التغذية لاكتساب الكتلة العضلية للمرأة. قائمة طعام لكل يوم من أيام الأسبوع ، منتجات في التغذية الرياضية

لاكتساب كتلة العضلات ، يحتاج كل من الذكور والإناث إلى توازن من ثلاثة مكونات:

• الغذاء المغذي والصحي.
• تدريب القوة:
• وقت راحة كافٍ للتعافي.

مبادئ نمو العضلات

يتم تحديد كمية ونوعية الأنسجة العضلية في الإنسان منذ الولادة ويتم تحديدها من خلال علم الوراثة. يحدث نمو العضلات مع سماكة الألياف المكونة لها أثناء التعافي من إجهاد تدريب القوة.

إن جسم الإنسان عبارة عن نظام تعويضي معقد يسعى لتحقيق التوازن: إذا تلقت العضلة عبئًا أكثر من المعتاد ، فإن الجسم أثناء الراحة سيسعى جاهداً للتكيف مع الظروف الجديدة. وهي زيادة العضلات عن طريق زيادة عدد اللييفات العضلية (خيوط البروتين) ، وهي مادة البناء التي تتكون من البروتين والمواد المغذية الأخرى التي تأتي مع الطعام.

إن اكتساب كتلة العضلات أمر مستحيل دون اتباع نظام غذائي كامل ومتوازن وراحة.

بالنسبة للفتيات ، يعد النظام الغذائي المنظم أكثر أهمية من الرجال. يمكن أن يؤدي الانحراف الكبير في محتوى الدهون في جسم الأنثى عن القاعدة الفسيولوجية إلى انقطاع الطمث وعدم التوازن الهرموني.

دور التغذية الجيدة في اكتساب الكتلة العضلية

النظام الغذائي الأمثل لاكتساب الكتلة هو اتباع حمية المنطقة (45٪ كربوهيدرات ، 30٪ بروتين ، 25٪ دهون) ، إلى جانب وجبات متكررة في أجزاء صغيرة وتناول كميات كافية من السوائل.

الحد من الكربوهيدرات في فترة ما بعد الظهر وزيادة كمية البروتين في الوجبة الأولى بعد التمرين. يفضل استخدام المنتجات الطبيعية غير المكررة التي تحتوي على الحد الأدنى من السكر والدهون الحيوانية.

يساهم الامتثال لهذه المبادئ في مثل هذه العمليات في الجسم:

• تطبيع الجهاز الهضمي وتوازن الماء والملح ، مما يعني - الانتعاش الطبيعي خلال فترة الراحة ؛
• توازن المستويات الهرمونية وتسريع عملية التمثيل الغذائي ؛
• نمو كتلة العضلات الهزيلة.

إذا كانت الفتاة خلال فترة اكتساب كتلة العضلات ، بالاعتماد على "التجفيف" اللاحق ، لا تراقب جودة التغذية ، فمن أجل تحقيق نفس الأهداف ، ستحتاج إلى مزيد من الوقت والتدريب المكثف أكثر من اتباع نظام غذائي.

هذا بسبب:

• يساهم استخدام الكربوهيدرات قبل النوم في تكوين احتياطيات الدهون ، لأن الجسم لا يملك الوقت الكافي لإنفاق الطاقة المتلقاة ؛
• لا يسمح عمل الجهاز الهضمي في الليل للجسم بالاسترخاء والتعافي تمامًا ؛
• يؤدي نقص البروتين في الساعات القليلة الأولى بعد التدريب إلى تقويض الأنسجة العضلية - ويعوض الجسم حرفيًا التكاليف الناتجة عن تدمير العضلات ؛
• يؤدي نقص السوائل إلى حدوث خلل في الجهاز الإخراجي ، وفي بعض الأحيان إلى اضطراب الخلفية الهرمونية ؛
• الدهون الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، والأطعمة المكررة ، والسكر الزائد تخلق عبئًا إضافيًا على الكبد ، و dysbiosis المعوي ، ومشاكل في التمثيل الغذائي وتخليق البروتينات اللازمة لنمو العضلات.

القواعد الغذائية الأساسية لاكتساب كتلة عضلية للفتاة

تحقيق النتائج في بناء جسم جميل يعتمد على 30-40٪ من النشاط البدني و 60-70٪ على نظام غذائي متوازن.

لبناء كتلة عضلية خفيفة تحتاج إلى:

1. زيادة السعرات الحرارية: الطاقة الإضافية المطلوبة.
2. انتظام الوجبات: يؤدي الجوع إلى انتقال الجسم إلى وضع الاقتصاد مع تباطؤ في عملية التمثيل الغذائي وترسب كل سعر حراري "إضافي" في احتياطيات الدهون.
3. المزيد من البروتين في النظام الغذائي: أساس الألياف العضلية هو خيوط بروتين ليفي عضلي ، وبدون بروتين يكون تركيبها مستحيلًا.
4. المحافظة على توازن الدهون في الجسم: يؤدي نقص الدهون إلى اختلال التوازن الهرموني واضطرابات التمثيل الغذائي. تفضل الزيوت النباتية والأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 وأوميغا 6 ، فهي أسهل في الهضم من الدهون المعقدة من أصل حيواني.
5. الكربوهيدرات البطيئة بالإضافة إلى البروتين للعشاء وعدم تناول الأطعمة الثقيلة: الانتعاش والهضم عمليتان غير متوافقة بشكل جيد.

لا تفوت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم ذلك ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

الفرق بين التغذية الرياضية للفتيات والرجال

العديد من المشروبات والمنتجات المتخصصة - حارقات الدهون ، متساوي التوتر ، البروتينات وخلائط البروتين والكربوهيدرات (الرابحون) تسمى تقليديا التغذية الرياضية

هذه ليست أدوية ، ولكنها مصدر إضافي للمغذيات.

مع مراعاة معايير القبول ، مع مراعاة الخصائص الفسيولوجية وأهداف المستهلك ، فإن استخدام المكملات الرياضية غير ضار تمامًا ولا يسبب الإدمان. وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على استخدام التغذية الرياضية في أوائل عام 2013.

يتمتع جسم الأنثى بقدرة أكبر على التحمل من الذكر ، ولكنه في نفس الوقت يكون أكثر حساسية لمتلازمة الألم مع الصدمات الدقيقة من ألياف العضلات. جسم الأنثى لديه عضلات أقل ودهون أكثر ، وهو أمر ضروري ليس فقط للحفاظ على مرونة الثدي ، ولكن أيضًا للمستويات الهرمونية.

بسبب ارتفاع إنتاج هرمون الاستروجين ، تتعرق النساء بشكل أقل وفقدان الأملاح والماء مع التعرق أقل من الرجال ، بينما تكون حاجة الفتيات لبعض المواد ، مثل الكالسيوم ، أعلى. من ناحية أخرى ، لا يتم إنتاج هرمون التستوستيرون ، وهو الهرمون الرئيسي للنمو ، عمليًا في جسم الأنثى ، ويؤدي إدخاله الاصطناعي إلى ضرر لا يمكن إصلاحه لصحة المرأة.

الرجال في المتوسط ​​لديهم وزن أكبر بنسبة 15-20 كجم مع ارتفاع 10-15 سم أعلى من النساء. يتم إرشاد معظم مصنعي التغذية الرياضية عند حساب معدلات استهلاك منتجاتهم للجمهور الذكور.

عند اختيار التغذية الرياضية لاكتساب كتلة عضلية للفتيات ، يجب مراعاة الميزات التالية:

• المزيد من L-carnitine لتقليل الألم ؛
• زيادة الحاجة إلى أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ؛
• كمية إضافية من الكالسيوم.
• يفضل عزل البروتين ؛
• يجب تقليل الحصص المحددة من قبل الشركة المصنعة بنسبة 20٪ ، إذا لم يتم وصفها بأنها مصممة خصيصًا للنساء.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها المرأة لنمو العضلات؟

البروتين ليس ضروريًا فقط لنمو العضلات ، بل هو مصدر مهم للطاقة ووظيفة التمثيل الغذائي في الجسم ، كما أنه مسؤول عن الحفاظ على وظائف جهاز المناعة.

إذا كان البروتين المزود بالطعام غير كافٍ ، تبدأ عملية تقويض الأنسجة العضلية ، نظرًا لاحتوائها على أعلى محتوى بروتين. وبالاقتران مع التمارين المكثفة ، يؤدي ذلك إلى انخفاض كتلة العضلات بدلاً من اكتسابها. لذلك ، التغذية السليمة مهمة للفتيات اللواتي يرغبن في زيادة حجمهن بسبب اكتساب العضلات.

الجرعة اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين الذين يعانون من نمط حياة مستقر وقليل الحركة هي 0.8 جم / كجم من وزن الجسم. يحتاج الرجال الذين يشاركون بنشاط في الرياضة من 2.5 إلى 4 جم / كجم ، بينما تحتاج الفتيات من 2 إلى 3 جم / كجم.

من السهل حساب مقدار الاستهلاك المطلوب - فقط اضرب الوزن بالمعيار. على سبيل المثال ، يجب أن تحتوي تغذية الفتاة التي تزن 50 كجم على 50 * 2 = 100 جرام لاكتساب كتلة العضلات. سنجاب. للحصول على هذه الكمية ، عليك تناول 300 جرام من صدور الدجاج أو عجة من 10 بياض بيض.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لنمو العضلات؟

لزيادة الوزن ، تحتاج إلى زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 10-15٪.

يمكنك تحديد المعدل باستخدام معادلة بسيطة:

• (الوزن بالكيلو جرام / 0.453) * 15 - للرجال ؛
• (الوزن بالكيلو جرام / 0.453) * 14 - للنساء.

على سبيل المثال ، بالنسبة لفتاة تزن 50 كجم ، فإن المعيار للحفاظ على الوزن الحالي سيكون (50 / 0.453) * 14 = 1545 سعرة حرارية. بإضافة 15٪ نحصل على 1800 - وهذا هو المقدار المطلوب للنمو الشامل.

الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي الرياضي

لاكتساب كتلة العضلات وليس الدهون ، يجب أن يشمل النظام الغذائي للفتاة ما يلي:

• الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه) - توفر الطاقة لفترة طويلة من الزمن ؛
• الأطعمة الغنية بالبروتين (اللحوم والأسماك قليلة الدسم ، بياض البيض ، منتجات الألبان قليلة الدسم) - ضرورية لتغطية الحاجة المتزايدة للبروتينات أثناء نمو العضلات ؛
• الدهون عالية في أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية (زيت السمك وزيت الزيتون والمكسرات) - سهل الهضم وتسريع عملية التمثيل الغذائي ؛
• اشرب 30 مل على الأقل لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا مياه نظيفة بدون غاز، في أيام التدريب المكثف - ما يصل إلى 35 مل للحفاظ على توازن الماء والملح.

الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي الرياضي

من غير المقبول قطعا تناول أطعمة مثل:

1. حلويات و حلويات - يؤدي الجمع بين السكريات البسيطة والدهون إلى تكوين مخازن للدهون وليس العضلات.
2. كحول - يحتوي على سعرات حرارية "فارغة" ، يعطل السير الطبيعي لعمل الكبد والجهاز العصبي المركزي ، مما يبطل كل الجهود في الجيم.
3. اللحوم المدخنة والنقانق وأطباق اللحوم "الجاهزة" الأخرى - تحتوي على أصباغ ونكهات ودهون غير صحية أكثر من العناصر النزرة المفيدة ، وفي الواقع لا يوجد بروتين عمليًا ، بغض النظر عما يكتبه المصنعون على العبوة.
4. منتجات الألبان قليلة الدسم - تضاف النشويات وبدائل السكر لتحسين الطعم والاتساق مما يضر الكبد. يتم امتصاص الكالسيوم الخالي من الدهون بشكل سيئ ، ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول منتجات الألبان قليلة الدسم إلى مشاكل في الكلى.

لا تفوت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

كم من الطعام يجب أن تأكله المرأة لاكتساب كتلة العضلات

كمية الطعام لزيادة الوزن فردية. يعتمد على تركيبته حسب العدد المطلوب من السعرات الحرارية. بالنسبة لنمو الأنسجة العضلية ، فإن نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات للرجال كنسبة مئوية من السعرات الحرارية اليومية هي 35/10/55 وللنساء 30/25/45. في نفس الوقت الإفطار والعشاء - 15-20٪ من معدل الاستهلاك اليومي ، الوجبات الخفيفة - 10-15٪ ، والغداء - حوالي 40٪.

يمكن ويجب أن تتنوع هذه القيم وفقًا لنظام اليوم والوقت الذي يتم فيه إجراء التدريب: قبل التدريب ، تحتاج إلى زيادة تناول الكربوهيدرات ، وبعد ذلك - البروتين.

يحتوي غرام واحد من الكربوهيدرات على ما يقرب من 4 سعرات حرارية ، بالإضافة إلى 1 جرام من البروتين ، أما الدهون فتبلغ 9 سعرات حرارية. لكل 1 جرام ، بمعرفة الحجم النهائي للترتيب اليومي ، يمكنك حساب العناصر الغذائية التي تحتاج إلى تناولها مع كل وجبة باستخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت أو بمفردك.

مبادئ التغذية الجيدة: كسور الوجبات

ينصح بتناول 4-5 مرات في اليوم: 3 وجبات رئيسية و 1-2 وجبة خفيفة دون انقطاع لأكثر من 3 ساعات. يتم توزيع الحصص بالتساوي على مدار اليوم ، مع مراعاة التدريب والعشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.

يعمل هذا الوضع على تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، ويزيل الانخفاض الحاد في نسبة السكر في الدم ويضمن الشعور المستمر بالشبع. إن تناول نظام غذائي مصحوبًا بممارسة التمارين الرياضية أمر مرهق للجسم دائمًا. من أجل عدم تكثيفه مع الشعور بالجوع ، من الضروري مراعاة مبدأ التغذية الجزئية.

مبدأ التغذية الجيدة: لا أطعمة ممنوعة

من المستحيل زيادة محتوى السعرات الحرارية بسبب الكحول والسكر والدهون الحيوانية المشبعة التي يصعب هضمها والأطعمة المصنعة (المدخنة والمملحة والمعلبة).

لأن الجهاز الهضمي والكبد وجهاز الإخراج في الجسم سيعملون بشكل أساسي على استخدام المواد الضارة التي تأتي مع هذه المنتجات ، وسيتم تخصيص الطاقة على المبدأ المتبقي لتخليق ألياف البروتين اللازمة لبناء العضلات. يؤدي تناول الوجبات السريعة إلى ترسب الدهون ويسبب السيلوليت وليس العضلات.

مبدأ التغذية السليمة: الالتزام بتناول الكربوهيدرات

يتطلب اكتساب كتلة العضلات تدريبات مكثفة. لذلك ، بالنسبة لتغذية الفتيات اللواتي يرغبن في زيادة حجم عضلاتهن ، فإن اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات أمر غير مقبول. يجب إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة ، والتي يجب تناول معظمها في الصباح وقبل التمرين (1.5-2 ساعة).

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ؛ العديد من أجهزة الجسم ، بما في ذلك الجهاز العصبي المركزي ، تشارك في انهيارها. إن تناول الكربوهيدرات البسيطة ، حتى الطبيعية منها (الفواكه الحلوة والتوت) قبل النوم بأكثر من 3 ساعات ، يؤدي إلى إثارة مفرطة للجهاز العصبي المركزي ، مما يؤثر على جودة الراحة واستعادة القوة ونمو العضلات.

المبدأ الغذائي: السوائل الكافية

يؤثر الجفاف سلبًا على نمو العضلات. في ظل الأحمال المتزايدة ، يفقد العرق الكثير من الرطوبة. لذلك ، عند اكتساب كتلة عضلية ، يجب أن تستهلك كمية كافية من السائل ، أي من 30 إلى 35 مل لكل كيلوغرام من الوزن.

في هذا السياق ، يعني السائل المياه النقية ، وربما المعدنية ، ولكن ليس المياه الغازية (باستثناء الشاي والكومبوت والكولا).

مبدأ التغذية الجيدة: الكمية المناسبة من الأطعمة البروتينية

البروتين هو العنصر الغذائي الأساسي اللازم لنمو العضلات ، لذلك عندما تكتسب الفتيات الوزن ، فإنه يشكل على الأقل ثلث النظام الغذائي و 2 جرام على الأقل لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يجدر تضمينها في كل وجبة ، ولكن من الأفضل امتصاص البروتينات في غضون 30-40 دقيقة بعد نهاية التمرين المكثف ، خلال ما يسمى بنافذة "البروتين".

في هذه المرحلة ، من الملائم استخدام قضبان البروتين أو المخفوقات. في باقي الأوقات ، يجب أن يتم دمج الأطعمة البروتينية مع الألياف (الخضروات والأعشاب) ، فهي تسهل عملية الهضم.

مبدأ التغذية الجيدة: الفيتامينات والمكملات الرياضية

تدعم المكملات الغذائية ، الرياضية ومكملات الفيتامينات ، تخليق البروتين والتعافي منه ، وتساعد على زيادة القدرة على التحمل وتحسين التدريب.

حتى الآن ، تعد الأنواع التالية من التغذية الرياضية الأكثر أمانًا وفائدة لاكتساب كتلة العضلات لدى الفتيات:

• حماية الغضروف (الجلوكوزامين + شوندروتن) - دعم المفاصل والغضاريف.
• ألاحماض الدهنية أوميغا -3 - تسريع عملية التمثيل الغذائي وكمصدر للدهون الصحية ؛
• الفيتامينات;
• الكرياتين - زيادة في مؤشرات القوة.
• بروتين - يساعد على استعادة البروتين المهدر ؛
• مكسبات الوزن ومجمعات ما قبل التدريب BCAA (الأحماض الأمينية الأساسية) - مصدر طاقة سريع.

المبدأ الغذائي: اكتساب الكتلة بعد التمرين

في عملية التدريب المكثف ، يفقد الجسم الكثير من الطاقة ، وتتلقى العضلات الصدمات الدقيقة والإجهاد. إذا كان الجسم يفتقر إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها للتعافي ، فسيؤدي ذلك إلى انهيار العضلات بدلاً من اكتسابها.

القواعد الأساسية: تناول البروتين بعد نصف ساعة من انتهاء التمرين.خلال هذه الفترة ، يتم امتصاص البروتينات جيدًا بشكل خاص ، وبعد ساعة - الكربوهيدرات المعقدة والألياف والدهون الصحية والبروتينات ، أي وجبة كاملة. تعتمد نسب BJU على الوقت من اليوم.

إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح - المزيد من الكربوهيدرات ، في المساء - المزيد من البروتين.

النظام الغذائي اليومي الموصى به: مثال 1

1. 3-4 بيض دجاج مسلوق أو عجة ، 25 جرام خبز الجاودار ، 200 جرام. العنب أو القهوة أو الشاي.
2. 40 جرام خبز و 30 جرام جبن قاسي ، 350 مل زبادي ، 5-6 مكسرات.
3. شوربة خضار مع مرق اللحم 350 مل ، بطاطس مهروسة 250 جم ، لحم قليل الدهن مسلوق 150-200 جم.
4. 2 موز وشاي مع ملعقة صغيرة عسل.
5. اخبز 200 جرام من فيليه الدجاج مع 200 جرام من الخضار و 1 ملعقة كبيرة. القشدة الحامضة والشاي الأخضر بدون سكر.

النظام الغذائي اليومي الموصى به: مثال 2

1. 200 جرام جبن قريش 5٪ دهون ، 25 جرام خبز نخالة مع خس ، قهوة ، برتقال أو جريب فروت.
2. 350 مل من الكفير مع 1 ملعقة كبيرة. ل. ألياف الكتان ، المشمش المجفف 5-6 قطع.
3. شوربة سمك 400 مل ، أرز مسلوق 250 جم مع صلصة الصويا ، سمك مسلوق أو مطهو على البخار 200 جم.
4. 2 تفاح مخبوز بالقرفة و 2 ملعقة صغيرة. عسل أو كاكاو أو كومبوت.
5. 300 جرام من سلطة الخضار الطازجة بزيت الزيتون و 150 جرام دجاج مسلوق و كومبوت الفواكه المجففة.

النظام الغذائي اليومي الموصى به: مثال 3

1. 200 جرام دقيق الشوفان في الحليب مع المكسرات واللبن 300 مل والتفاح.
2. 200 جرام من الفاكهة ، 25 جرام خبز مع 15 جرام جبن ، شاي.
3. 400 مل شوربة فطر ، 250 جرام سلطة خضروات طازجة بزيت الزيتون ، لحم بقري 200 جرام.
4. سلطة فواكه بالزبادي 200 جرام ، شاي أسود بدون سكر.
5. 300 جرام من الجبن القريش 5٪ دسم ، كومبوت ، برتقال أو 150 جرام توت.

قائمة عينة لمدة أسبوع

النظام الغذائي لاكتساب الكتلة لمدة 7 أيام.

موانع

لا يقتصر اكتساب الكتلة على التغذية المحسنة فحسب ، بل يشمل أيضًا عملية تدريب شاقة. مثل هذه التلاعب بالجسم أثناء الحمل والرضاعة هي بطلان مطلق.

لا يمكنك الالتزام بنظام غذائي رياضي إذا كانت هناك مشاكل هضمية خطيرة ، لا سيما مع أشكال حادة من الفشل الكلوي ، لأن نسبة البروتين العالية في النظام الغذائي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم المرض.

يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي عالي البروتين وممارسة الرياضة ضارًا أيضًا في الحالات المؤلمة:

• الوريد.
• تفاقم أمراض المفاصل المزمنة.
• وجود فتق بين الفقرات ونتوءات.
• خلل التوتر العضلي
• فترة الشفاء بعد الأنفلونزا أو التهابات الجهاز التنفسي الحادة - أسبوعين ؛
• الأمراض المزمنة للقلب والكبد والكلى.
• ارتفاع ضغط الدم.

مراقبة قواعد النظام الغذائي الصحي ، وزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة وكثافة التدريب ، يمكن اكتساب العضلات لأي فتاة. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من النحافة بشكل طبيعي أو الأيض السريع ، فإن نمو العضلات هو الطريقة الصحية الوحيدة للحصول على حجم جميل للجسم.

فيديو عن التغذية السليمة لاكتساب الكتلة العضلية للفتيات

التغذية الرياضية للبنات:

https://www.youtube.com/watch؟v=5wrbFAF0ong&t=1s

التغذية السليمة لاكتساب كتلة العضلات وحرق الدهون: