النظام الغذائي وحده لا يكفي لانقاص الوزن... من الشروط الأساسية لحرق السعرات الحرارية وإعطاء الجسم الشكل المطلوب تدريب اللياقة البدنية ، والذي يمكنه ، من بين أمور أخرى ، تسريع عملية التمثيل الغذائي.
أنواع تمارين حرق الدهون
يمكن تقسيم تمارين اللياقة البدنية لفقدان الوزن ، والتي تهدف إلى تدمير الدهون تحت الجلد ، إلى 3 أنواع رئيسية:
- القلب: تقوية الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.
- فترة: تنطوي على أداء تمارين في حدود القدرات البدنية ؛ تمثل تناوب الحمل العالي والراحة ؛
- قوة: ابدأ عملية حرق الدهون عن طريق زيادة استهلاك الطاقة (التدريبات الدائرية) ، باستخدام الأوزان الحرة (الأثقال ، الدمبل).
ما هي الرياضة الأفضل لفقدان الوزن
في درس واحد كامل للقلب ، يمكنك حرق 500 سعرة حرارية. تمارين القلب مفيدة لنظام القلب والأوعية الدموية والرئتين. من عيوب أحمال القلب أنه لا يتم حرق الدهون فحسب ، بل يتم أيضًا حرق كتلة العضلات. لن تتعافى العضلات بدون تمارين القوة.
باتباع نظام التمرين والتغذية ، سيزول الوزن ، لكن الجسم لن يصبح لائقًا قدر الإمكان مع تدريبات القوة.
تساعد تمارين القوة على إحداث تغييرات كبيرة في المظهر ، وتحسين قوة العضلات ، وزيادة عددها. تدريبات القوة لها تأثير طويل الأمد. يمكن أن يؤدي عدم وجود هذا النوع من الحمل إلى فقدان العضلات ومرونة الجسم وإبطاء عملية التمثيل الغذائي.
يعتبر التدريب المتقطع أيضًا أحد أكثر التمارين فعالية لحرق السعرات الحرارية ، حيث يوفر عبئًا عالي الكثافة على الجسم. التدريبات الرتيبة والمعتادة لن تؤدي إلى التأثير المطلوب. يوصى بدمج الرياضات المختلفة لتحقيق النتيجة المرجوة.
نتيجة لاستخدام المزيد من العضلات ، ستكون الكفاءة أعلى بكثير. ليس من الضروري القيام بجميع أنواع التدريبات في يوم واحد. يمكن أن تتناوب. عند اختيار نوع معين من النشاط ، من المهم مراعاة موانع الاستعمال المحتملة.
تجريب القلب
تدريب القلب هو أحد التمارين الرئيسية في عملية إنقاص الوزن.
تمارين القلب:
- تقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
- المساهمة في إثراء الدم بالأكسجين ؛
- تحسين التمثيل الغذائي
- تخفيف التوتر والضغط النفسي.
لتحقيق أقصى نتيجة ممكنة لفقدان الوزن ، يجب مراعاة المتطلبات الأساسية التالية:
- يجب أن تكون الغرفة جيدة التهوية ، وستكون الأنشطة الخارجية أكثر فعالية ؛
- يعتبر الوقت من 40 إلى 60 دقيقة هو الأمثل لممارسة تمرين واحد: تبدأ عملية حرق الدهون في غضون 30 دقيقة. بعد بدء الدرس بعد 60 دقيقة. تبدأ "العضلات" بالحرق ؛
- يجب أن يكون النبض من 120 نبضة / دقيقة: يمكنك حساب الإيقاع الأمثل اعتمادًا على العمر على النحو التالي - من أقصى معدل لضربات القلب يساوي 220 ، تحتاج إلى طرح العمر ، ثم الضرب في 0.65 (الحد الأدنى) أو 0.85 (الحد الأقصى المسموح به) حد) ؛
- يوصى بالتناوب بين التمارين ذات الشدة والمدة المختلفة.
يختلف استهلاك السعرات الحرارية حسب العمر والوزن ونوع التمرين.يعرض الجدول أمثلة على تمارين القلب الشائعة مع الإشارة إلى عدد السعرات الحرارية المحروقة.
| نوع النشاط | استهلاك السعرات الحرارية |
| رياضة المشي | ألفي خطوة / يوم ستساعد في الحفاظ على الشكل ؛ من أجل التخلص من الكيلوغرامات الزائدة ، يجب زيادة الحمل 5-7 مرات ؛ في ساعة واحدة يمكنك حرق 417 سعرة حرارية بوزن 70 كجم. |
| يركض | في المتوسط ، 30 دقيقة. يمكن للشخص الذي يركض بوزن 60 كجم أن يفقد حوالي 249 سعرة حرارية. |
| ممارسة الدراجة | يدرب معظم العضلات ويمنع السيلوليت. فى 30 دقيقة التدريب بسرعة 10 إلى 15 كم / ساعة يمكن أن يحرق حوالي 10 غرام من الدهون ؛ لمدة ساعة تدريب بمتوسط حمل ، يمكنك أن تنفق من 490 سعرة حرارية. |
| بيضاوي | يعمل في المقام الأول على الجزء السفلي من الجسم ؛ لمدة ساعة تدريب ، يتم استهلاك من 340 إلى 540 سعرة حرارية. |
| القفز مع شوبك | لمدة ساعة بوزن 70 كجم ، يمكنك أن تفقد 700 سعرة حرارية ؛ تعتبر التمارين فعالة بشكل خاص لأولئك الذين يريدون التخلص من الوزن الزائد في الوركين. على الرغم من حقيقة أن هذا الدرس يعمل بشكل أكبر في منطقة معينة وليس له تأثير محلي ، فإن القفز باستخدام دبوس دوار يساعد في القضاء على الاحتقان اللمفاوي. |
| آلة التجديف | أكثر ملاءمة لتمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم. لمدة ساعة من التمرين بوتيرة معتدلة ، ينفق الشخص الذي يصل وزنه إلى 90 كجم حوالي 470 سعرة حرارية. |
تشمل الأنواع البديلة من تمارين القلب أيضًا:
- التزلج والتزحلق على الجليد والتزلج على الجليد.
- سباحة؛
- ألعاب القوى.
- ممارسة الرياضة (تنس الريشة) ؛
- الجمباز الايقاعي.
التدريب المتقطع
يعد التدريب المتقطع إحدى الطرق الحديثة لفقدان الوزن. لا يساعد هذا النوع من الأحمال الرياضية في التخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل يساعد أيضًا في تشكيل ملامح الجسم الصحيحة في فترة زمنية أقصر ، مما يزيد بشكل كبير من قدرة الجسم على التحمل. درس واحد يستمر من 20 إلى 40 دقيقة. يكمن المبدأ في تناوب النشاط البدني بكثافة مختلفة.
أثناء التدريب ، يعمل الجسم إلى أقصى حدوده. لذلك ، من أجل تجنب الإضرار بالصحة ، يوصى بالتشاور مع أخصائي حول عدم وجود موانع عند إجراء تدريب من هذا النوع.
تاباتا
تم تطوير Tabata في اليابان. هذا تمرين مكثف للغاية لجميع مجموعات العضلات. يجب أداء كل تمرين في حدود القدرات البدنية. يتضمن الدرس 5 دورات كل 4 دقائق. كل. بالنسبة لتمرين واحد في الدورة ، يتم تخصيص 20 ثانية مع استراحة مدتها 10 ثوانٍ. الجزء الثاني يركز على التمدد لتجنب تشنج العضلات.
في كل دقيقة من التدريب ، يتم استهلاك حوالي 15 سعرة حرارية ، وهو ما يزيد مرتين تقريبًا عن الركض (حتى 9 كيلو كالوري / دقيقة). في المجموع ، يفقد الشخص في غضون 20 دقيقة ما معدله 480 سعرة حرارية.
في نهاية التمرين ، يمر حرق الدهون ليوم آخر بنفس الوتيرة أثناء أداء التاباتا. نتيجة البحث ثبت: 4 دقائق. تاباتا ، الذي يتضمن القرفصاء مع القفز ، يزيد من معدل التمثيل الغذائي مرتين لمدة 30 دقيقة.
فيت ميكس
يمكن أن تجمع تمارين اللياقة البدنية لفقدان الوزن بين عدة اتجاهات.
Fitmix هو تمرين ديناميكي يتضمن العناصر التالية:
- اليوغا.
- الرقص.
- تمتد.
- التمارين الرياضية.
- فيت بوكس.
يمكن استخدام ما يلي كمخزون:
- كرة القدم.
- منصة SPP ؛
- الأربطة المطاطية
- اجراس صماء.
يساهم الجمع بين تمارين اللياقة البدنية والحيوية في: المشاركة الموحدة لجميع مجموعات العضلات وتقوية تخفيف الجسم ؛ تحسين الموقف فقدان الوزن الفعال. لدرس واحد يحترق من 360 سعرة حرارية.
اكتشف - حل
تجريب (التمرين) يعني العمل مع وزنك. يتم تنفيذ التدريبات بوتيرة سريعة. يمكن أن تكون هذه: تبديل عمليات السحب / الدفع مع القرفصاء ، قفز الحبل بمعدلات مختلفة ، لوح خشبي (يتم إجراؤه أثناء الراحة).
بالنسبة لتمرين واحد ، يمكن للمرأة أن تنفق من 300 إلى 600 كالوري ، والرجال من 500 إلى 1000 كيلو كالوري. تشمل فوائد التمرين جميع فوائد التدريب المتقطع.
فارتلك
فارتلك تعني "لعبة السرعة" باللغة السويدية.تتكون عملية الدرس من التكرار الدوري للتناوب بين الجري بسرعات مختلفة بمعدلات مختلفة. يضاعف التسارع المتفجر من استهلاك الطاقة. بعد التمرين ، تستمر عملية حرق السعرات الحرارية. في 40 دقيقة يمكنك حرق 300 سعرة حرارية.
Fartlek طريقة فعالة لفقدان الوزن ، تساهم في: الحفاظ على الجسم في حالة جيدة ؛ تفعيل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. التقوية العامة للجسم ككل.
ادارة
فترة تجريب الجري - بالتناوب 10-30 ثانية. التسارع مع قياس الجري. يجب ألا يستمر الجري الهادئ أكثر من 2-3 دقائق.
ميزة التشغيل الفاصل:
- تحسين أداء الجسم.
- يحسن نشاط القلب والأوعية الدموية ، وظائف الرئة.
- تسارع عملية التمثيل الغذائي.
- حرق دهون الجسم بشكل أسرع: في 6 أسابيع من التمارين المنتظمة ، يمكنك التخلص من 12.4٪ من الدهون ؛
- يستمر استهلاك الطاقة (السعرات الحرارية) حتى 48 ساعة بعد نهاية الجلسة.
استخدام معدات القلب والأوعية الدموية
يمكن استخدام معدات القلب أثناء التدريب المتقطع. الأكثر فاعلية لهذه الأغراض هي: جهاز المشي ، ودراجة التمرين ، والقطع الناقص. يمكن استخدام جهاز المشي للتبديل بين المستويات العالية والمنخفضة من الإجهاد: الركض ، والركض ، والمشي.
بسبب تشبع الجسم بالأكسجين ونوع التدريب الفاصل ، ستختفي رواسب الدهون بسرعة كافية. استهلاك الطاقة في 30 دقيقة. الفصول تصل إلى 425 سعرة حرارية. لزيادة الكفاءة ، يمكنك استخدام تغيير حاد في زاوية ميل سير المشي في نطاقات مختلفة (25٪ ، 65٪ من أقصى ارتفاع).
كما أن ركوب الدراجات الهوائية بوتيرة نشطة ومليئة بالحيوية سيكون أيضًا وسيلة فعالة لحرق الدهون.
يمكن أن يكون:
- القرفصاء.
- حبل القفز؛
- القفز؛
- تمرينات الضغط من أوضاع انطلاق مختلفة.
تدريب القوة
تدريب القوة - اعمل مع زيادة ثابتة في حمل الوزن ، مع وزنك أو الحديد.
يتجلى التأثير الإيجابي لهذه الفئات في ما يلي:
- يتم تقوية الهيكل العظمي والأربطة والأوتار.
- يتم تقليل خطر "ترهل" الجلد ؛
- يزداد حجم وقوة ألياف العضلات ؛
- يحسن التمثيل الغذائي.
- نتيجة لفقدان الوزن الزائد ، لا يصبح الجسم نحيفًا فحسب ، بل يصبح لائقًا أيضًا.
تصبح تدريبات إنقاص الوزن في حالة عدم وجود أحمال منتظمة غير فعالة حيث يعتاد الجسم عليها. من خلال ممارسة اللياقة البدنية بدون عناصر من تمارين القوة ، يبدأ الشخص في فقدان كتلة العضلات. في المتوسط ، فوق سن 20 لمدة عام واحد ، يمكنك أن تفقد 250 جرامًا ، بعد 60 عامًا - يصبح الرقم مرتين أكثر.
العضلات هي المستهلك الرئيسي للسعرات الحرارية من الطعام. كلما زادت كتلتها ، زاد معدل الأيض (1 كجم من الأنسجة العضلية يستخدم 15 كيلو كالوري يوميًا ، 1 كجم من الدهون - 5 كيلو كالوري).
يتم استهلاك السعرات الحرارية ليس فقط أثناء التدريب ، ولكن أيضًا بعد التمرين لمدة 24 ساعة أداء تمارين القوة - الجسم يعمل من أجل المستقبل. مع الالتزام السليم بالنظام الرياضي ، يتم الحفاظ على النتيجة لفترة طويلة.
يوجا القوة
يوجا القوة هي واحدة من أحدث الاتجاهات. تعتبر الأنواع التالية من اليوجا القوية هي الأكثر فاعلية (يشار إلى عدد السعرات الحرارية المحروقة لكل شخص يزن 60 كجم لكل ساعة تدريب).
و بالضبط:
- هاثا - 189 سعرة حرارية ؛
- أشتانجا - 351 سعر حراري ؛
- بيكرام - 477 سعر حراري ؛
- فينيسا - 594 سعر حراري.
بعد انتهاء الحصص تستمر عملية حرق الدهون. أولا وقبل كل شيء ، تعتبر اليوجا ممارسة روحية ، لذلك ، من أجل إنقاص الوزن ، يوصى بدمج اليوجا مع الأحمال الأخرى للقوة والقلب.
تشمل فوائد يوجا القوة ما يلي:
- تقوية العضلات الفعالة
- فقدان الوزن؛
- محاذاة الموقف وتقوية الظهر.
- التخلص من آلام المفاصل.
- تحسين التمدد والمرونة.
- تأثير إيجابي على الروح والعقل.
أيروبيكس
التمارين الرياضية القوية تعني مجموعة كاملة من فصول اللياقة البدنية. يمكن أن يجمع هذا التمرين بين عدة أنواع من الأحمال.يجب أن تتضمن مجموعة التمارين تمارين القوة ، مما يعني ضمناً العمل بوزنك ومعداتك. تتطلب وتيرة التدريب المكثفة لياقة بدنية.
المهام التي يمكن أن تتعامل معها التمارين الرياضية القوية هي التخلص من الدهون الزائدة وتقوية العضلات. لدرس واحد يمكنك حرق من 500 سعرة حرارية. الكميات الكبيرة من التمارين الرياضية للكتلة العضلية لن تساعد في البناء ، لكنها ستكون طريقة فعالة لوقف فقدان العضلات الموجودة التي تحترق مع تقدم العمر.
التدريب اللاهوائي
أثناء التمرينات اللاهوائية (على سبيل المثال ، الركض ورفع الأثقال) ، على عكس التمارين الهوائية ، يولد الجسم الطاقة دون مشاركة الأكسجين. للحصول على أفضل النتائج ، يوصى بدمج كلا نوعي الأحمال. يعد التدريب اللاهوائي مرهقًا جدًا للقلب والمفاصل والجهاز العصبي.
يؤدي التأثير الإيجابي للتمرين إلى:
- تطوير وتقوية العضلات والمفاصل.
- تطوير القوة "المتفجرة" ؛
- زيادة معدل الأيض والتخلص من السموم.
- زيادة كثافة العظام
- تأثير إيجابي على تنظيم نسبة السكر في الدم.
لساعة واحدة من رفع الأثقال ، سيكون متوسط الاستهلاك 420 كيلو كالوري. بسبب النمو النشط وتقوية العضلات ، قد يظل الوزن كما هو ، ولكن التغييرات في شكل الجسم للأفضل ستكون ملحوظة.
دائري
تدريب الدائرة - القيام بـ 4-8 تمارين لمجموعات العضلات المختلفة ثم تكراره. يجب أن تكون فترة الراحة بين الدورات غائبة أو تدوم 1-3 دقائق.
فوائد هذا التمرين:
- القدرة على استخدام مجموعات عضلية مختلفة في جلسة واحدة ؛
- القدرة على تنظيم الحمل ؛
- تأثير إيجابي على عمل القلب والرئتين.
- طريقة فعالة للتخلص من الدهون (يتم حرق دهون أكثر بنسبة 30٪ في درس واحد مقارنة بأحمال القوة القياسية) وزيادة كتلة العضلات.
يعتمد استهلاك السعرات الحرارية على كثافة البرنامج. في المتوسط ، يكون حوالي 560 كيلو كالوري / ساعة.
التدريبات الأخرى
تتضمن تمارين اللياقة البدنية لفقدان الوزن ، وإعادة تشكيل الجسم ، ومحاربة دهون الجسم في منطقة معينة ، الأنواع التالية من أحمال القوة.
التمرير:
- مجمعات من التمارين للتغلب على وزن الجسم (بدون أوزان) - التشكيل ، والضغط ، والسحب (في المتوسط ، الاستهلاك هو 560 كيلو كالوري / ساعة مع حمولة مكثفة) ؛
- تمارين بالأوزان والمقاومة الخارجية (باستخدام الدمبل ، وأحزمة المقاومة ، وآلات القوة) ؛
- تمارين متساوية القياس تتضمن توترًا ثابتًا أو ديناميكيًا عند محاولة حمل أو رفع حمولة (تساعد على تقوية الأرداف).
تدريب EMS
EMS - تحفيز تقلصات العضلات من خلال عمل النبضات الكهربائية. أجرى العلماء في تايوان دراسات لدراسة إنفاق الطاقة في الجسم تحت تأثير المنبهات الكهربائية.
أظهرت النتائج أنه في أقصى كثافة للتعرض لنظام الإدارة البيئية ، يصل استهلاك السعرات الحرارية إلى 76 في الساعة. في هذه الحالة ، عند الراحة ، كان الاستهلاك 65 كيلو كالوري / 1 ساعة. على أساس البحث ، تم التوصل إلى استنتاجات في الاستخدام غير الفعال لنظام الإدارة البيئية كوسيلة لفقدان الوزن. يمكن استخدام EMS كإضافة إلى الطريقة الرئيسية.
دورة التمارين الرياضية
تستخدم التمارين الرياضية الهوائية جميع مجموعات العضلات تقريبًا وتعمل بشكل فعال على تنشيط الجسم. يمكن أن تكون الدورة تمارين كارديو أو تدريب متقطع عالي الكثافة. تعتبر تمارين الدورة أكثر فاعلية من القطع الناقص أو جهاز المشي أو دراجة التمرين.
يتم الدرس في وضعية الجلوس والوقوف. في الحالة الأخيرة ، تعمل المزيد من العضلات. تتيح لك الدورة العمل ليس فقط على الساقين والأرداف ، ولكن أيضًا عضلات البطن والذراعين والكتفين. الدورة أداة جيدة لحرق الدهون والتخلص من السيلوليت. 45 دقيقة الطبقات ، اعتمادًا على شدة ومستوى الصعوبة ، يمكن أن توفر من 400 إلى 800 سعرة حرارية.
تتحسن الدورة الدموية بشكل ملحوظ أثناء التمرين.يتدفق الدم المؤكسج إلى العضلات ويساعد على تسريع نموها.
يتضمن فقدان الوزن الصحي دمج تمارين القلب والقوة في خطتك اليومية. في حالة عدم وجود موانع ، يمكن أن تصبح هذه الأنواع من الأحمال جزءًا من تمرين مكثف ، مما يؤدي إلى تسريع عملية فقدان الوزن بشكل كبير.
مقاطع فيديو للتدريب على فقدان الوزن
مثال على تمرين حرق الدهون للسيدات: