تدريب التحمل للفتيات في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية

مستوى التحمل يحدد كيف سيشعر الشخص في نهاية يوم العمل ، وما إذا كان سيتمكن من حمل أكياس التسوق الثقيلة من المتجر إلى المنزل وما إذا كان سيحتاج إلى استخدام المصعد للصعود إلى الطابق الثالث. التدريب على التحمل ضروري ليس فقط للأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشط ، ولكن أيضًا لأولئك الذين يفضلون الراحة السلبية.

ماذا يعني التحمل؟

التحمل - قدرة الجسم على مقاومة الإرهاق ، والقدرة على أداء العمل البدني الرتيب لفترة طويلة من الزمن دون فقدان الإنتاجية. كل شخص يمتلك هذه الخاصية ، لكن مستوى تطوره يختلف من شخص لآخر.

هناك العديد من أشكال إظهار القدرة على التحمل ، والتي يمكن دمجها بشكل مشروط في مجموعتين:

• جنرال لواء - يشير إلى أداء عمل ذي طبيعة غير محددة ؛
• مميز - تتعلق بأنشطة محددة مرتبطة بالإرهاق البدني.

التحمل الخاص ينقسم إلى نوعين:

• طريق سريع: القدرة على الحفاظ على سرعة ثابتة لفترة طويلة. ضروري للعدائين لمسافات طويلة والسباحين وراكبي الدراجات ؛
• قوة: قدرة العضلات على بذل جهود مكثفة على مدى فترة طويلة من الزمن دون تقليل قوة تقلص ألياف العضلات. هذه صفة أساسية لرافعي الأثقال والأشخاص الذين يرتبط عملهم بنشاط بدني مكثف.

يعتمد مستوى التحمل على محتوى الجليكوجين في العضلات - وهو عديد السكاريد يتكون من بقايا الجلوكوز. مع المجهود البدني ، يعطي انهياره الجسم طاقة أكثر من تكسير البروتين. لذلك ، تساهم الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات في تطوير القدرة على التحمل ، وتؤدي الأنظمة البروتينية إلى تراجعها.

تدريب التحمل له تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية (CVS). أثناء التمرين ، تزداد قوة تقلص عضلة القلب وحجم الدم المقذوف ، مما يسمح لك بتقليل معدل ضربات القلب والتنفس أثناء الراحة.

أيضا:

• الحفاظ على التهوية الرئوية عند مستوى جيد ؛
• الحفاظ على قدرة القلب الانقباضية.
• تجنب مشاكل ضغط الدم.
• يبطئ عملية شيخوخة الجسم.

يتطور التحمل العام في ظل وجود نشاط بدني منتظم ذي كثافة معتدلة لفترة طويلة.

طرق تطوير القدرة على التحمل

هناك عدة طرق لتطوير التحمل العام:

عند وضع برامج التدريب ، كقاعدة عامة ، يستخدمون نهجًا متكاملًا ، باستخدام جميع طرق تطوير القدرة على التحمل.

باستخدام الحمولة القصوى

يعد التدريب عالي الكثافة والحمل الأقصى هو الأمثل للأشخاص الذين يتمتعون بمستويات لياقة متوسطة إلى عالية ولكن لفترة محدودة. الفكرة وراء التدريب المتقطع هي التناوب بين التمارين عالية ومنخفضة الكثافة.

يمكن أن تتكون من 10 دورات ، حيث تكون فترة الشدة العالية دقيقة واحدة ، ومنخفضة - 2. وبالتالي ، ستستغرق الجلسة 30 دقيقة فقط ، ولكن من حيث استهلاك الطاقة ، يمكن بسهولة معادلتها بساعة من التمارين الدورية.

نظام التمرين الدوري

التدريب الدائري هو الحل الأمثل لأولئك الذين سئموا من العمل الرتيب والمتكرر. يمكن أن يشمل البرنامج من 6 إلى 15 تمرينًا تهدف إلى تطوير القوة والقدرة على التحمل العام.

يجب أن يتم إجراؤها بوتيرة جيدة مع فترات زمنية قصيرة ، على سبيل المثال: دقيقة واحدة. تدريب ، 20 ص. الترفيهية. يوصى بالتكرار من 3 إلى 6 دورات في درس واحد.

أمثلة على تدريب التحمل

يمكن تقسيم تدريب التحمل تقريبًا إلى نوعين ، يتم تحديدهما بواسطة أنظمة الجسم المشاركة في التمرين.

يسمى:

• تطوير القدرة على التحمل القلبي الوعائي، في العملية التي يتم فيها زيادة كفاءة CCC. يمكن تطوير هذا المؤشر في المنزل. أبسط التمارين وأكثرها فعالية هي: الجري أو المشي بخطى سريعة ، نط الحبل ، السباحة ، ركوب الدراجات ؛
• تدريب قوة العضلاتونتيجة لذلك تزداد قدرة التقلص للألياف العضلية أو مجموعات العضلات. من الأفضل القيام بهذا التدريب في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب. التمارين الأساسية: تمارين السحب ، والضغط ، والرفعات المميتة ، واللف.

في المنزل

هناك العديد من التمارين التي لا تتطلب معدات إضافية ، ولكن عند إجرائها بانتظام ، ستعطي نتائج جيدة لا يتم تنظيم عدد التكرارات أثناء النهج. يتم تنفيذ كل تمرين حتى الفشل ، وهي حالة تكون فيها العضلات مرهقة للغاية لدرجة أنها تفقد قدرتها على الانقباض.

أمثلة:

• القرفصاء: 3 مجموعات بفاصل 1 دقيقة ؛
  
• تطور مستقيم أو قطري: مجموعتين بأقصى عدد من التكرارات ؛
• دفع شكا: 4 طرق (لتسهيل التنفيذ ، يمكنك استخدام كرسي صلب كدعم) ؛
• حبل القفز 15 دقيقة.
• رمي الساقين: لأداء التمرين ، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرباعية ، مع التركيز على الذراعين الممدودتين وإخراج الساقين بالتناوب عند الركبتين ، والشعور بتوتر عضلات الألوية. من الضروري إجراء مجموعتين بأقصى عدد من التكرارات.

كما أن صعود الدرج يبني القدرة على التحمل بشكل جيد للغاية ، وله تأثير مفيد على عمل الجهاز التنفسي القلبي ويساعد على إنقاص الوزن. المهلة الموصى بها هي 20-30 دقيقة.

في صالة الألعاب الرياضية

توسع زيارة مركز اللياقة البدنية من إمكانيات تطوير القدرة على التحمل للسرعة والقوة.

يتم ممارسة التمارين التالية في صالة الألعاب الرياضية:

• التدريب على جهاز المشي ، الدراجة الثابتة ، الشكل الإهليلجي ، السائر (من الممكن إعداد أوضاع الفاصل الزمني مع تغيير شدة الحمل) ؛
• التجديف على جهاز محاكاة
• تمدد مفرط.
• التواء بزاوية
• الصحافة مقاعد البدلاء
• دفع الزلاجات
• الحبال والأشياء
• الرفعة المميتة.

عادةً ما يتكون كل تمرين من برنامج تمارين الإحماء ، و 4-6 تمارين ، وتهدئة وتمديد. بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم خبرة في أجهزة المحاكاة ، يوصى بإجراء العديد من التدريبات مع مدرب من أجل ممارسة أسلوب التنفيذ.

تمارين قوة التحمل

هناك عدة تمارين أساسية لتطوير قوة التحمل:

• القرفصاء: يمكن القيام به على كلا الساقين أو على أحدهما (مسدس) ؛
• الطعنات: من الممكن استخدام الأوزان ؛
• الصحافة مقاعد البدلاء
• سحب بقبضة واسعة
• الضغط على القضبان غير المستوية ؛
• التواء الجسم على مستوى مائل.

تتم جميع التمارين بوتيرة متوسطة أو سريعة بحد أدنى 20 مرة. تم تصميم البرنامج لمستويات مختلفة من التدريب ويمكن تكييفه لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين.

تمارين التحمل السريع

يتم تنفيذ تدريب التحمل السريع عن طريق أداء حركات دورية بسرعة.

أفضل التمارين لتطويرها:

• يركض؛
• بيربي.
• حبل القفز؛
  
• الألعاب الرياضية الديناميكية: التنس وكرة القدم والكرة الطائرة وكرة السلة ؛
• التدريب مع كيس الملاكمة. نمط ملفت للنظر: 30 ثانية. بوتيرة بطيئة ، 10 بوتيرة سريعة ، من 10 إلى 100 دورة لكل مجموعة.

تمارين التنفس

لزيادة سعة الرئة ، يوصى بمجموعة التمارين التالية:

• التنفس الحجابي... في نفس عميق ، ادفع المعدة للخارج قدر الإمكان ، مع الزفير ، اسحب. وقت التنفيذ من 4 إلى 6 دقائق ؛
• التنفس العميق... عند التنفس العميق ، قم بتصويب الصدر قدر الإمكان ، عند الزفير ، عد إلى وضع البداية. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب تقويم الكتفين ، ويجب أن تكون المعدة ثابتة. وقت التنفيذ من 5 إلى 10 دقائق ؛
• التنفس السريع في حسابين... في الحساب 1 ، الزفير ، في الحساب 2 ، الشهيق. يتم تنفيذ التمرين حتى ظهور دوار طفيف.
• استرخاء... استرخ قدر الإمكان وأغلق عينيك وتنفس ببطء وبعمق لعدة دقائق.

إذا كنت تعاني من أمراض الرئة (على سبيل المثال ، الربو) ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في التمرين.

بيربي

تعتبر تمارين بيربي من أفضل تمارين التحمل. هذا هو مزيج من عمليات الدفع والقفزات بالتناوب ، والتي يتم تكرارها بوتيرة سريعة دون انقطاع.

أمر التنفيذ:

1. اتخذ وضعية الكذب.
2. قم بتمرين الضغط مرة واحدة.
3. انتقل إلى وضع القرفصاء.
4. استعد واقفز بسرعة ، وارفع ذراعيك فوق رأسك.
5. العودة إلى وضع القرفصاء.
6. اتخذ وضعية الكذب.

يتم تحديد عدد التكرارات من قبل المدرب. عند التدريب الذاتي ، يوصى بتكراره 20 مرة على الأقل لكل نهج.

مبدأ سرعة جو وايدر

جو وايدر مدرب كمال أجسام مشهور. لقد طور طريقة تدريب فريدة للرياضيين المحترفين ، يرتكز جوهرها على عدة مبادئ ، أحدها مبدأ السرعة. في التدريبات القياسية ، تتم التكرارات بوتيرة متوسطة ، مما يتيح لك الفرصة للشعور بعمل كل عضلة والتركيز على الأسلوب.

هذا النهج مثالي للرياضيين الذين يبحثون عن شخصية متناسقة. ومع ذلك ، بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الذين تكون الأولوية لحجم العضلات ، فهي غير مناسبة. في هذه الحالة يُنصح باستخدام التدريبات عالية السرعة التي تهدف إلى تطوير ألياف عضلية سريعة ، تتميز بالقوة الكبيرة ، ولكنها سريعة التعب.

يتضمن مبدأ السرعة العمل بأوزان كبيرة لم يعتاد عليها الجسم بعد. يتم تقليل عدد التكرارات ، لكن سرعة التنفيذ تزداد. يجب تركيز كل الاهتمام على السرعة وليس تقنية رفع الأثقال. يوصى بهذه الطريقة للرياضيين الذين تدربوا لأكثر من عام واحد ، حيث تم تطوير تقنية أداء التمارين إلى الأتمتة.

طرق التدريب وفقًا لـ V.N. Seluyanov

كان فيكتور سيلويانوف يدرس العمليات التي تحدث في الجسم أثناء عملية التدريب لأكثر من 20 عامًا.

خلال بحثه ، طور العديد من المبادئ التي أدت إلى تحسين نتائج بناء العضلات:

• مبدأ جهد الجودة: يجب أداء جميع التمارين حتى الفشل ؛

  

• مبدأ الأولوية: تحتاج أولاً إلى تدريب مجموعات العضلات الأكثر أهمية لأداء الحركات الأساسية ؛
• مبدأ microcycling: لا ينصح بتمرين كل العضلات في تمرين واحد. تحتاج إلى تقسيمهم إلى مجموعات والعمل واحدة تلو الأخرى ؛
• مبدأ التعويض: جميع العضلات والأربطة وأنظمة الجسم (بما في ذلك الجهاز العصبي) لها وقت إعادة التأهيل الخاص بها. من المنطقي إجراء تدريب تنموي لمجموعة عضلية واحدة أو أخرى فقط بعد الشفاء التام.

سمحت التدريبات ، التي تم تطويرها وفقًا لهذه المبادئ ، للرياضيين الروس بالحصول على أعلى الجوائز ليس فقط في روسيا ، ولكن أيضًا في المسابقات الدولية.

كيف تحسن الأداء بشكل صحيح؟

سيعطي تدريب التحمل النتائج المتوقعة فقط إذا قمت بزيادة الأداء بشكل منهجي. خلاف ذلك ، سيتكيف الجسم مع الإجهاد وسيتوقف التقدم.

تتم الزيادة في الأحمال على 3 مراحل:

• أول: تطوير التحمل العام من خلال التمارين الهوائية ، وتمارين القلب ، وتمارين التنفس وتمارين لتقوية الجهاز العضلي الهيكلي ؛
  
• ثانيا: زيادة حجم الحمولة بالتناوب مع تمارين منخفضة وعالية الشدة ؛
• الثالث: تدريب التحمل الخاص من خلال إدخال التدريب المتقطع والدوري في الأنماط الهوائية واللاهوائية.

تتضمن المرحلة الثالثة فصولاً على نظام CrossFit.

مجمعات كروس فيت

CrossFit هو نظام تدريب حاصل على براءة اختراع يتضمن عناصر من الرياضات المختلفة. إنه لا يهدف إلى تطوير القدرة على التحمل فحسب ، بل أيضًا خصائص مثل القوة والسرعة والمرونة. تمثل مجمعات Crossfit تناوب الأحمال على أنظمة ومجموعات عضلية مختلفة.

إذا كان هناك في يوم من الأيام تمارين القوة باستخدام المقاعد والرافعات المميتة والمصاعد ، فسيتم تخصيص اليوم التالي لتطوير قدرة التحمل CVS ، ويشمل التدريب الهوائي. يسمح هذا النهج للجسم بالتكيف مع جميع أنواع الحمل الزائد ، ويزيد من قوة العضلات ومرونتها ويحسن الحالة البدنية العامة للإنسان.

برنامج تدريب التحمل للمبتدئين

تم تصميم المجمع الأولي للأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل. إنه مصمم بحيث لا يثقل كاهل القلب. يجب أن تبدأ كل جلسة بإحماء ، وتشمل تمارين لعضلات أسفل الظهر والبطن ، وتنتهي بالتمدد والتمدد.

مجمع لمدة 7 أيام:

يجب ألا يزيد الفاصل الزمني بين الطرق عن دقيقة واحدة. الراحة بين التمارين - 90 ثانية كحد أقصى. يمكنك التبديل إلى التدريب بمستوى متوسط ​​من الصعوبة فقط بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم في البرنامج للمبتدئين.

برنامج تدريب التحمل المتوسط

بالنسبة للإعداد المتوسط ​​، يوصى بدرس دائري يتكون من كتلتين.

مخطط الدرس لمدة 7 أيام:

يتم تنفيذ الدرس بوتيرة سريعة دون انقطاع. يجب أن يتم تكرار كل كتلة 3 مرات. يتم تحديد عدد التكرارات وحساب وزن الحمولة من قبل المدرب. استرح بين المجمعات حتى يستعيد التنفس تمامًا.

نصائح تجريب

لكي يكون التدريب مفيدًا وممتعًا ، يجب اتباع بعض توصيات المحترفين:

• لتوفير راحة جيدة. مع التدريب المكثف ، يحتاج الجسم إلى التعافي ، وإلا فلن تكون هناك طاقة كافية لممارسة الرياضة ؛
• استهلك ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. يحسن الماء عملية التمثيل الغذائي ويساعد على إمداد العضلات بالأكسجين ؛
• لا تشعر بالأسف على نفسك. في التدريب ، من الضروري تحقيق أقصى مستوى من العمل الزائد ؛
• لا تتوقف عند هذا الحد. من الضروري زيادة مستوى الحمل تدريجيًا ، وإلا فلن يكون هناك تقدم ؛
• لمعرفة متى تتوقف في كل شيء. يمكن أن يؤدي الإفراط في الحماس إلى زيادة التعب مع مزيد من التدهور في النتائج ؛
• تأكد من تناول وجبة الإفطار. يجب أن تحتوي وجبتك الأولى على كربوهيدرات معقدة وألياف وبروتين لتنشيط جسمك طوال اليوم.

يوصى بتعزيز تدريب التحمل من خلال التحكم في التغذية ، وتزويد الجسم بالمواد التي تساهم في تطوير هذه الجودة.

مجموعات وممثلين

يعتمد عدد الأساليب والتكرار على مستوى تدريب الشخص والبرنامج الذي يتم تنفيذ التدريب على أساسه. مع التدريبات القياسية لتطوير التحمل العام ، يتم ممارسة 3-4 طرق مع عدد من التكرار من 20 إلى الفشل الكامل.

أخطاء المبتدئين

كما تظهر الممارسة ، سعياً وراء النتيجة ، يرتكب العديد من الرياضيين المبتدئين الأخطاء التالية:

• إهمال أداء هذا التمرين أو ذاك. قد لا يكون تجنب الجري لصالح التجديف مهمًا عند تدريب القدرة على التحمل العامة ، ولكن كلا التمرينين مهمان لتطوير القدرة على التحمل بشكل خاص ؛
• موقف تافه تجاه تطوير تقنية التنفيذ. من المهم أن تتذكر أن إحدى الحركات الخاطئة عند العمل بأوزان كبيرة يمكن أن تسبب الإصابة ؛
• عدم وجود نظام في التدريب ؛
• معاملة التمارين الهوائية كعلاج للشفاء. لا يرى المبتدئون الكثير من المعنى في نفوسهم ويفضلون ما يعتقدون أنه أكثر شيء واعد لبناء القوة والعضلات.

كل هذه النقاط ليست مهمة جدًا للأشخاص الذين يتدربون لأنفسهم ، ولكن ليس لأولئك الذين يريدون النجاح.

موانع وقيود

تدريب التحمل له تأثير علاجي عام على الجسم ، ولكن هناك بعض الأمراض التي يكون فيها النشاط البدني هو بطلان مطلق أو مؤقت.

يسمى:

• أمراض الجهاز التنفسي وأمراض الجهاز التنفسي.
• مشاكل المساعدة الإنمائية الرسمية ؛
• كسور وإصابات أخرى في الأطراف.
• ضعف أو تدهور الرؤية.
• السمنة (قبل البدء في ممارسة الرياضة ، يجب أن تفقد الوزن أولاً).

لا ينصح بممارسة الضغط على الجسم لمدة 2-3 أسابيع بعد الشفاء من نزلات البرد والأمراض الفيروسية. إذا كان هناك شعور بالإرهاق الجسدي أو النفسي فمن الأفضل تأجيل التدريب.

يعد تدريب التحمل للفتيات فرصة جيدة لتحسين نوعية الحياة وزيادة الكفاءة والقيام بالمزيد وتحقيق النجاح في مختلف مجالات النشاط.

مقاطع فيديو للتدريب على التحمل

أهم 5 تمارين التحمل: