يهتز البروتين لاكتساب كتلة العضلات. الوصفات والأسعار وماذا تشتري

مخفوقات البروتين تجعل من الممكن اكتساب كتلة العضلات بشكل فعال دون اكتساب دهون عديمة الفائدة. بالطبع ، ستجلب النتيجة القصوى كوكتيلات محلية الصنع من المنتجات الطبيعية الطازجة.

في الحالات التي لا يسمح فيها إيقاع الحياة بحساب نسبة العناصر الغذائية وإعداد مثل هذه الخلائط بمفردها ، فإن خلائط البروتين الجاهزة تساعد الرياضيين.

فوائد مخفوق البروتين للعضلات

من المستحيل المبالغة في تقدير أهمية البروتين في عمل الجسم. أكبر بروتين معروف للعلم هو التيتين. يتكون من أكثر من 38000 حمض أميني وهو أهم مكون بنيوي للألياف العضلية. يتم تضمين Titin في وحدتهم الأساسية - الساركومير.

بفضل البروتينات ، فإن أنسجة العضلات "تكبر" في الكسور الدقيقة التي تتلقاها العضلات أثناء التدريب. هذا يؤدي إلى زيادة حجمه. لكن البروتين لا يرتبط فقط بنمو العضلات.

بعض ميزاته هي:

• تحفيزية وتسريع مختلف العمليات الكيميائية الحيوية ، بما في ذلك التغذية والتوليف والتجديد ؛
• وقائي ، يوفر حماية متعددة المستويات للجسم ، بما في ذلك بعد استنفاد التدريب البدني ؛
• الإشارات ، مما يسمح للخلايا والأنسجة بالتفاعل مع بعضها البعض ؛
• النقل ، الذي يرتبط بإيصال الأكسجين إلى الأعضاء والأنسجة وإزالة ثاني أكسيد الكربون منها ؛
• المحرك: يوفر حركة العضلات والخلايا ووحداتها الهيكلية.

تكوين الكوكتيلات الصيدلية

يهز البروتين لاكتساب كتلة العضلات ، والذي يباع على شكل خلائط جاهزة ، تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين. يمكن العثور عليها في الصيدليات أو المتاجر المتخصصة. عادة ما يكون تكوين مثل هذه الكوكتيلات متوازنًا تمامًا. على سبيل المثال ، تشتمل مجموعات الأحماض الأمينية BCAA الشهيرة على ليسين ، إيزولوسين وفالين.

من بين الأحماض الأمينية الـ 12 ، 8 لا يمكن الاستغناء عنها. يتم تضمينها في مشروب البروتين الجاهز.

يستخدم الجسم هذه المواد لبناء ألياف عضلية جديدة:

• اللوسين يصنع بروتين العضلات ويعزز نمو العضلات ؛
• يزود الأيزولوسين جسم الرياضي بالطاقة ؛
• فالين يحافظ على تركيز السيروتونين ويوفر القدرة على التحمل أثناء التمرين.

تسمح خصائص خلائط البروتين المسجلة الملكية بما يلي:

• استخدام الأحماض الأمينية المكونة لها كمواد البناء الرئيسية للعضلات ؛
• تحفيز تخليق الأنسولين ، الذي يعرض صفات بنائية عالية ؛
• تتداخل مع إنتاج الأدرينالين والكورتيزول والهرمونات الأخرى المدمرة للجسم ؛
• لتراكم في الجسم طاقة كافية لممارسة النشاط البدني الكامل.

تحتوي تركيبة مخاليط البروتين على بروتين حيواني أو نباتي صناعي.من أجل أن يمتص الجسم مثل هذه الخلائط على النحو الأمثل ، يتم إدخال الفركتوز والسكروز في تركيبتها. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل العديد من مجمعات الفيتامينات المتخصصة والمكملات الغذائية على تعزيز فائدة مثل هذا الكوكتيل.

هناك عدة أشكال من الكوكتيلات:

• تركيز، حيث يأخذ البروتين 55 إلى 89٪ فقط. اختصار هذا المزيج هو WPC. درجة التنقية منخفضة نسبيًا ، لكن يتم الاحتفاظ بالعديد من الببتيدات.
• عزل، حيث يكون البروتين بالفعل 90٪. تعيينها هو WPI. لسوء الحظ ، أثناء التنقية الأيونية للمواد الخام ، يتم تدمير بعض الببتيدات في مثل هذا الكوكتيل بشكل ثابت.
• تحللالذي يحتوي على ما يقرب من 100٪ بروتين. الاختصار لمثل هذا الكوكتيل هو WPH. يمتص الإنسان بروتين هذه الخلائط بسهولة.

هناك عدة أنواع رئيسية من مشروب البروتين في السوق لاكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون:

• كوكتيلات الكازين. تحتوي على بروتين طويل المفعول يعمل لفترة طويلة ، لكنها لا تحتوي على تركيبة كاملة من الأحماض الأمينية. يؤخذ هذا البروتين في الليل.
• بروتين الصويا، التي تؤخذ عادة قبل أو بعد التدريب. تركيبة الأرجينين والجلوتامين تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤثر على الغدة الدرقية. ومع ذلك ، فإن مجموعة الأحماض الأمينية لهذا الخليط لا تكفي لعمل الجسم البشري بشكل كامل.
• بروتين الحليب، بالإضافة إلى ملف تعريف غير مكتمل من الأحماض الأمينية يحتوي على اللاكتوز.
• مركب بروتين البيض المبثوق ، الذي يحتوي على أكبر قدر من الأحماض الأمينية.
• مخاليط متعددة المكونات ، على أساس عدة أنواع من البروتين.

بروتين مصل اللبن المائي هو الأكثر شعبية بين الرياضيين. أثناء التمرين ، يزيد بروتين مصل اللبن من تخليق بروتين الألياف العضلية بأكثر من 120٪ مقارنة بالكازين.

لا يحتوي التحلل المائي على شوائب غريبة ويتم امتصاصه بسهولة. في غضون 20 دقيقة بعد الابتلاع ، يزيد تركيز الأحماض الأمينية في الجسم ، وهو أمر ضروري لعمليات بناء العضلات والتعافي. مقارنة بأنواع البروتين الأخرى ، يحتوي مصل اللبن على نصف كمية الليوسين.

لا يتم تصنيع هذا الحمض الأميني الأليفاتيك الأساسي من قبل جسم الإنسان ، ولكنه ممتاز لعلاج أمراض الكبد. بالإضافة إلى ذلك ، يحفز هذا البروتين توليد الحرارة ، مما يساعد على تكسير الدهون. يؤخذ بروتين مصل اللبن في الصباح عندما يكون الجليكوجين منخفضًا في الجسم.

لماذا يهز مسحوق البروتين خطير ، موانع تناولها؟

غالبًا ما يؤدي الاستخدام طويل الأمد وغير المنضبط لمخاليط البروتين إلى زيادة كبيرة في الحمل على الكلى والكبد. هذا يؤدي إلى الإسهال أو اضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى. تسبب تركيزات البروتين المفرطة أحيانًا ردود فعل تحسسية. هذه هي الطريقة التي يتفاعل بها نظام الغدد الصماء مع تركيزات الأحماض الأمينية المرتفعة.

موانع الاستعمال الشائعة لأخذ مخاليط البروتين هي:

• الفشل الكلوي بأي شكل من الأشكال ؛
• التعصب الفردي للخليط ؛
• أمراض الجهاز البولي التناسلي؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• اضطرابات هضمية.

عادة ما يتم تناول اهتزازات البروتين لاكتساب كتلة العضلات لفترة طويلة ، لذا فإن أي إهمال متكرر في استخدامها يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض مزمنة خطيرة.

يجب على الرجال الامتناع عن تناول كوكتيلات الصويا لأنها تحتوي على فيتويستروغنز التي تثبط الفاعلية.

كيف تأخذ مخفوق البروتين

من أجل زيادة حجم العضلات بشكل مطرد ، يجب أن يكون تناول أنواع مختلفة من البروتينات في الجسم في حدود 1.8 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الرياضي. تعتمد الجرعة بشكل مباشر على تركيبة الكوكتيل والنظام الغذائي اليومي وتوصيات جهة تصنيع معينة. من الأفضل امتصاص مخفوقات البروتين عندما يكون الخليط في درجة حرارة الغرفة.

في أغلب الأحيان ، يتم تناول البروتين في ثلاث حصص خلال اليوم. يتم تناول أولهم قبل نصف ساعة من الإفطار.الثاني يستهلك مباشرة بعد انتهاء التدريب الرياضي. يفضل تناول الحصة الثالثة قبل النوم. في هذه الحالة ، فإن خلطات الكازين تستحق الاختيار. يتم امتصاص بروتينات مركبات الكازين ببطء ، لذلك فإن الكوكتيل "يعمل" طوال الليل.

من الأفضل تحضير جميع الكوكتيلات طازجة. يجب تقليل التبريد إلى 8 ساعات. هذه المرة تعتمد بشكل مباشر على تكوين الكوكتيل. تتأكسد بعض مكونات خليط بروتين الفاكهة والتوت بمجرد ثلاث ساعات من التحضير.

أسماء ومراجعة كوكتيلات الصيدلية والأسعار

أشهر 3 مشروبات بروتينية هي:

• التغذية المثلى ، المعيار الذهبي ، 100٪ مصل اللبن. بروتين مصل اللبن من مزيج من سلاسل التركيز والعزل والببتيد. تحتوي كل وجبة 110 سعرة حرارية على 3 جرام من الكربوهيدرات و 24 جرام من البروتين. سيكون سعر علبة 2.3 كجم حوالي 4000 روبل. الشركة التي تنتج هذه الخلطات لها أكثر من ثلاثين عامًا من التاريخ وهي واحدة من الشركات الرائدة في إنتاج مشروب البروتين.
• سلسلة البروتين الشفافة المعزولة 100٪ من بروتين مصل اللبن العشبي. هذا المخفوق لا يحتوي على كربوهيدرات. نادرًا ما تظهر خلطات هذه العلامة التجارية في المتاجر الروسية. في أغلب الأحيان يتم إحضارهم بموجب أمر من الخارج. السعر مرتفع: من 7000 روبل. للوزن التقليدي 2.3 كجم.
• مسل تك ، سلسلة الأداء ، المرحلة 8 ، بروتين متعدد الأطوار لمدة 8 ساعات. الحصة تحتوي على 26 جم من البروتين و 7 جم فقط من الكربوهيدرات. يمنح الجسم 150 سعرة حرارية. التكاليف في المتاجر في روسيا من 4000 روبل. لعلبة قياسية 2.3 كجم.

ما هي المنتجات المصنوعة منزليًا من الكوكتيلات الرياضية؟

لعمل مخفوق بروتيني غير مكلف ولكنه فعال في المنزل ، يجب الانتباه إلى الأطعمة قليلة الدسم ومنخفضة السعرات الحرارية. الرائد بلا منازع بين منتجات اللحوم هو صدور الدجاج المسلوقة. فول الصويا هو الرائد بين النباتات في تركيز البروتين. من بين الحبوب ، يمكن العثور على معظم البروتين في الحنطة السوداء.

غالبًا ما يتم تحضير مخفوق البروتين لاكتساب كتلة العضلات من الجبن قليل الدسم والبيض والأسماك. هذه الأطعمة غنية ليس فقط بالبروتينات ، ولكن أيضًا بالعناصر النزرة الأساسية. للتقوية ، غالبًا ما يتم إضافة العديد من الفواكه الطازجة إلى الكوكتيلات.

كما ترون ، عند صنع مخفوقات البروتين ، من الممكن تمامًا الاستغناء عن المكونات الغريبة النادرة. يمكن العثور بسهولة على جميع المنتجات الضرورية في السوق أو في أقرب متجر.

فيما يتعلق ببياض البيض ، تجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل استخدام بياض البيض السائل الجاهز للخلطات الرياضية ، والذي تمت بسترته وتعبئته بالفعل.

في المنزل ، يكون الإجراء العام لصنع الكوكتيلات كما يلي:

1. حدد المنتج الذي يستخدم كأساس للخليط. في أغلب الأحيان ، يتم تناول الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي لهذا الغرض. كما يستخدم حليب اللوز أو الصويا منخفض الكوليسترول على نطاق واسع.
2. اختر مكون البروتين الرئيسي الثاني. الأكثر شعبية في هذا الصدد هي الجبن قليل الدسم والسمان وبيض الدجاج والخلطات الرياضية الجافة.
3. أضف الفواكه أو التوت أو الفيتامينات الاصطناعية.
4. لإثراء المزيج ببروتين إضافي وكمكثف غني بالألياف ، أضف الرقائق أو النخالة.
5. عزز نكهة الخليط الناتج بالقرفة أو الكاكاو أو المكونات المماثلة.

فوائد مخفوق البروتين الطبيعي

تكمن الميزة الرئيسية لخلطات البروتين في التباين الواسع لاستخدامها. على سبيل المثال ، تعتبر المخفوقات المصنوعة من الجبن قليل الدسم مصدرًا ممتازًا للبروتين الممتد.لتعليق عمليات التقويض ، فإن الخلائط التي تعتمد على بياض البيض الجاهز مناسبة تمامًا.

الميزة الثانية للخلطات المنزلية هي القدرة على اختيار المنتجات الطازجة بأعلى جودة بشكل مستقل. في الوقت نفسه ، من الممكن تمامًا تجنب تناول المكونات المعدلة وراثيًا.

مع الصيغة غير المتغيرة للنسبة المثلى للبروتينات والدهون والكربوهيدرات ، يمكن للمرء أن يجرب على نطاق واسع طعم وطبيعة الأحماض الأمينية المقدمة للطعام. هذا يزيل البودنج من الذوق ويعطي فرصة لبعض أنواع تذوق الطعام.

يتمثل أحد الأسباب المهمة لصالح خلطات البروتين محلية الصنع في الحماية الكاملة ضد المنتجات المزيفة منخفضة الجودة التي توجد عادة في المتاجر الرياضية.

أفضل وصفات مخفوق البروتين محلية الصنع

لا يستغرق خلط الكوكتيلات محلية الصنع وقتًا طويلاً. كقاعدة عامة ، من الممكن أن نلتقي في غضون 10 دقائق. من بين المعدات ، يكفي أن يكون لديك خلاط منزلي يسمح لك بخفق الخلطات. كقاعدة عامة ، فإن وصفات هذه الأطباق بسيطة. فيما يلي وصفات لبعض المشروبات الأكثر شيوعًا الغنية بالبروتين.

لاكتيك

لتحضير هذا الكوكتيل ، ستحتاج إلى مجموعة متواضعة جدًا من المنتجات:

• 200 مل من الحليب قليل الدسم مع مدة صلاحية قصيرة ؛
• 1 بيضة دجاج
• 1 ملعقة صغيرة الصحراء.

على الرغم من مجموعة المكونات المتواضعة ، فإن هذا المزيج يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

مع الجبن القريش

يحتوي مشروب البروتين هذا على:

• 200 غرام من الجبن قليل الدسم ؛
• 100 مل من اللبن الزبادي أو الكفير قليل الدسم ؛
• 100 مل عصير أناناس
• 1 حبة كاكا متوسطة.

هذا الكوكتيل مشبع بالفيتامينات الطبيعية الطازجة والبكتيريا المعوية المفيدة.

موز

يتمتع هذا الكوكتيل بطعم مثير للاهتمام ولا يشتمل على البروتينات فحسب ، بل يشمل أيضًا الكربوهيدرات اللازمة لتجديد الطاقة.

• 1 موزة صغيرة مجمدة
• 150-200 مل من حليب اللوز.
• 100 مل من الزبادي قليل الدسم أو البادئ النشط بيولوجيًا ؛
• 1/8 ملعقة صغيرة قرفة؛
• 25-30 جم بروتين فانيليا.

يجب خفق الخليط الناتج بخلاط لمدة دقيقتين حتى يتم الحصول على كتلة سميكة متجانسة.

مع الآيس كريم

في أشهر الصيف ، يمنح الآيس كريم مزيدًا من النضارة لمزيج البروتين.

إحدى الوصفات الممكنة هي:

• 100 مل من الآيس كريم الكريمي.
• 2 موز متوسط
• 0.5 لتر من حليب البقر قليل الدسم.

سيساعد هذا المزيج على استعادة القوة ونقل تأثير حرارة الصيف المرهقة على الجسم.

مع المكسرات

من الناحية التغذوية ، تعتبر الخلطات التي تحتوي على الجوز مثيرة جدًا للاهتمام. يبلغ محتوى السعرات الحرارية لهذه المكسرات حوالي 500 كيلو كالوري / 100 جم.

لتحضير كوكتيل ، اصنع مزيجًا من:

• 1 بيضة دجاج
• 1 ملعقة كبيرة. عسل؛
• 2 جوز
• 200 مل من الكفير قليل الدسم.

لا تحتوي الدهون النباتية الموجودة في المكسرات على الكوليسترول ، كما أن الأرجينين الذي تحتويه يعطي مرونة للأوعية الدموية.

مع الكفير

الكفير ، بالمقارنة مع الحليب ، أسهل بكثير في امتصاص الجسم. كما أنه مشبع بالفيتامينات. الكوكتيلات التي تعتمد عليها تسرع عملية التمثيل الغذائي وتطبيع الهضم.

إليك وصفة لأحد كوكتيلات الكفير:

• 200 مل الكفير قليل الدسم.
• 1 ملعقة كبيرة عسل؛
• 1 بيضة دجاج
• 1 حبة جوز مفرومة

هذا المشروب غني جدًا بالبكتيريا الضرورية للهضم وجميع أنواع العناصر النزرة.

من الفاكهة

الفاكهة هي مصدر لا جدال فيه للفيتامينات والمعادن. يمكن تضمينها بأمان في خلطات البروتين.

على سبيل المثال ، امزج:

• 1 بيضة دجاج
• 200 غرام من مزيج الفاكهة الجاهزة أو تفاحة حامضة متوسطة الحجم ؛
• 200 مل زبادي قليل الدسم.

من الناحية المثالية ، يجب زراعة الفاكهة المختارة دون استخدام المواد الكيميائية.

من التوت لزيادة الوزن وزيادة المناعة

بعد تمرين رياضي شاق ، سوف تنقذ الخلطات التي تحتوي على التوت البري.

• 100 غرام من صدور الدجاج المسلوقة
• 150 غرامًا من التوت البري (توت أو فراولة) ؛
• حصة واحدة قياسية من بروتين مصل اللبن ؛
• 1 حبة موز صغيرة.

سيوفر صدور الدجاج والبروتين جرعة عالية من البروتين ، وسيضيف التوت الفيتامينات إلى الجسم.

مع الشوكولاته

لصنع مثل هذا الكوكتيل ، سوف تحتاج إلى:

• 3 ملاعق كبيرة مسحوق الكاكاو الفوري
• 1 لتر بروتين مصل اللبن
• 500 مل حليب مقشود
• 100 جرام جبن قريش خالي من الدسم.

هذه البروتينات المخفوقة لاكتساب كتلة العضلات يستخدمها الرياضيون قبل التدريب وبعده مباشرة. تذوب المكونات في لبن ساخن ولكن ليس مغلي.

بالفراولة

لإعطاء الخلطات الملل طعمًا جديدًا مثيرًا للاهتمام ، يمكنك استخدام التوت.

فيما يلي وصفة لإحدى هذه الخلطات:

• 150 غرام من الجبن قليل الدسم الحبيبي ؛
• 250 مل حليب طازج
• 150 جرام فراولة.

لا تساعد الفراولة فقط في تحسين المناعة بشكل كبير ، ولكن لها أيضًا تأثير علاجي على المفاصل والأوعية الدموية.

كوكتيل نمو العضلات

من بين المنتجات الأكثر شهرة لدى عشاق أسلوب الحياة الصحي ، اصنع مثل هذا الكوكتيل:

• 500 مل من الحليب قليل الدسم
• 4 بيض دجاج من الدرجة الأولى أو الأعلى ؛
• 200 غرام من الجبن قليل الدسم المفتت ؛
• 50 غرام من العسل
• 30 جرام كريمة حامضة قليلة الدسم.

إذا تم استخدام بيض السمان بدلاً من بيض الدجاج ، فسيتم مضاعفة كمية هذا المكون المحدد. هذا لا يؤثر عمليا على تكوين الأحماض الأمينية التي تم الحصول عليها.

مع بيض السمان والقشدة الحامضة

يعتبر بيض السمان أكثر ثراءً من بيض الدجاج في تكوين العناصر النزرة والفيتامينات ، علاوة على أنها خالية من السالمونيلا. لديهم قيمة غذائية أعلى من تلك الموجودة في الدجاج المعتاد.

معهم يمكنك صنع كوكتيل دقيق للغاية ، والذي سيشمل:

• 10 بيض السمان
• نصف لتر من الحليب قليل الدسم
• 50 غرام من مربى التوت
• 250 غرام من الجبن الحبيبي ؛
• 100 غرام من الحليب المجفف أو أغذية الأطفال ؛
• 100 غرام كريمة حامضة قليلة الدسم ؛
• 50 غرام زبيب
• 50 جرام من المشمش المجفف.

على خميرة البيرة

خميرة البيرة مليئة بفيتامينات ب ، والمعادن ، والإنزيمات ، والأحماض النووية. محتوى البروتين فيها 52٪ من الوزن الإجمالي. من بين الأحماض الأمينية الموجودة في الخميرة هي BCAAs الأساسية.

سوف تحتاج للحصول على كوكتيل:

• 2 ملعقة صغيرة خميرة البيرة "الحية" ؛
• 200 مل من عصير الحمضيات.
• 2 لتر من خليط البروتين الجاف ؛
• 2 دجاجة أو 4 بيض سمان.

الخميرة المضافة إلى الكوكتيلات تعزز النشاط العصبي والأداء البدني. الخميرة متوفرة في شكل رقائق وأقراص ومساحيق.

ومن الجدير بالذكر أن هزات الجعة تزود الجسم بهرمون الاستروجين النباتي ، والذي يمكن أن يؤدي إلى تغييرات في بنية جسم الذكر ويسبب السمنة الموضعية المميزة للنساء.

نسبة عالية من الكربوهيدرات

مع التدريبات عالية الكثافة ، قد تحتاج عضلاتك إلى كربوهيدرات أكثر من المعتاد. في هذا المخفوق ، يتم الحصول على الكربوهيدرات المضافة من الحليب والموز. ويحتوي الجبن قليل الدسم على جميع البروتينات الحيوانية الضرورية.

يكون تكوين أحد الكوكتيلات التي تحل هذه المشكلة كما يلي:

• 200 غرام من الجبن الخالي من الدسم ؛
• 1 موزة كبيرة
• 200 مل حليب.

استخدام مشروب البروتين لاكتساب الكتلة العضلية المثلى وحده لا يضمن نتائج جيدة. مهما كانت تركيبة الخلطات المختارة ، فسوف يتطلب الأمر عملاً جادًا في صالة الألعاب الرياضية لمنح العضلات الحجم والقوة والراحة.

فيديوهات بروتين شيك

هل هناك تأثير لمخفوق البروتين الجاف: