا في مجموعتين.

بعد إكمال مقاربتين وراحة قصيرة ، يمكنك تغيير اتجاه حركة الذراعين. الآن ، يجب إرجاع الأطراف العلوية إلى الوراء ، بعد أن اتخذت وضع البداية على غرار ما سبق (الأمثل - 3 مجموعات من 10 تكرارات).

تأرجح يديك في البار

يتم تنفيذ تقلبات اليد في الشريط وفقًا للمخطط التالي:

1. قف في شريط أفقي على ذراع مستقيم.
2. أثناء الزفير ، خذ يدك اليمنى للخلف ، وارسم دائرة في الهواء ، ثم أعدها إلى وضعها الأصلي.
3. كرر الخطوة 2 باستخدام يدك اليسرى.

عدد مرات التكرار 20 لكلتا اليدين (10 لكل جانب) ؛ النهج - 3.

تمدد مفرط على الأرض

تبدو تقنية أداء هذا التمرين كما يلي:

1. استلقي على معدتك نشر الأسلحة مباشرة على الجانبين ؛ إصلاح الساقين (على سبيل المثال ، وضعها تحت الأريكة).
2. ارفع الجزء العلوي من الجسم إلى أعلى مستوى ممكن ، محاولًا إشراك عضلات الظهر حصريًا أثناء تغيير الوضع.
3. إصلاح الموقف لمدة 5 ثوان.
4. العودة ببطء إلى وضع البداية.

يكفي إجراء تمدد مفرط 15 تكرارًا في مجموعتين.

"قارب"

تفترض خوارزمية إجراء هذا التمرين الامتثال للخطوات التالية:

1. استلقي على معدتك تمتد الذراعين والساقين في اتجاهات طبيعية ؛ يتم وضع عضلات الجسم في أقصى توتر.
2. عند الزفير ، ارفع الأطراف إلى أعلى مستوى ممكن عن الأرض. إصلاح الموقف لمدة 10 ثوان.
3. العودة بسلاسة إلى وضع البداية.

العدد الأمثل لتكرار "القارب" هو 20 ، النهج - 3.

كيفية إنهاء التمرين بشكل صحيح

يساعد التبريد في التدريبات المنزلية على شد العضلات "المسدودة" أثناء التدريب ، وكذلك منع تراكم حمض اللاكتيك الذي يثير حدوث الألم في فترة ما بعد التمرين.

يوصى بالتضمين في المجمع النهائي:

• اختلاط اليدين خلف الظهر.
• منحدرات الجسم من الدعم.
• الانحناءات للأمام (تظل الأرجل مستقيمة عند الانحناء ، يجب الضغط على الوجه عند أدنى نقطة على الركبتين ، بينما تشبك الساقين بيديك) ؛
• هجمات ثابتة
• التمدد (مع مد يديك إلى أعلى نقطة ، على سبيل المثال ، الجزء العلوي من المدخل ، مع شد عضلات الظهر العاملة قدر الإمكان).

بعد الانتهاء من التمرين المنزلي ، يوصى بالامتناع عن الأكل لمدة 40-60 دقيقة.

برامج تجريب للأسبوع

يجب أن يتم تجميع البرنامج ، حتى بالنسبة للتدريبات الخلفية في المنزل ، من قبل مدرب لياقة بدنية مؤهل يفهم علم وظائف الأعضاء البشرية ، ولديه أيضًا فكرة عن الحالة الصحية الفعلية لرياضي معين. في حالة عدم وجود فرصة للاستفادة من خدمات المحترف ، يمكن للفتاة أن تتخذ الخيارات التالية للفصول الدراسية كأساس لمجمعها.

على سبيل المثال:

• الاحماء - 5 دقائق ؛
• deadlift على أرجل مستقيمة - 3 مجموعات من 15 ممثلين (3 * 15) ؛
• يتأرجح مع الدمبل على الجانبين - 2 * 10 لكل جانب ؛
• "القارب" ، حيث يتم استخدام الحديد كحمل إضافي ، مثبت على أكتاف الرياضي - 2 * 25 ؛
• سحب الدمبل في المنحدر - 4 * 20 ؛
• عقبة - 5 دقائق

أو:

• الاحماء - 5 دقائق ؛
• تمدد مفرط على الأرض مع قضيب على الكتفين - 3 * 15 ؛
• تأرجح يديك في الشريط - 2 * 20 ؛
• يتحول الجسم في التعليق على الشريط الأفقي - 3 * 25 ؛
• رفع اليدين بالدمبل بإمالة على الجانبين - 2 * 20 ؛
• تربية الأيدي مع الدمبل في الميل الخلفي - 3 * 10 ؛
• عقبة - 5 دقائق

التمارين التي تهدف إلى تمرين الظهر ، والتي تؤديها الفتيات في المنزل ، لا تشمل فقط مراعاة القواعد الأساسية لتنظيم عملية التدريب ، ولكن أيضًا تعديل نمط حياة الرياضي بشكل عام.

التغذية غير السليمة ، وقلة الراحة الكافية ، بالإضافة إلى العديد من المواقف العصيبة تقلل من فعالية الفصول بمقدار 2-3 مرات.

مراجعة بالفيديو لتمارين عضلات الظهر للبنات

تمارين الظهر للبنات: