تدريب القوة يتضمن أداء تمارين تهدف إلى تقوية العضلات وزيادة حجمها وقوتها. إنه بمثابة جزء لا يتجزأ من مجمع إجراءات حرق الدهون. يمكن أن يساعدك تضمين تمارين القوة بالإضافة إلى الكارديو والنظام الغذائي في التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع.
القواعد العامة لحرق الدهون
لحرق الدهون بنجاح ، تحتاج إلى فهم أسباب ظهور الجنيهات غير المرغوب فيها. غالبًا ما يكون السبب الحقيقي للسمنة هو الاستعداد الوراثي ، في حين أن العوامل الأخرى تثير فقط في مظهرها النشط.
وتشمل هذه:
- السعرات الحرارية المفرطة أو اتباع نظام غذائي غير صحي ؛
- العادات السيئة (شرب المشروبات الكحولية والتدخين) ؛
- انتهاك الأداء الطبيعي للأمعاء.
- نمط حياة مستقر؛
- إجهاد متكرر
- الوضع البيئي السيئ.
يتطلب فقدان الوزن اتباع نهج متكامل لا يقتصر على ممارسة الرياضة فحسب ، بل يشمل أيضًا النظام الغذائي. من الخطأ الاعتقاد أنه من أجل إنقاص الوزن ، من الضروري تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية قدر الإمكان وزيادة الحمل.
ينظر الجسم إلى هذا النهج على أنه تهديد ، ومن أجل البقاء على قيد الحياة في فترة الجوع الشديد هذه ، فإنه يحاول بكل طريقة ممكنة تكوين احتياطيات في شكل رواسب دهنية.
التغذية السليمة والمتوازنة من القواعد الأساسية لحرق الدهون. من الأفضل أن يتم اختياره بشكل فردي من قبل متخصص. إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي ، فيجب عليك استشارة طبيب الجهاز الهضمي. بدون تطبيع عمل الجهاز الهضمي ، من المستحيل إنقاص الوزن. من المهم أيضًا التخلي عن العادات السيئة.
يجب أن يكون النشاط البدني متوازنا مع التغذية.
أثناء التدريب ، من المهم استخدام كل المجموعات العضلية قدر الإمكان ، مع توزيع الحمل عليها بالتساوي. من المستحيل إنقاص الوزن بمعزل عن منطقة واحدة فقط ، والإجهاد المفرط على عضلة واحدة فقط يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية. لهذا السبب ، فإن اختيار التمارين والتقنيات الأكثر فعالية لتنفيذها مطلوب.
تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية
تمارين القوة لحرق الدهون في صالة الألعاب الرياضية هي إضافة رائعة للقلب والنظام الغذائي الصحي. لتحقيق شخصية جميلة ، عادة لا يكفي مجرد التخلص من تلك الوزن الزائد. تساعد تمارين القوة على تقوية العضلات وتعديل شكلها.
تتميز الفصول في القاعة بعدد من المزايا:
- توافر مختلف أجهزة المحاكاة والمعدات ؛
- فرصة استخدام خدمات المدرب الذي سيختار بشكل فردي برنامجًا بناءً على الأهداف المنشودة.
فائدة
بفضل تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية ، لا تختفي الكيلوجرامات غير المرغوب فيها فحسب ، بل تتشكل أيضًا شخصية رياضية مناسبة. وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة احترام الذات والثقة بالنفس وتحسين الرفاهية العامة وزيادة الأداء.
قواعد
تتطلب تمارين القوة لحرق الدهون في صالة الألعاب الرياضية الالتزام بقواعد معينة:
- يجب أن يبدأ أي برنامج بإحماء وينتهي بعثرة. يقلل الإحماء من خطر الإصابة ، لأن الحمل الحاد على العضلات غير المدربة يمكن أن يؤدي إلى الالتواء ، والتمزق ، والخلع ، والقرص. يجب أن تكون قصيرة ، حوالي 10 دقائق. (هذا يكفي لتسخين كل مجموعات العضلات). يتضمن التبريد القيام بتمارين الإطالة. يعزز التعافي بشكل أسرع للعضلات والرفاهية العامة.
- من المهم أن تستريح بين المجموعات. عادة ما تكون فترات الراحة من 1 إلى 3 دقائق. وتعتمد على الحمولة المستلمة.
- يجب مراعاة الفواصل الزمنية بين التدريبات (حوالي 48 ساعة). تؤدي الأنشطة اليومية إلى الإفراط في التدريب ، وليس لدى الجسم وقت للتعافي. يجب أن نتذكر أن الفاصل الزمني ضروري فقط لجزء القوة من الفصول الدراسية. يجب ممارسة تمارين القلب والجمباز يوميًا مع صيام يوم واحد في الأسبوع.
- الاختيار الصحيح للحمل مهم. تؤخذ في الاعتبار اللياقة البدنية الأولية للشخص ، وكذلك الحاجة إلى إشراك جميع مجموعات العضلات في هذه العملية.
- من الضروري وضع خطة عمل واضحة. قبل زيارة صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن تفكر في التمارين التي سيتم إجراؤها ، والعضلات التي سيتم تدريبها.
كثافة التدريب لها تأثير ضئيل على تشكيل الشكل المطلوب. من المهم الحفاظ على انتظامها ، وأداء التمرين الصحيح. الزيارات العشوائية إلى صالة الألعاب الرياضية ، وعدم وجود برنامج مدروس جيدًا ، والتدريبات الطويلة جدًا يمكن أن تضر أكثر مما تنفع.
التوصيات
ستضمن التوصيات التالية فعالية التدريب والحفاظ على صحة جيدة:
- لحرق الدهون بشكل فعال ، يجب أن تكون تمارين القوة مصحوبة بتمارين القلب.
- من المهم للمبتدئين اتباع نصيحة المدربين. سيساعد ذلك في تجنب الأخطاء الفنية عند أداء التمارين ، فضلاً عن زيادة فعاليتها.
- من المستحسن الانتباه إلى كل مجموعة عضلية على حدة في أيام مختلفة خلال الأسبوع. قد يبدو مثل هذا:
| يوم 1 | العضدية ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر |
| 2 يوم | العضلة ذات الرأسين العضدية وعضلات الظهر |
| يوم 3 | الكتفين والساقين |
عند التمرين على أجهزة المحاكاة ، من الضروري مراعاة الحالة الصحية. إذا واجهت أي أحاسيس غير مريحة ومؤلمة ، يجب أن ترفض أداء التمرين.
تدريب القوة في المنزل
قد تتم التدريبات بشكل جيد في المنزل. في هذه الحالة ، يتم إجراء التمارين بشكل أساسي بدون أوزان (بسبب وزن الجسم). يفضل مثل هذه الفصول في حالة عدم توفر الوقت والمال لزيارة صالة الألعاب الرياضية.
فوائد ممارسة الرياضة في المنزل:
- لا يلزم الوقت والمال للرحلة إلى القاعة ؛
- ليست هناك حاجة لإنفاق الأموال على الاشتراك والتكيف مع جدول النادي الرياضي ؛
- الفصول الدراسية بدون أعين المتطفلين أكثر راحة نفسيا ؛
- لا حاجة لشراء ملابس للدروس ، يمكنك التدريب فيما هو مناسب ؛
- يتوفر دائمًا حمام أو دش مريح مع جميع الملحقات المعتادة ؛
- يمكنك اختيار وقت الحصص بنفسك.
ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة في المنزل تتطلب الكثير من التحفيز.
بادئ ذي بدء ، من المهم تنظيم تمارين القوة بشكل صحيح. للقيام بذلك ، تحتاج إلى توفير مساحة كافية ، والتفكير في خطة الدرس ، وتخصيص 30-60 دقيقة. وقت فراغ.عادةً لا يتطلب تدريب القوة في المنزل معدات إضافية ، ولكن شرائها سيساعد في جعل التدريبات الخاصة بك أكثر تنوعًا وإنتاجية.
يمكنك شراء:
- الدمبلز (من المستحسن أن تكون الدمبل قابلة للطي أو بأوزان مختلفة).
- حزام مطاطي للياقة البدنية.
- Fitball.
- المتوسع.
- أسطوانة التدليك.
- اسورة مطاط.
من المريح التمرين على السجادة ، لذلك من المستحسن أيضًا أن تكون متوفرة.
يجب أن تبدأ تمارين القوة المنزلية أيضًا بالإحماء وتنتهي بالهدوء. من الضروري دائمًا التدريب في أحذية رياضية. سيساعد هذا في تجنب مشاكل الأطراف السفلية. لحرق الدهون بشكل فعال ، يجب دمج تمارين القوة مع تمارين القلب.
برنامج تدريب القوة الكامل في صالة الألعاب الرياضية
قبل البدء في التدريب على أجهزة المحاكاة ، من المهم وضع برنامج. يجب أن يأخذ في الاعتبار مستوى استعداد الشخص ، الهدف النهائي المنشود.
بالنسبة للمبتدئين ، فإن مجموعة التمارين الأساسية مناسبة ، والتي ستساعد العضلات على التكيف مع النشاط البدني. مدتها 1.5-2 شهر مع زيارة القاعة مرتين في الأسبوع. يتم تنفيذ الأساليب 3-4 مرات بتكرار 12-15.
بعد 2 أشهر. يمكنك التبديل إلى برنامج آخر مصمم لمستوى أكثر استعدادًا. يتم تنفيذ تمارين القوة على مستوى متوسط بوتيرة أسرع لـ 15 تكرارًا من 5 مجموعات. يوصى بالتدريب 3 مرات في الأسبوع. إذا كنت بحاجة إلى شد جزء معين من الجسم إلى حد كبير ، فسيتم إعطاء حمولة كبيرة لهذه المنطقة.
تمارين لحرق دهون البطن والجوانب
بالنسبة لهذه المناطق ، يوصى بالقيام بما يلي:
| اللفات الملتوية | الوضع الأولي هو الاستلقاء على ظهرك ويديك على مؤخرة رأسك. من الضروري تمزيق الجسم عن الأرض واللف قدر الإمكان ، ثم في اتجاه واحد أو آخر. لتعقيد الالتواء ، يمكنك استكمالها بحركة الساقين ، وأداء تمرين "الدراجة". |
| الجرش الجانبية | تعتبر واحدة من أكثرها فعالية في تشكيل الخصر الجميل والموقف. الوضع الأولي هو الاستلقاء على جانبك مع ثني الركبتين. من الضروري أن تأخذ ركبتيك إلى اليسار حتى يلامس الجانب الأيسر الأرض. عند الزفير ، مع وضع اليدين على مؤخرة الرأس ، اقلب الجسم إلى اليمين ، واقطع الكتفين قليلاً عن الأرض. عند الاستنشاق ، ارجع إلى وضعها الأصلي. كرر الطريقة الأخرى. |
| تحول الطعنات | يتم إجراؤها أثناء الوقوف مع ثني الذراعين أمام الصدر. أولاً ، يتم اتخاذ خطوة للأمام بالقدم اليسرى ، ويتم نقل الوزن الرئيسي إليها. يجب ثني كلا الساقين بزاوية قائمة. بعد الاندفاع ، يجب أن يتحول الجسم إلى اليمين ويبقى هناك لمدة ثانية واحدة. ثم يجب أن تعود إلى وضع البداية وتكرر كل شيء بنفس الطريقة مع الرجل الأخرى. |
تمارين مثل اللوح الخشبي ، اللوح الخشبي مع اللفائف ، الجرش العكسي ، "الدراجة" ، والجلوس الكلاسيكي ، والانحناءات الجانبية فعالة أيضًا.
تمارين عضلات البطن لحرق الدهون
تمارين البطن هي أساس التمارين للتخلص من دهون البطن وفقدان الوزن في منطقة الخصر.
تطبيق:
| تناوب الساق بالتناوب | من وضعية الاستلقاء على الأرض ، يتم إجراء التدويرات في دائرة مع كل ساق بدورها. يتم تقويم الساق ، تمديد إصبع القدم ، اتجاه الحركة يتغير باستمرار. |
| دوران كلا الساقين | في وضعية الانبطاح ، من الضروري رفع الساقين مضغوطين معًا ووصفهما بدائرة قطرها الأقصى في اتجاه واحد والآخر. |
اللف ، المقص ، Burpees ، الجلوس ، الألواح الخشبية فعالة أيضًا في الصحافة.
تمارين فعالة لحرق دهون الذراعين
يمكن أن تساعد تمارين الدمبل على حرق دهون ذراعيك. يتم إجراؤها في وضع الوقوف ، مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
تستخدم التدريبات الثلاثة التالية بشكل أساسي:
- يتم رفع الدمبل للأمام أمامك ثم ثني مفاصل الكوع. يشمل التمرين الساعد فقط ، ويبقى جزء الكتف في مكانه. يمكن إجراؤها بالتناوب في كل جهة. هذا مفيد بشكل خاص للمبتدئين.
- يتم رفع اليدين مع الدمبل أمامك ، ثم إنزالها لأسفل. عند القيام بالتمرين ، حافظ على ذراعيك مستقيمة.
- يتم رفع اليدين مع الدمبل إلى الجانبين. يشمل التمرين مفصل الكتف. الأيدي لا تنحني.
يمكنك أيضًا تقوية عضلات الذراعين عن طريق ممارسة تمارين البلانك ، والضغط ، والسحب.
تمارين لحرق دهون الساقين
تعطي التمارين التالية عبئًا جيدًا على جميع مجموعات عضلات الساقين:
| "كرسي" | يتم إجراؤها أثناء الوقوف مقابل الحائط. من الضروري الابتعاد عن الحائط نصف خطوة والبدء في الانخفاض ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. في الوضع الذي يكرر انحناء هيكل الكرسي ، تحتاج إلى الصمود لمدة 30 ثانية تقريبًا. بعد ذلك ، انهض وخفف التوتر من ساقيك ، هز قدميك قليلاً. |
| يخطو على منصة الخطوة | قم بالتناوب على الخطوة بالقدم اليسرى واليمنى. يجب أن تنحني المحطة الأولى التي تخطو على المنصة بزاوية قائمة عند الركبة. يجب أن يتم ذلك بسبب توتر العضلات وليس القصور الذاتي. الإيقاع يتزايد تدريجيا. لزيادة الحمل ، يتم أخذ الدمبل ذات الوزن الأدنى في اليدين. |
إزالة الدهون من تمارين الفخذ الداخلية
للتخلص من الدهون من الجانب الداخلي من الفخذ ، فإن الأكثر فعالية هي:
| يجلس القرفصاء plie | الوضع الأولي - الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، وأصابع القدم مائلة قليلاً إلى الخارج. لا تحتاج إلى القرفصاء على طول الطريق ، فقط إلى المستوى الذي تكون فيه ساقيك موازية للأرض. في هذا الموقف ، تحتاج إلى البقاء لبضع ثوان. يتم تنفيذ التمرين ببطء مع ظهر مستقيم. |
| طعنة جانبية | عند الزفير من وضعية الوقوف ، يتم إجراء اندفاع مع الساق اليمنى إلى الجانب. يتم نقل وزن الجسم إلى هذه الساق ، ويتم إجراء القرفصاء العميق. ثم يعودون إلى وضعهم الأصلي ويكررون كل شيء بنفس الطريقة على الساق الأخرى. |
| تربية الساقين على جهاز محاكاة | تحتاج أولاً إلى اختيار الوزن المناسب. تقنية التنفيذ: أثناء الجلوس قدر الإمكان وبسعة عالية ، افرد رجليك ، واثبت في هذا الوضع لبضع ثوان ثم أعد ساقيك ببطء. |
يمكن إجراء تمرين "Plie" والاندفاع الجانبي في إصدارات مختلفة: Plie مع ارتفاع في إصبع واحد ، على كليهما ، نابض ، نابض مع ارتفاع في أصابع القدم ، اندفاع جانبي على أصابع القدم ، اندفاع قطري.
كيفية فقدان الدهون فوق الركبة تمارين
يمكنك تمرين منطقة مفصل الركبة باستخدام:
| تمرينات وتمديدات الساق | عند الاستلقاء على ظهرك ، من الضروري شد كعب إحدى القدمين بالتبادل قدر الإمكان إلى الأرداف. |
| اندفاع عميق مع المنعطفات | يتم عمل القفزة بالساق اليمنى: يجب ثنيها قدر الإمكان عند الركبة ، بينما اليسرى ممدودة ، بشكل مستقيم ، على إصبع القدم الخلفية. ثم يتم إجراء 4 حركات هبوطية. ثم يتم نقل الاندفاع إلى الساق اليسرى ويتم إجراء 4 حركات هبوطية بنفس الطريقة. |
تمارين لحرق الدهون من الخارج من الفخذ في المنزل
لحرق الدهون من خارج الفخذ ، استخدم:
| تأرجح ساقيك | استلقِ على جانبك مع التركيز على ساعدك ، وأرجِح ساقيك لأعلى مستوى ممكن. |
| الطعنات | من وضعية الوقوف ، اندفعي إلى الأمام بقدمك اليمنى ، وارجعي إلى وضع البداية. افعل الشيء نفسه على الساق الأخرى. |
| طعنات المشي | هذه التقنية مشابهة للطريقة السابقة ، يتم إجراء الطعنات فقط أثناء المشي. تكمن الصعوبة في الحاجة إلى الحفاظ على التوازن. |
كيفية إزالة الدهون من الظهر بممارسة الرياضة
تساعد على إزالة الطيات من الخلف:
| الانحناءات الجانبية مع الدمبل | الوضع الأولي هو الوقوف مع تباعد القدمين عند عرض الكتفين. يجب وضع يد واحدة على مؤخرة الرأس ، ومن ناحية أخرى يجب وضع الدمبل وخفضه قدر الإمكان. كرر عدة مرات على كل جانب. |
| دفع شكا | من الضروري اتخاذ موقف الكذب. اخفض الجسم عن طريق ثني الذراعين عند مفاصل الكوع. |
| "قارب" | تكون وضعية البداية مستلقية على معدتك وذراعيك ممدودتان لأعلى. من الضروري تمزيق الذراعين والساقين من الأرض معًا والاستمرار في ذلك لبضع ثوان ، ثم العودة إلى الوضع الأصلي. |
كيفية التخلص من الإبط الدهون
يتم التركيز على الإبط بمثل هذه التمارين:
| الحد من رفع اليدين بالدمبل | الموقف الأولي هو الوقوف والذراعين منتشرين. عليك أن تأخذ دمبل صغير في كل يد. يتم إجراؤه لرفع اليدين أمامك وإعادة نشرهما على الجانبين. |
| تمرين الضغط بأذرع متباعدة | يمكن أداء التمرين من ركبتيك إذا كان الإصدار الكلاسيكي صعبًا. |
كيف تأكل قبل وبعد التمرين
التغذية قبل وبعد تمارين القوة مهمة جدًا:
- ما يأكله الشخص يؤثر على النتائج التي يتم الحصول عليها ؛
- تلعب التغذية قبل زيارة الصالة الرياضية دورًا حاسمًا في زيادة إنتاجية الفصول ؛
- يؤثر الطعام بعد التمرين على التعافي.
تتطلب تمارين القوة لحرق الدهون نظامًا غذائيًا مستقرًا ومغذيًا. يحتاج جسمك إلى البروتين والكربوهيدرات حتى يتدرب بنجاح. ستوفر الكربوهيدرات الطاقة ، بينما تساعد البروتينات ، وهي مصادر للأحماض الأمينية ، على تقوية العضلات. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعة من زيارة القاعة.
كمصدر للكربوهيدرات ، من الأفضل استخدام الحبوب المختلفة (الحنطة السوداء ، الشوفان ، الذرة) ، البروتين:
- دجاج؛
- سمك؛
- ديك رومي؛
- بيض.
عند فقدان الوزن ، من الأفضل طهي العصيدة في الماء ، يوصى بخبز اللحوم والأسماك أو غليها أو طبخها. تعتمد كمية العناصر الغذائية على العديد من العوامل ، لذلك في كل حالة يجب تحديدها على حدة.
يعد تناول الطعام بعد التمرين مباشرة أمرًا ضروريًا من أجل:
- رفع مستوى الجليكوجين المستهلك أثناء التمرين ؛
- تقليل نقص إمدادات الطاقة إلى ألياف العضلات ؛
- توفير البروتين العضلي.
لهذه الأغراض ، يتم استخدام البروتينات والكربوهيدرات. عند فقدان الوزن ، فإنها تقتصر على البروتينات فقط.
يجب أن تكون الوجبة التالية متوازنة في جميع العناصر الغذائية ويجب تناولها بعد 2-4 ساعات من التدريب. تلعب البروتينات دورًا مهمًا في تعافي العضلات.
نظام الشرب قبل التمرين ، أثناء التدريب ، بعد التمرين
تتضمن تمارين القوة لحرق الدهون شرب الكثير من الماء. حتى الجفاف الخفيف سيجعل التمرين بطيئًا وغير فعال. لا يجب أن تركز دائمًا على الشعور بالعطش ، لأنه أثناء التدريب المكثف يتم قمعه.
يوصى بشرب كوب من الماء قبل الفصل مباشرة. أثناء التمرين ، يجب أن تشرب قليلاً كل 15 دقيقة. يعتمد مقدار شربه على كمية العرق التي تفرز (في المتوسط 500-700 مل).
كما يُنصح بالشرب قليلاً وبعد التمرين.... سيسمح لك هذا النهج بتجديد احتياطيات المياه وعدم زيادة تحميل القلب. في المتوسط ، في غضون ساعتين بعد التدريب ، تحتاج إلى شرب 500-700 مل من الماء.
تدريب القوة هو جزء أساسي من تمرين شامل لحرق الدهون. إنها تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقوية العضلات وخلق شخصية جميلة ومنغمة.
تستمر عملية حرق الدهون بعد تمارين القوة لفترة طويلة من الزمن ، لذا فإن الجمع بينها وبين تدريب القلب والتغذية السليمة يساهم في فقدان الوزن بشكل أسرع.
فيديو حول الموضوع: تدريبات القوة لحرق الدهون
تمارين القوة لحرق الدهون: