الركض الفوري لخسارة الوزن. تقنية ، كم من الوقت ، تمرين حرق السعرات الحرارية

تساعدك الرياضات النشطة ، ومن بينها الجري الأكثر شيوعًا ، على إنقاص الوزن وشد قوامك. في حالة عدم وجود فرصة للتدرب على جهاز الجري أو المسارات الخاصة ، يمكنك إتقان الجري على الفور ، والذي يتم إجراؤه في المنزل.

ما هي النتائج التي يمكنك تحقيقها من خلال الجري في المنزل؟

يجادل الرياضيون المتمرسون أن الجري في المنزل لا يمكن أن يحل محل جهاز المشي أو الركض في الحديقة تمامًا ، حيث لا يتم الحفاظ على السعة الفسيولوجية اللازمة أثناء جميع الحركات. لكنهم يتفقون على أن الجري في المنزل يسمح لك بإعداد الجسم للتوتر وبدء عمليات التمثيل الغذائي.

يجب أداء هذا التمرين كل يوم والتحكم في هبوط القدم. إذا اتبعت أسلوب الجري والتدريب المنتظم ، يمكنك إنقاص الوزن واستعادة الوظيفة التنفسية لأنسجة الرئة. كما تم الإبلاغ عن حالات تعافي من الربو القصبي وانخفاض في وتيرة ارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون منها.

عند إجراء التمارين في المنزل ، تستقر الحالة العقلية والعاطفية للمرضى الذين يعانون من خلل في وظائف الجهاز العصبي. أثبت العلماء أن الجري في مكان ما يمكن أن يساعد في زيادة مقاومة الإجهاد وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجري على الفور؟

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الجري على الفور على وزن الشخص ووقت التمرين.

متوسط ​​قيمة استهلاك الطاقة:

يمكن أن يختلف عدد السعرات الحرارية المحروقة تبعًا لشدة التمرين.

لزيادة استهلاك الطاقة تحتاج:

• حرك ذراعيك بنشاط أثناء الجري ؛
• ارفع ساقيك عاليا
• استخدم الأوزان على ساقيك أو ذراعيك.

لا تفوت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة تغذية مفصلة لمدة شهر بيوم.

لماذا يعد الجري على الفور مفيدًا؟

يختلف الجري على الفور عن الركض الكلاسيكي من خلال الحمل الخفيف على العمود الفقري ومفاصل الساق ، مما يساعد على تقليل مخاطر ركوب الترام.

على سبيل المثال:

• تمزق والتواء الأوتار.
• خلع في الكاحل.
• التهاب وتر العرقوب.
• خلع الرضفة.
• تضييق الفضاء بين الفقرات.
• التهاب اللفافة الأخمصية
• كسور العظام الصغيرة.

يتيح لك الجري على الفور:

• تدريب عضلة القلب
• تقوية جدران الأوعية الدموية وزيادة مرونتها ؛
• إزالة المواد السامة ومركبات الخبث مع العرق ؛
• تحفيز عمليات التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي.
• تقليل الحمل على الجهاز البولي.
• زيادة حجم الرئة
• استقرار الجهاز العصبي.
• تحسين المناعة
• ويحسن المزاج؛
• تسريع تدفق الدم وتبادل الغازات في الأنسجة ؛
• زيادة نبرة الجهاز العضلي.
• زيادة القدرة على التحمل
• لتكثيف النشاط العقلي.
• منع فقر الدم وعدم انتظام دقات القلب.
• تخلص من الوزن الزائد

• تحسين حالة الجهاز العضلي الهيكلي.
• تحسين مرونة الجلد.

فوائد الجري في المكان

الركض في المنزل لإنقاص الوزن أو الاستعداد لأحمال أكثر خطورة له مزايا عديدة مقارنة بالتمرين على جهاز المحاكاة:

• ليست هناك حاجة لشراء ملابس متخصصة ، لأن البدلة الرياضية العادية مناسبة للجري في الشتاء والصيف ؛
• يمكنك ممارسة التمارين في أي وقت مناسب دون إنفاقه على الطريق إلى الحديقة أو صالة الألعاب الرياضية ؛
• ليست هناك حاجة للبحث عن مكان للتدريب ، حيث أن أي غطاء أرضي مناسب له ؛
• لا الاعتماد على الظروف الجوية ؛
• يعاني العمود الفقري والركبتان من إجهاد أقل بسبب الهبوط على أصابع القدم ؛
• لا توجد إمكانية للسقوط والإصابة ؛
• يمكن اختيار خطة التدريب ونوع الجري لشخص لديه أي مستوى من التدريب.

مساوئ الجري في المكان

من بين عيوب هذه التدريبات:

• نشاط بدني أقل ، وهو غير مناسب للرياضيين المتقدمين ؛
• رتابة التدريب
• فقدان سريع للحافز
• زيادة عمل عضلات الساقين.

• نقص الأكسجين عند ممارسة الرياضة في الداخل ؛
• الحمل على مفصل الكاحل.

للحفاظ على نغمة التدريب ، من الضروري اتباع أسلوب الركض على الفور واستخدام المنشطات الإضافية: قم بتشغيل أي برامج على التلفزيون أو الاستماع إلى الموسيقى.

من المهم جدًا تهوية المنطقة جيدًا أثناء تدريب القلب ، حيث يمكن أن يؤدي نقص الهواء النقي إلى نقص الأكسجة وضيق التنفس.

موانع للجري على الفور

الجري في الموقع له موانع استخدام أقل من تلك الكلاسيكية. قبل البدء في التدريب ، يجب عليك استشارة المعالج.

تشمل موانع الاستعمال المباشرة:

• مرض الانسداد الرئوي؛
• الوريد.
• خلل التوتر العضلي.
• إقفار؛
• الربو القصبي.
• الأمراض المعدية في المرحلة الحادة.
• فتق بين الفقرات
• تصلب الشرايين؛
• التهاب المفاصل؛
• ارتفاع الحرارة؛
• فشل الجهاز التنفسي الحاد؛
• حمى القش التحسسية
• أقدام مسطحة؛
• كسور غير ملتئمة
• شقوق في عظم العصعص.
• التهاب اللفافة.
• ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم
• أي تدخلات جراحية أجريت قبل فترة وجيزة من التدريب ؛
• أمراض الغدة الدرقية.
• أمراض الكلى

• الآفات التقرحية في الجهاز الهضمي.
• قصر النظر التدريجي
• انفصال الشبكية.
• الزرق؛
• أمراض الجهاز العصبي المركزي ، حيث يوجد ضعف في تنسيق الحركات ؛
• شد العضلات والأوتار.
• هشاشة العظام؛
• حمل؛
• إصابات العمود الفقري.
• التليف الكبدي؛
• بدانة؛
• داء مفصل الستر.
• قصور القلب الحاد
• الصرع.

تقنية الجري في المكان

يتطلب الركض في المنزل لإنقاص الوزن أو زيادة التحمل البدني الالتزام بالتقنية وقواعد تدريب معينة.

قبل بدء الجري ، يجب عليك:

• قم بإحماء صغير للمفاصل وشد العضلات ؛

• توفير وصول الأكسجين إلى الغرفة ؛
• اختر نوع التدريب حسب الحالة الصحية ومستوى التدريب.

ومن الجدير أيضًا مراقبة معدل ضربات القلب ، حيث يجب ألا يتجاوز عدد الانقباضات 80٪. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب الحديثة أو حساب القيمة باستخدام معادلة بسيطة: HR_80%= 220 سن. يمكنك تغيير شدة التدريبات الخاصة بك عن طريق تسريع أو إبطاء وتيرة. عند الجري في المكان ، يجب أن تتنفس من خلال أنفك أو الحجاب الحاجز.

تشغيل عادي

هذا النوع هو أبسط وهو محاكاة الركض الكلاسيكية. يوصى بهذا الجري في الموقع للرياضيين المبتدئين.

تقنية الجري:

1. الوقوف بشكل مستقيم وتصويب ظهرك.
2. اثنِ ذراعيك من المرفقين وارفعهما إلى مستوى الصدر.
3. ابدأ الجري بالهبوط على مقدمة القدم.
4. من الضروري مراقبة الركبتين ، فلا ينبغي أن تتجاوز خط القدمين.
5. يتم التنفس عن طريق الأنف:

• عند الاستنشاق ، قم بإرخاء معدتك.
• عند الزفير ، شد عضلات البطن.

الركض مع ركبتيك مرتفعتين

تقنية هذا النوع من الجري في الحال:

1. الوقوف بشكل مستقيم وتصويب ظهرك.
2. اسحب المعدة وشد عضلات البطن قليلاً.
3. ارفع ذراعيك ، مثنيًا على المرفقين ، إلى مستوى الصدر.
4. ابدأ في الجري في مكانك ، مع الانتباه إلى الركبتين: يجب ألا يتجاوزوا خط القدمين.
5. يجب أن تعمل اليدين بشكل متزامن مع كل خطوة: يد واحدة لأسفل والأخرى لأعلى.
6. يجب رفع الأرجل بالتناوب حتى تشكل خطًا متوازيًا مع الأرضية.
7. يجب أن يمر التنفس فقط من خلال الأنف.
8. تحتاج إلى الهبوط فقط على مقدمة القدم.

يعد الركض بالركبتين من أصعب التقنيات... أثناء التمرين ، تعمل عضلات الألوية والفخذ والساق ، ويزداد الحمل على عضلات الظهر القطني أيضًا ، لذلك يوصى بأخذ فترات راحة قصيرة بين المجموعات.

شين الاجتياح

يقع الحمل الرئيسي في هذا النوع من الجري على:

• عضلات الألوية
• مفصل الركبة
• مؤخرة الفخذ
• عضلات البطن.

تقنية التنفيذ:

1. قف بشكل مستقيم وقم بإمالة جسمك للأمام قليلاً.
2. ارفع الذراعين المثنيتين إلى مستوى الصدر.
3. ابدأ في الجري ، ثني ركبتيك بالتناوب وإعادتهما إلى الوراء قدر الإمكان ، أي أنك تحتاج إلى لمس الأرداف بالكعب.
4. يجب أن تكون الساق الداعمة مستقيمة.
5. يجب أن يكون الهبوط مع هذا الجري على قدميك.
6. يجب أن تعمل اليدين بشكل متزامن: أحدهما لأسفل والآخر لأعلى.
7. من الضروري التنفس من خلال الأنف ، ويسمح بالزفير عن طريق الفم.
8. من الضروري مراقبة أكتافك: لا ينبغي أن تكون متوترة.

هذا النوع من الجري على الفور لا يمارس ضغطًا كبيرًا على العمود الفقري ، حيث يوجد تأرجح سلس على القدمين. في نفس الوقت ، تقل شدة الحمل بشكل ضئيل.

الركض الفوري لخسارة الوزن

سيكون للركض في المنزل لفقدان الوزن تأثير كبير مع ممارسة الرياضة الإضافية. تزداد عملية حرق السعرات الحرارية بشكل ملحوظ خلال فترة الجري ، وتستمر لمدة 4-6 ساعات أخرى بعد انتهاء التمرين.

يمكنك استخدام مخطط الدرس الجاهز:

1. المشي في المكان لمدة دقيقتين.
2. تشغيل بسيط في مكانه بوتيرة متوسطة - 3 دقائق.
3. الركض في مكانه مع اكتساح خلفي للساق بوتيرة عالية - دقيقتان.
4. الركض البسيط في مكانه بوتيرة عالية - دقيقتان.
5. الركض البسيط في مكانه بوتيرة بطيئة - 5 دقائق.
6. الركض لمدة 3 دقائق:

• ادفع بقوة مع كل قدم من الأرض ؛
• الأرض فقط على إصبع القدم ؛
• يجب أن يتم التنفس فقط من خلال الأنف.

7. الركض البسيط في مكانه بوتيرة بطيئة - 5 دقائق.
8. المشي في المكان لمدة دقيقتين.

عند التكيف مع خطة التدريب هذه ، يجب زيادة وقت كل تمرين تدريجيًا أو إضافة أوزان للساقين أو الدمبل ، والتي لا يتجاوز وزنها 1.5 كجم. يمكنك أيضًا إضافة الركض مع الركبتين المرتفعة وتقلبات الذراع.

الجري في مكانه من أجل التحمل

لزيادة الخصائص التكيفية للجسم ، يلزم أداء جميع التمارين بوتيرة عالية لأطول وقت ممكن. لهذه الأغراض ، يتم استخدام نوعين من الجري: الجري الفاصل والجري مع الركبتين المرتفعة.

وتجدر الإشارة إلى أن:

• عند رفع ساقيك ، من الضروري الحفاظ على موازاة الأرض ، لذلك يمكنك مد ذراعيك للأمام ؛
• يجب أن يتم التنفس فقط من خلال الأنف.

تمرين فاصل التحمل:

1. تشغيل بسيط على الفور بوتيرة متوسطة - 5 دقائق.
2. الركض مع ركبتيك مرتفعتين بوتيرة عالية - 7 دقائق.
3. الركض في الموقع بوتيرة عالية - 7 دقائق.

جميع التمارين الثلاثة هي طريقة واحدة ، بالنسبة للتمرين ، تحتاج إلى أداء 2-3 طرق على الأقل مع استراحة لمدة 60 ثانية. عند التكيف مع الأحمال ، يوصى بزيادة عدد الأساليب أو مدة كل تمرين.

وسائل اعلام مختلطة

يمكن أن يكون الجري في المنزل مختلطًا. يستخدم هذا النوع من التدريب لفقدان الوزن من قبل الأشخاص الذين اعتادوا على التدريب بفترات قصيرة. تتضمن التقنية أداء جميع التمارين بنفس الوتيرة: بطيئة أو متوسطة.هذا ضروري للحفاظ على القوة طوال التمرين ولتفعيل فترة طويلة من حرق السعرات الحرارية.

عينة من التمرين بأسلوب مختلط:

1. تشغيل بسيط على الفور - 8 دقائق.
2. المشي - دقيقتان.
3. الركض مع رفع الركبتين - دقيقتان.
   
4. تشغيل بسيط - دقيقتان.
5. المشي - 1 دقيقة.
6. كرر التمرين 1-5 مرتين.
7. الركض مع تمشيط الساق - 3 دقائق.
8. تشغيل بسيط - 1 دقيقة.
9. كرر التمارين 7-8 3 مرات.
10. المشي - دقيقتان.
11. تشغيل بسيط - 1 دقيقة.
12. المشي - دقيقتان.

لا تفوت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

تعمل العضلات أثناء الجري

يستخدم الجري في المكان عضلات الجزء العلوي من الجسم والساقين بقوة متفاوتة.

منطقة الأرداف

تساعد العضلات الموجودة في هذا الجزء من الجسم على إبقاء الشخص في وضع مستقيم. أثناء التدريب ، يشاركون فقط 10 ٪. سيؤدي الركض البسيط في المكان إلى شد الأرداف ودورانهما ، لكن لا يكفي لإضافة الحجم في هذه المنطقة.

يتأثر العمل الأكثر كفاءة لعضلات الألوية بما يلي:

• زيادة وتيرة الجري
• بن مع اكتساح الساق ورفع الركبة.

الفخذين

العضلات في هذا الجزء من الجسم هي المسؤولة عن ثني مفصل الركبة وتحريك الساقين بالنسبة للحوض. يتم تمثيلهم بـ 4 عوارض. تعمل هذه المنطقة بنشاط أثناء الجري في مكان واحد.

تؤثر التمرينات على:

• عضلات الفخذ ، وتتكون من:
• 3 عضلات عريضة: وسيطة ، جانبية وسطية ؛
• 1 عضلة مستقيمة
• العضلة ذات الرأسين الخلفية.

شين والعجول

غالبًا ما يتم استخدام الركض في المنزل لفقدان الوزن في منطقة أسفل الساق ، نظرًا لأن هذا الجزء من الساقين يكون أكثر مشاركة أثناء التمرين.

عند التشغيل في مكانه ، يتم تطوير ما يلي:

• عضلة النعل
• الشظية الثالثة
• الظنبوب الخلفي والأمامي ؛
• عضلات الساق.

أقدام

تعمل عضلات القدم بنشاط أقل من عضلات أسفل الساق.

الجري على الفور له تأثير ثبات على:

• عضلة دودية
• العضلات المثنية والباسطة القصيرة ؛
• العضلات بين العظام من الظهر.

الجزء العلوي من الجسم

الجري على الفور ينشط العمل:

• العضلات الوربية مع التنفس السريع أو العميق.
• اضغط ، مما يسمح لك بالحفاظ على التوازن ؛
• العضلات الحرقفية التي تنظم حركة منطقة الحوض.
• عضلات أسفل الظهر ، والتي تسمح لك بإمساك الجسم عند الانحناء ؛
• عضلات ظهر عريضة تسمح لك بتحريك كتفيك وتنظيم التنفس ؛

• عضلات الذراع:
• ثلاثية الرؤوس.
• ثلاثة وكتف برأسين.
• العضلة ذات الرأسين.

يستخدم الجري على الفور معظم عضلات الجزء العلوي من الجسم وهو قادر على إعطاء العضلات الشكل والتعريف الصحيحين.

عمل الجهاز التنفسي عند الجري

يعتبر الجهاز التنفسي متكيفًا ، حيث ينظم معدل وعمق التنفس اعتمادًا على طلب الخلايا من الأكسجين. مع عدم كفاية إمداد الأنسجة بهذا الغاز ، يزداد الحمل على القلب ، مما يؤدي إلى تسريع إيقاعه. لتحقيق الاستقرار في الحالة ، يبدأ الجسم في زيادة عدد الأنفاس عن طريق تقليل حجم الهواء المستنشق.

يمكن أن يعمل الجهاز التنفسي في وضعين عند تشغيله في مكانه:

• مقتبس أو هوائيعندما يكون هناك تبادل غازات كاف في الأنسجة أثناء المجهود البدني. يتم ملاحظة هذا النوع من التنفس بمتوسط ​​معدل ممارسة الرياضة ومعدل ضربات القلب حوالي 60٪.
• هيبوكسيك، حيث يكون الجسم غير قادر على التكيف مع نشاط العضلات ويعاني من المجاعة للأكسجين. في هذه الحالة ، يبدأ عدد الشعيرات الدموية الصغيرة وحجم الأوعية الدموية في الرئتين في الزيادة. هذا يسمح للجسم بالتغلب على عتبة نقص الأكسجة بسبب إطلاق الأكسجين بشكل أفضل من حجم صغير من الهواء.

كم وكم مرة يجب أن تركض؟

لتحقيق أقصى استفادة من تدريبك ، عليك القيام بذلك بانتظام. ستكون النتائج الأولى ملحوظة بعد شهر من التدريب ، وإذا تم اتباع التغذية السليمة وإجراء تمارين إضافية ، بعد أسبوعين. يجب ألا يتجاوز التمرين الأول 5 دقائق.

عندما تعتاد على الأحمال ، يجب زيادة وقت التشغيل بمقدار 1-2 دقيقة. كل 3 أيام. تعتمد مدة الجري على الفور على رفاهية الشخص ووجود الأمراض المصاحبة. يمكن أن تختلف من 30 إلى 60 دقيقة. في المتوسط ​​، مع شخص يزن 60-70 كجم ، في شهر واحد من التدريب يمكنك خسارة حوالي 3-5 كجم.

بشكل عام ، يعد الجري على الفور بديلاً لائقًا للجري الكلاسيكي. إنه مناسب للأشخاص الذين ليس لديهم الكثير من وقت الفراغ أو الوصول إلى مركز اللياقة البدنية. من الجدير بالذكر أن التدريبات في المنزل لا تسمح لك بتمرين كل مجموعات العضلات وفقدان الوزن بسرعة ، لذلك يجب استكمالها بأنشطة أخرى.

مؤلف: شالونوفا آنا

تصميم المادة: آنا فينيتسكايا

تشغيل الفيديو في الموقع

القدرة على فقدان القليل من الوزن الزائد بسهولة: